ΠΩΣ ΝΑ “ΧΩΡΕΣΕΙΣ” ΜΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕΣΑ ΣΕ 30 ΛΕΠΤΑ;

ΠΩΣ ΝΑ “ΧΩΡΕΣΕΙΣ” ΜΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕΣΑ ΣΕ 30 ΛΕΠΤΑ; Μια από τις πιο συχνές δικαιολογίες που έχουν οι άνθρωποι για να αποφύγουν την γυμναστική είναι: “Δεν έχω χρόνο για προπόνηση!” Και φυσικά για έναν γυμναστή δεν μπορεί να είναι μια βάσιμη δικαιολογία. Πρέπει να βρίσκουμε χρόνο για να διατηρούμε το σώμα μας υγιές. Σήμερα οι άνθρωποι είναι πιο απασχολημένοι από ποτέ, και δυστυχώς η καλή φυσική κατάσταση δεν αποτελεί προτεραιότητα στη ζωή των περισσότερων. Ως γυμναστές πρέπει να μεταδώσουμε στους ανθρώπους την γνώση για τα οφέλη της άσκησης και να τους διδάξουμε πώς μπορούν να βελτιώσουν την υγεία τους ακόμα και διαθέτοντας ελάχιστο χρόνο.

Το να έχεις  περιορισμένο χρόνο δεν σημαίνει ότι η προπόνηση θα είναι ελλιπής. Τα  30 λεπτά αρκούν για να αυξηθεί η καρδιακή συχνότητα και να ολοκληρώσεις τουλάχιστον 2 κύκλους που περιλαμβάνουν ασκήσεις πυρήνα, ιδιοδεκτικότητας, αντίδρασης και αντιστάσεων.

ΠΩΣ ΝΑ “ΧΩΡΕΣΕΙΣ” ΜΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕΣΑ ΣΕ 30 ΛΕΠΤΑ
Δείτε πώς:

Ξεκινήστε με την μυοπεριτονιακή απελευθέρωση χρησιμοποιώντας το foam roller. Αυτό μπορεί να διαρκέσει πέντε λεπτά.

Συνεχίστε την προπόνηση στο ελλειπτικό, εάν υπάρχει τέτοια δυνατότητα. Ζητήστε από τον ασκούμενο να διατηρεί καλή στάση σώματος, εφαρμόζοντας την τεχνική draw-in και ταυτόχρονα να μετρήσει δυνατά έως το 10, το 20, ή το 30, ανάλογα με την ικανότητά του. Αυτό θα τους κάνει να ενεργοποιήσουν τους σταθεροποιητικούς μηχανισμούς. Το ελλειπτικό βοηθά στην προθέρμανση και αναγκάζει τον ασκούμενο να χρησιμοποιήσει τους γλουτούς κατά την έκταση των ισχίων, σε αντίθεση με τον διάδρομο που ο ασκούμενος κάνει έμφαση στην κάμψη του ισχίου. Η αερόβια προθέρμανση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να στοχεύσετε συγκεκριμένες περιοχές μέσα σε πέντε λεπτά. Αν δεν διαθέτετε ελλειπτικό μηχάνημα – μην ανησυχείτε! Και ο διάδρομος ταιριάζει για προθέρμανση.

Βάλτε σε ένα  κύκλο ασκήσεις για τον πυρήνα και την ισορροπία.  Για παράδειγμα, ξεκινήστε με σανίδες (κατάλληλες για το επίπεδο του ασκούμενού σας) και, στη συνέχεια, προχωρήστε σε μια άσκηση ισορροπίας (single-leg balance with reach). Κάνετε 12 επαναλήψεις για τον πυρήνα και 10 επαναλήψεις για την ισορροπία. Αυτό το μέρος της προπόνησης πρέπει να διαρκέσει περίπου επτά λεπτά. Όταν τελειώσετε με αυτό το κύκλο, αφήστε τον πελάτη σας να ξεκουραστεί για 30 δευτερόλεπτα και προχωρήστε σε προπόνηση με αντιστάσεις.

Για το μέρος με ασκήσεις αντίδρασης και αντίστασης θα χρειαστείτε να κάνετε έναν άλλο κύκλο. Θυμηθείτε ότι η αύξηση του καρδιακού ρυθμού ενός πελάτη και η διατήρησή του θα είναι επωφελής για τον καρδιαγγειακό του σύστημα, καθώς και θα βοηθήσει να κάψει περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Ο κύκλος αυτός πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις για μεγάλες μυϊκές ομάδες – στήθος, πλάτη, ώμοι και πόδια. Οι δικέφαλοι και οι τρικέφαλοι συμμετέχουν σε διάφορες ασκήσεις. Οπότε, ανάλογα με τους στόχους του πελάτη σας, θα παραλείψουμε αυτές τις ασκήσεις στις σύντομες προπονήσεις.

Τελειώστε την προπόνηση με την αποθεραπεία. Προτείνουμε να χρησιμοποιήσετε στατικές διατάσεις για να αποκαταστήσετε το σωστό μήκος στους ιστούς και να αποφύγετε τις μελλοντικές μυϊκές ανισορροπίες.

Ανεξαρτήτως εάν ο πελάτης σας είναι αρχάριος, μέτρια προπονημένος ή προχωρημένος, μπορούμε να “χωρέσουμε” οποιαδήποτε προπόνηση μέσα σε 30 λεπτά. Για παράδειγμα:

Αρχάριος
Μέρος σώματος	Άσκηση	Σετ	Επαναλήψεις		Ένταση	Tempo		Ξεκούραση
Πυρήνας	Plank/Prone iso-abs	2	12		Βάρος σώματος	4/2/1	0
Ισορροπία	Single-leg balance	2	10		Βάρος σώματος	4/2/1	0
= 6.4 λεπτά
Μέρος σώματος	Άσκηση	Σετ		Επαναλήψεις	Ένταση	Tempo		Ξεκούραση
Στήθος	Ball Dumbbell (DB) press	2		12	60%	4/2/1		0
Πλάτη	Ball DB row	2		12	60%	4/2/1		0
Ώμοι	Single-leg scaption	2		12	60%	4/2/1		0
Πόδια	Single-leg squat	2		12	60%	4/2/1		45 sec.
= 11.1 λεπτά

Όταν προσθέσετε την μυοπεριτονιακή απελευθέρωση και το αερόβιο πρόγραμμα στην προπόνηση, ο συνολικός χρόνος προπόνησης ανέρχεται σε 27,5 λεπτά. Στο τέλος προσθέστε αποθεραπεία  με στατικές διατάσεις. Δώστε έμφαση στους βραxυμένους μύες, τους οποίους έχετε εντοπίσει μέσω από την αξιολόγησή σας.

Μέτρια προπονημένος
Μέρος σώματος	Άσκηση	Σετ	Επαναλήψεις	Ένταση	Tempo	Ξεκούραση
Πυρήνας	Ball crunches	2	10	75%	4/2/1	0
Ισορροπία	Single-leg squat	2	10	75%	4/2/1	0
= 4.5 λεπτά
Μέρος σώματος	Άσκηση	Σετ	Επαναλήψεις	Ένταση	Tempo	Ξεκούραση
Στήθος	Bench press	3	8	75%	2/0/2 Str	0
Στήθος	Ball pushups	3	8	75%	4/2/1 Stab.
Πλάτη	Lat pulldown	3	8	75%	2/0/2 Str	0
Πλάτη	Ball DB cobra	3	8	75%	4/2/1 Stab.
Ώμοι	2-arm scaption	3	8	75%	2/0/2 Str	0
Ώμοι	Ball combo #1	3	8	75%	4/2/1 Stab.
Πόδια	Squat	3	8	75%	2/0/2 Str	60 sec.
Πόδια	Single-leg Romanian deadlift	3	8	75%	4/2/1 Stab.	60 sec.
= 19 λεπτά

Μαζί με την μυοπεριτονιακή απελευθέρωση και το αερόβιο πρόγραμμα , ο συνολικός χρόνος προπόνησης ανέρχεται σε 29 λεπτά. Χρησιμοποιήστε το υπόλοιπο χρόνο για αποθεραπεία που περιλαμβάνει στατικές διατάσεις για να αποφύγετε μελλοντικές ανισορροπίες των μυών.

Για τον προχωρημένο ασκούμενο, αντί για αερόβιο ζέσταμα, χρησιμοποιήστε την δυναμική ευλυγισία.

Ένα παράδειγμα θα ήταν:

Prisoner squats (20)

Pushups with rotation  (10 συνολικά, 5 σε κάθε κατεύθυνση)

Single-leg squats (10 φορές το κάθε πόδι)

Walking lunge with a twist  (10 συνολικά, 5 σε κάθε πόδι)

Εκτελέστε τις ασκήσεις σε μια κυκλική μορφή, μετακινώντας γρήγορα από την μια στην άλλη. Αυτό πρέπει να διαρκέσει πέντε λεπτά.

Προχωρημένος
Μέρος σώματος	Άσκηση	Σετ	Επαναλήψεις	Ένταση	Tempo	Ξεκούραση
Πυρήνας	Cable rotations	2	10	80%	1/0/1	0
Ισορροπία	Multi-Planar (MP) hops w/stabilization	2	10	80%	1/0/1	30sec.
= 3 minutes
Μέρος σώματος	Άσκηση	Σετ	Επαναλήψεις	Ένταση	Tempo	Ξεκούραση
Στήθος	Bench press	3	5	85%	Όσο πιο γρηγορά γίνεται	0
Στήθος	Medicine Ball (MB) chest pass	3	8	10% του βάρους σώματος	Όσο πιο γρηγορά γίνεται	0
Πλάτη	Seated row	3	5	85%	Όσο πιο γρηγορά γίνεται	0
Πλάτη	MB soccer throw	3	8	10% του βάρους σώματος	Όσο πιο γρηγορά γίνεται	0
Ώμοι	Seated overhead press	3	5	85%	Όσο πιο γρηγορά γίνεται	0
Ώμοι	MB soccer throw	3	8	10% του βάρους σώματος	Όσο πιο γρηγορά γίνεται	0
Πόδια	Squat	3	5	85%	Όσο πιο γρηγορά γίνεται	120 sec.
Πόδια	Jump squats	3	8	10% του βάρους σώματος	Όσο πιο γρηγορά γίνεται	120 sec.
= 8.6 λεπτά

 

ΠΩΣ ΝΑ “ΧΩΡΕΣΕΙΣ” ΜΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕΣΑ ΣΕ 30 ΛΕΠΤΑ
Μαζί με την μυοπεριτονιακή απελευθέρωση και το αερόβιο κομμάτι, ο συνολικός χρόνος προπόνησης ανέρχεται σε 21,6 λεπτά. Χρησιμοποιήστε το υπόλοιπο χρόνο για αποθεραπεία που περιλαμβάνει  στατικές διατάσεις για να αποφύγετε μελλοντικές ανισορροπίες των μυών.

Οι σύντομες προπονήσεις μπορούν να βοηθήσουν τους πελάτες σας να ακολουθήσουν μια ολοκληρωμένη προπόνηση που διατηρεί υψηλή καρδιακή συχνότητα  και καίει περισσότερες θερμίδες. Υπενθυμίστε στους πελάτες σας ότι η υγεία τους πρέπει να είναι κορυφαία προτεραιότητα τους και ότι χρειάζονται μόνο λίγα λεπτά για να προσθέσουν χρόνια υγείας στη ζωή τους!

 

Πηγή: http://blog.nasm.org/workout-plans/30-minute-workout-programs-busy-clients/