Αθήνα: +30 210 6771282
Θεσσαλονίκη: +30 2310 232868
contact@hnfc.academy

Blog

Hellenic Network of Fitness Certifications
9 Aug 2019

ΠΡΩΤΕΪΝΗ ΚΑΙ ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ

ΠΡΩΤΕΪΝΗ ΚΑΙ ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ: ΤΙ ΠΟΣΟΤΗΤΑ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ ΘΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΚΑΤΑΝΑΛΩΝΕΤΕ ΓΙΑ ΝΑ ΧΑΣΕΤΕ ΒΑΡΟΣ

Δεκαετίες επιστημονικής έρευνας για την απώλεια βάρους έχουν ανακαλύψει σημαντικές πληροφορίες για το τι βοηθάει τους ανθρώπους  να χάσουν βάρος.

  • Πρώτον, γνωρίζουμε ότι η άσκηση είναι σημαντική, αλλά πιθανώς οι υγιεινές διατροφικές συνήθειες είναι αυτές που έχουν περισσότερη σημασία για την απώλεια βάρους, παρά οι ώρες που ξοδεύουν στο γυμναστήριο.
  • Δεύτερον, όσον αφορά την δίαιτα, δεν υπάρχει η ιδανική για την απώλεια βάρους, πολλές διαφορετικές δίαιτες μπορεί να έχουν αποτελέσματα, όσο υπολογίζεται το συνολικό ισοζύγιο.
  • Τρίτον, η διατροφική πρωτεΐνη είναι ένας από τους βασικούς ᾽᾽μοχλούς᾽᾽σε μία δίαιτα που αυξάνει την πιθανότητα κάποιος να χάσει βάρος.

Σε αυτό το άρθρο θα μάθουμει τι ποσότητα θα πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά προκειμένου να χάσετε βάρος. Καθώς, επίσης και κάποια από τα πράγματα που θα πρέπει να σκεφτείτε για να σχεδιάσετε την δίαιτά σας.

Σε αυτό το άρθρο θα δούμε:

    • Τι είναι η πρωτεΐνη;
    • Τι ποσότητα πρωτεΐνης την ημέρα θα πρέπει να καταναλώνετε για να χάσετε βάρος;
    • Ποια είναι τα οφέλη της πρωτεΐνης στην απώλεια βάρους;
    • Συμπέρασμα

ΤΙ ΕΙΝΑΙ Η ΠΡΩΤΕΪΝΗ;

Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό μακρο-θρεπτικό συστατικό που συμμετέχει σε σχεδόν όλες τις λειτουργίες και τις διαδικασίες του σώματος. Έχει ένα ρόλο κλειδί για την αποκατάσταση και είναι ένα βασικό διατροφικό συστατικό για μία υγιή ζωή. Τα στοιχεία άνθρακα, υδρογόνο, οξυγόνο και άζωτο συνδυάζονται για να σχηματίσουν αμινοξέα, τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη και τα αμινοξέα χρησιμοποιούνται κυρίως για την δημιουργία σωματικών ιστών, ενζύμων και κυτταρικών μεταφορέων. Και επίσης για την διατήρηση της ισορροπίας των υγρών και για πολλές άλλες λειτουργίες.

ΤΙ ΠΟΣΟΤΗΤΑ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ ΘΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΚΑΤΑΝΑΛΩΝΕΤΕ ΤΗΝ ΗΜΕΡΑ ΓΙΑ ΝΑ ΧΑΣΕΤΕ ΒΑΡΟΣ

Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, ο στόχος για την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης είναι μεταξύ 1.6 και 2.2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Οι αθλητές και οι ασκούμενοι θα πρέπει να καταναλώνουν 2.2-3.4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους αν έχουν σκοπό να χάσουν βάρος.

ΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ ΤΑ ΟΦΕΛΗ ΤΗΣ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ ΣΤΗΝ ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ;

Η πρωτεΐνη μπορεί να είναι ένα σημαντικό μέρος μίας δίαιτας με στόχο την απώλεια βάρους.

Ενώ, υπάρχουν πολλά οφέλη για την διατροφική πρωτεΐνη, υπάρχουν τέσσερις κύριοι τομείς που έχουν άμεσες επιπτώσεις στην απώλεια βάρους:

  1. Κορεσμός
  2. Άπαχη μάζα
  3. Θερμιδική επίδραση των τροφίμων
  4. Αποθήκευση σωματικού λίπους

Ας ρίξουμε μια βαθύτερη ματιά σε καθέναν από αυτούς τους τομείς.

Η ΠΡΩΤΕΪΝΗ ΒΟΗΘΑΕΙ ΣΤΟ ΑΙΣΘΗΜΑ ΠΛΗΡΟΤΗΤΑΣ ΓΙΑ ΜΕΓΑΛΥΤΕΡΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ

Ένα από τα μεγαλύτερα πράγματα που εμποδίζει την απώλεια βάρους είναι η πείνα.

Οι άνθρωποι είναι πολύ πιθανό να μην ακολουθήσουν ένα πλάνο διατροφής, αν βιώσουν υψηλά επίπεδα πείνας.

Αρκετές διαφορετικές κατευθύνσεις έρευνας έχουν δείξει το ίδιο πράγμα: η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών τείνει να παρέχει μεγαλύτερο αίσθημα κορεσμού και λιγότερη πείνα.

Για παράδειγμα, σε μία έρευνα, τα σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη επιτρέπουν στους ανθρώπους να αυξάνουν τον χρόνο μεταξύ των γευμάτων και επίσης να καταναλώνουν λιγότερη ποσότητα στα επόμενα γεύματα (2).

Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης σε ένα ποτήρι νερό μειώνει την πείνα σε σχέση με το σκέτο νερό (3).

Ανάλογα με την πηγή πρωτεΐνης, φαίνεται ότι υπάρχουν μικρές διαφορές στην ακριβή ποσότητα κορεσμού που παρέχει η πρωτεΐνη, ωστόσο αυτές οι διαφορές είναι μικρής σημασίας και δεν έχουν πραγματικά ουσιαστικό αντίκτυπο για τους περισσότερους ανθρώπους (4).

Επί του παρόντος, δεν υπάρχει συναίνεση για το βέλτιστο επίπεδο καθημερινής πρόσληψης πρωτεϊνών στη διατροφή κάποιου όσον αφορά το αίσθημα της πληρότητας. Ωστόσο, περίπου 1,8 – 2,9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους φαίνεται να παρέχουν σημαντικό όφελος από τον κορεσμό (5).

Η ΠΡΩΤΕΪΝΗ ΔΙΑΤΗΡΕΙ ΤΗΝ ΑΠΑΧΗ ΜΥΪΚΗ ΜΑΖΑ

Επιπλέον, η πρωτεΐνη έχει ένα άλλο πλεονέκτημα στην απώλεια βάρους: βοηθά στη διατήρηση της άπαχης μυϊκής μάζας μεταξύ των περιόδων θερμιδικού περιορισμού.

Μια μελέτη συνέκρινε την επίδραση της χαμηλής πρόσληψης πρωτεϊνών (1 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα) με την υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών (2,3 γρ. / κιλό σωματικού βάρους ημερησίως) στην άπαχη σωματική μάζα σε βραχυπρόθεσμο θερμιδικό έλλειμμα. Κατά μέσο όρο, η ομάδα που κατανάλωσε λιγότερη πρωτεΐνη έχασε περίπου 1,6 κιλά μυϊκής μάζας, ενώ η άλλη ομάδα (υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης) έχασε μόνο 0,3 κιλά μυϊκής μάζας (6).

Μια άλλη παρόμοια μελέτη σύγκρινε 0,8 γρ. / κιλό σωματικού βάρους (ΣΒ) ημερησίως έναντι 1,6 γρ. / κιλό ΣΒ ημερησίως και 2,4 γρ. / κιλό ΣΒ ημερησίως και διαπίστωσε ότι οι δύο υψηλότερες προσλήψεις (1,6 και 2,4 γρ. / κιλό ΣΒ ημερησίως) επιβάρυναν περισσότερο την άπαχη σωματική μάζα από τα 0,8 γρ. / κιλό ΣΒ ανά ημέρα. Διαπίστωσαν επίσης ότι δεν υπήρχε πραγματικό όφελος στα 2,4 γρ / κιλό ΣΒ ημερησίως πάνω από 1,6 γρ. / κιλό ΣΒ ημερησίως (7).

Επί του παρόντος, τα περισσότερα στοιχεία δείχνουν ότι περίπου 1,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους είναι ένας συνιστώμενος καθημερινός στόχος για την πρόσληψη πρωτεΐνης έχοντας ως στόχο την διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια περιόδων απώλειας βάρους.

Η ΠΡΩΤΕΪΝΗ ΑΥΞΑΝΕΙ ΤΗΝ ΘΕΡΜΙΚΗ ΕΠΙΔΡΑΣΗ ΤΗΣ ΤΡΟΦΗΣ

Η θερμική επίδραση της τροφής είναι το “κόστος” της πέψης του φαγητού σας.

Ουσιαστικά, χρειάζεται κάποια ενέργεια για να διασπάσει την τροφή, να την χωνέψει και να την μετατρέψει σε ενέργεια. Η πρωτεΐνη έχει το υψηλότερο «κόστος» και των τριών μακροθρεπτικών ουσιών.

Ενώ το συνολικό αποτέλεσμα που έχει η θερμική επίδραση των τροφίμων στην καθημερινή ενεργειακή δαπάνη και την απώλεια βάρους είναι μικρό, δεν είναι ανούσιο και είναι σημαντικό να σημειωθεί.

Σε μία μελέτη, μία δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες αύξησε την θερμιδική επίδραση της τροφής κατά περίπου 6-8 θερμίδες ανά ώρα σε σύγκριση με μία δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, η οποία μπορεί να μεταφράζεται σε περίπου 50-75 θερμίδες την ημέρα (8).

Ωστόσο, δεν δείχνουν όλες οι μελέτες αυτό το μεγάλο αποτέλεσμα και η θερμιδική επίδραση της πρωτεΐνης πιθανόν δεν είναι υπεύθυνη για το μεγαλύτερο μέρος του οφέλους της, αλλά μπορεί απλώς να είναι ‘’το κερασάκι στην τούρτα’’ για την επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης κατά την διάρκεια ενός πλάνου απώλειας βάρους.

Η ΠΡΩΤΕΪΝΗ ΕΙΝΑΙ ΔΥΣΚΟΛΟ ΝΑ ΑΠΟΘΗΚΕΥΤΕΙ ΩΣ ΛΙΠΟΣ ΣΤΟ ΣΩΜΑ

Κατά τη διάρκεια περιόδων απώλειας βάρους, υπάρχουν συχνά περιπτώσεις όπου καταναλώνεται περισσότερη ενέργεια από ότι καίγεται. Ως εκ τούτου, η ελαχιστοποίηση της πλεονάζουσας ποσότητας ενέργειας (δηλαδή θερμίδων) αποθηκεύεται ως λίπος είναι σημαντική.

Το σώμα επεξεργάζεται τα τρία διαφορετικά μακροθρεπτικά συστατικά (δηλ. Πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη) με πολύ διαφορετικούς τρόπους.

Για να αποθηκευτεί η πρωτεΐνη ως λίπος, περνάει από μια πολύ διαφορετική βιοχημική διαδικασία από ότι οι υδατάνθρακες ή οι πρωτεΐνες.

Αυτή η διαδικασία καθιστά πιο δύσκολη την αποθήκευση της πρωτεϊνης ως λίπος στο σώμα.

Μια μελέτη έδειξε ότι η πρωτεΐνη αποθηκεύεται ως λίπος με απόδοση περίπου 66%, ενώ οι υδατάνθρακες αποθηκεύονται με 80% αποτελεσματικότητα και τα λίπη 96% αποτελεσματικότητα (9).

Κατά την διάρκεια απώλειας βάρους, η υπερκατανάλωση πρωτεΐνης έχει ως αποτέλεσμα πολύ λιγότερη αποθήκευση λίπους σε σύγκριση με τους υδατάνθρακες και τα λίπη.

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ

Οι διατροφικές κατευθυντήριες γραμμές προτείνουν ημερήσια πρόσληψη 1,6 και 2,2 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους για να χάσουν βάρος. Οι αθλητές και όσου ασκούνται σε υψηλό επίπεδο πρέπει να καταναλώνουν 2,2-3,4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό ΣΒ εάν επιδιώκουν την απώλεια βάρους.

Ενώ πολλές διαφορετικές δίαιτες μπορούν να είναι επιτυχείς για την απώλεια βάρους, η περιεκτικότητα μιας δίαιτας σε πρωτεΐνες είναι ένας από τους σημαντικούς παράγοντες, που πρέπει να λάβετε υπόψη όταν σχεδιάζετε ένα διατροφικό πλάνο. Η πρωτεΐνη έχει αποδειχθεί ότι προάγει τον κορεσμό, βοηθά στη διατήρηση της άλιπης σωματικής μάζας, αυξάνει ελαφρώς τη θερμική επίδραση των τροφών και μπορεί να μειώσει το πόσο αποτελεσματικό είναι το σώμα στην αποθήκευση επιπλέον θερμίδων ως σωματικού λίπους.

How Much Protein Should You Eat Per Day for Weight Loss? – NASM

Blog

Resource: https://blog.nasm.org/nutrition/how-much-protein-should-you-eat-per-day-for-weight-loss/