Tεστοστερόνη… όλοι γνωρίζουμε και αγαπάμε αυτήν την ορμόνη επειδή μας βοηθάει να οικοδομήσουμε δυνατότερους μύες. Πιο συχνά, μας ενδιαφέρει η σημασία της για τους άνδρες σε σύγκριση με τις γυναίκες.
Ωστόσο, και οι γυναίκες έχουν μεγάλο όφελος από αυτήν την ορμόνη. Αλλά πρώτα, ας αναλύσουμε το γιατί είναι απαραίτητη η τεστοστερόνη.
Τι είναι η τεστοστερόνη και τι κάνει;
Τεστοστερόνη
Η τεστοστερόνη είναι μια ανδρογόνος ορμόνη που παράγουν κυρίως οι όρχεις των ανδρών. Σε μικρότερο βαθμό, τεστοστερόνη παράγουν και οι ωοθήκες των γυναικών. Πριν από την εφηβεία, οι διαφορές στην τεστοστερόνη μεταξύ ανδρών και γυναικών είναι αμελητέες. Ωστόσο, μόλις οι άντρες μπουν στην εφηβεία, αρχίζουν να παράγουν 30 φορές περισσότερη τεστοστερόνη από ό, τι πριν την εφηβεία.
Αυτά τα επίπεδα είναι εξαιρετικά πιο σημαντικά σε σύγκριση με την παραγωγή τεστοστερόνης στις γυναίκες (περίπου 15 φορές μεγαλύτερη). Κατά μέσο όρο, τα επίπεδα τεστοστερόνης στους άνδρες κυμαίνονται από 270-1070 ng/dL, με τα επίπεδα να κορυφώνονται σε ηλικία περίπου 20 ετών. Για τις γυναίκες, τα φυσιολογικά επίπεδα τεστοστερόνης είναι από 15-70 ng/dL – σημαντικά λιγότερο σε σύγκριση με τους άνδρες.
Μπορείτε να ενισχύσετε την τεστοστερόνη με συγκεκριμένα τρόφιμα; Όχι!
Τεστοστερόνη
Ο υποθάλαμος και η υπόφυση ελέγχουν αυστηρά τα επίπεδα τεστοστερόνης, οπότε οι άνθρωποι δεν μπορούν να ελέγξουν τα επίπεδα καταναλώνοντας συγκεκριμένες τροφές. Δυστυχώς, οι αρνητικοί μηχανισμοί ανατροφοδότησης που ελέγχουν την παραγωγή ορμονών θα φέρνουν πάντα τα επίπεδα τεστοστερόνης στα φυσιολογικά. Ακόμα κι αν αυξηθούν έντονα από μια περίοδο άσκησης, τα επίπεδα θα ομαλοποιηθούν μετά την ολοκλήρωση της περιόδου άσκησης.
Δεδομένου ότι τα φυσικά επίπεδα τεστοστερόνης δεν μπορούν να έχουν αύξηση χωρίς τη χρήση εξωγενών παρεμβάσεων, το μόνο που μπορούμε να κάνουμε είναι να αποτρέψουμε τη μείωση των επιπέδων τεστοστερόνης. Γνωρίζουμε ότι η έλλειψη ύπνου, το άγχος και η μη κατανάλωση αρκετών διατροφικών λιπών (απαιτούνται διατροφικά λίπη για την παραγωγή ορμονών) σχετίζονται με χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης.
Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι η χημική δομή της τεστοστερόνης είναι η χοληστερόλη. Ωστόσο, η απάντηση στην ερώτησή σας είναι ότι η κατανάλωση τροφών με υψηλή χοληστερόλη δεν θα αυξήσει τα επίπεδα τεστοστερόνης σας, ούτε η υψηλή χοληστερόλη έχει σχέση με υψηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης.
Μία μεσογειακή διατροφή ίσως να μπορέσει να αυξήσει έμμεσα την τεστοστερόνη
Τεστοστερόνη
Μια μετά-ανάλυση διαπίστωσε ότι τα μέσα επίπεδα τεστοστερόνης ήταν χαμηλότερα στους άνδρες που ακολούθησαν δίαιτα με χαμηλά λιπαρά σε σύγκριση με τους άνδρες σε μεσογειακή δίαιτα. Έτσι, η κατανάλωση προτεινόμενων ποσοτήτων λιπαρών στη διατροφή σας (20-35% των συνολικών θερμίδων) θα σας βοηθήσει να εξασφαλίσετε υγιή παραγωγή ορμονών!
Το κύριο νόημα: καταναλώνοντας μια καλή διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες, σύνθετους υδατάνθρακες και καλά λιπαρά, μπορείτε να διασφαλίσετε ότι θα διατηρήσετε τα επίπεδα των φυσικών ορμονών σας!
Ένας άλλος τρόπος για να υποστηρίξετε την υγιή παραγωγή τεστοστερόνης είναι ο περιορισμός της κατανάλωσης αλκοόλ.
Μπορούν τα συμπληρώματα να ενισχύσουν την τεστοστερόνη ; Όχι!
Τεστοστερόνη
Τι θα γίνει με αυτά τα συμπληρώματα χωρίς ιατρική συνταγή που λένε πως ενισχύουν την τεστοστερόνη; Σας αρέσει το ελαφοκέρατο; Λειτουργούν αυτά; Δυστυχώς, η απάντηση είναι και πάλι όχι. Ο μόνος τρόπος για την αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης είναι μέσω χρήσης εξωγενούς στεροειδών, την οποία πρέπει να συνταγογραφήσει κάποιος ιατρός.
Το αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει ζημιά στην παραγωγή τεστοστερόνης
Τεστοστερόνη
Η μεγάλη κατανάλωση του αλκοόλ μπορεί να μειώσει την παραγωγή τεστοστερόνης. Ενώ οι μηχανισμοί δεν είναι πλήρως κατανοητοί ακόμη, μελέτες σε αρσενικούς αρουραίους έχουν δείξει ότι η χρήση αλκοόλ επηρεάζει κυρίως το σύστημα του υποθαλάμου-υπόφυση-γονάδες, οδηγώντας σε χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης, μειωμένη παραγωγή σπέρματος και αλλοιωμένη παραγωγή άλλων αναπαραγωγικών ορμονών.
Το πιο πιθανό είναι ότι το αλκοόλ βλάπτει τα κύτταρα που παράγουν τεστοστερόνη. Επίσης, ενδεχομένως προκαλεί φλεγμονή στο σώμα που καταστέλλει την παραγωγή τεστοστερόνης.
Ο ρόλος της τεστοστερόνης για τους άνδρες και για τις γυναίκες
Τεστοστερόνη
Η τεστοστερόνη είναι υπεύθυνη για την ανάπτυξη ανδρικών σεξουαλικών οργάνων, την παραγωγή σπέρματος, την εμφάνιση τριχοφυΐας στο πρόσωπο και στην ηβικής περιοχής που ξεκινούν από την εφηβεία, την αύξηση της μυϊκής μάζας και δύναμης, τον αναβολισμό των πρωτεϊνών και την ανάπτυξη και δύναμη των οστών.
Στις γυναίκες, η τεστοστερόνη παίζει σημαντικό ρόλο στη λειτουργία των ωοθηκών, την αντοχή των οστών και ενδεχομένως επίσης στη φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου.
Συμπεράσματα
Τεστοστερόνη
Συνολικά, η τεστοστερόνη είναι απαραίτητη ορμόνη για την ανάπτυξη των ανδρών και, σε μικρό βαθμό, για την ανάπτυξη των γυναικών. Η ανεπάρκεια μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυϊκής μάζας, μειωμένη ανοσία, ευερεθιστότητα και απώλεια οστών.
Για τους άνδρες, τα επίπεδα τεστοστερόνης συνήθως έχουν μείωση περίπου 1-3% ετησίως μετά την ηλικία των 35 ετών. Ενώ για τις γυναίκες, έχου μείωση μόλις φτάσουν στην εμμηνόπαυση. Ενώ αυτή η μείωση είναι ασήμαντη, ενδεχομένως οδηγεί σε απώλεια μυϊκής μάζας και οστικής πυκνότητας – τα οποία είναι απαραίτητα για την πρόληψη της σαρκοπενίας και της οστεοπόρωσης. Γι’ αυτό να φροντίσετε να ελέγχετε τακτικά τα δικά σας επίπεδά τεστοστερόνης!
Πηγές
Τεστοστερόνη
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21058750/
https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/understanding-how-testosterone-affects-men
https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-4/282-287.htm
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6761896/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5434832/
