Μυϊκή ατροφία

Η ομοιόσταση είναι η ισορροπία του συμπαθητικού συστήματος (fight or flight) και του παρασυμπαθητικού συστήματος (ανάπαυση, αποκατάσταση και ανάκτηση). Για να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματα αλλά και να βελτιώσετε την απόδοση, αυτά τα συστήματα πρέπει να έχουν ισορροπία. Οι μύες μας έχουν παρόμοια ανάγκη, την μυϊκή ομοιόσταση.

Τα προγράμματα άσκησης πρέπει να είναι προοδευτικά και προκλητικά, αλλά επίσης να επιτρέπουν τη σωστή ανάκτηση. Πρέπει να εκτελείτε αξιολογήσεις ώστε να διασφαλίζετε την κατάλληλη μηχανική του σώματος κατά τη διάρκεια των ασκήσεων. Εάν υπάρχει συνεργική κυριαρχία, οι μύες μπορεί να μην συμμετέχουν πλέον σε μια ιδανική σχέση μήκους τάσης. Αυτό, οδηγεί τους μύες σε ατροφία. Αντιμετωπίζοντας αυτές τις αντισταθμίσεις και συμπεριλαμβάνοντας τις απαραίτητες τεχνικές για τη διόρθωσή τους, το σώμα μπορεί να επανέλθει στην αποτελεσματική κίνηση.

Η ατροφία, λοιπόν, είναι αυτό που θέλουμε να αποφεύγουμε με κάθε τρόπο. Όπως και πολλές προκλήσεις που αντιμετωπίζουμε στην προσπάθειά μας για βελτίωση των επιδόσεων και της υγείας, πρέπει να έχουμε μία γενική προσέγγιση του τρόπου ζωής για την επίτευξη των στόχων μας. Κάθε πτυχή της ζωής σας παίζει ρόλο στην επιτυχία σας. Με την ανάπτυξη μιας θετικής σχέσης με τη σωματική δραστηριότητα καθώς και του τρόπου ζωής, η ατροφία θα είναι ίσως κάτι που μπορείτε να βοηθάτε τους ασκουμένους σας (και τον εαυτό σας) να αποφεύγουν.

Πόσο γρήγορα εμφανίζεται η μυϊκή ατροφία;

Πιο γρήγορα απ’ όσο νομίζουμε. Μοριακές ενδείξεις ατροφίας εμφανίζονται μέσα στην πρώτη εβδομάδα πλήρους ακινητοποίησης, και σε 2 εβδομάδες ανάπαυσης στο κρεβάτι ή γύψου η δύναμη του ακινητοποιημένου άκρου μπορεί να πέσει κατά 20–30%. Τα πόδια επηρεάζονται πιο γρήγορα από τα χέρια, γιατί χάνουν ξαφνικά το φορτίο του σωματικού βάρους. Στους ηλικιωμένους η απώλεια είναι ακόμη ταχύτερη: σε μελέτη με υγιείς ενήλικες άνω των 65, 10 ημέρες κλινοστατισμού κόστισαν περίπου 1 κιλό άλιπης μάζας στα πόδια (Kortebein et al., 2007). Αντίθετα, η απλή διακοπή της προπόνησης σε κάποιον που συνεχίζει να κινείται κανονικά είναι πολύ πιο ήπια: οι πρώτες 2–3 εβδομάδες χάνεται κυρίως αντοχή και «φούσκωμα» (γλυκογόνο, νερό), ενώ η πραγματική απώλεια μυϊκής μάζας γίνεται αισθητή μετά από 3–4 εβδομάδες.

Ασκήσεις για μυϊκή ατροφία στα πόδια

Ισχύουν δύο αρχές: μετά από τραυματισμό ή χειρουργείο η άσκηση ξεκινά μόνο με την έγκριση του γιατρού ή του φυσικοθεραπευτή, και η πρόοδος είναι αυστηρά σταδιακή. Ο μυς που έχει ατροφήσει ανταποκρίνεται γρήγορα, αλλά οι τένοντες και οι αρθρώσεις χρειάζονται περισσότερο χρόνο.

• Στάδιο 1 – επανενεργοποίηση (χωρίς εξωτερικό φορτίο): ισομετρικές συσπάσεις τετρακεφάλου και γλουτιαίων (5–10″ × 10), άρσεις τεντωμένου ποδιού από ύπτια θέση, floor bridge (γέφυρα γλουτών) με τα δύο πόδια, άρσεις φτέρνας με στήριξη. Καθημερινά, 2–3 σετ, με έμφαση στην ενεργοποίηση (draw-in, σύσπαση γλουτών).
• Στάδιο 2 – Φάση 1 OPT (αντοχή στη σταθεροποίηση): ασκήσεις με το σωματικό βάρος ή ελάχιστο φορτίο, 12–20 επαναλήψεις, αργός ρυθμός (4/2/1): ball squat ή σήκωμα από καρέκλα (sit-to-stand), step-up to balance, προβολές μικρού εύρους με ισορροπία, single-leg balance, ball hamstring curl. 2–3 σετ, 3 φορές την εβδομάδα, μαζί με ασκήσεις πυρήνα (prone iso-ab, floor bridge).
• Στάδιο 3 – Φάσεις 2 και 3 OPT (δύναμη-αντοχή, μυϊκή ανάπτυξη): πρώτα supersets μιας άσκησης δύναμης (8–12 επαναλήψεις, 70–80% του 1RM, π.χ. κάθισμα με αλτήρες, leg press, Romanian deadlift) με μια άσκηση σταθεροποίησης (8–12, αργός ρυθμός, π.χ. single-leg squat, step-up to balance), και έπειτα 3–5 σετ × 6–12 επαναλήψεις στο 75–85% για υπερτροφία, με αύξηση φορτίου κάθε 1–2 εβδομάδες. Αυτό είναι το στάδιο που πραγματικά ξαναχτίζει μυϊκή μάζα.

Ασκήσεις για μυϊκή ατροφία στα χέρια

• Χωρίς φορτίο: ισομετρικές συσπάσεις δικεφάλου-τρικεφάλου, σφίξιμο μπάλας ή πετσέτας για τη λαβή, ανοίγματα των δαχτύλων με λαστιχάκι, κύκλοι ώμων.
• Με λάστιχο (Φάση 1 OPT): standing cable/tube row, κάμψεις δικεφάλου, εκτάσεις τρικεφάλου, έξω στροφή ώμου, scaption. 2–3 × 12–20, αργός ρυθμός (4/2/1).
• Με το σωματικό βάρος και αλτήρες (Φάσεις 2–3 OPT): push-up στον τοίχο, στα γόνατα και μετά στο έδαφος, ball dumbbell chest press, dumbbell row, seated dumbbell shoulder press, με 8–12 επαναλήψεις σε superset με την αντίστοιχη άσκηση σταθεροποίησης (π.χ. ball push-up, ball dumbbell row).

Ένα κοινό λάθος στην ατροφία μετά από τραυματισμό είναι η άσκηση μόνο του «άρρωστου» άκρου. Η προπόνηση του υγιούς άκρου (cross-education) βελτιώνει τη δύναμη και του ακινητοποιημένου μέσω νευρικών προσαρμογών, γι’ αυτό αξίζει να συνεχίζεται.

Διατροφή: το δεύτερο μισό της αντιμετώπισης

Χωρίς επαρκή πρωτεΐνη ο μυς δεν ξαναχτίζεται, όσο καλό κι αν είναι το πρόγραμμα. Για ενήλικες που προσπαθούν να ανακτήσουν μυϊκή μάζα συνιστώνται περίπου 1,2–1,7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα (το εύρος που δίνει η NASM για όσους προπονούνται με αντιστάσεις), μοιρασμένα σε 3–4 γεύματα των 25–40 γραμμαρίων. Στους ηλικιωμένους η ανάγκη είναι προς το πάνω όριο, γιατί ο μυς τους ανταποκρίνεται λιγότερο στην πρωτεΐνη (αναβολική αντίσταση). Επίσης σημαντικά: επαρκείς θερμίδες (ένα μεγάλο έλλειμμα σε περίοδο ατροφίας επιδεινώνει την απώλεια), βιταμίνη D και 7–9 ώρες ύπνου.

Συχνές ερωτήσεις

Είναι αναστρέψιμη η μυϊκή ατροφία; Η ατροφία από αχρησία, ναι, σχεδόν πλήρως, ιδίως σε νεότερα άτομα. Ο μυς «θυμάται» (οι μυϊκοί πυρήνες που αποκτήθηκαν με προηγούμενη προπόνηση διατηρούνται) και η επανάκτηση είναι πιο γρήγορη από την αρχική οικοδόμηση. Η ατροφία από νευρολογικές παθήσεις έχει διαφορετική πορεία και εξαρτάται από την υποκείμενη αιτία.

Πόσο καιρό κάνει να επανέλθει ο μυς; Χονδρικά, όσος χρόνος χάθηκε, τόσος χρειάζεται για την ανάκτηση, συχνά λιγότερος. Μετά από 2–4 εβδομάδες ακινητοποίησης, 4–8 εβδομάδες προοδευτικής άσκησης επαναφέρουν το μεγαλύτερο μέρος της δύναμης.

Μυϊκή ατροφία και σαρκοπενία είναι το ίδιο; Η σαρκοπενία είναι η ατροφία που σχετίζεται με τη γήρανση: σταδιακή απώλεια μυϊκής μάζας και δύναμης μετά τα 50, κυρίως στις μυϊκές ίνες ταχείας συστολής. Αντιμετωπίζεται με τα ίδια εργαλεία: προπόνηση με αντιστάσεις 2–3 φορές την εβδομάδα και επαρκή πρωτεΐνη.

Πότε πρέπει να δω γιατρό; Όταν η ατροφία εμφανίζεται μόνο στη μία πλευρά χωρίς προφανή αιτία, όταν συνοδεύεται από μούδιασμα, αδυναμία που επιδεινώνεται ή απώλεια βάρους, ή όταν δεν βελτιώνεται με την άσκηση. Το άρθρο έχει ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν υποκαθιστά ιατρική διάγνωση.