Τα τελευταία 10-15 χρόνια, είναι φλέγον ζήτημα ο ρόλος που έχει η φρουκτόζη σε πολλές από τις χρόνιες παθήσεις συμπεριλαμβανομένων και της παχυσαρκίας, του διαβήτη, της μη αλκοολικής λιπώδης νόσου του ήπατος και πολλών άλλων.
Παρακάτω θα δείτε 5 αλήθειες που πρέπει να γνωρίζετε για την φρουκτόζη και ποιο είναι το αντίκτυπο για την υγεία σας.
Τι είναι
Φρουκτόζη
Είναι ουσιαστικά η ζάχαρη που υπάρχει στα φρούτα και τους δίνει γλυκιά γεύση. Επίσης είναι ένα είδος ζάχαρης που βλέπουμε στο τραπέζι μας (σουκρόζη) και είναι ένα από τα κορυφαία βιομηχανικά γλυκαντικά με την μορφή σιροπιού (από καλαμπόκι) υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη.
Πως τη χρησιμοποιεί ο οργανισμός μας;
Φρουκτόζη
Η ερώτηση αυτή είναι μία από τα πιο σημαντικά θέματα όσον αφορά την φρουκτόζη, και υπάρχει μεγάλη παραπληροφόρηση για το τι ακριβώς θα συμβεί στο σώμα όταν την καταναλώνουμε. Για παράδειγμα, πόσοι άνθρωποι έχουν ακούσει το εξής: ‘’Η φρουκτόζη θα γίνει λίπος στο συκώτι.’’ Ωστόσο η αλήθεια για το τι θα συμβεί είναι πολύ διαφορετική.
Το ήπαρ είναι πράγματι το κύριο όργανο που τη χειρίζεται και σχεδόν όλη όση καταναλώνετε περνά μέσα από το συκώτι. Αλλά θα γίνει πραγματικά λίπος;
- Περίπου το 45% της ποσότητας αυτής αμέσως θα καεί ως καύσιμο και θα γίνει ATP και διοξείδιο του άνθρακα.
- Το ~30% μετατρέπεται σε γλυκόζη και στη συνέχεια μεταβολίζεται.
- ~ 25% μετατρέπεται σε γαλακτικό και αποβάλλεται από το συκώτι.
- <1% μετατρέπεται σε λίπος, γλυκερόλη ή γλυκογόνο.
Αυτά τα στατιστικά μας λένε ότι η φρουκτόζη δεν “θα γίνει λίπος” στο συκώτι. Αντίθετα, η χρήση της είναι κυρίως ως καύσιμο ή η μεατροπή της σε γλυκόζη ή γαλακτικό.
Πόση δοσολογία προκαλεί προβλήματα;
Φρουκτόζη
Μία από τις πιο ενδιαφέρουσες πτυχές της επιστήμης είναι ότι υπάρχουν πολλές έρευνες που δείχνουν ότι η ‘’ποσότητα’’ προκαλεί προβλήματα υγείας. Μία έρευνα έδειξε ότι η κατανάλωση 255 γραμμαρίων φρουκτόζης την ημέρα ενδεχομένως οδηγεί στην αύξηση του λίπους στο ήπαρ και μειώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Έδειξε επίσης το ίδιο αποτέλεσμα, εάν η κατανάλωση των 255 γρ. είναι από καθαρή γλυκόζη. Ίσως να μην είναι η φρουκτόζη το θέμα. Αυτή η μελέτη έδειξε επίσης ότι η κατανάλωση 128 γραμμαρίων γλυκόζης, δεν προκάλεσε αύξηση του λίπους στο ήπαρ ή μείωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη.
Αυτές οι μελέτες δεν ήταν οι μόνες που έδειξαν υψηλή δοσολογία για την εμφάνιση προβλημάτων. Μία συστηματική ανασκόπηση έδειξε ότι οι άνθρωποι έπρεπε να είναι στο 95ο εκατοστημόριο πρόσληψης ώστε να δημιουργήσουν μεταβολικά προβλήματα. Μία μετά-ανάλυση έδειξε ότι τα άτομα έπρεπε να καταναλώνουν >100 γραμμάρια φρουκτόζης την ημέρα για να δουν ανεπιθύμητες ενέργειες στο σωματικό λίπος ή στους μεταβολικούς δείκτες.
Για να τα συνοψίσουμε, για τους περισσότερους από εμάς, η πρόσληψη φρουκτόζης μεταξύ 0 με περίπου 80-90 γραμμάρια την ημέρα δεν αποτελεί σημαντικό κίνδυνο για την υγεία.
Ποια είναι η σύσταση για ημερήσια δόση;
Φρουκτόζη
Εάν δείτε τα δεδομένα από τον πληθυσμό της Αμερικής, ένας μέσος Αμερικανός καταναλώνει περίπου 55 γραμμάρια φρουκτόζης την ημέρα. Τα δεδομένα αυτά είναι περίπου το 60% της ᾽’προβληματικής᾽᾽ δοσολογίας. Η μεμονωμένη εξέταση της πρόσληψης, πιθανώς, να μην είναι ένας καλός τρόπος για να ποσοτικοποιούμε τους πιθανούς κινδύνους της στην υγεία μας.
Φρουκτόζη και συνολική υγεία
Φρουκτόζη
Υπάρχουν δύο εύλογα σαφή στοιχεία δεδομένων που μοιάζουν αντίθετα στην επιστημονική βιβλιογραφία.
Πρώτον, γνωρίζουμε ότι οι λογικές ποσότητες πρόσληψης φρουκτόζης δεν προκαλούν προβλήματα υγείας.
Δεύτερον, ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι η υψηλή πρόσληψη έχει σχέση με το μεταβολικό σύνδρομο, την παχυσαρκία, και την ηπατική νόσο.
Πώς λοιπόν εξισώνουμε αυτές τις δύο ιδέες;
Λοιπόν, ο κύριος λόγος είναι το σύμπλεγμα ανθυγιεινών συμπεριφορών. Για παράδειγμα, οι άνθρωποι που καταναλώνουν υψηλότερες ποσότητες φρουκτόζης είναι επίσης πιο πιθανό να καπνίζουν, να πίνουν αλκοόλ, να έχουν υψηλότερο ΔΜΣ και να είναι λιγότερο σωματικά δραστήριοι. Έτσι μπορεί η υψηλή πρόσληψη να έχει σχέση με ένα γενικά ανθυγιεινό τρόπο ζωής. Αυτό συμβαίνει στις περισσότερες μελέτες, όπου η υψηλότερη πρόσληψη φρουκτόζης δεν προκύπτει από την υψηλή πρόσληψη φρούτων, αλλά από την υψηλή κατανάλωση ζαχαρούχων ποτών και επεξεργασμένων τροφίμων.
Σύνοψη
Φρουκτόζη
Με βάση τα περισσότερα στοιχεία, η μέτρια πρόσληψη φρουκτόζης (~ 0-80 γραμμάρια ημερησίως) δεν παρουσιάζει σημαντικούς κινδύνους για την υγεία. Ωστόσο, συνήθως, καθώς η πρόσληψη μεγαλώνει, τότε ενδεχομένως είναι υψηλότερη η πρόσληψη από τροφές που έχουν περάσει από επεξεργασία. Έχει σχέση επίσης με άλλες ανθυγιεινές συνήθειες, όπως το κάπνισμα, η κατανάλωση αλκοόλ και η χαμηλή σωματική δραστηριότητα.
Θα πρέπει να εξετάσουμε τη φρουκτόζη στο πλαίσιο της κατανάλωσής της και του τρόπου με τον οποίο την εντάσσει στον τρόπο ζωής του κάθε άνθρωπος. Εάν κάποιος καταναλώνει ~ 30-50 γραμμάρια την ημέρα από μήλα, καρπούζι, βατόμουρα κλπ, δεν υπάρχει κανένας πραγματικός λόγος για ανησυχία για την πρόσληψή της. Εάν καταναλώνει ~ 30-50 γραμμάρια ημερησίως από σόδα, άλλα ζαχαρούχα γλυκά ποτά και άλλα επεξεργασμένα τρόφιμα, ίσως αξίζει να συζητήσουμε το πλαίσιο των διαιτητικών επιλογών και λιγότερο για την πραγματική περιεκτικότητα σε φρουκτόζη αυτών των τροφίμων.
