Η δημιουργία και η τροποποίηση των προγραμμάτων άσκησης για τους ασκούμενους ίσως είναι αρκετά περίπλοκη καθώς υπάρχουν πολλές μεταβλητές που πρέπει να ληφθούν υπόψιν, συμπεριλαμβανομένων των στόχων του ασκούμενου, της ανοχής του, των μοναδικών σωματικών ικανοτήτων του και του ιατρικού του ιστορικού. Επιπλέον, υπάρχουν πολλές διαφορετικές μορφές άσκησης από τις οποίες οι επαγγελματίες θα επιλέξουν και οι οποίες ενδεχομένως προκαλούν σύγχυση και εκνευρισμό κατά το σχεδιασμό προγράμματος. Ο σκοπός, ωστόσο, αυτού του άρθρου είναι να περιγράψει τις πρόσφατες ενημερώσεις του μοντέλου OPT. Ωστόσο, δεν παρέχει λεπτομερή διδασκαλία για ολόκληρο το μοντέλο και πώς να το χρησιμοποιείτε.
Όσοι δεν γνωρίζουν το μοντέλο OPT αλλά επιθυμούν να μάθουν περισσότερα, σας προτείνουμε το πρόγραμμα Certified Personal Trainer της NASM.
Προτάσεις της NASM για σχεδιασμό προγράμματος
Το Μοντέλο OPT της NASM
Ώστε να βελτιωθεί η διαδικασία σχεδιασμού του προγράμματος, η NASM συνιστά στους επαγγελματίες της άσκησης να υιοθετήσουν μια ολοκληρωμένη προσέγγιση στο σχεδιασμό του προγράμματος. Η ολοκληρωμένη εκπαίδευση περιλαμβάνει πολλές μορφές και στοιχεία άσκησης, όπως καρδιοαναπνευστική προπόνηση, ευκαμψία, προπόνηση πυρήνα (κορμού) και ισορροπίας, πλειομετρική προπόνηση, ταχύτητα, ευκινησία, έκρηξη (SAQ) και προπόνηση αντιστάσεων (Bennell et al., 2012; Bhagyalakshmi et al., 2007; Eriksen et al., 2002; DiStefano, DiStefano, Clark, & Padua, 2013; Ng, Sih, & Stuhmiller, 2012).
Η χρήση μιας ολοκληρωμένης προσέγγισης στο σχεδιασμό του προγράμματος μπορεί να αυξήσει την συνέπεια και την πρόοδο αλλά και να ελαχιστοποιήσει τον κίνδυνο τραυματισμού (Faude, Rommers, & Rossler, 2018; Hislop et al., 2017; Padua et al., 2018).
Λαμβάνοντας υπόψη αυτές τις ανησυχίες, αναμφισβήτητα ο πιο κρίσιμος παράγοντας κατά τη δημιουργία ενός προγράμματος άσκησης είναι να διασφαλίσετε ότι υιοθετείται και τηρείται με συνέπεια από τον ασκούμενο. Είτε τα προγράμματα έχουν αναπτυχθεί για αρχάριους, ένθερμους λάτρεις της φυσικής κατάστασης ή έμπειρους αθλητές, τα προγράμματα άσκησης χρειάζονται ατομικότητα και μοναδικότητα ώστε να γίνουν εντυπωσιακά και αποτελεσματικά για τους ασκούμενους.
Αυτά τα χαρακτηριστικά αυξάνουν τη δέσμευση καθώς και συμβάλλουν στην επιβεβαίωση της επιτυχίας ενός ασκούμενου προς την επίτευξη των στόχων υγείας, ευεξίας και φυσικής κατάστασης. Αυτοί οι παράγοντες, λοιπόν, είναι η βάση του μοντέλου Optimum Performance Training (OPT) της NASM, των νέων ενημερώσεων και των αναθεωρημένων οδηγιών.
Γιατί η NASM σχεδίασε το μοντέλο OPT;
Το Μοντέλο OPT της NASM
Η NASM σχεδίασε το μοντέλο OPT ως ένα προγραμματισμένο, συστηματικό καθώς και περιοδικό προπονητικό πρόγραμμα. Το μοντέλο OPT βελτιώνει ταυτόχρονα όλες τις φυσικές ικανότητες, όπως την ευλυγισία, την μυϊκή και αερόβια αντοχή, την σταθεροποίηση του πυρήνα, την ισορροπία, την μυϊκή δύναμη, τον συντονισμό και την ισχύ.
Το μοντέλο OPT είναι επίσης εξαιρετικά επιτυχημένο βοηθώντας ασκούμενους και αθλητές από διαφορετικούς πληθυσμούς να μειώσουν το σωματικό τους λίπος, να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα, να βελτιώσουν την αθλητική τους απόδοση και τη συνολική τους υγεία. Είναι ένα μοντέλο βασισμένο σε αποδεικτικά στοιχεία, έχει, δηλαδή δοκιμαστεί και επικυρωθεί τόσο σε εργαστηριακό περιβάλλον όσο και με ασκούμενους και αθλητές στην πραγματική ζωή (DiStefano et al., 2013).
Το OPT περιλαμβάνει τρία επίπεδα, σταθεροποίηση, δύναμη και ισχύ και υποδιαιρείται περαιτέρω σε πέντε φάσεις (σχήμα 1). Κάθε φάση έχει συγκεκριμένα πρωτόκολλα, οδηγίες άσκησης και οξείες μεταβλητές (δηλαδή σετ, επαναλήψεις, περιόδους ανάπαυσης κ.λπ.). Αυτές οι φάσεις περιλαμβάνουν:
- Φάση 1 Προπόνηση αντοχής σταθεροποίησης.
- Φάση 2 Προπόνηση αντοχής στη δύναμη.
- Φάση 3 Προπόνηση μυϊκής ανάπτυξης*
- Φάση 4 Προπόνηση μέγιστης δύναμης.
- Φάση 5 Προπόνηση ισχύος.
*Η Φάση 3 αλλάζει από Προπόνηση Υπερτροφίας σε Προπόνηση Μυϊκής Ανάπτυξης. Η αλλαγή ονόματος αντικατοπτρίζει καλύτερα τους στόχους της φάσης. Ωστόσο, η υπερτροφία, εξ ορισμού, σημαίνει αύξηση ή μεγέθυνση. Στο πλαίσιο της φυσικής κατάστασης, η υπερτροφία αναφέρεται συνήθως στη διεύρυνση των μυών. Ωστόσο, δεδομένου ότι η υπερτροφία μπορεί να εμφανιστεί σε πολλούς ιστούς του σώματος (π.χ. καρδιά, εγκέφαλο), η NASM αποφάσισε να αλλάξει το όνομα της Φάσης 3 για να αντικατοπτρίζει καλύτερα τους στόχους της.
Το μοντέλο OPT είναι μια σκάλα, καθοδηγώντας τους πελάτες σε διαφορετικά επίπεδα σωματικής προσαρμογής (Πίνακας 1). Αυτό το ταξίδι θα περιλαμβάνει το ανέβασμα και το κατέβασμα των σκαλοπατιών, τη στάση σε διαφορετικά σκαλοπάτια και τη μετακίνηση σε διάφορα ύψη, ανάλογα με τους στόχους, τις ανάγκες και τις ικανότητες του ασκούμενου.
Συνοπτικό διάγραμμα του μοντέλου OPT
Το Μοντέλο OPT της NASM
| Πίνακας 1 Συνοπτικό διάγραμμα του μοντέλου OPT | |||
| Επίπεδο | Φάση | Πρωταρχικές Προσαρμογές | Πρωταρχικές μέθοδοι εξέλιξης |
Σταθεροποίηση |
|
|
|
Δύναμη
| 2. Προπόνηση αντοχής στη δύναμη |
|
|
3. Προπόνηση υπερτροφίας (Προπόνηση μυϊκής ανάπτυξης)
|
|
| |
| 4. Προπόνηση μέγιστης δύναμης |
|
|
| Ισχύς | 5. Προπόνηση ισχύος |
|
|
Νέες οδηγίες και πρωτόκολλα
Το Μοντέλο OPT της NASM
Στο Συνέδριο Optima της NASM 2020 παρουσιάστηκαν νέες οδηγίες αλλά και πρωτόκολλα για το μοντέλο OPT. Αυτές οι κατευθυντήριες γραμμές και τα πρωτόκολλα αντανακλούν τα τελευταία επιστημονικά ευρήματα και σχόλια από πολλά άτομα, συμπεριλαμβανομένων καθηγητών πανεπιστημίου, ερευνητών και επαγγελματιών, ώστε να υπάρχει βελτίωση των αποτελεσμάτων των ασκούμενων και την τήρηση των προγραμμάτων άσκησης. Οι νέες κατευθυντήριες γραμμές του OPT, λοιπόν, αντικατοπτρίζουν πέντε κύρια αποτελέσματα:
- Έμφαση στην εκπαίδευση των βασικών προτύπων κίνησης
- Νέα πρωτόκολλα προθέρμανσης
- Ενσωμάτωση της διορθωτικής άσκησης
- Λιγότερη «αυστηρότητα» καθώς και πιο δημιουργικές επιλογές
- Συμπερίληψη τεχνικών αλλαγής συμπεριφοράς
Προπόνηση των βασικών κινητικών προτύπων
Το Μοντέλο OPT της NASM
Τα θεμελιώδη μοτίβα κίνησης είναι αναγκαίο να τα επιδείξουν και να τα διδάξουν όλοι οι επαγγελματίες άσκησης στους ασκούμενους. Πρέπει να διασφαλίσουν ότι οι ασκούμενοί τους κυριαρχούν σε αυτά τα μοτίβα κίνησης, έτσι ώστε να ελαχιστοποιήσουν τον κίνδυνο τραυματισμού και να αυξήσουν την αποτελεσματικότητα της άσκησης. Οι περισσότερες ασκήσεις περιλαμβάνουν τουλάχιστον ένα από αυτά τα μοτίβα κίνησης, αν και πολλαπλά μοτίβα κίνησης μπορούν να συνδυαστούν σε μία μόνο άσκηση:
- Καθίσματα
- Κάμψη ισχίων
- Κινήσεις έλξης
- Κινήσεις μετατόπισης του φορτίου (σπρώξιμο)
- Πιέσεις
- Πολύ επίπεδες και περιστροφικές κινήσεις
Κατά συνέπεια, δόθηκε έμφαση στην εκπαίδευση των βασικών κινητικών προτύπων στη Φάση 1 του Μοντέλου OPT. Οι επαγγελματίες άσκησης πρέπει να κυριαρχούν στη διδασκαλία, να υποστηρίζουν και να επιδεικνύουν αυτά τα μοτίβα κίνησης για τους ασκούμενούς τους ώστε να διασφαλίσουν την ασφάλεια και την αποτελεσματικότητα του προγραμματισμού τους.
Αφού ο ασκούμενος αποκτήσει τη βασική ικανότητα κίνησης, το πρόγραμμα της Φάσης 1 στρέφεται στη βελτίωση της στάσης και της σταθερότητας του πυρήνα και των αρθρώσεων του ασκούμενου, παρόμοια με τα προηγούμενα πρωτόκολλα, αυτό επιτυγχάνεται με την βελτίωση της ιδιοδεκτικότητας. Με άλλα λόγια, οι εξελίξεις της άσκησης απαιτούν μεγαλύτερη εστίαση στη διατήρηση και τον έλεγχο της ορθής στάσης σώματος και ισορροπίας παρά στην αύξηση του εξωτερικού φορτίου.
Για παράδειγμα ένας ασκούμενος που προχωρά από τη χρήση μηχανημάτων σε μπάρα, αλτήρες και άλλες μορφές ελεύθερων βαρών. Ένα άλλο παράδειγμα περιλαμβάνει την προώθηση ασκήσεων από σταθερή καθιστή θέση σε όρθια θέση ή ακόμα και στάση με ένα πόδι. Αυτή η εξέλιξη απαιτεί από τους ασκούμενους να σταθεροποιήσουν τον κορμό και τις περιφερειακές τους αρθρώσεις (αστράγαλοι, γόνατα, ισχία και ώμοι) ενώ εκτελούν λειτουργικά μοτίβα κίνησης. Στη συνέχεια, αυτό δημιουργεί μεγαλύτερη απαίτηση από τους βασικούς μηχανισμούς μυών και ισορροπίας κατά τη διάρκεια της άσκησης (Behm et al., 2002, 2010; Behm & Anderson, 2006; Willardson, 2007).
Νέα πρωτόκολλα προθέρμανσης
Το Μοντέλο OPT της NASM
Υπάρχει μια νέα έρευνα σχετικά με τα πρωτόκολλα προθέρμανσης και ευλυγισίας. Ως αποτέλεσμα, η δυναμική διάταση είναι προαιρετική τεχνική ευλυγισίας σε όλες τις φάσεις του μοντέλου OPT.
Πριν από τις νέες κατευθυντήριες γραμμές, όλες οι φάσεις ξεκινούσαν με τεχνικές αυτό-μυοπεριτονιακής απελευθέρωσης (δηλαδή, foam roller) ακολουθούμενες από συγκεκριμένα πρωτόκολλα διατάσεων. Παραδοσιακά, η Φάση 1 περιελάμβανε τεχνικές μυοπεριτονιακής απελευθέρωσης και στατικές διατάσεις, ενώ οι Φάσεις 2-4 επέλεξαν τεχνικές μυοπεριτονιακής απελευθέρωσης και ενεργητικές διατάσεις και η Φάση 5 χρησιμοποίησε τεχνικές μυοπεριτονιακής απελευθέρωσης και δυναμικές διατάσεις (χωρίς στατικές ή ενεργητικές διατάσεις)
(Πίνακας 2)
Ωστόσο, με βάση τις νέες κατευθυντήριες γραμμές, οι επαγγελματίες της άσκησης μπορούν πλέον να περιλαμβάνουν δυναμικές διατάσεις σε όλες τις φάσεις του μοντέλου OPT. Η έρευνα καταδεικνύει τα οφέλη των δυναμικών διατάσεων σε μια ρουτίνα ευλυγισίας (Behm & Chaouachi, 2011; Behm et al., Blazevich, Kay & Mchugh, 2016; Kallerud & Gleeson, 2013; Opplert & Babault, 2018).
Η προσθήκη δυναμικών διατάσεων μπορεί μελλοντικά να αυξήσει περαιτέρω το εύρος κίνησης των αρθρώσεων καθώς αυξάνει παράλληλα την πιθανή έκφραση ισχύος και δύναμης. Εάν επιλέξετε να συμπεριλάβετε δυναμικές διατάσεις, να επιλέξετε ένα σετ 3 έως 10 δυναμικών διατάσεων χρησιμοποιώντας ένα εύρος επαναλήψεων από 10 έως 15.
| Πίνακας 2 : Πρωτόκολλα προθέρμανσης | |||
| Επίπεδο | Φάση | Αρχικά πρωτόκολλα προθέρμανσης | Αναθεωρημένα πρωτόκολλα προθέρμανσης |
| Σταθεροποίηση | 1 |
| -Τεχνικές μυοπεριτονιακής απελευθέρωσης -Στατικές διατάσεις
-Δυναμικές διατάσεις
-Προπόνηση καρδιοαναπνευστικής αντοχής (προαιρετικά) |
| Δύναμη | 2-4 |
| -Τεχνικές μυοπεριτονιακής απελευθέρωσης -Στατικές διατάσεις -Δυναμικές διατάσεις -Προπόνηση καρδιοαναπνευστικής αντοχής (προαιρετικά) |
| Ισχύς | 5 |
| -Τεχνικές μυοπεριτονιακής απελευθέρωσης -Δυναμικές διατάσεις
|
Ολοκληρωμένα πρωτόκολλα διορθωτικής άσκησης
Το Μοντέλο OPT της NASM
Όλες οι φάσεις στο μοντέλο OPT συνιστούν τη χρήση ασκήσεων πυρήνα καθώς και ισορροπίας μετά την προθέρμανση. Αυτό το τμήμα της προπόνησης, λοιπόν, είναι η συνέχεια της συνολικής προθέρμανσης του ασκούμενου. Στο τμήμα προθέρμανσης, ο ασκούμενος στόχευσε στους υπερδραστήριους μύες εκτελώντας διάφορες τεχνικές ευλυγισίας για τη βελτίωση του εύρους κίνησης και την έκταση των ιστών.
Το επόμενο λογικό βήμα είναι η ενίσχυση των υπολειτουργικών μυών που προκύπτουν κατά τη διαδικασία της αξιολόγησης, ώστε να γίνει αποκατάσταση της ιδανικής ευθυγράμμισης, σταθερότητας και ελέγχου των αρθρώσεων. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί λοιπόν συμπληρώνοντας μια σύντομη σειρά ασκήσεων του πυρήνα και της ισορροπίας. Η προπόνηση του κορμού είναι ζωτικής σημασίας ώστε να βελτιώσετε τη στάση του σώματος (Ko & Kang, 2017; Park et al., 2016), να ενισχύσετε την απόδοση (Butcher et al., 2007; Dello Iacono et al., 2016; Shinkle et al., 2012), να περιορίσετε τραυματισμούς (Huxel Bliven & Anderson, 2013) και να επιταχύνετε την αποκατάσταση τραυματισμών (Coulombe et al., 2017).
Η προπόνηση ισορροπίας είναι ένα ουσιαστικό συστατικό των προγραμμάτων πρόληψης τραυματισμών και συμβάλλει στη μείωση της συχνότητας τραυματισμών των κάτω άκρων, όπως διαστρέμματα αστραγάλου και ρήξεις πρόσθιων χιαστών συνδέσμων (Dargo et al., 2017; Nessler et al., 2017; Rivera et al., 2017). Ως εκ τούτου, η προπόνηση κορμού και ισορροπίας, όταν συνδυάζεται, μπορεί να αποτελέσει μια χρήσιμη στρατηγική προθέρμανσης ακολουθούμενη από τεχνικές ευλυγισίας.
Ωστόσο, οι επαγγελματίες της άσκησης με γνώση και εξειδίκευση στη διορθωτική άσκηση μπορούν να αντικαταστήσουν άλλες τεχνικές ενεργοποίησης σε αυτό το τμήμα, όπως μεμονωμένες τεχνικές ενδυνάμωσης που διδάσκονται στο CES της NASM. Η ενσωμάτωση μεμονωμένων τεχνικών ενδυνάμωσης σε ένα πρόγραμμα άσκησης μοντέλου OPT συνδυάζει αποτελεσματικά τη διορθωτική άσκηση και το OPT.
Λιγότερη δυσκαμψία, περισσότερες και πιο δημιουργικές επιλογές
Το Μοντέλο OPT της NASM
Οι νέες ενημερώσεις στο μοντέλο OPT, λοιπόν, περιλαμβάνουν ένα νέο πρότυπο καθημερινής άσκησης (Εικόνα 2). Ένα τμήμα του νέου προτύπου ονομάζεται «Ανάπτυξη δεξιοτήτων». Αυτό το τμήμα είναι ένα προαιρετικό μέρος της προπόνησης, αλλά μπορεί να είναι πολύτιμο για πολλούς πελάτες, ανάλογα με τους στόχους και το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Ο επαγγελματίας φυσικής κατάστασης συνήθως εντάσσει ασκήσεις πλειομετρικές, ταχύτητας, ευκινησίας καθώς και έκρηξης (SAQ) σε αυτήν την ενότητα. Αυτές οι μορφές άσκησης ενισχύουν περαιτέρω τις ενεργειακές δαπάνες και αναπτύσσουν την ευκινησία, τον χρόνο αντίδρασης αλλά και τη συνολική αθλητικότητα ενός ατόμου (Oxfeldt et al., 2019; Μακλούφ κ.ά., 2018). Επιπλέον, η πλειομετρική και η προπόνηση SAQ είναι χρήσιμοι τρόποι άσκησης για τη βελτίωση της αερόβιας ικανότητας και μπορούν να χρησιμεύσουν ως υποκατάστατο της παραδοσιακής καρδιοαναπνευστικής άσκησης, εάν το επιθυμείτε.
Ωστόσο, οι επαγγελματίες άσκησης έχουν επίσης τη δυνατότητα να μην εντάξουν τις πλειομετρικές και τις ασκήσεις SAQ, επιλέγοντας να τις αντικαταστήσουν με εξειδικευμένες οδηγίες για την απόκτηση δεξιοτήτων. Για παράδειγμα, οδηγίες για εξειδικευμένο εξοπλισμό άσκησης (π.χ. kettlebells, battle ropes) μπορούν να συμπεριληφθούν σε αυτό το μέρος προπόνησης.
Για τους πιο προχωρημένους ασκούμενους, ο επαγγελματίας φυσικής κατάστασης μπορεί να διδάξει νέες δεξιότητες, όπως εξάσκηση ασκήσεων εμπνευσμένων από ΜΜΑ (π.χ. κλωτσιές και μπουνιές σε έναν σάκο), εκμάθηση των τεχνικών της ολυμπιακής άρσης βαρών ή ενσωμάτωση δραστηριοτήτων μυαλού-σώματος (π.χ. Πιλάτες, γιόγκα, τάι τσι). Είναι σημαντικό να αναγνωρίσετε ότι οποιεσδήποτε ασκήσεις επιλέγονται σε αυτή την ενότητα από τον επαγγελματία φυσικής κατάστασης θα πρέπει να είναι συγκεκριμένες για τις φυσικές ικανότητες, τους στόχους καθώς και τις προτιμήσεις άσκησης του πελάτη.
Συμπερίληψη τεχνικών αλλαγής συμπεριφοράς
Το Μοντέλο OPT της NASM
Οι νέες ενημερώσεις στο μοντέλο OPT περιλαμβάνουν ένα νέο πρότυπο καθημερινής άσκησης (Εικόνα 2). Ένα τμήμα του νέου προτύπου ονομάζεται «Ανάπτυξη δεξιοτήτων». Αυτό το τμήμα είναι ένα προαιρετικό μέρος της προπόνησης, αλλά μπορεί να είναι πολύτιμο για πολλούς πελάτες, ανάλογα με τους στόχους και το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Ο επαγγελματίας φυσικής κατάστασης συνήθως εντάσσει ασκήσεις πλειομετρικές, ταχύτητας, ευκινησίας καθώς και έκρηξης (SAQ) σε αυτήν την ενότητα. Αυτές οι μορφές άσκησης ενισχύουν περαιτέρω τις ενεργειακές δαπάνες και αναπτύσσουν την ευκινησία, τον χρόνο αντίδρασης αλλά και τη συνολική αθλητικότητα ενός ατόμου (Oxfeldt et al., 2019; Μακλούφ κ.ά., 2018). Επιπλέον, η πλειομετρική και η προπόνηση SAQ είναι χρήσιμοι τρόποι άσκησης για τη βελτίωση της αερόβιας ικανότητας και μπορούν να χρησιμεύσουν ως υποκατάστατο της παραδοσιακής καρδιοαναπνευστικής άσκησης, εάν το επιθυμείτε.
Ωστόσο, οι επαγγελματίες άσκησης έχουν επίσης τη δυνατότητα να μην εντάξουν τις πλειομετρικές και τις ασκήσεις SAQ, επιλέγοντας να τις αντικαταστήσουν με εξειδικευμένες οδηγίες για την απόκτηση δεξιοτήτων. Για παράδειγμα, οδηγίες για εξειδικευμένο εξοπλισμό άσκησης (π.χ. kettlebells, battle ropes) μπορούν να συμπεριληφθούν σε αυτό το μέρος προπόνησης.
Για τους πιο προχωρημένους ασκούμενους, ο επαγγελματίας φυσικής κατάστασης μπορεί να διδάξει νέες δεξιότητες, όπως εξάσκηση ασκήσεων εμπνευσμένων από ΜΜΑ (π.χ. κλωτσιές και μπουνιές σε έναν σάκο), εκμάθηση των τεχνικών της ολυμπιακής άρσης βαρών ή ενσωμάτωση δραστηριοτήτων μυαλού-σώματος (π.χ. Πιλάτες, γιόγκα, τάι τσι). Είναι σημαντικό λοιπόν, να αναγνωρίσετε ότι οποιεσδήποτε ασκήσεις επιλέξετε σε αυτή την ενότητα ως επαγγελματίας φυσικής κατάστασης θα πρέπει να λάβετε υπόψη τις φυσικές ικανότητες, τους στόχους και τις προτιμήσεις άσκησης του πελάτη.
Πηγή Α'
Το Μοντέλο OPT της NASM
Behm, D. G., & Anderson, K. G. (2006). The role of instability with resistance training. Journal of Strength & Conditioning Research, 20(3), 716–722. https://doi.org/10.1519/00124278-200608000-00039.
Behm, D. G., Anderson, K., & Curnew, R. S. (2002). Muscle force and activation under stable and unstable conditions. Journal of Strength & Conditioning Research, 16(3), 416–422. https://doi.org/10.1519/1533-4287(2002)016<0416:mfaaus>2.0.co;2.
Behm, D. G., Blazevich, A. J., Kay, A. D., & McHugh, M. (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: A systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(1), 1–11. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235.
Behm, D. G., & Chaouachi, A. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European Journal of Applied Physiology, 111(11), 2633–2651. https://doi.org/10.1007/s00421-011-1879-2.
Bennell, K. L., Ahamed, Y., Bryant, C., Jull, G., Hunt, M. A., Kenardy, J., . . . Keefe, F. J. (2012). A physiotherapist-delivered integrated exercise and pain coping skills training intervention for individuals with knee osteoarthritis: A randomized controlled trial protocol. BMC Musculoskeletal Disorders, 13(129), 1–17. https://doi.org/10.1186/1471-2474-13-129.
Bhagyalakshmi, S., Nagaraja, H., Anupama, B., Ramesh, B., Prabha, A., Niranjan, M., & Shreedhara, A. (2007). Effect of supervised integrated exercise on heart rate variability in type 2 diabetes mellitus. Kardiologia Polska, 65(4), 363–368; discussion 369.
Butcher, S. J., Craven, B. R., Chilibeck, P. D., Spink, K. S., Grona, S. L., & Sprigings, E. J. (2007). The effect of trunk stability training on vertical takeoff velocity. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 37(5), 223–231. https://doi.org/10.2519/jospt.2007.2331.
Πηγή Β'
Το Μοντέλο OPT της NASM
Coulombe, B. J., Games, K. E., Neil, E. R., & Eberman, L. E. (2017). Core stability exercise versus general exercise for chronic low back pain. Journal of Athletic Training, 52(1), 71–72. https://doi.org/10.4085/1062-6050-51.11.16.
Dargo, L., Robinson, K. J., & Games, K. E. (2017). Prevention of knee and anterior cruciate ligament injuries through the use of neuromuscular and proprioceptive training: An evidence-based review. Journal of Athletic Training, 52(12), 1171–1172. https://doi.org/10.4085/1062-6050-52.12.21
Dello Iacono, A., Padulo, J., & Ayalon, M. (2016). Core stability training on lower limb balance strength. Journal of Sports Sciences, 34(7), 671–678. https://doi.org/10.1080/02640414.2015.1068437.
DiStefano, L. J., DiStefano, M. J., Frank, B. S., Clark, M. A., & Padua, D. A. (2013). Comparison of integrated and isolated training on performance measures and neuromuscular control. Journal of Strength & Conditioning Research, 27(4), 1083–1090.
Eriksen, H. R., Ihlebaek, C., Mikkelsen, A., Grønningsaeter, H., Sandal, G. M., & Ursin, H. (2002). Improving subjective health at the worksite: A randomized controlled trial of stress management training, physical exercise and an integrated health programme. Occupational Medicine, 52(7), 383–391.
Faude, O., Rommers, N., & Rӧssler, R. (2018). Exercise-based injury prevention in football. German Journal of Exercise and Sport Research, 48(2), 157–168.
Hislop, M. D., Stokes, K. A., Williams, S., McKay, C. D., England, M. E., Kemp, S. P. T., & Trewartha, G. (2017). Reducing musculoskeletal injury and concussion risk in schoolboy rugby players with a pre-activity movement control exercise programme: A cluster randomised controlled trial. British Journal of Sports Medicine, 51(15), 1140–1146. https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-097434.
Πηγή Γ'
Το Μοντέλο OPT της NASM
Huxel Bliven, K. C., & Anderson, B. E. (2013). Core stability training for injury prevention. Sports Health, 5(6), 514–522. https://doi.org/10.1177/1941738113481200.
Kallerud, H., & Gleeson, N. (2013). Effects of stretching on performances involving stretch-shortening cycles. Sports Medicine, 43(8), 733–750. https://doi.org/10.1007/s40279-013-0053-x.
Ko, K.-J., & Kang, S.-J. (2017). Effects of 12-week core stabilization exercise on the Cobb angle and lumbar muscle strength of adolescents with idiopathic scoliosis. Journal of Exercise Rehabilitation, 13(2), 244–249. https://doi.org/10.12965/jer.1734952.476.
Makhlouf, I., Chaouachi, A., Chaouachi, M., Ben Othman, A., Granacher, U., & Behm, D. G. (2018). Combination of agility and plyometric training provides similar training benefits as combined balance and plyometric training in young soccer players. Frontiers in Physiology, 9, 1611. https://doi.org/10.3389/fphys.2018.01611.
Nessler, T., Denney, L., & Sampley, J. (2017). ACL injury prevention: What does research tell us? Current Reviews in Musculoskeletal Medicine, 10(3), 281–288. https://doi.org/10.1007/s12178-017-9416-5.
Ng, L. J., Sih, B. L., & Stuhmiller, J. H. (2012). An integrated exercise response and muscle fatigue model for performance decrement estimates of workloads in oxygen-limiting environments. European Journal of Applied Physiology, 112(4), 1229–1249. https://doi.org/10.1007/s00421-011-2062-5.
Opplert, J., & Babault, N. (2018). Acute effects of dynamic stretching on muscle flexibility and performance: An analysis of the current literature. Sports Medicine, 48(2), 299–325. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0797-9.
Oxfeldt, M., Overgaard, K., Hvid, L. G., & Dalgas, U. (2019). Effects of plyometric training on jumping, sprint performance, and lower body muscle strength in healthy adults: A systematic review and meta-analyses. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 29(10), 1453–1465. https://doi.org/10.1111/sms.13487.
Πηγή Δ'
Το Μοντέλο OPT της NASM
Padua, D. A., DiStefano, L. J., Hewett, T. E., Garrett, W. E., Marshall, S. W., Golden, G. M., . . . Sigward, S. M. (2018). National Athletic Trainers Association position statement: Prevention of anterior cruciate ligament injury. Journal of Athletic Training, 53(1), 5–19. https://doi.org/10.4085/1062-6050-99-16.
Park, Y. H., Park, Y. S., Lee, Y. T., Shin, H. S., Oh, M.-K., Hong, J., & Lee, K. Y. (2016). The effect of a core exercise program on Cobb angle and back muscle activity in male students with functional scoliosis: A prospective, randomized, parallel-group, comparative study. Journal of International Medical Research, 44(3), 728–734. https://doi.org/10.1177/0300060516639750.
Rivera, M. J., Winkelmann, Z. K., Powden, C. J., & Games, K. E. (2017). Proprioceptive training for the prevention of ankle sprains: An evidence-based review. Journal of Athletic Training, 52(11), 1065–1067. https://doi.org/10.4085/1062-6050-52.11.16.
Shinkle, J., Nesser, T. W., Demchak, T. J., & McMannus, D. M. (2012). Effect of core strength on the measure of power in the extremities. Journal of Strength & Conditioning Research, 26(2), 373–380. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31822600e5.
Willardson, J. M. (2007). Core stability training: Applications to sports conditioning programs. Journal of Strength & Conditioning Research, 21(3), 979–985. https://doi.org/10.1519/r-20255.1.
