5 Πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε για τον μεταβολισμό σας
Ακούμε συχνά ανθρώπους να λένε: «Έχω αργό μεταβολισμό» ή «Αυτό το άτομο απλά έχει γρήγορο μεταβολισμό» και όλοι κουνάμε το κεφάλι μας συμφωνώντας. Καταλαβαίνουμε όμως τι σημαίνει αυτό;
Τι είναι ο μεταβολισμός; Μπορεί να είναι γρήγορος ή αργός; Μήπως το να έχετε αργό μεταβολισμό σας κάνει πιο επιρρεπείς στο να παίρνετε βάρος; Μήπως ο μεταβολισμός σας «χαλάει» πραγματικά όταν κάνετε δίαιτα;
Αυτά είναι τα ερωτήματα στα οποία θα προσπαθήσουμε να απαντήσουμε με σαφήνεια σε αυτό το άρθρο.
1. Ο μεταβολισμός σας είναι κάτι περισσότερο από ένα «πράγμα»
5 Πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε για τον μεταβολισμό σας
Συχνά αναφερόμαστε στο μεταβολισμό μας ως ένα μοναδικό πράγμα, σαν να είναι ένα μαύρο κουτί ή μια μικρή μηχανή από την οποία καθημερινά μπαίνουν και βγαίνουν πράγματα. Αλλά η αλήθεια είναι ότι ο μεταβολισμός μας είναι ένα σύνολο πραγμάτων. Στην πραγματικότητα, είναι το άθροισμα όλων των μεταβολικών διεργασιών του σώματος.
Ένας από τους πιο απλούς τρόπους για να κατανοήσετε το μεταβολισμό σας είναι να τον δείτε σαν τη συνολική ενεργειακή σας δαπάνη. Αυτό σημαίνει ότι ο μεταβολισμός σας είναι το άθροισμα όλης της ενέργειας που δαπανά το σώμα για να λειτουργήσει. Θα αναφερόμαστε σε αυτό ως η Συνολική Ημερήσια Ενεργειακή Δαπάνη (TDEE).
Τι σημαίνει Συνολική Ημερήσια Δαπάνη Ενέργειας (TDEE);
Η TDEE μπορεί να αναλυθεί περαιτέρω σε τρεις κύριες κατηγορίες:
1. Μεταβολισμός ηρεμίας (αυτό που οι περισσότεροι αποκαλούν μεταβολισμό)
2. Ενέργεια που απαιτείται για την επεξεργασία της τροφής που καταναλώνεται
3. Σωματική δραστηριότητα
Μεταβολισμός Ηρεμίας
Ο μεταβολισμός ηρεμίας είναι το άθροισμα όλων των μεταβολικών διεργασιών που απαιτούνται για να ζήσουμε καθώς τα κύτταρα χρησιμοποιούν ενέργεια για διάφορες λειτουργίες όπως αναπνοή, σκέψη, κυκλοφορία του αίματος κ.λπ. Αντιπροσωπεύει περίπου το 60-70% της της Συνολικής Ημερήσιας Ενεργειακής Δαπάνης (TDEΕ).
Θερμική επίδραση των τροφίμων (TEF)
Το επόμενο κομμάτι είναι αυτό που ονομάζουμε θερμική επίδραση των τροφίμων (TEF), και είναι η ενέργεια που απαιτείται για την εξαγωγή της ενέργειας που λαμβάνεται από την τροφή. Πρόκειται για μια σχετικά μικρή ποσότητα ενέργειας και αντιπροσωπεύει περίπου το 10% της Συνολικής Ημερήσιας Ενεργειακής Δαπάνης (TDEE).
Σωματική δραστηριότητα
Το τελευταίο κομμάτι που συνθέτει την TDEE είναι η σωματική δραστηριότητα, δηλαδή το σύνολο των κινήσεων που γίνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτή συχνά αναλύεται σε δύο ξεχωριστές κατηγορίες: τη σωματική δραστηριότητα που προέρχεται από δομημένη άσκηση (την ονομάζουμε θερμογένεση από άσκηση) και τη σωματική δραστηριότητα από μη δομημένη άσκηση (την ονομάζουμε θερμογένεση από μη άσκηση).
2. Ο μεταβολισμός προσαρμόζεται
5 Πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε για τον μεταβολισμό σας
Οι περισσότεροι από εμάς θεωρούμε τον μεταβολισμό μας ως κάτι στατικό που δεν μπορούμε να ελέγξουμε. Αλλά κάτι τέτοιο δεν ισχύει. Αντιθέτως, υπάρχουν τρόποι για να τον αυξήσουμε και σε αυτό υπάρχει περισσότερη ευελιξία από ό τι υποθέτουμε.
Συνοψίζοντας τα παραπάνω:
O μεταβολισμός είναι κάτι περισσότερο από ένα και μόνο πράγμα. Είναι μια συλλογή πολλών διαφορετικών πτυχών του σώματός και των λειτουργιών του.
Ο μεταβολισμός είναι αρκετά «προσαρμόσιμος». Θα προσαρμοστεί με βάση το τι κάνουμε στην καθημερινή μας ζωή.
Σε μια από τις πιο ενδιαφέρουσες μελέτες της δεκαετίας του 1990, οι επιστήμονες δοκίμασαν να δουν τι συμβαίνει στους ανθρώπους όταν αυξάνουν ή όταν μειώνουν τις θερμίδες τους (1). Διαπίστωσαν λοιπόν ότι όταν οι θερμίδες αυξάνονταν, τα άτομα άρχιζαν να καίνε περισσότερες θερμίδες, κάτι που έχει πολύ ενδιαφέρον! Επίσης, αύξησαν τη μη-ασκητική σωματική τους δραστηριότητα- άρχισαν δηλαδή να κινούνται περισσότερο. Επίσης, ο μεταβολισμός ηρεμίας τους αυξήθηκε, και αυτό οφειλόταν στην αυξημένη θερμική επίδραση της τροφής, αλλά και την αυξανόμενη σωματική μάζα.
Το ίδιο συνέβη και όταν μείωσαν τις θερμίδες τους, αλλά προς την αντίθετη κατεύθυνση. Όταν οι άνθρωποι μείωναν την πρόσληψη θερμίδων, η σωματική τους δραστηριότητα μειωνόταν, όπως και η θερμική επίδραση της τροφής, καθώς και ο μεταβολισμός ηρεμίας τους (από τη μειωμένη σωματική μάζα).
Με λίγα λόγια, ο μεταβολισμός τους προσαρμόστηκε κάθε φορά στις συνθήκες στις οποίες βρισκόταν το σώμα τους.
3. Η NEAT είναι πιο σημαντική από ό,τι πιθανώς νομίζετε
5 Πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε για τον μεταβολισμό σας
Ενώ ο μεταβολισμός ηρεμίας αποτελεί το σημαντικότερο μέρος του συνολικού μεταβολισμού μας, δεν μεταβάλλεται τόσο εύκολα όσο νομίζουμε. Επίσης, δεν παίζει τον πιο σημαντικό ρόλο στην απώλεια ή την αύξηση του βάρους. Οι σχετικές έρευνες που εξετάζουν τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας διαπιστώνουν ότι μελετώντας τον δεν μπορούν καθόλου να προβλέψουν την αύξηση ή την απώλεια βάρους του ατόμου.
Εκτός από το μεταβολισμό ηρεμίας, η θερμογένεση εκτός άσκησης (NEAT) είναι η πιο ουσιαστική και η πιο ελεγχόμενη
πτυχή του μεταβολισμού σας.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η NEAT ενός ατόμου ήταν ο πρωταρχικός λόγος που καθόριζε γιατί κάποιοι άνθρωποι που «υπερκαταναλώνουν θερμίδες» παίρνουν πολύ βάρος, και γιατί κάποιοι άλλοι όχι (2).
Επιπλέον, δύο μελέτες βασιζόμενες στην παρακολούθηση των διαγωνιζόμενων της τηλεοπτικής εκπομπής απώλειας βάρους «The Biggest Loser» διαπίστωσαν ότι η σωματική τους δραστηριότητα, συμπεριλαμβανομένης της NEAT, ήταν ο σημαντικότερος προγνωστικός παράγοντας για το ποιος ξαναπήρε το βάρος που έχασε κατά τη διάρκεια της εκπομπής και ποιος όχι (3,4).
4. Ο μεταβολισμός σας δεν «χαλάει»
5 Πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε για τον μεταβολισμό σας
Υπάρχει η άποψη ότι οι άνθρωποι μπορεί να έχουν «χαλασμένο» μεταβολισμό που τους προκαλεί αύξηση του βάρους. Ευτυχώς, δεν υπάρχουν στοιχεία που να δείχνουν ότι ο μεταβολισμός μπορεί να χαλάσει.
Σίγουρα, ο μεταβολισμός σας μπορεί να μειωθεί όταν χάνετε βάρος, μεταφέροντας λιγότερο σωματικό βάρος, κινούμενοι λιγότερο και έχοντας μικρότερη θερμική επίδραση των τροφίμων.
Ο μεταβολισμός σας μπορεί επίσης να μειωθεί εάν έχετε σημαντικά ορμονικά προβλήματα, όπως ο υποθυρεοειδισμός. Αλλά ο μεταβολισμός σας δεν είναι κάτι που «σπάει/χαλάει», αλλά κάτι που προσαρμόζεται φυσικά στα ερεθίσματα που του δίνετε.
5. Ο μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας σας δεν είναι ιδιαίτερα χρήσιμος για την απώλεια βάρους
5 Πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε για τον μεταβολισμό σας
Υπάρχουν πολλοί τρόποι μέτρησης του μεταβολικού ρυθμού ηρεμίας, μερικοί πιο ακριβείς από άλλους. Ωστόσο, η ακρίβεια αυτών των μετρήσεων δεν είναι τόσο σημαντική, επειδή ο μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας ενός ατόμου δεν είναι τόσο κομβικός για την απώλεια βάρους.
Συμπέρασμα:
Συχνά σκεφτόμαστε τον μεταβολισμό μας ως ένα πράγμα. Στην πραγματικότητα, είναι η πλήρης συλλογή όλων των διαδικασιών παραγωγής και κατανάλωσης ενέργειας που συμβαίνουν στο σώμα μας. Αποτελείται από τον μεταβολισμό μας σε κατάσταση ηρεμίας, την ενέργεια που απαιτείται για την επεξεργασία της τροφής μας και τη σωματική μας δραστηριότητα.
Ο μεταβολισμός προσαρμόζεται στην αύξηση και τη μείωση των θερμίδων, με ένα μεγάλο μέρος της προσαρμογής να προέρχεται από τις αλλαγές στη σωματική δραστηριότητα.
Ενώ ο μεταβολισμός μπορεί να μειωθεί, δεν «χαλάει».
Τέλος, οι χαμηλότεροι μεταβολισμοί ηρεμίας δεν φαίνεται να επηρεάζουν την αύξηση του σωματικού βάρους και από μόνοι τους δεν αποτελούν μέτρο σύγκρισης για τους περισσότερους ανθρώπους.
VIDEO
5 Πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε για τον μεταβολισμό σας
Για το μεταβολισμό στο σύνολό του, παρακολουθήστε οπωσδήποτε το παρακάτω βίντεο NASM Live, καθώς εμβαθύνει στο συνολικό θέμα και το προσεγγίζει από διαφορετικές οπτικές γωνίες.
Πηγή
https://blog.nasm.org/nutrition/5-things-to-know-about-metabolism
