ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΧΡΟΝΙΟΣ ΠΟΝΟΣ: ΠΩΣ ΝΑ ΑΝΑΚΟΥΦΙΣΕΤΕ ΤΟ ΣΩΜΑ ΣΑΣ

Ας μελετήσουμε το κρίσιμο θέμα του χρόνιου πόνου και τη σχέση του με την άσκηση: Ο χρόνιος πόνος επηρεάζει πολλούς ανθρώπους, καθώς διαρκεί πάνω από 12 εβδομάδες. Πολλοί αναζητούν γυμναστή ή ειδικό στη διορθωτική άσκηση για να μειώσουν αυτόν τον πόνο. Στις Ηνωμένες Πολιτείες, το 25% των ενηλίκων υποφέρουν από χρόνιο πόνο. Επομένως, είναι σημαντικό να δώσουμε έμφαση στο πώς να ανακουφίσουμε αυτούς τους πόνους. Επιπλέον, ο χρόνιος πόνος αυξάνει με την ηλικία και την παχυσαρκία. Η άσκηση μπορεί να αυξήσει την ευκαμψία, τη φυσική κατάσταση και τη δύναμη. Βελτιώνει επίσης τα μοτίβα κίνησης με σωστό προγραμματισμό. Παράλληλα, η σωματική δραστηριότητα βοηθά στη διαχείριση βάρους και μειώνει τον πόνο που έχει σχέση με την παχυσαρκία.

Η πιστοποίηση Ειδικού Διορθωτικής Άσκησης (NASM-CES) παρέχει τις απαραίτητες γνώσεις για τη διαχείριση χρόνιου πόνου.

ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΧΡΟΝΙΟΣ ΠΟΝΟΣ: ΠΩΣ ΝΑ ΑΝΑΚΟΥΦΙΣΕΤΕ ΤΟ ΣΩΜΑ ΣΑΣ

Ποιοι είναι οι διαφορετικοί τύποι χρόνιου πόνου;

Υπάρχουν διάφοροι τύποι χρόνιου πόνου. Οι πιο συνηθισμένοι είναι ο νευροπαθητικός, ο μυοσκελετικός και ο φλεγμονώδης πόνος. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα:

Νευροπαθητικός πόνος

Η προέλευση του νευροπαθητικού πόνου είναι η  βλάβη στα νεύρα. Συχνή περιγραφή το κάψιμο ή μυρμήγκιασμα. Εμφάνιση σε διαβητικούς και άτομα με ιστορικό αλκοολισμού. Μπορεί επίσης να είναι αποτέλεσμα χημειοθεραπείας.

Μυοσκελετικός πόνος

Η προέλευση του μυοσκελετικού πόνου είναι οι μύες, τένοντες ή αρθρώσεις. Παραδείγματα περιλαμβάνουν τον πόνο στη μέση και την οστεοαρθρίτιδα.

Φλεγμονώδης πόνος

Η πρόκληση του φλεγμονώδη πόνου είναι από χημικές ουσίες που απελευθερώνουν ανοσοκύτταρα. Μπορεί να επηρεάσει το σώμα ή συγκεκριμένα μέρη του. Προέλευση μπορεί να είναι κάποια αυτοάνοσα νοσήματα και χρόνιο οξειδωτικό στρες (Pahwa & Jialal, 2019).

ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΧΡΟΝΙΟΣ ΠΟΝΟΣ: ΠΩΣ ΝΑ ΑΝΑΚΟΥΦΙΣΕΤΕ ΤΟ ΣΩΜΑ ΣΑΣ

Ποια είναι η σύνδεση μεταξύ παχυσαρκίας και χρόνιου πόνου;

Η παχυσαρκία μπορεί να προκαλέσει άμεσα ή έμμεσα και τους τρεις τύπους πόνου. Αρχικά, αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου για την ανάπτυξη διαβήτη και στη συνέχεια διαβητικής νευροπάθειας. Επιπλέον, η αυξημένη φόρτιση στη σπονδυλική στήλη και τις αρθρώσεις (π.χ. γόνατα και ισχία) μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένες δυνάμεις συμπίεσης, εκφυλισμό του συνδετικού ιστού και στένωση του χώρου των αρθρώσεων, οδηγώντας σε καταστάσεις όπως η οστεοαρθρίτιδα και η εκφυλιστική νόσος των δίσκων.

Η μελέτη των Singh et al. (2015) μέτρησε τις δυνάμεις συμπίεσης σε εργάτες με ΔΜΣ άνω των 35 kg/m². Οι δυνάμεις συμπίεσης στη σπονδυλική στήλη από την ανύψωση μέτριων φορτίων σε αυτούς τους ανθρώπους ξεπέρασαν το ασφαλές όριο της Διοίκησης Ασφάλειας και Υγείας στην Εργασία (OSHA). Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι το υπερβολικό σωματικό βάρος μπορεί να οδηγήσει σε χρόνιο πόνο από μυοσκελετική δυσλειτουργία.

ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΧΡΟΝΙΟΣ ΠΟΝΟΣ: ΠΩΣ ΝΑ ΑΝΑΚΟΥΦΙΣΕΤΕ ΤΟ ΣΩΜΑ ΣΑΣ

Επιπλέον, η παχυσαρκία μπορεί να προκαλέσει ενδοκρινικές αλλαγές που δημιουργούν μια χρόνια χαμηλού επιπέδου φλεγμονή στο σώμα, όπως η συσσώρευση μακροφάγων στον λιπώδη ιστό, καθώς και αυξημένα επίπεδα C-αντιδρώσας πρωτεΐνης (CRP) και ιντερλευκίνης-6, που είναι δείκτες χρόνιας φλεγμονής. Επίσης, είναι συχνό για άτομα με παχυσαρκία να υποφέρουν από άπνοια ύπνου, μειώνοντας την πιθανότητα επίτευξης αναζωογονητικού ύπνου. Αυτό μπορεί να προδιαθέσει περαιτέρω κάποιον σε χρόνιο πόνο (Okifuji & Hare, 2015).

Ποιοι τύποι άσκησης βοηθούν στον χρόνιο πόνο;

Η άσκηση μελετάται  συχνά ως εναλλακτική λύση στη φαρμακολογική θεραπεία για την αντιμετώπιση του χρόνιου πόνου. Αρχικά, η άσκηση αποτελεί συχνά μέρος ενός προγράμματος διαχείρισης βάρους για την αντιμετώπιση της παχυσαρκίας. Η επίτευξη ενός υγιούς σωματικού βάρους μπορεί να αντιστρέψει μια χρόνια φλεγμονώδη κατάσταση, την αυξημένη μηχανική φόρτιση στις αρθρώσεις και τις διαταραχές ύπνου σε συνδυασμό με διαταραχές χρόνιου πόνου.

Επιπλέον, η σωματική δραστηριότητα από μόνη της (χωρίς απώλεια βάρους) μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο και να μειώσει τη χρόνια φλεγμονή στο σώμα. Στην πραγματικότητα, η αποφυγή κίνησης, ακόμη και σε άτομα που αντιμετωπίζουν χρόνιο πόνο, μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια δύναμης, εύρους κίνησης και ανεξαρτησίας (Ambrose & Golightly, 2015).

ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΧΡΟΝΙΟΣ ΠΟΝΟΣ: ΠΩΣ ΝΑ ΑΝΑΚΟΥΦΙΣΕΤΕ ΤΟ ΣΩΜΑ ΣΑΣ

Διατάσεις/Αυτο-Μυοπεριτονιακή Απελευθέρωση (SMR)

Υπάρχει η θεωρία ότι οι διατάσεις συχνά είναι η πρώτη γραμμή άμυνας όταν υπάρχει χρήση άσκησης για την αντιμετώπιση του χρόνιου πόνου. Γενικά, η τακτική εκπαίδευση ευκαμψίας μπορεί να βελτιώσει το εύρος κίνησης, να αυξήσει την κυκλοφορία στους μύες και να ενεργοποιήσει το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα.

Όλοι αυτοί οι παράγοντες επιτρέπουν μεγαλύτερη κίνηση. Επιπλέον, η αίτια πολλών συνδρόμων χρόνιου πόνου μπορεί να μπορεί να είναι οι ακατάλληλες σχέσεις μήκους-τάσης διαφόρων μυϊκών ομάδων. Για παράδειγμα, η συντόμευση των εκτεινόντων της πλάτης και των καμπτήρων του ισχίου μπορεί να οδηγήσει σε λόρδωση (ανώμαλη καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης) λόγω αυξημένου μηχανικού στρες στη σπονδυλική στήλη.

Επιπλέον, η συντόμευση των οπίσθιων μηριαίων μπορεί να αλλάξει το εύρος κίνησης στους γοφούς, πιθανώς οδηγώντας σε πόνο στην πλάτη (Gordon & Bloxham, 2016). Οι τακτικές διατάσεις σε συνδυασμό με SMR ή “foam rolling” είναι αρωγοί στην αποκατάσταση κατάλληλων σχέσεων μήκους-τάσης, και έτσι μειώνουν την πιθανότητα πόνου.

ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΧΡΟΝΙΟΣ ΠΟΝΟΣ: ΠΩΣ ΝΑ ΑΝΑΚΟΥΦΙΣΕΤΕ ΤΟ ΣΩΜΑ ΣΑΣ

Γιόγκα

Η γιόγκα είναι μια πρακτική που ξεκίνησε στην Ινδία πριν από περισσότερα από 4.000 χρόνια. Περιλαμβάνει στοιχεία ισορροπίας και ευκαμψίας μέσω διαφόρων στάσεων, έλεγχο της αναπνοής και διαλογισμό. Οι τεχνικές αναπνοής και χαλάρωσης που διδάσκονται μέσω της γιόγκα έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν τη χαλάρωση. Βοηθούν τα άτομα με σύνδρομα χρόνιου πόνου να αντιμετωπίσουν τις συναισθηματικές πτυχές αυτών των καταστάσεων.

Το μέρος της γιόγκα που αφορά την ισορροπία και την ευκαμψία μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο με χρόνιο πόνο. Βελτιώνει το εύρος κίνησης και την κυκλοφορία στους μύες και μειώνει την πιθανότητα αναπηρίας που σχετίζεται με τον χρόνιο πόνο (Vallath, 2010).

ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΧΡΟΝΙΟΣ ΠΟΝΟΣ: ΠΩΣ ΝΑ ΑΝΑΚΟΥΦΙΣΕΤΕ ΤΟ ΣΩΜΑ ΣΑΣ

Οι Holtzman & Beggs (2013) διεξήγαγαν μια μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών. Εξέτασαν την επίδραση της τακτικής πρακτικής γιόγκα στον χρόνιο πόνο της μέσης. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η τακτική πρακτική γιόγκα μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τον πόνο στη μέση, ειδικά βραχυπρόθεσμα. Μειώνει τους δείκτες λειτουργικής αναπηρίας σε αυτούς τους ασθενείς. Βάσει αυτών των ευρημάτων, η τακτική πρακτική γιόγκα μπορεί να είναι ένα εξαιρετικό πρώτο βήμα για την άσκηση με στόχο τη μείωση του χρόνιου πόνου.

Διαβάστε επίσης: Στάσεις Γιόγκα για Άνοιγμα Καρδιάς

ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΧΡΟΝΙΟΣ ΠΟΝΟΣ: ΠΩΣ ΝΑ ΑΝΑΚΟΥΦΙΣΕΤΕ ΤΟ ΣΩΜΑ ΣΑΣ

Προπόνηση Αντιστάσεων

Η προπόνηση αντιστάσεων μπορεί να συμβάλλει στη μείωση του χρόνιου πόνου με διάφορους τρόπους. Πρώτον, η προπόνηση δύναμης λειτουργεί ως εργαλείο για την ενδυνάμωση μυών που είναι σχετικά αδύναμοι. Αυτοί οι μύες μπορεί να είναι πηγή πόνου ή μέρος μιας σειράς μυϊκών ανισορροπιών που οδηγούν σε επώδυνη κίνηση. Για παράδειγμα, πελάτες με χρόνιο πόνο στη μέση συχνά έχουν ιστορικό καθιστικής ζωής για μεγάλα χρονικά διαστήματα.

Αυτή η θέση συντομεύει τους καμπτήρες του ισχίου και επιμηκύνει τους γλουτιαίους. Προκαλεί μια επίμονη πρόσθια κλίση της λεκάνης, αλλάζοντας τη θέση της σπονδυλικής στήλης (Clark et al., 2014). Ένα διορθωτικό πρόγραμμα άσκησης που βοηθά στην αναστολή/επιμήκυνση των καμπτήρων του ισχίου και στην ενεργοποίηση/ενδυνάμωση των γλουτιαίων και του εγκάρσιου κοιλιακού (TVA) μπορεί να ανακουφίσει αυτόν τον πόνο.

ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΧΡΟΝΙΟΣ ΠΟΝΟΣ: ΠΩΣ ΝΑ ΑΝΑΚΟΥΦΙΣΕΤΕ ΤΟ ΣΩΜΑ ΣΑΣ

Σε αυτό το σημείο να τονίσουμε ότι οι ερευνητές εντόπισαν 30 ασθενείς με χρόνιο πόνο στη μέση διάρκειας 3-12 μηνών και άνω των 12 μηνών. Και οι δύο ομάδες έλαβαν ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης πυρήνα/γλουτιαίων σε συνδυασμό με ένα πρόγραμμα ευκαμψίας της οσφυϊκής μοίρας. Επαναξιολόγηση του πόνου μετά από μια περίοδο παρέμβασης έξι εβδομάδων. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι σχεδόν όλοι οι συμμετέχοντες είχαν σημαντική βελτίωση στον πόνο της μέσης, ανεξάρτητα από το πόσο καιρό είχε διαρκέσει ο πόνος πριν από την παρέμβαση (Kumar et al., 2015).

Τα οφέλη της προπόνησης αντιστάσεων δεν αφορούν μόνο στην ανακούφιση του πόνου της μέσης. Η συμμετοχή σε ένα τακτικό πρόγραμμα προπόνησης αντιστάσεων ενδυναμώνει τους μύες γύρω από τις αρθρώσεις που επηρεάζει η οστεοαρθρίτιδα ή άλλες καταστάσεις. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι ακόμη και σε ηλικιωμένους με οστεοαρθρίτιδα, η συμμετοχή σε ένα τακτικό και προοδευτικό πρόγραμμα προπόνησης αντιστάσεων προσφέρει σημαντικά οφέλη στη μείωση του πόνου και στη λειτουργικότητα (Latham & Liu, 2010). Συνολικά, η τακτική προπόνηση αντιστάσεων μπορεί να βελτιώσει πολλές καταστάσεις που προκαλούν χρόνιο πόνο.

ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΧΡΟΝΙΟΣ ΠΟΝΟΣ: ΠΩΣ ΝΑ ΑΝΑΚΟΥΦΙΣΕΤΕ ΤΟ ΣΩΜΑ ΣΑΣ

Υδρογυμναστική

Η υδρογυμναστική μπορεί να είναι μια εξαιρετική επιλογή άσκησης για άτομα που έχουν καταστάσεις που προκαλούν χρόνιο πόνο. Υπάρχουν αρκετοί λόγοι για τους οποίους αυτό ισχύει. Πρώτον, το νερό παρέχει άνωση, η οποία βοηθά στην αποφόρτιση του στρες στις αρθρώσεις, ενώ ταυτόχρονα παρέχει αντίσταση για άσκηση. Δεύτερον, η υδροστατική πίεση ως βιώμα κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας υδρογυμναστικής, βοηθά στην αύξηση του φορτίου στο αναπνευστικό σύστημα καθώς υπάρχει κίνηση των υγρών προς τον κορμό και παρέχει επιπλέον στήριξη που επιτρέπει στον ασκούμενο να αποκτά καλύτερο έλεγχο της στάσης του σώματος.

ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΧΡΟΝΙΟΣ ΠΟΝΟΣ: ΠΩΣ ΝΑ ΑΝΑΚΟΥΦΙΣΕΤΕ ΤΟ ΣΩΜΑ ΣΑΣ

Τέλος, οι υδροδυναμικές δυνάμεις αντίστασης επιτρέπουν την αύξηση της αντίστασης καθώς ο συμμετέχων αυξάνει την ταχύτητά του, αλλά μόλις σταματήσει η κίνηση, η αντίσταση  σταματά ταυτόχρονα. Αυτό επιτρέπει στον συμμετέχοντα να έχει πλήρη έλεγχο στο πόση αντίσταση αισθάνεται ότι είναι ασφαλής για αυτόν (Zamunér et al., 2019).

Η Baena-Beato et al. (2013) πραγματοποίησαν μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή για την αξιολόγηση της αποτελεσματικότητας ενός προγράμματος υδρογυμναστικής στον πόνο της μέσης σε 49 καθιστικούς ενήλικες. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι στην ομάδα που συμμετείχε στην υδρογυμναστική 5 φορές την εβδομάδα κατά τη διάρκεια της δίμηνης μελέτης, υπήρξε σημαντική μείωση του πόνου της μέσης σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου που δεν συμμετείχε σε πρόγραμμα άσκησης. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η υδρογυμναστική είναι μια αποτελεσματική, μη φαρμακολογική θεραπεία, για τον πόνο της μέσης.

ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΧΡΟΝΙΟΣ ΠΟΝΟΣ: ΠΩΣ ΝΑ ΑΝΑΚΟΥΦΙΣΕΤΕ ΤΟ ΣΩΜΑ ΣΑΣ

Ποδηλασία και Περπάτημα

Δραστηριότητες χαμηλής έντασης, όπως το περπάτημα και η ποδηλασία, είναι γενικά πολύ εύκολες για τις αρθρώσεις και  μια μορφή άσκησης ασφαλής και αποτελεσματική, ειδικά για όσους ζουν με χρόνιο πόνο. Επιπλέον, αποτελούν μια καλή εισαγωγή στη σωματική δραστηριότητα και βοηθούν τους πάσχοντες από χρόνιο πόνο στο να σπάσουν τον κύκλο της αδράνειας που οδηγεί σε περαιτέρω πόνο και αναπηρία.

Αυτές οι δραστηριότητες είναι αρωγοί στη μείωση του χρόνιου πόνου ως αποτέλεσμα γενικευμένης φλεγμονής. Επιπλέον, συμβάλλουν στην απώλεια βάρους, βελτιώνουν την κυκλοφορία, και στην περίπτωση πόνου που “ξυπνά” από οστεοαρθρίτιδα, βοηθούν στη μετακίνηση του αρθρικού υγρού μέσω των αρθρώσεων. Επιπρόσθετα, οδηγούν σε λιγότερο πόνο και αυξημένο εύρος κίνησης (Milosavljevic et al., 2015). Είναι επίσης σημαντικό να τονίσουμε ότι το περπάτημα μπορεί να γίνει κομμάτι μέσα σε άλλες δραστηριότητες (π.χ. κηπουρική, καθαρισμός σπιτιού κ.λπ.), αυξάνοντας έτσι τον συνολικό ημερήσιο αριθμό βημάτων.

ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΧΡΟΝΙΟΣ ΠΟΝΟΣ: ΠΩΣ ΝΑ ΑΝΑΚΟΥΦΙΣΕΤΕ ΤΟ ΣΩΜΑ ΣΑΣ

Συμπέρασμα

Υπάρχουν πολλές επιλογές για άσκηση που είναι ασφαλείς και ωφέλιμες για άτομα που αντιμετωπίζουν χρόνιο πόνο. Ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα άσκησης που συνδυάζει διάφορες μεθόδους άσκησης (όπως προπόνηση αντιστάσεων, γιόγκα, περπάτημα/ποδηλασία και υδρογυμναστική) μπορεί να προσφέρει τα μέγιστα οφέλη, καθώς κάθε μέθοδος αντιμετωπίζει διαφορετικές πτυχές καταστάσεων ή ανισορροπιών κίνησης που οδηγούν σε χρόνιο πόνο.

ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΧΡΟΝΙΟΣ ΠΟΝΟΣ: ΠΩΣ ΝΑ ΑΝΑΚΟΥΦΙΣΕΤΕ ΤΟ ΣΩΜΑ ΣΑΣ

Πηγή: https://blog.nasm.org/exercise-and-chronic-pain