• ABOUT
    • About
  • PERSONAL TRAINING
    • Προγράμματα Personal Training
  • CORRECTIVE
    • Corrective Exercise
  • PERFORMANCE / NUTRITION
    • Nutrition
  • SPECIALIZATIONS
    • Specializations
  • WORKSHOPS

We denounce with righteous indige nationality and dislike men who are so beguiled and demo  by the charms of pleasure of the moment data com so blinded by desire.

    • ABOUT
      • About
    • PERSONAL TRAINING
      • Προγράμματα Personal Training
    • CORRECTIVE
      • Corrective Exercise
    • PERFORMANCE / NUTRITION
      • Nutrition
    • SPECIALIZATIONS
      • Specializations
    • WORKSHOPS
  • contact@hnfc.gr
  • 210 6771282
  • Αγ. Κωνσταντίνου 7, 15124 Μαρούσι
    • ABOUT
      • Σχετικά με εμάς

        Εταιρεία
        Ομιλητές
        Φορείς Πιστοποίησης
        Εγκαταστάσεις
        Διαπιστέυσεις
        Επικοινωνία

        Learn

        Επόμενα Σεμινάρια
        Πιστοποιήσεις
        Συχνές Ερωτήσεις (FAQ)
        Επιστημονικά Άρθρα (Blog)
        Podcast
    • PERSONAL TRAINING
      • PERSONAL TRAINING

        Η φιλοσοφία της εκπαίδευσης επικεντρώνεται στην επιστήμη της άσκησης, δίνοντας λεπτομέρεια στη διαδικασία αξιολόγησης της στάσης και της κίνησης και της εκμάθησης του προπονητικού μοντέλου της NASM OPT.

        Προγράμματα Personal Trainer

        NASM International Personal Trainer (CPT) Για να μπορέσει κάποιος να ασχοληθεί σε επαγγελματικό επίπεδο στο χώρο του fitness, χρειάζεται δύο πράγματα, άρτια εκπαίδευση και μία δυνατή πιστοποίηση.

        Γίνε Personal Trainer Το συγκεκριμένο course, δίνει έμφαση στην σπουδαιότητα της ανθρώπινης κίνησης και πως να την διορθώσουμε μέσα από ειδικά διαμορφωμένα ασκησιολόγια.

        Το Μοντέλο OPT Ήρθε η ώρα να δημιουργήσετε αυθεντικές, μακροχρόνιες αλλαγές στη ζωή των πελατών σας.

        Δείτε τις Επιλογές Εκπαίδευσης

        Οδηγός

        Τι πρέπει να γνωρίζω
        Πως να ξεκινήσω;
        Επιλογή Πτυχίου
        Προετοιμασία
        Εξετάσεις
        Διεθνές πτυχίο Personal Trainer
        Επαγγελματική Αποκατάσταση
        Επανεξέταση
        Certify For Life Program
        Επόμενα Σεμινάρια
    • CORRECTIVE
      • CORRECTIVE EXERCISE

        Οι εκπαιδεύσεις επικεντρώνονται  στην εκμάθηση μεθόδων αξιολόγησης της στάσης και της κίνησης και την εκμάθηση διορθωτικών παρεμβάσεων μέσα από ειδικό ασκησιολόγιο και advanced τεχνικές.

        Διορθωτική Άσκηση & Αξιολόγηση

        NASM Corrective Exercise Specialist (CES) Η πιστοποίηση με τη μεγαλύτερη ζήτηση παγκοσμίως μετά από αυτή του CPT. Ένα από τα καλύτερα προγράμματα της NASM το οποίο θα σου αλλάξει επίπεδο ως προπονητή.

        FMS Functional Movement Screen Level 1 Η μέθοδος αξιολόγησης και βαθμολόγησης των θεμελιωδών μοτίβων κίνηση και κινητικού ελέγχου που χρησιμοποιείται από τις μεγαλύτερες επαγγελματικές ομάδες ποδοσφαίρου και μπάσκετ παγκοσμίως.

        FMS Functional Movement Screen Level 2 Αξιοποίησε τα δεδομένα της αξιολόγησης μέσα από ένα σωστά δομημένο μονοπάτι εξατομικευμένης άσκησης βασισμένο σε όλα τα τελευταία επιστημονικά δεδομένα.

        HNFC Mini Series for Corrective Exercise Μέσα από την συγκεκριμένη σειρά σεμιναρίων η HNFC, απευθύνεται σε επαγγελματίες της άσκησης και της υγείας που αναζητούν εξειδικευμένη και άμεση γνώση.

        Δείτε τα Προγράμματα

        Επόμενα Σεμινάρια

    • PERFORMANCE / NUTRITION
      • PERFORMANCE / NUTRITION

        Εκπαιδευτικά προγράμματα δύναμης, φυσικής κατάστασης και διατροφής που θα σε κάνουν να ξεχωρίσεις.

        Αθλητική Βελτίωση

        NASM Performance Specialist (PES) Ένα πλήρες πρόγραμμα πάνω στην επιστήμη της αθλητικής βελτίωσης και του περιοδισμού, ανεξαρτήτου αθλήματος βασισμένο στο μοντέλο της NASM OPT™.

        EXOS Performance Mentorship Ένα elite σεμινάριο βασισμένο στη μεθοδολογία της EXOS, του παγκόσμιου ηγέτη στην βελτίωση της ανθρώπινης απόδοσης.

        Mike Boyle Functional Strength Coach LV1 (CFSC) Το CFSC αναπτύχθηκε με μια απλή πρόθεση: να φέρει επανάσταση στην εκπαίδευση στον κλάδο της επιστήμης της άσκησης.

        Mike Boyle Functional Strength Coach LV2 (CFSC) Η συνέχεια του Lv 1, δίνοντας έμφαση στην "τέχνη της προπόνησης" και την αντιμετώπιση καταστάσεων σε πραγματικό χρόνο. 

        Δείτε τα Προγράμματα

        Διατροφή

        NASM Certified Nutrition Coach (CNC) Αποτελεί μια ολοκληρωμένη πιστοποίηση που σας διδάσκει τα στοιχεία που χρειάζεστε για να έχετε έναν γνήσιο, μακροχρόνιο αντίκτυπο στη διατροφή των πελατών σας.

        NASM Certified Sports Nutrition Coach (CSNC) Με το Certified Sports Nutrition Coach της NASM, θα μάθετε πως να δίνετε εξατομικευμένες διατροφικές συμβουλες σε ασκούμενους/αθλητές για την βελτιστοποίηση της απόδοσης καθώς και της αποκατάστασης.

        NASM Bodybuilding Meal Prep Made Easy (COMING SOON) Το συγκεκριμένο πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για να σας εξοπλίσει με τις απαραίτητες γνώσεις, προκειμένου να ξεκινήσετε μια αποτελεσματική διαδικασία προετοιμασίας γευμάτων.

        Επόμενα Σεμινάρια
    • SPECIALIZATIONS
      • SPECIALIZATIONS

        Ξεχώρισε από τον ανταγωνισμό και κάνε τη διαφορά στην καριέρα σου μέσω της εξειδίκευσης.

        Άσκησης

        International Certified Personal Trainer (ΙCPT)
        Social Media Influencer (SMI)
        Group Personal Training Specialist (GPTS)
        Virtual Coaching (VCS)
        Home Gym Design (HGD)
        Stretching and Flexibility Coach (SFC)
        Group Fitness Instructor (GFI) by AFAA
        Practical Pilates by AFAA
        Practical Yoga by AFAA
        Indoor Cycling Certification (GEAR) by AFAA

        Αξιολόγησης

        Corrective Exercise Specialist (CES)
        Functional Movement Screen Lv1 (FMS)
        Functional Movement Screen Lv2 (FMS)

        Πρώτων Βοηθειών

        Καρδιοπνευμονική Αναζωογόνηση και Απινιδωτής (CPR/AED)

        Αθλητικής Βελτίωσης

        Performance Enhancement Specialist (PES)
        Bobybuilding Meal Prep Made Easy by NASM
        Performance Mentorship Phase 1 by EXOS
        Functional Strength Coach Lv1 By Mike Boyle
        Functional Strength Coach Lv2 By Mike Boyle
        Physique and Bodybuilding Coach (PBC)
        Mixed Martial Arts Conditioning Specialist
        Golf Fitness Specialization (GFS)

        Διατροφής

        Certified Nutrition Coach (CNC)
        Certified Sports Nutrition Coach (CSNC)
        Fitness Nutrition Specialist (FNS)
        Bobybuilding Meal Prep Made Easy by NASM
        ΔΕΙΤΕ ΟΛΕΣ ΤΙΣ ΕΞΕΙΔΙΚΕΥΣΕΙΣ

        Ειδικού Πληθυσμού

        Weight Loss Specialist (WLS)
        Senior Fitness Specialist (SFS)
        Women's Fitness Specialist (WFS)
        Youth Fitness Specialist (YFS)
        Behavior Change Specialization (BCS)

        Συνδυαστικά Πακέτα

        Certified Wellness Coach (CWC)
        Elite Trainer Bundle
        Career Kickstarter
        Ultimate Bundle
        Injury Prevention Bundle
        Lifestyle Coach Bundle
        Online Fitness Business Bundle
    • WORKSHOPS
    • ΑΡΧΙΚΗ
    • ABOUT
      • Σχετικά με Εμάς
      • Φορείς Πιστοποίησης
        • NASM (USA)
        • AFAA (USA)
        • FMS (USA)
        • EXOS (USA)
        • Mike Boyle (USA)
        • RESCUE TRAINING INTERNATIONAL (CY)
        • HNFC ACADEMY (GR)
      • Ομιλητές
      • Εγκαταστάσεις
      • Διαπιστεύσεις
      • Blog
      • Συχνές Ερωτήσεις
    • PERSONAL TRAINING
      • NASM International Personal Trainer
      • Γίνε Personal Trainer
      • Το Μοντέλο OPT
      • Οδηγός
        • Τι πρέπει να γνωρίζω;
        • Πως να ξεκινήσω;
        • Επιλογή Πτυχίου
        • Προετοιμασία
        • Εξετάσεις
        • Διεθνές πτυχίο Personal Trainer
        • Επαγγελματική Αποκατάσταση
        • Επανεξέταση
        • Certify For Life Program
      • Δείτε όλα τα Προγράμματα
    • CORRECTIVE
      • NASM Corrective Exercise Specialist (NASM – CES)
      • FMS Functional Movements Screen Level1 (FMS Lv1)
      • FMS Functional Movements Screen Level 2 (FMS Lv2)
      • HNFC Mini Series for Corrective Exercise
    • PERFORMANCE / NUTRITION
      • Αθλητική Βελτίωση
        • NASM Performance Enhancement Specialist (PES)
        • EXOS Performance Mentorship
        • Mike Boyle Certified Functional Strength Coach (CFSC Lv1)
        • Mike Boyle Certified Functional Strength Coach (CFSC Lv2)
        • Δείτε όλα τα προγράμματα
      • Διατροφή
        • NASM Certified Nutrition Coach (CNC)
        • NASM Certified Sports Nutrition Coach (CSNC)
    • SPECIALIZATIONS
      • ΑΣΚΗΣΗΣ
        • International Certified Personal Trainer (CPT)
        • Social Media Influencer (SMI)
        • Group Personal Training Specialist (GPTS)
        • Virtual Coaching (VCS)
        • Home Gym Design (HGD)
        • Stretching and Flexibility Coach (SFC)
        • Group Fitness Instructor (GFI) by AFAA
        • Practical Pilates by AFAA
        • Practical Yoga by AFAA
        • Indoor Cycling Certification (GEAR) by AFAA
      • ΑΞΙΟΛΟΓΗΣΗΣ
        • Corrective Exercise Specialist (CES)
        • Functional Movement Screen Lv2 (FMS)
        • Functional Movement Screen Lv1 (FMS)
      • ΠΡΩΤΩΝ ΒΟΗΘΕΙΩΝ
        • Καρδιοπνευμονική Αναζωογόνηση και Απινιδωτής (CPR/AED)
      • ΑΘΛΗΤΙΚΗΣ ΒΕΛΤΙΩΣΗΣ
        • Performance Enhancement Specialist (PES)
        • Performance Mentorship Phase 1 by EXOS
        • Functional Strength Coach Lv1 By Mike Boyle
        • Functional Strength Coach Lv2 By Mike Boyle
        • Physique and Bodybuilding Coach (PBC)
        • Mixed Martial Arts Conditioning Specialist
        • Golf Fitness Specialization (GFS)
      • ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ
        • Certified Nutrition Coach (CNC)
        • Certified Sports Nutrition Coach (CSNC)
        • Fitness Nutrition Specialist (FNS)
        • Bobybuilding Meal Prep Made Easy by NASM
      • ΕΙΔΙΚΟΥ ΠΛΗΘΥΣΜΟΥ
        • Weight Loss Specialist (WLS)
        • Senior Fitness Specialist (SFS)
        • Women’s Fitness Specialist (WFS)
        • Youth Fitness Specialist (YFS)
        • Behavior Change Specialization (BCS)
      • ΣΥΝΔΥΑΣΤΙΚΑ ΠΑΚΕΤΑ
        • Certified Wellness Coach (CWC)
        • Elite Trainer Bundle
        • Career Kickstarter
        • Ultimate Bundle
        • Injury Prevention Bundle
        • Lifestyle Coach Bundle
        • Online Fitness Business Bundle
      • PILATES
        • Practical Pilates by AFAA
    • ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΜΙΝΑΡΙΑ
    • ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΑ ΑΡΘΡΑ-BLOG
    • ΣΥΧΝΕΣ ΕΡΩΤΗΣΕΙΣ – ΑΠΑΝΤΗΣΕΙΣ
    • ΜΕ ΕΝΔΙΑΦΕΡΕΙ
    • ΕΠΙΚΟΙΝΩΝΙΑ

    Λειτουργική προπόνηση

    • 28 Μαΐου 2022
    • HNFC
    • 0
    λειτουργικη προπονηση

    Η λειτουργική προπόνηση είναι ένας δημοφιλής όρος προπόνησης εδώ και δεκαετίες, και πιθανότατα έχετε δει τον όρο σε πρόσφατες διαφημίσεις γυμναστηρίου, περιοδικά γυμναστικής και βίντεο στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Δυστυχώς, μερικές φορές στη βιομηχανία της άσκησης, ένας όρος που περιγράφει έναν τύπο προπόνησης θα γίνει μοντέρνος και η χρήση του λίγο πολύ θα είναι “άσκοπη”.

    Οι προπονήσεις HIIT και η λειτουργική προπόνηση είναι καλά παραδείγματα. Ωστόσο, αυτοί δεν είναι απλώς όροι μάρκετινγκ.

    Όσον αφορά την πρακτική προπόνηση, είναι ένας νόμιμος τύπος προπόνησης που μπορεί να είναι επωφελής για εσάς εάν θέλετε να κινηθείτε καλύτερα, να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση και να βελτιώσετε τη σύσταση του σώματός σας.

    Τι είναι η λειτουργική προπόνηση;

    Λειτουργική Προπόνηση

    Η λειτουργική προπόνηση είναι ένα είδος προπόνησης που εστιάζει σε κινήσεις που σας κάνουν να λειτουργείτε καλύτερα στην καθημερινότητά σας. Για παράδειγμα, ένα deadlift μπορεί να αντιστοιχεί στο να σηκώσετε ένα βαρύ κουτί, χωρίς πόνο στην πλάτη σαν κάποιος μυς να έχει πάθει θλάση, ᾽᾽τράβηγμα᾽᾽.

    Αν και αυτό είναι μόνο ένα παράδειγμα, τα σώματά μας σχεδιάστηκαν για να κινούνται με διαφορετικούς τρόπους που κατηγοριοποιούνται σε ανθρώπινα μοτίβα κίνησης. Είμαστε φτιαγμένοι να σπρώχνουμε (πίεση) και να τραβάμε (έλξη) με το άνω μέρος του σώματός μας, να κάμπτουμε τα ισχία, να εκτελούμε καθίσματα, προβολές ή να ανεβαίνουμε σκαλοπάτια και να κάνουμε στροφικές κινήσεις.

    Ο σκοπός της προπόνησης σε κάθε μία από αυτές τις κινήσεις είναι να η διατήρηση της αρχικής λειτουργίας των μυών. Η λειτουργική προπόνηση χρησιμοποιεί συνήθως σύνθετες κινήσεις, που σημαίνει ότι λυγίζετε πολλές αρθρώσεις και στρατολογείτε πολλές μυϊκές ομάδες για να πετύχετε την κίνηση.

    Αν σκεφτείτε πώς κινείστε κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορεί να παρατηρήσετε ότι σπάνια λυγίζετε απλώς μια άρθρωση σε ένα επίπεδο κίνησης για να πραγματοποιήσετε οποιαδήποτε κίνηση.

    Πολλοί από εμάς δεν χρησιμοποιούν καθημερινά καθεμία από τις κινήσεις που αναφέρονται παραπάνω, ειδικά αν είμαστε πολλές ώρες σε ένα γραφείο. Είναι ζωτικής σημασίας να εκπαιδεύσετε αυτές τις κινήσεις σκόπιμα. Όπως λένε: αν δεν το χρησιμοποιήσετε, θα το χάσετε.

    Είναι η λειτουργική προπόνηση ίδια με το crossfit;

    Λειτουργική Προπόνηση

    Πολλά franchise γυμναστικής περιλαμβάνουν κινήσεις λειτουργικής προπόνησης παράλληλα με άλλους τύπους προπόνησης. Αυτός είναι ένας από τους λόγους που μπορεί να είναι δύσκολο να διακρίνει κανείς τι είναι η λειτουργική προπόνηση. Οι προπονήσεις CrossFit περιλαμβάνουν τη χρήση ορισμένων από τις λειτουργικές κινήσεις που είδατε προηγουμένως.

    Ωστόσο, το CrossFit και η λειτουργική προπόνηση δεν είναι συνώνυμα. Το CrossFit είναι ένα άθλημα και θέλει επιδέξιες κινήσεις εκτός από μοτίβα λειτουργικής προπόνησης.

    Πρόγραμμα λειτουργικής προπόνησης (Χρησιμοποιούνται σύνθετες ασκήσεις)

    Λειτουργική Προπόνηση

    Πριν ξεκινήσετε να εφαρμόζετε το ασκησιολόγιο, πρώτα πρέπει να κάνετε μυοπεριτονιακή απελευθέρωση με foam roller και διατάσεις ως μέρος της προετοιμασίας της προπόνησης.

    Θα επιλέξτε μία άσκηση ανά κατηγορία για να δημιουργήσετε έναν κύκλο 5 ασκήσεων. Θα πραγματοποιήσετε κάθε άσκηση στη σειρά με ελάχιστη έως καθόλου ανάπαυση. Η ξεκούραση θα είναι 1 λεπτό μεταξύ κάθε κύκλου.

    Οι αρχάριοι μπορούν να εκτελέσουν 12 επαναλήψεις και 1-2 σετ, οι ασκούμενοι μέτριου επιπέδου μπορούν να εκτελέσουν 12-15 επαναλήψεις και 2-3 σετ και οι προχωρημένοι ασκούμενοι μπορούν να κάνουν 15 επαναλήψεις και 3 σετ. Εάν δεν έχετε αλτήρες, μπορείτε να γίνετε δημιουργικοί χρησιμοποιώντας αυτό που έχετε άμεσα διαθέσιμο. Ακόμη και βιβλία σε ένα σακίδιο για προσθήκη βάρους σε κάποιες ασκήσεις που θέλουν αντίσταση!

    Push Ups

    Λειτουργική Προπόνηση

    Αρχάριοι: Incline Push Ups

    • Θα χρησιμοποιήσετε μια υπερυψωμένη επιφάνεια σαν πάγκο για να εκτελέσετε τα push-up σας. Όσο χαμηλότερη είναι η επιφάνεια, τόσο πιο δύσκολη θα είναι η εκτέλεση της άσκησης.
    • Θα τοποθετήσετε τα χέρια σας στο άνοιγμα των ώμων σας πάνω στην επιφάνεια και το σώμα σας να είναι ίσιο σε θέση σανίδας. Θα ενεργοποιήσετε τους κοιλιακούς και τους γλουτιαίους σας και θα τους κρατήσετε σφιχτούς καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης, ώστε τα ισχία σας να μην πέφτουν κάτω.
    • Θα χαμηλώσετε το στήθος σας προς την κορυφή του πάγκου μέχρι οι αγκώνες σας να λυγίσουν περίπου 90 μοίρες. Θα εκπνεύσετε και θα πιέσετε ξανά για να έρθετε στην αρχική θέση.
    • Καθώς εκτελείτε το push-up, στην χαμηλή θέση οι αγκώνες σας πρέπει να είναι περίπου 45 μοίρες μακριά από το σώμα σας, όχι ευθεία προς τα πλάγια.

    Δείτε την άσκηση Incline Push-Ups στην σελίδα της NASM.

    push up 

    Ασκούμενοι μέτριου επιπέδου: Push Ups on the floor

    • Θα εκτελέσετε τα push-ups όπως είδατε παραπάνω, με την μόνη διαφορά στο πάτωμα!

    Δείτε την εκτέλεση ένας κλασικού push-up στην σελίδα της NASM.

    Για προχωρημένους: Push-Up με στροφή κορμού

    • Θα εκτελέστε το push-up όπως είδατε παραπάνω, είτε σε υπερυψωμένη επιφάνεια είτε στο πάτωμα (το δάπεδο είναι η πιο δύσκολη έκδοση).
    • Όταν επιστρέφετε πίσω στην αρχική σας θέση, θα σηκώσετε το ένα χέρι ευθεία προς τα πάνω προς την οροφή και θα στρίψετε το σώμα σας μέχρι τα χέρια σας να είναι σε ευθεία. Το σώμα σας θα πρέπει να μοιάζει με ένα «Τ».
    • Εναλλάσσετε την κατεύθυνση που περιστρέφετε με κάθε push-up. Μία στροφή ανά push-up.

    rows

    Rows

    Λειτουργική Προπόνηση

    Rows:

    Αρχάριοι: Bent Over Row

    • Θα σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων, κρατώντας ένα βάρος (αλτήρες, σάκο με άμμο, μία πλάκα κ.λπ.) μπροστά σας.
    • Θα λυγίσετε τα γόνατά σας και τα ισχία για να φέρετε την πλάτη σας όσο πιο κοντά μπορείτε παράλληλα με το έδαφος. Θα κρατήσετε τους κοιλιακούς σας ενεργοποιημένους.
    • Θα εκπνεύσετε καθώς λυγίζετε τους αγκώνες σας και τραβάτε το βάρος ευθεία προς τα πάνω προς το σώμα σας. Θα κρατήσετε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας και το βλέμμα σας προς το πάτωμα.
    • Θα πιέσετε τις ωμοπλάτες σας μαζί στην κορυφή της κίνησης και μετά θα επιστρέψετε στην αρχική θέση.

    Ασκούμενοι μετρίου επιπέδου: Single Leg Bent Over Row

    • Η κίνηση της σειράς είναι η ίδια όπως περιγράφηκε παραπάνω, αλλά η στάση είναι πιο δύσκολη.
    • Θα γυρίσετε προς τα εμπρός όπως κάνατε στην έκδοση για αρχάριους και μετά θα σηκώσετε το ένα πόδι για να ισορροπήσετε ενώ κάνετε κωπηλατική κίνηση.
    • Μπορείτε να εκτελέσετε τις μισές επαναλήψεις στο ένα πόδι και μετά να αλλάξετε πόδι.

    Προχωρημένοι: Renegade Row

    Αυτή η κίνηση είναι καλύτερα να την εκτελείτε με αλτήρες.

    • Θα τοποθετήσετε δύο αλτήρες στο άνοιγμα των ώμων στο έδαφος και θα πιάσετε τις λαβές σε θέση σανίδας. Οι ώμοι πάνω από τους καρπούς, τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων και το σώμα ευθυγραμμισμένο.
    • Θα ενεργοποιήσετε τους κοιλιακούς και τους γλουτιαίους σας καθώς θα σηκώνετε έναν από τους αγκώνες σας προς τα πάνω μέχρι ο καρπός σας να είναι δίπλα στο θώρακά σας. Θα κρατήσετε τον αγκώνα σας κοντά στο σώμα σας και στο ύψος των ισχίων.
    • Θα επαναφέρετε το βάρος στο έδαφος και θα αλλάξετε πλευρά.
    • Εάν πρέπει, μπορείτε να κρατήσετε το ένα χέρι στο έδαφος καθώς εκτελείτε κωπηλατική με αλτήρα με το άλλο χέρι (αυτό μπορεί να είναι πιο εύκολο για τα χέρια)

    Squats

    Λειτουργική Προπόνηση

    Αρχάριοι: Goblet Squat

    • Θα κρατήσετε ένα βάρος στο ύψος του στήθους και θα τραβήξετε το κοντά στο σώμα σας σφίγγοντας τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους.
    • Θα σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ισχίων – ώμων.
    • Θα εκτελέσετε ένα squat (σαν να θέλετε να καθίσετε σε μια καρέκλα). Θα πηγαίνετε όσο πιο χαμηλά μπορείτε χωρίς να χάσετε την ουδέτερη θέση της σπονδυλικής στήλης, στοχεύοντας να έχετε τους μηρούς παράλληλα με το έδαφος.
    • Θα πιέσετε τους γλουτιαίους σας και θα επιστρέψετε σε μια ψηλή όρθια θέση.

    Ασκούμενοι μετρίου επιπέδου: Dumbbell Squat

    • Ίδιο squat, διαφορετικός τρόπος που χρησιμοποιείτε το βάρος.
    • Θα κρατήσετε αλτήρες σε κάθε πλευρά του σώματός σας και θα εκτελέσετε το squat όπως είδατε παραπάνω, κρατώντας τους αλτήρες κάτω.
    • Θα κρατήσετε το στήθος σας ανασηκωμένο και τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη κατά τη διάρκεια του squat έτσι ώστε από πλάγια όψη οι κνήμες και η πλάτη σας να είναι παράλληλες.

    Προχωρημένοι: Front Squat to Overhead Press

    • Θα κρατήσετε τους αλτήρες ψηλά ώστε να ακουμπούν στους ώμους σας.
    • Θα εκτελέσετε ένα squat και θα κρατήσετε τον πυρήνα σας σφιχτό.
    • Θα σφίξετε τους γλουτιαίους και τους κοιλιακούς σας καθώς στέκεστε. Θα πιέσετε τα βάρη προς τα πάνω.
    • Θα επιστρέψετε τα βάρη στους ώμους σας και επαναλάβετε την κίνηση.

    Hip Hinge

    Λειτουργική Προπόνηση

    Αρχάριοι: Bridge

    • Θα ξαπλώσετε στο έδαφος με τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων και τα γόνατα λυγισμένα. Τα χέρια σας πρέπει να είναι χαλαρά στα πλάγια με τις παλάμες προς τα πάνω.
    • Θα πιέσετε τις φτέρνες σας και θα πιέσετε τους γλουτιαίους καθώς σηκώνετε τα ισχία από το έδαφος.
    • Θα διατηρήσετε την τάση στους γλουτιαίους καθώς κατεβάζετε τα ισχία στο έδαφος και επαναλαμβάνετε την κίνηση.

    Ασκούμενοι μετρίου επιπέδου: Romanian Deadlift

    • Θα κρατήσετε ένα βάρος μπροστά σας (σάκος άμμου, μπάρα, αλτήρες, kettlebell(s)). Θα κρατήσετε το βάρος κοντά στα πόδια σας καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.
    • Θα διατηρήσετε την πλάτη σας επίπεδη καθώς κάμπτετε τα ισχία σας για να μειώσετε το βάρος. Μπορείτε επίσης να λυγίσετε ελαφρώς τα γόνατά σας.
    • Κατά τη διάρκεια της κίνησης θα κρατήσετε την πλάτη σας επίπεδη. Θα πρέπει να νιώσετε μία διάταση στους οπίσθιους μηριαίους καθώς κάνει κλίση το σώμα σας προς τα εμπρός.
    • Θα πιέσετε τους γλουτιαίους σας καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση.

    Δείτε εδώ πως μπορείτε να εκτελέσετε ένα Romanian Deadlift.

    Προχωρημένοι: Single Leg Romanian Deadlift

    • Ίδια κίνηση με την άσκηση Romanian Deadlift, αλλά θα την εκτελέσετε στο ένα πόδι.
    • Θα κρατήσετε τα ισχία σας παράλληλα με το έδαφος καθώς γέρνετε προς τα εμπρός.

    Lunges

    Λειτουργική Προπόνηση

    Αρχάριοι: Walking Lunge

    • Με ή χωρίς βάρη, θα κάνετε ένα βήμα που είναι ελαφρώς μεγαλύτερο από το κανονικό σας βήμα προς τα εμπρός. Μετά θα λυγίσετε και τα δύο γόνατα για να χαμηλώσετε σε μία θέση προβολής.
    • Θα κρατήσετε το βάρος σας στο μπροστινό πόδι και θα σηκώσετε την πίσω φτέρνα σας από το έδαφος.
    • Θα σπρώξετε το μπροστινό πόδι για να σταθείτε. Έπειτα, θα κάνετε ένα βήμα μπροστά με το άλλο πόδι.
    • Θα έρθει το σώμα σας ελαφρώς προς τα εμπρός κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης

    Ασκούμενοι μετρίου επιπέδου: Lateral Lunge

    • Θα σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων, με ή χωρίς βάρη.
    • Θα κάνετε ένα βήμα στο πλάι. Θα λυγίσετε μόνο το γόνατο του ποδιού που εκτελεί την προβολή, κρατώντας το άλλο πόδι ίσιο.
    • Κάμπτοντας τα ισχία σας προς τα πίσω θα κρατήσετε και τα δύο δάχτυλα στραμμένα ευθεία μπροστά.
    • Θα σπρώξετε το πόδι που κάνει την προβολή για να επιστρέψετε στο σημείο που ξεκινήσατε.

    Προχωρημένοι: Curtsy Lunge with Rotation

    • Θα κρατήσετε μια medicine ball, kettlebell, αλτήρα ή σάκο άμμου μπροστά σας.
    • Θα σταυρώσετε το ένα πόδι πίσω σας εκτελώντας μια προβολή που μοιάζει με υπόκλιση (εξ ου και το όνομα).
    • Όταν κάνετε την προβολή, θα στρίψετε το πάνω μέρος του σώματός σας προς την κατεύθυνση του μπροστινού ποδιού.
    • Θα εκτελέσετε στροφική κίνηση (προς τα πίσω και προς τα εμπρός) και θα σταθείτε. Μπορείτε να εναλλάσσετε πλευρές ή να τις ολοκληρώσετε όλες στη μία πλευρά πριν την αλλαγή.

    λειτουργικη προπονηση

    Ποια είναι η διαφορά μεταξύ λειτουργικής προπόνησης και προπόνησης δύναμης;

    Λειτουργική Προπόνηση

    Η λειτουργική προπόνηση δίνει έμφαση στις πολυαρθρικές κινήσεις που μοιάζουν με τα καθημερινά μοτίβα κίνησης. Αντίθετα, η προπόνηση δύναμης μπορεί να χρησιμοποιήσει μεμονωμένες κινήσεις για να στοχεύσει σε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες ή σταθερά μηχανήματα για να καθοδηγήσει τον ασκούμενο σε ένα συγκεκριμένο εύρος κίνησης.

    Ένας bodybuilder συνήθως θα κάνει την παραδοσιακή προπόνηση δύναμης για να αυξήσει τον μυϊκό ιστό σε συγκεκριμένες περιοχές του σώματός του για να επιτύχει τους αισθητικούς του στόχους. Για παράδειγμα, είναι πιο πιθανό να έχουν ένα σύστημα άσκησης split routine όπου στοχεύει το στήθος και τους τρικέφαλους μόνο τη μία μέρα και την επόμενη μέρα, να εστιάζουν στους γλουτιαίους και τους μηριαίους. Στη λειτουργική προπόνηση, συνήθως θα κάνετε μια προπόνηση για όλο το σώμα σε κάθε προπόνηση.

    Ποια είναι τα οφέλη της λειτουργικής προπόνησης;

    Λειτουργική Προπόνηση

    #1 Βελτιωμένη κίνηση

    Η σκόπιμη προπόνηση σε κάθε μοτίβο κίνησης θα συμβάλλει ώστε να μην δημιουργήσετε μυϊκές ανισορροπίες που οδηγούν σε πόνο, μυϊκές βραχύνσεις και λανθασμένα μοτίβα κίνησης.

    #2 Οι καθημερινές υποχρεώσεις θα είναι ευκολότερες

    Σκύβοντας για να μαζέψετε πράγματα, σκαρφαλώνοντας σκάλες, ανοίγοντας βαριές πόρτες, βάζοντας τη βαλίτσα σας στην αποθήκη ενός αεροπλάνου και γενικότερ ότι κάνουμε στην καθημερινότητά μας, δεν θα αποτελούν πλέον πρόκληση για το σώμα σας όπως παλιά. Η λειτουργική προπόνηση θα σας προετοιμάσει για καθένα από αυτά και πολλά άλλα!

    #3 Μειωμένος κίνδυνος τραυματισμού

    Καθώς εξασκείτε τα σωστά μοτίβα κίνησης, θα συνειδητοποιήσετε ότι χρησιμοποιείτε την ίδια καλή φόρμα-τεχνική για να εκτελέσετε παρόμοιες εργασίες εκτός του γυμναστηρίου. Αυτό οδηγεί σε λιγότερους τραυματισμούς από λανθασμένες κινήσεις.

    #4 Δεν πρέπει να έχετε εξειδικευμένο εξοπλισμό

    Συχνά μπορείτε απλώς να χρησιμοποιήσετε το σωματικό σας βάρος ή οικιακά αντικείμενα για να προσθέσετε αντίσταση. Μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε ένα σάκο άμμου ή αλτήρες, αλλά αυτό δεν είναι απαραίτητο. Αυτό κάνει αυτή την προπόνηση φανταστική παντού!

    #5 Αυξάνει τη δύναμη και τη συνολική φυσική κατάσταση

    Όταν κάνετε τακτική άσκηση, είναι σίγουρο ότι θα γίνετε πιο δυνατοί, θα έχετε καλύτερη αντοχή και θα βελτιώσετε τη συνολική σας φυσική κατάσταση.

    #6 Απώλεια βάρους

    Η λειτουργική προπόνηση είναι εξαιρετική για την απώλεια βάρους αφού χρησιμοποιεί σύνθετες κινήσεις. Αυτό σημαίνει ότι θα κάψετε περισσότερες θερμίδες σε μία μόνο άσκηση από ό,τι θα κάνατε με μία μόνο κοινή άσκηση.

    Πόσο συχνά θα πρέπει να κάνετε λειτουργική προπόνηση;

    Λειτουργική Προπόνηση

    Όπως κάθε ρουτίνα προπόνησης, η ξεκούραση και η αποκατάσταση είναι απαραίτητες ώστε να δείτε τα επιθυμητά αποτελέσματα. Επιπλέον, η ένταση της προπόνησης θα καθορίσει πόσες ημέρες/εβδομάδα πρέπει να κάνετε προπόνηση. Επειδή οι λειτουργικές προπονήσεις είναι συχνά προπονήσεις για ολόκληρο το σώμα, να έχετε μια μέρα ξεκούρασης ανάμεσα στις προπονήσεις.

    Η προπόνηση τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα είναι απαραίτητη για την υγεία των μυών και των οστών. Μπορείτε, όμως, να κάνετε προπόνηση με αυτόν τον τρόπο έως και 4 ημέρες/εβδομάδα εάν το σώμα σας αναρρώνει καλά και έχετε ενέργεια.

    Η λειτουργική προπόνηση είναι ένας φανταστικός τρόπος για να παραμείνετε σε φόρμα, υγιείς και δυνατοί για καθημερινή λειτουργία!

    Το πρόγραμμα της NASM, Certified Personal Trainer θα σας προσφέρει τις απαραίτητες βάσεις για να μάθετε πλήρως τη λειτουργική προπόνηση!

    Πηγή: https://blog.nasm.org/functional-training-compound-workouts

    Tags: FitnessNASMPersonal Trainingαποκατάστασηάσκησηλειτουργική προπόνησηπροπόνησηΠροπονητικά προγράμματαφυσική κατάσταση
    • ΠΡΟΗΓΟΥΜΕΝΟ Εγκυμοσύνη & άσκηση: Ασφαλείς ασκήσεις για κάθε τρίμηνο
    • ΕΠΟΜΕΝΟ Χρόνιος πόνος & άσκηση: Πως να ανακουφίσετε το σώμα σας από το στρες

    "Η μόρφωση, όπως ακριβώς μια εύφορη γη, φέρνει όλα τα καλά"

    Σωκράτης 469 - 399 π.Χ. Φιλόσοφος

    arxaios

    Πληροφορίες

    • Εταιρία
    • Φορείς Πιστοποίησης
    • Ομιλητές
    • Εγκαταστάσεις
    • Διαπιστεύσεις
    • Συχνές Ερωτήσεις
    • Σεμινάρια
    • Άρθρα
    • Επικοινωνία

    Οδηγός

    • Τι πρέπει να γνωρίζω
    • Πως να ξεκινήσω;
    • Επιλογή Πτυχίου
    • Προετοιμασία
    • Εξετάσεις
    • Διεθνές πτυχίο Personal Trainer
    • Επαγγελματική Αποκατάσταση
    • Επανεξέταση
    • Certify For Life Program

    Σταδιοδρομία

    • Γίνε Personal Trainer
    • Η Καριέρα σου στο χώρο του Fitness
    • Το Μοντέλο OPT
    • Συνεχιζόμενη Εκπαίδευση
    • Συνεργαζόμενοι Φορείς
    • Αίτηση Στρατηγικής Συνεργασίας

    Αριστεία

    Στόχος της HNFC είναι αναβάθμιση της εκπαίδευσης η επαγγελματική προώθηση των φοιτητών της, μέσα από μια σειρά παγκοσμίως αναγνωρισμένων πιστοποιήσεων και στρατηγικών συνεργασιών στο κομμάτι της υγείας, πρόληψης, άσκησης, αποκατάστασης, διατροφής και νέων μεθόδων εκγύμνασης.

    HNFC Prestige Award

    Προσωπικά Δεδομένα | Όροι Χρήσης | @ 2024 Ελληνικό Δίκτυο Πιστοποιήσεων Άσκησης

    #inspirepeopletomakeachange