Και μόνο που αναφέρουμε την λέξη γλυκοπατατάτες, μας φέρνει στο μυαλό αναμνήσεις από ένα τραπέζι στην γιορτή των Ευχαριστιών. Οι γλυκοπατάτες είναι πλέον σε καθημερινή βάση στο μενού μας. Σε ορισμένες περιπτώσεις, έχουν αντικαταστήσει και την παραδοσιακή λευκή πατάτα από τις κουζίνες μας. Τι είναι αυτό που κάνει τις γλυκοπατάτες να ξεχωρίζουν διατροφικά από τις λευκές πατάτες; Είναι πραγματικά καλύτερη επιλογή; Η αλήθεια είναι ότι έχει εντυπωσιακά διατροφικά οφέλη (1).
Για όλους τους σύμβουλους διατροφής, θα κρατήσετε αυτή την πληροφορία στο μυαλό σας, ώστε την επόμενη φορά να καθοδηγήσετε τους ασκούμενούς σας να φάνε ένα υγιεινό γεύμα για την Ημέρα των Ευχαριστιών.
Θρεπτικά συστατικά
Γλυκοπατάτες
Μία μεσαίου μεγέθους γλυκοπατάτα (12.7 cm μήκος, 5.08 cm διάμετρος, 130 gr) με βάση την USDA’s National Nutrient Database for Standard Reference (Εθνική Βάση Δεδομένων του USDA για Πρότυπη Αναφορά) έχει την ακόλουθη διατροφική κατανομή:
Θερμίδες: 112
Πρωτεΐνη: 2 gr
Λιπαρά: 0.06 gr
Υδατάνθρακες: 26 gr
(Σάκχαρα/ Φυτικές Ίνες: 5/4 gr)
Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες Α και C, βήτα-καροτίνη, μαγγάνιο, κάλιο και αντιοξειδωτικά.
Συγκρίνετέ τη με μία λευκή πατάτα μεσαίου μεγέθους (7.62 cm διάμετρο, 213 gr) που έχει κατά προσέγγιση τις ακόλουθες τιμές:
Θερμίδες: 147
Πρωτεΐνη: 3.6 gr
Λιπαρά: 0.21 gr
Υδατάνθρακες: 33.5 gr
(Σάκχαρα/ Φυτικές Ίνες: 2.5/5 gr)
Οι λευκές πατάτες είναι επίσης μία καλή πηγή καλίου, αλλά έχει συνολικά υψηλότερες τιμές σε θερμίδες και σε υδατάνθρακες.
Γλυκαιμικός δείκτης: Γιατί οι πατάτες έχουν κακή φήμη;
Γλυκοπατάτες
Μία γλυκοπατάτα (μαγειρεμένη) έχει μόνο ένα μέσο δείκτη GI 64. Μία πρόσφατη μελέτη από τους Allen, Corbitt, Maloney, Butt, & Truong (2012), αξιολόγησε τον τρόπο με τον οποίο οι τεχνικές μαγειρέματος και προετοιμασίας επηρεάζουν ενδεχομένως τον δείκτη GI της γλυκοπατάτας. Διαπίστωσαν ότι το ψήσιμο στον ατμό, στον φούρνο, και στα μικροκύματα παρήγαγαν μέσο δείκτη GI 63, 64 και 66, αντίστοιχα.
Όταν είναι αποξηραμένη ή ωμή, τότε ο δείκτης GI πέφτει στο 40 και στο 28 αντίστοιχα. Αυτό που ήταν ακόμη πιο ενδιαφέρον σε αυτή τη μελέτη ήταν η επίδραση του caiapo ενός εμπορικού εκχυλίσματος από τον φλοιό της γλυκοπατάτας, στη μείωση του γλυκαιμικού δείκτη της λευκής πατάτας στο ίδιο επίπεδο με την ακατέργαστη φλούδα γλυκοπατάτας (3). (Για περισσότερα σχετικά με τον γλυκαιμικό δείκτη.)
Ο Γλυκαιμικός Δείκτης (GI) ταξινομεί τα τρόφιμα σε μία κλίμακα από το μηδέν έως το 100 ως προς τη δυνατότητά τους να αυξήσουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Τα τρόφιμα με υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη πυροδοτούν μία απότομη αύξηση και στη συνέχεια μία γρήγορη μείωση της γλυκόζης στο αίμα, ενώ μία τροφή με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη έχει πιο αργή άνοδο και πιο μέτριες αλλαγές (2).
Ένας χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης θεωρείται 55 ή μικρότερος, ο μεσαίος από 56-69 και ο υψηλός είναι από 70 και πάνω. Η δίαιτα που εστιάζει σε τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, ορισμένων μορφών καρκίνου και καρδιακών παθήσεων (2).
Μέθοδοι προετοιμασίας
Γλυκοπατάτες
Τώρα που μάθατε τις διατροφικές λεπτομέρειες της γλυκοπατάτας, μπορείτε να τις φάτε! Δείτε μερικές συμβουλές προετοιμασίας από το sweetpotatousa.org ώστε να ξεκινήσετε τις δικές σας υγιεινές δημιουργίες.
Πρώτο πράγμα που θα θέλετε να κάνετε είναι να αφαιρέσετε την φλούδα καθώς και να κόψετε τις άκρες και τυχόν ‘’μελανιασμένα’’ σημεία. Θα χρησιμοποιήσετε, λοιπόν, ένα μαχαίρι από ανοξείδωτο ατσάλι για να αποφύγετε την οξείδωση (να σκουρύνει η γλυκοπατάτα).
Ψήσιμο: Θα τρυπήσετε την πατάτα πολλές φορές με ένα πιρούνι καιθα την ψήσετε στους 200 °C για 40 έως 50 λεπτά.
Φούρνος Μικροκυμάτων: Αρχικά, θα τρυπήσετε την πατάτα πολλές φορές με ένα πιρούνι. Στη συνέχεια, θα τις ψήσετε στα μικροκύματα σε υψηλή ισχύ για 4 έως 6 λεπτά. Μετά, θα γυρίσετε την πατάτα στα μισά του χρόνου μαγειρέματος.
Ατμός: Θα προσθέσετε 3.5 – 4 cm (3 δάχτυλα) νερό στην συσκευή. Έπειτα, θα τοποθετήσετε τις γλυκοπατάτες ολόκληρες, μη αποφλοιωμένες στο καλάθι ατμού. Θα τις καλύψτεε και θα τις μαγειρέψετε στον ατμό για 40 έως 50 λεπτά.
Βράσιμο: Θα τοποθετήσετε ολόκληρες τις γλυκοπατάτες σε μία κατσαρόλα με νερό. Θα τις μαγειρέψετε, λοιπόν, για 35 με 40 λεπτά.
Σοτέ: Θα ξεφλουδίσετε και θα κόψετε σε λεπτές φέτες πάχους 0.5-1cm ή σε κυβάκια. Έπειτα, θα τοποθετήσετε τα κομμάτια και 2 κουταλιές της σούπας βούτυρο ή λάδι σε ένα μεγάλο τηγάνι. Το μαγείρεμα θα γίνει, ανακατεύοντας συχνά, σε μέτρια προς δυνατή φωτιά μέχρι να μαλακώσουν.
Γκριλ: Θα κόψετε κατά μήκος σε λεπτές φέτες 0.5 cm. Στη συνέχεια, θα τοποθετήσετε στη σχάρα και θα τις γυρίσρτε μία φορά. Τέλος, θα τις αφαιρέσετε όταν μαλακώσουν.
Φρέσκο: Θα ξεφλουδίσετε και θα κόψετε σε μπαστουνάκια. Έπειτα θα σερβίρετε με το αγαπημένο σας ντιπ. Στη συνέχεια, θα ξεπλύνετε αμέσως και θα τοποθετήσετε τις κομμένες γλυκοπατάτες σε παγωμένο νερό ή σε μία πλαστική σακούλα με πάγο. Θα τις βάλετε στο ψυγείο μέχρι να είναι έτοιμες για σερβίρισμα.
Παρόλο που έχουν φανταστική γεύση, μην παρασυρθείτε σκεπτόμενοι ότι οι γλυκοπατάτες είναι μία πιο υγιεινή εναλλακτική από τις παραδοσιακές πατάτες!
Πηγές
Γλυκοπατάτες
- 10 Worst and Best Foods. Nutrition Action Health Letter 2009 Center for Science in the Public Interest. www.cspinet.org/nah/10foods_bad.html.
- Insel P., Ross D., McMahon K., et al. Nutrition.4th ed. Sudbury, MA: Jones and Bartlett; 2011.
- Allen, J., Corbitt, A., Maloney, K., Butt, M., Truong, V. 2012. Glycemic index of sweet potato as affected by cooking methods. Open Nutrition Journal. 6:1-11.
https://blog.nasm.org/nutrition/seasons-nutrition-spotlight-sweet-potatoes
