Το FMS (Functional Movement Screen) είναι ένα σύστημα αξιολόγησης της κίνησης με 7 βασικές κινήσεις, που βαθμολογούνται από 0 έως 3, και δείχνει σε δέκα λεπτά αν ένας ασκούμενος ή αθλητής έχει περιορισμούς, ασυμμετρίες ή πόνο πριν ξεκινήσει ένα πρόγραμμα προπόνησης. Αναπτύχθηκε από τους Gray Cook και Lee Burton και χρησιμοποιείται σήμερα σε επαγγελματικές ομάδες, στρατό και γυμναστήρια σε όλο τον κόσμο. Ο συνιδρυτής του FMS, Lee Burton, περιγράφει πώς τα τρία συστήματα, Functional Movement Screen, Selective Functional Movement Assessment (SFMA) και Fundamental Capacity Screen (FCS), λειτουργούν μαζί ως ένα ολοκληρωμένο σύστημα. Αυτό το άρθρο είναι ο οδηγός που εξηγεί τι κάνει το καθένα και ποιο χρειάζεστε.
Εδώ είναι ένα βασικό σχεδιάγραμμα για να σας βοηθήσει να ακολουθήσετε τα σωστά βήματα:
Functional Movement Screen Level 1
FMS
Όλα ξεκινούν με το FMS Level 1. Το πρόγραμμα FMS Level 1 εστιάζει στην αξιολόγηση της κίνησης ενός αθλητή ώστε να καθορίσει την ετοιμότητα του για μία συγκεκριμένη δραστηριότητα, προπονητικό πρόγραμμα ή άθλημα.
Είμαστε όλοι πρόθυμοι να βοηθήσουμε τους αθλητές να γίνουν ισχυρότεροι και πιο ανθεκτικοί, αλλά πρώτα πρέπει να γνωρίζουμε λίγο περισσότερο τις φυσικές δυνατότητες του ατόμου που εκπαιδεύουμε. Αυτό έχει λιγότερη σχέση με την εμπειρία τους όσον αφορά την άσκηση με βάρη ή τον αγώνα και έχει να κάνει περισσότερο με την αξιολόγηση του βασικού τους φυσικού προγραμματισμού.
Είστε λάτρεις των squat; Το ίδιο και εμείς, αλλά δεν πρέπει πρώτα να επιβεβαιωθείτε για το αν ο ασκούμενός σας έχει την απαιτούμενη κινητικότητα και σταθερότητα για να εκτελέσει με ασφάλεια ένα squat; Θέλετε να διδάξετε στον αθλητή σας πως να εκτελεί με ασφάλεια ένα μοτίβο squat; Πρέπει πρώτα να βεβαιωθείτε ότι μπορεί να εκτελέσει ένα hip hinge (ένα από τα 7 μοτίβα κίνησης). Θἐλετε να προσθέσετε στο πρόγραμμα του πιέσεις ώμων; Ωραία, αλλά πώς είναι η κινητικότητα του ώμου του αθλητή σας;
Ως επαγγελματίες της υγείας και της άσκησης, η πρώτη μας ευθύνη είναι να προστατεύουμε έναν αθλητή από οτιδήποτε μπορεί να του προκαλέσει βλάβη κατά την προπόνηση. Εάν κάποιοι έχουν σημαντικούς περιορισμούς ή δυσλειτουργίες σε μία κίνηση, πρέπει να τους προστατεύσουμε από αυτές τις κινήσεις.
Συνολικά, τα αποτελέσματα του Functional Movement Screen θα πρέπει να βελτιώνουν την λήψη αποφάσεων για την προπόνηση και την αποκατάσταση. Όπως δείχνει ο Lee Burton στο βίντεο, θα πρέπει να μάθουμε τον τρόπο με τον οποίο σχεδιάζουμε το πρόγραμμά μας και, εξίσου σημαντικό είναι το σημείο εισόδου του αθλητή σε μία συνέχεια αποκατάστασης/προπόνησης.
Θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με το FMS;! Δείτε το πρόγραμμα Functional Movement Systems Level 1 και Level 2 με εισηγητή τον Lee Burton.
Για να εντοπίζεις τέτοιους περιορισμούς πριν οδηγήσουν σε τραυματισμό, η πιστοποίηση FMS Level 1 δίνει το πρωτόκολλο αξιολόγησης.
Selective Functional Movement Assessment (SFMA)
FMS
Ο σκοπός του FMS είναι να εντοπίσει την μεταβαλλόμενη κίνηση. Αν κάποιος πόνος προκαλεί αυτή την κίνηση, τότε πρέπει να σταματήσουμε και να το διερευνήσουμε. Άρα, όταν υπάρχει πόνος, χρησιμοποιούμε το σύστημα SFMA για μία πιο εξειδικευμένη εξέταση της αιτίας.
Το SFMA περιέχει 7 τεστ ώστε να εξηγούν γιατί ένας αθλητής έχει πόνο. Όπως περιγράφει ο Δρ. Greg Rose, “Φανταστείτε ότι είστε ανθρακωρύχος χρυσού, και γνωρίζετε ότι υπάρχει χρυσός στο ορυχείο, αλλά υπάρχουν 7 σήραγγες. Το SFMA θέτει ένα φανάρι μπροστά από κάθε σήραγγα. Αν το φως εἰναι κόκκινο, δεν μπαίνουμε στο τούνελ, δεν υπάρχει πόνος. Αν είναι πράσινο, πρέπει να διερευνήσουμε περαιτέρω γιατί υπάρχει πόνος σε εκείνο το σημείο. Ο πόνος είναι ο χρυσός. Μας βοηθάει μέσα από ένα μοτίβο να εντοπίσουμε το πρόβλημα και να στρέψουμε εκεί την προσοχή μας”.
Πολλές φορές η υποκείμενη αιτία είναι διαφορετική από τον πόνο. Αυτά τα 7 μοτίβα κίνησης σας βοηθάνε να το προσδιορίσετε.
Το SFMA χρησιμοποιείται κυρίως από επαγελματίες αποκατάστασης, αλλά πολλοί επαγγελματίες της άσκησης μαθαίνουν το σύστημα αυτό, ώστε να επικοινωνούν καλύτερα με την ομάδα τους (συνεργάτες).
Functional Movement Screen Level 2
FMS
Αν ένας αθλητής έχει δυσλειτουργικά μοτίβα κίνησης χωρίς πόνο, τότε η ευθύνη μας είναι να διορθώσουν αυτά τα πρότυπα. Αυτόν τον τομέα θα αναλύσουμε στο μάθημα FMS Level 2.
Μία τεράστια παρερμηνεία σχετικά με την τήρηση των αρχών του FMS, είναι ότι εστιάζει στην διόρθωση και όχι στην προπόνηση. Τα εργαλεία που διδάσκουμε στο Level 2 του FMS δεν θα πρέπει να σας αποτρέπουν από την προπόνηση. Ωστόσο, πρέπει να σας κατευθύνουν για το πώς να εκτελείτε την προπόνηση.
Fundamental Capacity Screen (FCS)
FMS
Το Fundamental Capacity Screen αποτελεί τη γέφυρα μεταξύ της κινητικότητας (FMS) και της ανάπτυξης ειδικών δεξιοτήτων (εξειδικευμένη προπόνηση). Βοηθά τους επαγγελματίες άσκησης να εντοπίζουν πρότυπα, ικανότητες και προβλήματα με βάση δεξιότητες, αλλά τους προσφέρει και πληροφορίες για την λήψη εξατομικευμένων αποφάσεων προγραμματισμού.
Αποτελείται από τέσσερα τεστ που μετρούν τις βασικές στοιχειώδεις ικανότητες που σχετίζονται με τον έλεγχο της κίνησης, της στάσης, της έκρηξης και της πρόσκρουσης. Αυτά τα αποτελέσματα προσδιορίζουν πότε θα πρέπει ο επαγγελματίας της άσκησης να αφιερώνει χρόνο για να βοηθήσει έναν αθλητή να επιτύχει σε ένα άθλημα.
SFMA Level 2
FMS
Παρόμοια με το FMS Level 2, έτσι και το SFMA Level 2 εστιάζει στη θεραπεία και τη διόρθωση. Εισάγουμε την μέθοδο των 3R – Reset, Reinforce, Restore-. Έπειτα, συζητάμε το πώς να ενσωματώσετε τη μέθοδο αυτή στην αποκατάσταση των ασκουμένων σας. Συζητάμε επίσης, πως να προχωρήσουμε προοδευτικά τους αθλητές μέσα από τις κινήσεις με το 4 x 4 Matrix.
| 4 x 4 Matrix | |
| Supine / Prone | Assisted / Unloaded |
| Quadruped | Unloaded |
| Tall / Half Kneeling | Assisted Loaded |
| Standing | Loaded |
Οι 7 κινήσεις του FMS και η βαθμολόγηση
- Deep Squat (βαθύ κάθισμα)
- Hurdle Step (βήμα πάνω από εμπόδιο)
- Inline Lunge (προβολή σε ευθεία)
- Shoulder Mobility (κινητικότητα ώμων)
- Active Straight-Leg Raise (ενεργητική άρση τεντωμένου ποδιού)
- Trunk Stability Push-Up (push-up σταθερότητας κορμού)
- Rotary Stability (στροφική σταθερότητα)
Κάθε κίνηση βαθμολογείται: 3 = σωστή εκτέλεση χωρίς αντισταθμίσεις, 2 = εκτέλεση με αντισταθμίσεις, 1 = αδυναμία ολοκλήρωσης, 0 = πόνος κατά την εκτέλεση (παραπομπή σε επαγγελματία υγείας). Η μέγιστη συνολική βαθμολογία είναι 21. Βαθμολογία 14 ή χαμηλότερη και ασυμμετρίες δεξιά–αριστερά έχουν συνδεθεί στην έρευνα με αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού, ενώ κάθε «0» σταματά την προπόνηση της συγκεκριμένης κίνησης μέχρι να διερευνηθεί ο πόνος.
FMS, SFMA ή FCS: ποιο χρειάζεστε;
- FMS: για personal trainers και προπονητές, σε ασκούμενους χωρίς πόνο. Απαντά στο «είναι έτοιμος να προπονηθεί και σε τι πρέπει να εστιάσω;».
- SFMA: για φυσικοθεραπευτές και επαγγελματίες αποκατάστασης, σε άτομα με πόνο. Απαντά στο «από πού προέρχεται ο πόνος;».
- FCS: για αθλητές που κινούνται καλά. Απαντά στο «έχει την ικανότητα (δύναμη, ισχύ, έλεγχο) για το άθλημά του;».
Συχνές ερωτήσεις
Πόσο διαρκεί μια αξιολόγηση FMS; 10–15 λεπτά, χωρίς ειδικό εξοπλισμό πέρα από το κιτ του FMS (σανίδα, ράβδο, λάστιχο).
Χρειάζομαι πιστοποίηση για να το χρησιμοποιώ; Το FMS Level 1 διδάσκει το πρωτόκολλο και τη βαθμολόγηση, το Level 2 τις διορθωτικές στρατηγικές. Η HNFC Academy διοργανώνει τα επίσημα σεμινάρια στην Ελλάδα: δείτε το FMS Level 1.
Το FMS προβλέπει τραυματισμούς; Δεν είναι «μαντικό» εργαλείο. Είναι ένα φίλτρο που εντοπίζει ποιες κινήσεις χρειάζονται δουλειά πριν φορτωθούν, και αυτό μειώνει τον κίνδυνο.
