LOWER CROSSED SYNDROME: ΞΕΚΙΝΑΜΕ ΑΠΟ ΤΟ ΚΕΝΤΡΟ

Τα τελευταία χρόνια, έχουμε ακούσει πολλά για τις κακές επιπτώσεις της καθιστικής ζωής. Τα άρθρα, οι αναρτήσεις στο ίντερνετ και η τηλεόραση μας επισημάνουν πως εξαιτίας του καθιστικού τρόπου ζωής οι πόνοι και οι ασθένειες αυξάνονται. Το να κάθεται κανείς για μεγάλο χρονικό διάστημα κάθε μέρα προάγει ανισορροπίες στην δύναμη και την κατάσταση των μυών. Το ερώτημα για τους επαγγελματίες της φυσικής κατάστασης είναι πώς να βοηθήσουν στη διόρθωση αυτών των ανισορροπιών.

Οι παρενέργειες ενός καθιστικού τρόπου ζωής εμφανίζονται συχνά στο σύμπλεγμα LPH (lumbo-pelvic-hip complex), όπου μια κατάσταση που ονομάζεται lower crossed syndrome (LCS) προκαλεί αυξημένη κλίση της λεκάνης προς τα εμπρός που συμπίπτει με την υπερβολική λόρδωση στη μέση.

Η διατήρηση αυτής της στάσης μπορεί να δημιουργήσει ή να συμβάλει σε μυϊκές ανισορροπίες στην πυελική περιοχή. Δυστυχώς, αυτή η διαταραχή έχει επιπτώσεις πέρα ​​από το σύμπλεγμα LPH, επηρεάζοντας έντονα τις περιοχές πάνω και κάτω επίσης.

Είναι σημαντικό να παρατηρήσετε την περιοχή του πυέλου επειδή συνδέει το άνω και το κάτω μέρος του σώματος. Καθώς περπατάμε, η λεκάνη μας κινείται μπροστά και πίσω, περιστρέφεται και γέρνει καθώς τα πόδια μας ταλαντεύονται με κάθε βήμα. Οι ώμοι και τα χέρια ταλαντεύονται αντίθετα από τα πόδια. Αυτή η αντίστροφη περιστροφή κάνει την μέση και τους γοφούς ζωτικής σημασίας για την ακεραιότητα του σώματος συνολικά. Εάν οι μύες της πυελικής περιοχής ξεφύγουν από τον συγχρονισμό, ακολουθεί μια αλυσίδα συμβάντων που μπορεί τελικά να οδηγήσει σε τραυματισμό.

Το να βρίσκεστε παρατεταμένα σε καθιστή θέση δημιουργεί ένα μοτίβο υπερδραστήριων και υποδραστήριων μυών τόσο στο μπροστινό όσο και στο πίσω μέρος της περιοχής του ισχίου. Το “Crossed” αναφέρεται στο μοτίβο διασταύρωσης των υπερδραστήριων μυών (σφιχτοί και βραχυμένοι) με τους υποδραστήριους (και πιθανώς επιμηκυμένους και αδύναμους) μυες.

Θα χρειαστεί να κάνετε επιπλέον αξιολογήσεις για να προσδιορίσετε συγκεκριμένα τι προκαλεί προβλήματα στάσης του κάθε ασκούμενου.

ΒΑΣΙΚΕΣ ΜΥΪΚΕΣ ΟΜΑΔΕΣ

Οι υπερδραστήριοι, βραχυμένοι και σφιχτοί μύες περιλαμβάνουν (αλλά δεν περιορίζονται σε) τους:

καμπτήρες του ισχίου (ψοΐτης, δικέφαλος μηριαίος, τείνων την πλατεία περιτονία)

σύμπλεγμα προσαγωγών

πλατύς ραχιαίος

ιερονωτιαίος μυς

γαστροκνήμιος

υποκνημίδιος

Αντίθετα, οι υποδραστήριοι, επιμηκυνμένοι και αδύναμοι μύες περιλαμβάνουν (αλλά δεν περιορίζονται σε) τα ακόλουθα:

μείζων γλουτιαίος

μέσος γλουτιαίος

εγκάρσιος κοιλιακός

έσω λοξός κοιλιακός μυς

πρόσθιος κνήμη

οπίσθιος κνημιαίος

Από την πλάγια όψη του σώματος, μπορείτε να δείτε ότι ο πλατύς ραχιαίος και  ο ιερονωτιαίος μύες (υπερδραστήριοι) βρίσκονται πάνω από τον μείζων και μέσο γλουτιαίους (υποδραστήριοι). Εν τω μεταξύ, μπροστά έχουμε τον εγκάρσιο και τον έσω λοξό κοιλιακούς μύες (υποδραστήριοι) πάνω από τους καμπτήρες του ισχίου (υπερδραστήριοι). Αυτό το μοτίβο βράχυνσης των υπερδραστήριων μυών προάγει και επιδεινώνει την λόρδωση στη μέση, ενώ οι υποδραστήριοι και επιμηκυμένοι μύες το επιτρέπουν να συμβεί.

ΕΚΤΕΛΕΣΤΙΚΕΣ ΣΥΝΕΠΕΙΕΣ

Σε μια εποχή όπου η καριέρα, η επικοινωνία και η αναψυχή εξαρτώνται από τη σταθερή και φορητή ψηφιακή τεχνολογία, οι άνθρωποι έχουν συνηθίσει να κάθονται περισσότερο και να ασκούνται λιγότερο σε σύγκριση με τις προηγούμενες δεκαετίες.

Αυτός ο ολοένα και πιο καθιστικός τρόπος ζωής σημαίνει δύο πράγματα: οι αδύναμοι μύες θα συνεχίσουν να εξασθενούν, ενώ οι βραχυμένοι μύες γίνονται πιο σφιχτοί. Καθώς αυτή η ανισορροπία επιμένει, θα αυξήσει την κακή ευθυγράμμιση των αρθρώσεων και τη δυσλειτουργία της κίνησης ενώ μειώνει το εύρος κίνησης των αρθρώσεων – αυξάνοντας την πιθανότητα πόνου και τραυματισμού.

Αυτό το βλέπουμε στην περιοχή της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης και της πυέλου όταν η στάση κάποιου δείχνει υπερβολική λόρδωση στη μέση με υπερβολική πρόσθια κλίση της λεκάνης. Αυτό μπορεί συχνά να οδηγήσει σε πόνο στην πλάτη.

Ο πόνος και η ταλαιπωρία από αυτή τη στάση προχωράνε πιο πέρα από την μέση, δημιουργώντας την πίεση στα γόνατα και τους οπίσθιους μηριαίους μύες. Αυτό συμβαίνει λόγω της σύνδεσης του μηρού μέσω των καμπτήρων ισχίου, του γλουτιαίου συμπλέγματος και του συμπλέγματος προσαγωγών.

Οι υπερδραστήριοι μύες προκαλούν άνισες, ανισορροπημένες γραμμές έλξης, αναγκάζοντας τις αρθρώσεις και τους γειτονικούς μυς όπως οι οπίσθιοι μηριαίοι να δουλέψουν σκληρότερα για να σταθεροποιήσουν και να αντισταθμίσουν αυτές τις ακούσιες δυνάμεις.

ΠΡΟΣΔΙΟΡΙΣΜΟΣ ΤΗΣ ΣΤΑΣΗΣ ΤΟΥ LCS

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να αναγνωρίσετε της στάσης του LCS. Αυτές οι μέθοδοι μπορεί να περιλαμβάνουν αξιολόγηση στάσης, όπου ο ασκούμενος εμφανίζει υπερβολική λόρδωση στη μέση και μια πρόσθια πυελική κλήση. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε δυναμικές αξιολογήσεις όπως overhead squat, single leg squat, or push or pull assessment.

Το κλειδί είναι να έχετε μια πλάγια όψη που αποκαλύπτει τη θέση της οσφυϊκής μοίρας και της λεκάνης. Ωστόσο, η πρόσθια κλίση μπορεί να απαιτεί μια πιο προσεκτικά ελεγχόμενη τεχνική ψηλάφησης (πάντα να έχετε την άδεια του ασκουμένου σας πριν τον αγγίξετε), όπου προσδιορίζετε τη θέση της λαγόνιας ακρολοφίας στην εμπρόσθια και την οπίσθια κλήση της λεκάνης και τος συγκρίνετε για να δείτε εάν υπάρχει αυτή η υπερβολική κλίση. Αυτή η τεχνική απαιτεί εκπαίδευση στον προσδιορισμό οστών-ορόσημων.

LOWER CROSSED SYNDROME: ΑΞΙΟΛΟΓΗΣΕΙΣ ΚΑΙ ΤΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ ΤΟΥΣ

Overhead Squat

παρατηρείται μεγάλη λόρδωση στην οσφυϊκή μοίρα καθώς τα χέρια  σηκώνονται πάνω

μεγαλώνει η λόρδωση καθώς ο ασκούμενος κατεβαίνει στο κάθισμα

υπερβολική κλήση του σώματος προς τα εμπρός κατά την κάθοδο

Single-Leg Squat

παρατηρείται περιστροφή κορμού και κλήση του σώματος μπροστά

στροφή του γόνατος προς τα μέσα

Pushup

μεγάλη λόρδωση στη μέση

η λεκάνη “πέφτει” στο πάτωμα

ΠΙΘΑΝΗ ΔΙΟΡΘΩΤΙΚΗ ΣΤΡΑΤΗΓΙΚΗ

Η αντιμετώπιση του LCS απαιτεί μια στρατηγική που αντιμετωπίζει τις μυϊκές ανισορροπίες. Αυτό πρέπει να συμβεί προτού ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης ενδυνάμωσης. Έως ότου ο ασκούμενος μπορεί να επιτύχει – και να διατηρήσει – μια πιο ουδέτερη θέση της σπονδυλικής στήλης με δυναμικό ορθοστατικό έλεγχο, η αύξηση των εξωτερικών φορτίων και των ταχυτήτων θα ενισχύσει μόνο τις μυϊκές ανισορροπίες και θα αυξήσει την επιβάρυνση στις αρθρώσεις και τον περιβάλλοντα ιστό. Η καλύτερη αρχή είναι να χρησιμοποιήσετε το Corrective Exercise Continuum (CEx) της NASM των 4 βημάτων:

ΒΗΜΑ 1:

ΑΝΑΣΤΑΛΤΙΚΕΣ ΤΕΧΝΙΚΕΣ / ΜΥΟΠΕΡΙΤΟΝΙΑΚΗ ΑΠΕΛΕΥΘΕΡΩΣΗ

Οι τεχνικές SMR περιλαμβάνουν τη χρήση εξοπλισμού όπως ένας foam roller ή μια μπάλα. Αυτό μπορεί να μειώσει νευρολογικά τη δραστηριότητα στον υπερδραστήριο μυ, καθιστώντας ευκολότερη τη ενεργοποίηση των αντιτιθέμενων μυϊκών ομάδων.

Τεχνική: Χρησιμοποιώντας ένα foam roller, περνώντας το αργά στην περιοχή που στοχεύουμε και ψάξτε για ευαίσθητες περιοχές. Μόλις βρείτε ένα τέτοιο σημείο, κρατήστε εκεί τη πίεση για περίπου 30 δευτερόλεπτα (μέχρι η ένταση να μειωθεί στα 50% περίπου).

1α: Σύμπλεγμα προσαγωγών (εσωτερικός μηρός)

1β: Ορθό μηριαίος (τετρακέφαλος)

ΒΗΜΑ 2:

ΤΕΧΝΙΚΕΣ ΕΠΙΜΗΚΥΝΣΗΣ / ΣΤΑΤΙΚΕΣ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ.

Οι στατικές διατάσεις συμπληρώνουν την τεχνική της μυοπεριτονιακής απελευθέρωσης και επιτρέπουν την επιμήκυνση των μυών που έχουν χαλαρώσει μέσω της τεχνικής SMR.

Τεχνική: Κρατήστε τη θέση διάτασης για περίπου 30 δευτερόλεπτα.

2α: Διάταση των προσαγωγών από όρθια θέση

2β: Διάταση καμπτήρων του ισχίου από γονατιστή θέση

ΒΗΜΑ 3:

ΤΕΧΝΙΚΕΣ ΕΝΕΡΓΟΠΟΙΗΣΗΣ / ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗ

Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης μπορούν τώρα να εφαρμοστούν για να αυξήσουν τη δύναμη στους μύες που δεν ήταν ενεργοποιημένοι αρκετά για να αντισταθμίσουν τους προηγουμένως υπερδραστήριους μυς.

Τεχνική: Εκτελέστε ασκήσεις με μικρή έως καθόλου επιβάρυνση με αργούς ρυθμούς, δίνοντας έμφαση στην έκκεντρη συστολή. Κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα, 10-15 επαναλήψεις, 1-2 σετ.

3α: Hip Bridge

3β: Έκταση ισχίου από τετραποδική θέση

ΒΗΜΑ 4:

Ολοκληρωτικές Τεχνικές

Τα ολοκληρωμένα μοτίβα κίνησης συντονίζουν τον τρόπο με τον οποίο ο εγκέφαλος επιλέγει να χρησιμοποιήσει τους μυς της μέσης  και της περιοχής του πυέλου. Χωρίς αυτό, δεν υπάρχει βαθμονόμηση της χρήσης γλουτών σε σχέση με τους καμπτήρες ισχίου και των εκτείνοντα της σπονδυλικής στήλης.

Τεχνική: Χρησιμοποιήστε μια πολυαρθρική κίνηση που θα εκτελείται με αργό, ελεγχόμενο ρυθμό. Κάνετε 10-15 επαναλήψεις, 1-2 σετ.

4α: Υποβοηθούμενο κάθισμα

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΣΧΕΔΙΑΣΜΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ

Οι επαγγελματίες της φυσικής κατάστασης πρέπει να είναι πολύ προσεκτικοί κατά το σχεδιασμό προγραμμάτων. Οι ασκούμενοι πρέπει να αντιμετωπίζονται ο καθένας με τον κατάλληλο τρόπο. Τα συγκεκριμένα μοτίβα κίνησής τους πρέπει να γίνονται σεβαστά και να αντιμετωπίζονται κατάλληλα. Με αυτόν τον τρόπο το σώμα του ασκούμενου μπορεί να έχει περισσότερη δύναμη και ακεραιότητα επειδή τα αδύναμα σημεία αντιμετωπίστηκαν πρώτα.

Διορθωτικές στρατηγικές – ειδικά όταν στοχεύουμε το σύμπλεγμα οσφυϊκού-πυέλου-ισχίου – μπορούν να “διορθώσουν” τη δυσλειτουργία και σε άλλες περιοχές του σώματος. Σε μια κοινωνία όπου κινούμαστε και γυμναζόμαστε λιγότερο από ποτέ, είναι πολύ πιο σημαντικό να αποκατασταθεί η αποδοτικότητα πρώτα και να βελτιωθεί η απόδοση μετά.

https://blog.nasm.org/lower-crossed-syndrome