Ο όρος «μεταβολισμός» τραβά αμέσως την προσοχή μας, δεδομένου του πόσο εμμονικοί έχουμε γίνει με τις θερμίδες. Αρχικά, αν είστε διατροφολόγος ή ειδικός στην απώλεια βάρους ξέρετε πολύ καλά τι εννοούμε καθώς αυτό είναι ένα θέμα για το οποίο μπορεί να σας ρωτούν συχνά.Για τους περισσότερους, η ενίσχυση του ρυθμού μεταβολισμού ανάπαυσης συνδέεται με τη μεταμόρφωση του σώματος. Δηλαδή από «λίπος σε μύες», από «χαλαρό σε υπέροχο». Έτσι, η ενίσχυση του μεταβολισμού έχει ως αποτέλεσμα την αυξημένη κατανάλωση θερμίδων, την αύξηση της άπαχης μάζας σώματος, την μεγαλύτερη χρησιμοποίηση λίπους και την συνολική απώλεια βάρους.
Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός μας (RMR) παίζει σημαντικό ρόλο σε αυτό και είναι κατανοητό γιατί τραβά τόση προσοχή. Αλλά πριν βουτήξουμε στον RMR, ας ρίξουμε μια ματιά στα συστατικά της συνολικής ημερήσιας δαπάνης ενέργειας (TDEE).Σε αυτό το άρθρο θα εξετάσουμε:
•Συνολική Ημερήσια Δαπάνη Ενέργειας
•Τι είναι ο Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός
•Υπολογισμός του RMR
•Μη Ελεγχόμενοι Παράγοντες του RMR
•Ελεγχόμενοι Παράγοντες του RMR
•Αξιολόγηση Καταστάσεων Πείνας για Βέλτιστο RMR
Συνολική Ημερήσια Δαπάνη Ενέργειας
Ρυθμός Μεταβολισμού Ανάπαυσης
Ενώ οι επιστημονικές αναφορές για τον μεταβολισμό αναφέρονται στις σωματικές διαδικασίες που είναι απαραίτητες για τη διατήρηση της ζωής, για τους περισσότερους από εμάς, ο μεταβολικός ρυθμός αναφέρεται στη συνολική ημερήσια δαπάνη ενέργειας και πώς αυτή επηρεάζει την εξίσωση της ενέργειας (ενέργεια που καταναλώνουμε σε σύγκριση με την ενέργεια που καίμε).
Η TDEE μας αποτελείται ουσιαστικά από τρία συστατικά:
1)Βασικός μεταβολικός ρυθμός (RMR): η ενέργεια που απαιτείται για να διατηρηθεί το σώμα σας σε κατάσταση ηρεμίας.
2)Θερμική επίδραση της τροφής (TEF): το ενεργειακό κόστος της μάσησης, της κατάποσης, της πέψης, της απορρόφησης και της αποθήκευσης τροφής.
3)Θερμική επίδραση της σωματικής δραστηριότητας (TEPA): η ενέργεια της δραστηριότητας (π.χ. άσκηση, φυσική δραστηριότητα) και η θερμογένεση μη άσκησης (NEAT).*
* Θερμογένεση μη άσκησης: Ενέργεια που καταναλώνεται για οτιδήποτε κάνετε που δεν περιλαμβάνει ύπνο, φαγητό, φυσική δραστηριότητα ή άσκηση – κυμαίνεται από το απλό σήκωμα μέχρι το νευρικό κούνημα και την κίνηση. Μπορούμε να υπολογίσουμε τον RMR μας; Μπορούμε άραγε να τον επηρεάσουμε ή είναι προκαθορισμένος; Ας εξετάσουμε αυτές τις ερωτήσεις πιο προσεκτικά.
Τι είναι ο Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός;
Ρυθμός Μεταβολισμού Ανάπαυσης
Ειδικά, Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός είναι ο συνολικός αριθμός θερμίδων που καίγονται όταν το σώμα βρίσκεται σε πλήρη ηρεμία. Ο RMR υποστηρίζει την αναπνοή, την κυκλοφορία του αίματος, τις λειτουργίες των οργάνων και τις βασικές νευρολογικές λειτουργίες. Επομένως είναι ανάλογος με την άπαχη μάζα σώματος και μειώνεται περίπου κατά 0,01 kcal/min για κάθε 1% αύξηση του σωματικού λίπους.
Υπολογισμός του RMR: Θερμιδομετρία
Ρυθμός Μεταβολισμού Ανάπαυσης
Ακόμη, η άμεση θερμιδομετρία μετρά την ποσότητα θερμότητας που παράγεται από ένα άτομο μέσα σε ένα μικρό θάλαμο για να υπολογίσει την ενεργειακή δαπάνη. Η έμμεση Θερμιδομετρία μετρά τους ρυθμούς χρήσης οξυγόνου μέσω ανάλυσης αερίων για να υπολογίσει την ενεργειακή δαπάνη.Αν και η άμεση και έμμεση Θερμιδομετρία παρέχουν ακριβείς εκτιμήσεις του RMR, αυτές οι τεχνικές είναι ακριβές, χρονοβόρες και δύσκολα προσβάσιμες. Για αυτό το λόγο, έχουν αναπτυχθεί πιο πρακτικές και οικονομικές τεχνικές που εκτιμούν τον RMR τα τελευταία 100 χρόνια. Μετρούν αυτή την τιμή με διάφορους βαθμούς ακρίβειας.
Ίσως οι πιο κοινές μέθοδοι που χρησιμοποιούνται σήμερα είναι οι μαθηματικοί τύποι. |Για την ακρίβεια, μπορείτε να έχετε πρόσβαση σε αυτούς μέσω των υπολογιστών θερμίδων στο Διαδίκτυο, μιας εφαρμογής ή μέσω φορητών συσκευών. Εδώ είναι ένα παράδειγμα ενός διαδικτυακού υπολογιστή που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να βρείτε τον RMR σας: NASM Online Calorie Calculator.
Εξίσωση Harris και Benedict
Ρυθμός Μεταβολισμού Ανάπαυσης
Από την άλλη, η εξίσωση Harris και Benedict (H&B) που δημιουργήθηκε το 1918 και τροποποιήθηκε το 1984 παραμένει ευρέως χρησιμοποιούμενη σήμερα (1-2). Αν και προοριζόταν να μετρήσει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR) ή τη βασική ενεργειακή δαπάνη (BEE), χρησιμοποιούνταν εναλλακτικά με τον RMR. Στην πραγματικότητα, τεχνικά ο BMR μετρά την ενεργειακή δαπάνη σε ένα σκοτεινό δωμάτιο (σε ύπτια θέση) μετά από οκτώ ώρες ύπνου και μετά από 12 ώρες νηστείας, ενώ οι μετρήσεις του RMR είναι λιγότερο περιοριστικές και αντικατοπτρίζουν την ενεργειακή δαπάνη του σώματος σε ηρεμία μετά από νηστεία όλη τη νύχτα. Οι αναθεωρημένες εξισώσεις H&B για άνδρες και γυναίκες (2) είναι:
Άνδρες: 88,362 + (13,397 × βάρος σε κιλά) + (4,799 × ύψος σε εκατοστά) – (5,677 × ηλικία σε έτη)
Γυναίκες: 447,593 + (9,247 × βάρος σε κιλά) + (3,098 × ύψος σε εκατοστά) – (4,330 × ηλικία σε έτη)
Για παράδειγμα, για μια γυναίκα 38 ετών, ύψους 167,6 εκ. και βάρους 65,9 κιλών, ο BMR ή RMR της θα ήταν περίπου 1.411 θερμίδες. Συνεπώς, αυτή είναι η ενέργεια που χρειάζεται καθημερινά για να διατηρήσει τις φυσιολογικές λειτουργίες του σώματος.
Εξίσωση Mifflin-St Jeor
Ρυθμός Μεταβολισμού Ανάπαυσης
Από την άλλη, η εξίσωση Mifflin-St Jeor, που δημιουργήθηκε τη δεκαετία του 1990, παρέχει μια εναλλακτική και πιο έγκυρη εκτίμηση του RMR (3). Οι εξισώσεις για άνδρες και γυναίκες είναι:
Άνδρες: (10 × βάρος σε κιλά) + (6,25 × ύψος σε εκατοστά) – (5 × ηλικία σε έτη) + 5
Γυναίκες: (10 × βάρος σε κιλά) + (6,25 × ύψος σε εκατοστά) – (5 × ηλικία σε έτη) – 161
Κατά συνέπεια, χρησιμοποιώντας το ίδιο παράδειγμα και αυτή την εξίσωση, το RMR της γυναίκας θα ήταν περίπου 1.356 θερμίδες.
Πιθανά λάθη
Ρυθμός Μεταβολισμού Ανάπαυσης
Αρχικά, αυτή η διαφορά φαίνεται μικρή (π.χ. 55 θερμίδες), αλλά αν το υπολογίσουμε σε μια περίοδο ενός έτους, αντιστοιχεί σε σχεδόν έξι κιλά ενέργειας ή σωματικού βάρους. Επιπλέον, αυτές οι φόρμουλες υπονοούν ότι όλα τα άτομα του ίδιου φύλου, ηλικίας, ύψους και βάρους έχουν το ίδιο RMR, γεγονός που σίγουρα δεν είναι ακριβές. Η άπαχη μάζα σώματος σας θα επηρεάσει σημαντικά το RMR και θα πρέπει πάντα να λαμβάνεται υπόψη. Αν και οι εξισώσεις Katch-McArdle και Cunningham προέρχονται από την άπαχη μάζα σώματος παρά από το συνολικό σωματικό βάρος, βασίζονται σε ακριβή μέτρηση της άπαχης μάζας σώματος. Επιπροσθέτως, τα σφάλματα αυτών των εξισώσεων μπορεί να είναι αρκετά σημαντικά – οι μελέτες έχουν δείξει ακρίβεια εντός 10% του πραγματικού RMR (Mifflin St Jeor) έως και 36% σφάλμα σε παχύσαρκα άτομα (H&B) (4-5). Αν και συνεχίζουν να εμφανίζονται νεότερες εξισώσεις (π.χ. εξισώσεις της Οξφόρδης), εξακολουθούν να υπόκεινται σε διάφορους βαθμούς σφάλματος.
Μη ελεγχόμενοι παράγοντες του RMR
Ρυθμός Μεταβολισμού Ανάπαυσης
Πράγματι, η ηλικία, η γενετική ακόμη και οι βιολογικές προσαρμογές είναι μόνο μερικά από τα μη ελεγχόμενα γεγονότα.
Ηλικία
Ρυθμός Μεταβολισμού Ανάπαυσης
Για παράδειγμα, η συσχέτιση μειώσεων και ηλικίας στον βασικό μεταβολικό ρυθμό (RMR) μπορεί να μειωθεί κατά περίπου 2% ανά δεκαετία μετά την επίτευξη της μέγιστης ανάπτυξης (τέλη της εφηβείας για τις γυναίκες, αρχές της δεκαετίας των 20 για τους άνδρες) (6). Λαμβάνοντας υπόψην, ότι το RMR συμβάλλει περίπου στο 60% με 75% της TDEE, σε πρακτικούς όρους αυτό ισοδυναμεί με περίπου 25 έως 30 θερμίδες ανά ημέρα για τον μέσο ενήλικα ή 1,1 έως 1,4 κιλά ανά έτος.
Γενετική και Επιγενετική
Ρυθμός Μεταβολισμού Ανάπαυσης
Επίσης, η γενετική και η επιγενετική μπορούν επίσης να παίξουν σημαντικό ρόλο. Οι επιστήμονες εντοπίζουν πάνω από 100 διαφορετικά γονίδια που σχετίζονται με την παχυσαρκία. Το γονίδιο που σχετίζεται με τη μάζα λίπους και την παχυσαρκία, το γονίδιο FTO, μπορεί να προκαλέσει υπερφαγία λόγω αισθήματος χαμηλού κορεσμού (7).
Επιπρόσθετα, οι διατροφικές συμπεριφορές που σχετίζονται με χαμηλό κορεσμό περιλαμβάνουν την κατανάλωση μεγαλύτερων μερίδων, την προτίμηση για τρόφιμα με υψηλή θερμιδική αξία που είναι πλούσια σε λίπος και ζάχαρη, την απόλαυση γευστικών τροφίμων όπως ορεκτικά και σνακ, και την πιο συχνή κατανάλωση σνακ. Αυτό το γονίδιο FTO μπορεί επίσης να αλλάξει το RMR κατά έως και 160 θερμίδες την ημέρα – αυτό αντιστοιχεί σε σχεδόν 17 κιλά (7,5 κιλά) κατά τη διάρκεια ενός έτους. Η επιγενετική είναι το πεδίο μελέτης που εξετάζει τις κληρονομικές αλλαγές μέσα στη γενετική μας έκφραση που συμβαίνουν χωρίς αλλαγή στην υποκείμενη ακολουθία του DNA μας. Είναι τόσο μια κανονική όσο και μια φυσική εμφάνιση και επηρεάζεται από την ηλικία, το περιβάλλον, τη διατροφή, τη γεωγραφική τοποθεσία, τον τρόπο ζωής και τη νόσο.
Οι έρευνες συνεχίζουν να εξετάζουν τις πιθανές συνδέσεις μεταξύ επιγενετικής και TDEE, λαμβάνοντας υπόψη πώς μπορεί να επηρεάσει την κατανάλωση τροφής και το συνολικό μεταβολισμό – πιθανώς να αλλάξει το RMR κατά μερικές ποσοστιαίες μονάδες ή 60 έως 75 θερμίδες καθημερινά.
Παράγοντες που επηρεάζουν το RMR
Ρυθμός Μεταβολισμού Ανάπαυσης
Αυτή η λίστα είναι ενδεχομένως ατελείωτη, αλλά η πραγματικότητα είναι ότι οι περισσότεροι επαγγελματίες φυσικής κατάστασης συνήθως περιορίζουν τις στρατηγικές τους στην άσκηση, τα μακροθρεπτικά στοιχεία, τις θερμίδες και διάφορα διεγερτικά.
Διεγερτικά
Ρυθμός Μεταβολισμού Ανάπαυσης
Για παράδειγμα, ένα προσωρινό θερμογενετικό άλμα κατά 4 έως 5% με τροφές όπως η καφεΐνη και η καψαϊκίνη, μπορεί να αυξήσει το RMR σε περίπου 15 έως 25 θερμίδες την ημέρα.
Άπαχη μάζα σώματος
Ρυθμός Μεταβολισμού Ανάπαυσης
Η δημιουργία άπαχης μάζας σώματος είναι ένας άλλος αποτελεσματικός τρόπος για την αύξηση του RMR. Τα μεγαλύτερα ποσοστά μυϊκής μάζας στους ανθρώπους είναι συνήθως στις ηλικίες μεταξύ 28 και 32 έτη, μετά τις οποίες αρχίζουν να πέφτουν σταδιακά. Η δυνατότητα να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα ή ακόμα καλύτερα να την δημιουργήσετε, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του ποσοστού της απώλειάς της που σχετίζεται με την ηλικία. Ακόμα και μια μικρή αύξηση κατά 2 έως 4 κιλά μυϊκής μάζας μπορεί να προσφέρει αύξηση του μεταβολισμού κατά 7 έως 8%, κάτι που μπορεί να προσθέσει περίπου 90 έως 110 kcal στο TDEE ανά ημέρα ή 9 έως 11 κιλά ανά έτος.
Ύπνος
Ρυθμός Μεταβολισμού Ανάπαυσης
Καταρχάς σίγουρα σας ενδιαφέρει να μάθετε ότι ακόμη και η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το RMR σας!
Χαμηλή πρόσληψη θερμίδων
Ρυθμός Μεταβολισμού Ανάπαυσης
Πράγματι, τριάντα χρόνια έρευνας δείχνουν πως η πρακτική της κατανάλωσης πολύ χαμηλών θερμίδων (π.χ., λιμοκτονία, δίαιτες 800 θερμίδων) μπορεί να καταστείλει το RMR, σε ποσοστό που κατά ορισμένες εκτιμήσεις μπορεί να φτάσει έως και 20%. Σε αυτές τις συνθήκες, τα διαρκώς αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης μπορούν να καταστείλουν την παραγωγή θυρεοειδοτρόπου ορμόνης, η οποία τελικά θα επηρεάσει τις ορμόνες του θυρεοειδούς που ρυθμίζουν τον μεταβολισμό. Επιπλέον, αυτές οι καταστάσεις λιμοκτονίας μπορούν να καταστρέψουν πολύτιμη μυϊκή μάζα, η μείωση της οποίας με τη σειρά της θα μειώσει επίσης το RMR. Για να το θέσουμε πιο πρακτικά, για ένα άτομο με RMR μεταξύ 1.200 και 1.500 θερμίδων, μια καταστολή κατά 20% μπορεί να ανέρχεται σε 240 έως 300 kcal/ημέρα ή περίπου 11 έως 14 κιλά ετησίως.
Αξιολόγηση καταστάσεων λιμοκτονίας για βέλτιστο RMR
Ρυθμός Μεταβολισμού Ανάπαυσης
Ακολούθως, πώς μπορείτε να αξιολογήσετε εάν βρίσκεστε σε καταστάσεις λιμοκτονίας όπου το RMR μπορεί να επηρεάζεται αρνητικά; Εκτός αν είναι γνωστό το πραγματικό RMR, το οποίο μπορεί να θέσει ένα ελάχιστο όριο για την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, μπορεί απλώς να μαντεύετε με μαθηματικούς τύπους (παρόλο που ο Mifflin St Jeor είναι πιθανώς ο καλύτερος που θα χρησιμοποιήσετε). Μια εναλλακτική λύση στους τύπους BMR είναι απλώς να ακολουθήσετε τους συνήθως προτεινόμενους ελάχιστους αριθμούς των 1.000 έως 1.200 θερμίδων για γυναίκες και 1.200 έως 1.600 θερμίδες για άνδρες. Αυτοί οι αριθμοί ωστόσο, παρέχουν εκτιμήσεις στην καλύτερη περίπτωση, διότι η σύνθεση των μακροθρεπτικών συστατικών μιας δίαιτας (π.χ., υψηλή πρωτεΐνη, φυτικές ίνες), ο χρόνος και ακόμη και η φυσική μορφή των τροφίμων (δηλ., υγρή έναντι στερεής) μπορούν όλα να επηρεάσουν το TEF, την απορρόφηση και τελικά το RMR.
Κλίμακα πείνας
Ρυθμός Μεταβολισμού Ανάπαυσης
Η αίσθηση της πείνας είναι μια άλλη επιλογή που μας χρησιμεύει ως οδηγός, αν και είναι λίγο επίφοβη καθώς για μερικά άτομα υπάρχει σύγχυση στη διάκριση της πείνας από την όρεξη. Σε κάθε περίπτωση, η κλίμακα του αισθήματος της πείνας μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε μια αίσθηση για το αν παρέχετε επαρκείς θερμίδες στον οργανισμό σας για να αποφύγετε την λιμοκτονία – με άλλα λόγια, σας δίνει την ευκαιρία να «ακούσετε» το σώμα σας. Περιγραφή βαθμού πείνας:
1. Πεινασμένος, αδύναμος, ζαλάδα, πονοκέφαλος, έλλειψη συγκέντρωσης
2. Ευέξαπτος, γκρινιάρης, πολύ πεινασμένος, χαμηλή ενέργεια, πολλοί θόρυβοι στο στομάχι
3. Ισχυρή επιθυμία για φαγητό, λίγοι θόρυβοι στο στομάχι
4. Νιώθεις λίγο πεινασμένος – σκέφτεσαι το φαγητό
5. Το σώμα νιώθει αύξηση ενέργειας (αρχίζει να αισθάνεται ικανοποιημένο), ούτε πεινασμένο ούτε χορτάτο
6. Πλήρως ικανοποιημένος – λίγο γεμάτος, αλλά ευχάριστα γεμάτος
7. Λίγο άβολα, αλλά μπορείς ακόμα να φας ένα επιπλέον κομμάτι
8. Αίσθημα πληρότητας
9. Νιώθεις πολύ φουσκωμένος – πολύ άβολα, πονάει το στομάχι
10. Αίσθημα αδιαθεσίας από υπερφαγία
Ιδανικό θα ήταν να περνούσατε τις ώρες της ημέρας σας μεταξύ των βαθμών πείνας 4 και 6. Με άλλα λόγια, όταν φτάσετε στο ‘4’, φάτε κάτι για να αποφύγετε την πτώση στο ‘3’ όπου είναι πιο πιθανή η λαιμαργία, αλλά μάθετε να σταματάτε στο ‘6’ και όχι στο ‘7’ ή παραπάνω όπως κάνουν πολλοί άνθρωποι.
Πείνα έναντι όρεξης
Ρυθμός Μεταβολισμού Ανάπαυσης
Τέλος, αφιερώστε λίγο χρόνο για να κατανοήσετε κάποιες βασικές διαφορές μεταξύ της πείνας και της όρεξης που ακολουθούν παρακάτω:
Πείνα
Η πείνα είναι μια βιολογική απάντηση για την αναπλήρωση των ενεργειακών αποθεμάτων του σώματος.
– Μας προστατεύει από την λιμοκτονία.
– Συνήθως είναι γεγονός που συμβαίνει κάτω από τον λαιμό:
– Χαμηλό σάκχαρο αίματος.
– Άδειο στομάχι που γουργουρίζει.
– Διακυμάνσεις ορμονών.
– Ανάγκη για θέρμανση του σώματος (υποθερμία).
– Έχει σταδιακή εμφάνιση, μετά από αρκετές ώρες χωρίς φαγητό και συνήθως υπάρχει μείωση μετά το φαγητό.
– Γενικά οποιοδήποτε φαγητό που παρέχει ενέργεια (θερμίδες) ικανοποιεί τη πείνα.
Όρεξη
Η όρεξη είναι μια επιθυμία ή ενδιαφέρον για την κατανάλωση συγκεκριμένης τροφής.
– Συνήθως είναι γεγονός που συμβαίνει πάνω από τον λαιμό, συνειδητά ή υποσυνείδητα:
– Σκέψεις, συναισθήματα και διαθέσεις.
– Κοινωνικά (π.χ., happy hour)
– Πολιτιστικά (π.χ., οικογενειακά)
– Περιβαλλοντικά (π.χ., περπατώντας σε ένα αρτοποιείο).
– Έχει γρήγορη εμφάνιση και συχνά είναι ανεξάρτητη από την πείνα.
– Χρονικά ανεξάρτητη και μπορεί να παραμείνει μετά το φαγητό.
– Μόνο από συγκεκριμένα φαγητά μπορεί κάποιος να έχει ικανοποίηση (π.χ., γλυκά, αλμυρά) που μπορεί στη συνέχεια να προκαλέσουν συναισθήματα και σκέψεις (π.χ., ευχαρίστηση, ενοχή, ντροπή).
Συμπεράσματα
Ρυθμός Μεταβολισμού Ανάπαυσης
Παρόλο που το RMR είναι σημαντικό συστατικό του TDEE, η ακριβής μέτρησή του παραμένει δύσκολη για πολλούς. Έτσι, καταφεύγουμε σε μαθηματικούς τύπους, αλλά λαμβάνοντας υπόψη τα πιθανά λάθη, οι τιμές που προσδιορίζονται πρέπει πάντα να θεωρούνται γενικές εκτιμήσεις και όχι ακριβείς τιμές. Δεδομένου αυτού, μπορεί επίσης να υπάρχει αξία στη συμπερίληψη και άλλων μεθόδων ως οδηγών για την αποφυγή της λιμοκτονίας. Τέλος, αν και πρέπει να αναγνωρίσουμε το γεγονός ότι το RMR δεν είναι πλήρως ελεγχόμενο, υπάρχουν ορισμένοι παράγοντες που μπορούμε να αλλάξουμε για να το επηρεάσουμε και θα πρέπει να εκμεταλλευτούμε κάθε ευκαιρία για να τους αξιοποιήσουμε.
Βιβλιογραφία
1. Harris JA, and Benedict FG, (1918). A Biometric Study of Human Basal Metabolism. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America. 4(12): 370-373.
2. Roza AM, and Shizgal HM, (1984). The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass. The American Journal of Clinical Nutrition, 40(1):168-182.
3. Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, and Koh YO, (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2):241-247.
4. Frankenfield D, Roth-Yousey L, and Compher C, (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association, 105(5):775-789.
5. Frankenfield DC, 2013). Bias and accuracy of resting metabolic rate equations in non-obese and obese adults. Clinical Nutrition, 32(6):976-982.
6. Roberts SB, and Dallal GE, (2005). Energy requirements and aging. Public Health Nutrition, 8(7A):1028-1036.
7. Cecil JE, Tavendale R, Watt P, Hetherington MM, and Palmer CNA, (2008). An Obesity-Associated FTO Gene Variant and Increased Energy Intake in Children. The New England Journal of Medicine, 359:2558-2566.
8. Enayet N, (2014). The unknown link: Epigenetics, metabolism and nutrition. The People, Ideas, and Things, Journal, cycle 5. http://pitjournal.unc.edu/article/unknown-link-epigenetics-metabolism-and-nutrition (retrieved July 17, 2019).
9. Hursel R, and Westerterp-Plantenga MS, (2010). Thermogenic ingredients and body weight regulation. International Journal of Obesity, 34(4):659-669.
10. Omichinski L, (1992). You count, calories don’t, self-published.
Πηγή
“Resting Metabolic Rate: How to Calculate and Improve Yours”, https://blog.nasm.org/nutrition/resting-metabolic-rate-how-to-calculate-and-improve-yours
