Τα 30 είναι η δεκαετία της ζωής που έχει τα θετικά της. Πιθανότατα, έχετε χτίσει την καριέρα σας, ψάχνετε να αγοράσετε σπίτι και απολαμβάνετε μια πιο άνετη ζωή. Ωστόσο, πιθανότατα έχετε παρατηρήσει ότι μπορεί να αισθάνεστε λίγο πιο δύσκαμπτοι το πρωί, να θέλετε περισσότερο χρόνο για να ανακάμψετε από τις προπονήσεις, να αντιλαμβάνεστε υψηλότερα επίπεδα στρες και να μην έχετε καλή ποιότητα ύπνου. Καθώς μπαίνετε στην ηλικία των 30, το σώμα σας έχει αρχίσει τις πρώτες φάσεις της γήρανσης, και το πρώτο πράγμα που παρατηρούμε οι περισσότεροι από εμάς είναι πόσο γρήγορα μπορεί να κολλήσει η ζυγαριά. Αυτό δεν είναι στη φαντασία σας. Ορισμένοι παράγοντες οδηγούν σε αλλαγές στη σύσταση του σώματος καθώς γερνάμε και πολλοί επηρεάζουν τη διατήρηση του βάρους.
Ωστόσο, μπορούμε να ελέγξουμε τις αλλαγές και να αποκτήσουμε την ιδανική σύσταση του σώματός μας, δημιουργώντας και διατηρώντας ορισμένες επιλογές υγιεινού τρόπου ζωής.
Εάν θέλετε να εφαρμόσετε αυτές τις έννοιες, γίνετε ένας Weight Loss Specialist μέσω της NASM.
Αύξηση βάρους μετά τα 30; Τι πρέπει να ξέρετε;
Διατήρηση Βάρους
Η κοινή λογική θα έλεγε ότι ο μεταβολισμός μας απλώς επιβραδύνει καθώς περνάμε τα 30 λόγω της διαδικασίας της γήρανσης, αλλά αυτή η διαδικασία απέχει πολύ από το να είναι πλήρως κατανοητή.
Μείωση της μυοσκελετικής μάζας
Διατήρηση Βάρους
Οι σκελετικοί μύες είναι ένας σημαντικός μεσολαβητής της μεταβολικής υγείας. Ο σκελετικός μυς είναι μεταβολικά ”ακριβός” ιστός (χρησιμοποιεί πολλές θερμίδες για να υπάρχει) και αλληλεπιδρά με άλλα συστήματα οργάνων μέσω της έκκρισης πεπτιδίων και κυτοκινών. Οι σκελετικοί μύες μπορούν επίσης να προάγουν τον υγιή μεταβολισμό της γλυκόζης, καθώς προσλαμβάνει μεγάλη ποσότητα γλυκόζης στην κυκλοφορία, παρέχοντας ένα μέρος για την αποθήκευση αυτής της γλυκόζης αντί να μετατραπεί σε λιπώδη ιστό.
Αρκετές γνωστές εξισώσεις για την πρόβλεψη του μεταβολικού ρυθμού ηρεμίας (δηλαδή, ο τύπος Katch-McCardle) εξαρτώνται από την ποσότητα άλιπης μάζας σώματος που έχει ένα άτομο παρά από το σωματικό του βάρος (Kim & Kim, 2020).
Συνολικά, όσο μεγαλύτερη ποσότητα σκελετικής μυϊκής μάζας έχει ένα άτομο, τόσο υψηλότερος θα είναι ο μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας. Αυτός είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους η προπόνηση με αντιστάσεις βοηθά στην απώλεια βάρους.
Οι σκελετικοί μύες έχουν άμεση ανταπόκριση στη διέγερση σε νεαρούς ενήλικες. Με τα χρόνια, όμως, τα μυϊκά κύτταρα είναι λιγότερο ανταποκρινόμενα στο ερέθισμα. Ομοίως, οι άνθρωποι χάνουν 3 έως 8 τοις εκατό κάθε 10 χρόνια περίπου μετά την ηλικία των 30 ετών. Αυτό έχει σχέση με αλλαγές στον τρόπο ζωής και στις συνήθειες άσκησης. Η μέση ηλικία συχνά θα έρθει με περισσότερη υπευθυνότητα (πολλές φορές), καθιστικές δουλειές και λιγότερο ελεύθερο χρόνο για προσωπικές ασχολίες (δηλαδή προπονήσεις).
Ωστόσο, η φθίνουσα απόκριση των μυϊκών κυττάρων είναι επίσης εν μέρει υπεύθυνη. Η ουσία είναι ότι είναι πιο δύσκολο (αλλά όχι αδύνατο) για εμάς να διατηρήσουμε τους σκελετικούς μύες καθώς πλησιάζουμε στη μέση ενηλικίωση. Η μείωση της σκελετικής μυϊκής μάζας μπορεί συχνά να οδηγήσει σε μείωση του μεταβολικού ρυθμού ηρεμίας. Αυτό κάνει την αύξηση του σωματικού βάρους πολύ πιο εύκολη, ακόμη και αν τρώμε τις ίδιες τροφές και ποσότητες που κάναμε πάντα.
Μείωση των επιπέδων της αναπαραγωγικής ορμόνης
Διατήρηση Βάρους
Οι πρωτογενείς αναπαραγωγικές ορμόνες – οιστρογόνα, προγεστερόνη και τεστοστερόνη αρχίζουν μια μικρή, αλλά σταθερή πτώση στη δεκαετία της ζωής του. Αν και τα αρσενικά θα έχουν «φυσιολογικά» επίπεδα τεστοστερόνης μέχρι την ενήλικη ζωή, τα επίπεδα τεστοστερόνης θα έχουν μείωση κατά μέσο όρο 1-3 τοις εκατό ετησίως σε αυτή τη δεκαετία της ζωής. Οι γυναίκες θα παρουσιάσουν επίσης μείωση των επιπέδων τεστοστερόνης στον ορό, παρόλο που τα φυσιολογικά όρια είναι πολύ χαμηλότερα (λιγότερο από 10 τοις εκατό) από αυτό που θα είχε ένας ενήλικος άνδρας στην ίδια ηλικία.
Οι κύριες γυναικείες αναπαραγωγικές ορμόνες (οιστρογόνα και προγεστερόνη) θα γίνουν λιγότερο αξιόπιστες και μπορεί να παράγονται σε ακανόνιστες ποσότητες καθώς οι γυναίκες πλησιάζουν τα 40 τους χρόνια (Horstman et al., 2012). Η ανθρώπινη αυξητική ορμόνη, η οποία είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της μάζας των σκελετικών μυών και των οστών, θα μειωθεί επίσης κατά τη μέση ηλικία, συμβάλλοντας στην αύξηση της λιπώδους μάζας και στον μειωμένο μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας (Bartke, 2019).
Αλλαγές στη φυσική δραστηριότητα
Διατήρηση Βάρους
Τα άτομα που παραμένουν πιο ενεργά σωματικά στη μέση ηλικία έχουν καλύτερα αποτελέσματα όσον αφορά τα μέτρα υγείας, συμπεριλαμβανομένης της διατήρησης ενός υγιούς βάρους. Ωστόσο, δεν είναι ασυνήθιστο τα πολυάσχολα προγράμματα γεμάτα με εργασιακές και οικογενειακές υποχρεώσεις να μειώνουν τον διαθέσιμο χρόνο για σωματική δραστηριότητα. Γίνεται επίσης πιο δύσκολο σωματικά η τακτική άσκηση καθώς δείκτες φυσικής κατάστασης (δηλαδή, VO2 max, μυϊκή αντοχή, ευκαμψία και μυϊκή δύναμη) τείνουν να μειώνονται μετά τη δεκαετία του ’20 (Moreno-Agostino et al., 2020).
Ο Westerterp (2018) περιγράφει ένα προγνωστικό μοντέλο σωματικής δραστηριότητας κατά τη διάρκεια του κύκλου ζωής. Το μοντέλο προσδιόρισε ότι η σωματική δραστηριότητα είναι μέτρια μέχρι την εφηβεία και την πολύ πρώιμη ενήλικη ζωή. Στη συνέχεια εισέρχεται σε μια σταθερή πτώση στις αρχές της δεκαετίας των 30 έως την μεγαλύτερη ενήλικη ζωή. Η μείωση της σωματικής δραστηριότητας συσχετίζεται άμεσα με την αύξηση βάρους στη μέση ηλικία.
Ο μηχανισμός αύξησης βάρους είναι πιθανό να οφείλεται σε μείωση του μεταβολικού ρυθμού ηρεμίας ως άμεσο αποτέλεσμα της αποτυχίας επίτευξης της μέγιστης μάζας χωρίς λίπος, επιπλέον των μεσήλικων ενηλίκων που γενικά δαπανούν λιγότερες θερμίδες την ημέρα μέσω σωματικής δραστηριότητας.
Αύξηση βάρους μετά τα 20: Τι πρέπει να ξέρετε;
Διατήρηση Βάρους
Ευθύνεται ένα ένζυμο;
Πρόσφατες έρευνες έθεσαν υπό αμφισβήτηση τον ρόλο της γενετικής και των φυσιολογικών διεργασιών που ευθύνονται για την αύξηση βάρους στη μέση ηλικία. Το ένζυμο πρωτεϊνική κινάση DNA (DNA-PK) επηρεάζει τον ρυθμό με τον οποίο τα θρεπτικά συστατικά αποθηκεύονται ως λίπος, ενώ ταυτόχρονα μειώνει τον αριθμό των λειτουργικών μιτοχονδρίων (το μέρος όπου λαμβάνει χώρα ο κυτταρικός μεταβολισμός).
Είναι ενδιαφέρον ότι αυτό το ένζυμο φαίνεται να αυξάνεται σε ποσότητα και δραστηριότητα καθώς οι άνθρωποι γερνούν. Αυτός ο μηχανισμός θα εξηγούσε επίσης γιατί το βάρος κερδίζεται πιο εύκολα και η άσκηση γίνεται πιο δύσκολη καθώς οι άνθρωποι πλησιάζουν τη μέση ηλικία. Ομοίως, η δραστηριότητα του DNA-PK φαίνεται να μειώνεται με τον θερμιδικό περιορισμό και τη σωματική δραστηριότητα (Chung, 2018).
Ωστόσο, δεδομένου ότι μεγάλο μέρος της έρευνας σχετικά με αυτό το θέμα έχει διεξαχθεί σε εργαστηριακά ποντίκια, είναι δύσκολο να πούμε με βεβαιότητα ότι το DNA-PK είναι η μοναδική αιτία αύξησης βάρους σε ενήλικες μέσης ηλικίας. Επί του παρόντος, οι ερευνητές εξετάζουν την ανάπτυξη φαρμάκων που μπορούν να αναστείλουν τη δραστηριότητα αυτού του ενζύμου. Και πάλι, αυτά τα φάρμακα είναι χρήσιμα σε εργαστηριακά ποντίκια. Ωστόσο, πρέπει να γίνει περισσότερη έρευνα προτού είναι έτοιμα για δοκιμές σε ανθρώπους.
Αλλάζει ο μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας μας;
Διατήρηση Βάρους
Αυτή η ιδέα ότι ο μεταβολισμός μας θα έχει επιβράδυνση στη μέση ηλικία έχει γίνει πολύ αμφιλεγόμενη με τη δημοσίευση μιας μελέτης ορόσημο που αμφισβητεί την ιδέα ότι οι ανθρώπινες ενεργειακές ανάγκες μειώνονται μετά την πρώιμη ενήλικη ζωή. Οι Pontzer et al. (2021) διεξήγαγε μια διαχρονική μελέτη που εξέτασε τους μεταβολικούς ρυθμούς περισσότερων από 6.400 ατόμων από τη βρεφική ηλικία έως την ηλικία των 95 ετών για να προσδιορίσει εάν ο μεταβολικός ρυθμός πράγματι μειώνεται μετά την πρώιμη ενήλικη ζωή.
Οι ερευνητές υπολόγισαν τις διαφορές στο μέγεθος και τη σύνθεση του σώματος. Οι επιστήμονες ανέφεραν τα ευρήματά τους και ήταν αρκετά έκπληξη. Σύμφωνα με τη μελέτη, τα βρέφη πριν από την ηλικία του 1 έτους έχουν μεταβολικό ρυθμό 50 τοις εκατό ταχύτερο από τους ενήλικες. Η ενεργειακή δαπάνη φαίνεται να μειώνεται μέχρι την ηλικία των 20 ετών, οπότε και σταθεροποιείται μέχρι την ηλικία των 60 ετών, όταν παρατηρείται μια άλλη σταθερή μείωση στην ενήλικη ζωή.
Αυτά τα ευρήματα θέτουν υπό αμφισβήτηση την ιδέα ότι παίρνουμε βάρος στη μέση ενήλικη ζωή λόγω ενός καταρρέοντος μεταβολισμού. Αντίθετα, οι συγγραφείς της μελέτης εικάζουν ότι η αύξηση βάρους στη μέση ηλικία είναι καθαρά αποτέλεσμα συμπεριφοράς, όπως η διατροφή και οι συνήθειες άσκησης.
Ο ρόλος της δίαιτας και της άσκησης στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους
Διατήρηση Βάρους
Οι υγιεινές συμπεριφορές, όπως η κατανάλωση μιας υγιεινής ισορροπημένης διατροφής, η επαρκής σωματική δραστηριότητα και η εξασφάλιση καλού ύπνου θα συμβάλουν στον μετριασμό της αύξησης βάρους στη μέση ηλικία ανεξάρτητα από τον υποκείμενο μηχανισμό.
Στόχοι βιώσιμου βάρους
Διατήρηση Βάρους
Στην πρακτική μου ως nutrition coach, ο καθορισμός ενός στόχου βιώσιμου βάρους είναι η πρώτη δουλειά για κάθε νέο πελάτη.
Πολλοί σούπερ σταρ των μέσων κοινωνικής δικτύωσης ή προγράμματα διατροφής μπορεί να διαφημίζουν εξαιρετικά αδύνατη σωματική διάπλαση – ο ισχυρισμός ότι αυτό είναι απολύτως εφικτό για έναν μέσο 40χρονο είναι παράλογο. Η αλήθεια είναι ότι υπάρχει ένα ευρύ φάσμα φυσιολογικών υγιών βαρών για άτομα του ίδιου μεγέθους. Ο Δείκτης Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) μπορεί να μην είναι καν το καλύτερο μέτρο για αυτό.
Αν και ένας ΔΜΣ από 18,0 έως 25,0 kg/m2 είναι η σύσταση για τους ενήλικες, αυτή η άποψη είναι κάπως παλιά. Σε μια μελέτη του 2013 που δημοσίευσε η Εφημερίδα της Αμερικανικής Ιατρικής Ένωσης, συμπέραναν ότι παρόλο που ο ΔΜΣ στο εύρος των παχύσαρκων (30 kg/m2 και άνω) είχε σχέση με υψηλότερη θνησιμότητα, ένας ΔΜΣ από 25,1 έως 30,0 kg/m2 έχει σχέση με χαμηλότερα ποσοστά θνησιμότητας από έναν ΔΜΣ μικρότερο από 18,5 kg/m2 (Flegal et al., 2013).
Η εύρεση ενός βιώσιμου βάρους για ένα άτομο, συχνά εκεί όπου αισθάνεται καλύτερα και μπορεί να διατηρηθεί με ρεαλιστικές υγιεινές συνήθειες είναι πιο σημαντικό από το να δείχνει «γραμμωμένος» ή να επιστρέψει στο «βάρος του γυμνασίου».
Διατροφικές συστάσεις
Διατήρηση Βάρους
Το να ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή με επαρκή θρεπτικά συστατικά για καλή υγεία είναι το πιο σημαντικό κατά την εξέταση των διατροφικών συστάσεων. Μια υγιεινή διατροφή θα πρέπει να περιλαμβάνει όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά. Επαρκείς φυτικές ίνες, περιορισμένα κορεσμένα λίπη και άφθονη πρωτεΐνη για την οικοδόμηση και διατήρηση της άλιπης μάζας του σώματος. Εάν επιθυμείτε απώλεια βάρους, συνιστάται ένα μέτριο θερμιδικό έλλειμμα (περίπου 300-700 kcal την ημέρα ανάλογα με το μέγεθος του σώματος και το επίπεδο δραστηριότητας) για να βοηθήσει στη μείωση της απώλειας της σκελετικής μυϊκής μάζας.
Στην περίπτωση των περισσότερων μεσήλικων ενηλίκων με μέτριο ενεργό τρόπο ζωής, 1,2 έως 1,6 g/kg σωματικού βάρους πρωτεΐνης την ημέρα είναι ιδανικά για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, ειδικά σε περιόδους απώλειας βάρους (Hj et al., 2015 ). Η πρόσληψη υδατανθράκων μπορεί να αποτελεί το 40 έως 50 τοις εκατό της συνολικής πρόσληψης θερμίδων. Οι περισσότεροι υδατάνθρακες στη διατροφή πρέπει να είναι από δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά. Η πρόσληψη λίπους δεν πρέπει να υπερβαίνει το 30 τοις εκατό των συνολικών θερμίδων με την κορεσμένη πρόσληψη να μην αποτελεί περισσότερο από το 10 τοις εκατό των συνολικών θερμίδων (Astrup et al., 2021).
Αν και υπάρχουν εξισώσεις που μπορούν να μαντέψουν τις ημερήσιες ενεργειακές ανάγκες, οι ημερήσιες ενεργειακές ανάγκες εκτιμώνται καλύτερα μέσω της τήρησης ενός ακριβούς ημερολογίου τροφίμων. Συνήθως προτείνω στους πελάτες μου την εξάσκηση μέσω μιας εφαρμογής καταγραφής τροφίμων και να μετρούν τη συνήθη πρόσληψη τροφής για αρκετές εβδομάδες για να καθορίσουν τη μέση ποσότητα θερμίδων που καταναλώνουν. Αυτό παρέχει μια σαφέστερη εικόνα των πραγματικών ενεργειακών αναγκών επιτρέποντας στον πελάτη να αποφασίσει για το κατάλληλο έλλειμμα θερμίδων για απώλεια βάρους (αν το επιθυμεί). Αυτή η στρατηγική μπορεί επίσης να εξοικειώσει έναν πελάτη με τον τρόπο προγραμματισμού και μερίδας φαγητού για την καλύτερη υποστήριξη ενός υγιούς βάρους.
Ρύθμιση βιώσιμης φυσικής κατάστασης
Διατήρηση Βάρους
Σύσταση για μεσήλικες ενήλικες. Μια βιώσιμη ρουτίνα φυσικής κατάστασης για επαρκή σωματική δραστηριότητα είναι κρίσιμη για ένα υγιές βάρος. Υπάρχουν δύο βασικοί λόγοι για αυτό. Πρώτον, είναι δύσκολο να υπάρχει ένα ενεργειακό ισοζύγιο ή ένα ενεργειακό έλλειμμα με έναν καθιστικό τρόπο ζωής. Οι θερμιδικές ανάγκες είναι πολύ χαμηλές σε σχέση με μια λογική δίαιτα. Για παράδειγμα, μια τυπική γυναίκα με ύψος 1.64μ που ζυγίζει 81 κιλά (εκτός αν είναι αθλήτρια δύναμης) μπορεί να έχει μόνο 45 περίπου κιλά άλιπης μάζας σώματος.
Ο μεταβολικός της ρυθμός ηρεμίας μπορεί να είναι περίπου 1.300 έως 1.400 kcal/ημέρα που αντιστοιχεί σε συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη περίπου 1.600 έως 1.700 kcal την ημέρα. Ένα πάρτι στο γραφείο ή ένα μεσημεριανό ραντεβού θα μπορούσε εύκολα να την βάλει πάνω από τις καθημερινές της ενεργειακές ανάγκες. Η κατανάλωση ακόμη και μιας φαινομενικά κανονικής δίαιτας 2.000 kcal/ημέρα οδηγεί σε αύξηση βάρους (Summerfield, 2016).
Δεύτερον, χωρίς σωματική δραστηριότητα (ειδικά προπόνηση με αντιστάσεις), τα επίπεδα άλιπης μάζας σώματος πέφτουν και οδηγούν σε μειωμένο μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας (αυτό είναι ένα ζήτημα καθώς προχωράμε προς τη μέση ηλικία). Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν ένα άτομο επιχειρεί να χάσει βάρος μέσω θερμιδικού ελλείμματος. (Summerfield, 2016).
Θα στοχεύσετε για 150 έως 300 λεπτά μέτριας ή 75-150 λεπτά έντονης σωματικής δραστηριότητας κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Αυτό θα πρέπει να περιλαμβάνει προπόνηση με αντιστάσεις όλων των μεγάλων μυϊκών ομάδων τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα (Yang, 2019).
Στην πράξη, πολλοί πελάτες σε αυτήν την ηλικία τα πάνε πολύ καλά, με στόχο 10.000 έως 12.000 βήματα την ημέρα και με ένα πρόγραμμα προπόνησης με αντιστάσεις 2 έως 3 φορές την εβδομάδα. Τα βήματα είναι απλώς ένας πρόχειρος δείκτης της καθημερινής σωματικής δραστηριότητας. Μπορούν να γίνουν με περπάτημα, ποδήλατο, κολύμπι, χορό ή ολοκλήρωση δουλειών του σπιτιού ή σωματικής εργασίας.
Συμπέρασμα
Διατήρηση Βάρους
Υπάρχει πολλή διαμάχη σχετικά με τον ακριβή μηχανισμό του τι προκαλεί αύξηση βάρους μετά τα 20 μας. Ωστόσο, τα βασικά εργαλεία μας για την καταπολέμησή του θα παραμένουν πάντα τα ίδια. Ο καθορισμός στόχων βιώσιμου βάρους, η υγιεινή διατροφή, ο επαρκής ύπνος και η επαρκής σωματική δραστηριότητα με συνέπεια διατηρούν το σώμα μας στη μέση ηλικία και μετά.
Μάθετε περισσότερα μέσα από το πρόγραμμα της NASM, Weight Loss Specialist!
Πηγές A'
Διατήρηση Βάρους
Alley, D. E., Ferrucci, L., Barbagallo, M., Studenski, S. A., & Harris, T. B. (2008). A Research Agenda: The Changing Relationship Between Body Weight and Health in Aging. The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, 63(11), 1257–1259. https://doi.org/10.1093/gerona/63.11.1257
Astrup, A., Teicholz, N., Magkos, F., Bier, D. M., Brenna, J. T., King, J. C., Mente, A., Ordovas, J. M., Volek, J. S., Yusuf, S., & Krauss, R. M. (2021). Dietary Saturated Fats and Health: Are the U.S. Guidelines Evidence-Based? Nutrients, 13(10), 3305. https://doi.org/10.3390/nu13103305
Bartke, A. (2019). Growth Hormone and Aging: Updated Review. The World Journal of Men’s Health, 37(1), 19. https://doi.org/10.5534/wjmh.180018
Chung, J. H. (2018). The role of DNA-PK in aging and energy metabolism (invited review). The FEBS Journal, 285(11), 1959–1972. https://doi.org/10.1111/febs.14410
Flegal, K. M., Kit, B. K., Orpana, H., & Graubard, B. I. (2013). Association of All-Cause Mortality With Overweight and Obesity Using Standard Body Mass Index Categories. JAMA, 309(1), 71. https://doi.org/10.1001/jama.2012.113905
Πηγές B'
Διατήρηση Βάρους
HASLAM, J., & BANNER, M. (1991). Daily energy expenditure in human subjects. Biochemical Society Transactions, 19(4), 433S433S. https://doi.org/10.1042/bst019433s
Hj, L., Pm, C., A, A., Tp, W., Ms, W.-P., Nd, L.-M., Sc, W., & Rd, M. (2015, June 1). The Role of Protein in Weight Loss and Maintenance. The American Journal of Clinical Nutrition. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512/
Horstman, A. M., Dillon, E. L., Urban, R. J., & Sheffield-Moore, M. (2012). The Role of Androgens and Estrogens on Healthy Aging and Longevity. The Journals of Gerontology: Series A, 67(11), 1140–1152. https://doi.org/10.1093/gerona/gls068
Kim, G., & Kim, J. H. (2020). Impact of Skeletal Muscle Mass on Metabolic Health. Endocrinology and Metabolism, 35(1), 1. https://doi.org/10.3803/enm.2020.35.1.1
Moreno-Agostino, D., Daskalopoulou, C., Wu, Y.-T., Koukounari, A., Haro, J. M., Tyrovolas, S., Panagiotakos, D. B., Prince, M., & Prina, A. M. (2020). The impact of physical activity on healthy ageing trajectories: evidence from eight cohort studies. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 17(1). https://doi.org/10.1186/s12966-020-00995-8
Pontzer, H., Yamada, Y., Sagayama, H., Ainslie, P. N., Andersen, L. F., Anderson, L. J., Arab, L., Baddou, I., Bedu-Addo, K., Blaak, E. E., Blanc, S., Bonomi, A. G., Bouten, C. V. C., Bovet, P., Buchowski, M. S., Butte, N. F., Camps, S. G., Close, G. L., Cooper, J. A., & Cooper, R. (2021). Daily energy expenditure through the human life course. Science, 373(6556), 808–812. https://doi.org/10.1126/science.abe5017
Πηγές Γ'
Διατήρηση Βάρους
Summerfield, L. (2016). Nutrition, exercise, and behavior : an integrated approach to weight management. Wadsworth Cengage Learning.
Volpi, E., Nazemi, R., & Fujita, S. (2004). Muscle tissue changes with aging. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 7(4), 405–410. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2804956/#:~:text=Muscle%20mass%20decreases%20approximately%203
Westerterp, K. R. (2018). Changes in physical activity over the lifespan: impact on body composition and sarcopenic obesity. Obesity Reviews, 19, 8–13. https://doi.org/10.1111/obr.12781
Yang, Y. J. (2019). An Overview of Current Physical Activity Recommendations in Primary Care. Korean Journal of Family Medicine, 40(3), 135–142. https://doi.org/10.4082/kjfm.19.0038
https://blog.nasm.org/maintaining-a-healthy-weight-in-your-30s
