fbpx
Αθήνα: +30 210 6771282
contact@hnfc.academy

Blog

Hellenic Network of Fitness Certifications
χρονιος πονος
22 May 2022

ΧΡΟΝΙΟΣ ΠΟΝΟΣ & ΑΣΚΗΣΗ: ΠΩΣ ΝΑ ΑΝΑΚΟΥΦΙΣΕΤΕ ΤΟ ΣΩΜΑ ΣΑΣ ΑΠΟ ΤΟ ΣΤΡΕΣ

ΧΡΟΝΙΟΣ ΠΟΝΟΣ & ΑΣΚΗΣΗ: ΠΩΣ ΝΑ ΑΝΑΚΟΥΦΙΣΕΤΕ ΤΟ ΣΩΜΑ ΣΑΣ ΑΠΟ ΤΟ ΣΤΡΕΣ. Ως χρόνιος πόνος ορίζεται κάθε πόνος από τραυματισμό ή πάθηση που διαρκεί περισσότερο από 12 εβδομάδες. Πολλοί πιθανοί πελάτες που αναζητούν έναν Certified Personal Trainer, ένα μάθημα γιόγκα ή έναν Corrective Exercise Specialist, το κάνουν με την ελπίδα να χρησιμοποιήσουν την άσκηση για να μετριάσουν τον χρόνιο πόνο. Υπολογίζεται ότι έως και το 25% των ενηλίκων στις Ηνωμένες Πολιτείες υποφέρουν από κάποια μορφή χρόνιου πόνου (Dahlhamer et al., 2018), που σημαίνει ότι πρέπει να δοθεί μεγαλύτερη έμφαση στον τρόπο ανακούφισης αυτών των πόνων. Ομοίως, ο επιπολασμός του χρόνιου πόνου αυξάνεται με την προχωρημένη ηλικία και την παχυσαρκία (Okifuji & Hare, 2015).

Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να μην είναι απαραίτητα μια οριστική θεραπεία για τον χρόνιο πόνο, ωστόσο, η άσκηση αυξάνει την ευκαμψία, την φυσική κατάσταση, την ανεξαρτησία, τη δύναμη και βελτιστοποιεί τα μοτίβα κίνησης με τον σωστό συνδυασμό τρόπων άσκησης και προγραμματισμού. Ομοίως, η σωματική δραστηριότητα είναι ένα σημαντικό κομμάτι ενός σχεδίου διαχείρισης βάρους που μπορεί να μειώσει τις επιπλοκές υγείας (και τον πόνο που σχετίζεται με την παχυσαρκία).

Το να γίνετε Ειδικός Διορθωτικής Άσκησης (NASMCorrective Exercise Specialist) θα σας εξοπλίσει με τις γνώσεις που χρειάζεστε για να αντιμετωπίσετε τον χρόνιο πόνο μέσω της διορθωτικής άσκησης.

ΠΟΙΟΙ ΕΙΝΑΙ ΟΙ ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΙ ΤΥΠΟΙ ΤΟΥ ΧΡΟΝΙΟΥ ΠΟΝΟΥ; – ΧΡΟΝΙΟΣ ΠΟΝΟΣ

Υπάρχουν διάφοροι τύποι χρόνιου πόνου, αν και οι πιο συνηθισμένοι τύποι πόνου που παρατηρούνται σε μια πρακτική άσκησης είναι νευροπαθητικός, μυοσκελετικός και φλεγμονώδης. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα:

ΝΕΥΡΟΠΑΘΗΤΙΚΟΣ ΠΟΝΟΣ – ΧΡΟΝΙΟΣ ΠΟΝΟΣ

Αυτός ο τύπος πόνου προκαλείται από βλάβη στα νεύρα και συχνά περιγράφεται ως κάψιμο, μυρμήγκιασμα ή μούδιασμα. Αυτός ο τύπος πόνου μπορεί να παρατηρηθεί σε διαβητικούς (διαβητική νευροπάθεια), σε άτομα με ιστορικό Διαταραχής Χρήσης Αλκοόλ και σε ορισμένες περιπτώσεις, είναι αποτέλεσμα χημειοθεραπείας.

ΜΥΟΣΚΕΛΕΤΙΚΟΣ ΠΟΝΟΣ – ΧΡΟΝΙΟΣ ΠΟΝΟΣ

Αυτή η κατηγορία αναφέρεται στον πόνο που προέρχεται είτε από τους μύες, τον συνδετικό ιστό (τένοντες, συνδέσμους), τις αρθρώσεις ή την περιτονία. Μερικά παραδείγματα μυοσκελετικού πόνου θα μπορούσαν να είναι ο πόνος στη μέση, η πελματιαία απονευρωσίτιδα και η οστεοαρθρίτιδα.

ΦΛΕΓΜΟΝΩΔΗΣ ΠΟΝΟΣ – ΧΡΟΝΙΟΣ ΠΟΝΟΣ

Αυτός ο τύπος πόνου προκύπτει από χημικές ουσίες που απελευθερώνονται από τα ανοσοκύτταρα που εισβάλλουν στους ιστούς του σώματος. Μπορεί να επηρεάσει ολόκληρο το σώμα ή ορισμένα μέρη. Ο φλεγμονώδης πόνος μπορεί να προκύψει από χρόνιες καταστάσεις όπως η αυτοάνοση νόσος, το χρόνιο οξειδωτικό στρες και τα χαμηλά επίπεδα χρόνιας φλεγμονής (Pahwa & Jialal, 2019).

ΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ Η ΣΧΕΣΗ ΜΕΤΑΞΥ ΠΑΧΥΣΑΡΚΙΑΣ ΚΑΙ ΧΡΟΝΙΟΥ ΠΟΝΟΥ;

Η παχυσαρκία μπορεί άμεσα ή έμμεσα να προκαλέσει και τους τρεις αυτούς τύπους πόνου. Πρώτον, η παχυσαρκία είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για την ανάπτυξη διαβήτη και στη συνέχεια διαβητικής νευροπάθειας. Συγκριτικά, η αυξημένη φόρτιση στη σπονδυλική στήλη και σε άλλες αρθρώσεις (π.χ. γόνατα και γοφούς) μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένες δυνάμεις συμπίεσης, εκφυλισμό του συνδετικού ιστού και μείωση του χώρου της άρθρωσης που οδηγεί σε καταστάσεις όπως η οστεοαρθρίτιδα και η εκφυλιστική διαταραχή του δίσκου.

Ο Singh et al. (2015) διεξήγαγε μια μελέτη μέτρησης των δυνάμεων συμπίεσης σε εργάτες με ΔΜΣ πάνω από 35 kg/m2. Οι συμπιεστικές δυνάμεις στη σπονδυλική στήλη από τα φορτία μέτριου βάρους υπερέβησαν το ασφαλές όριο της Υπηρεσίας Ασφάλειας και Υγείας στην Εργασία (OSHA) σε αυτά τα άτομα. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι το υπερβολικό σωματικό βάρος μπορεί στην πραγματικότητα να οδηγήσει σε χρόνιο πόνο από μυοσκελετική δυσλειτουργία.

Ομοίως, η παχυσαρκία μπορεί να οδηγήσει σε ενδοκρινικές αλλαγές που δημιουργούν ένα χρόνιο χαμηλό επίπεδο φλεγμονής στο σώμα, όπως η συσσώρευση μακροφάγων στον λιπώδη ιστό, επιπλέον των αυξημένων επιπέδων της C-αντιδρώσας πρωτεΐνης (CRP) και της ιντερλευκίνης-6 που είναι και οι δύο δείκτες χρόνιας φλεγμονής . Ομοίως, είναι σύνηθες για τα άτομα που πάσχουν από παχυσαρκία να υποφέρουν επίσης από άπνοια ύπνου μειώνοντας την πιθανότητα επίτευξης επανορθωτικού ύπνου. Αυτό μπορεί να προδιαθέσει περαιτέρω κάποιον σε χρόνιο πόνο (Okifuji & Hare, 2015).

ΠΟΙΑ ΕΙΔΗ ΑΣΚΗΣΗΣ ΜΠΟΡΟΥΝ ΝΑ ΒΟΗΘΗΣΟΥΝ ΣΤΟ ΧΡΟΝΙΟ ΠΟΝΟ;

Η άσκηση έχει μελετηθεί συχνά ως εναλλακτική της φαρμακολογικής θεραπείας για τη θεραπεία του χρόνιου πόνου. Πρώτον, η άσκηση αποτελεί συχνά μέρος ενός προγράμματος διαχείρισης βάρους για τη θεραπεία της παχυσαρκίας. Η επίτευξη υγιούς σωματικού βάρους μπορεί να αναστρέψει μια χρόνια φλεγμονώδη κατάσταση, αυξημένη μηχανική φόρτιση στις αρθρώσεις και διαταραχές ύπνου που σχετίζονται με διαταραχές χρόνιου πόνου.

Ομοίως, η φυσική δραστηριότητα από μόνη της (χωρίς απώλεια βάρους) μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο και να μειώσει τη χρόνια φλεγμονή. Στην πραγματικότητα, η αποφυγή της κίνησης, ακόμη και σε όσους αντιμετωπίζουν χρόνιο πόνο, μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια δύναμης, εύρους κίνησης και ανεξαρτησίας του σώματος (Ambrose & Golightly, 2015).

ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ/ΑΥΤΟ-ΜΥΟΠΕΡΙΤΟΝΙΑΚΗ ΑΠΕΛΕΥΘΕΡΩΣΗ (SMR) – ΧΡΟΝΙΟΣ ΠΟΝΟΣ

Οι διατάσεις συχνά αντιμετωπίζονται ως η πρώτη γραμμή άμυνας κατά τη χρήση της άσκησης για τη θεραπεία του χρόνιου πόνου. Γενικά, η τακτική προπόνηση ευκαμψίας μπορεί να βελτιώσει το εύρος της κίνησης, να αυξήσει την κυκλοφορία του αίματος στους μύες και να ενεργοποιήσει το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα.

All these factors will allow for greater movement. Additionally, many chronic pain syndromes can be the result of improper length-tension relationships of various muscle groups. For instance, shortening of the back extensor and hip flexor muscles can lead to lordosis (abnormal spinal curvature) due to increased mechanical stress on the spine.

Όλοι αυτοί οι παράγοντες θα επιτρέψουν μεγαλύτερη κίνηση. Επιπλέον, πολλά σύνδρομα χρόνιου πόνου μπορεί να είναι αποτέλεσμα ακατάλληλων σχέσεων μήκους-τάσης διαφόρων μυϊκών ομάδων. Για παράδειγμα, η βράχυνση των μυών της πλάτης και των καμπτήρων του ισχίου μπορεί να οδηγήσει σε λόρδωση (μη φυσιολογική καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης) λόγω αυξημένης μηχανικής καταπόνησης στη σπονδυλική στήλη.

Ομοίως, η βράχυνση των οπίσθιων μηριαίων μπορεί να αλλάξει το εύρος κίνησης στα ισχία, οδηγώντας πιθανώς σε πόνο στην πλάτη (Gordon & Bloxham, 2016). Οι τακτικές διατάσεις σε συνδυασμό με SMR ή “μυοπεριτονιακή απελευθέρωση” μπορούν να βοηθήσουν στην αποκατάσταση κατάλληλων σχέσεων μήκους-τάσης, μειώνοντας έτσι την πιθανότητα πόνου.

Διαβάστε επίσης: Foam Rolling – Applying the Technique of Myofascial Release

ΓΙΟΓΚΑ – ΧΡΟΝΙΟΣ ΠΟΝΟΣ

Η γιόγκα είναι μια πρακτική που ξεκίνησε στην Ινδία πριν από περισσότερα από 4.000 χρόνια. Η πρακτική περιλαμβάνει στοιχεία ισορροπίας/ευκαμψίας μέσω διαφόρων στάσεων, ελέγχου της αναπνοής και διαλογισμού. Οι τεχνικές αναπνοής και χαλάρωσης που διδάσκονται μέσω της γιόγκα έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν τη χαλάρωση και βοηθούν τα άτομα με σύνδρομα χρόνιου πόνου να αντιμετωπίσουν τις συναισθηματικές πτυχές αυτών των καταστάσεων.

Το τμήμα ισορροπίας/ευκαμψίας της γιόγκα μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο με χρόνιο πόνο να βελτιώσει το εύρος κίνησης και την κυκλοφορία του αίματος στους μύες και να μειώσει την πιθανότητα αναπηρίας που σχετίζεται με χρόνιο πόνο (Vallath, 2010).

Οι Holtzman & Beggs (2013) διεξήγαγαν μια μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών που εξέτασαν την επίδραση μιας τακτικής πρακτικής γιόγκα στον χρόνιο πόνο στη μέση. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η τακτική πρακτική της γιόγκα μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τον πόνο στη μέση, ειδικά βραχυπρόθεσμα και να μειώσει τους δείκτες λειτουργικής αναπηρίας σε αυτούς τους ασθενείς. Με βάση αυτά τα ευρήματα, η τακτική πρακτική της γιόγκα μπορεί να είναι ένα εξαιρετικό πρώτο βήμα στην άσκηση για τη μείωση του χρόνιου πόνου.

Διαβάστε επίσης: Heart-Opening Yoga Poses

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΝΤΙΣΤΑΣΕΩΝ – ΧΡΟΝΙΟΣ ΠΟΝΟΣ

Η προπόνηση αντιστάσεων μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του χρόνιου πόνου με μερικούς τρόπους. Πρώτον, η προπόνηση δύναμης μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως εργαλείο για την ενδυνάμωση των μυών που είναι σχετικά αδύναμοι που θα μπορούσαν να είναι πιθανή πηγή πόνου ή ως μέρος μιας ομάδας μυϊκών ανισορροπιών που οδηγούν σε επώδυνη κίνηση. Για παράδειγμα, οι πελάτες με χρόνιο πόνο στη μέση μπορεί να είναι σε καθιστή θέση για μεγάλα χρονικά διαστήματα στην καθημερινότητά τους.

Αυτή η θέση βραχύνει τους καμπτήρες του ισχίου, επιμηκύνει τους γλουτιαίους και προκαλεί μια επίμονη πρόσθια κλίση της πυέλου που αλλοιώνει τη θέση της σπονδυλικής στήλης (Clark et al., 2014). Ένα πρόγραμμα διορθωτικής άσκησης που βοηθά στην αναστολή/επιμήκυνση των καμπτήρων του ισχίου και στην ενεργοποίηση/ενίσχυση των γλουτιαίων και της εγκάρσιας κοιλίας (TVA) μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση αυτού του πόνου.

Για περισσότερες λεπτομέρειες, οι ερευνητές εντόπισαν 30 ασθενείς με χρόνια οσφυαλγία 3-12 μηνών και άνω των 12 μηνών. Και στις δύο ομάδες δόθηκε πρόγραμμα ενδυνάμωσης πυρήνα/γλουτιαίων σε συνδυασμό με πρόγραμμα οσφυϊκής ευκαμψίας και ο πόνος επαναξιολογήθηκε μετά από μια περίοδο παρέμβασης έξι εβδομάδων. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι σχεδόν όλοι οι συμμετέχοντες είχαν σημαντική βελτίωση στον πόνο στη μέση, ανεξάρτητα από το πόσο καιρό ο πόνος στην πλάτη είχε επιμείνει πριν από την παρέμβαση (Kumar et al., 2015).

Τα οφέλη της προπόνησης αντιστάσεων δεν περιορίζονται μόνο στην ανακούφιση του πόνου στη μέση. Η συμμετοχή σε ένα τακτικό πρόγραμμα προπόνησης αντιστάσεων μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ενδυνάμωση των μυών που περιβάλλουν τις αρθρώσεις που επηρεάζονται από οστεοαρθρίτιδα ή άλλες παθήσεις. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι ακόμη και σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας με οστεοαρθρίτιδα έλαβαν σημαντικό όφελος στη μείωση του πόνου και στη λειτουργικότητα όταν συμμετείχαν σε ένα τακτικό και προοδευτικό πρόγραμμα προπόνησης αντιστάσεων  (Latham & Liu, 2010). Συνολικά, η τακτική προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να βελτιώσει πολλές καταστάσεις που προκαλούν χρόνιο πόνο.

WATER AEROBICS – ΧΡΟΝΙΟΣ ΠΟΝΟΣ

Η αεροβική στο νερό μπορεί να είναι μια εξαιρετική επιλογή τρόπου άσκησης για άτομα που έχουν παθήσεις που προκαλούν χρόνιο πόνο. Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους συμβαίνει αυτό. Πρώτον, το νερό παρέχει άνωση που βοηθά στην παροχή κάποιας εκφόρτωσης της πίεσης στις αρθρώσεις, ενώ ταυτόχρονα παρέχει αντίσταση στην άσκηση. Δεύτερον, η υδροστατική πίεση που παρουσιάζεται κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας αερόμπικ στο νερό μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του φορτίου στο αναπνευστικό σύστημα καθώς τα υγρά οδηγούνται προς τον κορμό, επιπλέον της παροχής πρόσθετης υποστήριξης που επιτρέπει στον πελάτη να αποκτήσει καλύτερο έλεγχο στάσης.

Τέλος, οι υδροδυναμικές δυνάμεις οπισθέλκουσας επιτρέπουν την αύξηση της αντίστασης καθώς ο συμμετέχων αυξάνει την ταχύτητά του, ωστόσο, μόλις σταματήσει η κίνηση, διακόπτεται και η αντίσταση. Αυτό επιτρέπει στον συμμετέχοντα πλήρη έλεγχο σχετικά με το πόση αντίσταση αισθάνεται ότι είναι ασφαλής για αυτόν (Zamunér et al., 2019).

(Ο Baena-Beato et al. (2013) διεξήγαγε μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή για να αξιολογήσει την αποτελεσματικότητα ενός προγράμματος αερόμπικ στο νερό για τον πόνο στη μέση σε 49 ενήλικες που έκαναν καθιστική ζωή. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι στην ομάδα που συμμετείχε σε αερόμπικ στο νερό 5 φορές την εβδομάδα κατά τη διάρκεια της δίμηνης περιόδου μελέτης, υπήρξε σημαντική μείωση του πόνου στη μέση σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου που δεν συμμετείχε σε πρόγραμμα άσκησης Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η αερόβια άσκηση στο νερό είναι μια αποτελεσματική μη φαρμακολογική θεραπεία για τον πόνο στη μέση.

ΠΟΔΗΛΑΣΙΑ ΚΑΙ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ – ΧΡΟΝΙΟΣ ΠΟΝΟΣ

Οι δραστηριότητες χαμηλής έντασης όπως το περπάτημα και η ποδηλασία είναι γενικά πολύ εύκολες για τις αρθρώσεις και θεωρούνται πολύ ασφαλής και αποτελεσματική μέθοδος άσκησης για όσους ζουν με χρόνιο πόνο. Ομοίως, το ποδήλατο και η ποδηλασία είναι μια καλή εισαγωγή στη σωματική δραστηριότητα που μπορεί να βοηθήσει τους πάσχοντες από χρόνιο πόνο να σπάσουν τον κύκλο της αδράνειας που οδηγεί σε περαιτέρω πόνο και αναπηρία.

Αυτές οι δραστηριότητες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του χρόνιου πόνου που προκαλείται από γενικευμένη φλεγμονή βοηθώντας στην απώλεια βάρους, βελτιώνοντας την κυκλοφορία του αίματος και στην περίπτωση πόνου που προκαλείται από οστεοαρθρίτιδα, βοηθούν στην κίνηση του αρθρικού υγρού μέσω των αρθρώσεων επιτρέποντας λιγότερο πόνο και αυξημένο εύρος κίνησης (Milosavljevic et. al., 2015). Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι το περπάτημα μπορεί να ενσωματωθεί σε άλλες δραστηριότητες (π.χ. στον κήπο, τον καθαρισμό του σπιτιού, κ.λπ.) που θα αυξήσουν τον συνολικό αριθμό των καθημερινών βημάτων.

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ

Υπάρχουν πολλές επιλογές για άσκηση που είναι ασφαλείς και ωφέλιμες για άτομα που παλεύουν με χρόνιο πόνο. Ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα άσκησης που συνδυάζει αρκετές από αυτές τις μεθόδους άσκησης (π.χ. προπόνηση αντιστάσεων, γιόγκα, περπάτημα/ποδηλασία και αερόβια άσκηση στο νερό) μπορεί να προσφέρει τα μέγιστα οφέλη καθώς το καθένα αντιμετωπίζει διαφορετικές πτυχές καταστάσεων ή ανισορροπίες κίνησης που οδηγούν σε χρόνιο πόνο.

Ρίξτε μια ματιά στο δείγμα εβδομαδιαίου προγράμματος για μερικές ιδέες σχετικά με το πώς να δομήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης για να βοηθήσετε στον χρόνιο πόνο.

Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Κυριακή
Περπάτημα 7500 βήματα

Προπόνηση Αντιστάσεων με NASM-CES

Περπάτημα 7500 βήματα

Yoga

 

Περπάτημα 7500 βήματα

Water Aerobics

 

Περπάτημα 7500 βήματα

Προπόνηση Αντιστάσεων με NASM-CES

Περπάτημα 7500 βήματα

Yoga

 

Περπάτημα 7500 βήματα

Water Aerobics

 

Περπάτημα 7500 βήματα

Διατάσεις/foam rolling (μυοπεριτονιακή απελευθέρωση)

Η ενσωμάτωση έστω και μερικών από αυτές τις μεθόδους άσκησης στο δικό σας ή στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα ενός πελάτη μπορεί να τον βοηθήσει να νιώσει καλύτερα και να συνεχίσει να κινείται.

ΠΗΓΕΣ

Ambrose, K. R., & Golightly, Y. M. (2015). Physical exercise as non-pharmacological treatment of chronic pain: Why and when. Best Practice & Research Clinical Rheumatology, 29(1), 120–130. https://doi.org/10.1016/j.berh.2015.04.022

Baena-Beato, P. Á., Artero, E. G., Arroyo-Morales, M., Robles-Fuentes, A., Gatto-Cardia, M. C., & Delgado-Fernández, M. (2013). Aquatic therapy improves pain, disability, quality of life, body composition and fitness in sedentary adults with chronic low back pain. A controlled clinical trial. Clinical Rehabilitation, 28(4), 350–360. https://doi.org/10.1177/0269215513504943

Berrueta, L., Muskaj, I., Olenich, S., Butler, T., Badger, G. J., Colas, R. A., Spite, M., Serhan, C. N., & Langevin, H. M. (2015). Stretching Impacts Inflammation Resolution in Connective Tissue. Journal of Cellular Physiology, 231(7), 1621–1627. https://doi.org/10.1002/jcp.25263

Dahlhamer, J., Lucas, J., Zelaya, C., Nahin, R., Mackey, S., DeBar, L., Kerns, R., Von Korff, M., Porter, L., & Helmick, C. (2018). Prevalence of Chronic Pain and High-Impact Chronic Pain Among Adults — United States, 2016. MMWR. Morbidity and Mortality Weekly Report, 67(36), 1001–1006. https://doi.org/10.15585/mmwr.mm6736a2

Geneen, L. J., Moore, R. A., Clarke, C., Martin, D., Colvin, L. A., & Smith, B. H. (2017). Physical activity and exercise for chronic pain in adults: an overview of Cochrane Reviews. Cochrane Database of Systematic Reviews, 4(4). https://doi.org/10.1002/14651858.cd011279.pub3

Gordon, R., & Bloxham, S. (2016). A Systematic Review of the Effects of Exercise and Physical Activity on Non-Specific Chronic Low Back Pain. Healthcare, 4(2), 22. https://doi.org/10.3390/healthcare4020022

Holtzman, S., & Beggs, R. T. (2013). Yoga for chronic low back pain: A meta-analysis of randomized controlled trials. Pain Research & Management : The Journal of the Canadian Pain Society, 18(5), 267–272. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3805350/

Kumar, T., Kumar, S., Nezamuddin, Md., & Sharma, V. P. (2015). Efficacy of core muscle strengthening exercise in chronic low back pain patients. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation, 28(4), 699–707. https://doi.org/10.3233/bmr-140572

Latham, N., & Liu, C. (2010). Strength Training in Older Adults: The Benefits for Osteoarthritis. Clinics in Geriatric Medicine, 26(3), 445–459. https://doi.org/10.1016/j.cger.2010.03.006

Milosavljevic, S., Clay, L., Bath, B., Trask, C., Penz, E., Stewart, S., Hendrick, P., Baxter, G. D., Hurley, D. A., & McDonough, S. M. (2015). Walking away from back pain: one step at a time – a community-based randomised controlled trial. BMC Public Health, 15. https://doi.org/10.1186/s12889-015-1496-9

Okifuji, A., & Hare, B. (2015). The association between chronic pain and obesity. Journal of Pain Research, 399. https://doi.org/10.2147/jpr.s55598

Pahwa, R., & Jialal, I. (2019, June 4). Chronic Inflammation. NIH.gov; StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493173/

Singh, D., Park, W., Hwang, D., & Levy, M. (2015). Severe obesity effect on low back biomechanical stress of manual load lifting. Work, 51(2), 337–348. https://doi.org/10.3233/wor-141945

Vallath, N. (2010). Perspectives onYogainputs in the management of chronic pain. Indian Journal of Palliative Care, 16(1), 1. https://doi.org/10.4103/0973-1075.63127

Zamunér, A. R., Andrade, C. P., Arca, E. A., & Avila, M. A. (2019). Impact of water therapy on pain management in patients with fibromyalgia: current perspectives. Journal of Pain Research, Volume 12, 1971–2007. https://doi.org/10.2147/jpr.s161494

 

https://blog.nasm.org/exercise-and-chronic-pain