PERIPHERAL HEART ACTION TRAINING (PHA)

PERIPHERAL HEART ACTION TRAINING. Γνωρίζουμε ότι η απώλεια βάρους ή η μείωση του σωματικού λίπους βασίζεται σε μεγάλο βαθμό σε ένα “παιχνίδι αριθμών”. Και η άσκηση είναι ένας τρόπος για τον έλεγχο αυτών των “αριθμών”. Καταναλώνονται λιγότερες θερμίδες, καίγονται περισσότερες θερμίδες και έτσι επιτυγχάνεται η απώλειας βάρους. Η αερόβια προπόνηση και η προπόνηση αντιστάσεων έχουν πολλά επιθυμητά οφέλη. Kαι γνωρίζουμε ότι και τα δύο αυτά είδη προπόνησης πρέπει να συμπεριλαμβάνονται στο πρόγραμμα μας έτσι ώστε ο ασκούμενος μας να έχει καλή φυσική κατάσταση και να αποκτήσει το σώμα που επιθυμεί. Αλλά πώς μπορούν να επωφεληθούν και οι ασκούμενοι που θέλουν να βελτιώσουν την καρδιοαναπνευστική τους λειτουργία και οι ασκούμενοι που έχουν ως στόχο την μυϊκή ενδυνάμωση από τα οφέλη και των δυο αυτών προπονήσεων;

PERIPHERAL HEART ACTION TRAINING.
Προπόνηση PHA

Ένας πολύ καλός τρόπος για να πετύχετε τους στόχους σας είναι να σχεδιάσετε το πρόγραμμα σας συνδυάζοντας την αερόβια προπόνηση με την προπόνηση αντιστάσεων. Συγκεκριμένα χρησιμοποιώντας μια μέθοδο που ονομάζεται Προπόνηση Περιφερειακής Αντλίας (Peripheral Heart Action ή PHA). Αυτή η μέθοδος είναι παρόμοια με μια κλασική κυκλική προπόνηση. Ο ασκούμενός σας εκτελεί τη μία άσκηση μετά την άλλη με ελάχιστο ή χωρίς διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων. Ωστόσο, με την προπόνηση PHA, καθώς μεταβαίνουμε από την μια άσκηση στην άλλη, εστιάζουμε στην εναλλαγή των ασκήσεων του άνω και του κάτω μέρος σώματος. (1)

Στην κλασική κυκλική προπόνηση οι ασκούμενοι καλούνται να ασκηθούν γρήγορα στο ένα τμήμα του σώματος τους και μετά σε ένα άλλο με ένα “κυκλικό” τρόπο που αφήνει κάθε μέρος του σώματος τους αρκετό χρόνο για να ανακάμψει πριν να εργαστεί ξανά. Για παράδειγμα, η NASM χρησιμοποιεί ένα σύστημα προπόνησης κάθετης φόρτωσης που ξεκινάει με την άσκηση για τους θωρακικούς μύες, ακολουθούμενη από την άσκηση για τη πλάτη, τους ώμους, τους δικέφαλους, τους τρικέφαλους και τα πόδια. Όταν ξεκινάτε με τους μύες του θώρακα, οι επόμενες ασκήσεις θα πρέπει να αφήνουν στον οργανισμό αρκετό χρόνο για να τους ξεκουράσει, προτού ξαναδουλέψουν. Χρησιμοποιώντας ένα σύστημα PHA, οι ασκούμενοι εκτελούν μια παραλλαγή της κυκλικής προπόνησης. Ουσιαστικά πρόκειται για εναλλασσόμενες ασκήσεις των άνω και κάτω άκρων.

PERIPHERAL HEART ACTION TRAINING.
Προγραμματισμός OPT

Για παράδειγμα, ο ασκούμενος που θα εκτελέσει πιέσεις στήθους, αμέσως μετά θα εκτελέσει καθίσματα με μπάλα και στην συνέχεια μια ακόμα άσκηση για την πλάτη και αμέσως μετά θα εκτελέσει μια άσκηση για τα πόδια, όπως π.χ. το step up κ.λπ. (Δείτε τον πίνακα 1).

Πίνακας 1. Παράδειγμα προγραμματισμού: OPT PHA Circuits
	Σταθεροποίηση	Δύναμη	Ισχύς
Στήθος	Ball Dumbbell Press	Flat Dumbbell Press	Medicine Ball Chest Pass
Πόδια	Ball Squat	Leg Press	Ice Skater
Πλάτη	Single-leg Cable Row	Lat Pulldown	Woodchop Throw
Πόδια	Step-up to Balance	Barbell Squat	Power Step-ups
Ώμοι	Ball Combo # 1	Seated Shoulder Press	Medicine Ball Scoop Toss
Πόδια	Single-leg Squat	Lunges	Squat Jumps
Μεταβλητές	·       1-3 σετ ·       12-20 επαναλήψεις ·       0-90 sec ξεκούρασης	·   3-5 σετ ·   6-12 επαναλήψεις ·   0-60 sec ξεκούρασης	·       4-6 σετ ·       8-10 επαναλήψεις ·       3-5 min ξεκούρασης

Αυτή η μέθοδος εκγύμνασης επιταχύνει την κυκλοφορία του αίματος στο σώμα, αυξάνοντας τις θερμιδικές δαπάνες, και θεωρείται ότι βοηθάει στην μείωση του σωματικού λίπος και στην αύξηση της μυϊκής μάζας (2). Συνολικά, η κυκλική προπόνηση (γενικά) έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τις θερμιδικές δαπάνες σε σύγκριση με κλασική προπόνηση με αντιστάσεις όπου ο ασκούμενος μπορεί να ξεκουραστεί μέχρι και 90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.(3) Βασικά οφέλη από τη χρήση ενός κυκλικού προγράμματος όπως το PHA περιλαμβάνουν την ενίσχυση της αερόβιας ικανότητας του ασκούμενου ενώ συγχρόνως ενισχύει την μυϊκή αντοχή τοπικά. Πολλοί ασκούμενοι μπορεί να μην είναι εξοικειωμένοι με την προπόνηση PHA και, συνεπώς, μπορεί να έχουν ανησυχίες για το αν θα μπορούν να ανταπεξέλθουν σε μια τέτοιου είδους δραστηριότητα ή αν θα είναι σε θέση να ενδυναμώσουν τους μύες χρησιμοποιώντας αυτό το είδος προγράμματος. Εμείς θα απαντήσουμε σε αυτές τις ερωτήσεις για σας.

PERIPHERAL HEART ACTION TRAINING.
Σε ποιους απευθύνεται μια προπόνηση PHA;

Τα περισσότερα υγιή άτομα μπορούν να συμμετάσχουν σε αυτό το είδος προπόνησης. Είτε ο ασκούμενος θέλει να χάσει σωματικό λίπος είτε να αυξήσει τον μυϊκό του τόνο – αυτό το προπονητικό σύστημα μπορεί να λειτουργήσει για να εκπληρωθούν αυτοί οι προπονητικοί στόχοι. Όταν αυξάνεται η φυσική δραστηριότητα, αυξάνεται και η θερμιδική κατανάλωση. Η συγκεκριμένη μορφή προπόνησης προσφέρει στους ασκούμενους σημαντική απώλεια βάρους και μπορεί ακόμη και να χρησιμοποιηθεί για bodybuilders ή για ασκούμενους που θέλουν απλώς να αυξήσουν το μέγεθος των μυών τους (υπερτροφία). Οι περίοδοι ανάπαυσης μεταξύ των ασκήσεων που μπορεί να μειωθούν σημαντικά (ή να μην υπάρχουν), ικανοποιούν τις απαιτήσεις του οργανισμού για ανάπτυξη υπερτροφίας των μυών.

Στην πραγματικότητα, τα περισσότερα άτομα που αναζητούν υπερτροφία τείνουν να ξεκουράζονται παραπάνω μεταξύ των σετ και να σηκώνουν υπερβολικό βάρος για να φτάσουν στους επιθυμητούς στόχους τους. Υπενθυμίζουμε ότι είναι αρκετοί οι παράγοντες που απαιτούνται για την υπερτροφία δηλαδή υψηλά επίπεδα όγκου με ελάχιστες περιόδους ανάπαυσης που επιφέρουν κυτταρικές αλλαγές και έχουν ως αποτέλεσμα τη συνολική αύξηση του μεγέθους των μυών.

Οι παράγοντες αυτοί είναι: ο όγκος (3-5 σετ, 6-12 επαναλήψεις, ρυθμός επανάληψης 2:0:2), η συχνότητα (3-6 φορές την εβδομάδα), η ένταση (75-85 % από 1 RM), η ανάπαυση (0-60 δευτερόλεπτα) και η σωστή διατροφή. Όπως μπορείτε να δείτε, το σύστημα PHA λειτουργεί καλά για τους ασκούμενους που έχουν ως στόχο την υπερτροφία, καθώς έχει τον κατάλληλο χρόνο ξεκούρασης και όγκου προπόνησης έτσι ώστε να επιτευχθεί ο επιθυμητός στόχος – ενώ ένα ακόμα πλεονέκτημα του είναι η εξοικονόμηση χρόνου!

Ακόμα και οι αθλητές μπορούν να έχουν όφελος από την προπόνηση PHA. Ενώ οι αθλητές αντοχής πρέπει να συνεχίσουν να εξασκούν την αερόβια δραστηριότητα που αυξάνει σημαντικά τη μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου, η κυκλική προπόνηση (που περιλαμβάνει PHA) αυξάνει την κατανάλωση οξυγόνου από 4% έως 8% (ένδειξη αρκετά μικρότερη από τα προγράμματα προσαρμογής, αλλά σημαντική για την τοπική προσαρμογή στην μυϊκή αντοχή) (2,3).

Ποιος πρέπει να αποφύγει την προπόνησης PHA;

Η χρήση του συστήματος ΡΗΑ μπορεί να προκαλέσει υπερβολικό στρες σε άτομα που έχουν πρόβλημα με την αρτηριακή τους πίεση (υψηλή / χαμηλή αρτηριακή πίεση) και σε άτομα που ενδέχεται να έχουν κακή φυσική κατάσταση. Τα άτομα, που αντιμετωπίζουν κάποιες ειδικές συνθήκες, όπως π.χ. οι έγκυες γυναίκες στο δεύτερο ή τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης τους, μπορεί να χρειάζονται περισσότερο χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των ασκήσεων. Ανάλογα με τον ασκούμενο, μπορεί να θέλουν ή να χρειαστεί να αποφύγουν την προπόνηση PHA.

Θυμηθείτε ότι κάθε ασκούμενος είναι μοναδικός και ενώ κάποιοι μπορεί να είναι σε θέση να εκτελέσουν τέτοιου τύπου προπόνηση, άλλοι μπορεί να μην είναι σε θέση να ανταποκριθούν στην καρδιαγγειακές και μυϊκές απαιτήσεις του προγράμματος. Εάν τα άτομα παρουσιάζουν οποιαδήποτε από τα παραπάνω χαρακτηριστικά , προχωρήστε με προσοχή και συμβουλέψτε τον ασκούμενο σας να αναζητήσει ιατρική συμβουλή. Όπως συμβαίνει με όλα τα προγράμματα φυσικής κατάστασης, οι ασκούμενοί που ενδέχεται να διατρέχουν κίνδυνο πρέπει να συμβουλευτούν το γιατρό τους πριν ξεκινήσουν ένα πρόγραμμα γυμναστικής.

Υπάρχουν πολλές διαφορετικές μορφές προγραμμάτων που μπορούν να ωφελήσουν τους ασκούμενους σας και ανάλογα με κάθε προσωπικό στόχο του καθενός. Μπορείτε να γίνετε εξαιρετικά δημιουργικοί με τον προγραμματισμό σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ενσωματώσει μια ολοκληρωμένη διαδικασία αξιολόγησης της υγείας και της φυσικής κατάστασης (η οποία περιλαμβάνει μια προληπτική συζήτηση για την υγεία και το ιατρικό ιστορικό) καθώς και μια εκτίμηση κίνησης για να διασφαλίσετε ότι ο ασκούμενος σας είναι έτοιμος για τις απαιτήσεις του προγράμματος σας.

 References

(1) NASM Essentials of Personal Fitness Training.

(2) Gettman LR, Ayres JJ, Pollock ML, Durstine JC, and Grantham, W. Physiologic effects on adult men of circuit training and jogging. Arch Phys Med Rehabil 1979;60:115-20.

(3) Gettman LR, Ayres JJ, Pollock ML, and Jackson, A. The effects of circuit weight training on strength, Cardiorespiratory function and body composition of adult men. Med Sci Sport Fall 1978; 10(3): 171-6.