Πως να χάσετε το κοιλιακό λίπος: 10 Τρόποι να διατηρήσετε την περιφέρειά σας σε φυσιολογικές τιμές
Κοιλιακό Λίπος
Ένα υγιές ποσοστό σωματικού λίπους είναι σημάδι συνολικής υγείας και ευεξίας, όμως, το σωματικό λίπος θα πρέπει να είναι ομοιόμορφο. Μια δυσανάλογη ποσότητα λίπους στην κοιλιά, δεν είναι ιδανική και σίγουρα δεν είναι αποτελεί μια υγιή συνθήκη. Το παρόν άρθρο σκοπεύει να παρέχει μια ολιστική προσέγγιση για τος πώς να χάσετε το ανεπιθύμητο κοιλιακό λίπος, που αποτελεί μια διαδικασία αλλαγής στον τρόπο ζωής που απαιτεί αλλαγές με την πάροδο του χρόνου.
Ας ξεκινήσουμε με δέκα τρόπους απώλειας λίπους στην κοιλιά. Εάν χρειάζεστε εργαλεία για να βοηθηθείτε στη μέτρηση των θερμίδων, του ΔΜΣ ή του ποσοστού σωματικού λίπους, ακολουθήστε τους συνδέσμους για τα αντίστοιχα χρήσιμα υπολογιστικά εργαλεία.
10 Τρόποι για να χάσετε το κοιλιακό λίπος
Κοιλιακό Λίπος
- Περιορίστε το ανεπιθύμητο και περιττό άγχος
- Καταναλώστε χορταρικά και άπαχες πρωτεϊνες
- Νηστεία μετά το δείπνο
- Μην καταναλώνετε τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη πριν από τον ύπνο
- Άσκηση για >30 λεπτά το πρωί
- Ιδρώνετε ή έχετε ρίγος
- Πίνετε άφθονο νερό
- Να εξασφαλίσετε 8 ώρες ποιοτικού ύπνου
- Να περιορίσετε το αλκοόλ
- Να προσέξετε τα ωράρια εργασίας
1. Να περιορίσετε το ανεπιθύμητο και περιττό άγχος
Κοιλιακό Λίπος
Το παρατεταμένο άγχος οδηγεί σε χρόνια αντίδραση του συμπαθητικού νευρικού συστήματος. Ενώ οι βραχυπρόθεσμες και άμεσες αντιδράσεις του συμπαθητικού νευρικού συστήματος είναι η καύση της ενέργειας, η μακροπρόθεσμη ενεργοποίηση του συμπαθητικού νευρικού συστήματος έχει τον αντίθετο φυσιολογικό αντίκτυπο.
Το σώμα είναι ρυθμισμένο να εξοικονομεί, αντί να καίει, αποθέματα ενέργειας εν αναμονή υπερβολικής χρήσης αργότερα. Έτσι, ο περιορισμός του στρες είναι η πρώτη γραμμή άμυνας ενάντια στην απώλεια λίπους της κοιλιάς.
Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα: Τα συμπτώματα και οι αιτίες του στρες.
2. Να καταναλώσετε χορταρικά και άπαχες πρωτεϊνες
Κοιλιακό Λίπος
Η διατροφή επηρεάζει πράγματι τις αναλογίες λίπους στην κοιλιά. Οι δίαιτες που είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και αποτελούνται από φυλλώδη χόρτα, άπαχες πρωτεΐνες και ελαφρούς υδατάνθρακες προάγουν τον σωστό ανεφοδιασμό με ενέργεια και την υγιή πέψη.
Τα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και σάκχαρα αυξάνουν την απελευθέρωση γλυκόζης και ινσουλίνης στο αίμα οδηγώντας σε απόκριση στρες. Αυτή η φυσιολογική αλληλουχία αυξάνει την πιθανότητα αύξησης του ποσοστού λίπους στην κοιλιά.
3. Νηστεία μετά το δείπνο
Κοιλιακό Λίπος
Η έρευνα δείχνει, ότι η διαλειμματική νηστεία – που φτάνει τις > 10 ώρες χωρίς φαγητό – μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της λιπόλυσης, δηλ., την φυσιολογική βιοχημική διαδικασία της καύσης λιπών, ως πηγή ενέργειας. Η λιπόλυση, όταν γίνει σωστά, μπορεί να περιορίσει το λίπος της κοιλιάς.
Δείτε επίσης: Διαλειμματική νηστεία για την απώλεια βάρους
4. Μην καταναλώνετε τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη πριν από τον ύπνο
Κοιλιακό Λίπος
Η διαλειμματική νηστεία, όμως, δεν είναι για όλους. Εάν πρέπει να φάτε μετά το δείπνο, επιλέξτε τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αυτό θα διασφαλίσει, επίσης, έναν ποιοτικό ύπνο.
5. Άσκηση για >30 λεπτά το πρωί
Κοιλιακό Λίπος
Είτε με, είτε χωρίς νηστεία, η άσκηση για περισσότερο από 30 λεπτά το πρωί προάγει τη λιπόλυση. Ενώ η προπόνηση με υψηλά φορτία-αντιστάσεις και μικρής διάρκειας στρατολογεί και στοχεύει στα αποθέματα γλυκογόνου, η προπόνηση μεγάλης διάρκειας και χαμηλότερων φορτίων-αντιστάσεων στρατολογεί και στοχεύει τα αποθέματα λίπους.
Μπορεί να σας ενδιαφέρει: 30 λεπτά προπόνηση για πολυάσχολους πελάτες
6. Ιδρώνετε ή έχετε ρίγος
Κοιλιακό Λίπος
Η έκθεση σε ακραία θερμότητα ή κρύο προάγει την απελευθέρωση θεραπευτικών παραγόντων και μπορεί να μειώσει τις αντιδράσεις του συμπαθητικού νευρικού συστήματος, μακροπρόθεσμα. Επειδή το σώμα, για να κρυώσει μετά από μια συνεδρία σάουνας 45 λεπτών, χρειάζεται επιπλέον χρόνο ή να ζεσταθεί μετά από 3 λεπτά μιας συνεδρίας κρυοθεραπείας, καίγονται πρόσθετες θερμίδες.
7. Πίνετε άφθονο νερό
Κοιλιακό Λίπος
Αυτό είναι ένα σημαντικό σημείο. Αν και φαίνεται παράδοξο να πίνετε νερό για να χάσετε λίπος στην κοιλιά, η αφυδάτωση είναι μια εξαιρετικά στρεσογόνος κατάσταση που οδηγεί σε μια πλήρη απόκριση στρες κι αυτό με τη σειρά του στην τάση αποθήκευσης λίπους.
8. Να εξασφαλίσετε 8 ώρες ποιοτικού ύπνου
Κοιλιακό Λίπος
Αρκετές έρευνες έχουν δείξει, ότι η έλλειψη ύπνου συμβάλλει στην συσσώρευση λίπους στη κοιλιά. Το να εξασφαλίζετε, τουλάχιστον 8 ώρες μη διακοπτόμενου και επανορθωτικού ύπνου, βοηθάτε το σώμα να αναζωογονηθεί και να βελτιώσει την συνολική υγεία.
Δείτε αυτόν τον ιστότοπο: Η σημασία του ύπνου και της αποκατάστασης
9. Να περιορίσετε το αλκοόλ
Κοιλιακό Λίπος
Ένα νυχτερινό ποτό μπορεί να συμβάλει στον ύπνο, αλλά προωθεί, επίσης, τη διατήρηση του λίπους στην κοιλιά. Το αλκοόλ περιέχει μοναδικά σάκχαρα και ένζυμα που οδηγούν σε κατακράτηση λίπους, ιδιαίτερα γύρω από την κοιλιά.
10. Προσέξτε τα ωράρια εργασίας
Κοιλιακό Λίπος
Η εργασία με νυχτερινό ωράριο έχει τις μεγαλύτερες επιπτώσεις στη μεταβολική υγεία. Το #1 ζήτημα της νυχτερινής εργασίας είναι η αδυναμία διαχείρισης του βάρους και της δυσκολίας να χάσετε λίπος στην κοιλιά. Εάν δεν μπορείτε να αποφύγετε τη νυχτερινή εργασία, είναι απολύτως απαραίτητο να ακολουθήσετε τις υπόλοιπες συμβουλές.
Ρουτίνα για να χάσετε το κοιλιακό λίπος
Κοιλιακό Λίπος
Τώρα ας περιγράψουμε ένα τυπικό ημερήσιο πρόγραμμα εστιάζοντας σε ανθρώπους με φυσιολογικές ώρες εργασίας:
Νωρίς το πρωί (06:00-ish)
Κοιλιακό Λίπος
Θα πιείτε 250ml νερό. Μπορείτε να πιείτε και καφέ. Ο καφές προάγει τη λιπόλυση, αρκεί να τον πίνετε, χωρίς γάλα ή ζάχαρη. Μπορείτε, επίσης, να επιλέξετε τον καφέ “caveman”, ο οποίος περιέχει μια υγιή ποσότητα λίπους και διαυγασμένο βούτυρο, το οποίο προάγει την κετογένεση.
- Άσκηση για 30 λεπτά. Μπορεί να περιλαμβάνει το περπάτημα με τον σκύλο σας (ένας πολύ καλός τρόπος για να στρατολογήσετε και να ενεργοποιήσετε τους μύες του πυρήνα και του άνω μέρους του σώματος), να κάνετε ποδήλατο ή να πάτε στο γυμναστήριο για μια κυκλική προπόνηση. Ό,τι κι αν επιλέξετε, θα ενεργοποιήσετε τη διαδικασία της λιπόλυσης.
- Θα φροντίσετε να καταναλώνετε 250ml νερό καθ᾽όλη τη διάρκεια και, ειδικά, μετά την άσκηση.
Πριν το μεσημέρι (09:00-ish)
Κοιλιακό Λίπος
Αν μπορείτε να κάνετε μια συνεδρία σάουνας 45 λεπτών μετά την προπόνηση, θα ήταν πολύ βοηθητικό. Αν όχι, ίσως καταφέρετε να κάνετε μια συνεδρία κρυοθεραπείας κατά τη διάρκεια του γεύματος ή μετά τη δουλειά.
- Θα πιείτε άλλο ένα φλιτζάνι μαύρο καφέ και θα φάτε ένα ισορροπημένο πρωινό με φυλλώδη χόρτα, άπαχες πρωτεΐνες και ελαφρούς υδατάνθρακες.
- Θα καταναλώσετε > 250ml νερό.
- Μπορείτε να δοκιμάσετε τη χρήση ενός όρθιου γραφείου στη δουλειά. Έρευνες έχουν δείξει, ότι τα όρθια γραφεία συμβάλουν στην καλύτερη στάση του σώματος, την ενεργοποίηση των μυών του πυρήνα και την αύξηση του βασικού μεταβολικού ρυθμού, που οδηγεί σε περισσότερες ευκαιρίες για λιπόλυση.
- Άσκηση για 30 λεπτά. Μπορεί να περιλαμβάνει το περπάτημα με τον σκύλο (ένας πολύ καλός τρόπος για να στρατολογήσετε και να ενεργοποιήσετε τους μύες του πυρήνα και του άνω μέρους του σώματος), να κάνετε ποδήλατο ή να πάτε στο γυμναστήριο για μια κυκλική προπόνηση. Ό,τι κι αν επιλέξετε, θα ενεργοποιήσετε τη διαδικασία της λιπόλυσης.
- Επίσης, θα φροντίσετε να καταναλώνετε 250ml νερό σε όλη τη διάρκεια και, ειδικά, μετά την άσκηση.
Μεσημέρι (12:00-ish)
Κοιλιακό Λίπος
Θα κάνετε μια γρήγορη βόλτα μόνο και μόνο για να «καθαρίσετε» το μυαλό σας και να συνεχίσετε έτσι τις μεταβολικές οδούς που προάγουν τη λιπόλυση.
- Θα πιείτε ένα τελευταίο φλιτζάνι μαύρο καφέ και θα φάτε ένα ακόμα ισορροπημένο γεύμα με φυλλώδη χόρτα, άπαχες πρωτεΐνες και ελαφρούς υδατάνθρακες.
- Θα καταναλώσετε > 250ml νερό.
Απόγευμα (16:00-ish)
Κοιλιακό Λίπος
Μπορείτε να κάνετε άλλη μια βόλτα με τον σκύλο σας για να αποσυμπιέσετε ξανά τον φόρτο της εργάσιμης ημέρας σας και να συνεχίσετε να καίτε τα λίπη που έχουν άμεση σχέση σε αυτό που ονομάζουμε μη ασκησιογενής θερμογένεση.
- Θα καταναλώσετε > 250ml νερό.
- Ώρα για δείπνο (1900ish). Θα φάτε ένα τελευταίο, ισορροπημένο, γεύμα με φυλλώδη χόρτα, άπαχη πρωτεΐνη και ελαφρούς υδατάνθρακες που μπορούν να σας κρατήσουν χορτάτους για όλη τη νύχτα.
- Θα καταναλώσετε > 250ml νερό.
Πριν τον ύπνο (21:00-ish)
Κοιλιακό Λίπος
Επίσης ίσως να κάνετε άλλη μια νυχτερινή βόλτα με τον σκύλο σας, πριν ξεκινήσετε μια σταθερή ρουτίνα ύπνου. Το να έχετε μια ρουτίνα ύπνου που περιέχει πνευματική χαλάρωση, είναι η πιο ευεργετική συμβουλή για τον επανορθωτικό νυχτερινό ύπνο. Αν πρέπει να καταναλώσετε ένα σνακ, θα επιλέξετε κάτι με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
Ακόμη και ένα ποτήρι ζεστό γάλα είναι αρκετό και μπορεί να βοηθήσει τον ύπνο.
- Θα καταναλώσετε > 250ml νερό.
- Ο ύπνος σας θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 8 ώρες σε ένα σκοτεινό, δροσερό και ήσυχο δωμάτιο
Συμπερασματικά, η απώλεια λίπους στην κοιλιά είναι μια διαδικασία που θέλει προσπάθεια και πειθαρχία. Μπορείτε να κάνετε όλα τα παραπάνω ή μερικά από αυτά. Το θέμα είναι να είστε συνεπείς και προσεκτικοί με τις συνήθειές σας, να τρώτε και να ασκείστε με τρόπους που είναι ευχάριστοι για εσάς και όχι τιμωρία!
