Στα προηγούμενα άρθρα εξετάσαμε τις πρώτες τέσσερις φάσεις του μοντέλου βέλτιστων προσαρμογών OPT της NASM. Έχουμε φτάσει πλέον στο τελευταίο επίπεδο και φάση του μοντέλου OPT την Φάση 5, που αφορά την Προπόνηση Ισχύος. Πριν μεταβούμε στις λεπτομέρειες της 5ης φάσης , ας ανατρέξουμε συνοπτικά στη συνολική δομή του μοντέλου OPT της NASM, για τους πιστοποιημένους προσωπικούς γυμναστές (Personal Trainer) NASM-CPT.
Το μοντέλο OPT περιλαμβάνει τρία επίπεδα με πέντε φάσεις προπόνησης, με την καθεμία να εστιάζει σε συγκεκριμένες φυσιολογικές προσαρμογές. Τα τρία επίπεδα είναι η σταθεροποίηση, η δύναμη και η ισχύς. Οι φάσεις περιλαμβάνουν, την Φάση 1 «Προπόνηση αντοχής στη σταθεροποίηση», την Φάση 2 «Προπόνηση αντοχής στη δύναμη», την Φάση 3 «Προπόνηση μυϊκής ανάπτυξης», την Φάση 4 «Προπόνηση μέγιστης δύναμης» και την Φάση 5 «Προπόνηση ισχύος».
Η 5η φάση είναι η κορυφή του μοντέλου OPT και χρησιμοποιεί τις προσαρμογές της σταθεροποίησης και της δύναμης από τις προηγούμενες φάσεις προπόνησης, τις οποίες εφαρμόζει σε πιο ρεαλιστικές ταχύτητες και δυνάμεις που το ανθρώπινο σώμα αντιμετωπίζει στην καθημερινότητα και στα αθλήματα. Με άλλα λόγια, στόχος είναι η αύξηση της ταχύτητας και της δύναμης των μυϊκών συσπάσεων.
Ο ορισμός της ισχύς είναι η δύναμη επί την ταχύτητα (P = F × V). Επομένως, οποιαδήποτε αύξηση των δυνάμεων ή της ταχύτητας θα επιφέρει αύξηση της ισχύος. Αυτό επιτυγχάνεται, είτε αυξάνοντας το φορτίο (δύναμη), όπως στη προοδευτικότητα της προπόνησης δύναμης, είτε αυξάνοντας την ταχύτητα με την οποία κινείται το φορτίο. Το αποτέλεσμα αυτών είναι ένα καλύτερο ποσοστό παραγωγής δύναμης, τόσο στις καθημερινές, όσο και στις αθλητικές δραστηριότητες.
Τεχνικό τιπ
OPT Model - Προπόνηση ισχύος
Ο ρυθμός παραγωγής δύναμης επηρεάζεται από την αύξηση του αριθμού των κινητικών μονάδων που ενεργοποιούνται, τον συγχρονισμό μεταξύ τους και την ταχύτητα που διεγείρονται (Freitas et al., 2017; Li et al., 2019; Santos & Janeira, 2008).
Όπως σε όλες τις προπονητικές φάσεις, έτσι και στην 5η φάση, οι ασκούμενοι θα περάσουν περίπου δύο με έξι εβδομάδες, πριν επιστρέψουν σε κάποια προηγούμενη φάση ή εφαρμόσουν ένα πρόγραμμα κυματοειδούς μορφής, στο οποίο η σταθεροποίηση, η δύναμη και η ισχύς θα μπουν στο προπονητικό πρόγραμμα μέσα στην ίδια εβδομάδα. Η εφαρμογή της προπόνηση της Φάσης 5 είναι στη διακριτική ευχέρεια του επαγγελματία άσκησης και τους στόχους του ασκούμενου.
Όπως και στη 4η φάση, έτσι και η Φάση 5 μπορεί να μην είναι κατάλληλη για όλους τους ασκούμενους, ειδικά για εκείνους που έχουν χρόνιες παθήσεις, σωματικούς περιορισμούς, ή εκείνους που αντιπαθούν την άσκηση υψηλής έντασης. Η 5η φάση είναι μοναδική, συγκριτικά με τις υπόλοιπες φάσεις του μοντέλου OPT, όσον αφορά τις ασκήσεις και τις προπονητικές μεταβλητές (σετ, επαναλήψεις, περίοδοι ανάπαυσης, ένταση). Πριν προχωρήσουμε στην 5η φάση, θα πρέπει να είμαστε σίγουροι, ότι οι ασκούμενοί μας είναι ικανοί, σε επίπεδο φυσικής κατάστασης, να εκτελέσουν ασκήσεις υψηλής έντασης και ότι οι προσαρμογές που αναμένουμε για την φάση 5 συμβαδίζουν με τους στόχους τους. Θα πρέπει πάντα να διασφαλίζουμε ότι η προπόνηση είναι ασφαλής και αποτελεσματική για τους ασκούμενούς μας.
Σχεδιάζοντας ένα πρόγραμμα
OPT Model - Προπόνηση ισχύος
Όλα τα προγράμματα εντός του μοντέλου OPT έχουν την ίδια μορφή και περιέχουν όμοιες μεταβλητές. Αυτές οι μεταβλητές περιλαμβάνουν:
- Προθέρμανση
- Ενεργοποίηση
- Ανάπτυξη δεξιοτήτων
- Προπόνηση αντιστάσεων
- Επιλογή ασκήσεων από τον ίδιο τον ασκούμενο
- Αποθεραπεία
Κάθε στοιχείο έχει σχεδιαστεί και υλοποιηθεί για να βοηθήσει στην πραγματοποίηση μιας συγκεκριμένης φυσιολογικής (σωματικής) προσαρμογής. Ωστόσο, μπορεί να μην έχετε πάντα επαρκή χρόνο για να χρησιμοποιήσετε όλα αυτά τα στοιχεία σε μία μόνο προπόνηση. Είναι στην κρίση του επαγγελματία της άσκησης, να επιλέξει ποια στοιχεία και ποιες προπονητικές μεταβλητές είναι πιο σημαντικά για τον ασκούμενό του. Ας δούμε, λοιπόν, κάθε στοιχείο και το πώς λειτουργεί στη 5η Φάση.
Προθέρμανση
OPT Model - Προπόνηση ισχύος
Στην προθέρμανση, υπάρχουν δύο πρωτόκολλα προπόνησης. Το πρώτο είναι η μυοπεριτονιακή απελευθέρωση, μια τεχνική για όλες τις φάσεις του μοντέλου OPT. Το δεύτερο, είναι οι δυναμικές διατάσεις. Αυτές είναι προαιρετικές καθ’ όλη τη διάρκεια του μοντέλου OPT.
Μυοπεριτονιακή απελευθέρωση.
Για τη μυοπεριτονιακή απελευθέρωση, οι ασκούμενοι χρησιμοποιούν foam roller ή άλλο αξεσουάρ. Αυτή, εστιάζει στο νευρικό σύστημα, καθώς και στους ιστούς του σώματος. Επίσης έχει μηχανική και νευροφυσιολογική επίδραση στα μαλακά μόρια. Συμβάλλει στη χαλάρωση και διαχείριση του πόνου στους τοπικούς και περιφερειακούς ιστούς (Grabow et al., 2018; Young et al., 2018).
Ένα foam roller συμβάλλει στη χαλάρωση του τοπικού μυοπεριτονιακού συστήματος, αυξάνοντας την αιμάτωση και μειώνοντας τους περιορισμούς των ιστών. Στον προγραμματισμό, τα πρωτόκολλα παραμένουν ίδια με τις προηγούμενες φάσεις. Επιλέγουμε 1-3 διαφορετικές μυϊκές ομάδες και κρατάμε την πίεση σε κάθε ευαίσθητο σημείο περίπου 30 δευτερόλεπτα. Το ποιοι μύες θέλουν προσοχή προκύπτει στην διαδικασία της αξιολόγησης (ή επαναξιολόγησης).
Κατά την προθέρμανση, το επίκεντρο είναι οι μύες που είναι «υπερδραστήριοι». Έπειτα, συνεχίζουμε με τις δυναμικές διατάσεις.
Δυναμικές διατάσεις
Οι δυναμικές διατάσεις χρησιμοποιούν την παραγωγή δύναμης του μυός και την ορμή του σώματος για την κίνηση μιας άρθρωσης στο πλήρες (διαθέσιμο) εύρος κίνησής της (Behm & Chaouachi, 2011).
Οι δυναμικές διατάσεις είναι ένα πολύ αποτελεσματικό εργαλείο για μια σωστή προθέρμανση. Αντικαθιστούν την εφαρμογή των αερόβιων ασκήσεων σε κυκλική μορφή. Αυτό ισχύει κυρίως πριν από αθλητικές δραστηριότητες, διότι οι δυναμικές διατάσεις αφορούν πολλές μυϊκές ομάδες, αυξάνουν τους καρδιακούς παλμούς και τον ρυθμό αναπνοής. Για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη των ασκούμενών σας ο προγραμματισμός θα πρέπει να περιλαμβάνει 3 με 10 διαφορετικές διατάσεις, 10-15 επαναλήψεων για την κάθε μια.
Παρακάτω θα δείτε ένα παράδειγμα για 2 διαφορετικές δυναμικές διατάσεις. Η πρώτη άσκηση είναι κάμψη με στροφή και η δεύτερη προβολή σε πολλές κατευθύνσεις με κατέβασμα και άγγιγμα του αντίθετου χεριού στη μύτη του ποδιού.
Ενεργοποίηση
OPT Model - Προπόνηση ισχύος
Όπως και στις προηγούμενες φάσεις, έτσι και στην 5η, κατά τη διάρκεια του σταδίου της ενεργοποίησης χρησιμοποιούμε ασκήσεις για τον πυρήνα και ασκήσεις ισορροπίας. Ωστόσο, αυτές οι ασκήσεις είναι προαιρετικές σε αυτό το στάδιο της προπονητικής ρουτίνας, διότι οι ασκήσεις του πυρήνα και της ισορροπίας μπορούν να μπουν μέσα στην προπόνηση με αντιστάσεις.
Όπως μπορείτε να μαντέψετε, οι ασκήσεις του πυρήνα για τη φάση 5 θα πρέπει να περιλαμβάνουν εκρηκτικές κινήσεις που είναι σχεδιασμένες να αυξάνουν το ρυθμό παραγωγής της δύναμης.
Όσον αφορά την ισορροπία, θα πρέπει να υπάρχει μια συνέχεια και μια προοδευτικότητα των όσων ολοκληρώσαμε στις προηγούμενες προπονήσεις. Οι ασκήσεις ισορροπίας θα πρέπει να αναπτύξουν, περαιτέρω, τη σωστή επιβράδυνση, την ιδιοδεκτικότητα και την έκκεντρη δύναμη, τα οποία θα βοηθήσουν τον ασκούμενό σας να βελτιώσει τη συνολική νευρομυϊκή συναρμογή του (π.χ. συντονισμός).
Ανάπτυξη δεξιοτήτων
OPT Model - Προπόνηση ισχύος
Η ανάπτυξη δεξιοτήτων αποτελείτε από πλειομετρικές ασκήσεις και ασκήσεις ταχύτητας, ευκινησίας και έκρηξης (SAQ). Όπως είδαμε και στην ενότητα της ενεργοποίησης, η ανάπτυξη δεξιοτήτων είναι, επίσης, προαιρετική στην 5η φάση. Πιο συγκεκριμένα, η πλειομετρική προπόνηση που εκτελείτε εκρηκτικά μπορεί εύκολα να ενταχθεί στο κομμάτι της προπόνησης αντιστάσεων.
Αν πραγματοποιηθεί και ολοκληρωθεί σε αυτήν την ενότητα, οι ασκήσεις θα πρέπει να αποτελούν μια συνέχεια αυτών που ολοκληρώθηκαν στις προηγούμενες φάσεις και να εστιάζουν στο ρυθμό παραγωγής της δύναμης. Επιπλεόν, η πλειομετρική και η προπόνηση SAQ μπορεί να γίνουν διαφορετική ημέρα από την προπόνηση αντιστάσεων. Είναι στη διακριτική ευχέρεια του επαγγελματία άσκησης το αν θα συμπεριλάβει πλειομετρική και SAQ προπόνηση για τους αθλητές και ασκούμενούς του. Αυτή η απόφαση εξαρτάται από τις ανάγκες του αθλούμενου, τους στόχους και το προπονητικό πλάνο.
Προπόνηση αντιστάσεων
OPT Model - Προπόνηση ισχύος
Για την προπόνηση ισχύος, θα χρησιμοποιήσουμε τις προπονητικές τεχνικές που χρησιμοποιήσαμε και στην 4η φάση της μέγιστης δύναμης. Η φάση 4 αξιοποιεί τη προπόνηση υψηλών φορτίων και αντιστάσεων, ώστε να αυξήσει την παραγωγή δύναμης του ασκούμενου. Δεδομένου ότι η παραγωγή δύναμης είναι ένα σημαντικό στοιχείο της ισχύος, η προπόνηση της 5ης φάσης ενσωματώνει ασκήσεις υψηλών αντιστάσεων.
Ωστόσο, προσπαθούμε και να αυξήσουμε το ρυθμό παραγωγής δύναμης του ασκούμενου, πράγμα που σημαίνει ότι η ταχύτητα/ο ρυθμός είναι πολύ σημαντικά. Αυτός ο συνδυασμός μπορεί να επιτευχθεί συνδυάζοντας μια άσκηση που επικεντρώνεται στη δύναμη (προπόνηση υψηλής αντίστασης) με μία άσκηση που επικεντρώνεται στην ισχύ (κινήσεις εκρηκτικότητας) σε μορφή superset. Αυτό το στυλ προπόνησης αναφέρεται, επίσης, ως συνδυαστική προπόνηση.
Ο συνδυασμός ασκήσεων δύναμης και ισχύος μπορεί να αυξήσει την συνολική παραγωγή δύναμης (Cormier et al., 2020; Freitas et al., 2017; Li et al., 2019; Santos & Janeira, 2008). Οι ασκήσεις δύναμης, βελτιώνουν την παραγωγή δύναμης του ασκούμενου, ενώ οι ασκήσεις ισχύος, ενισχύουν την ικανότητα του ασκούμενου να μεγιστοποιεί την εκρηκτικότητα της κίνησης. Με άλλα λόγια, με αυτόν τον σχεδιασμό προγράμματος, ο ασκούμενος ενεργοποιεί και τις δύο πλευρές της ισχύος (P = F × V ). Οι προπονητικές παράμετροι, γι’ αυτά τα δύο, είναι λίγο διαφορετικές και θα τις αναλύσουμε λεπτομερώς παρακάτω.
Παρακάτω μπορείτε να δείτε ένα παράδειγμα superset της 5ης φάσης. Η πρώτη άσκηση (δύναμης) είναι μια πίεση στήθους σε πάγκο και η δεύτερη άσκηση (ισχύος) είναι μια πάσα στο ύψος του στήθους με medicine ball. Όπως μπορείτε να δείτε στις εικόνες στοχεύουμε στη ίδια μυϊκή ομάδα για κάθε superset.
Επιλογή ασκήσεων από τον ίδιο τον ασκούμενο
OPT Model - Προπόνηση ισχύος
Αυτό το τμήμα της προπόνησης επιτρέπει στον ασκούμενό σας να επιλέξει μία ή δύο από τις αγαπημένες του ασκήσεις. Σε αυτό το σημείο, οποιαδήποτε άσκηση είναι επιτρεπτή, εφόσον εσείς, ο επαγγελματίας άσκησης, την θεωρείτε ασφαλή και αποτελεσματική.
Αποθεραπεία
OPT Model - Προπόνηση ισχύος
Η αποθεραπεία είναι ένας πολύ σημαντικός παράγοντας για μια πετυχημένη προπόνηση και είναι ακριβώς ίδια σε όλο το μοντέλο OPT. Μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης θα αφιερώσετε 5-10 λεπτά, ώστε να επιτρέψετε στον ασκούμενο να κάνει μια σωστή αποθεραπεία. Η δομή της αποθεραπείας είναι παρόμοια με της προθέρμανσης και περιλαμβάνει, προαιρετικά, αερόβιες ασκήσεις, ασκήσεις μυοπεριτονιακής απελευθέρωσης και στατικές διατάσεις (οι δυναμικές διατάσεις στη φάση 5 μόνο στη προθέρμανση).
Προπονητικές μεταβλητές
OPT Model - Προπόνηση ισχύος
Παρακάτω θα δείτε μια πλήρη ανάλυση των προπονητικών μεταβλητών του προγράμματος προπόνησης της 5ης φάσης. Ωστόσο, η κατανόηση των προπονητικών μεταβλητών κατά την προπόνηση αντιστάσεων είναι ζωτικής σημασίας. Στην πρώτη άσκηση χρησιμοποιούμε υψηλή αντίσταση, κοντά στο 85 με 100% της μιας μέγιστης επανάληψης του ασκούμενού μας, για 1 με 5 επαναλήψεις. Με άλλα λόγια, η πρώτη άσκηση του superset είναι μια βαριά άρση που προκαλεί το σώμα να παράγει υψηλές ποσότητες δύναμης.
Η δεύτερη άσκηση του superset επικεντρώνεται στη αύξηση της ταχύτητας και της εκρηκτικότητας χρησιμοποιώντας εκρηκτικές κινήσεις με ελαφριά αντίσταση. Ο βοηθητικός εξοπλισμός, όπως, medicine balls, λάστιχα, γιλέκο με βάρος κλπ., είναι πολύ συνηθισμένος σε αυτές τις ασκήσεις. Ωστόσο, η χρήση του βάρους του σώματος είναι κάτι συνηθισμένο για πολλές πλειομετρικές ασκήσεις, που εστιάζουν στην ισχύ. Τα ελαφριά φορτία (30%-40% ένταση) στις υψηλές ταχύτητες είναι τα πιο κατάλληλα.
Ωστόσο, όταν χρησιμοποιείτε μία medicine ball, επιλέξτε μια που δεν θα υπερβαίνει το 10% του σωματικού βάρους του ασκούμενου.
Συμπέρασμα
OPT Model - Προπόνηση ισχύος
Σε αυτό το άρθρο ολοκληρώσαμε την ανάλυση της τελευταίας φάσης του μοντέλου OPT. Η ισχύς είναι μια ενδιαφέρουσα φάση διότι αποτελεί την κορυφή όλων των προηγούμενων φάσεων. Έτσι, αν και είναι πιο «έντονη», είναι απλά μια συνέχεια του τι συνέβη πριν. Θα πρέπει μετά το άρθρο αυτό να γνωρίζετε κάθε φάση του μοντέλου OPT και το πως συμπληρώνει η μία την άλλη.
Ο σχεδιασμός του προγράμματος δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκος. Το μοντέλο OPT παρέχει όλα τα απαραίτητα εργαλεία για τη δημιουργία ενός ασφαλούς και αποτελεσματικού προγράμματος άσκησης.
Πηγή Α'
OPT Model - Προπόνηση ισχύος
Behm, D. G., & Chaouachi, A. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European Journal of Applied Physiology, 111(11), 2633–2651. https://doi.org/10.1007/s00421-011-1879-2
Cormier, P., Freitas, T. T., Rubio-Arias, J. Á., & Alcaraz, P. E. (2020). Complex and contrast training: Does strength and power training sequence affect performance-based adaptations in team sports? A systematic review and meta-analysis. Journal of Strength & Conditioning Research, 34(5), 1461–1479. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003493
Freitas, T. T., Martinez-Rodriguez, A., Calleja-González, J., & Alcaraz, P. E. (2017). Short-term adaptations following complex training in team-sports: A meta-analysis. PLoS One, 12(6), e0180223. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0180223
Grabow, L., Young, J. D., Alcock, L. R., Quigley, P. J., Byrne, J. M., Granacher, U., . . . Behm, D. G. (2018). Higher quadriceps roller massage forces do not amplify range-of-motion increases nor impair strength and jump performance. Journal of Strength Conditioning Research, 32(11), 3059–3069. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000001906
Jay, K., Sundstrup, E., Søndergaard, S. D., Behm, D., Brandt, M., Sμrvoll, C. A., . . . Andersen, L. L. (2014). Specific and cross over effects of massage for muscle soreness: Randomized controlled trial. International Journal of Sports Physical Therapy, 9(1), 82–91.
Πηγή Β'
OPT Model - Προπόνηση ισχύος
Li, F., Wang, R., Newton, R. U., Sutton, D., Shi, Y., & Ding, H. (2019). Effects of complex training versus heavy resistance training on neuromuscular adaptation, running economy and 5-km performance in well-trained distance runners. PeerJ, 7, e6787. https://doi.org/10.7717/peerj.6787
Opplert, J., & Babault, N. (2018). Acute effects of dynamic stretching on muscle flexibility and performance: An analysis of the current literature. Sports Medicine, 48(2), 299–325. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0797-9
Santos, E. J., & Janeira, M. A. (2008). Effects of complex training on explosive strength in adolescent male basketball players. Journal of Strength & Conditioning Research, 22(3), 903–909. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e31816a59f2
Young, J. D., Spence, A. J., & Behm, D. G. (2018). Roller massage decreases spinal excitability to the soleus. Journal of Applied Physiology, 124(4), 950–959. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00732.2017
