Άγχος και διαχείριση: Πως η άσκηση συμβάλλει στην ευεξία
Διαχείριση Άγχους
Η άσκηση δεν πρέπει να προκαλεί άγχος, αντιθέτως η άσκηση θα πρέπει να ανακουφίζει το άγχος. Ας δούμε εν συντομία λοιπόν, το πώς οι διαφορετικοί τύποι άσκησης ανακουφίζουν διαφορετικά είδη άγχους.
Αυτό το θέμα είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους προπονητές άσκησης και ευεξίας.
Τα διαφορετικά είδη άγχους
Διαχείριση Άγχους
Υπάρχουν διαφορετικά είδη άγχους. Το άγχος, λοιπόν, μπορεί να είναι:
- Φυσιολογικό άγχος – Αυτό είναι το λιγότερο γνωστό είδος άγχους, αλλά αυτό που μπορεί σε μεγάλο βαθμό να προβλέψει τη συνολική υγεία και ευεξία. Η εκδήλωση του φυσιολογικού στρες θα γίνει μέσω της υπερ-ενεργοποίησης του συμπαθητικού νευρικού συστήματος αλλά και ενός υψηλού καρδιακού ρυθμού μετά την άσκηση.
Εάν αισθάνεστε ότι το σώμα σας είναι “στα άκρα”, ίσως θα πρέπει εξετάστε κάποιες επιλογές, όπως: περισσότερο ύπνο, περισσότερη ενυδάτωση και κατανάλωση θρεπτικών τροφών. Συνήθως, ένας από αυτούς τους τρεις παράγοντες είναι ο ένοχος.
- Ψυχολογικό άγχος – Συνήθως το ψυχολογικό άγχος έχει τη μορφή μη φυσιολογικής συμπεριφοράς. Ένας άνθρωπος μπορεί να έχει δυσκολία στις διαδικασίες λήψης αποφάσεων. Το ψυχολογικό άγχος μας εμποδίζει τη σκέψη και να ενεργούμε με μια αίσθηση σαφήνειας και καθαρού μυαλού, ενώ ταυτόχρονα ενισχύει την έλλειψη κινήτρων.
Μπορείτε να διαβάσετε επίσης τα συμπτώματα και τις επιπτώσεις του στρες.
3 Τύποι άσκησης για τη μείωση του άγχους
Διαχείριση Άγχους
Όσον αφορά τα διαφορετικά είδη άσκησης για ανακούφιση από τα διαφορετικά είδη άγχους, ας δούμε τρεις διαφορετικές μεθόδους.
- Καρδιοαναπνευστική
- Προπόνηση με αντιστάσεις
- Γιόγκα και διατάσεις
Καρδιοαναπνευστική άσκηση και προπόνηση αντιστάσεων
Διαχείριση Άγχους
Η καρδιοαναπνευστική άσκηση και η προπόνηση με αντιστάσεις συμβάλλουν στην ανακούφιση τόσο του φυσιολογικού, όσο και του ψυχολογικού στρες μέσω παρόμοιων μηχανισμών. Και οι δύο μορφές άσκησης ενεργοποιούν καλύτερα την καρδιαγγειακή λειτουργία και το αυτόνομο νευρικό σύστημα. Καθώς βελτιώνουμε τη συνολική φυσική κατάσταση, μέσω της καρδιοαναπνευστικής άσκησης και της προπόνησης με αντιστάσεις, το σώμα μας αποκτά καλύτερο έλεγχο στις αλλαγές του καρδιακού ρυθμού. Με τις τακτικές και επαναλαμβανόμενες προπονήσεις, η καρδιά δεν χρειάζεται να εργάζεται τόσο σκληρά για να ολοκληρώσει τον ίδιο όγκο εργασίας, ενώ ο καρδιακός ρυθμός δεν αυξάνεται τόσο γρήγορα κατά την διάρκεια της προπόνησης, αλλά μειώνεται, ταχύτερα μετά την προπόνηση. Η καρδιοαναπνευστική άσκηση καθώς και η άσκηση με βάρη οδηγούν σε καλύτερο έλεγχο της ενεργοποίησης ή της απενεργοποίησης του αυτόνομου νευρικού συστήματος που προάγει το στρες: του συμπαθητικού νευρικού συστήματος.
Αυτός είναι ένας από τους πολλούς λόγους για τους οποίους η καρδιαγγειακή και αναερόβια φυσική κατάσταση μπορεί να αυξήσει τη μεταβλητότητα των καρδιακών παλμών, γεγονός που αποτελεί μια θετική προσαρμογή για ένα καλό επίπεδο της συνολικής υγείας και ευεξίας. Η καρδιοαναπνευστική άσκηση και η προπόνηση με βάρη ανακουφίζουν, επίσης, από το ψυχολογικό στρες μέσω της παραγωγής και της απελευθέρωσης των χημικών ουσιών και ορμονών της «χαράς», όπως:
- Ενδορφίνες – Μια ορμόνη που απελευθερώνεται ως απάντηση στην άσκηση και δίνει την αίσθηση ότι κάποιος είναι “ισχυρός” και “δυνατός”.
- Τεστοστερόνη – Τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες παράγουν και απελευθερώνουν τεστοστερόνη ως απάντηση στην άσκηση. Είναι ορμόνη της ανάκαμψης και της αποθεραπείας. Η τεστοστερόνη, όπως και οι ενδορφίνες, αυξάνουν την αίσθηση δύναμης και ισχύος.
- Ντοπαμίνη – Μια χημική ουσία που παράγεται και απελευθερώνεται από διάφορες περιοχές του εγκεφάλου και αυξάνει το αίσθημα της ευχαρίστησης και της επιβράβευσης.
- Σεροτονίνη – Μια χημική ουσία που παράγεται και απελευθερώνεται από διάφορες περιοχές του εγκεφάλου που βελτιώνουν την διάθεση.
Γιόγκα και διατάσεις
Διαχείριση Άγχους
Η γιόγκα και οι διατάσεις ανακουφίζουν από το φυσιολογικό και ψυχολογικό άγχος, αλλά μέσω ενός πολύ διαφορετικού μηχανισμού δράσης. Και οι δύο ενεργοποιούν το αυτόνομο νευρικό σύστημα και κυρίως το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα.
Αυτά τα οφέλη είναι ο λόγος που οι προπονητές διατάσεων έχουν τόσο μεγάλη ζήτηση αυτή τη στιγμή!
Από την απελευθέρωση αναβολικών ορμονών, όπως η αυξητική ορμόνη, έως την έναρξη αναβολικών διεργασιών, όπως οι αποθήκες ενέργειας, τόσο η γιόγκα όσο και οι διατάσεις έχουν ως στόχο να τη μείωση και όχι να την αύξηση του καρδιακού ρυθμού. Συνολικά, η γιόγκα, οι διατάσεις, η καρδιοαναπνευστική άσκηση και η προπόνηση με αντιστάσεις βελτιώνουν τη μεταβλητότητα της καρδιάς. Η γιόγκα και οι διατάσεις ενεργοποιούν το παρασυμπαθητικό σύστημα, ενώ η καρδιαγγειακή άσκηση και η προπόνηση με βάρη το συμπαθητικό νευρικό σύστημα. Η γιόγκα και οι διατάσεις ενεργοποιούν την απελευθέρωση «χαλαρωτικών» χημικών ουσιών στο σώμα. Οι μηχανισμοί δράσης περιλαμβάνουν:
- Μείωση της απελευθέρωσης ενδορφινών – Ενώ οι ενδορφίνες μπορεί να είναι ευεργετικές, υπάρχει ένας φυσιολογικός περιορισμός εάν η απελευθέρωσή τους είναι πολύ παρατεταμένη. Η γιόγκα και οι διατάσεις συμβάλλουν στην πρόληψη της παρατεταμένης απελευθέρωσης των ενδορφινών.
- GABA – Το GABA είναι το κύριο νευροχημικό που απελευθερώνεται σε όλο τον εγκέφαλο και οδηγεί σε αναστολή της φυσιολογίας και της συμπεριφοράς. Ενώ η υπερβολική απελευθέρωση GABA οδηγεί σε υπνηλία και κόπωση, η σωστή ποσότητα απελευθέρωσης ενεργοποιεί πλήρως την απόκριση του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος βοηθώντας στην αποκατάσταση και την αποθεραπεία.
Η άσκηση σας βοηθάει να κοιμηθείτε
Διαχείριση Άγχους
Η ικανότητα της άσκησης για τη ρύθμιση του άγχους έχει και πρόσθετες επιπτώσεις στις διαδικασίες αποκατάστασης και αποθεραπείας, όπως ο ύπνος. Κατά την απελευθέρωση ενδορφινών, από την καρδιοαναπνευστική άσκηση και την προπόνηση με αντιστάσεις, υπάρχει αύξηση στις φυσιολογικές αποκρίσεις όσον αφορά τον ύπνο. Ως αποτέλεσμα, αυτό οδηγεί το σώμα να επιτύχει καλύτερο επανορθωτικό ύπνο τη νύχτα, ο οποίος, θα αυξήσει, περαιτέρω, τις αναβολικές διαδικασίες που συζητήθηκαν νωρίτερα: νυχτερινή απελευθέρωση της αυξητικής ορμόνης, αυξητικός παράγοντας ινσουλίνης και τεστοστερόνης.
Επίσης, η ενεργοποίηση του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος μέσω της γιόγκα και των διατάσεων προετοιμάζει καλύτερα το σώμα και τον εγκέφαλο για την διαδικασία του ύπνου και βοηθά σε έναν καλό ύπνο καθ’ όλη τη διάρκεια της νύχτας.
Πρόγραμμα άσκησης που μπορείτε να ακολουθήσετε για τη διαχείριση του άγχους
Διαχείριση Άγχους
Δεν υπάρχει μια συγκεκριμένη προσέγγιση για την καρδιοαναπνευστική άσκηση, την προπόνηση με βάρη, τη γιόγκα και τις διατάσεις για τη συνολική διαχείριση του στρες. Η προσέγγιση διαφέρει σε κάθε άτομο. Δείτε, λοιπόν, ένα γενικό εβδομαδιαίο πρόγραμμα βάση των αρχών και τις πρακτικές της Αθλητιατρικής Ακαδημίας της Αμερικής (NASM USA):
Δευτέρα:
20 – 30 λεπτά συνεχούς αερόβιας άσκησης στο 50 – 60% RPE ακολουθούμενη από 30 – 45 λεπτά ισομετρικής προπόνησης για όλες τις μυϊκές ομάδες: πρόσθια και οπίσθια αλυσίδα, άνω και κάτω μέρος του σώματος. Η πρόθεση είναι να προετοιμάσει το συμπαθητικό νευρικό σύστημα για την εβδομάδα. Όχι, όμως, να ενεργοποιήσει υπερβολικά το σύστημα.
Τρίτη:
10 λεπτά δυναμικής πλειομετρικής άσκησης στο 80 – 90% RPE. Η πλειομετρική άσκηση μπορεί να είναι σκάλα, σπριντ, άλματα σε box, burpees, καθίσματα κ.ά. Αυτά τα δέκα λεπτά θα είναι δύσκολα. Θα ενεργοποιήσουν, όμως, το αυτόνομο νευρικό σύστημα με αποτέλεσμα την αύξηση της μεταβλητότητας των καρδιακών παλμών.
Τετάρτη:
20 – 30 λεπτά συνεχούς καρδιoαναπνευστικής άσκησης στο 50 – 60% RPE ακολουθούμενη από 30 – 45 λεπτά προπόνησης με βάρη που στοχεύει σε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες. Στόχος είναι η ενίσχυση του συμπαθητικού νευρικού συστήματος.
Πέμπτη:
30 – 45 λεπτά γιόγκα και διατάσεις. Αυτές οι ασκήσεις δίνουν στο συμπαθητικό νευρικό σύστημα ρεπό, καθώς ενεργοποιούν την αποκατάσταση και την αναγέννηση μέσω του παρασυμπαθητικού συστήματος.
Παρασκευή και Σάββατο:
Δραστηριότητες αναψυχής σε εξωτερικό χώρο. Ο χρόνος έξω από το γυμναστήριο ή μια νέα δεξιότητα θα αποτρέψει την εξουθένωση. Ο εξωτερικός χώρος αυξάνει την παραγωγή βιταμίνης D, η οποία έχει σχέση με τη συνολική υγεία και ευεξία και με το ανοσοποιητικό σύστημα. Μία νέα δεξιότητα διευκολύνει τη νευροπλαστικότητα: την βελτίωση του αριθμού και της ταχύτητας των νευρωνικών συνδέσεων σε ολόκληρο τον εγκέφαλο.
Κυριακή:
Ημέρα ανάπαυσης. Η ανάπαυση είναι απαραίτητη για τη συνολική διαχείριση του στρες, την αποκατάσταση και την αναγέννηση.
Συμπέρασμα
Διαχείριση Άγχους
Ο τρόπος, λοιπόν, με τον οποίο η άσκηση οδηγεί σε καλύτερη διαχείριση του άγχους είναι πολύπλευρη. Συμβαίνει μέσω της στρατολόγησης και ενεργοποίησης διαφόρων συστημάτων του σώματος και του εγκεφάλου, την απελευθέρωση πολλών ορμονών και χημικών ουσιών και οδηγεί σε διάφορους τύπους θετικών αλλαγών στη συμπεριφορά, τη διάθεση καθώς και την ευεξία.
