ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ. Η λειτουργική προπόνηση είναι ένας δημοφιλής όρος προπόνησης εδώ και δεκαετίες, και πιθανότατα έχετε δει τον όρο να χρησιμοποιείται πρόσφατα σε διαφημίσεις γυμναστηρίου, περιοδικά γυμναστικής και βίντεο στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Δυστυχώς, μερικές φορές στη βιομηχανία της άσκησης, ένας όρος που προορίζεται να περιγράψει έναν τύπο προπόνησης γίνεται μοντέρνος και χρησιμοποιείται λίγο πολύ ευρέως.

Οι προπονήσεις HIIT και η λειτουργική προπόνηση είναι καλά παραδείγματα. Ωστόσο, αυτοί δεν είναι απλώς όροι μάρκετινγκ.

Όσον αφορά την πρακτική προπόνηση, είναι ένας νόμιμος τύπος προπόνησης που μπορεί να είναι επωφελής για εσάς εάν θέλετε να κινηθείτε καλύτερα, να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση και να βελτιώσετε τη σύσταση του σώματός σας.

ΤΙ ΕΙΝΑΙ Η ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ;

Η λειτουργική προπόνηση είναι ένα είδος προπόνησης που εστιάζει σε κινήσεις που σας βοηθούν να λειτουργήσετε καλύτερα στην καθημερινότητά σας. Για παράδειγμα, ένα deadlift μπορεί να σας βοηθήσει να προπονηθείτε για να σηκώσετε ένα βαρύ κουτί, χωρίς να νιώσετε ότι κάποιος μυς στην πλάτη σας έχει πάθει θλάση ᾽᾽τράβηγμα᾽᾽.

Αν και αυτό είναι μόνο ένα παράδειγμα, τα σώματά μας σχεδιάστηκαν για να κινούνται με διαφορετικούς τρόπους που κατηγοριοποιούνται σε ανθρώπινα μοτίβα κίνησης. Είμαστε φτιαγμένοι να σπρώχνουμε (πίεση) και να τραβάμε (έλξη) με το άνω μέρος του σώματός μας, να κάμπτουμε τα ισχία, να εκτελούμε καθίσματα, προβολές ή να ανεβαίνουμε σκαλοπάτια και να κάνουμε στροφικές κινήσεις.

Ο σκοπός της προπόνησης σε κάθε μία από αυτές τις κινήσεις είναι να διατηρηθεί η λειτουργία των μυών όπως σχεδιάστηκαν. Η λειτουργική προπόνηση χρησιμοποιεί συνήθως σύνθετες κινήσεις, που σημαίνει ότι λυγίζετε πολλές αρθρώσεις και στρατολογείτε πολλές μυϊκές ομάδες για να πετύχετε την κίνηση.

Αν σκεφτείτε πώς κινείστε κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορεί να παρατηρήσετε ότι σπάνια λυγίζετε απλώς μια άρθρωση σε ένα επίπεδο κίνησης για να πραγματοποιήσετε οποιαδήποτε κίνηση.

Πολλοί από εμάς δεν χρησιμοποιούν καθημερινά καθεμία από τις κινήσεις που αναφέρονται παραπάνω, ειδικά αν είμαστε πολλές ώρες σε ένα γραφείο. Είναι ζωτικής σημασίας να εκπαιδεύσετε αυτές τις κινήσεις σκόπιμα. Όπως λένε: αν δεν το χρησιμοποιήσετε, θα το χάσετε.

ΕΙΝΑΙ Η ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΙΔΙΑ ΜΕ ΤΟ CROSSFIT;

Πολλά franchise γυμναστικής περιλαμβάνουν κινήσεις λειτουργικής προπόνησης παράλληλα με άλλους τύπους προπόνησης. Αυτός είναι ένας από τους λόγους που μπορεί να είναι δύσκολο να διακρίνει κανείς τι είναι η λειτουργική προπόνηση. Οι προπονήσεις CrossFit περιλαμβάνουν τη χρήση ορισμένων από τις λειτουργικές κινήσεις που αναφέρθηκαν προηγουμένως.

Ωστόσο, το CrossFit και η λειτουργική προπόνηση δεν είναι συνώνυμα. Το CrossFit είναι ένα άθλημα και απαιτεί επιδέξιες κινήσεις εκτός από μοτίβα λειτουργικής προπόνησης.

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ (ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΟΥΝΤΑΙ ΣΥΝΘΕΤΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ)

Πριν ξεκινήσετε να εφαρμόζετε το ασκησιολόγιο, προτείνεται πρώτα να κάνετε μυοπεριτονιακή απελευθέρωση με foam roller και διατάσεις για να προετοιμαστείτε για την προπόνηση.

Επιλέξτε μία άσκηση ανά κατηγορία για να δημιουργήσετε έναν κύκλο 5 ασκήσεων. Πραγματοποιήστε κάθε άσκηση στη σειρά με ελάχιστη έως καθόλου ανάπαυση και ξεκουραστείτε 1 λεπτό μεταξύ κάθε κύκλου.

Οι αρχάριοι μπορούν να εκτελέσουν 12 επαναλήψεις και 1-2 σετ, οι ασκούμενοι μέτριου επιπέδου μπορούν να εκτελέσουν 12-15 επαναλήψεις και 2-3 σετ και οι προχωρημένοι ασκούμενοι μπορούν να κάνουν 15 επαναλήψεις και 3 σετ. Εάν δεν έχετε αλτήρες, μπορείτε να γίνετε δημιουργικοί χρησιμοποιώντας αυτό που έχετε άμεσα διαθέσιμο. Ακόμη και βιβλία σε ένα σακίδιο για προσθήκη βάρους σε κάποιες ασκήσεις που απαιτούν αντίσταση!

PUSH UPS:

ΑΡΧΑΡΙΟΙ: INCLINE PUSH-UPS

• Χρησιμοποιήστε μια υπερυψωμένη επιφάνεια σαν πάγκο για να εκτελέσετε τα push-up σας. Όσο χαμηλότερη είναι η επιφάνεια, τόσο πιο δύσκολη θα είναι η εκτέλεση της άσκησης.
• Τοποθετήστε τα χέρια σας στο άνοιγμα των ώμων σας πάνω στην επιφάνεια και το σώμα σας να είναι ίσιο σε θέση σανίδας. Ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς και τους γλουτιαίους σας και κρατήστε τους σφιχτούς καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης, ώστε τα ισχία σας να μην πέφτουν κάτω.
• Χαμηλώστε το στήθος σας προς την κορυφή του πάγκου μέχρι οι αγκώνες σας να λυγίσουν περίπου 90 μοίρες. Εκπνεύστε και πιέστε ξανά για να έρθετε στην αρχική θέση.
• Καθώς εκτελείτε το push-up, όταν βρίσκεστε στην χαμηλή θέση οι αγκώνες σας πρέπει να είναι περίπου 45 μοίρες μακριά από το σώμα σας, όχι ευθεία προς τα πλάγια.

Δείτε την άσκηση Incline Push-Ups στην σελίδα της NASM.

ΑΣΚΟΥΜΕΝΟΙ ΜΕΤΡΙΟΥ ΕΠΙΠΕΔΟΥ: PUSH-UPS ON THE FLOOR

• Εκτελέστε τα push-ups όπως περιγράφεται παραπάνω, με την μόνη διαφορά στο πάτωμα!

Δείτε την εκτέλεση ένας κλασικού push-up στην σελίδα της NASM.

Για προχωρημένους: Push-up με στροφή κορμού

• Εκτελέστε το push-up όπως περιγράφεται παραπάνω, είτε σε υπερυψωμένη επιφάνεια είτε στο πάτωμα (το δάπεδο είναι η πιο δύσκολη έκδοση).
• Όταν επιστρέφετε πίσω στην αρχική σας θέση, σηκώστε το ένα χέρι ευθεία προς τα πάνω προς την οροφή και στρίψτε το σώμα σας μέχρι τα χέρια σας να είναι σε ευθεία. Το σώμα σας θα πρέπει να μοιάζει με ένα «Τ».
• Εναλλάσσετε την κατεύθυνση που περιστρέφετε με κάθε push-up. Μία στροφή ανά push-up.

ROWS:

ΑΡΧΑΡΙΟΙ: BENT OVER ROW

• Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων, κρατώντας ένα βάρος (αλτήρες, σάκο με άμμο, μία πλάκα κ.λπ.) μπροστά σας.
• Λυγίστε τα γόνατά σας και τα ισχία για να φέρετε την πλάτη σας όσο πιο κοντά μπορείτε παράλληλα με το έδαφος. Κρατήστε τους κοιλιακούς σας ενεργοποιημένους.
• Εκπνεύστε καθώς λυγίζετε τους αγκώνες σας και τραβάτε το βάρος ευθεία προς τα πάνω προς το σώμα σας. Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας και το βλέμμα σας προς το πάτωμα.
• Πιέστε τις ωμοπλάτες σας μαζί στην κορυφή της κίνησης και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

ΑΣΚΟΥΜΕΝΟΙ ΜΕΤΡΙΟΥ ΕΠΙΠΕΔΟΥ: SINGLE LEG BENT OVER ROW

• Η κίνηση της σειράς είναι η ίδια όπως περιγράφηκε παραπάνω, αλλά η στάση είναι πιο δύσκολη.
• Γυρίστε προς τα εμπρός όπως κάνατε στην έκδοση για αρχάριους και μετά σηκώστε το ένα πόδι για να ισορροπήσετε ενώ κάνετε κωπηλατική κίνηση.
• Μπορείτε να εκτελέσετε τις μισές επαναλήψεις στο ένα πόδι και μετά να αλλάξετε πόδι.

ΠΡΟΧΩΡΗΜΕΝΟΙ: RENEGADE ROW

Αυτή η κίνηση είναι καλύτερα να εκτελείται με αλτήρες.

• Τοποθετήστε δύο αλτήρες στο άνοιγμα των ώμων στο έδαφος και πιάστε τις λαβές καθώς είστε σε θέση σανίδας. Οι ώμοι πάνω από τους καρπούς, τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων και το σώμα ευθυγραμμισμένο.
• Ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς και τους γλουτιαίους σας καθώς σηκώνετε έναν από τους αγκώνες σας προς τα πάνω μέχρι ο καρπός σας να βρίσκεται δίπλα στο θώρακά σας. Κρατήστε τον αγκώνα σας κοντά στο σώμα σας και στο ύψος των ισχίων.
• Επαναφέρετε το βάρος στο έδαφος και αλλάξτε πλευρά.
• Εάν χρειάζεται, μπορείτε να κρατήσετε το ένα χέρι στο έδαφος καθώς εκτελείτε κωπηλατική με αλτήρα με το άλλο χέρι (αυτό μπορεί να είναι πιο εύκολο για τα χέρια).

SQUATS:

ΑΡΧΑΡΙΟΙ: GOBLET SQUAT

• Κρατήστε ένα βάρος στο ύψος του στήθους και τραβήξτε το κοντά στο σώμα σας σφίγγοντας τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους.
• Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ισχίων – ώμων.
• Εκτελέστε ένα squat (σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα). Πηγαίνετε όσο πιο χαμηλά μπορείτε χωρίς να χάσετε την ουδέτερη θέση της σπονδυλικής στήλης, στοχεύοντας να έχετε τους μηρούς παράλληλα με το έδαφος.
• Πιέστε τους γλουτιαίους σας και επιστρέψτε σε μια ψηλή όρθια θέση.

ΑΣΚΟΥΜΕΝΟΙ ΜΕΤΡΙΟΥ ΕΠΙΠΕΔΟΥ: DUMBBELL SQUAT

• Ίδιο squat, διαφορετικός τρόπος που χρησιμοποιείτε το βάρος.
• Κρατήστε αλτήρες σε κάθε πλευρά του σώματός σας και εκτελέστε το squat όπως περιγράφεται παραπάνω, κρατώντας τους αλτήρες κάτω.
• Κρατήστε το στήθος σας ανασηκωμένο και τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη κατά τη διάρκεια του squat έτσι ώστε από πλάγια όψη οι κνήμες και η πλάτη σας να είναι παράλληλες.

ΠΡΟΧΩΡΗΜΕΝΟΙ: FRONT SQUAT TO OVERHEAD PRESS

• Κρατήστε τους αλτήρες ψηλά ώστε να ακουμπούν στους ώμους σας.
• Εκτελέστε ένα squat και κρατήστε τον πυρήνα σας σφιχτό.
• Σφίξτε τους γλουτιαίους και τους κοιλιακούς σας καθώς στέκεστε και πιέστε τα βάρη προς τα πάνω.
• Επιστρέψτε τα βάρη στους ώμους σας και επαναλάβετε την κίνηση.

HIP HINGE:

ΑΡΧΑΡΙΟΙ: BRIDGE

• Ξαπλώστε στο έδαφος με τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων και τα γόνατα λυγισμένα. Τα χέρια σας πρέπει να είναι χαλαρά στα πλάγια με τις παλάμες προς τα πάνω.
• Πιέστε τις φτέρνες σας και πιέστε τους γλουτιαίους καθώς σηκώνετε τα ισχία από το έδαφος.
• Διατηρήστε την τάση στους γλουτιαίους καθώς κατεβάζετε τα ισχία στο έδαφος και επαναλαμβάνετε την κίνηση.

ΑΣΚΟΥΜΕΝΟΙ ΜΕΤΡΙΟΥ ΕΠΙΠΕΔΟΥ: ROMANIAN DEADLIFT

• Κρατήστε ένα βάρος μπροστά σας (σάκος άμμου, μπάρα, αλτήρες, kettlebell(s)). Κρατήστε το βάρος κοντά στα πόδια σας καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.
• Διατηρήστε την πλάτη σας επίπεδη καθώς κάμπτετε τα ισχία σας για να μειώσετε το βάρος. Μπορείτε επίσης να λυγίσετε ελαφρώς τα γόνατά σας.
• Κατά τη διάρκεια της κίνησης κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη. Θα πρέπει να αισθάνεστε μία διάταση στους οπίσθιους μηριαίους καθώς δημιουργείται κλίση του σώματος προς τα εμπρός.
• Πιέστε τους γλουτιαίους σας καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση.

Δείτε εδώ πως μπορείτε να εκτελέσετε ένα Romanian Deadlift.

ΠΡΟΧΩΡΗΜΕΝΟΙ: SINGLE LEG ROMANIAN DEADLIFT

• Ίδια κίνηση με την άσκηση Romanian Deadlift, αλλά εκτελείται στο ένα πόδι.
• Κρατήστε τα ισχία σας παράλληλα με το έδαφος καθώς γέρνετε προς τα εμπρός.

LUNGES:

ΑΡΧΑΡΙΟΙ: WALKING LUNGE

• Με ή χωρίς βάρη, κάντε ένα βήμα που είναι ελαφρώς μεγαλύτερο από το κανονικό σας βήμα προς τα εμπρός και λυγίστε και τα δύο γόνατα για να χαμηλώσετε σε μία θέση προβολής.
• Κρατήστε το βάρος σας στο μπροστινό πόδι και αφήστε την πίσω φτέρνα σας να σηκωθεί από το έδαφος.
• Σπρώξτε το μπροστινό πόδι για να σταθείτε και μετά κάντε ένα βήμα μπροστά με το άλλο πόδι.
• Θα έρχεται το σώμα σας ελαφρώς προς τα εμπρός κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης

ΑΣΚΟΥΜΕΝΟΙ ΜΕΤΡΙΟΥ ΕΠΙΠΕΔΟΥ: LATERAL LUNGE

• Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων, με ή χωρίς βάρη.
• Κάντε ένα βήμα στο πλάι και λυγίστε μόνο το γόνατο του ποδιού που εκτελεί την προβολή, κρατώντας το άλλο πόδι ίσιο.
• Κάμπτοντας τα ισχία σας προς τα πίσω κρατήστε και τα δύο δάχτυλα στραμμένα ευθεία μπροστά.
• Σπρώξτε το πόδι που κάνει την προβολή για να επιστρέψετε στο σημείο που ξεκινήσατε.

ΠΡΟΧΩΡΗΜΕΝΟΙ: CURTSY LUNGE WITH ROTATION

• Κρατήστε μια medicine ball, kettlebell, αλτήρα ή σάκο άμμου μπροστά σας.
• Σταυρώστε το ένα πόδι πίσω σας εκτελώντας μια προβολή που μοιάζει με υπόκλιση (εξ ου και το όνομα).
• Όταν κάνετε την προβολή, στρίψτε το πάνω μέρος του σώματός σας προς την κατεύθυνση του μπροστινού ποδιού.
• Εκτελέστε στροφική κίνηση (προς τα πίσω και προς τα εμπρός) και σταθείτε. Μπορείτε να εναλλάσσετε πλευρές ή να τις ολοκληρώσετε όλες στη μία πλευρά πριν την αλλαγή.

ΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ Η ΔΙΑΦΟΡΑ ΜΕΤΑΞΥ ΤΗΣ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΚΑΙ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣ;

Η λειτουργική προπόνηση δίνει έμφαση στις πολυαρθρικές κινήσεις που μιμούνται τα καθημερινά μοτίβα κίνησης. Αντίθετα, η προπόνηση δύναμης μπορεί να χρησιμοποιήσει μεμονωμένες κινήσεις για να στοχεύσει σε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες ή σταθερά μηχανήματα για να καθοδηγήσει τον ασκούμενο σε ένα συγκεκριμένο εύρος κίνησης.

Ένας bodybuilder μπορεί να έλκεται περισσότερο προς την παραδοσιακή προπόνηση δύναμης για να αυξήσει τον μυϊκό ιστό σε συγκεκριμένες περιοχές του σώματός του για να επιτύχει τους αισθητικούς του στόχους. Για παράδειγμα, είναι πιο πιθανό να ακολουθούν ένα σύστημα άσκησης split routine όπου στοχεύει το στήθος και τους τρικέφαλους μόνο τη μία μέρα και την επόμενη μέρα, εστιάζουν στους γλουτιαίους και τους μηριαίους. Στη λειτουργική προπόνηση, συνήθως θα κάνετε μια προπόνηση για όλο το σώμα κάθε φορά που προπονείστε.

ΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ ΤΑ ΟΦΕΛΗ ΤΗΣ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ;

#1 ΒΕΛΤΙΩΜΕΝΗ ΚΙΝΗΣΗ – ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Η σκόπιμη προπόνηση σε κάθε μοτίβο κίνησης που έχει σχεδιαστεί να χρησιμοποιεί το σώμα σας, θα σας βοηθήσει να μην δημιουργήσετε μυϊκές ανισορροπίες που μπορεί να οδηγήσουν σε πόνο, μυϊκές βραχύνσεις και λανθασμένα μοτίβα κίνησης.

#2 ΟΙ ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΕΣ ΥΠΟΧΡΕΩΣΕΙΣ ΓΙΝΟΝΤΑΙ ΕΥΚΟΛΟΤΕΡΕΣ – ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Σκύβοντας για να μαζέψετε πράγματα, σκαρφαλώνοντας σκάλες, ανοίγοντας βαριές πόρτες, βάζοντας τη βαλίτσα σας στην αποθήκη ενός αεροπλάνου και γενικότερ ότι κάνουμε στην καθημερινότητά μας, δεν θα αποτελούν πλέον πρόκληση για το σώμα σας όπως παλιά. Η λειτουργική προπόνηση θα σας προετοιμάσει για καθένα από αυτά και πολλά άλλα!

#3 ΜΕΙΩΜΕΝΟΣ ΚΙΝΔΥΝΟΣ ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΟΥ – ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Καθώς εξασκείτε τα σωστά μοτίβα κίνησης, θα συνειδητοποιήσετε ότι χρησιμοποιείτε την ίδια καλή φόρμα-τεχνική για να εκτελέσετε παρόμοιες εργασίες εκτός του γυμναστηρίου. Αυτό θα οδηγήσει σε λιγότερους τραυματισμούς που προκαλούνται από λανθασμένες κινήσεις.

#4 ΔΕΝ ΑΠΑΙΤΕΙΤΑΙ ΕΞΕΙΔΙΚΕΥΜΕΝΟΣ ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ – ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Συχνά μπορείτε απλώς να χρησιμοποιήσετε το σωματικό σας βάρος ή οικιακά αντικείμενα για να προσθέσετε αντίσταση. Μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε ένα σάκο άμμου ή αλτήρες, αλλά αυτό δεν είναι απαραίτητο. Αυτό κάνει αυτή την προπόνηση φανταστική όπου κι αν βρίσκεστε!

#5 ΑΥΞΑΝΕΙ ΤΗΝ ΔΥΝΑΜΗ ΚΑΙ ΤΗΝ ΣΥΝΟΛΙΚΗ ΦΥΣΙΚΗ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ – ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Όταν ασκείστε τακτικά, είναι σίγουρο ότι θα γίνετε πιο δυνατοί, θα έχετε καλύτερη αντοχή και θα βελτιώσετε τη συνολική σας φυσική κατάσταση.

#6 ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ – ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Η λειτουργική προπόνηση είναι εξαιρετική για την απώλεια βάρους αφού χρησιμοποιεί σύνθετες κινήσεις. Αυτό σημαίνει ότι θα κάψετε περισσότερες θερμίδες σε μία μόνο άσκηση από ό,τι θα κάνατε με μία μόνο κοινή άσκηση.

ΠΟΣΟ ΣΥΧΝΑ ΘΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ;

Όπως κάθε ρουτίνα προπόνησης, η ξεκούραση και η αποκατάσταση είναι απαραίτητες για να σας βοηθήσουν να δείτε τα επιθυμητά αποτελέσματα. Επιπλέον, η ένταση της προπόνησης θα καθορίσει πόσες ημέρες/εβδομάδα προπονείστε. Επειδή οι προπονήσεις λειτουργικής προπόνησης είναι συχνά προπονήσεις για ολόκληρο το σώμα, είναι καλή ιδέα να έχετε μια μέρα ξεκούρασης ανάμεσα στις προπονήσεις.

Η προπόνηση τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα είναι απαραίτητη για την υγεία των μυών και των οστών, αλλά μπορείτε να προπονείστε με αυτόν τον τρόπο έως και 4 ημέρες/εβδομάδα εάν το σώμα σας αναρρώνει καλά και αισθάνεστε γεμάτοι ενέργεια κάθε φορά που προπονείστε.

Η λειτουργική προπόνηση είναι ένας φανταστικός τρόπος για να παραμείνετε σε φόρμα, υγιείς και δυνατοί για καθημερινή λειτουργία!

https://blog.nasm.org/functional-training-compound-workouts