12 ΤΡΟΦΕΣ ΠΟΥ ΕΧΟΥΝ ΥΨΗΛΗ ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑ ΣΕ ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ

12 ΤΡΟΦΕΣ ΠΟΥ ΕΧΟΥΝ ΥΨΗΛΗ ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑ ΣΕ ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ: ΕΥΚΟΛΗ ΛΗΨΗ ΤΩΝ ΗΜΕΡΗΣΙΩΝ ΑΝΑΓΚΩΝ ΣΑΣ. Πιθανότατα έχετε δει ετικέτες τροφίμων που λένε, “Υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες!” Αυτού του είδους οι διαφημίσεις φαίνεται να υποδηλώνουν ότι κάτι πλούσιο σε φυτικές ίνες πρέπει να είναι υγιεινό, αλλά γιατί; Οι ίνες έχουν σημασία; Λαμβάνουμε αρκετή ποσότητα από τη διατροφή μας; Ποια είδη τροφών έχουν φυτικές ίνες;

Αυτό το άρθρο στοχεύει να απαντήσει σε όλες αυτές τις ερωτήσεις για να απλοποιήσει την κάλυψη των ημερήσιων αναγκών σας σε φυτικές ίνες. Αυτές οι πληροφορίες είναι βασικές για όλους τους ειδικούς της αθλητικής διατροφής και τους επαγγελματίες άσκησης.

ΓΙΑΤΙ ΕΙΝΑΙ ΣΗΜΑΝΤΙΚΕΣ ΟΙ ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ 

Οι φυτικές ίνες είναι ένας υδατάνθρακας που δεν παρέχει στον οργανισμό ενέργεια. Περνάνε από το στομάχι, αχώνευτες, και πηγαίνουν κατευθείαν στο πεπτικό σύστημα. Σύμφωνα με την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας (2020), οι φυτικές ίνες παίζουν σημαντικό ρόλο στη:

• Μείωση του κινδύνου των καρδιακών παθήσεων
• Διαχείριση βάρους
• Μείωση του κινδύνου για εμφάνιση διαβήτη
• Βελτίωση της πέψης των τροφών και διοχέτευση των υπολειμμάτων

Υπάρχουν δύο τύποι φυτικών ινών: οι διαλυτές και οι αδιάλυτες. Οι διαλυτές φυτικές ίνες διαλύονται στο νερό και βοηθούν στη διαχείριση των επιπέδων χοληστερόλης, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες δεν διαλύονται στο νερό, και ως εκ τούτου αυξάνουν το αίσθημα πληρότητας και βοηθούν στη μεταφορά της τροφής μέσω του πεπτικού σας συστήματος. Εάν λαμβάνετε τις φυτικές σας ίνες από ένα ευρύ φάσμα δημητριακών ολικής αλέσεως, φρέσκα φρούτα και λαχανικά, όσπρια και ξηρούς καρπούς, τότε πιθανότατα θα καταναλώνετε και τις σωστές ποσότητες και τύπους φυτικών ινών για μία καλή υγεία.

Οι γυναίκες θα πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 21 έως 25 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, ενώ οι άνδρες πρέπει να στοχεύουν σε 30 έως 38 γραμμάρια την ημέρα (Mayo Clinic 2021). Σύμφωνα με τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ (2021), οι περισσότεροι Αμερικανοί λαμβάνουν μόνο περίπου 15 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα. Αυτό πιθανότατα οφείλεται στην αύξηση της κατανάλωσης επεξεργασμένων τροφίμων και του fast food τις τελευταίες δεκαετίες.

Κάνοντας μερικές εναλλαγές τροφίμων στη διατροφή σας και δίνοντας μεγαλύτερη προσοχή στις ετικέτες, μπορείτε να διασφαλίσετε ότι πληροίτε τις ημερήσιες συνιστώμενες ποσότητες φυτικών ινών για να αποκομίσετε τα οφέλη που παρέχουν στην υγεία μας.

12 ΤΡΟΦΙΜΑ ΠΟΥ ΕΧΟΥΝ ΥΨΗΛΗ ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑ ΣΕ ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ 

• Σπόροι Chia
• Βατόμουρα
• Φακές ή μαύρα φασόλια
• Μακαρόνια
• Αχλάδι
• Μπρόκολο
• Πλιγούρι βρώμης
• Μπιζέλια
• Μήλο με την φλούδα
• Πατάτες
• Λαχανάκια Βρυξελλών
• Αμύγδαλα

Ακολουθεί μια λίστα με τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και γεύση.

Τα ακόλουθα τρόφιμα παρατίθενται με σειρά από την υψηλότερη έως τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, σε σχέση με το μέσο μέγεθος μερίδας για την κάθε τροφή. Αν και αυτό δεν περιλαμβάνει κάθε μεμονωμένο τρόφιμο που περιέχει φυτικές ίνες, θα σας δώσει έναν τρόπο για να ξεκινήσετε, καθώς προγραμματίζετε τα γεύματά σας για την εβδομάδα.

#1 ΣΠΟΡΟΙ CHIA (10 ΓΡΑΜΜΑΡΙΑ ΑΝΑ 1 ΟΥΓΓΙΑ) – ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ

Οι σπόροι Chia είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και περιέχουν επίσης πρωτεΐνη. Πασπαλίστε αυτούς τους σούπερ σπόρους σε μια σαλάτα, ανακατέψτε τους σε ένα smoothie ή φτιάξτε μια πουτίγκα με σπόρους chia για μια μικρή απόλαυση!

#2 ΒΑΤΟΜΟΥΡΑ (8 ΓΡΑΜΜΑΡΙΑ ΑΝΑ 1 ΦΛΙΤΖΑΝΙ) – ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ

Αυτά τα νόστιμα μούρα είναι χαμηλά σε θερμίδες και είναι γεμάτα με βιταμίνη C. Μπορούν να καταναλωθούν μόνα τους ή να χρησιμοποιηθούν για να συμπληρώσετε το αγαπημένο σας γιαούρτι γεμάτο πρωτεΐνη για ένα θρεπτικό σνακ.

#3 ΦΑΚΕΣ Ή ΜΑΥΡΑ ΦΑΣΟΛΙΑ (7,5 G ΚΑΙ 7 G, ΑΝΤΙΣΤΟΙΧΩΣ ΑΝΑ 1/2 ΦΛΙΤΖΑΝΙ ΜΑΓΕΙΡΕΜΕΝΟ) – ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ

Οι φακές και τα μαύρα φασόλια είναι εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών, πρωτεϊνών και σημαντικών βιταμινών και μετάλλων όπως το φυλλικό οξύ, ο σίδηρος, το κάλιο και ο ψευδάργυρος.

#4 ΜΑΚΑΡΟΝΙΑ ΟΛΙΚΗΣ ΑΛΕΣΕΩΣ (6 ΓΡΑΜΜΑΡΙΑ ΑΝΑ 1 ΦΛΙΤΖΑΝΙ, ΜΑΓΕΙΡΕΜΕΝΑ) – ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ

Αν και τα μακαρόνια θεωρούνται συνήθως μια βαριά και απολαυστική τροφή, μπορεί να είναι μέρος ενός υγιεινού γεύματος. Φτιάξτε μια σάλτσα με βάση την ντομάτα που περιλαμβάνει ψιλοκομμένα μη αμυλούχα λαχανικά (όπως κρεμμύδι, κολοκυθάκια, πιπεριές ή κίτρινη κολοκύθα) και μια άπαχη αλεσμένη πρωτεΐνη (όπως κοτόπουλο ή γαλοπούλα) και θα έχετε ένα πολύχρωμο, ισορροπημένο γεύμα!

#5 ΑΧΛΑΔΙ (5,5 ΓΡΑΜΜΑΡΙΑ ΑΝΑ 1 ΜΕΣΑΙΟ ΑΧΛΑΔΙ) – ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ

Ένα μεσαίου μεγέθους αχλάδι έχει μόνο 100 θερμίδες, καθώς περιέχει βιταμίνη C και κάλιο μαζί με καλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Θυμηθείτε να τρώτε και την φλούδα!

#6 ΜΠΡΟΚΟΛΟ (5G ΑΝΑ 1 ΦΛΙΤΖΑΝΙ ΨΙΛΟΚΟΜΜΕΝΟ) – ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ

Το μπρόκολο είναι ένα σταυρανθές λαχανικό που περιέχει βιταμίνη C, βιταμίνη Κ, σίδηρο και κάλιο. Επίσης, έχει περισσότερη πρωτεΐνη από άλλα λαχανικά, με 2,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι.

#7 ΒΡΩΜΗ (5 ΓΡΑΜΜΑΡΙΑ ΑΝΑ 1 ΦΛΙΤΖΑΝΙ, ΜΑΓΕΙΡΕΜΕΝΟ) – ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ

Το πλιγούρι βρώμης είναι μια εύκολη επιλογή πρωινού. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε μερικούς σπόρους chia (για υγιή λιπαρά και ακόμη περισσότερες φυτικές ίνες!) και ίσως ακόμη και να ανακατέψετε λίγη πρωτεΐνη σε σκόνη για να το κάνετε ένα πλήρες γεύμα που θα τροφοδοτήσει όλο το πρωινό σας.

#8 ΠΡΑΣΙΝΟΣ ΑΡΑΚΑΣ – ΜΠΙΖΕΛΙΑ (4,5 ΓΡΑΜΜΑΡΙΑ ΑΝΑ 1/2 ΦΛΙΤΖΑΝΙ, ΜΑΓΕΙΡΙΣΜΕΝΟΣ) – ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ

Τα πράσινα μπιζέλια είναι ένα όσπριο που περιέχει υψηλές ποσότητες βιταμίνης Α και βιταμίνης Κ. Τα πράσινα μπιζέλια είναι μια εξαιρετική προσθήκη στις τηγανιτές πατάτες ή μπορούν να καταναλωθούν ως συνοδευτικό.

#9 ΜΗΛΟ ΜΕ ΤΗΝ ΦΛΟΥΔΑ (4,5 ΓΡΑΜΜΑΡΙΑ ΑΝΑ 1 ΜΕΣΑΙΟ ΜΗΛΟ) – ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ

Τα μήλα είναι μια εύκολη επιλογή σνακ για όταν είστε στο δρόμο και εκτός σπιτιού, καθώς δεν χρειάζεται να διατηρούνται στο ψυγείο. Εκτός από φυτικές ίνες, τα μήλα περιέχουν και βιταμίνη C.

#10 ΠΑΤΑΤΑ ΜΕ ΦΛΟΥΔΑ ΨΗΤΗ (4 ΓΡΑΜΜΑΡΙΑ ΑΝΑ 1 ΜΕΤΡΙΑ ΠΑΤΑΤΑ) – ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ

Οι ψητές πατάτες έχουν κακή φήμη, αλλά μπορούν να είναι μια υγιεινή επιλογή, όταν δεν είναι γεμάτες με βούτυρο και κρέμα. Μια απλή ψητή πατάτα είναι γεμάτη με βιταμίνη Β6, κάλιο και βιταμίνη C. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μια μικρή ποσότητα βουτύρου (1 κουταλάκι του γλυκού) αν θέλετε και ένα απλό ελληνικό γιαούρτι αντί για κρέμα για μια επιπλέον ενίσχυση πρωτεΐνης.

#11 ΛΑΧΑΝΑΚΙΑ ΒΡΥΞΕΛΛΩΝ (4 ΓΡΑΜΜΑΡΙΑ ΑΝΑ 1 ΦΛΙΤΖΑΝΙ, ΒΡΑΣΤΑ) – ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ

Μία μερίδα αυτού του σταυρανθούς λαχανικού περιέχει 124% της συνιστώμενης βιταμίνης C την ημέρα. Δοκιμάστε τα ψητά, ψιλοκομμένα σε stir-fry και ωμά σε σαλάτα ή ακόμα και στον ατμό!

#12 ΑΜΥΓΔΑΛΑ (3,5 ΓΡΑΜΜΑΡΙΑ ΑΝΑ 1 ΟΥΓΓΙΑ, Ή 23 ΦΥΣΤΙΚΙΑ) – ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ

Νιώθετε πεινασμένοι? Πάρτε μια χούφτα αμύγδαλα μαζί με ένα φρούτο! Μία μερίδα, με μόνο 23 αμύγδαλα, περιέχει υγιή λιπαρά, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, βιταμίνη Ε, μαγγάνιο και μαγνήσιο.

Εκτός από τα τρόφιμα που αναφέρονται, μπορείτε επίσης να βρείτε φυτικές ίνες σε συσκευασμένα τρόφιμα, όπως προϊόντα ολικής αλέσεως. Διαβάστε τις ετικέτες για να παρακολουθείτε πόσες φυτικές ίνες καταναλώνετε καθημερινά. Επιπλέον, οι εφαρμογές παρακολούθησης τροφίμων, όπως το MyFitnessPal, μπορούν να παρακολουθούν την ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών μαζί με τις συνολικές θερμίδες και τις διατροφικές σας πληροφορίες για την ημέρα.

Είναι σοφό να αυξήσετε αργά την πρόσληψη φυτικών ινών και να βεβαιωθείτε ότι πίνετε πολλά υγρά για να αποφύγετε τυχόν πεπτικές διαταραχές.

Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τα αμύγδαλα, ανατρέξτε στα «Οφέλη των αμυγδάλων για την υγεία».

ΕΙΝΑΙ ΚΑΛΕΣ ΟΙ ΙΝΕΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ; – ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ

Εάν έχετε προσπαθήσει ποτέ να χάσετε βάρος, ξέρετε ότι το αίσθημα της πείνας καθιστά απίστευτα δύσκολο να διατηρήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων. Η κατανάλωση της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας φυτικών ινών μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε συνολική μείωση των θερμίδων που καταναλώνετε. Επομένως, η κατανάλωση μιας δίαιτας που έχει επαρκείς ίνες μπορεί να σας βοηθήσει στην απώλεια βάρους! 

ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΠΑΡΕΤΕ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΙΝΩΝ; – ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ

Τα συμπληρώματα φυτικών ινών μπορούν να σας βοηθήσουν να καλύψετε την ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη, αλλά είναι καλύτερο να βασίζεστε στις πηγές τροφίμων, ως κύρια πηγή φυτικών ινών.

Ο Δρ. Michael Picco, με την Mayo Clinic (2020), συνιστά τη λήψη φυτικών ινών από τα τρόφιμα αντί από τα συμπληρώματα «επειδή τα συμπληρώματα δεν παρέχουν τις βιταμίνες, τα μέταλλα και άλλα θρεπτικά συστατικά που παρέχουν τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες». Επισημαίνει επίσης ότι τα συμπληρώματα φυτικών ινών μπορεί να προκαλέσουν κάποια πεπτική διαταραχή στην αρχή, επομένως τα συμπληρώματα πρέπει να λαμβάνονται σε μικρότερες ποσότητες και με πολλά υγρά μέχρι να προσαρμοστεί το σώμα σας. Όπως με κάθε συμπλήρωμα, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν τα προσθέσετε στην καθημερινή σας ρουτίνα.

Η προσθήκη αυτών των τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες στη διατροφή σας όχι μόνο θα σας βοηθήσει να κερδίσετε τα οφέλη της κατανάλωσης φυτικών ινών, αλλά θα καταλήξετε επίσης να καταναλώνετε μια διατροφή πλούσια σε πολλές βιταμίνες και μέταλλα που χρειάζεται το σώμα σας για να ευδοκιμήσει.

ΠΗΓΕΣ:

Academy of Nutrition and Dietetics. Fiber (2020, November 3). Retrieved from
https://www.eatright.org/food/vitamins-and-supplements/nutrient-rich-foods/fiber

Harvard School of Public Health. Fiber (2021). Retrieved from https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/

Mayo Clinic. Chart of high-fiber foods (2021, January 5). Retrieved from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948

Michael Picco. Healthy lifestyle: Nutrition and healthy eating (2020, December 22). Retrieved from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/fiber-supplements/faq-20058513

https://blog.nasm.org/high-fiber-foods