Ο προγραμματισμός άσκησης για ασκούμενους τρίτης ηλικίας είναι δημοφιλές θέμα σε δημοσιεύσεις και συνέδρια υγείας και φυσικής κατάστασης. Υπάρχει, όμως, καλός λόγος για αυτό! Μέχρι το 2050, ο αριθμός των ατόμων άνω των 60 θα φτάσει τα 2 δισεκατομμύρια, από μόλις 900 εκατομμύρια το 2015. Αυτό σημαίνει ότι σε 30 σύντομα χρόνια από τώρα, σχεδόν το ένα τέταρτο του πληθυσμού της γης θα είναι άνω των 60 ετών (ΠΟΥ 2018). Αυτό, λοιπόν, προσθέτει πολλούς πιθανούς συμμετέχοντες στην γυμναστική!
Πολλοί επαγγελματίες άσκησης ήδη δουλεύουν με άτομα τρίτης ηλικίας επειδή είναι ευχάριστο. Με έναν σωστό προγραμματισμό, αυτοί οι ασκούμενοι μπορούν να δουν σημαντικές αλλαγές στη λειτουργική ικανότητα του σώματος και στην υγεία. Αυτές οι κατηγορίες είναι αυτές που πολλοί γυμναστές θεωρούν ότι έχουν μεγαλύτερη επίδραση από την αισθητική και την αθλητική απόδοση.
Αυτό το άρθρο κυκλοφόρησε αρχικά στο τεύχος Άνοιξης 2020 του American Fitness Magazine.
Δεν υπάρχει μία μόνο προσέγγιση στην άσκηση για ηλικιωμένους
Προπόνηση για Ηλικιωμένους
Πολύ συχνά μας λένε ποιες ασκήσεις είναι «κατάλληλες για ηλικιωμένους ασκούμενους». Υπάρχουν μερικές συνέπειες εδώ: Πρώτον, υποδηλώνει ότι πολλές από τις ασκήσεις που γνωρίζουμε και αγαπάμε δεν είναι κατάλληλες για μεγαλύτερες ηλικίες. Δεύτερον, αυτοί οι ασκούμενοι είναι, από προεπιλογή, περιορισμένοι κατά κάποιο τρόπο. Φυσικά, κανένα από αυτά δεν ισχύει.
Λοιπόν, πώς πρέπει ο προγραμματισμός για ηλικιωμένους ασκούμενους να διαφέρει από τη συνηθισμένη μας προσέγγιση; Η σύντομη απάντηση: Στο θεμέλιό της, δεν θα έπρεπε. Οι έμπειροι επαγγελματίες άσκησης γνωρίζουν το επίπεδο των ασκούμενων από την πρώτη συνάντηση – ανεξάρτητα από τη χρονολογική ηλικία. Δουλεύουν μαζί τους για τη βελτίωση του τρόπου ζωής και της λειτουργικής ικανότητας σύμφωνα με τους στόχους υγείας και φυσικής κατάστασης. Δηλαδή, τη μετατόπιση της νοοτροπίας μας από το σχεδιασμό προγραμμάτων «βάσει ηλικίας» στον προγραμματισμό «βάσει ικανοτήτων». Αν και αυτό θα φανεί σαν μια αρκετά απλή αλλαγή, είναι σημαντικό να κατανοούμε γιατί έχει σημασία.
Σύμφωνα με την Έκθεση του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας για τη γήρανση και την υγεία του 2015, η υγιής γήρανση είναι «η διαδικασία ανάπτυξης και διατήρησης της λειτουργικής ικανότητας που επιτρέπει την ευημερία σε μεγαλύτερη ηλικία».
Στόχος μας ως επαγγελματίες άσκησης και ευεξίας θα πρέπει να είναι να βοηθάμε τους ασκούμενους μας να μεγιστοποιούν τη λειτουργική τους ικανότητα ή «τα χαρακτηριστικά που έχουν σχέση με την υγεία που επιτρέπουν στους ανθρώπους να είναι και να κάνουν ό,τι έχουν λόγο να εκτιμάνε» (ΠΟΥ 2015). Αυτή η διαδικασία πρέπει να την εξατομικεύετε σε κάθε ασκούμενο.
Τι είναι η λειτουργική ικανότητα;
Προπόνηση για Ηλικιωμένους
Η λειτουργική ικανότητα είναι αποτέλεσμα της σύνθετης αλληλεπίδρασης μεταξύ του περιβάλλοντος ενός ατόμου και των εγγενών ικανοτήτων του. Οι εγγενείς ικανότητες περιλαμβάνουν όλες τις ψυχικές και σωματικές ικανότητες του ατόμου, συμπεριλαμβανομένης της γενετικής, της προδιάθεσης ή της παρουσίας ασθένειας και διάφορων παραγόντων του τρόπου ζωής (ΠΟΥ 2015). Το περιβάλλον περιλαμβάνει τα πάντα στον εξωτερικό κόσμο του ατόμου, συμπεριλαμβανομένου του χώρου διαβίωσης, των πόρων της τοπικής κοινότητας και της κοινωνίας γενικότερα. Ως πάροχος φυσικής κατάστασης ή εγκατάσταση, είστε μέρος του περιβάλλοντος του ασκούμενου.
Φυσική ικανότητα σε σχέση με την άσκηση ηλικιωμένων
Προπόνηση για Ηλικιωμένους
Η φυσική ικανότητα είναι η ικανότητα του σώματος να εκτελεί συγκεκριμένες εργασίες. Αυτό είναι το συστατικό της εγγενούς ικανότητας που επηρεάζει περισσότερο η άσκηση και, ως εκ τούτου, το έργο των επαγγελματιών φυσικής κατάστασης. Η φυσική ικανότητα δεν πρέπει να είναι κάτι που «αυτόματα» έχει μείωση με την ηλικία.
Στην πραγματικότητα, μερικοί άνθρωποι βιώνουν μια μείωση της φυσικής ικανότητας νωρίτερα στη ζωή, λόγω της αλληλεπίδρασης του περιβάλλοντος και των εγγενών ικανοτήτων, οπότε υπάρχουν άνθρωποι στα 70 τους που έχουν τη φυσική ικανότητα των ατόμων στα 20 τους.
Ικανότητα και φύση εναντίον ανατροφής
Προπόνηση για Ηλικιωμένους
Το να παραμένουμε πιο υγιείς και να διατηρούμε τη λειτουργική μας ικανότητα καθώς μεγαλώνουμε δεν είναι ούτε τυχαίο ούτε συμβαινει λόγω “γενετικού λαχείου”. Πιο σχετικό είναι εάν το φυσικό και κοινωνικό περιβάλλον μας προσφέρει ευκαιρίες να υιοθετήσουμε έναν υγιεινό τρόπο ζωής και να μας δώσει πρόσβαση σε επαρκή υγειονομική περίθαλψη, προγράμματα και υπηρεσίες.
Ορισμένοι ερευνητές υποστηρίζουν ότι η γενετική ευθύνεται μόνο για το 25% -40% της υγιούς γήρανσης (NIA n.d.). Αυτό σημαίνει ότι το υπόλοιπο 60% -75% προέρχεται από τον τρόπο ζωής και τους περιβαλλοντικούς παράγοντες. Δεδομένου του μεγάλου εύρους κατάστασης υγείας μεταξύ των ηλικιωμένων πληθυσμών, σε συνδυασμό με τον σχετικά μικρό αντίκτυπο της γενετικής, είναι εύκολο να καταλάβουμε γιατί ο σχεδιασμός ενός προγράμματος για έναν ηλικιωμένο ασκούμενο είναι μια πλήρως εξατομικευμένη διαδικασία.
Προοδευτικότητα άσκησης και λειτουργική ικανότητα για ηλικιωμένους
Προπόνηση για Ηλικιωμένους
Με οποιονδήποτε από τους ασκούμενους μας, δουλεύουμε για να κατανοήσουμε το βασικό επίπεδο φυσικής κατάστασης και τις ικανότητές τους, στη συνέχεια συνδυάζουμε αυτήν τη γνώση με τις ανάγκες και τους στόχους τους για να δημιουργήσουμε ένα προσαρμοσμένο πρόγραμμα άσκησης. Το πρόγραμμα στη συνέχεια προχωρά συστηματικά για μεγιστοποίηση των αποτελεσμάτων.
Δεν έχει διαφορά αν ο ασκούμενος είναι νέος η όχι. Τα δύο πράγματα που πρέπει να θυμάστε είναι (1) όπως πάντα, δεν πρέπει να υποθέσουμε τίποτα σχετικά με την ικανότητα ενός ατόμου πριν από την ολοκλήρωση της αξιολόγησης και (2) η άσκηση μπορεί να χρειαστεί να είναι πιο δημιουργική από ότι σε ένα νεότερο άτομο.
Αξιολόγηση
Προπόνηση για Ηλικιωμένους
Η γενική προσέγγιση του μοντέλου NASM Optimum Performance Training ™ μπορεί να εφαρμοστεί σε οποιονδήποτε πληθυσμό. Ωστόσο, διαφορετικές ομάδες ασκουμένων αντιμετωπίζουν μοναδικές προκλήσεις. Τα ηλικιωμένα άτομα γενικά αντιμετωπίζουν μια σειρά φυσικών αλλαγών και ο προγραμματισμός άσκησης μπορεί να χρειαστεί να τις λάβετε υπόψη.
Περιλαμβάνουν μείωση της μυϊκής μάζας και της οστικής πυκνότητας των οστών, απώλεια ελαστικότητας στον συνδετικό ιστό και μείωση της ικανότητας ισορροπίας και συντονισμού. Σε σύγκριση με τα νιάτα, ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός και η καρδιακή παροχή μπορεί επίσης να είναι χαμηλότεροι μεταξύ των ηλικιωμένων, ενώ η αρτηριακή πίεση θα τείνει να είναι υψηλότερη, τόσο κατά την ανάπαυση όσο και κατά τη διάρκεια της προπόνησης (NASM 2018). Όπως με τους ασκούμενους σε οποιαδήποτε ηλικία, μπορεί επίσης να υπάρχουν διάφορες παθήσεις, λήψη φαρμάκων και προηγούμενοι τραυματισμοί που επηρεάζουν την ικανότητα και την απόδοση.
Για να έχετε όλες τις πληροφορίες ώστε να διατηρείτε τους ασκούμενούς σας ασφαλείς, να ζητήσετε να συμπληρώσουν το Ερωτηματολόγιο Ετοιμότητας Φυσικής Δραστηριότητας (PAR-Q) ως μέρος της αξιολόγησης τους. Έτσι, θα αποφασίσετε εάν πρέπει να παρέχουν άδεια γιατρού προτού αρχίσουν προπόνηση μαζί σας (NASM 2018).
Προσδιορισμός αφετηρίας μέσω αξιολόγησης
Προπόνηση για Ηλικιωμένους
Οι αξιολογήσεις κίνησης, όπως το overhead squat, single-leg balance, push, pull and sit-to-stand (από μια καρέκλα), είναι μια εξαιρετική αφετηρία (NASM 2018). Υπάρχουν επίσης στο εγχειρίδιο NASM Essentials of Corrective Exercise Training. Για παράδειγμα, η αξιολόγηση βάδισης και οι μεταβατικές αξιολογήσεις του άνω άκρου θα παρέχουν ένα στιγμιότυπο της αρχικής κινητικότητας και του νευρομυϊκού ελέγχου των ασκουμένων (NASM 2014).
Μπορείτε να προσαρμόσετε και άλλες αξιολογήσεις για αυτήν την ομάδα. Λαμβάνοντας, όμως, υπόψη τη μείωση της μυϊκής μάζας και της καρδιακής απόδοσης λόγω ηλικίας. Αντί για αξιολόγηση μίας επανάληψης μέγιστης δύναμης, για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε 10-RM. Την καρδιοαναπνευστική ικανότητα μπορείτε να τη μετρήσετε με το “talk test”. Οι αξιολογήσεις πρέπει να επιλέγονται και να τροποποιούνται ώστε να ταιριάζουν στους στόχους και τις ικανότητες των πελατών.
Πως να κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης
Προπόνηση για Ηλικιωμένους
Με τους ηλικιωμένους ανθρώπους, όπως και με άλλους ασκούμενους, η προπόνηση με αντιστάσεις πρέπει να ακολουθεί τις αρχές του μοντέλου NASM OPT ™: Εξατομίκευση, πρόοδος και προγραμματισμός προπόνησης δύναμης, ξεκινώντας από τη Φάση 1: Αντοχή Σταθεροποίησης (Stabilization Endurance). Αυτό που συχνά παραβλέπει η πλειοψηφία όμως είναι η σημασία ανάπτυξης μυϊκής μάζας (υπερτροφία) και δύναμης (Φάσεις 4 και 5).
Ακόμη και με μειώσεις στον μυϊκό ιστό, οι ηλικιωμένοι ασκούμενοι που συμμετέχουν σε μακροχρόνια προπόνηση με αντιστάσεις διατηρούν τη δύναμη, την ισχύ και τη μυϊκή μάζα (NASM 2012). Επιπλέον, οι πελάτες με μειωμένο νευρομυϊκό έλεγχο, σημαντικούς περιορισμούς κινητικότητας ή αδυναμία μπορούν ακόμη να έχουν οφέλη από την προπόνηση με αντιστάσεις.
Κατά την προπόνηση στην τρίτη ηλικία, είναι ζωτικής σημασίας για αυτούς να μπορούν να διατηρούν την σωστή τεχνική και τον έλεγχο της κινητικής αλυσίδας ανά πάσα στιγμή για να ελαχιστοποιούν τον κίνδυνο τραυματισμού, οπότε να φροντίσετε να εφαρμόσετε παλινδρομήσεις για να συμβεί αυτό (NASM 2018). Από την άλλη πλευρά, μην σταματάτε τους 80χρονους πελάτες σας από το deadlifting για οκτώ επαναλήψεις, αν αυτό είναι ασφαλές, εάν πληρούν τις προϋποθέσεις για αυτό και αν είναι κατάλληλο για τους στόχους τους.
Πλειομετρική προπόνηση και προπόνηση ταχύτητας
Προπόνηση για Ηλικιωμένους
Τα προπονητικά προγράμματα που συχνά δεν χρησιμοποιούν οι προπονητές με τους ηλικιωμένους περιλαμβάνουν SAQ και πλυομετρική προπόνηση. Ωστόσο, η βελτίωση της ικανότητας κίνησης με εκρηκτικότητα, ταχύτητα και αποτελεσματικότητα έχουν οφέλη για όλους – ειδικά τους ηλικιωμένους πελάτες που αντιμετωπίζουν προβλήματα κινητικότητας.
Πολύ συχνά, όταν οι γυμναστές σκέφτονται την προπόνηση SAQ για έναν ηλικιωμένο, φαντάζονται κώνους ή ladders και φοβούνται ότι μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμό, οπότε παραλείπουν αυτόν τον τύπο προπόνησης. Άλλοι επαγγελματίες φυσικής κατάστασης φοβούνται να «σπάσουν» τους πελάτες τους που η προπόνηση αντίδρασης γίνεται πολύ απλοϊκή για να επιφέρει πραγματική βελτίωση. Η ουσία είναι ότι τα ladders, τα απλά βήματα και όλα τα ενδιάμεσα είναι υπέροχα εάν επιλέγονται, εξατομικεύονται και εφαρμόζονται κατάλληλα. Το ίδιο ισχύει για την πλυομετρική προπόνηση.
Η πρόοδος για μεγαλύτερες ηλικίες θέλει δημιουργικότητα. Εάν κατανοήσουμε τον σκοπό πίσω από έναν συγκεκριμένο τρόπο εκγύμνασης, μπορούμε να δημιουργήσουμε πολλά διαφορετικά προγράμματα και έτσι να ικανοποιήσουμε τις ανάγκες κάθε ασκούμενου.
Πηγές
Προπόνηση για Ηλικιωμένους
Bandeen-Roche, K., et al. 2015. Frailty in older adults: A nationally representative profile in the United States. The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, 70 (11), 1427–34.
Cadore, E.L., et al. 2014. Multicomponent exercises including muscle power training
enhance muscle mass, power output, and functional outcomes in institutionalized frail nonagenarians. Age (Dordrecht, Netherlands), 36 (2), 773–85.
Lopez, P., et al. 2018. Benefits of resistance training in physically frail elderly: A systematic review. Aging Clinical and Experimental Research, 30 (8), 889–99.
NASM (National Academy of Sports Medicine). 2012. Senior Fitness Specialist Manual. Leawood, KS: Assessment Technologies Institute.
NASM. 2014. NASM Essentials of Corrective Exercise Training (Revised ed.). Burlington, MA: Jones & Bartlett.
NASM. 2018. NASM Essentials of Personal Fitness Training (6th ed.). Burlington, MA: Jones & Bartlett.
NIA (National Institute on Aging). n.d. Our genes are key to how we age. Accessed Apr. 1, 2020: nia.nih.gov/about/living-long-well-21st-century-strategic-directions-research-aging/our-genes-are-key-how-we.
Steves, C.J., Spector, T.D., & Jackson, S.H.D. 2012. Ageing, genes, environment and epigenetics: What twin studies tell us now, and in the future. Age and Ageing, 41 (5), 581–86.
WHO (World Health Organization). 2015. World Report on Ageing and Health. Accessed Mar. 30, 2020: apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/186463/9789240694811_eng.pdf?sequence=1.
WHO. 2018. Ageing and health. Accessed Apr. 1, 2020: who.int/news-room/facts-in-pictures/detail/ageing.
