ΤΑ ΛΑΘΗ ΠΟΥ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ ΣΤΗ ΦΑΣΗ ΤΟΥ ΟΓΚΟΥ

ΤΑ ΛΑΘΗ ΠΟΥ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ ΣΤΗ ΦΑΣΗ ΤΟΥ ΟΓΚΟΥ. Ο όγκος είναι ένας όρος που χρησιμοποιείται για να περιγράψει τη διαδικασία που χρησιμοποιούν οι άνθρωποι για να χτίσουν/αυξήσουν μυϊκό ιστό. Εκτός από σπάνιες περιπτώσεις, το να έχετε πλεόνασμα θερμίδων (που σημαίνει ότι καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από όσες ξοδεύετε) απαιτείται για την αύξηση μυϊκής μάζας. Η άλλη απαίτηση είναι ότι πρέπει να συμμετέχετε σε προπόνηση με αντιστάσεις.

Ενώ ο όγκος βασίζεται απλώς σε αυτές τις δύο ιδέες, στο πλεόνασμα θερμίδων και στην προπόνηση αντιστάσεων, υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι για τον ‘’όγκο’’ και δεν δημιουργούνται όλοι ίσοι. Όταν μιλάτε με τους περισσότερους ανθρώπους, οι φάσεις όγκου συχνά κατηγοριοποιούνται είτε ως «βρώμικου όγκου» ή ως «καθαρού όγκου».

Έχουμε συζητήσει σε προηγούμενο άρθρο γιατί ένας «καθαρός όγκος» είναι γενικά ο καλύτερος τρόπος να ακολουθήσετε και παρείχαμε κάποιες οδηγίες για το πώς να το κάνετε σωστά. Ωστόσο, εξακολουθούν να υπάρχουν κοινά λάθη που κάνουν οι άνθρωποι όταν προσπαθούν να δημιουργήσουν έναν «καθαρό όγκο».

Σε αυτό το άρθρο, θα συζητήσουμε μερικά από τα κοινά λάθη που κάνουν οι άνθρωποι κατά τη διάρκεια δημιουργίας καθαρού όγκου και θα παρέχουμε τρόπους με τους οποίους μπορείτε να αποφύγετε αυτά τα λάθη.

ΤΙ ΕΙΝΑΙ Ο ”ΚΑΘΑΡΟΣ” ΟΓΚΟΣ; – ΦΑΣΗ ΟΓΚΟΥ

Πριν καλύψουμε τα πιο συνηθισμένα λάθη που γίνονται, ας δούμε τι είναι το Clean Bulking. Υπάρχουν δύο συγκεκριμένες έννοιες που διακρίνουν έναν καθαρό όγκο: 1) το μέγεθος του πλεονάσματος θερμίδων και 2) η ποιότητα του φαγητού που καταναλώνεται.

Κατά τη διάρκεια ενός ”βρώμικου όγκου”, τα άτομα συχνά τρώνε όσο περισσότερο μπορούν και δεν ανησυχούν μήπως πετύχουν ένα συγκεκριμένο πλεόνασμα θερμίδων, ούτε θα επικεντρωθούν στην ποιότητα των τροφίμων. Αντίθετα, το Clean Bulk εστιάζει στην επίτευξη ενός πλεονάσματος θερμίδων που μεγιστοποιεί την αύξηση της άπαχης μυϊκής μάζας ενώ ελαχιστοποιεί την αύξηση της λιπώδους μάζας. Αν και το ακριβές, τέλειο πλεόνασμα δεν είναι ξεκάθαρο, τα πλεονάσματα ~300-500 θερμίδων φαίνεται να είναι ένας καλός στόχος.

Επιπλέον, όταν ακολουθούν ένα πρόγραμμα για καθαρό όγκο, τα άτομα πρέπει να στοχεύουν στην κατανάλωση ολόκληρων τροφίμων που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και δεν έχουν πολλές πρόσθετες θερμίδες από σάκχαρα ή λίπη.

ΛΑΘΟΣ 1^Ο: ΔΕΝ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΕΙΤΕ ΣΩΣΤΑ ΤΑ ΟΦΕΛΗ ΤΗΣ ΚΑΡΔΙΟΑΝΑΠΝΕΥΣΤΙΚΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ – ΦΑΣΗ ΟΓΚΟΥ

Ένα από τα μεγαλύτερα λάθη που κάνουν οι άνθρωποι κατά τη διάρκεια της φάσης καθαρού όγκου είναι ότι δεν κάνουν σωστά καρδιοαναπνευστική προπόνηση. Τι ακριβώς σημαίνει αυτό όμως; Λοιπόν, οι περισσότεροι άνθρωποι βλέπουν το cardio ως ένα εργαλείο για την καύση θερμίδων, όπως και είναι, αλλά στη φάση όγκου, το cardio είναι περισσότερο ένα εργαλείο για τη διατήρηση της καρδιαγγειακής υγείας παρά για την καύση θερμίδων. Στην πραγματικότητα, κατά τη διάρκεια του όγκου, ο στόχος είναι να υπάρχει πλεόνασμα, επομένως η καρδιοαναπνευστική άσκηση για την αύξηση της δαπάνης θερμίδων κάνει δυσκολότερη την ύπαρξη πλεονάσματος.

Ο στόχος του cardio κατά τη διάρκεια καθαρού όγκου θα πρέπει να είναι η διατήρηση ή η βελτίωση της καρδιαγγειακής λειτουργίας μέσω ενός έξυπνου, συγκεκριμένου προγραμματισμού που παρέχει το ελάχιστο ερέθισμα για την πρόκληση καρδιαγγειακών προσαρμογών. Ο στόχος δεν είναι η μεγιστοποίηση της δαπάνης θερμίδων.

Αυτός ο τύπος προγραμματισμού θα διαφέρει από άτομο σε άτομο, καθώς θα εξαρτηθεί από την αρχική του καρδιαγγειακή ικανότητα και τις ανάγκες του σε θερμίδες, αλλά η πολύ μεγάλης διάρκειας καρδιοαναπνευστικής προπόνησης συχνά δεν είναι απαραίτητη ή κατάλληλη κατά τη διάρκεια της αύξησης καθαρού όγκου.

ΛΑΘΟΣ 2^ο: ΥΠΕΡ-ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ – ΦΑΣΗ ΟΓΚΟΥ

Ένα άλλο λάθος που θα κάνουν οι άνθρωποι στη φάση καθαρού όγκου είναι ότι συχνά «υπερπροπονούνται», κάτι που στην πραγματικότητα μοιάζει περισσότερο με το να κάνουν περιττό όγκο και να μην κάνουν επαρκείς ημέρες ανάπαυσης. Ο στόχος με την προπόνηση αντιστάσεων είναι να λάβετε αρκετό ερέθισμα κατά τη διάρκεια της προπόνησης για να προκαλέσετε μυϊκές προσαρμογές, όχι απαραίτητα να εκτελέσετε τον μεγαλύτερο δυνατό όγκο.

Αν και δεν υπάρχει ακριβής αριθμός για το ποια είναι η τέλεια ποσότητα όγκου για μυϊκή ανάπτυξη, οι περισσότερες έρευνες προτείνουν ότι ~ 10-20 σετ ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα είναι επαρκή. Και είναι πιθανό ότι περισσότεροι αρχάριοι πέφτουν στο χαμηλότερο άκρο αυτού του εύρους και οι πιο προηγμένοι στο υψηλότερο άκρο αυτού του εύρους.

Όσον αφορά τη συχνότητα των ημερών προπόνησης και ανάπαυσης, δεν υπάρχει τέλεια απάντηση για το πόσες ημέρες την εβδομάδα πρέπει να προπονούνται οι άνθρωποι, αλλά είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η αποκατάσταση είναι κρίσιμη για την ανάπτυξη και συνιστάται η λήψη τουλάχιστον 1-2 ημερών ανάπαυσης την εβδομάδα για τους περισσότερους ανθρώπους.

ΛΑΘΟΣ 3^ο: ΔΕΝ ΚΑΤΑΝΑΛΩΝΕΤΕ ΑΡΚΕΤΗ ΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΜΕΓΑΛΟ ΧΡΟΝΙΚΟ ΔΙΑΣΤΗΜΑ ΦΑΣΗ ΟΓΚΟΥ

Το τελευταίο σημαντικό λάθος που κάνουν οι άνθρωποι στη φάση του όγκου είναι ότι δεν τρώνε αρκετά για αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα. Η αύξηση μυϊκής μάζας απαιτεί πλεόνασμα θερμίδων για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Ακόμη και υπό βέλτιστες συνθήκες, οι περισσότεροι άνθρωποι πιθανότατα θα έχουν το ανώτατο όριο να κερδίζουν περίπου 1-2 κιλά μυών το μήνα. Αυτό σημαίνει ότι επιτυγχάνετε το ιδανικό σας πλεόνασμα θερμίδων κάθε μέρα, έχετε το τέλεια σχεδιασμένο πρόγραμμα με αντιστάσεις και αναρρώνετε επαρκώς.

Τώρα προσθέστε 2-3 ημέρες την εβδομάδα ή μια εβδομάδα το μήνα όπου δεν επιτυγχάνετε το πλεόνασμα θερμίδων σας, και μειώνετε αυτόν τον αριθμό κατά περίπου 25-50% και τώρα κερδίζετε ίσως 0,5-1,0 κιλά το μήνα.

Ρεαλιστικά, οι περισσότεροι άνθρωποι παλεύουν με το να μπορούν να έχουν σταθερά υψηλές θερμίδες που καλύπτουν τις επαρκείς θερμιδικές ανάγκες και διατηρούν την ποιότητα των τροφίμων σε υψηλά επίπεδα. Πολλοί άνθρωποι θα μπορέσουν να επιτύχουν τους στόχους θερμίδων τους για μερικές ημέρες και στη συνέχεια θα αισθάνονται ότι δεν μπορούν να συνεχίσουν να τρώνε τόσο πολύ, ή μπορεί να μπορούν να το κάνουν για μια εβδομάδα και μετά να έχουν μια ή δύο εβδομάδες όπου δεν μπορούν να χτυπούν με συνέπεια τους στόχους θερμίδων τους.

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΝΑ ΔΙΟΡΘΩΣΕΤΕ ΑΥΤΑ ΤΑ ΛΑΘΗ – ΦΑΣΗ ΟΓΚΟΥ

Πρώτον, να είστε πολύ προσεκτικοί με οποιαδήποτε άσκηση cardio κάνετε. Σκεφτείτε ποιοι είναι οι ‘’cardio στόχοι’’ σας και μετά κάντε αρκετή καρδιοαναπνευστική άσκηση για να λάβετε το ερέθισμα που απαιτείται για αυτό, αλλά μην κάνετε περισσότερα από όσα χρειάζεται. Ο στόχος εδώ είναι να περιορίσουμε τη δαπάνη θερμίδων, ώστε να μπορέσουμε να χτίσουμε μυϊκό ιστό. Οι οδηγίες άσκησης προτείνουν ~ 75-150 λεπτά την εβδομάδα, επομένως το να στοχεύσετε στην κάτω πλευρά αυτού του εύρους θα ήταν μια αξιοπρεπής στρατηγική κατά τη διάρκεια του όγκου σας.

Δεύτερον, να είστε σκόπιμοι στην προπόνηση αντιστάσεων. Ο στόχος εδώ είναι να λάβουμε αρκετό ερέθισμα για να σηματοδοτήσουμε την ανάπτυξη, αλλά το περισσότερο δεν είναι πάντα καλύτερο. Στην πραγματικότητα, μερικές φορές η υπερβολή είναι απλώς υπερβολή. Επιδιώξτε 10-20 σετ ανά ομάδα μυών την εβδομάδα. Ξεκινήστε από το κάτω άκρο αυτού του εύρους και στη συνέχεια ανεβείτε κατά τη διάρκεια του κύκλου όγκου.

Επίσης, φροντίστε να ξεκουράζεστε επαρκώς. Εκτός αν είστε εξαιρετικά προχωρημένος ασκούμενος, δεν χρειάζεται να προπονείστε δύο φορές την ημέρα και δεν χρειάζεται να προπονείστε επτά ημέρες την εβδομάδα. Προγραμματίστε τουλάχιστον μία πλήρη ημέρα ανάπαυσης την εβδομάδα και βεβαιωθείτε ότι αναρρώνετε επαρκώς μεταξύ των προπονήσεων.

—

Τέλος, δημιουργήστε συστήματα και σχέδια γύρω από τη διατροφή σας και επιμείνετε σε αυτά. Η κατανάλωση δομημένου πλεονάσματος θερμίδων για μεγάλο χρονικό διάστημα είναι συχνά πιο δύσκολη από τη δίαιτα. Θα χρειαστεί να έχετε συστήματα και σχέδια για το πώς θα φτάσετε τους στόχους θερμίδων σας.

Μερικές στρατηγικές που μπορούν να σας βοηθήσουν περιλαμβάνουν: παρακολούθηση του φαγητού σας, προσχεδιασμό των ημερών σας και προετοιμασία γευμάτων. Μια άλλη προσέγγιση είναι να βρείτε τροφές με υψηλότερες θερμίδες και χαμηλότερο όγκο που σας βοηθούν να επιτύχετε τους στόχους θερμίδων σας.

Για παράδειγμα, τα τρόφιμα όπως οι ξηροί καρποί είναι συχνά τρόφιμα πλούσια σε θερμίδες που δεν είναι εξαιρετικές επιλογές για άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρος, αλλά μπορεί να είναι κατά τη διάρκεια ενός καθαρού όγκου. Επίσης, τα smoothies με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες που περιέχουν πλήρες γάλα, βούτυρο ξηρών καρπών, φρούτα και σκόνες πρωτεΐνης μπορούν επίσης να είναι τροφές πολύ υψηλών θερμίδων και χαμηλού όγκου όταν παρασκευάζονται σωστά.

Το Clean Bulks είναι επίσης μια περίοδος που μπορείτε να κάνετε αλλαγές στις πηγές πρωτεΐνης σας για να επιλέξετε τις επιλογές με υψηλότερες θερμίδες, όπως να επιλέξετε μπούτια κοτόπουλου από στήθη κοτόπουλου, 80/20 κιμά πάνω από 95/5 και να χρησιμοποιήσετε ολόκληρα αυγά αντί για το ασπράδι αυγού.

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ – ΦΑΣΗ ΟΓΚΟΥ

Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε τον ρόλο του cardio κατά τη διάρκεια ενός Clean Bulk, ο οποίος είναι ότι πρέπει να χρησιμοποιείται ως εργαλείο για τη διατήρηση της καρδιαγγειακής φυσικής κατάστασης και όχι για την καύση θερμίδων. ~60-75 λεπτά την εβδομάδα σε μέτρια ένταση κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου του προπονητικού σας κύκλου είναι πιθανώς επαρκή για τη διατήρηση της καρδιαγγειακής φυσικής κατάστασης.

Ενώ ο όγκος της προπόνησης στην προπόνηση με αντιστάσεων είναι η κύρια μεταβλητή που οδηγεί στην ανάπτυξη των μυών, το περισσότερο δεν είναι πάντα καλύτερο. Ο στόχος είναι να λάβετε αρκετό ερέθισμα για να σηματοδοτήσει την ανάπτυξη των μυών, αλλά όχι τόσο ώστε να μην μπορείτε να ανακάμψετε επαρκώς μεταξύ των προπονήσεων. Επιδιώξτε 10-20 σετ ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα, ξεκινώντας από το χαμηλό άκρο και φτάνοντας μέχρι το υψηλό τέλος κατά τη διάρκεια του καθαρού όγκου σας.

Πρέπει να έχετε πλεόνασμα θερμίδων για το σύνολο του καθαρού όγκου σας, διαφορετικά αφιερώνετε πολύ χρόνο στην προπόνηση με πολύ λίγα να δείξετε γι’ αυτό. Δημιουργήστε συστήματα στη ζωή σας που διασφαλίζουν ότι καταναλώνετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε θερμίδες, όπως καταγραφή του φαγητού σας, προγραμματισμός άσκησης, ακόμη και προετοιμασία γευμάτων. Αυτή είναι επίσης μια εξαιρετική στιγμή για να αρχίσετε να εισάγετε τροφές με περισσότερες θερμίδες στη διατροφή σας, καθώς μπορούν να σας βοηθήσουν να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων χωρίς να αυξήσετε ουσιαστικά τον συνολικό όγκο των τροφίμων που καταναλώνετε.

https://blog.nasm.org/clean-bulking-mistakes-to-avoid