Στα προηγούμενα άρθρα εξετάσαμε τις 3 πρώτες φάσεις του μοντέλου βέλτιστων προσαρμογών OPT της NASM. Τώρα έχουμε φτάσει στην 4η φάση που αφορά την προπόνηση μέγιστης δύναμης. Η μέγιστη δύναμη περιγράφει την αύξηση της εξωτερικής αντίστασης στους διαφόρους ιστούς του σώματος, ώστε να προκαλέσουμε προσαρμογές δύναμης.
Μέγιστη δύναμη
OPT Model - Μέγιστη Δύναμη
Στην 4η φάση είναι απαραίτητο οι ασκούμενοι να σηκώνουν βαρύτερα φορτία προοδευτικά, πλησιάζοντας τις μέγιστες εντάσεις, γνωστές και ως «μια μέγιστη επανάληψη» 1RM. Αυτό το προπονητικό πρωτόκολλο αυξάνει την στρατολόγηση και τον συγχρονισμό των κινητικών μονάδων και τον ρυθμό παραγωγής δύναμης (Duchateau et al., 2006; Gabriel, 2006).
Με άλλα λόγια, τα πρωτόκολλα προπόνησης της μέγιστης δύναμης βελτιώνουν την ικανότητα του σώματος να στρατολογεί/ενεργοποιεί πολλαπλές μυϊκές ίνες ταυτόχρονα, καθώς και τη δύναμη και τον ρυθμό των ηλεκτρικών σημάτων που αποστέλλονται από το νευρικό σύστημα. Το αποτέλεσμα είναι η αύξηση της ικανότητας δύναμης. Όπως και στις άλλες φάσεις του μοντέλου OPT, οι ασκούμενοι συνήθως παραμένουν 2-6 εβδομάδες στη Φάση 4. Αν ακολουθήσουμε μια γραμμική πορεία, θα περάσουμε στη Φάση 5: Προπόνηση ισχύος ή θα επιστρέψουμε σε μια προηγούμενη φάση προπόνησης. Όπως θα είδατε και στα προηγούμενα άρθρα, ο ασκούμενός σας και τι είναι καλύτερο για αυτόν με βάση τους στόχους, τις ανάγκες, τις προτιμήσεις και τις δυνατότητές του είναι το μόνο που παίζει σημαντικό ρόλο.
Σχεδιάζοντας ένα πρόγραμμα προπόνησης
OPT Model - Μέγιστη Δύναμη
Ο προγραμματισμός δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκος. Η Φάση 4, όπως όλες οι φάσεις του μοντέλου OPT, χρησιμοποιεί τις ίδιες παραμέτρους προπόνησης. Αυτές περιλαμβάνουν:
- Προθέρμανση
- Ενεργοποίηση
- Ανάπτυξη δεξιοτήτων
- Προπόνηση αντιστάσεων
- Επιλογή ασκήσεων από τον ίδιο τον ασκούμενο
- Αποθεραπεία
Κάθε στοιχείο έχει σχεδιαστεί και υλοποιηθεί για να βοηθήσει στην πραγματοποίηση μιας συγκεκριμένης φυσιολογικής (σωματικής) προσαρμογής. Ωστόσο, μπορεί να μην έχετε πάντα επαρκή χρόνο για να χρησιμοποιήσετε όλα αυτά τα στοιχεία σε μία μόνο προπόνηση. Είναι στην κρίση του επαγγελματία της άσκησης, να επιλέξει ποια στοιχεία είναι πιο σημαντικά για τον ασκούμενό του.
Ας δούμε το πώς λειτουργούν αυτές οι παράμετροι στην τέταρτη φάση του μοντέλου OPT. Θα δείτε αρκετές επαναλαμβανόμενες πληροφορίες, διότι οι φάσεις 2 έως 4 έχουν κοινά χαρακτηριστικά προπόνησης. Ωστόσο, υπάρχουν κάποιες σημαντικές διαφορές στην προπόνηση αντιστάσεων τις οποίες θα θίξουμε αργότερα.
Προθέρμανση
OPT Model - Μέγιστη Δύναμη
Όλες οι φάσεις του επιπέδου δύναμης (Φάσεις 2-4) του μοντέλου OPT έχουν τα ίδια πρωτόκολλα προθέρμανσης. Περιέχουν τεχνικές μυο-περιτονιακής απελευθέρωσης (foam-roller) και ενεργητικές διατάσεις. Τα πρωτόκολλα για τις ασκήσεις μυο-περιτονιακής απελευθέρωσης παραμένουν ίδια ανεξάρτητα από τις φάσεις προπόνησης. Επιλέγουμε 1-3 διαφορετικές μυϊκές ομάδες και κρατάμε την πίεση σε κάθε ευαίσθητο σημείο για περίπου 30 δευτερόλεπτα. Αφού εκτελέσουμε τις τεχνικές μυο-περιτονιακής απελευθέρωσης, περνάμε στις ενεργητικές διατάσεις, όπου θα επιλέξουμε 1-3 διαφορετικές διατάσεις και ο ασκούμενος θα εκτελέσει 5-10 επαναλήψεις.
Κάθε επανάληψη θα πρέπει να διαρκεί 1-2 δευτερόλεπτα. Οι ενεργητικές διατάσεις επιστρατεύουν και τους αγωνιστές και τους συναγωνιστές μύες, ώστε η κίνηση της άρθρωσης να γίνει στο επιθυμητό εύρος κίνησης (Vernetta-Santana et al., 2015). Οι ενεργητικές διατάσεις συμβάλλουν στην αύξηση της διέγερσης των κινητικών νευρώνων που δημιουργούν αμοιβαία αναστολή του μυός, στον οποίο θα γίνει διάταση (Kenny et al., 2019).
Βοηθητική συμβουλή
OPT Model - Μέγιστη Δύναμη
Υπενθυμίζουμε ότι μια ρουτίνα ευλυγισίας της φάσης 1 «αντοχής στη σταθεροποίηση», περιλαμβάνει τεχνικές μυο-περιτονιακής απελευθέρωσης (foam-roller) και στατικές διατάσεις. Ωστόσο, στις φάσεις 2 και 4, η ρουτίνα ευλυγισίας προχωράει και οι διατάσεις περιλαμβάνουν τεχνικές μυο-περιτονιακής απελευθέρωσης και ενεργητικές διατάσεις.
Παρακάτω μπορείτε να δείτε ένα παράδειγμα ασκήσεων μυο-περιτονιακής απελευθέρωσης (foam-roller) και ενεργητικών διατάσεων για τον πλατύ ραχιαίο.
Όπως σε όλες τις προηγούμενες φάσεις του μοντέλου, μπορούμε προαιρετικά να προσθέσουμε τις δυναμικές διατάσεις και τις καρδιοαναπνευστικές ασκήσεις. Οι δυναμικές διατάσεις στοχεύουν στο να περάσουν οι αρθρώσεις από ένα πλήρες εύρος κίνησης, χρησιμοποιώντας ασκήσεις χαμηλής έντασης (π.χ. καθίσματα με το βάρος του σώματος, προβολές με στροφή κορμού, κυκλικές κινήσεις χεριών κλπ).
Το αερόβιο μέρος, μπορεί να έχει διάρκεια 5 έως 10 λεπτών με την επιλογή μιας δραστηριότητας/άσκησης χαμηλής έντασης. Ο στόχος των αερόβιων ασκήσεων, πριν την προπόνηση, είναι η σωματική και ψυχολογική προετοιμασία του ασκούμενου για ασκήσεις υψηλότερης έντασης, οι οποίες θα ακολουθήσουν στο κυρίως μέρος της προπόνησης, καθώς θα βοηθούν στην αύξηση της θερμοκρασίας των ιστών, της καρδιακής συχνότητας και της αιματικής ροής στους ενεργούς μύες.
Ενεργοποίηση
OPT Model - Μέγιστη Δύναμη
Το στάδιο της ενεργοποίησης μπορούμε να πούμε πως αποτελεί μια συνέχεια της προθέρμανσης. Κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης, χρησιμοποιήσαμε τεχνικές μυο-περιτονιακής απελευθέρωσης και ενεργητικές διατάσεις για να στοχεύσουμε στους υπερ-δραστήριους μύες (που έχουν εντοπιστεί κατά την αξιολόγηση).
Κατά τη διάρκεια του σταδίου της ενεργοποίησης χρησιμοποιούμε ασκήσεις για τον πυρήνα και ασκήσεις ισορροπίας, ώστε να βοηθήσουμε στην ενεργοποίηση και την ενδυνάμωση των υπο-δραστήριων μυών. Οι ασκήσεις του πυρήνα και της ισορροπίας συμβάλλουν στη βελτίωση της απόδοσης, της σωστής στάσης σώματος και της αποκατάστασης κι επίσης στην πρόληψη τραυματισμών.
Προοδευτικότητα ασκήσεων
Κατά τη διάρκεια της 4ης φάσης η προοδευτικότητα θα πρέπει να επικεντρώνεται σε πιο δυναμικές κινήσεις μέσω του πλήρους εύρους κίνησης. Όσον αφορά τις ασκήσεις πυρήνα, οι κινήσεις θα πρέπει να περιλαμβάνουν κάμψη, έκταση και στροφή του κορμού, όταν αυτό είναι εφικτό.
Για τις ασκήσεις ισορροπίας, η προοδευτικότητα των κινήσεων θα πρέπει να γίνεται από τη στατική θέση (που χρησιμοποιείτε κατά τη 1η φάση), σε έκκεντρες και σύγκεντρες συσπάσεις του ποδιού στήριξης. Για παράδειγμα, μια άσκηση ισορροπίας στο ένα πόδι μπορεί να εξελιχθεί (προοδευτικά) σε κάθισμα στο ένα πόδι, σε Romanian deadlift με το ένα πόδι ή σε ανεβάσματα σε box ή σκαλοπάτι (step ups) με ισορροπία. Όσον αφορά στον προγραμματισμό, προτείνεται οι ασκούμενοι να εκτελούν 1 έως 4 ασκήσεις, από 8-12 επαναλήψεις για 2 έως 4 σετ.
Ανάπτυξη δεξιοτήτων
OPT Model - Μέγιστη Δύναμη
Η ανάπτυξη δεξιοτήτων αποτελείτε από πλειομετρικές ασκήσεις και ασκήσεις ταχύτητας, ευκινησίας και έκρηξης (SAQ). Οι πλειομετρικές ασκήσεις περιλαμβάνουν περισσότερα άλματα με μεγαλύτερο πλάτος (εύρος) και δυναμικές κινήσεις με επαναλαμβανόμενο τέμπο. Παραδείγματα ορισμένων ασκήσεων τέτοιου τύπου είναι τα καθίσματα με άλμα, τα άλματα με μάζεμα των γονάτων στο στήθος και τα άλματα με «κλωτσιές» στους γλουτούς (butt kicks). Οι ασκήσεις SAQ, όπως οι ασκήσεις με σκάλα ευκινησίας και κώνους, απαιτούν γρηγορότερες κινήσεις και αύξηση της οριζόντιας αδράνειας, συγκριτικά με τις κινήσεις της φάσης 1.
Όταν σχεδιάζετε το πρόγραμμα των πλειομετρικών ασκήσεων, θα επιλέξετε 1-4 ασκήσεις, για 8-12 επαναλήψεις και για 2-4 σετ, ενώ για τον σχεδιασμό της προπόνησης SAQ θα χρησιμοποιήσετε ένα μοτίβο των 3-5 επαναλήψεων και των 3-5 σετ.
Η πλειομετρική προπόνηση και η προπόνηση SAQ είναι προαιρετική και βασίζεται στις προτιμήσεις του ασκούμενού σας, τον διαθέσιμο χρόνο αλλά και τις ανάγκες του αθλήματος. Για παράδειγμα οι ασκούμενοι που έχουν ως στόχο την βελτίωση της μέγιστης δύναμης, πιθανόν, να μην χρειάζονται την έκρηξη και την ευκινησία για το άθλημα τους (πχ. Bodybuilder).
Ωστόσο, ορισμένοι αθλητές που βασίζονται στη δύναμη, όπως οι σφαιροβόλοι, οι δισκοβόλοι ή οι ποδοσφαιριστές, χρειάζονται την μέγιστη δύναμη, την ευκινησία και την έκρηξη. Για αυτούς του αθλητές, οι πλειομετρικές και οι ασκήσεις SAQ βοηθούν στην ανάπτυξη της αθλητικότητάς τους. Ανάλογα με το πρόγραμμα προπόνησης των ασκούμενων, η πλειομετρική προπόνηση και η προπόνηση SAQ μπορούν να εκτελεστούν και σε διαφορετικές ημέρες από τις ημέρες των προπονήσεων με αντιστάσεις.
Προπόνηση αντιστάσεων
OPT Model - Μέγιστη Δύναμη
Το στάδιο της προπόνησης αντιστάσεων ενός προγράμματος της φάσης 4 ξεχωρίζει από τις άλλες φάσεις του μοντέλου OPT λόγω της υψηλής έντασης. Η προπόνηση αντιστάσεων στη φάση 4 είναι αρκετά προχωρημένη (προηγμένη) και μπορεί να ολοκληρωθεί μόνο από έμπειρους ασκούμενους στην άρση υψηλών φορτίων και ασκούμενους που έχουν ολοκληρώσει τις πρώτες τρεις φάσεις του μοντέλου OPT. Αυτή η φάση είναι κατάλληλη για τους αθλητές, που θέλουν να ενισχύσουν την δύναμή τους ή τους ασκούμενους που θέλουν να βελτιώσουν την μυϊκή τους υπερτροφία.
Η κάθε άσκηση περιλαμβάνει μικρότερο αριθμό επαναλήψεων (1-5) και πολύ μεγαλύτερο αριθμό σετ ( 4-6), με την ένταση να είναι πολύ κοντά στην 1 μέγιστη επανάληψη του ασκούμενου. Ο ρυθμός είναι επίσης πολύ σημαντικός. Οι ασκούμενοι θα πρέπει να χρησιμοποιούν εκρηκτικό ρυθμό για τις άρσεις των αντιστάσεων και των φορτίων. Ωστόσο, δεδομένου ότι το φορτίο είναι τόσο βαρύ, η πραγματική ταχύτητα της κίνησης θα φανεί, σχετικά, αργή.
Παρόμοιες ασκήσεις της φάσης 4 περιλαμβάνουν τα καθίσματα, τις άρσεις θανάτου, την κωπηλατική, τις πιέσεις ώμων, τις πιέσεις στήθους καθώς και τις τεχνικές της ολυμπιακής άρσης βαρών. Θα εξετάσουμε λεπτομερώς τις προπονητικές μεταβλητές παρακάτω.
Επιλογή ασκήσεων από τον ίδιο τον ασκούμενο
OPT Model - Μέγιστη Δύναμη
Αυτό το τμήμα της προπόνησης επιτρέπει στον ασκούμενό σας να επιλέξει μία ή δύο από τις αγαπημένες του ασκήσεις. Σε αυτό το σημείο, οποιαδήποτε άσκηση είναι επιτρεπτή, εφόσον εσείς, ο επαγγελματίας άσκησης, την θεωρείτε ασφαλή και αποτελεσματική.
Αποθεραπεία
OPT Model - Μέγιστη Δύναμη
Το στάδιο της αποθεραπείας είναι ίδιο σε όλο το μοντέλο OPT και θα πρέπει να διαρκεί μεταξύ 5-10 λεπτών. Είναι παρόμοιο με την προθέρμανση και περιέχει, προαιρετικά, καρδιοαναπνευστική άσκηση, ασκήσεις μυο-περιτονιακής απελευθέρωσης καθώς και στατικές διατάσεις. Μία υπενθύμιση πως η χρήση των ενεργητικών διατάσεων είναι κομμάτι της προθέρμανσης, κατά τη διάρκεια του επιπέδου δύναμης του μοντέλου OPT, ωστόσο η αποθεραπεία θα γίνει με στατικές διατάσεις. Η αποθεραπεία αποτελεί κρίσιμο παράγοντα της προπόνησης σας. Ως επαγγελματίας της άσκησης, θα πρέπει να παρέχετε στον ασκούμενό σας τον απαραίτητο χρόνο, ώστε να γίνει σωστά η αποθεραπεία του στο τέλος κάθε προπόνησης. Επιπλέον μπορείτε να χρησιμοποιείτε αυτόν το χρόνο για συζήτηση και στοχοθέτηση με τον ασκούμενό σας.
Προπονητικές μεταβλητές
OPT Model - Μέγιστη Δύναμη
Οι προπονητικές μεταβλητές (σετ, επαναλήψεις, περίοδοι ανάπαυσης) είναι στον παρακάτω πίνακα. Στην αριστερή πλευρά του πίνακα, είναι τα πρωτόκολλα χαμηλής έντασης (υψηλές επαναλήψεις/λίγα σετ/μικρά διαστήματα ανάπαυσης) και στη δεξιά πλευρά τα πρωτόκολλα υψηλής έντασης (χαμηλές επαναλήψεις/υψηλά σετ/μεγάλες περίοδοι ανάπαυσης). Μπορείτε να δείτε μια πλήρη ανάλυση των διαφορετικών προπονητικών μεταβλητών παρακάτω.
Συμπεράσματα
OPT Model - Μέγιστη Δύναμη
Αυτό το άρθρο, λοιπόν, ολοκληρώνει την ανάλυση των τριών διαφορετικών φάσεων του επιπέδου δύναμης του μοντέλου OPT. Αυτά τα άρθρα, ενδεχομένως θα δώσουν μια καλύτερη εικόνα για τους παράγοντες οι οποίοι συντελλούν ένα τυπικό πρόγραμμα προπόνησης. Ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που θα πρέπει να έχετε υπόψιν σας είναι, ότι ο σχεδιασμός του προγράμματος δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκος. Εφόσον αυτό γίνει κατανοητό, τότε ο σχεδιασμός του προγράμματος είναι ασφαλής και αποτελεσματικός για όλους. Στο επόμενο άρθρο θα συζητήσουμε την τελευταία φάση του μοντέλου OPT, την φάση 5 «προπόνηση ισχύος».
Πηγή Α'
OPT Model - Μέγιστη Δύναμη
Butcher, S. J., Craven, B. R., Chilibeck, P. D., Spink, K. S., Grona, S. L., & Sprigings, E. J. (2007). The effect of trunk stability training on vertical takeoff velocity. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 37(5), 223–231. https://doi.org/10.2519/jospt.2007.2331
Coulombe, B. J., Games, K. E., Neil, E. R., & Eberman, L. E. (2017). Core stability exercise versus general exercise for chronic low back pain. Journal of Athletic Training, 52(1), 71–72. https://doi.org /10.4085/1062-6050-51.11.16
Dello Iacono, A., Padulo, J., & Ayalon, M. (2016). Core stability training on lower limb balance strength. Journal of Sports Sciences, 34(7), 671–678. https://doi.org/10.1080/02640414.2015.1068437
Distefano, L. J., Distefano, M. J., Frank, B. S., Clark, M. A., & Padua, D. A. (2013). Comparison of integrated and isolated training on performance measures and neuromuscular control. Journal of strength and conditioning research, 27(4), 1083–1090. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318280d40b
Duchateau, J., Semmler, J. G., & Enoka, R. M. (2006). Training adaptations in the behavior of human motor units. Journal of Applied Physiology, 101(6), 1766–1775. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00543.2006
Gabriel, D. A., Kamen, G., & Frost, G. (2006). Neural adaptations to resistive exercise: Mechanisms and recommendations for training practices. Sports Medicine, 36(2), 133–149. https://doi.org/10.2165/00007256-200636020-00004
Huxel Bliven, K. C., & Anderson, B. E. (2013). Core stability training for injury prevention. Sports Health, 5(6), 514–522. https://doi.org /10.1177/1941738113481200
Kenny, W. L., Wilmore, J. H., Costill, D. L. (2019). Physiology of Sport and Exercise (7th ed.). Champaign, IL: Human Kinetics.
Πηγή Β'
OPT Model - Μέγιστη Δύναμη
Ko, K.-J., & Kang, S.-J. (2017). Effects of 12-week core stabilization exercise on the Cobb angle and lumbar muscle strength of adolescents with idiopathic scoliosis. Journal of Exercise Rehabilitation, 13(2), 244–249. https://doi.org/10.12965/jer .1734952.476
McGowan, C. J., Pyne, D. B., Thompson, K. G., & Rattray, B. (2015). Warm-up strategies for sport and exercise: Mechanisms and applications. Sports Medicine, 45(11), 1523–1546. https://doi.org /10.1007/s40279-015-0376-x
Park, Y. H., Park, Y. S., Lee, Y. T., Shin, H. S., Oh, M.-K., Hong, J., & Lee, K. Y. (2016). The effect of a core exercise program on Cobb angle and back muscle activity in male students with functional scoliosis: A prospective, randomized, parallel-group, comparative study. Journal of International Medical Research, 44(3), 728–734. https://doi.org/10.1177/0300060516639750
Silva, L. M., Neiva, H. P., Marques, M. C., Izquierdo, M., & Marinho, D. A. (2018). Effects of warm-up, post-warm-up, and re-warm-up strategies on explosive efforts in team sports: A systematic review. Sports Medicine, 48(10), 2285–2299. https://doi.org/10.1007 /s40279-018-0958-5
Shinkle, J., Nesser, T. W., Demchak, T. J., & McMannus, D. M. (2012). Effect of core strength on the measure of power in the extremities. Journal of Strength & Conditioning Research, 26(2), 373–380. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31822600e5
Vernetta-Santana, M., Ariza-Vargas, L., Robles-Fuentes, A., Lopez-Bedoya, J. (2015). Acute effect of active isolated stretching technique on range of motion and peak isometric force. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 55(11), 1299 – 1309.
