fbpx
Αθήνα: +30 210 6771282
contact@hnfc.academy

Blog

Hellenic Network of Fitness Certifications
six pack
12 Aug 2022

ΠΩΣ ΝΑ ΑΠΟΚΤΗΣΕΤΕ ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ (SIX PACK): 8 ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΔΥΝΑΜΗΣ

ΠΩΣ ΝΑ ΑΠΟΚΤΗΣΕΤΕ ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ (SIX PACK): 8 ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΔΥΝΑΜΗΣ. Αχ, οι άπιαστοι κοιλιακοί γνωστοί ως six pack. Τα έχετε δει σε εξώφυλλα περιοδικών, σε αθλητές και ίσως ακόμη και σε άτομα που γνωρίζετε προσωπικά. Το να έχεις six-pack μπορεί αναμφίβολα να φαίνεται εντυπωσιακό από την οπτική γωνία του αουτσάιντερ, αλλά αυτό που μπορεί να μην μπορείς να δεις είναι ο όγκος της σκόπιμης δουλειάς που καταβλήθηκε για την επίτευξη αυτού του αποτελέσματος και η συνεπής προσπάθεια που χρειάζεται για να διατηρηθεί. Λοιπόν, τι χρειάζεται για να αποκτήσετε six-pack;

Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι η γενετική παίζει ρόλο στην ικανότητα κάποιου να το επιτύχει. Μερικοί άνθρωποι μπορούν να επιτύχουν αυτό το αποτέλεσμα σε μικρότερο χρονικό διάστημα από άλλους απλώς και μόνο επειδή το σώμα τους κατανέμει το λίπος ομοιόμορφα και χτίζει μυϊκή μάζα. Δυστυχώς δεν ισχύει για τους περισσότερους από εμάς!

Οι περισσότεροι από εμάς θα χρειαστεί να επικεντρωθούμε στη διατήρηση σχεδόν άψογης διατροφής, μιας συνεπούς ρουτίνας άσκησης και επαρκούς ύπνου για να αποκτήσουμε και να διατηρήσουμε το six pack.

ΣΕ ΠΟΙΟΥΣ ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ ΜΥΕΣ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΣΤΟΧΕΥΣΕΤΕ ΓΙΑ ΝΑ ΑΠΟΚΤΗΣΕΤΕ SIX PACK;

Ποιες μυϊκές ομάδες απαρτίζουν τους «κοιλιακούς»; Οι κοιλιακοί μύες μας διαδραματίζουν ζωτικό ρόλο βοηθώντας μας να σταθεροποιήσουμε το σύμπλεγμα οσφυοπυελικο-ισχίου και η διατήρηση της δύναμής τους είναι απαραίτητη για οποιονδήποτε! Όταν βλέπουμε ένα six-pack σε κάποιον, παρατηρούμε γενικά το τμήμα των κοιλιακών που ονομάζεται ορθός κοιλιακός.

Παρόλο που αυτός ο μυς δημιουργεί το ορατό six-pack, είναι επίσης σημαντικό να εκπαιδεύσετε τους άλλους μύες που αποτελούν αυτή τη λειτουργική μυϊκή ομάδα.

ΕΓΚΑΡΣΙΟΣ ΚΟΙΛΙΑΚΟΣ – SIX PACK

Αυτό το στρώμα του κοιλιακού μυός βρίσκεται βαθιά στην κοιλιά και είναι υπεύθυνο για τη σταθεροποίηση του συμπλέγματος του οσφυοπυελικο-ισχίου. Όταν κάνετε την τεχνική «drawing in maneuver» για να σταθεροποιήσετε τον πυρήνα σας, ενεργοποιείτε την εγκάρσια κοιλιακή χώρα. Αυτός ο μυς είναι σαν τη δική σας ενσωματωμένη ζώνη!

ΠΛΑΓΙΟΙ ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ – SIX PACK

Έχετε έσω και έξω λοξούς κοιλιακούς. Οι λοξοί συνεργάζονται για να σας βοηθήσουν να κάνετε στροφή, πλάγια κάμψη και ακόμη και να σας βοηθήσουν σε ασκήσεις κοιλιακών (crunches) σταθεροποιώντας τη σπονδυλική στήλη.

ΟΡΘΟΣ ΚΟΙΛΙΑΚΟΣ – SIX PACK

Αυτός ο μυς δημιουργεί την όψη των six packs αλλά επίσης κάμπτει τη σπονδυλική στήλη προς τα εμπρός (για παράδειγμα, σε μια άσκηση crunch ή sit-up) και βοηθά επίσης στην πλάγια κάμψη.

8 ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ SIX PACK

  1. Forward Plank
  2. Side Plank
  3. Palloff Press
  4. Deadbug
  5. Crunches
  6. Reverse Crunches
  7. Woodchop
  8. Cable or Band Rotations

Τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεται να κάνετε 1.000 crunches την ημέρα για να πετύχετε αυτό το look. Είναι καλύτερα να έχετε ένα πιο ολοκληρωμένο πρόγραμμα πυρήνα για έναν πιο υγιή πυρήνα, πιο όμορφους κοιλιακούς και για να μην βαρεθείτε.

Ακριβώς όπως κάθε ρουτίνα άσκησης, είναι σημαντικό να χτίσετε μια σταθερή βάση φυσικής κατάστασης, ξεκινώντας από τη σταθεροποίηση. Αφιερώστε 2-4 εβδομάδες για να κατακτήσετε αυτές τις κινήσεις πριν προχωρήσετε στο επίπεδο δύναμης για τους κοιλιακούς. Μπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις κοιλιακών 3-4 ημέρες την εβδομάδα, αλλά η επαρκής ανάπαυση είναι ζωτικής σημασίας για την αύξηση της μυϊκής μάζας, όπως και σε κάθε άλλη μυϊκή ομάδα.

SIX PACK: ΚΙΝΗΣΕΙΣ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ

Υπάρχουν αμέτρητες κινήσεις κοιλιακών στον κόσμο, αλλά εδώ είναι μερικές για να ξεκινήσετε:

SIX PACK – ΣΤΑΘΕΡΟΠΟΙΗΣΗ ΠΥΡΗΝΑ:

Επαναλήψεις/Σετ: Προπονηθείτε μέχρι να κρατήσετε τις θέσεις της σανίδας για 30-60 δευτερόλεπτα και εκτελέστε 8-10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά για τις ασκήσεις τύπου pallof και dead bug. Μπορείτε να κάνετε 1-3 σετ καθώς αυξάνετε την αντοχή σας!

#1 FORWARD PLANK

Τοποθετήστε τους αγκώνες σας κάτω από τους ώμους και κρατήστε τους πήχεις σας παράλληλα (αποφύγετε να σφίξετε τα χέρια μεταξύ τους). Θέλετε τα πόδια σας να είναι ανοιχτά στο πλάτος των ισχίων και το σώμα σας θα πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τους αστραγάλους σας μόλις βρεθείτε σε θέση σανίδας.

Μπορείτε να το εκτελέσετε με τα χέρια υψωμένα σε μια επιφάνεια για να ξεκινήσετε ή να κατεβείτε στο έδαφος για μεγαλύτερη δυσκολία. Ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας όσο πιο σφιχτά μπορείτε, ενώ απομακρύνεστε ενεργά από το έδαφος με την βοήθεια των αγκώνων σας.

#2 SIDE PLANK

Ξαπλώστε στο πλάι με τον αγκώνα σας ακριβώς κάτω από τον ώμο σας. Βεβαιωθείτε ότι τα ισχία και οι ώμοι σας είναι στοιβαγμένοι (ο ένας πάνω από τον άλλον) καθώς σηκώνετε τα ισχία από το έδαφος. Για να ξεκινήσετε, μπορείτε να κάνετε μια γονατιστή πλαϊνή σανίδα ή απλά να λυγίσετε το γόνατο που βρίσκεται στο έδαφος, αλλά να κρατήσετε το πάνω πόδι ίσιο (σε ευθεία).

Η πιο απαιτητική έκδοση είναι με τα δύο πόδια ίσια, τα πόδια στοιβαγμένα. Ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς καθώς κρατάτε τα ισχία σας ανυψωμένα έτσι ώστε το σώμα σας να είναι σε ευθεία γραμμή.

#3 PALLOF PRESS

Χρησιμοποιήστε μία τροχαλία ή ένα λάστιχο αντίστασης αγκυρωμένο σε έναν στύλο στο ύψος του στήθους. Ξεκινήστε κρατώντας τη λαβή κοντά στο στήθος σας και σταθείτε έτσι ώστε η άγκυρα να είναι στο πλάι σας. Ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας και σταθείτε ψηλά με τα πόδια τοποθετημένα στο πλάτος των ισχίων. Πιέστε τις λαβές ευθεία μπροστά σας χωρίς να τις περιστρέψετε.

Μπορείτε να απομακρυνθείτε από την άγκυρα για να κάνετε την εκτέλεση της άσκησης ακόμη πιο δύσκολη εάν χρησιμοποιείτε λάστιχο ή προσθέστε βάρος στην τροχαλία. Εκτελέστε όλες τις επαναλήψεις στη μία πλευρά πριν αλλάξετε.

#4 DEADBUG

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας ψηλά στον αέρα, με λυγισμένα γόνατα και τα χέρια σας να κοιτούν ευθεία προς την οροφή. Πιέστε την πλάτη σας προς τα κάτω στο στρώμα ώστε να μην υπάρχει κενό στην οσφυϊκή σας μοίρα. Χαμηλώστε το αντίθετο χέρι και πόδι προς το έδαφος χωρίς να αφήσετε την πλάτη σας να κάνει λόρδωση.

Εάν χρειάζεται, ξεκινήστε με μικρότερη κίνηση των ποδιών μέχρι να αποκτήσετε αρκετή δύναμη στον πυρήνα για να κινείτε το χέρι και το πόδι χωρίς να δημιουργείται καμπύλη. Κρατήστε για δύο δευτερόλεπτα με το χέρι και το πόδι τεντωμένα και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση—εναλλακτικές πλευρές.

SIX PACK – ΔΥΝΑΜΗ ΠΥΡΗΝΑ:

Επανάληψη/Σετ: Εκτελέστε 10-15 επαναλήψεις από την κάθε άσκηση για 2-3 σετ. Το βάρος μπορεί να προστεθεί σε καθεμία από αυτές καθώς γίνεστε πιο δυνατοί και θέλετε μεγαλύτερη πρόκληση!

#5 CRUNCHES

Τοποθετήστε τα χέρια πίσω από το κεφάλι ή κατά μήκος του στήθους και κρατήστε το πηγούνι σας προς τα πίσω καθώς εκτελείτε κάμψη των κοιλιακών για να σηκώσετε τις ωμοπλάτες από το πάτωμα.

Αυτό θα κάνει την κίνηση πολύ πιο δύσκολη. Κρατήστε έναν μέτριο, ελεγχόμενο ρυθμό καθώς εκτελείτε την άσκηση. Οι κοιλιακοί σας θα πρέπει να παραμένουν ενεργοποιημένοι καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.

#6 REVERSE CRUNCHES

Ξαπλώστε σε έναν πάγκο και με τα χέρια σας κρατήστε τον πάγκο πίσω από το κεφάλι σας. Φέρτε τα πόδια σας σε θέση 90 μοιρών και τραβήξτε τους κοιλιακούς σας προς τα μέσα, έτσι ώστε ο θωρακικός κλωβός να μην βγαίνει προς τα έξω.

Σηκώστε τα ισχία ευθεία προς τα πάνω και προς τα πίσω ελαφρώς και χαμηλώστε με τον ίδιο ρυθμό που σηκώθήκατε. Κρατήστε τους κοιλιακούς ιδιαίτερα σφιγμένους καθώς χαμηλώνετε για μέγιστο όφελος.

#7 CABLE OR BAND ROTATIONS

Κρατήστε τη λαβή ευθεία μπροστά σας και ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας. Εκπνεύστε καθώς περιστρέφεστε αντίθετα από την μεριά που είναι τοποθετημένη η τροχαλία ή το λάστιχο. Μπορείτε να αφήσετε τα ισχία να γυρίζουν μαζί σας ενώ περιστρέφετε το πίσω πόδι.

Επιστρέψτε στην αρχική θέση με την ίδια ταχύτητα, ελέγχοντας την κίνηση με τον πυρήνα σας. Εκτελέστε όλες τις επαναλήψεις στη μία πλευρά πριν αλλάξετε.

#8 WOODCHOP

Κρατήστε μια medicine ball ή έναν αλτήρα και με τα δύο χέρια. Ξεκινήστε σε στάση squat με το βάρος έξω από το ένα γόνατο. Σταθείτε και περιστρέψτε, ταλαντεύοντας το βάρος διαγώνια προς τα πάνω και μακριά από το γόνατο.

Περιστρέψτε το πίσω πόδι στην κορυφή της κίνησης. Κρατήστε τους κοιλιακούς σφιγμένους και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε όλες τις επαναλήψεις στη μία πλευρά πριν αλλάξετε.

ΘΕΜΑΤΑ ΚΑΡΔΙΟΑΝΑΠΝΕΥΣΤΙΚΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ – SIX PACK

Η επίτευξη μιας άλιπης σωματικής διάπλασης είναι απαραίτητη για να δείτε τους κοιλιακούς (six pack) που χτίζετε. Ένα σημαντικό μέρος αυτής της εξίσωσης είναι η αρκετή καθημερινή σωματική δραστηριότητα για να δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων. Στην ιδανική περίπτωση, θα θελήσετε να εκτελείτε τουλάχιστον 30-45 λεπτά μέτριας καρδιοαναπνευστικής άσκησης την ημέρα, τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας (χωρίς την προπόνηση με αντιστάσεις).

SIX PACK: ΣΥΝΘΕΤΕΣ ΚΙΝΗΣΕΙΣ

Η ενσωμάτωση σύνθετων κινήσεων (όπως squats, lunges, deadlifts κ.λπ. Σκεφτείτε πολυαρθρικές κινήσεις) στην προπόνηση με αντιστάσεις θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από τις μεμονωμένες κινήσεις (όπως like biceps curls, leg curls κ.λπ. Σκεφτείτε μονοαρθρικές κινήσεις).

Οι σύνθετες κινήσεις απαιτούν συχνά αυξημένη ζήτηση στον πυρήνα για να βοηθήσουν στη σταθεροποίηση του συμπλέγματος του οσφυοπυελικο-ισχίου, το οποίο βοηθά στην ενίσχυση και τόνωση των κοιλιακών. Επιπλέον, μπορείτε να προσθέσετε στροφικές κινήσεις σε ασκήσεις όπως single arm cable rows ή walking lunges με medicine ball για μια επιπλέον δόση προπόνησης πυρήνα στο πρόγραμμά σας.

ΘΕΜΑΤΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΓΙΑ ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ – SIX PACK

Δεν υπάρχει «τέλεια δίαιτα» για κανένα άτομο, αλλά κάποιος που προσπαθεί να φτιάξει six pack θα έχει γενικά μια δίαιτα που περιλαμβάνει γεύματα που μοιάζουν κάπως έτσι: μια μερίδα άπαχη πρωτεΐνη, τουλάχιστον μισό πιάτο μη αμυλούχα λαχανικά , μία μερίδα υγιεινού λίπους και μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες που περιορίζονται μόνο μετά την προπόνηση.

Τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα επιδόρπια ή τα θερμιδογόνα ποτά μπορούν να καταναλωθούν μία φορά κάθε 1-2 εβδομάδες, σε λογικά πλαίσια.

Διαβάστε επίσης: Πως να χάσετε το κοιλιακό λίπος

ΣΕ ΠΟΣΟ ΚΑΙΡΟ ΘΑ ΑΠΟΚΤΗΣΕΤΕ ΕΝΑ SIX PACK;

Ο χρόνος που απαιτείται για να αποκτήσετε ένα six-pack εξαρτάται από το πού ξεκινάτε. Η απώλεια βάρους συμβαίνει γενικά με 1-2 κιλά την εβδομάδα. Για μια γυναίκα στο εύρος σωματικού λίπους 25-30% και έναν άνδρα στο εύρος σωματικού λίπους 15-20%, πιθανότατα θα χρειαζόταν 3-6 μήνες συνεχούς προπόνησης για να αποκτήσει ένα six-pack, ως γενική εκτίμηση.

ΕΙΝΑΙ ΤΟ SIX PACK ΥΓΙΕΣ;

Ένα πλεονέκτημα για την επίτευξη του six pack είναι το χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους, μια θρεπτική διατροφή και τακτική άσκηση. Υπάρχει πιθανότητα για μη ισορροπημένη προπόνηση εάν υπάρχει υπερβολική έμφαση στην κοιλιακή χώρα και όχι αρκετή ενδυνάμωση της πλάτης για να εξισορροπηθεί ο κορμός. Αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε κινητική δυσλειτουργία εάν δεν αντιμετωπιστεί στη ρουτίνα άσκησης.

ΤΙ ΠΟΣΟΣΤΟ ΣΩΜΑΤΙΚΟΥ ΛΙΠΟΥΣ ΑΠΑΙΤΕΙΤΑΙ ΓΙΑ ΝΑ ΑΠΟΚΤΗΣΕΤΕ SIX PACK;

Γενικά, οι γυναίκες με ποσοστό σωματικού λίπους κάτω από 19% και οι άνδρες με ποσοστό σωματικού λίπους κάτω από 9% θα έχουν six pack. Αυτό το ποσοστό σωματικού λίπους είναι χαμηλό για γυναίκες και άνδρες αλλά εξακολουθεί να είναι υγιές. Όταν τα ποσοστά σωματικού λίπους πέφτουν κάτω από 16% για τις γυναίκες και 6% για τους άνδρες, γίνονται ανθυγιεινά.

Το να εργάζεσαι σκληρά για να αποκτήσεις ένα six-pack είναι εφικτό αλλά δεν παύει να είναι μια πρόκληση! Θα απαιτήσει προγραμματισμό, αφοσίωση και μπορεί να βάλει φραγμό στην κοινωνική σας ζωή λόγω των απαιτήσεων χρόνου που απαιτούνται για την άσκηση σχεδόν καθημερινά και την αποφυγή ανθυγιεινών φαγητών και ποτών. Τώρα που ξέρετε τι χρειάζεται για να αποκτήσετε six-pack, μπορείτε να αποφασίσετε αν είναι ο σωστός στόχος φυσικής κατάστασης για εσάς!

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ – SIX PACK

Αξίζει ένα six pack; Μόνο εσείς μπορείτε να απαντήσετε σε αυτήν την ερώτηση. Δεν υπάρχει τίποτα κακό στο να έχεις έναν στόχο σωματικής διάπλασης που είναι δύσκολος και απαιτεί συνεχή προσπάθεια και αφοσίωση, ακόμα κι αν διατηρηθεί μόνο για μια σεζόν για να πεις ότι πέτυχες τον στόχο!

Μόλις έχετε μια καλύτερη εικόνα για το τι θα χρειαστεί για να πετύχετε τον στόχο να αποκτήσετε six pack, μπορείτε να αποφασίσετε εάν είναι ο σωστός στόχος για εσάς.

https://blog.nasm.org/how-to-really-get-six-pack-abs