Η Προοδευτικότητα των Ασκήσεων
Προοδευτικότητα Ασκήσεων
Οι φράσεις “Χρειάζεστε καλή φόρμα” ή “η τεχνική είναι τα πάντα” είναι μόνο μερικές από τις βασικές δηλώσεις που ακούτε από επαγγελματίες της άσκησης και από προπονητές δύναμης. Γι᾽ αυτό τον λόγο υπάρχουν οι προσωπικοί γυμναστές, ώστε να εξασφαλίζουν ότι οι ασκούμενοι τους χρησιμοποιούν καλή τεχνική. Τι θα συμβεί, όμως, όταν ένας ασκούμενος αρχίζει να κουράζεται και δεν έχει σωστή τεχνική;! Ή τι θα γίνει αν μία άσκηση έχει γίνει πολύ εύκολη;
Η ικανότητα του επαγγελματία της άσκησης να τροποποιεί μια άσκηση μέσω της προοδευτικότητας (είτε να αυξάνει την δυσκολία ή να την κάνει πιο εύκολη), είναι ένα πολύτιμο εργαλείο για την δουλειά του.
Γιατί η καλή τεχνική είναι σημαντική;
Προοδευτικότητα Ασκήσεων
Όταν εξετάζετε τρεις στόχους που έχει κάποιος ασκούμενος – αλλαγή της σωματικής σύστασης, βελτίωση της απόδοσης, ευεξία καθώς και γενική φυσική κατάσταση – θα έχετε κάποια πρότυπα όσον αφορά τον προγραμματισμό της προπόνησης με αντιστάσεις. Η προπόνηση αντιστάσεων μπορεί να γίνει με πολλούς τρόπους, είτε με το βάρος του σώματος, ελεύθερα βάρη, μηχανήματα, ελαστικές αντιστάσεις είτε με οποιοδήποτε άλλο εργαλείο προπόνησης. Υπάρχει μεγάλη ποικιλία αθλητικού εξοπλισμού στην αγορά. Ανεξάρτητα από την επιλογή του εργαλείου, είναι σημαντικό να διασφαλίσουμε την ασφάλεια καθώς και την αποτελεσματικότητα της άσκησης. Κανείς δεν θέλει να εκτελεί λάθος μία άσκηση ή να χάνει χρόνο σε ένα πρόγραμμα άσκησης που δεν θα επιτύχει τους στόχους του.
Η σωστή στάση κατά τη διάρκεια της προπόνησης αφορά τη διατήρηση των αρθρώσεων σε ευθυγράμμιση, στο σημείο όπου μπορεί να συμβεί μια ιδανική ακολουθία μυϊκών συσπάσεων. Το push-up, για παράδειγμα, σε πρηνή θέση με τα χέρια σε έκταση στην ιδανική ευθυγράμμιση. Τα σημεία ελέγχου της κινητικής αλυσίδας, τα αυτιά, οι ώμοι, οι γοφοί, τα γόνατα και οι αστράγαλοι θα είναι όλα σε μία γραμμή σε όλη τη διάρκεια της άσκησης. Καθώς αρχίζει η κόπωση και τα σημεία ελέγχου αλλάζουν την αρχική τους θέση, μπορεί να εμφανιστεί ανεπιθύμητη μυϊκή εμπλοκή και αυξημένο στρες στις αρθρώσεις. Εάν αρχίσει πρόσθια ή οπίσθια κλίση στην οσφυϊκή μοίρα, τότε μιλάμε για μειωμένη εμπλοκή των βαθύτερων σταθεροποιητών μυών του πυρήνα, αυξημένη εμπλοκή των οσφυϊκών μυών και αυξημένη πίεση στους σπονδύλους.
Η κατανόηση και η εφαρμογή των σημείων ελέγχου της κινητικής αλυσίδας και η μετάφρασή τους σε άλλες κινήσεις βελτιώνουν τη μυϊκή επιστράτευση καθώς και μειώνουν την υπερβολική πίεση στις αρθρώσεις. Και πάλι, με το push-up ως παράδειγμα, εάν ο επαγγελματίας της άσκησης εντοπίσει ότι υπάρχει λόρδωση στην οσφυϊκή μοίρα, μπορεί να επαναφέρει την κίνηση για να διατηρήσει την ιδανική ευθυγράμμιση και να συνεχίσει το πρόγραμμα άσκησης με ασφάλεια.
Τι είναι η προοδευτικότητα της άσκησης;
Προοδευτικότητα Ασκήσεων
Η προοδευτικότητα της άσκησης θα συμβεί αυξάνοντας διαδοχικά τις απαιτήσεις μίας άσκησης μέσω μικρών αλλαγών, προκειμένου να αυξήσουν την δυσκολία εκτέλεσής της. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί και αντίστροφα για να μετατρέψει μία άσκηση από δύσκολη σε εύκολη. Υπάρχουν πολλά οφέλη, λοιπόν, στην προοδευτικότητα κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, τα οποία είναι:
- Η διατήρηση της εμπιστοσύνης των πελατών. Έχετε ακούσει ποτέ έναν πελάτη να λέει, “Δεν μπορώ να κάνω push-up,” ή “Με αυτή την άσκηση πονάει η πλάτη μου”;! Εάν γνωρίζετε πώς να κάνετε μια άσκηση πιο εύκολη, έχετε βρει μία έκδοση αυτής της κίνησης που μπορεί να εκτελεί ο ασκούμενος. Η εκτέλεση των push-up με τα χέρια στον πάγκο της κουζίνας ή στον τοίχο παραμένει να είναι μία άσκηση push-up. Το θέμα είναι πως αλλάξουμε την προοδευτικότητα της θέσης του κορμού σταδιακά, ώστε να εκτελούν την άσκηση στην κανονική μορφή.
- Οι άμεσες ρυθμίσεις. Εάν έχετε προπονήσει μια ομάδα, γνωρίζετε ότι κανείς δεν έχει το ίδιο εύρος κίνησης, την ίδια δύναμη ή αντοχή. Κάποιος που χάνει την ακεραιότητα της στάσης και αρχίζει να εμφανίζει αντισταθμίσεις χρειάζεται να ρυθμίσει την τεχνική του – και γρήγορα. Τις περισσότερες φορές, δεν υπάρχει διαθέσιμος χρόνος ή εναλλακτικός εξοπλισμός ώστε να προσαρμόσετε την αντίσταση.
- Ο κοινός χώρος ή εξοπλισμός. Εάν κάνετε προπόνηση στο γυμναστήριο και είναι εν ώρα αιχμής, υπάρχουν φορές που δεν θα έχετε πρόσβαση στον εξοπλισμό ή τα βάρη που συνήθως χρησιμοποιείτε. Αντί για τους αλτήρες των 20 κιλών που ίσως έχετε προγραμματίσει να χρησιμοποιήσετε, μπορεί να είναι διαθέσιμοι μόνο οι αλτήρες των 15 ή των 25 κιλών. Η ερώτηση τώρα είναι πώς αλλάζει η προοδευτικότητα;
Ιδέες για την εφαρμογή παραλλαγών σε μία άσκηση
Προοδευτικότητα Ασκήσεων
Εδώ είναι πέντε μεταβλητές που επηρεάζουν τις μικρές αλλαγές.
- Ένταση / Φορτίο
- Εύρος
- Ύψος
- Ταχύτητα
- Θέση σώματος
Ένταση / Φορτίο
Προοδευτικότητα Ασκήσεων
Όταν η κόπωση αρχίζει, μια ενστικτώδη ρύθμιση που οι περισσότεροι άνθρωποι ξέρουν να κάνουν είναι να μειώνουν το φορτίο. Εάν είναι πολύ εύκολο ή ελαφρύ, τότε χρησιμοποιήσουν μεγαλύτερο βάρος ή ρυθμίζουν τον πείρο κάτω από το φορτίο. Η ρύθμιση του φορτίου μπορεί να γίνει στα περισσότερα βοηθήματα άσκησης. Εάν η επιλογή αντίστασης είναι περιορισμένη, ο επαγγελματίας προσθέτει χειροκίνητα αντίσταση ή βοήθεια με ασφάλεια.
Εύρος
Προοδευτικότητα Ασκήσεων
Το εύρος μίας κίνησης καθορίζεται από το βάθος ή την απόσταση που μπορεί κανείς να εκτελέσει μία πλήρη, διαθέσιμη, και χωρίς πόνο κίνηση σε όλο το εύρος της άρθρωσης χωρίς να υπάρχουν αντισταθμίσεις. Αν μπορούν να διατηρήσουν τα σημεία ελέγχου της κινητικής αλυσίδας σωστά ευθυγραμμισμένα, είναι ελεύθεροι να κινούνται μέσα στο πλήρες εύρος κίνησης που θα επιτρέψει η άρθρωση. Εάν κατά τη διάρκεια εκτέλεσης ενός καθίσματος, η γωνία του κορμού μπορεί να διατηρηθεί παράλληλη στη γωνία της κνήμης, και η οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης είναι σε ουδέτερη θέση καθώς τα ισχία, τα γόνατα και τα δάκτυλα είναι ευθυγραμμισμένα, δεν υπάρχει λόγος περιορισμού της κίνησης. Ωστόσο, εάν τα γόνατα έχουν έσω κλίση, ή έχουμε μετατόπιση της ουδέτερης θέσης της σπονδυλικής στήλης ή αλλαγή στη γωνία του κορμού σε σχέση με τη γωνία της κνήμης, τότε πρέπει να γίνουν τροποποιήσεις για να διατηρηθεί η επιθυμητή στάση.
Ο έλεγχος του εύρους κίνησης είναι η ευκολότερη αλλαγή που μπορεί να γίνει όταν χρειαστεί κατά τη διάρκεια ενός σετ άσκησης. Ο ασκούμενος πρέπει να κινηθεί στο 90%, 80% ή και 50% του αρχικού εύρους της άσκησης ή να διατηρήσει την ασφαλέστερη στάση κατά τη διάρκεια της άσκησης. Στο επόμενο σετ μπορεί να χρησιμοποιήσει ελαφρύτερο φορτίο, εάν είναι απαραίτητο.
Το εύρος μπορεί επίσης να σημαίνει απόσταση από το αρχικό σημείο εκκίνησης. Όταν εκτελείτε μία προβολή, η απόσταση αρχικά είναι το μήκος μισού βήματος προς τα εμπρός από τη θέση εκκίνησης. Εάν η άσκηση έγινε με τέλεια τεχνική και κατάλληλο έλεγχο, ο ασκούμενος θα εκτελέσει την άσκηση καλύπτοντας τα ¾ της απόστασης. Έτσι, αυξάνει την ένταση και το πλήρες μήκος του βήματος αν διατηρεί την ακεραιότητα της κίνησης από αυτή την απόσταση. Φυσικά η μείωση αυτής της απόστασης μπορεί να γίνει για κάποιον που χάνει την ιδανική στάση του σώματος.
Ύψος
Προοδευτικότητα Ασκήσεων
Το ύψος ή η ανύψωση αλλάζει αυξάνοντάς το όπως θα κάνατε σε ένα κουτί. Ή ακόμα όταν θέλετε να φτάσετε σε διαφορετικά επίπεδα. Για παράδειγμα, στο ύψος των ισχίων, των ώμων ή των ματιών, σε μία άσκηση ώμων. Το πλαίσιο γενικά είναι σε σχέση με το ύψος από το πάτωμα.
Στο παράδειγμα με την άσκηση για τους ώμους, μπορείτε να ξεκινήσετε με το πλήρες εύρος κίνησης. Να σηκώσετε τους αλτήρες μέχρι το ύψος των ώμων. Σε περίπτωση, όμως, που οι ώμοι κάνουν στροφή, το κεφάλι έχει πρόσθια κλίση ή ακόμα και η οσφυϊκή μοίρα εμφανίζει αντισταθμίσεις, το ύψος θα μπορούσε να μειωθεί στο σημείο όπου τα χέρια ανεβαίνουν μέχρι το μέσο ύψος των πλευρών ή το εύρος που ο ασκούμενος μπορεί να διατηρήσει.
Ταχύτητα
Προοδευτικότητα Ασκήσεων
Η ταχύτητα ”σκοτώνει”. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν ο ασκούμενος χρησιμοποιεί την ορμή ώστε να σηκώσει ένα φορτίο σε ένα δεδομένο ύψος. (π.χ., Η μεγάλη κλίση στον κορμό προκειμένου να αποκτήσει ταχύτητα για να σηκώσει την μπάρα από το στήθος). Εάν ένας ασκούμενος επιβραδύνει την ταχύτητα εκτέλεσης μίας άσκησης, τότε θέτει τον μυ υπό τάση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αυτό μπορεί επίσης να δημιουργήσει μεγαλύτερη ζήτηση από τους περιφερειακούς σταθεροποιητές μύες, εάν υπάρχει αρκετά αργό τέμπο μεταξύ των επαναλήψεων.
Θέση σώματος
Προοδευτικότητα Ασκήσεων
Η αλλαγή της θέσης του σώματος είναι η πιο εύκολη από τις πέντε μεταβλητές που μπορούμε να τροποποιήσουμε. Με αυτόν τον τρόπο, δημιουργούμε μεγαλύτερη πρόκληση ή ευκολία στην κίνηση. Είναι απλά θέμα αλλαγής θέσης, καθώς έχει σχέση με τη βαρύτητα ή την κατεύθυνση της αντίστασης, ή και τα δύο. Δείτε μερικά παραδείγματα βασικών κινήσεων και την προοδευτικότητά τους.
Push-up
Εύκολη: Χέρια σε πάγκο ή γόνατα στο πάτωμα
Δύσκολη: Θα τοποθετήσετε τα πόδια σας σε κουτί των 15 εκατοστών
Standing Scaption
Εύκολη: Όρθια θέση
Δύσκολη: Μεγαλύτερη κάμψη στο ισχίο
Quadruped Hip Extension
Δύσκολη: Θα αυξήσετε την απόσταση μεταξύ των χεριών και των γόνατων (σε θέση push-up)
Η κατανόηση των σημείων ελέγχου της κινητικής αλυσίδας, η βέλτιστη ευθυγράμμιση του σώματος και οι ειδικές θέσεις άσκησης είναι αναπόσπαστο στοιχείο για την επίτευξη ενός καλού προγράμματος άσκησης. Ο σχεδιασμός προγραμμάτων άσκησης είναι το πιο εύκολο μέρος της δουλειάς του επαγγελματία άσκησης. Η ικανότητα να εντοπίσετε πότε μια κίνηση γίνει εσφαλμένα και πώς να την διορθώσετε είναι άκρως σημαντική. Μια καλή άσκηση που έγινε λάθος δεν είναι καλύτερη από μια αναποτελεσματική άσκηση που θα γίνει τέλεια.
Πηγές
Προοδευτικότητα Ασκήσεων
NASM (National Association of Sports Medicine). 2019. NASM Essentials of Personal Fitness Training (6th ed.). Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.
https://blog.nasm.org/fitness/exercise-progressions-and-regressions-how-tos-of-scaling-movement/
