Ως χρόνιος πόνος ορίζεται κάθε πόνος από τραυματισμό ή πάθηση που διαρκεί περισσότερο από 12 εβδομάδες. Πολλοί πιθανοί πελάτες που αναζητούν έναν Certified Personal Trainer, ένα μάθημα γιόγκα ή έναν Corrective Exercise Specialist, το κάνουν με την ελπίδα να χρησιμοποιήσουν την άσκηση για να μετριάσουν τον χρόνιο πόνο. Έως και το 25% των ενηλίκων στις Ηνωμένες Πολιτείες αντιμετωπίζουν κάποια μορφή χρόνιου πόνου (Dahlhamer et al., 2018). Ομοίως, ο επιπολασμός του χρόνιου πόνου αυξάνεται με την προχωρημένη ηλικία και την παχυσαρκία (Okifuji & Hare, 2015).
Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να μην είναι απαραίτητα μια οριστική θεραπεία για τον χρόνιο πόνο, ωστόσο, η άσκηση αυξάνει την ευκαμψία, την φυσική κατάσταση, την ανεξαρτησία, τη δύναμη και βελτιστοποιεί τα μοτίβα κίνησης με τον σωστό συνδυασμό τρόπων άσκησης και προγραμματισμού. Ομοίως, η σωματική δραστηριότητα είναι ένα σημαντικό κομμάτι ενός σχεδίου διαχείρισης βάρους που μπορεί να μειώσει τις επιπλοκές υγείας (και τον πόνο που έχει σχέση με την παχυσαρκία).
Ποιοι είναι οι διαφορετικοί τύποι του χρόνιου πόνου;
Χρόνιος Πόνος
Υπάρχουν διάφοροι τύποι χρόνιου πόνου, αν και οι πιο συνηθισμένοι τύποι πόνου που παρατηρούνται σε μια πρακτική άσκησης είναι νευροπαθητικός, μυοσκελετικός και φλεγμονώδης. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα:
Νευροπαθητικός πόνος
Αυτός ο τύπος πόνου προκαλείται από βλάβη στα νεύρα και συχνά περιγράφεται ως κάψιμο, μυρμήγκιασμα ή μούδιασμα. Αυτός ο τύπος πόνου μπορεί να παρατηρηθεί σε διαβητικούς (διαβητική νευροπάθεια), σε άτομα με ιστορικό Διαταραχής Χρήσης Αλκοόλ καθώς και σε ορισμένες περιπτώσεις, είναι αποτέλεσμα χημειοθεραπείας.
Μυοσκελετικός πόνος
Αυτή η κατηγορία αφορά στον πόνο είτε από τους μύες, τον συνδετικό ιστό (τένοντες, συνδέσμους), τις αρθρώσεις ή την περιτονία. Μερικά παραδείγματα μυοσκελετικού πόνου θα μπορούσαν να είναι ο πόνος στη μέση, η πελματιαία απονευρωσίτιδα και η οστεοαρθρίτιδα.
Φλεγμονώδης πόνος
Αυτός ο τύπος πόνου προκύπτει από χημικές ουσίες που απελευθερώνονται από τα ανοσοκύτταρα που εισβάλλουν στους ιστούς του σώματος. Μπορεί να επηρεάσει ολόκληρο το σώμα ή ορισμένα μέρη. Ο φλεγμονώδης πόνος μπορεί να προκύψει από χρόνιες καταστάσεις όπως για παράδειγμα η αυτοάνοση νόσος, το χρόνιο οξειδωτικό στρες και τα χαμηλά επίπεδα χρόνιας φλεγμονής (Pahwa & Jialal, 2019).
Ποια είναι η σχέση μεταξύ παχυσαρκίας και χρόνιου πόνου;
Χρόνιος Πόνος
Η παχυσαρκία μπορεί άμεσα ή έμμεσα να προκαλέσει και τους τρεις αυτούς τύπους πόνου. Πρώτον, η παχυσαρκία είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για την ανάπτυξη διαβήτη και στη συνέχεια διαβητικής νευροπάθειας. Συγκριτικά, η αυξημένη φόρτιση στη σπονδυλική στήλη και σε άλλες αρθρώσεις (π.χ. γόνατα και γοφούς) μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένες δυνάμεις συμπίεσης, εκφυλισμό του συνδετικού ιστού και μείωση του χώρου της άρθρωσης που οδηγεί σε καταστάσεις όπως η οστεοαρθρίτιδα και η εκφυλιστική διαταραχή του δίσκου.
Ο Singh et al. (2015) διεξήγαγε μια μελέτη μέτρησης των δυνάμεων συμπίεσης σε εργάτες με ΔΜΣ πάνω από 35 kg/m2. Οι συμπιεστικές δυνάμεις στη σπονδυλική στήλη από τα φορτία μέτριου βάρους υπερέβησαν το ασφαλές όριο της Υπηρεσίας Ασφάλειας και Υγείας στην Εργασία (OSHA) σε αυτά τα άτομα. Επομένως, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι το υπερβολικό σωματικό βάρος μπορεί στην πραγματικότητα να οδηγήσει σε χρόνιο πόνο από μυοσκελετική δυσλειτουργία.
Ομοίως, η παχυσαρκία μπορεί να οδηγήσει σε ενδοκρινικές αλλαγές που δημιουργούν ένα χρόνιο χαμηλό επίπεδο φλεγμονής στο σώμα, όπως η συσσώρευση μακροφάγων στον λιπώδη ιστό, επιπλέον των αυξημένων επιπέδων της C-αντιδρώσας πρωτεΐνης (CRP) και της ιντερλευκίνης-6 που είναι και οι δύο δείκτες χρόνιας φλεγμονής . Ομοίως, είναι σύνηθες για τα άτομα που πάσχουν από παχυσαρκία να υποφέρουν επίσης από άπνοια ύπνου μειώνοντας την πιθανότητα επίτευξης επανορθωτικού ύπνου. Αυτό μπορεί να προδιαθέσει περαιτέρω κάποιον σε χρόνιο πόνο (Okifuji & Hare, 2015).
Ποια είδη άσκησης μπορούν να βοηθήσουν στο χρόνιο πόνο;
Χρόνιος Πόνος
Η άσκηση έχει μελετηθεί ήδη ως εναλλακτική της φαρμακολογικής θεραπείας για τη θεραπεία του χρόνιου πόνου. Καταρχάς, η άσκηση αποτελεί συχνά μέρος ενός προγράμματος διαχείρισης βάρους για τη θεραπεία της παχυσαρκίας. Η επίτευξη υγιούς σωματικού βάρους μπορεί να αναστρέψει μια χρόνια φλεγμονώδη κατάσταση, αυξημένη μηχανική φόρτιση στις αρθρώσεις και διαταραχές ύπνου που σχετίζονται με διαταραχές χρόνιου πόνου.
Ομοίως, η φυσική δραστηριότητα από μόνη της (χωρίς απώλεια βάρους) μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο και να μειώσει τη χρόνια φλεγμονή. Στην πραγματικότητα, η αποφυγή της κίνησης, ακόμη και σε όσους αντιμετωπίζουν χρόνιο πόνο, μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια δύναμης, εύρους κίνησης και ανεξαρτησίας του σώματος (Ambrose & Golightly, 2015).
Διατάσεις/Αυτο-μυοπεριτονιακή απελευθέρωση (SMR)
Χρόνιος Πόνος
Οι διατάσεις συχνά είναι η πρώτη γραμμή άμυνας κατά τη χρήση της άσκησης για τη θεραπεία του χρόνιου πόνου. Γενικά, η τακτική προπόνηση ευκαμψίας μπορεί να βελτιώσει το εύρος της κίνησης, να αυξήσει την κυκλοφορία του αίματος στους μύες και να ενεργοποιήσει το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα.
Όλοι αυτοί οι παράγοντες θα επιτρέψουν μεγαλύτερη κίνηση. Επιπλέον, πολλά σύνδρομα χρόνιου πόνου μπορεί να είναι αποτέλεσμα ακατάλληλων σχέσεων μήκους-τάσης διαφόρων μυϊκών ομάδων. Για παράδειγμα, η βράχυνση των μυών της πλάτης και των καμπτήρων του ισχίου μπορεί να οδηγήσει σε λόρδωση (μη φυσιολογική καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης) λόγω αυξημένης μηχανικής καταπόνησης στη σπονδυλική στήλη.
Ομοίως, η βράχυνση των οπίσθιων μηριαίων μπορεί να αλλάξει το εύρος κίνησης στα ισχία, οδηγώντας πιθανώς σε πόνο στην πλάτη (Gordon & Bloxham, 2016). Οι τακτικές διατάσεις σε συνδυασμό με SMR ή “μυοπεριτονιακή απελευθέρωση” μπορούν να βοηθήσουν στην αποκατάσταση κατάλληλων σχέσεων μήκους-τάσης, μειώνοντας έτσι την πιθανότητα πόνου.
Μπορείτε να διαβάσετε επίσης: Foam Rolling – Applying the Technique of Myofascial Release
Γιόγκα
Χρόνιος Πόνος
Η γιόγκα είναι μια πρακτική που ξεκίνησε στην Ινδία πριν από περισσότερα από 4.000 χρόνια. Η πρακτική περιλαμβάνει στοιχεία ισορροπίας/ευκαμψίας μέσω διαφόρων στάσεων, ελέγχου της αναπνοής και διαλογισμού. Οι τεχνικές αναπνοής και χαλάρωσης που διδάσκονται μέσω της γιόγκα έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν τη χαλάρωση και βοηθούν τα άτομα με σύνδρομα χρόνιου πόνου να αντιμετωπίσουν τις συναισθηματικές πτυχές αυτών των καταστάσεων.
Το τμήμα ισορροπίας/ευκαμψίας της γιόγκα μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο με χρόνιο πόνο να βελτιώσει το εύρος κίνησης και την κυκλοφορία του αίματος στους μύες και να μειώσει την πιθανότητα αναπηρίας που σχετίζεται με χρόνιο πόνο (Vallath, 2010).
Οι Holtzman & Beggs (2013) διεξήγαγαν μια μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών που εξέτασαν την επίδραση μιας τακτικής πρακτικής γιόγκα στον χρόνιο πόνο στη μέση. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η τακτική πρακτική της γιόγκα μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τον πόνο στη μέση, ειδικά βραχυπρόθεσμα και να μειώσει τους δείκτες λειτουργικής αναπηρίας σε αυτούς τους ασθενείς. Με βάση αυτά τα ευρήματα, η τακτική πρακτική της γιόγκα μπορεί να είναι ένα εξαιρετικό πρώτο βήμα στην άσκηση για τη μείωση του χρόνιου πόνου.
Μπορείτε να διαβάσετε επίσης: Heart-Opening Yoga Poses
Προπόνηση αντιστάσεων
Χρόνιος Πόνος
Η προπόνηση αντιστάσεων συμβάλλει στη μείωση του χρόνιου πόνου με μερικούς τρόπους. Καταρχάς, η προπόνηση δύναμης είναι ένα εργαλείο για την ενδυνάμωση των μυών που είναι σχετικά αδύναμοι που θα μπορούσαν να είναι πιθανή πηγή πόνου ή ως μέρος μιας ομάδας μυϊκών ανισορροπιών που οδηγούν σε επώδυνη κίνηση. Για παράδειγμα, οι πελάτες με χρόνιο πόνο στη μέση μπορεί να είναι σε καθιστή θέση για μεγάλα χρονικά διαστήματα στην καθημερινότητά τους.
Αυτή η θέση βραχύνει τους καμπτήρες του ισχίου, επιμηκύνει τους γλουτιαίους και προκαλεί μια επίμονη πρόσθια κλίση της πυέλου που αλλοιώνει τη θέση της σπονδυλικής στήλης (Clark et al., 2014). Ένα πρόγραμμα διορθωτικής άσκησης που βοηθά στην αναστολή/επιμήκυνση των καμπτήρων του ισχίου και στην ενεργοποίηση/ενίσχυση των γλουτιαίων και της εγκάρσιας κοιλίας (TVA) μπορεί πράγματι να βοηθήσει στην ανακούφιση αυτού του πόνου.
Για περισσότερες λεπτομέρειες, οι ερευνητές εντόπισαν 30 ασθενείς με χρόνια οσφυαλγία 3-12 μηνών και άνω των 12 μηνών. Και στις δύο ομάδες έδωσαν πρόγραμμα ενδυνάμωσης πυρήνα/γλουτιαίων σε συνδυασμό με πρόγραμμα οσφυϊκής ευκαμψίας. Ο πόνος επαναξιολογήθηκε μετά από μια περίοδο παρέμβασης έξι εβδομάδων. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι σχεδόν όλοι οι συμμετέχοντες είχαν σημαντική βελτίωση στον πόνο στη μέση, ανεξάρτητα από το πόσο καιρό ο πόνος στην πλάτη είχε επιμείνει πριν από την παρέμβαση (Kumar et al., 2015).
Τα οφέλη της προπόνησης αντιστάσεων δεν περιορίζονται μόνο στην ανακούφιση του πόνου στη μέση. Η συμμετοχή σε ένα τακτικό πρόγραμμα προπόνησης αντιστάσεων μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ενδυνάμωση των μυών που περιβάλλουν τις αρθρώσεις που επηρεάζονται από οστεοαρθρίτιδα ή άλλες παθήσεις. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι ακόμη και σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας με οστεοαρθρίτιδα έλαβαν σημαντικό όφελος στη μείωση του πόνου και στη λειτουργικότητα όταν συμμετείχαν σε ένα τακτικό και προοδευτικό πρόγραμμα προπόνησης αντιστάσεων (Latham & Liu, 2010). Συνολικά, η τακτική προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να βελτιώσει πολλές καταστάσεις που προκαλούν χρόνιο πόνο.
Water aerobics
Χρόνιος Πόνος
Η αεροβική στο νερό μπορεί να είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή τρόπου άσκησης για άτομα που έχουν παθήσεις που προκαλούν χρόνιο πόνο. Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους συμβαίνει αυτό. Πρώτον, το νερό παρέχει άνωση που βοηθά στην παροχή κάποιας εκφόρτωσης της πίεσης στις αρθρώσεις, ενώ ταυτόχρονα παρέχει αντίσταση στην άσκηση. Δεύτερον, η υδροστατική πίεση κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας αερόμπικ στο νερό συμβάλλει στην αύξηση του φορτίου στο αναπνευστικό σύστημα καθώς τα υγρά πάνε προς τον κορμό, επιπλέον της παροχής πρόσθετης υποστήριξης που επιτρέπει στον πελάτη να αποκτήσει καλύτερο έλεγχο στάσης.
Τέλος, οι υδροδυναμικές δυνάμεις οπισθέλκουσας επιτρέπουν την αύξηση της αντίστασης καθώς ο συμμετέχων αυξάνει την ταχύτητά του, ωστόσο, μόλις σταματήσει η κίνηση, σταματά και η αντίσταση. Αυτό επιτρέπει στον συμμετέχοντα πλήρη έλεγχο σχετικά με το πόση αντίσταση αισθάνεται ότι είναι ασφαλής για αυτόν (Zamunér et al., 2019).
(Ο Baena-Beato et al. (2013) διεξήγαγε μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή για να αξιολογήσει την αποτελεσματικότητα ενός προγράμματος αερόμπικ στο νερό για τον πόνο στη μέση σε 49 ενήλικες που έκαναν καθιστική ζωή. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι στην ομάδα που συμμετείχε σε αερόμπικ στο νερό 5 φορές την εβδομάδα κατά τη διάρκεια της δίμηνης περιόδου μελέτης, υπήρξε σημαντική μείωση του πόνου στη μέση σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου που δεν συμμετείχε σε πρόγραμμα άσκησης. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η αερόβια άσκηση στο νερό είναι μια αποτελεσματική μη φαρμακολογική θεραπεία για τον πόνο στη μέση.
Ποδηλασία και περπάτημα
Χρόνιος Πόνος
Οι δραστηριότητες χαμηλής έντασης όπως το περπάτημα και η ποδηλασία είναι γενικά πολύ εύκολες για τις αρθρώσεις. Είναι, επίσης, πολύ ασφαλής και αποτελεσματική μέθοδος άσκησης για όσους ζουν με χρόνιο πόνο. Ομοίως, το ποδήλατο και η ποδηλασία είναι μια καλή εισαγωγή στη σωματική δραστηριότητα. Βοηθάει, λοιπόν, τους πάσχοντες από χρόνιο πόνο να σπάσουν τον κύκλο της αδράνειας που οδηγεί σε περαιτέρω πόνο και αναπηρία.
Αυτές οι δραστηριότητες συμβάλλουν στη μείωση του χρόνιου πόνου από γενικευμένη φλεγμονή. Συμβάλλουν, λοιπόν, στην απώλεια βάρους, βελτιώνοντας την κυκλοφορία του αίματος και στην περίπτωση πόνου λόγω οστεοαρθρίτιδας, βοηθούν στην κίνηση του αρθρικού υγρού μέσω των αρθρώσεων επιτρέποντας λιγότερο πόνο και αυξημένο εύρος κίνησης (Milosavljevic et. al., 2015). Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι το περπάτημα μπορεί να ενσωματωθεί σε άλλες δραστηριότητες (π.χ. στον κήπο, τον καθαρισμό του σπιτιού, κ.λπ.) που θα αυξήσουν τον συνολικό αριθμό των καθημερινών βημάτων.
Συμπέρασμα
Χρόνιος Πόνος
Αξίζει να σημειωθεί, πως υπάρχουν πολλές επιλογές για άσκηση που είναι ασφαλείς και ωφέλιμες για άτομα που παλεύουν με χρόνιο πόνο. Ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα άσκησης που συνδυάζει αρκετές από αυτές τις μεθόδους άσκησης (π.χ. προπόνηση αντιστάσεων, γιόγκα, περπάτημα/ποδηλασία και αερόβια άσκηση στο νερό) μπορεί να προσφέρει τα μέγιστα οφέλη καθώς το καθένα αντιμετωπίζει διαφορετικές πτυχές καταστάσεων ή ανισορροπίες κίνησης που οδηγούν σε χρόνιο πόνο.
Δείτε το δείγμα εβδομαδιαίου προγράμματος για μερικές ιδέες σχετικά με το πώς να δομήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης για χρόνιο πόνο.
| Δευτέρα | Τρίτη | Τετάρτη | Πέμπτη | Παρασκευή | Σάββατο | Κυριακή |
Περπάτημα 7500 βήματα Προπόνηση Αντιστάσεων με NASM-CES | Περπάτημα 7500 βήματα Yoga | Περπάτημα 7500 βήματα Water Aerobics | Περπάτημα 7500 βήματα Προπόνηση Αντιστάσεων με NASM-CES | Περπάτημα 7500 βήματα Yoga | Περπάτημα 7500 βήματα Water Aerobics | Περπάτημα 7500 βήματα Διατάσεις/foam rolling (μυοπεριτονιακή απελευθέρωση) |
Η ενσωμάτωση, λοιπόν, έστω και μερικών από αυτές τις μεθόδους άσκησης στο δικό σας ή στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα ενός πελάτη θα του προσφέρει καλύτερη καλύτερη ποιότητα κίνησης και συνεπώς και καθημερινότητας.
Πηγή Α'
Χρόνιος Πόνος
Ambrose, K. R., & Golightly, Y. M. (2015). Physical exercise as non-pharmacological treatment of chronic pain: Why and when. Best Practice & Research Clinical Rheumatology, 29(1), 120–130. https://doi.org/10.1016/j.berh.2015.04.022
Baena-Beato, P. Á., Artero, E. G., Arroyo-Morales, M., Robles-Fuentes, A., Gatto-Cardia, M. C., & Delgado-Fernández, M. (2013). Aquatic therapy improves pain, disability, quality of life, body composition and fitness in sedentary adults with chronic low back pain. A controlled clinical trial. Clinical Rehabilitation, 28(4), 350–360. https://doi.org/10.1177/0269215513504943
Berrueta, L., Muskaj, I., Olenich, S., Butler, T., Badger, G. J., Colas, R. A., Spite, M., Serhan, C. N., & Langevin, H. M. (2015). Stretching Impacts Inflammation Resolution in Connective Tissue. Journal of Cellular Physiology, 231(7), 1621–1627. https://doi.org/10.1002/jcp.25263
Dahlhamer, J., Lucas, J., Zelaya, C., Nahin, R., Mackey, S., DeBar, L., Kerns, R., Von Korff, M., Porter, L., & Helmick, C. (2018). Prevalence of Chronic Pain and High-Impact Chronic Pain Among Adults — United States, 2016. MMWR. Morbidity and Mortality Weekly Report, 67(36), 1001–1006. https://doi.org/10.15585/mmwr.mm6736a2
Geneen, L. J., Moore, R. A., Clarke, C., Martin, D., Colvin, L. A., & Smith, B. H. (2017). Physical activity and exercise for chronic pain in adults: an overview of Cochrane Reviews. Cochrane Database of Systematic Reviews, 4(4). https://doi.org/10.1002/14651858.cd011279.pub3
Gordon, R., & Bloxham, S. (2016). A Systematic Review of the Effects of Exercise and Physical Activity on Non-Specific Chronic Low Back Pain. Healthcare, 4(2), 22. https://doi.org/10.3390/healthcare4020022
Πηγή Β'
Χρόνιος Πόνος
Holtzman, S., & Beggs, R. T. (2013). Yoga for chronic low back pain: A meta-analysis of randomized controlled trials. Pain Research & Management : The Journal of the Canadian Pain Society, 18(5), 267–272. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3805350/
Kumar, T., Kumar, S., Nezamuddin, Md., & Sharma, V. P. (2015). Efficacy of core muscle strengthening exercise in chronic low back pain patients. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation, 28(4), 699–707. https://doi.org/10.3233/bmr-140572
Latham, N., & Liu, C. (2010). Strength Training in Older Adults: The Benefits for Osteoarthritis. Clinics in Geriatric Medicine, 26(3), 445–459. https://doi.org/10.1016/j.cger.2010.03.006
Milosavljevic, S., Clay, L., Bath, B., Trask, C., Penz, E., Stewart, S., Hendrick, P., Baxter, G. D., Hurley, D. A., & McDonough, S. M. (2015). Walking away from back pain: one step at a time – a community-based randomised controlled trial. BMC Public Health, 15. https://doi.org/10.1186/s12889-015-1496-9
Okifuji, A., & Hare, B. (2015). The association between chronic pain and obesity. Journal of Pain Research, 399. https://doi.org/10.2147/jpr.s55598
Pahwa, R., & Jialal, I. (2019, June 4). Chronic Inflammation. NIH.gov; StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493173/
Singh, D., Park, W., Hwang, D., & Levy, M. (2015). Severe obesity effect on low back biomechanical stress of manual load lifting. Work, 51(2), 337–348. https://doi.org/10.3233/wor-141945
Vallath, N. (2010). Perspectives onYogainputs in the management of chronic pain. Indian Journal of Palliative Care, 16(1), 1. https://doi.org/10.4103/0973-1075.63127
Zamunér, A. R., Andrade, C. P., Arca, E. A., & Avila, M. A. (2019). Impact of water therapy on pain management in patients with fibromyalgia: current perspectives. Journal of Pain Research, Volume 12, 1971–2007. https://doi.org/10.2147/jpr.s161494
