Συχνότεροι Τραυματισμοί στον Αγκώνα / Προστάτευσε τους Αγκώνες σου
Ο αγκώνας είναι μια από τις πιο σύνθετες αρθρώσεις του σώματος και από τις πιο εκτεθειμένες: τραυματίζεται από επαναλαμβανόμενες κινήσεις (tennis elbow, golfer’s elbow), από ένα χτύπημα ή πέσιμο (θλάση, θυλακίτιδα, κάταγμα, εξάρθρημα) και από υπερβολικό φορτίο στο γυμναστήριο. Σε αυτό το άρθρο, γραμμένο με τη ματιά της διορθωτικής άσκησης, θα δείτε την ανατομία του αγκώνα, τους συχνότερους τραυματισμούς και τα συμπτώματά τους, πότε ένα χτύπημα στον αγκώνα χρειάζεται άμεσα γιατρό, και πώς ο personal trainer βοηθά στην ενδυνάμωση και την πρόληψη σύμφωνα με τη μεθοδολογία NASM.
Η Ανατομία της Άρθρωσης του Αγκώνα
Τρία οστά αποτελούν τον αγκώνα και αυτός έχει σχέση με περισσότερους από 20 μύες. Είναι, λοιπόν, μία από τις πιο σύνθετες αρθρώσεις στο σώμα μας. Είναι ένας συνδυασμός από τρία μοναδικά είδη αρθρώσεων: την ωλενοβραχιόνια, την κερκιδοβραχιόνια και την άνω κερκιδωλενική άρθρωση. Τρεις είναι οι κύριοι σύνδεσμοι που διατηρούν τα οστά στην θέση τους, και μερικοί τένοντες (και ο δικέφαλος και ο τρικέφαλος) συνδέουν τους μύες με τα οστά.
Γιατί οι Αγκώνες είναι Επιρρεπείς στον Τραυματισμό;
Στους πιο μικρούς μύες που περιβάλλουν τον αγκώνα, καθώς και στους σύνδεσμους και τους τένοντες, μπορεί να συμβούν ενίοτε φθορές και ρήξεις από κινήσεις δύναμης στην άρθρωση του αγκώνα. Όταν η άρθρωση του αγκώνα εκτελεί κάμψη και έκταση, οι τένοντες τρίβονται στα εξογκώματα των οστών, όπως ο έξω επικόνδυλος στο τέλος του βραχιόνιου οστού. Με τον καιρό, αυτό προκαλεί φλεγμονή στον τένοντα ή τραυματισμό.
Κοινοί Τραυματισμοί
Οι δύο πιο συχνοί τραυματισμοί που έχουν σχέση με αθλήματα, για παράδειγμα tennis elbow και golfer’s elbow, θα συμβούν όταν οι τένοντες στον αγκώνα υπέρ-λειτουργούν και δημιουργούν φλεγμονή.
Tennis elbow (lateral epicondylitis). Είναι μια φλεγμονή στους τένοντες των εκτεινόντων του αγκώνα εξαιτίας επαναλαμβανόμενων κινήσεων του χεριού (hand-intensive) και του καρπού. Το αποτέλεσμα είναι πόνος, αίσθηση καψίματος ή πόνος στην έξω πλευρά του αγκώνα που συχνά οδηγεί σε αδύναμη λαβή του χεριού. Tennis Elbow μπορεί να συμβεί σε ζωγράφους, κηπουρούς, υδραυλικούς, μηχανικούς αυτοκινήτων, ξυλουργούς και άλλους επαγγελματίες που η δουλειά τους περιλαμβάνει επαναλαμβανόμενες κινήσεις του χεριού ή του καρπού ή συχνά σηκώνουν βαριά αντικείμενα.
Golfer’s elbow (medial epicondylitis). Είναι μια φλεγμονή των τενόντων που χρησιμοποιούνται κατά την διάρκεια επαναλαμβανόμενων κινήσεων κάμψεις και συχνά συσχετίζεται με κακή τεχνική κατά την αιώρηση στο golf ή στην ρίψη στο baseball. Προκαλεί πόνο κατά μήκος της εσωτερικής επιφάνειας του αγκώνα.
Ποιο είναι το κλειδί βελτίωσης των συγκεκριμένων παθήσεων;
Απάντηση: Η ενδυνάμωση των μυών μέσα και περιφερειακά του καρπού, η βελτίωση των μηχανισμών του σώματος κατά την διάρκεια των sports, και ο επαρκής χρόνος ξεκούρασης.
Συμβουλή
Θυμηθείτε: Η διάγνωση ενός τραυματισμού δεν είναι στο πεδίο αρμοδιότητας του πιστοποιημένου προσωπικού γυμναστή. Μια ολοκληρωμένη εξέταση της άρθρωσης από έναν πιστοποιημένο επαγγελματία υγείας μπορεί να είναι απαραίτητη για την διάγνωση του προβλήματος.
Έξυπνες Κινήσεις
Η τενοντίτιδα στον αγκώνα συχνά είναι αποτέλεσμα μυϊκών ανισορροπιών στον αγκώνα και στον καρπό, την οποία μπορείς να εντοπίσεις εκτελώντας αξιολόγηση του εύρους κίνησης της άρθρωσης. Οι τεχνικές ενσωμάτωσης περιλαμβάνουν σχεδόν ότι έχει σχέση με την λαβή του χεριού (Gripping) ενώ εκτελείς συνδυαστικές κινήσεις της κινητικής αλυσίδας. Παράδειγμα: Prone Ball Triceps Extension with Cobra.
Prone Ball Triceps Extension with Cobra.
- Θα ξαπλώσετε σε πρηνή θέση σε μια μπάλα σταθεροποίησης. Έπειτα, θα ενεργοποιήσετε τον πυρήνα σας, τα πόδια να τεντώνουν και οι μύτες των ποδιών σας στο έδαφος. Θα κρατήσετε στα χέρια σας από ένα βαράκι. Έπειτα, θα λυγίσετε τους αγκώνες σας ενώ διατηρείτε τον βραχίονα σας κοντά στα πλευρά σας.
- Για την τελική θέση, θα τεντώσετε τους αγκώνες σας, μέχρι τα βαράκια να έρθουν σε θέση πάνω από τα ισχία.
Χτύπημα ή πτώση στον αγκώνα: πότε χρειάζεται γιατρός
Ένα χτύπημα στον αγκώνα από πέσιμο ή σύγκρουση προκαλεί συνήθως θλάση των μαλακών μορίων ή θυλακίτιδα του ωλεκράνου (πρήξιμο σαν «μπαλάκι» στην άκρη του αγκώνα, συχνά χωρίς έντονο πόνο). Αυτές οι κακώσεις βελτιώνονται με ανάπαυση, πάγο 15–20 λεπτά ανά 2–3 ώρες τις πρώτες 48 ώρες, ελαφρά συμπίεση και ανύψωση. Υπάρχουν όμως σημάδια που απαιτούν άμεση ιατρική εξέταση, γιατί μπορεί να πρόκειται για κάταγμα (συχνότερα της κεφαλής της κερκίδας ή του ωλεκράνου) ή εξάρθρημα:
- Εμφανής παραμόρφωση ή αδυναμία να λυγίσετε και να τεντώσετε τον αγκώνα.
- Ξαφνικό, έντονο πρήξιμο μέσα σε λίγα λεπτά, ή πρήξιμο με θερμότητα και κοκκινίλα (πιθανή λοίμωξη του θυλάκου).
- Μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα στο μικρό δάχτυλο και τον παράμεσο (πίεση του ωλένιου νεύρου) ή στον αντίχειρα.
- Πόνος που δεν υποχωρεί σε 2–3 ημέρες ή που δεν επιτρέπει να στηρίξετε βάρος στο χέρι.
- Στα παιδιά, κάθε πτώση με τεντωμένο χέρι που προκαλεί πόνο στον αγκώνα πρέπει να εξετάζεται, γιατί τα κατάγματα κοντά στις αυξητικές πλάκες είναι συχνά και δύσκολα ορατά.
Οι συχνότεροι τραυματισμοί στον αγκώνα με μια ματιά
- Tennis elbow (έξω επικονδυλίτιδα): πόνος στην έξω πλευρά, αδύναμη λαβή, χειρότερα στο σήκωμα αντικειμένων με την παλάμη προς τα κάτω.
- Golfer’s elbow (έσω επικονδυλίτιδα): πόνος στην έσω πλευρά, στην κάμψη του καρπού και το σφίξιμο της λαβής.
- Θυλακίτιδα ωλεκράνου: μαλακό πρήξιμο στην άκρη του αγκώνα μετά από χτύπημα ή παρατεταμένη στήριξη στους αγκώνες.
- Θλάση/διάστρεμμα: πόνος και οίδημα μετά από χτύπημα ή βίαιη κίνηση, χωρίς παραμόρφωση.
- Τενοντοπάθεια τρικεφάλου ή δικεφάλου: πόνος πίσω ή μπροστά στον αγκώνα μετά από βαριές πιέσεις ή κάμψεις στο γυμναστήριο.
- Κάταγμα ή εξάρθρημα: μετά από πτώση, με παραμόρφωση και αδυναμία κίνησης· επείγον.
Ενδυνάμωση και πρόληψη κατά NASM: τι κάνει ο personal trainer
Μετά την ιατρική διάγνωση και έγκριση, ο ρόλος του personal trainer είναι να αποκαταστήσει τις μυϊκές ανισορροπίες που φορτίζουν τον αγκώνα, ακολουθώντας το συνεχές διορθωτικής άσκησης της NASM:
- Ανασταλτικές τεχνικές (SMR): 30 δευτερόλεπτα πίεση με μικρή μπάλα στους καμπτήρες και εκτείνοντες του καρπού (πήχης) και foam roller στον πλατύ ραχιαίο και τους θωρακικούς, που συχνά «τραβούν» τον ώμο και αλλάζουν τη μηχανική του χεριού.
- Τεχνικές επιμήκυνσης: στατικές διατάσεις 30″ για τους καμπτήρες και τους εκτείνοντες του καρπού και για τους θωρακικούς.
- Τεχνικές ενεργοποίησης: 10–15 επαναλήψεις με αργό ρυθμό (4/2/1) για τους σταθεροποιητές της ωμοπλάτης (ball cobra, έξω στροφή ώμου με λάστιχο) και ήπιες κάμψεις-εκτάσεις καρπού με ελαφρύ αλτήρα ή λάστιχο, με έμφαση στην αργή εκκεντρική φάση.
- Τεχνικές ολοκλήρωσης: ασκήσεις που συνδυάζουν λαβή, ώμο και πυρήνα, όπως το Prone Ball Triceps Extension with Cobra που περιγράφεται παραπάνω, η κωπηλατική με λάστιχο σε μονοποδική στήριξη και το farmer’s carry με ουδέτερη λαβή.
- Πρόληψη στο γυμναστήριο: προοδευτική αύξηση φορτίων, ουδέτερη θέση καρπού στις πιέσεις και τις έλξεις, ισορροπία μεταξύ πιέσεων και έλξεων, και ζέσταμα του πήχη πριν από ασκήσεις λαβής.
Συχνές ερωτήσεις
Πόσο διαρκεί ο πόνος από ένα χτύπημα στον αγκώνα; Μια απλή θλάση βελτιώνεται σε 1–2 εβδομάδες. Αν ο πόνος ή το πρήξιμο διαρκούν περισσότερο, ή αν εμφανιστεί κάποιο από τα σημάδια που αναφέρονται παραπάνω, χρειάζεται εξέταση.
Μπορώ να γυμνάζομαι με tennis elbow; Ναι, μετά από ιατρική εκτίμηση, αποφεύγοντας προσωρινά τις ασκήσεις που αναπαράγουν τον πόνο (βαριές έλξεις, κάμψεις με πρηνή λαβή) και δουλεύοντας τα υπόλοιπα μέρη του σώματος κανονικά. Η ελεγχόμενη εκκεντρική φόρτιση των εκτεινόντων του καρπού είναι μέρος της αποκατάστασης που σχεδιάζει ο φυσικοθεραπευτής.
Ποιος επαγγελματίας πρέπει να δει τον αγκώνα μου; Ο ορθοπαιδικός για τη διάγνωση, ο φυσικοθεραπευτής για την αποκατάσταση και, στη συνέχεια, ο πιστοποιημένος personal trainer, ιδανικά με εξειδίκευση NASM Corrective Exercise Specialist (CES), για την ενδυνάμωση και την επιστροφή στην προπόνηση.
Πηγές
NASM (2022). NASM Essentials of Corrective Exercise Training, 2nd ed. Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.
Βασισμένο σε άρθρο του NASM Blog (blog.nasm.org) για τους τραυματισμούς του αγκώνα.
Get Your CES
NASM Corrective Exercise Specialist
Θα δημιουργήσετε νέες επαγγελματικές ευκαιρίες μέσα από την εξειδικευμένη γνώση που σας προσφέρει αποκλειστικά η NASM™.
Ως ειδικός, θα μπορείτε να αποτρέψετε μελλοντικούς τραυματισμούς και να προσφέρετε μια γρήγορη και σωστή αποκατάσταση. Επιπλέον, θα μπορείτε να βελτιώσετε το εύρος κίνησης των τραυματισμένων μυών και να επαναφέρετε την κινητική λειτουργικότητα των αρθρώσεων.
Μέσα από αυτό το πτυχίο, έχετε την ευκαιρία να βοηθάτε και να δημιουργείτε μακροχρόνιες σχέσεις εμπιστοσύνης με τους ασκούμενούς σας. Επίσης, θα μπορείτε να βοηθάτε τον εαυτό σας να αντιμετωπίζει τον ανταγωνισμό προσφέροντας μία πολύτιμη υπηρεσία.
Εάν θέλετε να μάθετε περισσότερα, δείτε το πρόγραμμα της NASM™, Corrective Exercise Specialist.
