Λάθη που πρέπει να αποφύγετε κατά το Clean Bulking
Ο όρος bulking αφορά στη διαδικασία που εφαρμόζουν οι άνθρωποι για την αύξηση της μυϊκής μάζας. Στις περισσότερες περιπτώσεις, για να χτίσεις μυς, έχεις ανάγκη θερμιδικού πλεονάσματος. Με άλλα λόγια να καταναλώνεις περισσότερες θερμίδες από όσες ξοδεύεις. Επίσης, είναι απαραίτητη η προπόνηση αντιστάσεων.
Το bulking έχει τη βάση του σε αυτούς τους δύο παράγοντες: θερμιδικό πλεόνασμα και προπόνηση αντίστασης. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές προσεγγίσεις για το πώς να το κάνεις και δεν είναι όλες ίδιες. Ωστόσο, στην κουβέντα με τους περισσότερους ανθρώπους για τις φάσεις bulking υπάρχει ο διαχωρισμός σε δύο κατηγορίες. Αυτές είναι η “dirty bulking” και η “clean bulking”.
Σε άλλο άρθρο θα εξετάσουμε γιατί η “clean bulking” είναι συνήθως η καλύτερη επιλογή και θα δώσουμε κάποιες κατευθυντήριες γραμμές για το πώς να τη πραγματοποιήσεις σωστά. Σε αυτό το άρθρο, θα αναλύσουμε τα πιο συνηθισμένα λάθη που κάνουν οι άνθρωποι κατά τη διάρκεια μιας clean bulking και θα προσφέρουμε τρόπους για να τα αποφύγεις.
Λάθη που πρέπει να αποφύγετε κατά το Clean Bulking
Τι είναι το Clean Bulking;
Πριν εξετάσουμε τα πιο συνηθισμένα λάθη που κάνουν οι άνθρωποι, ας δούμε τι είναι το Clean Bulking. Υπάρχουν δύο συγκεκριμένα στοιχεία διαφοροποίησης: 1) το μέγεθος του θερμιδικού πλεονάσματος και 2) η ποιότητα των τροφών.
Κατά τη διάρκεια ενός Dirty Bulking, οι άνθρωποι τρώνε όσο περισσότερο μπορούν χωρίς να ανησυχούν για το ακριβές θερμιδικό πλεόνασμα, ούτε για την ποιότητα της τροφής. Αντιθέτως, το Clean Bulking στοχεύει στην επίτευξη ενός θερμιδικού πλεονάσματος που κάνει focus στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Παράλληλα, ελαχιστοποιεί την αύξηση του σωματικού λίπους. Αν και το τέλειο πλεόνασμα δεν είναι απόλυτα ξεκάθαρο, ένα πλεόνασμα γύρω από τις 300-500 θερμίδες μοιάζει να είναι ένας καλός στόχος.
Επιπλέον, ακολουθώντας ένα clean bulking, οι άνθρωποι θα πρέπει να επιδιώκουν να καταναλώνουν ολοκληρωμένες τροφές που είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και να αποφεύγουν τις τροφές με πολλές πρόσθετες θερμίδες από ζάχαρη ή λιπαρά.
Λάθη που πρέπει να αποφύγετε κατά το Clean Bulking
Λάθος 1: Η Λανθασμένη Εκτέλεση Καρδιοαγγειακής Άσκησης
Ένα από τα μεγαλύτερα λάθη που κάνουν οι άνθρωποι κατά τη διάρκεια ενός clean bulking είναι ότι εκτελούν την προπόνηση cardio λάθος. Τι ακριβώς σημαίνει αυτό; Οι περισσότεροι βλέπουν την cardio ως εργαλείο για την καύση θερμίδων, κάτι που είναι αλήθεια, αλλά κατά τη διάρκεια ενός bulking, είναι περισσότερο εργαλείο για τη διατήρηση της καρδιοαναπνευστικής υγείας, παρά για την καύση θερμίδων. Στην πραγματικότητα, κατά τη φάση bulking ο στόχος είναι το θερμιδικό πλεόνασμα. Αυτό σημαίνει ότι η εκτέλεση καρδιοαγγειακής άσκησης για να αυξήσεις την καύση θερμίδων κάνει πιο δύσκολο να διατηρήσεις το πλεόνασμα.
Ο στόχος του cardio κατά τη διάρκεια ενός clean bulking πρέπει να είναι η διατήρηση ή η βελτίωση της καρδιοαγγειακής λειτουργίας μέσω έξυπνου και στοχευμένου προγραμματισμού. Αυτός θα δώσει το ελάχιστο ερέθισμα για να προκληθούν καρδιοαγγειακές προσαρμογές. Συνεπώς ο στόχος δεν είναι η μεγιστοποίηση της καύσης θερμίδων.
Αυτός ο τύπος προγραμματισμού διαφέρει από άτομο σε άτομο, καθώς είναι σε άμεση εξάρτηση από την αρχική καρδιοαγγειακή ικανότητα και τις θερμιδικές ανάγκες. Εξάλλου οι πολύ μεγάλες διάρκειες καρδιοαγγειακής άσκησης συχνά δεν είναι απαραίτητες ή κατάλληλες κατά τη διάρκεια ενός clean bulking.
Λάθη που πρέπει να αποφύγετε κατά το Clean Bulking
Λάθος 2: Η Υπερβολική Προπόνηση
Ένα άλλο λάθος που κάνουν οι άνθρωποι κατά τη διάρκεια ενός clean bulking είναι η υπερπροπόνηση. Αυτό στην πραγματικότητα μοιάζει περισσότερο με την εκτέλεση περιττού όγκου προπόνησης και την έλλειψη επαρκών ημερών ανάπαυσης. Ο στόχος με την προπόνηση αντίστασης κατά τη διάρκεια ενός bulking είναι να παρέχεις αρκετό ερέθισμα για να προκαλέσεις μυϊκές προσαρμογές. Όχι απαραίτητα η εκτέλεση του μεγαλύτερου δυνατού όγκου.
Αν και δεν υπάρχει ακριβής αριθμός για το ιδανικό ποσό όγκου για μυϊκή ανάπτυξη, οι περισσότερες μελέτες προτείνουν περίπου 10-20 σετ ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα ως επαρκή. Είναι πιθανό οι αρχάριοι να είναι στο χαμηλότερο άκρο αυτού του εύρους, ενώ οι πιο προχωρημένοι ασκούμενοι στο υψηλότερο.
Όσον αφορά τη συχνότητα προπόνησης και τις ημέρες ανάπαυσης, δεν υπάρχει μια τέλεια απάντηση για το πόσες ημέρες την εβδομάδα πρέπει κάποιος να κάνει προπόνηση. Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειώσουμε, ότι η αποκατάσταση είναι κρίσιμη για την ανάπτυξη, και η λήψη τουλάχιστον 1-2 ημερών ανάπαυσης την εβδομάδα είναι αναγκαία για τους περισσότερους.
Λάθη που πρέπει να αποφύγετε κατά το Clean Bulking
Λάθος 3: Μη Κατανάλωση Αρκετών Θερμίδων για Ικανό Χρονικό Διάστημα
Το τελευταίο μεγάλο λάθος κατά τη διάρκεια ενός bulking είναι ότι τα άτομα δεν τρώνε αρκετά για το απαιτούμενο χρονικό διάστημα. Η ύπαρξη θερμιδικού πλεονάσματος για μεγάλο χρονικό διάστημα είναι απαραίτητη για την μυϊκή ανάπτυξη.
Ακόμα και κάτω από ιδανικές συνθήκες, οι περισσότεροι άνθρωποι πιθανότατα έχουν ένα όριο κέρδους γύρω στα 1-2 κιλά μυών το μήνα. Αυτό σημαίνει ότι η καθημερινή επίτευξη του ιδανικού θερμιδικού πλεονάσματος, ακολουθεί το τέλειο πρόγραμμα προπόνησης και την επαρκή ανάρρωση.
Τώρα, πρόσθεσε 2-3 ημέρες την εβδομάδα ή μία εβδομάδα το μήνα όπου δεν πετυχαίνεις το θερμιδικό πλεόνασμα, και το ποσοστό κέρδους παρουσιάζει μείωση περίπου κατά 25-50%, με αποτέλεσμα να κερδίζεις ίσως 0,5-1,0 κιλά το μήνα.
Ρεαλιστικά, οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν δυσκολία στη διατήρηση σταθερής υψηλής θερμιδικής πρόσληψης που να καλύπτει τις απαιτήσεις και να διατηρεί την ποιότητα της τροφής υψηλή. Πολλοί θα καταφέρουν να φτάσουν τους θερμιδικούς στόχους τους για λίγες ημέρες. Στη συνέχεια, θα τους είναι δύσκολη η κατανάλωση τόσων πολλών θερμίδων. Ίσως πάλι να το καταφέρουν για μια εβδομάδα. Μετά, θα έχουν μια ή δύο εβδομάδες όπου δεν μπορούν να πετύχουν σταθερά τους στόχους τους.
Λάθη που πρέπει να αποφύγετε κατά το Clean Bulking
Συμβουλές για τη Διόρθωση Αυτών των Λαθών
Πρώτον, συνειδητοποίηση του λόγου εκτέλεσης της cardio. Σκέψεις για το ποιοι είναι οι στόχοι σας και στη συνέχεια να κάνετε τις αναγκαίες ασκήσεις cardio για να τους πετύχετε. Μην κάνετε παραπάνω από όσο είναι απαραίτητο. Ο στόχος εδώ είναι να περιορίσουμε την καύση θερμίδων, ώστε να μπορέσουμε να χτίσουμε μυϊκή μάζα. Οι οδηγίες άσκησης προτείνουν περίπου 75-150 λεπτά την εβδομάδα, οπότε η στρατηγική για τον όγκο σας μπορεί να είναι να στοχεύσετε στο χαμηλότερο άκρο αυτού του εύρους.
Δεύτερον, στόχευση στην προπόνηση αντίστασης. Παροχή κατάλληλου ερεθίσματος για την πρόκληση μυϊκής ανάπτυξης. Αποδοχή ότι περισσότερος όγκος δεν είναι πάντα καλύτερος. Στην πραγματικότητα, κάποιες φορές το “περισσότερο” σημαίνει απλώς περισσότερο, χωρίς αποτέλεσμα. Στόχευση σε 10-20 σετ ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα. Αφετηρία από το χαμηλότερο άκρο του εύρους και σταδιακή αύξηση του όγκου κατά τη διάρκεια του κύκλου bulking.
Επίσης, εξασφάλιση ότι προσφέρετε στο σώμα σας την επαρκή ανάπαυση. Εκτός αν είστε εξαιρετικά προχωρημένοι, δεν υπάρχει ανάγκη για προπόνηση δύο φορών την ημέρα ή επτά ημέρες την εβδομάδα. Προγραμματισμός τουλάχιστον μία πλήρους ημέρας ξεκούρασης την εβδομάδα. Διασφάλιση επαρκούς ανάρρωσης ανάμεσα στις προπονήσεις.
Λάθη που πρέπει να αποφύγετε κατά το Clean Bulking
Τέλος, δημιουργία και τήρηση συστημάτων και πλάνων για τη διατροφή σας. Η κατανάλωση θερμίδων σε δομημένο πλεόνασμα για παρατεταμένο χρονικό διάστημα είναι συχνά πιο δύσκολη από τη δίαιτα. Θα σας είναι απαραίτητα συστήματα και πλάνα για τον τρόπο επίτευξης των θερμιδικών στόχων σας.
Ορισμένες βοηθητικές στρατηγικές περιλαμβάνουν: παρακολούθηση της τροφής, προγραμματισμό των ημερών σας και προετοιμασία γευμάτων. Ένας άλλος τρόπος είναι να βρείτε τροφές με υψηλές θερμίδες και χαμηλό όγκο που να σας βοηθούν να πετύχετε τους στόχους σας.
Για παράδειγμα, τροφές όπως ξηροί καρποί και μίγμα με ξηρούς καρπούς είναι πολύ πλούσιες σε θερμίδες και μπορεί να μην είναι κατάλληλες για άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρος, αλλά μπορούν να είναι εξαιρετικές κατά τη διάρκεια ενός Clean Bulking. Επίσης, τα smoothies με υψηλές θερμίδες, που περιέχουν πλήρες γάλα, βούτυρο ξηρών καρπών, φρούτα και πρωτεΐνες, μπορούν να είναι πολύ υψηλές σε θερμίδες και χαμηλού όγκου τροφές, όταν φτιάχνονται σωστά.
Αυτή η περίοδος είναι επίσης μια καλή στιγμή για να κάνετε αλλαγές στις πηγές πρωτεΐνης σας, επιλέγοντας πιο θερμιδικές επιλογές, όπως προτιμώντας στήθος κοτόπουλου (αντί για μπούτι), κιμά 80/20 αντί για 95/5 και χρησιμοποιώντας ολόκληρα αυγά αντί μόνο για ασπράδια αυγών.
Λάθη που πρέπει να αποφύγετε κατά το Clean Bulking
Συμπέρασμα
Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε το ρόλο του cardio κατά τη διάρκεια ενός Clean Bulking. Αυτός είναι η διατήρηση της καρδιοαγγειακής υγείας και όχι η καύση θερμίδων. Περίπου 60-75 λεπτά την εβδομάδα με μέτρια ένταση είναι πιθανό να αρκούν για τη διατήρηση της καρδιοαγγειακής σας λειτουργίας κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης προπόνησης.
Ενώ ο όγκος προπόνησης στην αντίσταση είναι ο κύριος παράγοντας που οδηγεί στην αύξηση της μυϊκής μάζας, το «περισσότερο» δεν είναι πάντα καλύτερο. Ο στόχος είναι να παρέχετε αρκετό ερέθισμα για να προκαλέσετε μυϊκή ανάπτυξη, χωρίς όμως να φτάσετε σε σημείο που να μην μπορείτε να αναρρώσετε επαρκώς ανάμεσα στις προπονήσεις. Ο στόχος είναι 10-20 σετ ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα. Παράλληλα, η αφετηρία ξεκινά από το χαμηλότερο άκρο και αυξάνει σταδιακά τον όγκο κατά τη διάρκεια του clean bulking.
Πρέπει να έχετε θερμιδικό πλεόνασμα καθ’ όλη τη διάρκεια του Clean Bulking. Σε αντίθετη περίπτωση θα περάσετε πολύ χρόνο προπόνησης χωρίς τα αναμενόμενα αποτελέσματα. Είναι σημαντική η δημιουργία συστημάτων στη ζωή σας που να εξασφαλίζουν την κατανάλωση των ημερήσιων θερμιδικών αναγκών σας. Όπως είναι για παράδειγμα η καταγραφή της τροφής, ο προγραμματισμός εκ των προτέρων και η προετοιμασία γευμάτων. Είναι επίσης μια εξαιρετική στιγμή να βάλετε περισσότερες τροφές με υψηλές θερμίδες στη διατροφή σας. Αυτό θα σας βοηθήσει στην αύξηση της πρόσληψης θερμίδων χωρίς να αυξάνει σημαντικά ο όγκος της καταναλώμενης τροφής.
