Το burnout (υπερκόπωση) και ο τρόπος αποφυγής αυτού είναι κάτι που απασχολεί τους online Personal Trainers.
Όταν έκλεισαν οι αθλητικοί χώροι το 2020 λόγω του COVID-19, πολλοί ασκούμενοι αναγκάστηκαν να τροποποιήσουν το πρόγραμμά τους. Έκανα τις απαραίτητες αλλαγές ώστε να κάνουν την προπόνησή τους στο σπίτι. Στην καραντίνα, υπήρχαν δύο επιλογές , να παραμένουν ευπροσάρμοστοι ή να χάνουν το ρυθμό και τους προπονητικούς τους στόχους.
Πολλοί έψαξαν τρόπους να κάνουν τις ασκήσεις με τροχαλίες ή ελεύθερα βάρη με άλλο εξοπλισμό. Μερικά παραδείγματα αυτού ήταν οι αλτήρες, τα kettlebells και ασκήσεις με το βάρος του σώματος. Μάλιστα υπήρξε σημαντική αύξηση στην αγορά αθλητικού μικροεξοπλισμού , ώστε να εξυπηρετεί προπόνηση στο σπίτι.
Η νέα αυτή συνθήκη έχει άμεση σχέση και με την αυξημένη πιθανότητα για «Burnout», από υπερβολική άσκηση.
Τι είναι η υπερκόπωση (Burnout);
Υπερκόπωση
Γενικά, το burnout είναι μια κατάσταση λόγω συσσώρευσης διαφόρων παραγόντων με τη πάροδο του χρόνου. Συνήθως, αποτελεί εμπόδιο στην επίτευξη των στόχων. Μερικά από τα συμπτώματα είναι κόπωση, έλλειψη κινήτρων, μειωμένη απόδοση και παραγωγικότητα.
Όσο περισσότερο διαρκεί αυτή η κατάσταση, τα συμπτώματα είναι πιο σοβαρά. Ως αποτέλεσμα, επηρεάζουν τόσο τη σωματική όσο και τη συναισθηματική ευεξία.
Μπορείτε να λάβετε μέτρα, όμως, για μείωση ή πρόληψη της εξάντλησης λόγω άσκησης με την εφαρμογή των κατάλληλων στρατηγικών.
#1 Μη διστάσετε να κάνετε ένα διάλειμμα μίας εβδομάδας
Υπερκόπωση
Η αποχή από τη γυμναστική για μια εβδομάδα προτείνεται για αποκατάσταση των μυών, ειδικά σε περιπτώσεις προγραμμάτων υψηλής έντασης. Βοηθά στην αναδόμηση μυών και οστών και δίνει στο σώμα την ξεκούραση που χρειάζετα. Όταν ξεκινήσει πάλι η άσκηση, το σώμα σας θα έχει καλύτερα αποτελέσματα στην αντοχή και στη δύναμη. Προσοχή όμως, όταν μιλάμε για διάλειμμα μιας εβδομάδας δεν θα σταματήσετε πλήρως την κίνηση.
Αντιθέτως, ξεκουράζεστε από το προπονητικό πρόγραμμα που κάνατε, από επαναλαμβανόμενες κινήσεις και από τα πιθανά μεγάλα φορτία προπόνησης. Μπορείτε να κάνετε ένα πρόγραμμα χαμηλής έντασης. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει ήπια δραστηριότητα όπως είναι η μυοπεριτονιακή απελευθέρωση (SMR) με foam rollers , διατάσεις και περπάτημα.
#2 Να ενσωματώσετε επαρκή χώρο αποκατάστασης
Υπερκόπωση
Εάν πιστεύετε ότι η υπερβολική προπόνηση είναι η αιτία της υπερκόπωσης, να απέχετε από την προπόνησή σας για μια εβδομάδα.
Σε δεύτερη φάση, θα μειώσετε τον όγκο και την ένταση των ασκησιολογίων όταν ξεκινήσετε πάλι τη γυμναστική σας.
Και τέλος , με αυτή την αλλαγή θα ενσωματώνετε επαρκή χρόνο αποκατάστασης. Θα ενσωματώνετε, επίσης, μεθόδους διαφορετικής προπόνησης ώστε να μειώσετε την πιθανότητα υπερπροπόνησης και των συνεπειών της στο μέλλον. Το να εντοπίζετε εάν όντως έχετε επαρκή χρόνο αποκατάστασης, βοηθά ώστε να κάνετε μικροαλλαγές στα προγράμματά σας. Επιπλέον, συμβάλλει στο να αποφεύγετε πιθανούς μελλοντικούς τραυματισμούς ή ασθένειες.
#3 Να τροποποιήσετε δημιουργικά το είδος άσκησης
Υπερκόπωση
Μερικές φορές χρειάζεται να αλλάξετε αυτά που κάνετε για μικρό χρονικό διάστημα για να επιστρέψετε μετά στις αγαπημένες σας συνήθειες (προγράμματα άσκησης, χόμπυ, κτλ). Όταν συμβαίνει αυτό, συνήθως επιστρέφετε νιώθοντας πιο φρέσκοι και ανανεωμένοι.
Εάν παραδοσιακά κάνετε προγράμματα ενδυνάμωσης για όλο το σώμα, να μοιράσετε τις μυϊκές ομάδες σε διαφορετικές προπονήσεις. Θα δοκιμάσετε παραλλαγές τις ίδιας άσκησης π.χ push- ups ή θα αφιερώσετε μια ολόκληρη ημέρα σε μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα.
Εάν τρέχετε τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα, αντικαταστήστε κάποιες από αυτές τις φορές με άλλου είδους καρδιοαναπνευστική προπόνηση , σαν ένα εργαλείο cross-training για να διατηρήσετε το κίνητρο για το τρέξιμο. Όπως προπόνηση Tabata, μαθήματα χορού ή ακόμα και περπάτημα αντί για τρέξιμο. Εάν σας αρέσει η υψηλής έντασης διλημματική προπόνηση δοκιμάστε να κάνετε άσκηση με πιο σταθερό ρυθμό για να βελτιώσετε την απόδοσή σας. Αλλάξτε το πρόγραμμά σας μερικές φορές την εβδομάδα για να μένετε νοητικά και σωματικά προσηλωμένοι στους προπονητικούς σας στόχους.
Μην ξεχνάτε ότι το αρχικό σας πρόγραμμα υπάρχει και μπορείτε να επιστρέψετε σε αυτό ανά πάσα στιγμή. Με το να εφαρμόζετε μικρές αλλαγές στα ασκησιολόγια που ακολουθείτε κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, μπορεί να σας προσφέρει μια νοητική ανανέωση και να έχετε περισσότερη ενέργεια και μεγαλύτερη παρακίνηση.
#4 Να δοκιμάσετε κάτι καινούριο ή ξανά ένα παλιό σας χόμπι
Υπερκόπωση
Μήπως χορεύατε παλιά, σταματήσατε και έχετε μετανιώσει για αυτό ? Θέλατε πάντα να δοκιμάσετε μαθήματα Yoga ή Pilates, αλλά δεν το πήρατε απόφαση ποτέ?
Η τέλεια λύση για να μειώσετε την υπερκόπωση λόγω άσκησης είναι να δοκιμάσετε κάτι καινούργιο ή να ξεκινήσετε πάλι κάτι που κάνατε στο παρελθόν. Όταν δεσμεύεστε να κάνετε μια νέα αρχή συνήθως έχετε μεγαλύτερο κίνητρο και είσαστε έτοιμοι να αναλάβετε δράση.
Η αλήθεια είναι ότι με την καραντίνα είναι πολύ βολικό να δοκιμάσετε νέες δραστηριότητες από την άνεση του σπιτιού σας, χωρίς να σας βλέπει κανείς.
Η πανδημία οδήγησε τους μικρούς χώρους fitness, τα personal training και yoga studios να κάνουν μαθήματα online με live streaming σε πιο προσιτές τιμές. Έτσι σας δίνεται η ευκαιρία να επιλέξετε το είδος της άσκησης που θέλετε μέσα από μαθήματα live streaming και /ή on demand.
#5 Να ξεκινήσετε προπονήσεις σε εξωτερικούς χώρους
Υπερκόπωση
Για τους δρομείς, αυτός ο τρόπος είναι ήδη κάτι το οποίο εφαρμόζουν. Περισσότερο απευθύνεται στους ασκούμενους που τους αρέσει η άσκηση στο γυμναστήριο, προπόνηση δύναμης ή HIIT.
Το να ασκείστε στη φύση και /ή σε εξωτερικό χώρο βοηθά στην πρόληψη του burnout ανεξάρτητα από το είδος της άσκησης. Μπορείτε να κάνετε και υψηλής αλλά και χαμηλής έντασης άσκηση. Εάν θέλετε να δοκιμάσετε κάτι πιο δυναμικό, κάντε trail (ορεινό τρέξιμο), κρατώντας βέβαια τις σωστές αποστάσεις ασφαλείας. Εάν προτιμάτε άσκηση χαμηλής ή μέτριας έντασης , βγείτε για περπάτημα ή κάντε διατάσεις.
Αν και η δραστηριότητα σε εξωτερικό χώρο δεν είναι απαραίτητα και η πιο έντονη, το να υπάρχει στο καθημερινό σας πρόγραμμα ενισχύει το κίνητρο για την άσκηση από το σπίτι.
#6 Να θέσετε νέους στόχους
Υπερκόπωση
Εάν παρόλα όσα έχουμε αναφέρει παραπάνω για την αποφυγή του burnout αυτό εξακολουθεί να υφίσταται, ίσως ήρθε η ώρα να αλλάξετε τους προπονητικούς σας στόχους. Εάν συνεχίζετε να γυμνάζεστε όπως κάνατε πριν την εμφάνιση του Covid-19, ίσως να χρειάζεται να αναρωτηθείτε για τη σχετικότητα των στόχων σας. Οι στόχοι που έχετε θέσει αποτελούν ισχυρό κίνητρο για την άθλησή σας? Εάν δεν συμβαίνει αυτό και χρειάζεται να επαναπροσδιορίσετε τους στόχους, πρέπει να λάβετε υπόψιν σας τα ακόλουθα:
Τι θέλετε να πετύχετε? Που θέλετε να φτάσετε προπονητικά τις επόμενες τέσσερις εβδομάδες? Τι νέο θα θέλατε να κάνετε, που δεν μπορούσατε να κάνετε στο παρελθόν? Για να καθορίσετε νέους στόχους πρέπει τα βήματα που θα κάνετε να είναι συγκεκριμένα, εφικτά, μετρήσιμα, ρεαλιστικά και να έχουν χρονικό όριο (αναφορά στο μοντέλο SMART).
Πνευματική εξάντληση και άσκηση
Υπερκόπωση
Η αναφορά για διανοητική υπερκόπωση συνήθως έχει σχέση με το εργασιακό περιβάλλον ή τη διαχείριση του στρες. Όμως, είναι πιθανό να προέλθει από τις ίδιες επαναλαμβανόμενες ενέργειες για ένα σημαντικό χρονικό διάστημα χωρίς καμία ποικιλία. Εάν μάλιστα συνδυάσετε αυτή την κατάσταση και με την παραμονή στο ίδιο περιβάλλον , τότε είναι ακόμα πιο πιθανό να υπάρχει η αίσθηση της εξάντλησης με την ίδια καθημερινή ρουτίνα.
Πως επηρεάζουν οι παράγοντες του στρες, την εμφάνιση της υπερκόπωσης
Υπερκόπωση
Το πρόγραμμα Mental Toughness/NASM εμβαθύνει στην αποτελεσματική διαχείριση του στρες και πως να υπερνικάτε τις πνευματικές και ψυχικές αντιξοότητες.
Όπως και να έχει , η έλλειψη ποικιλίας δεν είναι ο μοναδικός παράγοντας που ενδεχομένως να οδηγήσει στην εμφάνιση της υπερκόπωσης. Τα αυξημένα επίπεδα του υποκειμενικού στρες (το πως εκλαμβάνει ο κάθε ένας από εμάς το άγχος), μπορεί να είναι άλλος ένας παράγοντας. Πολλοί άνθρωποι αντιμετωπίζουν πολλά ψυχικά προβλήματα και άγχος λόγω της πανδημίας.
Αυτού του είδους το άγχος μπορεί να συνεισφέρει στο μειωμένο ενδιαφέρον για άσκηση μέσα στο σπίτι. Επιπλέον, για μερικούς, η εξάντληση προερχόμενη από την άσκηση έχει σχέση και με την κούραση από τη μόνιμη σύνδεση στο διαδίκτυο και την τεχνολογία, όπως συμβαίνει σε όσους δουλεύουν με τηλεργασία από το σπίτι και είναι όλη μέρα μπροστά στην οθόνη ενός υπολογιστή. Το τελευταίο που ίσως να έχουν στο μυαλό τους είναι να κάνουν ένα μάθημα γυμναστικής μέσω live streaming και/ή on demand. Αυτή η αίσθηση της εξάντλησης , αυτή τη φορά από την εικονική πραγματικότητα, μπορεί να διαιωνίσει τη δύσκολη κατάσταση και να μειώσει το ενδιαφέρον για άσκηση.
Συμπέρασμα
Υπερκόπωση
Καθώς περνάει ο καιρός και οι χώροι άθλησης παραμένουν κλειστοί , όλοι οι ασκούμενοι πρέπει να πειραματίζονται και να είναι δημιουργικοί με τα προγράμματα άσκησης που ακολουθούν στο σπίτι. Είναι εξαιρετικά σημαντικό για να αποφύγουν το Burnout που μπορεί να επιφέρει αυτού του είδους η δραστηριότητα.
Συμπερασματικά , οι παραπάνω τρόποι αντιμετώπισης σκοπό έχουν την παρότρυνση της άσκησης στο σπίτι και τη μείωση της πιθανότητας εμφάνισης πνευματικού και /ή σωματικού burnout σε συνδυασμό με την τηλεργασία και άλλων συναφών παραγόντων. Αξίζει να σημειωθεί ότι δεν είναι οι μοναδικοί τρόποι αντιμετώπισης , αλλά μόνο μερικοί για να σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε. Εάν τίποτα από τα παραπάνω δεν λειτουργήσει και δεν έχει αποτέλεσμα για εσάς , ίσως η εξάντληση που αισθάνεστε να απαιτεί πιο δραστικές λύσεις.
Για να καταπολεμήσετε την πνευματική κόπωση και εξάντληση είναι σημαντικό να ενσωματώσετε νέες συνήθειες στην καθημερινότητά σας , να αφιερώσετε χρόνο στην επικοινωνία με τους φίλους και την οικογένειά σας, να επιτρέψετε στον εαυτό σας να χαμογελά και να βρείτε τρόπους να απολαύσετε αυτό το «διάλειμμα» από τη ζωή σας. Συνολικά, όλες αυτές οι στρατηγικές σας βοηθάνε να διατηρείτε το ενδιαφέρον σας ζωντανό κατά τη διάρκεια αυτών των πρωτοφανών καιρών που ζούμε.
https://blog.nasm.org/overcoming-burnout-from-exercising-at-home
