ΚΑΡΔΙΟΑΝΑΠΝΕΥΣΤΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΓΙΑ ΑΤΟΜΑ ΤΡΙΤΗΣ ΗΛΙΚΙΑΣ

ΚΑΡΔΙΟΑΝΑΠΝΕΥΣΤΙΚΗ (CARDIO) ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΓΙΑ ΑΤΟΜΑ ΤΡΙΤΗΣ ΗΛΙΚΙΑΣ. Σύμφωνα με το Γραφείο Απογραφής των ΗΠΑ, υπήρχαν πάνω από 54 εκατομμύρια ενήλικες ηλικίας 65 ετών και άνω στις ΗΠΑ το 2021 και ο αριθμός προβλέπεται να συνεχίσει να αυξάνεται τα επόμενα 30 χρόνια. Το να παραμένεις σωματικά ενεργός είναι απίστευτα σημαντικό γι’ αυτό το δημογραφικό στοιχείο για την προώθηση της υγιούς γήρανσης. Η σωματική δραστηριότητα (συμπεριλαμβανομένης της προπόνησης καρδιοαναπνευστικής άσκησης και ενδυνάμωσης) μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των χρόνιων ασθενειών, στην πρόληψη τραυματισμών, στη μείωση των πτώσεων, στη βελτίωση της γνώσης και στην ποιότητα ζωής, στη μείωση των καρδιαγγειακών παραγόντων κινδύνου, στη βελτίωση της μυϊκής απόδοσης και στην αύξηση του προσδόκιμου ενεργού ζωής.

Ως επαγγελματίες φυσικής κατάστασης, έχουμε μια απίστευτη ευκαιρία όχι μόνο να βοηθήσουμε τους ασκούμενούς μας που ανήκουν στην κατηγορία της τρίτης ηλικίας να βελτιώσουν τη συνολική τους υγεία και ευεξία μέσω της άσκησης, αλλά και να τους δώσουμε τη δυνατότητα να βρουν δραστηριότητες που τους αρέσει να κάνουν για να διατηρήσουν έναν υγιεινό και δραστήριο τρόπο ζωής. Δεν είστε σίγουροι τι είδους άσκηση πρέπει να τους κάνετε ή από πού να ξεκινήσετε; Έχουμε μερικές ιδέες για εσάς.

ΤΥΠΟΙ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΓΙΑ ΑΤΟΜΑ ΤΡΙΤΗΣ ΗΛΙΚΙΑΣ

Οι τρέχουσες οδηγίες σωματικής δραστηριότητας συνιστούν στα άτομα τρίτης ηλικίας να λαμβάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά έως 300 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα ή 75 λεπτά έως 150 λεπτά άσκησης υψηλής έντασης την εβδομάδα ή έναν ισοδύναμο συνδυασμό άσκησης μέτριας και υψηλής έντασης.

Ως μέρος αυτής της σύστασης, οι ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας ενθαρρύνονται να ακολουθούν ένα πρόγραμμα άσκησης που περιλαμβάνει προπόνηση ισορροπίας, καρδιοαναπνευστική προπόνηση και προπόνηση με αντιστάσεις. Εάν δεν είναι αρκετά υγιείς για να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά/εβδομάδα, παρόλα αυτά ενθαρρύνονται να κάνουν ό,τι μπορούν να ανεχθούν. Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι ποτέ δεν είναι αργά για να ξεκινήσετε!

Η επιλογή του σωστού προγράμματος προπόνησης για τα άτομα τρίτης ηλικίας μπορεί να είναι τόσο απλή όσο να ακολουθείτε την αρχή FITTE-VP:

• Συχνότητα: 2 έως 5 ημέρες την εβδομάδα.
• Ένταση: Όπως σημειώθηκε παραπάνω, συνιστάται άσκηση μέτριας ή υψηλής έντασης. Η ένταση είναι σχετική με το άτομο.
• Χρόνος: Άσκηση για 30-60 λεπτά ανά συνεδρία.
• Τύπος: Να σκέφτεστε πάντα την ασφάλεια πρώτα! Η προπόνηση δύναμης, η προπόνηση ισορροπίας, το περπάτημα, το επικλινές ποδήλατο, τα υδρόβια, οι διάδρομοι ή το step με υποστήριξη χεριών είναι όλα εξαιρετικές επιλογές.
• Απόλαυση: Βρείτε κάτι που τους αρέσει να κάνουν!
• Όγκος: Η συνολική συνιστώμενη σωματική δραστηριότητα ανά εβδομάδα είναι 150 λεπτά ή περισσότερο μέτριας έντασης άσκηση ή 75 λεπτά ή περισσότερο υψηλής έντασης άσκηση κάθε εβδομάδα.
• Πρόοδος: Προχωρήστε συστηματικά τον όγκο της άσκησης με την πάροδο του χρόνου, έως και 300 λεπτά την εβδομάδα μέτριας έντασης άσκηση ή έως 100 λεπτά την εβδομάδα άσκηση υψηλής έντασης, αυξάνοντας (τον όγκο) όχι περισσότερο από 10% την εβδομάδα.

ΣΗΜΑΝΤΙΚΟΤΗΤΑ ΚΑΡΔΙΟΑΝΑΠΝΕΥΣΤΙΚΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΓΙΑ ΑΤΟΜΑ ΤΡΙΤΗΣ ΗΛΙΚΙΑΣ

Η καρδιοαναπνευστική προπόνηση μπορεί να βοηθήσει τα άτομα τρίτης ηλικίας να καταπολεμήσουν τους παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου που σχετίζονται με την ηλικία. Τα οφέλη της άσκησης αυτής περιλαμβάνουν:

• Βελτιωμένη καρδιακή υγεία.
• Μειωμένος καρδιακός ρυθμός ηρεμίας.
• Βελτιώσεις στην αρτηριακή πίεση ηρεμίας.
• Βελτιωμένη απόκριση της αρτηριακής πίεσης στη δραστηριότητα.
• Βελτιωμένος μεταβολισμός της γλυκόζης.
• Βελτιωμένα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.
• Βελτιωμένη σύσταση σώματος (αυξημένη μυϊκή μάζα, αυξημένη οστική πυκνότητα, μειωμένο σωματικό λίπος).

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣ ΓΙΑ ΑΤΟΜΑ ΤΡΙΤΗΣ ΗΛΙΚΙΑΣ

Η προπόνηση με αντιστάσεις είναι εξαιρετικά ωφέλιμη για ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας επειδή βελτιώνει τη μυϊκή δύναμη, μειώνει τη λιπώδης μάζα και αυξάνει την οστική πυκνότητα. Επιπλέον, η προπόνηση με αντιστάσεις βοηθά στη διόρθωση των ανισορροπιών της στάσης και στη μείωση της συχνότητας πτώσεων ή σοβαρών τραυματισμών εάν συμβεί πτώση. Συνολικά, η προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να βελτιώσει την υγεία και την ποιότητα ζωής ενός ηλικιωμένου ενήλικα.

Το επίκεντρο του προγράμματος προπόνησης δύναμης πρέπει πάντα να βασίζεται στους στόχους και τις εκτιμήσεις του πελάτη. Εάν ο πελάτης θέλει απλώς να βελτιώσει ή να διατηρήσει την υγεία και τη λειτουργία του, μπορείτε να δώσετε έμφαση σε κινήσεις που μιμούνται τις Δραστηριότητες της Καθημερινής Ζωής (ADLs): squat, hip hinge, πιέσεις και έλξεις. Παρακάτω είναι παραδείγματα της απλούστερης μορφής κάθε κίνησης. Μπορείτε να προχωρήσετε σε καθένα από αυτά όπως είναι κατάλληλο για τον πελάτη σας.

—

Squat, που μιμείται το κάθισμα και την όρθια στάση.

Άσκηση για δοκιμή: Να καθίσει και να σηκωθεί.

• Δοκιμάστε αυτήν την άσκηση χωρίς να κρατάτε τίποτα, αν είναι δυνατόν.
• Βρείτε μια στιβαρή καρέκλα ή κουτί σε ύψος που να μπορείτε να καθίσετε και να σηκωθείτε χωρίς να κρατηθείτε.
• Σταθείτε με τα πόδια τοποθετημένα στο άνοιγμα των ισχίων, κοντά στην καρέκλα.
• Καθίστε αργά στην καρέκλα, κρατώντας καλή στάση στην πλάτη σας (το στήθος προς τα έξω ᾽᾽ανασηκωμένο᾽᾽, οι ώμοι προς τα πίσω και η σπονδυλική στήλη σε ευθεία).
• Μόλις ακουμπήσετε το κάθισμα (καρέκλα ή box), σηκωθείτε ξανά, πιέζοντας τους γλουτούς όπως σηκώνεστε.

Hip hinge, που μιμείται την κάμψη και την ανύψωση, ειδικά ένα φορτίο που είναι κοντά στο έδαφος

Άσκηση για να δοκιμάσετε ένα hip hinge με το βάρος του σώματος.

• Σταθείτε με τα πόδια τοποθετημένα στο άνοιγμα των ισχίων και τοποθετήστε τις παλάμες σας στους μηρούς σας.
• Διατηρήστε την πλάτη σας επίπεδη καθώς γέρνετε προς τα εμπρός, αφήνοντας τα χέρια σας να γλιστρούν κάτω από τον μηρό σας προς τα γόνατά σας.
• Πηγαίνετε όσο σας αφήνουν τα ισχία σας χωρίς να στρογγυλεύετε την πλάτη σας. Μια ελαφριά κάμψη στο γόνατο δεν πειράζει!
• Πιέστε τους γλουτούς και οδηγήστε τα ισχία προς τα εμπρός καθώς επιστρέφετε στην όρθια θέση.

—

Κίνηση ώθησης (pushing), η οποία μιμείται τη δυνατότητα να σπρώξει κανείς να ανοίξει μια βαριά πόρτα ή να σηκώσει τον εαυτό του σε περίπτωση πτώσης.

Άσκηση για να δοκιμάσετε τα push-ups τοίχου.

• Σταθείτε με τους βραχίονές σας ίσια προς τα έξω και τα χέρια σας σε έναν τοίχο τοποθετημένα λίγο κάτω από το ύψος των ώμων.
• Κάντε τα πόδια σας προς τα πίσω μέχρι να γέρνετε ελαφρά προς τα εμπρός, με το βάρος στα χέρια σας. Το σώμα σας πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας.
• Ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας και λυγίστε τους αγκώνες σας για να χαμηλώσετε προς τον τοίχο. Οι αγκώνες σας πρέπει να είναι στραμμένοι 45 μοίρες προς τα κάτω.
• Εκπνεύστε καθώς πιέζετε μακριά από τον τοίχο προς την αρχική θέση.

—

Κίνηση Έλξης (pulling), που μιμείται το άνοιγμα μιας βαριάς πόρτας ή την εκτέλεση εργασιών στον κήπο (όπως το σκάψιμο με τσουγκράνα).

Άσκηση για δοκιμή: Band Rows.

• Στερεώστε ένα λάστιχο σε μια στιβαρή βάση (όπως ένα κάγκελο σκάλας ή χρησιμοποιώντας ένα εξάρτημα πόρτας).
• Σταθείτε και κρατήστε τις λαβές από το λάστιχο με τα πόδια τοποθετημένα στο πλάτος των ισχίων, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα.
• Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας και κρατήστε τους ώμους σας προς τα κάτω καθώς τραβάτε το λάστιχο ευθεία προς τα πίσω.
• Πιέστε τις ωμοπλάτες μαζί καθώς τραβάτε τον καρπό προς το πλευρό.

Κίνηση πίεσης (pressing), μιμείται την κίνηση όπως όταν βάζετε τις τσάντες σας κάπου ψηλά ή όταν τοποθετείτε κάτι σε ένα ράφι.

Άσκηση για δοκιμή: το Shoulder press. (Αυτή η κίνηση είναι κατάλληλη μόνο για πελάτες που επιδεικνύουν ανώδυνο, πλήρες ROM όταν σηκώνουν τα χέρια πάνω από το ύψος του κεφαλιού).

• Ξεκινήστε με ελαφριά βάρη ή ένα οικιακό αντικείμενο όπως ένα κουτί ή ένα μπουκάλι νερό σε κάθε χέρι.
• Με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα μέσα, κρατήστε το αντικείμενο στους ώμους σας και ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας καθώς πιέζετε το βάρος ευθεία προς τα πάνω προς την οροφή.
• Χαμηλώστε αργά το βάρος προς την αρχική θέση.

—

Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να προγραμματιστούν σε στυλ κυκλικής προπόνησης, να εκτελούνται η μία μετά την άλλη, για να ανεβάσουν τον καρδιακό ρυθμό.

Σημείωση προγραμματισμού: Ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα άσκησης θα περιλαμβάνει επίσης ευκαμψία, ισορροπία και προπόνηση πυρήνα ως μέρος της εκτεταμένης προθέρμανσης. Να ξεκινάτε πάντα την προπόνηση με τη Φάση 1: Προπόνηση αντοχής στη σταθεροποίηση για να χτίσετε μια ισχυρή βάση καλής κίνησης πριν προχωρήσετε σε πιο προηγμένα στυλ άρσης.

ΑΕΡΟΒΙΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΑΤΟΜΑ ΤΡΙΤΗΣ ΗΛΙΚΙΑΣ

Είναι πολύ καλό να ”σκέφτεστε έξω από το κουτί” όταν εξετάζετε επιλογές καρδιοαναπνευστικής άσκησης για τα άτομα τρίτης ηλικίας. Ο κύριος στόχος είναι ο πελάτης να φτάσει στο κατάλληλο επίπεδο έντασης στη δραστηριότητα για να αυξήσει επαρκώς τον καρδιακό και τον αναπνευστικό του ρυθμό.

Ένας πολύ καλός τρόπος για να μετρήσετε το επίπεδο έντασης μιας δραστηριότητας είναι να χρησιμοποιήσετε το Talk Test για να διασφαλίσετε ότι ο πελάτης σας προπονείται στο εύρος μέτριας ή υψηλής έντασης, όποιο εύρος είναι καταλληλότερο για τους στόχους και το επίπεδο φυσικής κατάστασης του πελάτη σας. Ζητήστε από τον πελάτη σας να επιλέξει μια δραστηριότητα που του αρέσει και που να πληροί τις οδηγίες φυσικής δραστηριότητας για καρδιοαναπνευστική προπόνηση. Εδώ είναι μερικές ιδέες:

• Κυκλική προπόνηση δύναμης.
• Περπάτημα σε διάδρομο.
• Στατικό ή επικλινές ποδήλατο.
• Aqua aerobics.
• Κολύμπι.
• Χορός.
• Κηπουρική.
• Σπορ όπως τένις ή μπάσκετ.
• Συνδυασμένη προπόνηση ενδυνάμωσης + καρδιοαναπνευστική διαλειμματική άσκηση (όπως το επικλινές ποδήλατο για κάποιο χρονικό διάστημα μεταξύ των κύκλων).

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ – ΑΤΟΜΑ ΤΡΙΤΗΣ ΗΛΙΚΙΑΣ

Ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα προπόνησης που συνδυάζει προπόνηση δύναμης, καρδιοαναπνευστική προπόνηση, ισορροπία και ευκαμψία θα βοηθήσει τον πελάτη σας να παραμείνει υγιής και να βελτιώσει την ποιότητα ζωής του. Χρησιμοποιήστε την αρχή FITTE-VP και διατηρήστε τις κινήσεις όσο το δυνατόν πιο λειτουργικές για να βοηθήσετε τον πελάτη σας να ευδοκιμήσει τόσο εντός όσο και εκτός του γυμναστηρίου. Για μια πιο εμπεριστατωμένη ματιά στην άσκηση για άτομα τρίτης ηλικίας, ανατρέξτε στην Εξειδίκευση Senior Exercise Specialist της NASM.

ΠΗΓΕΣ:

Lucett, S., Payne, A., Sutton, B. (n.d.). Senior Fitness Specialist. National Academy of Sports Medicine.

U.S. Department of Health and Human Services. (2018). Physical activity guidelines for Americans, 2nd edition. https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf

https://blog.nasm.org/senior-cardio-workouts