Μπορεί να υπήρξαν στιγμές όπου έχετε περιορισμένο χρόνο, περιορισμένο εξοπλισμό, περιορισμένο χώρο ή όλα τα παραπάνω. Πώς μπορείτε να κάνετε μια καλή προπόνηση, ακόμη και με αυτούς τους περιορισμούς;! Σε αυτή την περίπτωση μία προπόνηση Tabata μπορεί να αξίζει μια δοκιμή. Εάν είστε personal trainer, η προπόνηση tabata είναι ένα δημιουργικό πρόγραμμα προπόνησης που μπορείτε να δοκιμάσετε με τους ασκούμενούς σας!
Προπόνηση TABATA
Προπόνηση TABATA
Αυτό που γνωρίζουμε σήμερα ως «Tabata workout» ήταν αρχικά ένα πρωτόκολλο δοκιμών που διεξήχθη από τον Izumi Tabata στο Εθνικό Ινστιτούτο Γυμναστικής και Αθλητισμού στο Τόκιο της Ιαπωνίας. Το πρωτόκολλο Tabata αφορά 7-8 γύρους σπριντ των 20 δευτερολέπτων με μέγιστη προσπάθεια με μόνο 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ κάθε σπριντ (δηλαδή 4 λεπτά συνολικά στην προπόνηση).
Ο στόχος ήταν να φτάσουμε σε πλήρη εξάντληση μέχρι τον 7ο ή τον 8ο γύρο. Τα αποτελέσματα ήταν εκπληκτικά – η εκτέλεση αυτής της 4λεπτης προπόνησης 4 φορές/εβδομάδα οδήγησε σε καλύτερες βελτιώσεις στα αερόβια και αναερόβια συστήματα των ατόμων που συμμετείχαν στην έρευνα σε σχέση με τη μέτριας έντασης καρδιοαναπνευστικής άσκησης.
Μετά από αυτή τη μελέτη, άρχισαν να κυκλοφορούν φήμες για αυτό το πρωτόκολλο που απέφερε απίστευτα αποτελέσματα φυσικής κατάστασης. Ωστόσο, για να λάβουμε τον τύπο των αποτελεσμάτων που φάνηκαν στη μελέτη, θα έπρεπε να εκτελέσουμε τη δοκιμή όπως έκαναν τα άτομα που συμμετείχαν στην έρευνα: στο 170% VO2 Max σε ένα στατικό ποδήλατο.
Λόγω της εξαντλητικής φύσης του αρχικού πρωτοκόλλου (δεν μπόρεσαν να εκτελέσουν πρόσθετη άσκηση μετά την εκτέλεση αυτής της προπόνησης 4 λεπτών σε στατικό ποδήλατο), οι περισσότεροι άνθρωποι πιθανότατα δεν θα ενδιαφερόντουσαν να επιχειρήσουν ένα αληθινό πρωτόκολλο Tabata.
Ευτυχώς, υπάρχουν τρόποι να προσαρμόσετε αυτό το πρωτόκολλο για να επιτύχετε μεγαλύτερη καύση θερμίδων και να κερδίσετε τα μέγιστα αποτελέσματα για την προπόνησή σας σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Διαφορά μεταξύ προπόνησης TABATA και HIIT
Προπόνηση TABATA
Η προπόνηση Tabata εμπίπτει στην κατηγορία της διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT). Το HIIT ορίζεται ως περίοδος σχεδόν μέγιστης άσκησης (80% μέγιστη προσπάθεια ή μεγαλύτερη) που ακολουθείται από μια σύντομη περίοδο ανάπαυσης ή αποκατάστασης. Ένα σημαντικό πλεονέκτημα της προπόνησης HIIT είναι η αύξηση της υπερβολικής κατανάλωσης οξυγόνου μετά την άσκηση (EPOC).
Με απλά λόγια: μια συνεδρία HIIT θα αυξήσει τον μεταβολισμό σας έως και 24 ώρες μετά την προπόνηση, πράγμα που σημαίνει ότι καίτε περισσότερες θερμίδες ενώ κάνετε τις καθημερινές σας εργασίες μετά την προπόνηση! Οι προπονήσεις HIIT τείνουν να είναι πιο σύντομες (λιγότερο από 30 λεπτά), επειδή η έντασή τους είναι υψηλότερη, καθιστώντας τις ιδανικές για άτομα που δεν έχουν χρόνο. Για επαρκή αποκατάσταση, συνιστάται ο περιορισμός των συνεδριών HIIT έως και 3 φορές την εβδομάδα με τουλάχιστον μία ημέρα ανάκαμψης μεταξύ των συνεδριών.
Παραδείγματα προπόνησης TABATA
Προπόνηση TABATA
Οι προπονήσεις σε στυλ Tabata μπορούν να γίνουν με μια ποικιλία ασκήσεων. Είναι καλύτερο να επιλέξετε ασκήσεις σωματικού βάρους (εξαιρετικές για το σπίτι) ή απλές ασκήσεις αντίστασης που μπορείτε να εκτελέσετε γρήγορα με ελαφρύ φορτίο για αύξηση του καρδιακού ρυθμού.
Για τους περισσότερους ανθρώπους, είναι καλύτερο να επιλέξετε τουλάχιστον 2 ασκήσεις για να συνδέσετε τους γύρους Tabata σας. Το πλεονέκτημα αυτής της μορφής είναι ότι οι μύες σας θα ξεκουραστούν λίγο και είναι πιο πιθανό να μπορείτε να καταβάλλετε περισσότερη προσπάθεια σε κάθε επανάληψη με καλύτερη φόρμα (αντί να προσπαθείτε να κάνετε και τους 8 γύρους με μία άσκηση).
Θα δοκιμάσετε αυτές τις προπονήσεις τύπου Tabata για να μεγιστοποιήσετε την καύση θερμίδων σας σε σύντομο χρονικό διάστημα. Θα εκτελέσετε, λοιπόν, την άσκηση #1 για 20 δευτερόλεπτα, η ξεκούραση θα είναι για 10 δευτερόλεπτα. Μετά θα προχωρήσετε στην άσκηση #2 για 20 δευτερόλεπτα, ξανά ξεκούραση για 10 δευτερόλεπτα και θα επαναλάβετε το ζευγάρι ασκήσεων 4 φορές (συνολικά 4 λεπτά). Ξεκούραση για ένα λεπτό και μετά θα προχωρήσετε στο επόμενο ζευγάρι. Ο συνολικός χρόνος προπόνησης και για τα 4 ζευγάρια είναι 20 λεπτά.
Γύρος 1: Push-Ups/Squats
Προπόνηση TABATA
Άσκηση 1: Push-Ups
- Τα χέρια κάτω από τους ώμους, το σώμα σε θέση σανίδας.
- Θα ενεργοποιήσετε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς καθώς χαμηλώνετε το στήθος σας ανάμεσα στα χέρια σας και εκπνέετε καθώς πιέζετε προς τα πάνω.
- Θα εκτελέσετε σε κλίση ή στα γόνατα για να το κάνετε πιο εύκολο.
Άσκηση 2: SQUATS
- Πόδια στο άνοιγμα των ισχίων ή των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα ευθεία μπροστά.
- Θα λυγίσετε τα γόνατα και εκτελέστε το κάθισμα όσο πιο χαμηλά μπορείτε με καλή φόρμα. Θα κρατήσετε το στήθος ψηλά και προς τα έξω σε όλη την κίνηση.
- Θα πιέσετε τους γλουτούς καθώς επιστρέφετε στην όρθια θέση.
Γύρος 2: Bent Over Alternating Row/Step-Up with Knee Drive
Προπόνηση TABATA
Άσκηση 1: Bent Over Alternating Row
- Σε θέση deadlift με τον κορμό προς τα εμπρός κρατώντας έναν αλτήρα και στις δύο πλευρές (θα χρησιμοποιήσετε πιο ελαφρύ βάρος από ό,τι συνήθως).
- Θα ενεργοποιήσετε τους κοιλιακούς σας και η πλάτη σας θα πρέπει να είναι ίσια καθώς εκτελείτε γρήγορα την κίνηση από κάθε πλευρά.
Άσκηση 2: Step-Up with Knee Drive
- Θα τοποθετήσετε το ένα πόδι σε ένα σκαλοπάτι και θα κρατήσετε το εκεί σε ολόκληρο το σετ.
- Θα ανεβείτε και θα σηκώσετε το αντίθετο γόνατο μέχρι το ύψος του ισχίου.
- Θα κρατήσετε το βάρος σας στο πόδι που πατάτε καθώς κατεβαίνετε για να αγγίξετε το έδαφος. Θα ανεβείτε αμέσως στο ίδιο πόδι. Δεν θα απομακρύνετε το πόδι σας από το σκαλοπάτι μεταξύ των επαναλήψεων.
Γύρος 3: Wall-Ball/Mountain Climbers
Προπόνηση TABATA
Wall-Ball – Άσκηση 1
- Θα κρατήσετε μια medicine ball στο ύψος του στήθους (το βάρος της μπάλας θα πρέπει να είναι 10% του σωματικού βάρους σας).
- Θα εκτελέσετε ένα κάθισμα και στη συνέχεια εκρηκτικά θα ανεβείτε προς τα πάνω καθώς ρίχνετε ταυτόχρονα την medicine ball προς τα πάνω σε έναν τοίχο.
- Θα πιάσετε την μπάλα. Μετά θα βυθιστείτε ξανά σε κάθισμα για την επόμενη επανάληψη.
Mountain Climbers – Άσκηση 2
- Θα μπείτε σε θέση σανίδας και θα ενεργοποιήσετε τους κοιλιακούς σας. Πρέπει να αποφύγετε να αναπηδάτε πάνω-κάτω κατά τη διάρκεια της κίνησης.
- Θα τραβήξετε το ένα γόνατο προς τα μέσα προς το στήθος σας και θα επιστρέψετε γρήγορα πίσω στην αρχική θέση, ώστε να μπορείτε να φέρετε το αντίθετο γόνατο.
- Θα διατηρήσετε γρήγορο ρυθμό εναλλάσσοντας τα πόδια, σα να τρέχετε σε θέση σανίδας.
Ball Slam -Άσκηση 1
- Θα κρατήσετε μια medicine ball, κατά προτίμηση μια που δεν αναπηδά, πάνω από το κεφάλι (έως και 10% του σωματικού βάρους) και θα τη ρίξετε γρήγορα κάτω χρησιμοποιώντας μόνο τα χέρια.
- Θα σκύψετε για να πιάσετε την μπάλα και θα επαναλάβετε όσο πιο γρήγορα μπορείτε.
Kettlebell Swing – Άσκηση 2
- Θα ξεκινήσετε τοποθετώντας το kettlebell σε απόσταση 15cm μπροστά σας, με τα πόδια να είναι στο άνοιγμα των ισχίων ή των ώμων. Θα σκύψετε προς τα εμπρός για να πιάσετε το kettlebell και με τα δύο χέρια.
- Θα τραβήξετε το kettlebell προς τα πίσω και θα εκτελέσετε μία κίνηση προς τα εμπρός με τα ισχία για να οδηγήσετε το kettlebell μέχρι το ύψος των ώμων.
- Θα συνεχίσετε την ίδια κίνηση ώθησης για να διατηρήσετε το kettlebell εν κινήσει (να αιωρείται).
- Η πλάτη σας πρέπει να παραμένει επίπεδη και ο πυρήνας σας σφιγμένος καθώς η κίνηση άρσης θα γίνει από τα ισχία σας.
Πως να κάνετε TABATA
Προπόνηση TABATA
Οι προπονήσεις Tabata είναι υπέροχες για να κάνετε στο σπίτι ή στο δρόμο, επειδή δεν χρειάζεστε πολύ χώρο ή εξοπλισμό. Μπορείτε να επιλέξετε να εκτελέσετε και τους 8 γύρους χρησιμοποιώντας μόνο μία άσκηση ή μπορείτε να επιλέξετε δύο ασκήσεις εναλλάξ για τους γύρους Tabata σας.
Εάν δεν γνωρίζετε ακόμη αυτό το είδος άσκησης (Tabata), θα συνδυάσετε τις ασκήσεις ή θα εκτελέσετε λιγότερους γύρους μέχρι να αποκτήσετε αντοχή. Δείτε μερικά παραδείγματα ασκήσεων σωματικού βάρους:
Push-Ups
Προπόνηση TABATA
- Τα χέρια κάτω από τους ώμους, το σώμα σε θέση σανίδας.
- Θα ενεργοποιήσετε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς καθώς χαμηλώνετε το στήθος σας ανάμεσα στα χέρια σας και εκπνέετε καθώς πιέζετε προς τα πάνω.
- Θα εκτελέσετε σε κλίση ή στα γόνατα για να το κάνετε πιο εύκολο.
Squats
Προπόνηση TABATA
- Τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων ή των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα ευθεία μπροστά.
- Θα λυγίσετε τα γόνατα και θα εκτελέσετε ένα κάθισμα όσο πιο χαμηλά μπορείτε με καλή φόρμα. Θα κρατήσετε το στήθος ψηλά και προς τα έξω σε όλη την κίνηση.
- Θα πιέσετε τους γλουτούς καθώς θα επιστρέφετε στην όρθια θέση.
Plank Jacks
Προπόνηση TABATA
- Τα χέρια κάτω από τους ώμους, το σώμα σε θέση σανίδας.
- Θα κρατήσετε τον πυρήνα σφιχτό καθώς πηδάτε και ανοίγετε τα πόδια σας στο πλάι. Στη συνέχεια θα πηδήξετε γρήγορα πίσω στην αρχική θέση (κίνηση μέσα-έξω).
- Θα συνεχίσετε να εκτελείτε την κίνηση όσο το δυνατόν γρηγορότερα με καλή φόρμα.
Jump Lunges or Fast Alternating Lunges
Προπόνηση TABATA
- Θα μπείτε σε θέση προβολής (lunge), κρατώντας το βάρος στο μπροστινό πόδι.
- Θα πηδήξετε ευθεία προς τα πάνω και θα αλλάξετε τα πόδια στον αέρα. Έπειτα, θα προσγειωθείτε σε θέση προβολής με το άλλο πόδι μπροστά.
- Θα συνεχίσετε τα εναλλασσόμενα άλματα για όλη τη διάρκεια του χρόνου.
Εναλλακτικά, θα εκτελέσετε μια άσκηση reverse lunge (εναλλάσσοντας τα πόδια) όσο το δυνατόν γρηγορότερα με καλή φόρμα.
Ski Jumps
Προπόνηση TABATA
- Θα σταθείτε σε μια αθλητική θέση, με τα γόνατα λυγισμένα και τον πυρήνα ενεργοποιημένο.
- Θα πηδήξετε από το ένα πόδι στο άλλο (με πλάγια κατεύθυνση), όσο πιο μακριά και γρήγορα μπορείτε με καλή φόρμα. Στη συνέχεια, θα ξεκινήσετε με μικρή απόσταση και θα αυξήσετε σταδιακά όσο το επιτρέπει η τεχνική και ο έλεγχός σας.
High Knees
Προπόνηση TABATA
- Θα σταθείτε σε όρθια θέση με καλή στάση και τον πυρήνα ενεργοποιημένο.
- Θα ξεκινήσετε να τρέχετε στη θέση αυτή, φέρνοντας το γόνατο στο ύψος του ισχίου με κάθε βήμα.
- Θα κινηθείτε όσο το δυνατόν γρηγορότερα ενώ εξακολουθείτε να έχετε πλήρες εύρος κίνησης. Τα βήματά σας πρέπει να είναι γρήγορα, απαλά και αθόρυβα (χωρίς δυνατό χτύπημα καθώς τρέχετε στη θέση σας).
ΤΑΒΑΤΑ και απώλεια βάρους
Προπόνηση TABATA
Σύμφωνα με τον ίδιο τον Izumi Tabata, το πρωτόκολλο Tabata δεν είναι ένα αποτελεσματικό σχέδιο απώλειας βάρους όταν εκτελείται όπως ήταν στη μελέτη (4 λεπτά την ημέρα, 4 ημέρες την εβδομάδα, με μία ημέρα 30 λεπτών μέτριας προπόνησης για ξεκούραση). Ακόμα κι αν κάνετε άσκηση σε υψηλότερη ένταση, ο συνολικός αριθμός των θερμίδων που θα κάψετε σε αυτά τα 4 λεπτά μπορεί να μην είναι αρκετά υψηλός για να δημιουργήσει έλλειμμα θερμίδων στην ημέρα σας.
Ωστόσο, μετά από μια τροποποιημένη προπόνηση Tabata, όπως είδατε παραπάνω, όπου ο συνολικός χρόνος άσκησης είναι 20 λεπτά, θα προκαλέσει μεγαλύτερη καύση θερμίδων για να προκαλέσει την απώλεια βάρους. Εάν 4 λεπτά είναι το μόνο που έχετε, μπορείτε ακόμα να αποκομίσετε οφέλη καρδιαγγειακής φυσικής κατάστασης από ένα υψηλής έντασης πρωτόκολλο Tabata 4 λεπτών. Επιπλέον, 4 λεπτά είναι καλύτερα από 0 λεπτά!
Συμπέρασμα
Προπόνηση TABATA
Είτε δεν έχετε χρόνο, είτε θέλετε απλώς μια καλή προπόνηση, οι προπονήσεις Tabata είναι μια διασκεδαστική και γρήγορη επιλογή. Μπορείτε να πάρετε ένα χρονόμετρο (υπάρχουν πολλές εφαρμογές χρονοδιακόπτη Tabata διαθέσιμες στο διαδίκτυο) και να το δοκιμάσετε.
Πηγές
Προπόνηση TABATA
Greer, B. K., O’Brien, J., Hornbuckle, L. M., & Panton, L. B. (2021). EPOC Comparison Between Resistance Training and High-Intensity Interval Training in Aerobically Fit Women. International journal of exercise science, 14(2), 1027–1035.
Tabata, I., Nishimura, K., Kouzaki, M., Hirai, Y., Ogita, F., Miyachi, M., & Yamamoto, K. (1996). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Medicine and science in sports and exercise, 28(10), 1327–1330. https://doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
Tabata, I. Tabata training: one of the most energetically effective high-intensity intermittent training methods. J Physiol Sci 69, 559–572 (2019). https://doi.org/10.1007/s12576-019-00676-7
