Η κινητική αλυσίδα και πώς να την εφαρμόσετε
Το ανθρώπινο σώμα δεν λειτουργεί με απομονωμένα μέρη, όπως μύες, οστά, συνδετικό ιστό και συνδέσμους. Αντιθέτως, περιλαμβάνει μια σειρά από τμήματα που επηρεάζουν το ένα το άλλο. Αυτή η αλληλεπίδραση δημιουργεί είτε θετικά είτε αρνητικά αποτελέσματα. Με την εφαρμογή της κινητικής αλυσίδας, το σώμα συνεργάζεται αρμονικά και δημιουργεί συντονισμένα και βέλτιστα μοτίβα κίνησης.
Η ένταξη αυτής της ιδέας σε ένα πρόγραμμα προπόνησης αναπτύσσει την απόδοση του σώματος και μειώνει τους τραυματισμούς.
Αυτό το άρθρο εξηγεί την κινητική αλυσίδα και περιγράφει τρόπους αξιολόγησης των αναγκών των ασκούμενων. Επίσης, παρουσιάζει τον τρόπο σχεδιασμού ασκήσεων με στόχο την ασφάλεια της φυσικής κατάστασης.
Η κινητική αλυσίδα και πώς να την εφαρμόσετε
ΤΙ ΕΙΝΑΙ Η ΚΙΝΗΤΙΚΗ ΑΛΥΣΙΔΑ;
Η κινητική αλυσίδα στη φυσική κατάσταση έχει τη βάση της σε αρχές μηχανολογίας που εισήγαγε το 1875 ο Γερμανός μηχανικός Franz Reuleaux. Αυτή η ιδέα εξηγεί τον τρόπου που οι αρθρώσεις και τα τμήματα του σώματος συνεργάζονται κατά την κίνηση. Η κίνηση σε ένα μέρος του σώματος επηρεάζει άμεσα και άλλα σημεία.
Στη δεκαετία του 1950, ο Dr. Arthur Steindler και οι συνεργάτες του μελέτησαν το ανθρώπινο μυοσκελετικό σύστημα και εφάρμοσαν αυτή την αρχή. Οι επιστήμονες άλλαξαν τον τρόπο που κατανοούμε την ανθρώπινη κίνηση και ανέδειξαν την αλληλεξάρτηση του σώματος. Οι νέες έρευνες για την κινητική αλυσίδα ενισχύουν την αθλητική απόδοση, μειώνουν τους τραυματισμούς και βελτιώνουν τον σχεδιασμό προγραμμάτων φυσικής κατάστασης.
Η κινητική αλυσίδα και πώς να την εφαρμόσετε
Ένα Συνδεδεμένο Σώμα, Ένα Συνδεδεμένο Πρόγραμμα
Η θεωρία της κινητικής αλυσίδας εξηγεί πώς η κίνηση σε ένα σημείο του σώματος δημιουργεί δυνάμεις που επηρεάζουν τα διπλανά σημεία. Αυτό αναδεικνύει τη σύνδεση όλων των τμημάτων του σώματος και δείχνει ότι μια ολιστική προσέγγιση στην προπόνηση βελτιώνει τα μοτίβα κίνησης. Η εφαρμογή αυτής της θεωρίας βελτιώνει την αποκατάσταση, εμπλουτίζει τα προγράμματα προπόνησης και ενισχύει την απόδοση στη φυσική κατάσταση και τον αθλητισμό.
Η κινητική αλυσίδα εξηγεί επίσης γιατί ο πόνος εμφανίζεται συχνά σε διαφορετικό σημείο από αυτό που ασκήθηκε. Για παράδειγμα, οι άνθρωποι εκπλήσσονται όταν καταλαβαίνουν ότι ο πόνος στη μέση μπορεί να προέρχεται από σφίξιμο σε φαινομενικά άσχετες περιοχές και όχι μόνο από τους μυς της μέσης.
Η κινητική αλυσίδα και πώς να την εφαρμόσετε
Η ένταση στους μυς των ποδιών ή τους καμπτήρες του ισχίου μπορεί να προκαλέσει πόνο στη μέση. Αυτά τα παραδείγματα δείχνουν πόσο σημαντικό είναι να κατανοούμε την κινητική αλυσίδα για καλύτερη αποκατάσταση και συνολική υγεία του σώματος.
Άνω και Κάτω Κινητική Αλυσίδα
Η κινητική αλυσίδα χωρίζεται σε δύο κύρια μέρη: την άνω και την κάτω κινητική αλυσίδα.
Άνω Κινητική Αλυσίδα:
Η άνω κινητική αλυσίδα περιλαμβάνει τα άνω άκρα, όπως τα δάχτυλα, τους καρπούς, τους πήχεις, τους βραχίονες, τους ώμους, τη ζώνη των ώμων και τη σπονδυλική στήλη. Αυτά τα μέρη βοηθούν στις κινήσεις ώθησης και έλξης, ενώ προσφέρουν μεγάλη ποικιλία κινήσεων χάρη στη ζώνη των ώμων. Κάθε μέρος της άνω κινητικής αλυσίδας συνεργάζεται αρμονικά για τη λειτουργία του άνω σώματος.
Κάτω Κινητική Αλυσίδα:
Η κάτω κινητική αλυσίδα περιλαμβάνει τα κάτω άκρα, όπως τα δάχτυλα και τα πέλματα, τις γάμπες, τους αστραγάλους, τους μηρούς, τους γοφούς και τη λεκάνη. Αυτά τα μέρη συμμετέχουν κυρίως σε βασικές κινήσεις όπως το περπάτημα, το τρέξιμο και τη διατήρηση της σταθερότητας του κορμού. Κάθε μέρος της κάτω κινητικής αλυσίδας παίζει σημαντικό ρόλο στη σταθερότητα του κορμού και την κίνηση προς τα εμπρός στον χώρο.
Η κινητική αλυσίδα διακρίνεται επίσης σε ανοιχτές και κλειστές κινητικές αλυσίδες, τις οποίες θα εξετάσουμε παρακάτω.
Είναι σημαντικό να ενσωματωθούν τόσο οι ασκήσεις ανοιχτής κινητικής αλυσίδας όσο και οι ασκήσεις κλειστής κινητικής αλυσίδας σε ένα πρόγραμμα προπόνησης, καθώς η κάθε μία προσφέρει μοναδικά οφέλη που ενισχύουν η μία την άλλη. Η χρήση και των δύο τύπων ασκήσεων σε ένα πρόγραμμα προπόνησης εξασφαλίζει ότι το πρόγραμμα είναι πλήρες και βοηθά στη μεγιστοποίηση των αποτελεσμάτων στην απόδοση.
Η κινητική αλυσίδα και πώς να την εφαρμόσετε
Ποια είναι τα οφέλη των ασκήσεων κινητικής αλυσίδας;
Για να κατανοήσουμε τα μοναδικά οφέλη των ασκήσεων ανοιχτής και κλειστής κινητικής αλυσίδας, πρέπει πρώτα να κατανοήσουμε τις αρχές που στηρίζουν κάθε τύπο άσκησης.
Ασκήσεις Ανοιχτής Κινητικής Αλυσίδας:
Η κίνηση ανοιχτής κινητικής αλυσίδας συμβαίνει όταν το τμήμα του σώματος που βρίσκεται πιο μακριά από το κέντρο (όπως το χέρι ή το πόδι) κινείται ελεύθερα στο χώρο.
Για παράδειγμα, οι ασκήσεις ανοιχτής κινητικής αλυσίδας περιλαμβάνουν κινήσεις όπως η κάμψη των ποδιών ενώ καθόμαστε ή η κάμψη του μπράτσου, όπου το χέρι κινείται στον χώρο. Αυτές οι κινήσεις βοηθούν στην εστίαση σε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες, κάτι πολύ σημαντικό για τη γλυπτική και το bodybuilding.
Η κινητική αλυσίδα και πώς να την εφαρμόσετε
Αυτού του είδους οι ασκήσεις ενισχύουν μια στοχευμένη περιοχή του σώματος και απομονώνουν συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες. Είναι εξαιρετικά χρήσιμες, για παράδειγμα, μετά από τραυματισμό σε ένα μέρος του σώματος (π.χ. σπάσιμο του μηριαίου οστού στο αριστερό πόδι) ή όταν κάποιος παρατηρεί ότι είναι πιο αδύναμος σε μια μυϊκή ομάδα (π.χ. ασθενέστεροι τρικέφαλοι σε σχέση με τους πιο δυνατούς δικέφαλους). Ένα ακόμα όφελος των ασκήσεων ανοιχτής κινητικής αλυσίδας είναι ότι βοηθούν στη βελτίωση του εύρους κίνησης.
Ασκήσεις Κλειστής Κινητικής Αλυσίδας:
Η κίνηση κλειστής κινητικής αλυσίδας συμβαίνει όταν το τμήμα του σώματος που βρίσκεται πιο μακριά από το κέντρο είναι σταθερό ή σε επαφή με μια σταθερή επιφάνεια, όπως το δάπεδο.
Η κινητική αλυσίδα και πώς να την εφαρμόσετε
Για παράδειγμα, όταν κάποιος εκτελεί καθίσματα με το βάρος του σώματος, ολόκληρο το σώμα δουλεύει ως μια ολιστική κίνηση, με τα πόδια σταθερά και σταθεροποιημένα στο δάπεδο. Άλλα παραδείγματα περιλαμβάνουν σταθερές προβολές, κάμψεις με το βάρος του σώματος και προβολές μπροστά ή πίσω.
Οι ασκήσεις κλειστής κινητικής αλυσίδας περιλαμβάνουν κινήσεις που ενεργοποιούν όλο το σώμα και παίζουν σημαντικό ρόλο στη λειτουργική κίνηση και τη ενδυνάμωση του κορμού. Αυτές οι κινήσεις βοηθούν στη βελτίωση της συντονισμού, της ισορροπίας και επιτρέπουν την ενεργοποίηση πολλών μυϊκών ομάδων ταυτόχρονα. Ένα επιπλέον όφελος αυτού του τύπου άσκησης είναι η αυξημένη σταθερότητα για τις αρθρώσεις, καθώς το απομακρυσμένο τμήμα του σώματος είναι συνδεδεμένο με μια σταθερή επιφάνεια. Αυτό το όφελος είναι πολύ χρήσιμο στην αθλητική προπόνηση, όπου η σταθερότητα είναι ζωτικής σημασίας για την αποκατάσταση και την αποθεραπεία.
Η κινητική αλυσίδα και πώς να την εφαρμόσετε
Συμβουλές για να ξεκινήσεις:
Ξεκίνα αργά, ενσωματώνοντας έναν συνδυασμό ασκήσεων ανοιχτής και κλειστής κινητικής αλυσίδας.
Εστίασε αρχικά στη σωστή τεχνική και σταθερότητα.
Σταδιακά, πρόσθεσε πιο σύνθετες ασκήσεις κλειστής κινητικής αλυσίδας.
Συνέχισε να ενσωματώνεις ασκήσεις ανοιχτής κινητικής αλυσίδας που απευθύνονται σε συγκεκριμένους στόχους, αδύναμες μυϊκές ομάδες ή βελτίωση κινητικότητας αρθρώσεων.
Προτεραιοποίησε τις ασκήσεις με βάση τους ατομικούς στόχους φυσικής κατάστασης και τα επίπεδα φυσικής κατάστασης.
Συνειδητοποίησε ότι δεν υπάρχει μία ενιαία προσέγγιση. Ανάλογα με τις ανάγκες και την πρόοδο του ατόμου, προσαρμόστε την αναλογία ανοιχτών και κλειστών ασκήσεων κινητικής αλυσίδας.
Η κινητική αλυσίδα και πώς να την εφαρμόσετε
Συμπέρασμα
Η κατανόηση και η βελτιστοποίηση της κινητικής αλυσίδας είναι το κλειδί για να απελευθερώσουμε το πλήρες δυναμικό μας στην κίνηση, την αθλητικότητα και την ευεξία. Καθώς εξετάσαμε την αλληλεξάρτηση των αρθρώσεων και των μυών, γίνεται σαφές ότι μια καλά ισορροπημένη και συντονισμένη κινητική αλυσίδα είναι απαραίτητη για την κορυφαία απόδοση και την πρόληψη τραυματισμών.
Ενσωματώνοντας στοχευμένες ασκήσεις, διορθωτικές στρατηγικές και συνειδητά μοτίβα κίνησης, οι άνθρωποι μπορούν να ενισχύσουν τη λειτουργική τους φυσική κατάσταση και να κινούνται με μεγαλύτερη αποδοτικότητα. Υιοθετώντας την ολιστική προσέγγιση της κινητικής αλυσίδας, δεν μεταμορφώνουμε μόνο τον τρόπο που γυμναζόμαστε, αλλά ενδυναμώνουμε και τον εαυτό μας για να ζούμε μια ζωή γεμάτη υγεία και ευεξία.
Πηγή: https://blog.nasm.org/kinetic-chain
