Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων, τα παιδιά και οι έφηβοι θα πρέπει να συμμετέχουν για τουλάχιστον μία ώρα ή περισσότερο μέτριας έως έντονης σωματικής άσκησης καθημερινά (1). Ωστόσο, λιγότερο από το 24% των παιδιών ηλικίας 6-17 ετών ικανοποιούν αυτή την καθημερινή απαίτηση (2). Ενώ οι αρμόδιοι δουλεύουν για την βελτίωση αυτών των στατιστικών, οι γονείς μπορούν και πρέπει να πάρουν τον δικό τους ρόλο. Παρακάτω θα δούμε πρακτικές συμβουλές για να βοηθήσετε στην δημιουργία μίας επιτυχημένης βάσης για την ανάπτυξη των παιδιών.
Οφέλη της άσκησης για την ανάπτυξη των παιδιών
Παιδιά & Άσκηση
Η φυσική δραστηριότητα και η άσκηση έχουν θετική επίδραση τόσο σωματικά όσο και ψυχολογικά στην ανάπτυξη ενός παιδιού. Τα οφέλη περιέχουν (1):
- Βελτίωση του ύπνου
- Περιορισμός του κινδύνου εμφάνισης παχυσαρκίας
- Μειωμένος κίνδυνος για χρόνιες παθήσεις
- Ελαχιστοποίηση του στρες και της κατάθλιψης
- Υγιής ανάπτυξη των οστών και των μυών
Τα οφέλη της φυσικής δραστηριότητας επεκτείνονται και στην τάξη επίσης. Οι σχολικές συνοικίες, αφού κάποτε έσπευσαν να βρουν χρόνο για τη φυσική αγωγή, άρχισαν να ενσωματώνουν διανοητικά διαλείμματα, μεταξύ 5-20 λεπτών (από πεζοπορίες μέχρι και χορό). Αυτά τα διανοητικά διαλείμματα βοηθάνε τα παιδιά να καταναλώνουν ενέργεια και τα διατηρούν ήρεμα. Επίσης βοηθάνε στην συγκέντρωση σε όλη τη διάρκεια της ημέρας, ενώ ταυτόχρονα προάγουν τη σωματική άσκηση (2).
Ασκήσεις: Ποιες, πότε και με πόση συχνότητα;
Παιδιά & Άσκηση
Η φυσική δραστηριότητα μπορεί να ξεκινήσει ήδη από την προσχολική ηλικία (3-5 ετών) και περιλαμβάνει μία ποικιλία δραστηριοτήτων, όπως παιχνίδι στο πάρκο ή στην αυλή.
Ένα παιδί στην ανάπτυξη (ηλικίας 6-17 ετών), θα πρέπει να το ενθαρρύνετε να εκτελεί μέτρια έως έντονη άσκηση για 60 λεπτά την ημέρα. Οι δραστηριότητες αυτές περιλαμβάνουν:
- Τρέξιμο
- Άλματα
- Ποδηλασία
- Χορός
- Παιχνίδια
Για τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα, τα παιδιά θα πρέπει να συμμετέχουν σε μέτριας έντασης αερόβια άσκηση. Επιπροσθέτως, οι δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης θα πρέπει επίσης να γίνονται 3 φορές την εβδομάδα (3).
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι, ενώ συνιστάται στα παιδιά να ξεκινήσουν προπόνηση ενδυνάμωσης, τα παιδιά ηλικίας μεταξύ των 6 και της εφηβείας θα πρέπει να εστιάζουν στις ασκήσεις με το βάρος του σώματος, οι οποίες αυξάνουν την ισορροπία και την σταθερότητά τους και να δίνουν λιγότερη βάση στα βάρη και στις κινήσεις ισχύος.
Παραδείγματα ασκήσεων με το βάρος του σώματος για παιδιά:
- Pull-ups (Έλξεις)
- Push-ups
- Planks (Σανίδα)
- Single Leg Balance in front of a mirror (Ισορροπία στο ένα πόδι μπροστά από έναν καθρέφτη)
- Learning how to jump and land on 2 legs (Άλμα και προσγείωση στα δύο πόδια)
- Learning how to jump and land on 1 leg (Άλμα και προσγείωση στο ένα πόδι)
Κάθε μία από αυτές τις ασκήσεις θα πρέπει να γίνει σε ένα αργό και ελεγχόμενο ρυθμό/τρόπο, με χαμηλό αριθμό σετ (1-2) και αρκετές επαναλήψεις (12-20). Αυτή η μορφή άσκησης είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη των παιδιών, καθώς δημιουργούνται σταθερά θεμέλια για την πορεία τους.
Η φυσική δραστηριότητα και οι ασκήσεις θα πρέπει να είναι προκλητικές, αλλά και οι γονείς θα πρέπει να αναγνωρίζουν πότε ένα παιδί δεν διασκεδάζει. Θα πρέπει να ενθαρρύνετε τα παιδιά να συμμετέχουν σε δραστηριότητες που τους ενδιαφέρουν και τις απολαμβάνουν.
Προθέρμανση και αποθεραπεία
Παιδιά & Άσκηση
Εκτός από την διαμόρφωση της συμπεριφοράς που προάγει έναν δραστήριο τρόπο ζωής, είναι επίσης σημαντικό να αναπτυχθεί μία επαρκής ρουτίνα προθέρμανσης και αποθεραπείας. Αυτή η ρουτίνα θα πρέπει να ολοκληρώνεται πριν και μετά από οποιαδήποτε δραστηριότητα μέτριας ή έντονης άσκησης και περιλαμβάνει foam rolling (μυοπεριτονιακή απελευθέρωση), στατικές διατάσεις, δυναμικές κινήσεις και ασκήσεις ενεργοποίησης.
Ένα ιδανικό πρόγραμμα προθέρμανσης θα πρέπει να διαρκεί 15-20 λεπτά. Για να ξεκινήσετε, δείτε ένα παράδειγμα προθέρμανσης:
Foam Roll
Διατηρήστε την πίεση στην ευαίσθητη περιοχή (σημείο πυροδότησης πόνου) για 30-45 δευτερόλεπτα:
- Γαστροκνήμιος
- Οπίσθιοι μηριαίοι
- Απιοειδής
Στατικές Διατάσεις
Διατηρήστε για 30 δευτερόλεπτα:
- Γαστροκνήμιος
- Οπίσθιοι μηριαίοι
- Καμπτήρες του ισχίου (Kneeling Hip Flexor)
Δυναμικές Κινήσεις
Εκτελέστε 8-12 επαναλήψεις για κάθε κίνηση:
- 1-2 γύρους γύρω το γυμναστήριο ή το γήπεδο
- Hip Swings (μπρος-πίσω, πλάγια)
- Squat to Calf Raise
- Lunge to Single Leg Balance
- Walking Lunge with Twist
- Alternate Leg Bounding με Σταθεροποίηση
- Walking Lunge with Overhead Reach
- High Knee Skipping
- Single Leg Front-Back Hop (Δεξί σε Αριστερό πόδι ) με Σταθεροποίηση
- Single Leg Front-Back Hop (Αριστερό σε Δεξί πόδι) με Σταθεροποίηση
- Single Leg Side-Side Hop (Δεξί /Αριστερό Πόδι) με Σταθεροποίηση
- Ice Skaters
Όσο σημαντική είναι η προθέρμανση, εξίσου σημαντική είναι και η αποθεραπεία, που θα πρέπει να εκτελείται για 10-15 λεπτά αμέσως μετά την δραστηριότητα. Χρησιμοποιώντας το παράδειγμα του προγράμματος παραπάνω, μία ρουτίνα αποθεραπείας μπορεί απλώς να είναι μία επανάληψη του foam rolling και των στατικών διατάσεων. Περισσότερες διατάσεις μπορεί να προστεθούν αν είναι απαραίτητες.
Η κατάλληλη προθέρμανση και αποθεραπεία είναι βασική διαδικασία για την απόκτηση υγιεινών συνηθειών και πρέπει επίσης να συνδυάζεται με άλλες συνήθειες, συμπεριλαμβανομένων της διατροφής και της ενυδάτωσης.
Πιθανοί κίνδυνοι
Παιδιά & Άσκηση
Τα οφέλη της φυσικής δραστηριότητας στην ανάπτυξη των παιδιών είναι αδιαμφισβήτητα. Όπως επίσης αδιαμφισβήτητες είναι οι αρνητικές επιδράσεις, της υπερ-προπόνησης και της πρώιμης εξειδίκευσης σε ένα άθλημα, που μπορεί να έχουν στην ανάπτυξη των παιδιών.
Έρευνα έδειξε ότι τα παιδιά που συμμετέχουν σε ένα άθλημα ή σε μία δραστηριότητα συνεχώς για πάνω από 8 μήνες ξοδεύουν περισσότερο χρόνο σε δραστηριότητες ανά εβδομάδα από άλλα παιδιά στην ηλικία τους και συμμετέχουν σε πολλαπλά πρωταθλήματα / ομάδες του ιδίου αθλήματος / δραστηριότητας. Ταυτόχρονα, έχουν υψηλότερο κίνδυνο τραυματισμού και γενικότερης ανάπτυξης.
Πως να αποφύγετε την υπερπροπόνηση
Παιδιά & Άσκηση
Για να αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση και την πρώιμη εξειδίκευση, είναι σημαντικό τα παιδιά να είναι δημιουργικά με τη σωματική τους δραστηριότητα. Οι ρουτίνες πρέπει να είναι διαφορετικές και, αν παίζουν ένα άθλημα, θα πρέπει να έχουν τη δυνατότητα να αφιερώνουν χρόνο και σε άλλες δραστηριότητες.
Συμπέρασμα
Παιδιά & Άσκηση
Η φυσική δραστηριότητα και η άσκηση, λοιπόν, έχουν σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη ενός παιδιού. Η δραστηριότητα θα πρέπει να ξεκινά περίπου στην ηλικία των 3 ετών με παιχνίδια και λιγότερο δομημένα καθήκοντα και στη συνέχεια προοδευτικά η ένταση της δραστηριότητας θα γίνει από μέτρια έως έντονη, καθώς μεγαλώνουν και φτάνουν στην ηλικία των 6 ετών.
Καθώς μεγαλώνουν τα παιδιά, οι γονείς θα πρέπει να τα ενθαρρύνουν να αφιερώνουν 60 λεπτά δραστηριότητας την ημέρα και για τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα, να κάνουν έντονη δραστηριότητα.
Πριν από οποιαδήποτε περίοδο δραστηριότητας, θα πρέπει να κάνετε την κατάλληλη διαδικασία προθέρμανσης, καθώς και στο τέλος την αποθεραπεία. Για να αποφευχθεί η εξάντληση αλλά και η υπερβολική χρήση, πρέπει να εφαρμοσόσετε κατευθυντήριες γραμμές όσον αφορά την εξειδίκευση και την υπερ-προπόνηση καθ ‘όλη τη διάρκεια του έτους. Το πιο σημαντικό όμως είναι ότι η φυσική δραστηριότητα καθώς και η άσκηση πρέπει να είναι διασκεδαστικές και ευχάριστες.
Πηγές
Παιδιά & Άσκηση
- “CDC | Physical Activity | Facts | Healthy Schools.” Centers for Disease Control and Prevention, Centers for Disease Control and Prevention,www.cdc.gov/healthyschools/physicalactivity/facts.htm.
- “Brain Breaks for Kids.” UNICEF Kid Power, www.unicefkidpower.org/brain-breaks-for-kids/.
- US Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition. Washington, DC: US Department of Health and Human Services; 2018.
- McGuine, T, Bell, D., & Post, E. (2018, May 09). Risks Associated with Sport Specialization in High School Athletes. Retrieved from:https://www.nfhs.org/articles/risks-associated-with-sport-specialization-in-high-school-athletes/
