Από τα μέσα Μαρτίου του 2020, οι κοινωνίες έχουν ζούνε σε μία νέα κατάσταση κοινωνικής αποστασιοποίησης, την αναγκαστική παραμονή στο σπίτι, το κλείσιμο επιχειρήσεων, την δυσμενή κατάσταση των νοσοκομείων. Κατά συνέπεια, πολλοί άνθρωποι αισθάνονται έντονα την μοναξιά όντας απομονωμένοι και μπορεί να βλάπτονται συναισθηματικά και οικονομικά. Παρότι σε διάφορα μέρη του κόσμου αίρονται οι περιορισμοί, ο φόβος και το στρες επαφής με κάποιον που ίσως έχει τον ιό προκαλεί σε πολλούς μεγάλη ανησυχία.
Μπορεί να έχει φτάσει ήδη το 2021, ωστόσο, τα αποτελέσματα και τα πιθανά τραύματα σχετικά με τον COVID-19 είναι σε έξαρση. Οι επιστήμονες ψυχικής υγείας αναμένουν ότι η διαταραχή του μετατραυματικού στρες (PTSD) θα γίνει συνήθεια. Οι επιζώντες του COVID-19 ειδικότερα, διατρέχουν υψηλό κίνδυνο ανάπτυξης PTSD (Xiao et al. 2020).
Πώς θα βοηθάτε τους πελάτες που πρέπει να κάνουν άσκηση;
Σε αυτό το άρθρο εξετάζουμε με μια ευρεία ματιά το PTSD, πώς βοηθάει η άσκηση ανθρώπους με αυτό το σύνδρομο και τι μπορείτε να κάνετε ως επαγγελματίας φυσικής κατάστασης.
Τι είναι το PTSD (Post-Traumatic Stress Dissorder);
Άσκηση & Στρες
Το PTSD είναι μια ψυχική διαταραχή που μπορεί να αναπτυχθεί αφού ένα άτομο εκτεθεί σε ένα τραυματικό συμβάν, όπως μια φυσική καταστροφή ή σοβαρό ατύχημα, τρομοκρατική πράξη, πόλεμος/μάχη ή βίαιη προσωπική επίθεση όπως ο βιασμός (APA 2020). Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν ενοχλητικές σκέψεις και συναισθήματα, όνειρα που σχετίζονται με το συμβάν, ψυχική ή σωματική δυσφορία εξαιτίας αναμνήσεων σχετικών με το τραύμα και αύξηση της αντίδρασης «πάλης ή φυγής»(fight-or-flight response).
Ενώ τα συμπτώματα συνήθως ξεκινούν μέσα στους πρώτους 3 μήνες μετά το συμβάν, ενδέχεται να μην εμφανιστούν έως και χρόνια αργότερα, ειδικά εάν το συμβάν δεν αναγνωριστεί ή δεν αναλυθεί από τον/την παθών/ούσα. Οι άνθρωποι που έχουν ζήσει κάποια τραυματική εμπειρία αναπτύσσουν συχνά κατάθλιψη, άγχος και διαταραχές της διάθεσης (APA 2020). Η κατάχρηση ναρκωτικών και οινοπνεύματος είναι επίσης συχνή.
Συμβάντα που προκαλούν συχνά PTSD:
Άσκηση & Στρες
- τραύμα κατά τη διάρκεια πολέμου
- παιδική κακοποίηση
- σεξουαλική επίθεση ή κακοποίηση
- σωματική βία
- απειλές με όπλο
- φωτιά
- απειλητική για τη ζωή ασθένεια
- τραυματικός τραυματισμός
- απαγωγή
- ένα τραυματικό ατύχημα (π.χ. ατύχημα αυτοκινήτου/αεροπλάνου)
- μια φυσική καταστροφή
- τρομοκρατική επίθεση
- ένα απότομο, απροσδόκητο συμβάν όπως η πανδημία
Άτομα που δεν λαμβάνουν την απαραίτητη υποστήριξη από το περιβάλλον τους, που υποφέρουν από μακροχρόνιο συναισθηματικό τραύμα ή που έχουν πρόβλημα με το αλκοόλ ή/και τη χρήση ουσιών, είναι ιδιαίτερα ευάλωτα στο PTSD.
Συμπτώματα PTSD:
Άσκηση & Στρες
- χρόνιο άγχος
- δυσκολία να σας πάρει ο ύπνος ή η διατήρηση ενός αδιάκοπου ύπνου
- ευερεθιστότητα
- θυμός και θυμωμένες εκρήξεις
- κρίσεις πανικού
- υπερεπαγρύπνηση (σε συνεχή επιφυλακή για απειλές)
- υπερδιέγερση/υπερευαισθησία
Τα συμπτώματα τραύματος που οδηγεί σε PTSD μπορεί να παραμείνουν για μεγάλο χρονικό διάστημα ή να κάνουν την εμφάνισή τους ως μεμονωμένο συμβάν(National Collaborating Center for Mental Health 2005). Συμπτώματα όπως η υπερδιέγερση (μια ανώμαλη κατάσταση αυξημένου άγχους) συνήθως αναπτύσσονται ως αποτέλεσμα της υπερβολικής αντίδρασης του σώματος στο στρες, η οποία προκαλεί βιολογικές αλλαγές στον εγκέφαλο.
Η απλή ανάμνηση ενός τραυματικού συμβάντος μπορεί να προκαλέσει αυτό το αποτέλεσμα – ακόμη και αν η απειλή έχει φύγει, το σώμα ανταποκρίνεται σαν να την υφίσταται ακόμα.
Άσκηση σε άτομα με PTSD
Άσκηση & Στρες
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, η καρδιά χτυπά γρηγορότερα, η αρτηριακή πίεση αυξάνεται, μπορεί να υπάρχει δύσπνοια κ.λπ. Αυτά είναι ακριβώς τα ίδια συμπτώματα με αυτά της υπερδιέγερσης και του άγχους. Οι άνθρωποι με PTSD μπορεί να αποτραπούν από την άσκηση επειδή φοβούνται να αισθανθούν τα ίδια συμπτώματα με αυτά που αισθάνονται κατά τη διάρκεια ενός επεισοδίου.
Η υπερδιέγερση μπορεί να παραμείνει έως και πολύ μετά το πέρασμα του τραύματος. Αυτό αφήνει το άτομο να αισθάνεται υπερβολικά αντιδραστικό σε οτιδήποτε του θυμίζει το συμβάν (συμπεριλαμβανομένων τοποθεσιών, μυρωδιών, ήχων ή ακόμη και λέξεων ή στίχων). Για αυτόν τον λόγο, τα άτομα που έχουν PTSD μπορεί να αποφύγουν την ενασχόληση με δραστηριότητες, αυξάνοντας έτσι τον κίνδυνο για σωματικά προβλήματα όπως παχυσαρκία, καρδιακές παθήσεις, χρόνιο πόνο και διαβήτη.
Άλλες παρενέργειες του PTSD – όπως κατάθλιψη, υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ, χρήση ναρκωτικών και κάπνισμα – οδηγούν το άτομο σε έλλειψη κινήτρου και χαμηλά επίπεδα ενέργειας , καθιστώντας πιο δύσκολη την έναρξη ή την παραμονή σε ένα φυσιολογικό πρόγραμμα άσκησης. Παρόλο που η άσκηση προσφέρει πολλά οφέλη, η «ιδιότητά» της να προκαλεί υπερδιέγερση μπορεί να είναι αποτρεπτική για άτομα με PTSD. Οι προσωπικοί γυμναστές θα πρέπει να το λάβουν αυτό υπόψη κατά τη δόμηση μιας προπόνησης.
Πως μπορεί η άσκηση να βοηθήσει ανθρώπους με PTSD;
Άσκηση & Στρες
Υπάρχουν ενδείξεις ότι η σωματική υγεία επηρεάζει την ψυχική υγεία , έτσι, το ψυχολογικό στρες ή ένα τραύμα μπορεί να εμφανιστούν ως ένταση μυών, αυξημένος καρδιακός ρυθμός (ταχυπαλμία), τρόμος ή ακόμη και πόνος. (Center for Substance Abuse Treatment 2014).
Έχοντας αυτό κατά νου, είναι ακόμη πιο σημαντικό να κάνουμε τους ανθρώπους να κινούνται, καθώς η κίνηση είναι η «ουσία» που «λιπαίνει» το σώμα και μπορεί δυνητικά να βοηθήσει τα άτομα να επεξεργαστούν τα αποτελέσματα του τραύματος, της κατάθλιψης, του άγχους και κατά συνέπεια του PTSD.
Η άσκηση είναι επομένως ένας καλός τρόπος για να εξαλειφθούν τα εμπόδια για όσους έχουν PTSD. Ωστόσο, η πρόοδος πρέπει να είναι αργή, σταδιακή και συστηματική, για την αποφυγή καταθλιπτικών πελατών και για το άνοιγμα του δρόμου προς την αυτογνωσία. Η άσκηση δεν χρειάζεται να είναι υπερβολική ή ακόμη και να αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό. Μπορεί να είναι τόσο απλή όσο η εστίαση στην αναπνοή και η επίγνωση της προσοχής σε απλές εργασίες και κινήσεις (Reddy 2013).
Ξεκινώντας ένα πρόγραμμα άσκησης
Άσκηση & Στρες
Για να υποστηρίξετε καλύτερα έναν πελάτη που διαθέτει PTSD, οι προσωπικοί γυμναστές πρέπει να παρέχουν μία ασφαλή «περιοχή» και μια απλή, επαναλαμβανόμενη, ευκόλως εφικτή και σταδιακή προπόνηση – μία προπόνηση που δημιουργεί διεύρυνση της κίνησης και της δύναμης, αλλά και της αυτοπεποίθησης. Δεδομένου ότι η υπερδιέγερση είναι πιθανό να συμβεί και αποτελεί αντικίνητρο για τον ασκούμενο με PTSD, η πιο υγιής προσέγγιση για τη δημιουργία μιας προπόνησης είναι αυτή που έχει ως κεντρικό στόχο την εναρμόνιση νου και σώματος με την αναπνοή. Ένα καλό πρόγραμμα θα καλλιεργήσει επίσης την αυτογνωσία και την εκτίμηση. Ασκήσεις παρμένες από το Tai chi, το τσιγκόνγκ, τη γιόγκα και το Pilates είναι εξαιρετικά παραδείγματα, καθώς έχουν ως κεντρική πρακτική τους την εξάσκηση της αναπνοής, δεν ενέχουν ή προάγουν τον ανταγωνισμό και είναι συνυφασμένα με τη φύση. (Netz & Lidor 2003).
Αναπνοή
Άσκηση & Στρες
Η βαθιά, διαφραγματική αναπνοή, λοιπόν, είναι μια εξαιρετική αφετηρία, ανεξάρτητα από το ποια είναι η προπόνηση. Ζητήστε από τους πελάτες σας να πάρουν μια άνετη καθιστή θέση (ή να σταθούν, αν το προτιμούν) και ζητήστε τους να αναπνέουν με όποιο τρόπο τους είναι πιο άνετο. Μετά από αρκετές βαθιές αναπνοές, ζητήστε τους να περιγράψουν πώς αισθάνονται την αναπνοή τους και, στη συνέχεια, καλέστε τους να εξερευνήσουν με τι αισθάνονται καλύτερα (εισπνοή και εκπνοή μέσω του στόματος ή της μύτης κ.λπ.). Η ενθάρρυνση των ασκούμενών σας να καθορίσουν τις προτιμήσεις τους θα τους βοηθήσει να αποτρέψουν την προσοχή τους από διάφορες καταστροφικές σκέψεις. Θα τους βοηθήσει επίσης να καταλάβουν τι αισθάνονται ώστε να ανταποκριθούν στις αλλαγές που βιώνουν στη ζωή τους αντί να αντιδρούν.
Οι βαθιές, εστιασμένες αναπνοές ηρεμούν το νευρικό σύστημα, επιβραδύνουν τον καρδιακό ρυθμό, μειώνουν την αρτηριακή πίεση καθώς και φέρνουν την προσοχή στην παρούσα στιγμή (Alderman 2016). Ίσως η βαθιά αναπνοή να μην φανεί σαν κάτι σπουδαίο. Ωστόσο αποτελεί ένα από τα σημαντικότερα βήματα μιας υγιούς νοοτροπίας ζωής. Επίσης, στρέφει την προσοχή του ατόμου στα συναισθήματά του.
Όταν δουλεύετε με άτομα που έχουν PTSD, πρέπει να είναι έτοιμα να ακούνε τις οδηγίες σας. Θα πρέπει να σας ακούνε και είναι έτοιμοι. Αυτό το απλοϊκό βήμα είναι σημαντικό γιατί πολλά άτομα με PTSD τείνουν να αποσπώνται. Εσείς θέλετε οι πελάτες σας να είναι πλήρως παρόντες.
Χρησιμοποιήστε πράο και ήρεμο λεξιλόγιο στην καθοδήγηση και στην υπόδειξη σας. Δώστε εύκολες, απλές, αναλυτικές οδηγίες και αφήστε χρόνο στους πελάτες σας να απαντήσουν δείχνοντάς σας ότι κατανόησαν τις οδηγίες σας προτού προχωρήσετε. Οι σπασμωδικές κινήσεις ή η απότομη εναλλαγή οδηγιών, μπορεί να δημιουργήσουν ένα επιθετικό ή ανταγωνιστικό περιβάλλον για τον ασκούμενο με PTSD που θα μπορούσε να του προκαλέσει υπερδιέγερση, αίσθημα που όπως είπαμε προηγουμένως πρέπει να αποφεύγεται.
Ένας νέος δρόμος προς την πρόοδο
Άσκηση & Στρες
Είτε οι πελάτες σας εμφανίζουν σημάδια PTSD είτε όχι, πάντα θα παραμένετε ευγενικοί και υπομονετικοί.
Ένα πράγμα είναι σίγουρο – οι άνθρωποι, λοιπόν, πρέπει να είναι σε κίνηση. Να έχουν κάποιον να τους ακούει και δίνει προσοχή στα προβλήματά τους. Πολλοί είναι αυτοί επίσης που χρειάζονται λίγη ανθρώπινη αλληλεπίδραση. Η παρουσία αλλά και η διαθεσιμότητά σας ως επαγγελματίας φυσικής κατάστασης είναι μία εξαιρετική πηγή για αυτούς τους ανθρώπους να λάβουν όλα τα παραπάνω.
Στατιστικές PTSD
Άσκηση & Στρες
Υπάρχουν συσχετίσεις μεταξύ του πολέμου καθώς και του συνδρόμου PTSD. Σύμφωνα με την Audoin-Rouzeau & Becker (2014), «Το ένα δέκατο των ερωτηθέντων Αμερικανών ανδρών νοσηλεύτηκαν για ψυχικές διαταραχές μεταξύ 1942 και 1945 καθώς και μετά από 35 ημέρες αδιάκοπης μάχης, το 98% από αυτούς εκδήλωσαν ψυχιατρικές διαταραχές σε διάφορους βαθμούς.»
Μετά την πανδημία COVID-19, οι επιδημιολόγοι της GlobalData Healthcare αναμένουν σημαντική αύξηση του PTSD και ο κίνδυνος είναι διπλάσιος για τις γυναίκες καθώς και για τους άνδρες. Μετά το ξέσπασμα του σοβαρού οξέος αναπνευστικού συνδρόμου (SARS) το 2003, οι πρώτοι υπάλληλοι υγειονομικής περίθαλψης και οι άνθρωποι που έμειναν σε καραντίνα εμφάνιζαν συμπτώματα PTSD (GlobalData Healthcare 2020).
Η πανδημία αποτέλεσε και αποτελεί ακόμη έναν αξιοσημείωτο παράγοντα άγχους στη ζωή πολλών ανθρώπων.
Δημιουργία ασκησιολογίου για άτομα με μετατραυματικό στρες (PTSD)
Άσκηση & Στρες
- Αναπνοή. Διδάξτε ελεγχόμενη αναπνοή και διαλογισμό στην αρχή ή στο τέλος ενός προγράμματος.
- Επανάληψη οδηγιών. Επαναλάβετε τις υποδείξεις ώστε να βοηθάτε τους πελάτες σας να μάθουν και να τελειοποιούν το ασκησιολόγιο τους.
- Προβλεψιμότητα. Ώστε να μειώσετε το άγχος, είναι σημαντικό να ξέρουν τι να περιμένουν από σας.
- Ήρεμες πρακτικές. Ένα έντονο περιβάλλον μπορεί να ενεργοποιήσει το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, αυξάνοντας τα επίπεδα άγχους.
- Χρόνος προσαρμογής. Θα βοηθήσετε τους πελάτες σας να αναπτύξουν αυτογνωσία. Επίσης, θα διδάξετε τους ανθρώπους να διαφοροποιούν το παραγωγικό άγχος από αυτό σε κατάσταση υπερδιέγερσης.
- Υπομονή. Θα ξεκινήσετε αργά και σταθερά, δίνοντας προσοχή στις αντιδράσεις τους. Θα ξεκινήσετε από την αρχή εάν είναι απαραίτητο.
- Ρεαλιστικοί στόχοι. Θα βοηθήσετε τους ασκούμενούς σας να έχουν ρεαλιστικούς στόχους όσον αφορά την φυσική τους κατάσταση και υγεία.
- Ευελιξία. Θα πρέπει να αντιμετωπίζετε με ψυχραιμία τις προκλήσεις που θα προκύπτουν.
- Ευελιξία με τις οδηγίες. Αναπτύξτε διαφορετικούς τρόπους για να πείτε το ίδιο πράγμα, ώστε να έχετε ένα εφεδρικό σύστημα. Όσοι έχουν PTSD πιθανότατα δεν θα ανταποκριθούν με τον ίδιο τρόπο με άλλους πελάτες.
- Προετοιμασία. Εάν ένας πελάτης βιώσει ένα επεισόδιο ή μια έντονη αλλαγή διάθεσης κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας, θα σταματήσετε, θα μιλήσετε και θα ακούσετε. Επιστρέψτε στη βαθιά αναπνοή.
- Γνώση. Μείνετε ενημερωμένοι για την υγεία τους. Μάθετε σχετικά με τις αλλαγές στη φαρμακευτική αγωγή ή τυχόν περιστατικά που έχουν συμβεί από την τελευταία συνεδρία σας.
Πηγές
Άσκηση & Στρες
- National Collaborating Centre for Mental Health (UK). 2005. Post-Traumatic Stress Disorder: The Management of PTSD in Adults and Children in Primary and Secondary Care. Accessed Aug. 4, 2020: ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56494/.
- Netz, Y., & Lidor, R. 2003. Mood alterations in mindful versus aerobic exercise modes. The Journal of Psychology, 137 (5), 405–19.
- Reddy, S. 2013. Doctor’s orders: 20 minutes of meditation twice a day. Wall Street Journal. Accessed June 1, 2020: wsj.com/articles/SB10001424127887324345804578424863782143682.
- Xiao, S., et al. 2020. Survivors of COVID-19 are at high risk of posttraumatic stress disorder. Global Health Research and Policy, 5 (29).
https://blog.nasm.org/exercise-and-post-traumatic-stress-disorder
