Οι στατικές διατάσεις είναι ένα αμφιλεγόμενο θέμα στην κοινότητα του fitness αλλά και της αθλητικής απόδοσης. Υπάρχει η ιδέα ότι η εφαρμογή τους θα μπορούσε να επηρεάσει αρνητικά την απόδοση (Rossi et al., 2010, Shrier 2004, Behm and Chaouachi 2011, Kay and Blazevich 2012 ). Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να αποφεύγουμε τις στατικές διατάσεις κατά την διάρκεια της προθέρμανσης και να δίνουμε μεγαλύτερη έμφαση στις δυναμικές διατάσεις.
Ας δούμε τι λένε σχετικές έρευνες...
Στατικές Διατάσεις
Είναι όμως αυτή η καλύτερη στρατηγική για την πρόληψη τραυματισμών και για την βελτίωση της απόδοσης; Ας ρίξουμε μια ματιά σε μία πρόσφατη συστηματική έρευνα που περιλαμβάνει μία σύγκριση στις επιπτώσεις των στατικών και των δυναμικών διατάσεων, στο εύρος κίνησης και στην πρόληψη τραυματισμών. Η μελέτη έδειξε ότι η στατική διάταση που διαρκεί για <60 δευτερόλεπτα είναι μία αποτελεσματική μέθοδος για την αύξηση του εύρους κίνησης των αρθρώσεων (ROM). Βελτιώνει την απόδοση καθώς και μειώνει την συχνότητα των τραυματισμών. Επίσης, η δυναμική δραστηριότητα μετά τις διατάσεις συνιστάται για την μείωση των μυϊκών τραυματισμών και την αύξηση του εύρους κίνησης των αρθρώσεων με σχεδόν ασήμαντες επιπτώσεις στην επακόλουθη αθλητική απόδοση (Behm, Blazevich, & McHugh 2016). Μία μελέτη του Kay & Blazevich (2012) διερεύνησε την λειτουργία των στατικών διατάσεων πριν από την άσκηση και τις αναφορές για την μείωση της δύναμης και της παραγωγής δύναμης.
Τα βασικά ευρήματα αυτής της μελέτης έδειξαν ότι οι στατικές διατάσεις που διαρκούν για <45 δευτερόλεπτα μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε ένα πρωτόκολλο που εκτελείται πριν από την άσκηση χωρίς σημαντική μείωση στην απόδοση της δύναμης, της ισχύος ή της ταχύτητας. Επιπρόσθετα ευρήματα έδειξαν ότι οι στατικές διατάσεις που διαρκούν για >60 δευτερόλεπτα είναι πιο πιθανό να προκαλέσουν μικρή ή μέτρια μείωση στην απόδοση και αυτά τα προγράμματα προ-άσκησης συνήθως δεν χρησιμοποιούνται τόσο για τους αθλητές όσο και για τον γενικό πληθυσμό. Οι Behm & Chaouachi (2011) διαπίστωσαν ότι η μικρότερη διάρκεια εφαρμογής των στατικών διατάσεων κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης, όπως η συνολική διάρκεια διάτασης ανά μυ για 30 δευτερόλεπτα, δεν επηρεάζουν αρνητικά την επακόλουθη απόδοση, ειδικά εάν εφαρμόζεται από υψηλού επιπέδου αθλούμενους.
Συμπεράσματα
Στατικές Διατάσεις
Τι συμπεραίνουμε με βάση αυτές τις πληροφορίες; Αρχικά, πρέπει να εξετάσουμε τα οφέλη των στατικών διατάσεων. Οι στατικές διατάσεις είναι ωφέλιμες για διάφορους λόγους, όπως η διόρθωση των μυϊκών ανισορροπιών, η μείωση της υπερτονίας των μυών, η αύξηση του εύρους κίνησης των αρθρώσεων, η ανακούφιση από το στρες, η βελτίωση της ελαστικότητας της μυο-τενόντιας ένωσης, η διατήρηση του φυσιολογικού μήκους του μυός (σχέση μήκους-τάσης), η μείωση των πιθανοτήτων τραυματισμού και στη συνέχεια η αύξηση της δύναμης και της ισχύος (Clark, Lucett, & Sutton 2010 & 2014).
Θέλεις να μάθεις περισσότερα σχετικά με την Διορθωτική Άσκηση, εξειδικεύσου μέσα από το πρόγραμμα Corrective Exercise Specialist By NASM.
Στις προηγούμενες ερευνητικές μελέτες λείπει η αναφορά στην σημαντικότητα των αξιολογήσεων και σε ποιους μύες συγκεκριμένα θα πρέπει να γίνει διάταση και γιατί. Μία συστηματική προσέγγιση πριν από την άσκηση ή πριν από τις δραστηριότητες απόδοσης θα πρέπει να χρησιμοποιείται οποιοδήποτε πρωτόκολλο διατάσεων και θα πρέπει να περιλαμβάνει, χωρίς περιορισμό, τις ακόλουθες αξιολογήσεις ανάλογα με την περίπτωση: overhead squat assessment, single leg squat assessment, παραλλαγές του overhead squat και ειδικά τεστ αξιολόγησης για τα αθλήματα (όπως το Landing Error Scoring Assessment) και για όσους έχουν εκπαιδευτεί, τεστ με γωνιομέτρηση. Αυτές οι αξιολογήσεις προσδιορίζουν αν ένας μυς είναι υπερδραστήριος ή υποδραστήριος και ανιχνεύουν μυϊκές ανισορροπίες και λάθος μοτίβα κίνησης.
Λόγω αυτών των ευρημάτων λοιπόν, θα εφαρμόσουμε τις διατάσεις στους μύες που εντοπίσαμε ότι προκαλούν τα λανθασμένα μοτίβα κίνησης (Clark, Lucett, & Sutton 2010 & 2014). Τα αποτελέσματα καθορίζουν επίσης το σωστό πρωτόκολλο διατάσεων και το αντίκτυπο που έχει στην βελτίωση των σχέσεων μήκους-τάσης, των ζευγών δύναμης, της νευρομυϊκής ικανότητας, της αρθροκινηματικής, της πρόληψης των τραυματισμών και της βελτίωσης της απόδοσης.
Το συμπέρασμα είναι ότι ένα πρόγραμμα ευκαμψίας είναι σημαντικό για πολλούς λόγους και πρέπει να σχεδιαστεί για τις συγκεκριμένες ανάγκες κάθε ατόμου.
Το ολοκληρωμένο πρωτόκολλο ευκαμψίας της NASM
Στατικές Διατάσεις
Τα διαφορετικά είδη διατάσεων προκαλούν διαφορετικούς τύπους αποκρίσεων από το νευρομυϊκό σύστημα. Είναι σημαντικό, λοιπόν, να κατανοήσουμε τα διαφορετικά είδη τεχνικών ευκαμψίας προκειμένου να εφαρμόσουμε το κατάλληλο πρόγραμμα ευκαμψίας βασισμένο σε αξιολογήσεις, ανάγκες, και στόχους για κάθε ασκούμενο ή αθλητή (Clark & Lucett 2010).
Υπάρχουν τρεις φάσεις ευκαμψίας με το Μοντέλο OPT: διορθωτική, ενεργητική και δυναμική ευκαμψία.
Διορθωτική ευκαμψία
Στατικές Διατάσεις
Χρησιμοποιείται στο επίπεδο Σταθεροποίησης του μοντέλου OPT, έχει σχεδιαστεί ώστε να αντιμετωπίζει την μεταβλημένη κίνηση των αρθρώσεων, βελτιώνοντας τις μυϊκές ανισορροπίες και το εύρος κίνησης των αρθρώσεων. Η Διορθωτική ευκαμψία χρησιμοποιεί την μυο-περιτονιακή απελευθέρωση (SMR) που ακολουθείται από τις στατικές διατάσεις. Η Διορθωτική ευκαμψία χρησιμοποιεί την αυτογενή αναστολή, η διαδικασία κατά την οποία, οι νευρικοί αισθητήρες ανιχνεύουν υπερβολική τάση στον μυ καθώς και δίνουν ένα κεντρομόλο ερέθισμα για την χαλάρωση του μυός.
Οδηγίες:
- SMR
- Θα εφαρμόσετε ήπια πίεση (με ένα foam roller ή παρόμοιο εξοπλισμό) στα σημεία που υπάρχουν trigger points (‘’κόμποι᾽᾽)
- Έπειτα, θα διατηρήσετε για 30 δευτερόλεπτα (το λιγότερο)
- Στατικές Διατάσεις
- 1-3 σετ
- Θα διατηρήσετε την ίδια ένταση για 30 δευτερόλεπτα
Ενεργητική ευκαμψία
Στατικές Διατάσεις
Χρησιμοποιείται στην προθέρμανση, εφόσον δεν υπάρχουν λανθασμένα μοτίβα της στάσης και της κίνησης και είναι κατάλληλη για το επίπεδο ‘’Αντοχή στη Δύναμη᾽᾽του μοντέλου OPT. Έχει σχεδιαστεί ώστε να βελτιώνει την ελαστικότητα του μαλακού ιστού σε όλα τα επίπεδα κίνησης χρησιμοποιώντας την αμοιβαία αναστολή. Επιτρέπουν στον αγωνιστή και συνεργό μυ να κινήσει ένα άκρο στο πλήρες του εύρος, ενώ ο λειτουργικός ανταγωνιστής του διατείνεται.
Οδηγίες:
- SMR (δείτε παραπάνω)
- Active-isolated Διατάσεις
- Θα διατηρήσετε για 1-2 δευτερόλεπτα την ίδια ένταση
- 5-10 επανλήψεις
- 1-2 σετ
Λειτουργική ευκαμψία
Στατικές Διατάσεις
Χρησιμοποιείται για την προθέρμανση στην φάση της Ισχύος του μοντέλου OPT. Έχει σχεδιαστεί ώστε να βελτιώνει την πολυεπίπεδη ελαστικότητα του μαλακού ιστού και για να παρέχει τον βέλτιστο νευρομυϊκό έλεγχο στο πλήρες εύρος κίνησης κατά την εκτέλεση λειτουργικών κινήσεων που χρησιμοποιούν τους μύες για να ελέγξουν την ταχύτητα, την κατεύθυνση και την ένταση της διάτασης. Η Λειτουργική ευκαμψία χρησιμοποιεί τις δυναμικές διατάσεις μετά το SMR.
Οδηγίες:
- SMR (δείτε παραπάνω)
- Δυναμικές Διατάσεις
- 1-2 σετ
- 10-15 επαναλήψεις
- 3-10 ασκήσεις
Μερικά παραδείγματα δυναμικών διατάσεων:
- Prisoner squats
- Multiplanar lunges with reach
- Single-leg squat touchdowns
- Tube walking
- Medicine ball chop and lift
- Medicine ball lunge with rotation
- Push-ups with rotation
- Russian twists
Πηγές
Στατικές Διατάσεις
Behm D, Blazevich A, Kay A, McHugh M. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition & Metabolism [serial online]. January 2016;41(1):1-11. Available from: SPORTDiscus with Full Text, Ipswich, MA. Accessed April 17, 2017.
Behm, D. G., & Chaouachi, A. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European Journal Of Applied Physiology, 111(11), 2633-2651. doi:10.1007/s00421-011-1879-
Clark, M., & Lucett, S. (2010). NASM essentials of sports performance training. Philadelphia: Wolters Kluwer Health/Lippincott Williams & Wilkins.
Clark, M., Lucett, S., & Sutton, B. G. (2014). NASM essentials of corrective exercise training. Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning
Kay, A. D., & Blazevich, A. J. (2012, 01). Effect of Acute Static Stretch on Maximal Muscle Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(1), 154-164. doi:10.1249/mss.0b013e318225cb27
Rossi, L., Pereira, R., Simão, R., Brandalize, M., & Gomes, A. (2010, 01). Influence of Static Stretching Duration on Quadriceps Force Development and Eletromyographic Activity. Human Movement, 11(2). doi:10.2478/v10038-010-0020-4
Shrier, I. 2004. Does stretching improve performance? A systematic and critical review of the literature. Clin. J. Sport Med. 14: 267–273. doi:10.1097/00042752-200409000-00004. PMID:15377965.
