Τι είναι η Δίαιτα Whole30;
Δίαιτα Whole30
Οι δημοφιλείς δίαιτες συχνά θα φανούν σαν μια καλή λύση για όσους αναζητούν την απώλεια βάρους. Συνήθως είναι μια λίστα αποδεκτών και μη αποδεκτών τροφών, η οποία είναι ξεκάθαρη και αφαιρεί τις εικασίες από τις καθημερινές επιλογές που κάνατε ήδη στη διατροφή σας.
Ομοίως, πολλές από αυτές τις δίαιτες έχουν έναν μακρύ κατάλογο πλεονεκτημάτων για την υγεία που θα έρθουν μόνο από την τήρηση της δίαιτας: μείωση της φλεγμονής, αναστροφή του μεταβολικού στρες, αποκατάσταση της ορμονικής ισορροπίας κ.λπ. Ωστόσο, δεν είναι σαφές στη βιβλιογραφία εάν κάποιος από αυτούς τους ισχυρισμούς είναι αλήθεια (Anton et al., 2017). Αυτό το άρθρο προσπαθεί να εξετάσει τα πλεονεκτήματα, τα μειονεκτήματα και τα στοιχεία για τη χρήση της δίαιτας Whole30.
Δίαιτα Whole30
Δίαιτα Whole30
Η δίαιτα Whole30 είναι αποτελέσματα δύο προπονητών διατροφής το 2009 και είναι αυτό που υποδηλώνει το όνομά της . Μόνο ολόκληρα τρόφιμα για μια περίοδο 30 ημερών. Η δίαιτα επιδιώκει να εξαλείψει μια σειρά από διαφορετικά τρόφιμα και χρησιμεύει ως επαναφορά της διατροφής με σταδιακή επανεισαγωγή μετά την πλήρη περίοδο αποβολής των 30 ημερών. Τα τρόφιμα που επιτρέπει είναι φρούτα, λαχανικά (μείον τα περισσότερα όσπρια), κρέατα, καφέ, ξηρούς καρπούς/σπόρους και ορισμένα λίπη (δηλαδή, ελαιόλαδο, λάδι καρύδας κ.λπ.).
Όλα τα δημητριακά, τα γαλακτοκομικά, τα ζαχαρούχα τρόφιμα, τα τεχνητά γλυκαντικά, η γλουτένη, η σόγια, το αλκοόλ και τα παρασκευασμένα τρόφιμα με οποιοδήποτε από αυτά τα συστατικά δεν είναι μέρος της. Θα εισάγετε τις τροφές αργά και συστηματικά (ένα τη φορά) μόλις περάσει η περίοδος περιορισμού των 30 ημερών. Οι κανόνες της δίαιτας είναι πολύ άκαμπτοι – εάν υπάρχει κάποια απάτη, η περίοδος περιορισμού των 30 ημερών ξεκινά από την αρχή.
Δεν υπάρχει εκτενής έρευνα σχετικά με την αποτελεσματικότητα της δίαιτας είτε για βραχυπρόθεσμη είτε για μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους εκτός από τους ισχυρισμούς για οφέλη για την υγεία, ωστόσο, υπάρχουν λόγοι για τους οποίους αυτή η δίαιτα μπορεί να είναι ελκυστική σε ορισμένους (Momentum, 2019).
Γιατί να τη δοκιμάσει κάποιος;
Δίαιτα Whole30
Η δίαιτα Whole30 είναι πολύ ελκυστική για όποιον θέλει να κάνει μια σχετικά δραστική αλλαγή στη διατροφή του, να ανιχνεύσει τις ευαισθησίες στα τρόφιμα και να καταναλώσει περισσότερες ολόκληρες τροφές. Αν και πολλούς τους ενδιαφέρει να χάσουν βάρος μέσω αυτής της δίαιτας, δεν είναι αυτός ο πραγματικός σκοπός της.
Αντίθετα, η δίαιτα Whole30 επικεντρώνεται περισσότερο στη βελτίωση της γενικής υγείας και στον εντοπισμό πιθανών ευαίσθητων στα τρόφιμα. Η απώλεια βάρους μπορεί να είναι μια ευπρόσδεκτη παρενέργεια εάν η διατροφή ενός ατόμου αποτελείται κυρίως από τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη, οι οποίες στη συνέχεια αφαιρούνται από τη διατροφή.
Top 5 οφέλη
Δίαιτα Whole30
Έχει γίνει πολύ λίγη επιστημονική έρευνα σχετικά με τη δίαιτα Whole30. Αυτές οι αξιώσεις παροχών, λοιπόν, είναι μόνο θεωρητικές.
1. Μείωση κατανάλωσης τροφών με υψηλή περιεκτικότητα ζάχαρης
Δίαιτα Whole30
Στη δίαιτα Whole30 δεν θα βρείτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Η μείωση της ζάχαρης έχει οφέλη για την υγεία, όπως η μείωση του κινδύνου για διαβήτη Τύπου 2. Επιπλέον, το μεταβολικό σύνδρομο, η μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου καθώς και ο κίνδυνος κακοήθειας.
Αυτά τα οφέλη θα έρθουν με μείωση στην κατανάλωση ζάχαρης έως και 20%. Ωστόσο, είναι δύσκολο για τους ανθρώπους να μειώσουν τη ζάχαρη. Μείωση της ζάχαρης μπορεί να επιτευχθεί μέσω της δίαιτας Whole3. Προϋπόθεση είναι, όμως,να είστε συνεπής και τηρείτε τους κανόνες (Vreman et al., 2017).
2. Αύξηση κατανάλωσης τροφών με θρεπτικά συστατικά
Δίαιτα Whole30
Η δίαιτα Whole30 προωθεί τρόφιμα κοντά στη φυσική τους μορφή. Να περιέχουν, δηλαδή, υψηλά επίπεδα βασικών θρεπτικών συστατικών (κρέατα, λαχανικά, φρούτα, σπόροι κ.λπ.). Η κατανάλωση τροφών πλούσια σε θρεπτικά συστατικά υποστηρίζει μείωση της σωματικής φλεγμονής, τη βέλτιστη λειτουργία του ανοσοποιητικού, τη βέλτιστη ορμονική λειτουργία, τη μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου, και του καρκίνου και τη μακροζωία.
Εάν η διατροφή ενός ατόμου είναι χαμηλή σε αυτά τα τρόφιμα, η δίαιτα Whole30 είναι ένας τρόπος εισαγωγής αυτών στη διατροφή (Nicklas et al., 2014).
3. Ικανότητα αναγνώρισης τροφικών ευαισθησιών
Δίαιτα Whole30
Η διατροφική δυσανεξία θα επηρεάσει περίπου το 20% του παγκόσμιου πληθυσμού. Αν και υπάρχουν πολλές διαδικτυακές έρευνες που υποτίθεται ότι μπορούν να προσδιορίσουν τις τροφικές ευαισθησίες ενός ατόμου, δεν είναι επικυρωμένες και συχνά αποτυγχάνουν να παράγουν ακριβή αποτελέσματα. Η τροφική ευαισθησία ή δυσανεξία διαφέρει από μια πραγματική τροφική αλλεργία καθώς δεν δημιουργεί ανοσοαπόκριση. Επομένως είναι δύσκολο να εντοπιστεί μέσω εργαστηριακών δοκιμών.
Αντίθετα, η δοκιμή και το λάθος είναι αποδεκτά μέσα για τον εντοπισμό τροφικών δυσανεξιών που μπορεί να επηρεάσουν ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου, να προκαλέσουν γαστρεντερική δυσφορία ή ένα συνολικό αίσθημα κακουχίας (Tuck et al., 2019). Ένας από τους στόχους της δίαιτας Whole30 είναι να αφαιρέσει από τη διατροφή τους κοινούς ένοχους τροφικής δυσανεξίας και να τους επανεισαγάγει με συστηματικό τρόπο για να διαπιστωθεί εάν υπάρχει πράγματι ευαισθησία. Αυτό είναι ένα καλό μέσο για τον εντοπισμό μιας τροφικής δυσανεξίας εάν υπάρχει υποψία.
4. Αφαίρεση του αλκοόλ από τη δίαιτα
Δίαιτα Whole30
Ένας λόγος που πολλοί καταλήγουν με προβλήματα βάρους είναι η κατανάλωση αλκοόλ. Η κατανάλωση αλκοόλ με μέτρο έχει μικρή επίδραση στο βάρος, η κατανάλωση 7 όμως ή παραπάνω ποτών την εβδομάδα μπορεί να οδηγήσει σε δυσκολίες στον έλεγχο βάρους (Traversy & Chaput, 2015). Το αλκοόλ δεν είναι μέρος της δίαιτας Whole30. Έτσι το άτομο μπορεί να μειώσει τη συνολική του κατανάλωση αλκοόλ.
5. Πιθανή απώλεια βάρους
Δίαιτα Whole30
Ο στόχος της δίαιτας Whole30 δεν είναι να προκαλέσει απώλεια βάρους. Ωστόσο, εάν ένα άτομο δεν μπορεί να καταναλώσει πολλές ενεργειακά πυκνές τροφές χαμηλής περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά (δηλαδή, πολλά πρόχειρα φαγητά), αυτή η δίαιτα θα μπορούσε να προκαλέσει απώλεια βάρους καθώς αυτά τα τρόφιμα δεν είναι στη διατροφή. Αυτό θα συμβεί καθώς η απώλεια των τροφών αυτών μειώνει τη συνολική πρόσληψη θερμίδων.
Ομοίως, οι συνδυασμοί υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά/υψηλά σάκχαρα στα τρόφιμα τα κάνουν εξαιρετικά εύγευστα και κάπως εθιστικά. Η αφαίρεση αυτών των τροφών από τη διατροφή για αρκετές εβδομάδες μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της λαχτάρας για αυτά τα τρόφιμα, θέτοντας το έδαφος για μια πιο υγιεινή διατροφή στο μέλλον (Gordon et al., 2018).
Δυνητικά μειονεκτήματα
Δίαιτα Whole30
Ίσως το πιο εντυπωσιακό μειονέκτημα της δίαιτας Whole30 είναι το γεγονός ότι είναι τόσο περιοριστική. Η υγιεινή διατροφή πρέπει να είναι μέρος της καθημερινότητά σας για να παράγει οποιαδήποτε οφέλη για την υγεία. Ομοίως, όλες οι ανθρώπινες κοινωνίες έχουν γιορτές και εκδηλώσεις που έχουν σχέση με την κατανάλωση φαγητού. Μια δίαιτα που περιορίζει πολλά τρόφιμα μπορεί να περιορίσει τη συμμετοχή κάποιου σε κοινωνικές εκδηλώσεις. Ως αποτέλεσμα, συχνά αυτό οδηγεί σε διακοπή της δίαιτας και σε αποτυχία της δίαιτας να παράγει οφέλη για την υγεία. Συνεπώς, θέλει 100 τοις εκατό συμμόρφωση, κάτι που είναι συχνά πολύ δύσκολο για πολλούς. (Mohan & Joshi, 2018).
Δεύτερον, η δίαιτα Whole30 αποκλείει πολλά τρόφιμα που είναι στην πραγματικότητα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και πρέπει να αποτελούν μέρος μιας υγιεινής διατροφής, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα όσπρια. Είναι ελάχιστα τα επιστημονικά στοιχεία που υποστηρίζουν τον αποκλεισμό τους (Nicklas et al. ., 2014).
Η κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως και οσπρίων έχει σχέση με τη μείωση του κινδύνου διαβήτη, καθώς μειώνουν τις αιχμές της γλυκόζης στο αίμα. Ομοίως, τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν εξαιρετικά βιολογικά ενεργές πρωτεΐνες (I.E., ορός γάλακτος και καζεΐνη) που προάγουν τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών (μυϊκή ανάπτυξη). Όσπρια όπως οι φακές και τα ρεβίθια έχουν υψηλές συγκεντρώσεις φυτοθρεπτικών συστατικών που είναι εξαιρετικά ευεργετικά για τη συνολική υγεία (Venn et al., 2012). Συνολικά, ο αποκλεισμός αυτών των τροφίμων από τη διατροφή θα μειώσει την κατανάλωση απαραίτητων βιταμινών και μετάλλων από ένα άτομο.
Εξίσου σημαντικό είναι ότι αυτή η δίαιτα μπορεί να είναι επιζήμια για ένα άτομο με ιστορικό διαταραγμένης διατροφής. Άτομο με ιστορικό νευρικής ανορεξίας, νευρικής βουλιμίας, ορθορεξίας, διατροφικής διαταραχής (EDNOS), συνήθους περιοριστικής διατροφής ή δίαιτας yo-yo, περιορισμού/προτύπων υπερφαγίας θα πρέπει να είναι προσεκτικός πριν τη χρήση της δίαιτας λόγω της εξαιρετικά περιοριστικής φύσης της (Memon et al., 2020).
Είναι σωστή για εσάς;
Δίαιτα Whole30
Τελικά, θα βοηθούσε να αποφασίζατε τι ψάχνετε σε μια διατροφή. Αν ψάχνετε για μια δίαιτα που προωθεί μια μακροπρόθεσμη ισορροπημένη προσέγγιση στην υγιεινή διατροφή, το Whole30 μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή. Είναι επίσης σημαντικό να καταλάβετε ότι αυτή η δίαιτα δεν έχει σχεδιαστεί για να προκαλέσει απώλεια βάρους, εάν αυτός είναι ο στόχος σας.
Ομοίως, υπάρχουν πολύ λίγα επιστημονικά στοιχεία που υποστηρίζουν άμεσα τα υποτιθέμενα οφέλη της δίαιτας (δηλαδή, υψηλότερα επίπεδα ενέργειας, μειωμένη φλεγμονή, καλύτερος ύπνος, μειωμένη λαχτάρα για φαγητό κ.λπ.). Ωστόσο, εάν αισθάνεστε ότι χρειάζεστε μια σκληρή επαναφορά με το φαγητό, ή υποψιάζεστε ότι έχετε ευαισθησία στα τρόφιμα, ίσως αξίζει να το δοκιμάσετε.
Το πρόγραμμα Certified Nutrition Coach της NASM μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε μία νέα οπτική σχετικά με την υγιεινή διατροφή!
Πηγές
Δίαιτα Whole30
Anton, S., Hida, A., Heekin, K., Sowalsky, K., Karabetian, C., Mutchie, H., Leeuwenburgh, C., Manini, T., & Barnett, T. (2017). Effects of Popular Diets without Specific Calorie Targets on Weight Loss Outcomes: Systematic Review of Findings from Clinical Trials. Nutrients, 9(8), 822. https://doi.org/10.3390/nu9080822
Cena, H., & Calder, P. C. (2020). Defining a healthy diet: Evidence for the role of contemporary dietary patterns in health and disease. Nutrients, 12(2), 334. https://doi.org/10.3390/nu12020334
Gordon, E., Ariel-Donges, A., Bauman, V., & Merlo, L. (2018). What Is the Evidence for “Food Addiction?” A Systematic Review. Nutrients, 10(4), 477. https://doi.org/10.3390/nu10040477
Memon, A. N., Gowda, A. S., Rallabhandi, B., Bidika, E., Fayyaz, H., Salib, M., & Cancarevic, I. (2020). Have Our Attempts to Curb Obesity Done More Harm Than Good? Cureus, 12(9). https://doi.org/10.7759/cureus.10275
Mohan, V., & Joshi, S. (2018). Pros & cons of some popular extreme weight-loss diets. Indian Journal of Medical Research, 148(5), 642. https://doi.org/10.4103/ijmr.ijmr_1793_18
Momentum. (2019, February 19). Debating Diets: What is the Whole30 diet? https://blogs.bcm.edu/2019/02/19/debating-diets-what-is-the-whole30-diet/#:~:text=You%20likely%20won%27t%20see
Nicklas, T. A., Drewnowski, A., & O’Neil, C. E. (2014). The nutrient density approach to healthy eating: challenges and opportunities. (12), 2626–2636. https://doi.org/10.1017/s136898001400158x
Traversy, G., & Chaput, J.-P. (2015). Alcohol Consumption and Obesity: An Update. Current Obesity Reports, 4(1), 122–130. https://doi.org/10.1007/s13679-014-0129-4
Tuck, C. J., Biesiekierski, J. R., Schmid-Grendelmeier, P., & Pohl, D. (2019). Food Intolerances. Nutrients, 11(7), 1684. https://doi.org/10.3390/nu11071684
Venn, B., Thies, F., & O’Neil, C. (2012). Whole Grains, Legumes, and Health. Journal of Nutrition and Metabolism, 2012, 1–2. https://doi.org/10.1155/2012/903767
Vreman, R. A., Goodell, A. J., Rodriguez, L. A., Porco, T. C., Lustig, R. H., & Kahn, J. G. (2017). Health and economic benefits of reducing sugar intake in the USA. BMJ Open, 7(8), e013543. https://doi.org/10.1136/bmjopen-2016-013543
Whole30. (2019). The Whole30® Program – As featured in the New York Times bestselling book, The Whole30. Whole30.com. https://whole30.com/
