Σχέση Διατροφής και Ψυχικής Υγείας

Ποια είναι άραγε η σχέση διατροφής και ψυχικής υγείας; Ως προπονητές και λάτρεις της φυσικής κατάστασης, συνήθως βλέπουμε τη διατροφή ως έναν παράγοντα που ρυθμίζουμε για να πετύχουμε απώλεια βάρους, αύξηση δύναμης, συγκεκριμένη σύσταση σώματος ή βελτίωση της απόδοσης σε αθλητικές και ψυχαγωγικές δραστηριότητες. Ωστόσο, όταν σχεδιάζουμε τα γεύματά μας, σπάνια σκεφτόμαστε πως οι διατροφικές επιλογές επηρεάζουν σημαντικά και την ψυχική μας υγεία.

Υπάρχει μια πολύπλοκη αλληλεπίδραση μεταξύ του γαστρεντερικού, του ορμονικού και του νευρικού συστήματος, η οποία εξαρτάται από το είδος, την ποσότητα και την ποικιλία των τροφών που καταναλώνουμε.

Σχέση Διατροφής και Ψυχικής Υγείας

Ας Μιλήσουμε για τον Άξονα Εντέρου-Εγκεφάλου (Μικροβίωμα του Εντέρου)

Η διατροφή επηρεάζει τη διάθεση με διάφορους τρόπους, όμως κάθε συζήτηση για την ψυχική υγεία και τη διατροφή πρέπει να δίνει έμφαση στην έρευνα γύρω από τον άξονα εντέρου-εγκεφάλου, δηλαδή στη σχέση μεταξύ του μικροβιώματος του εντέρου και της νευρολογικής υγείας.

Το μικροβίωμα του εντέρου είναι ένα ευαίσθητο οικοσύστημα μικροοργανισμών, όπως βακτήρια, πρωτόζωα και ιοί, που βρίσκονται στο γαστρεντερικό σύστημα. Αν και οι μικροοργανισμοί αυτοί συχνά συνδέονται με ασθένειες, ορισμένοι είναι απαραίτητοι για τη διατήρηση της υγείας.

Σχέση Διατροφής και Ψυχικής Υγείας

Στο παρελθόν, θεωρούνταν ότι αυτοί οι μικροοργανισμοί δεν μπορούσαν να επικοινωνήσουν με τον εγκέφαλο λόγω του αιματοεγκεφαλικού φραγμού. Ωστόσο, πρόσφατες έρευνες όχι μόνο αντικρούουν αυτή την άποψη αλλά και δείχνουν ότι η σωστή ισορροπία μικροοργανισμών στο έντερο επηρεάζει άμεσα την ψυχική υγεία και την ευεξία μας (Butler et al., 2019).

Πώς Συνδέεται το Έντερο με τον Εγκέφαλο

Υποστηρίζεται ότι μεγάλο μέρος αυτής της επικοινωνίας γίνεται μέσω του πνευμονογαστρικού νεύρου, το οποίο μεταφέρει πληροφορίες από το έντερο στον εγκέφαλο, προκαλώντας νευρολογικές αντιδράσεις. Επιπλέον, σημαντικό μέρος της παραγωγής σεροτονίνης –ενός βασικού νευροδιαβιβαστή που, όταν βρίσκεται σε χαμηλά επίπεδα, συνδέεται με την κατάθλιψη– λαμβάνει χώρα στο έντερο, επηρεάζοντας άμεσα τη διάθεση. Παράλληλα, οι μικροοργανισμοί του εντέρου μπορούν να παράγουν ουσίες όπως το GABA, η μελατονίνη και η ισταμίνη, οι οποίες επιδρούν άμεσα στη λειτουργία του εγκεφάλου (Carabotti et al., 2015).

Σχέση Διατροφής και Ψυχικής Υγείας

Το μικροβίωμα του εντέρου είναι ένα ευαίσθητο οικοσύστημα που επηρεάζεται από τη διατροφή και τον τρόπο ζωής. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε τρανς λιπαρά και απλά σάκχαρα μπορεί να ενισχύσει την ανάπτυξη συγκεκριμένων βακτηρίων, δίνοντάς τους ανταγωνιστικό πλεονέκτημα έναντι άλλων απαραίτητων βακτηρίων.

Παράλληλα, η υπερβολική χρήση αντιβιοτικών και το έντονο στρες, μπορούν να καταστρέψουν χρήσιμους μικροοργανισμούς, επιτρέποντας σε ορισμένα βακτήρια να κυριαρχήσουν. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αρνητικές επιπτώσεις, όπως αύξηση βάρους, ευερεθιστότητα και κατάθλιψη, ενώ ενδέχεται να συμβάλει στην εμφάνιση σοβαρών νευρολογικών παθήσεων, όπως η νόσος του Πάρκινσον, οι διαταραχές του φάσματος του αυτισμού και η νόσος Αλτσχάιμερ (Ljungberg et al., 2020).

Επιστημονικά Ευρήματα για το Μικροβίωμα και την Ψυχική Υγεία

Ο Li και οι συνεργάτες του (2019) μελέτησαν τις επιδράσεις της χορήγησης συγκεκριμένων πρεβιοτικών και προβιοτικών (Bifidobacterium longum, L. rhamnosus) στη συμπεριφορά εργαστηριακών αρουραίων. Πενήντα αρουραίοι χωρίστηκαν τυχαία σε ομάδες, όπου κάποιες έλαβαν τα πρεβιοτικά/προβιοτικά και κάποιες όχι. Έπειτα, ορισμένες ομάδες εκτέθηκαν σε στρεσογόνες συνθήκες και μετρήθηκαν δείκτες κατάθλιψης, όπως η προτίμηση στη σουκρόζη, τα επίπεδα σεροτονίνης και το σωματικό βάρος. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι οι αρουραίοι που έλαβαν θεραπεία παρουσίασαν μειωμένο βάρος, λιγότερα συμπτώματα κατάθλιψης, λιγότερη αντικοινωνική συμπεριφορά και σημαντική βελτίωση στον μεταβολισμό της σεροτονίνης, σε σύγκριση με τις ομάδες ελέγχου.

Σχέση Διατροφής και Ψυχικής Υγείας

Σε μια παλαιότερη μελέτη-ορόσημο, ο Sudo και οι συνεργάτες του (2004) διαπίστωσαν ότι ποντίκια που γεννήθηκαν και μεγάλωσαν σε αποστειρωμένο περιβάλλον, χωρίς καμία έκθεση σε μικροοργανισμούς, δεν ανέπτυξαν σωστή ενεργοποίηση του άξονα υποθαλάμου-υπόφυσης-επινεφριδίων υπό συνθήκες στρες. Το πιο ενδιαφέρον εύρημα ήταν ότι αυτά τα αποτελέσματα αντιστράφηκαν όταν εισήχθησαν μικροοργανισμοί στο σώμα των αποστειρωμένων ποντικιών.

Συνολικά, γίνεται ολοένα και πιο σαφές ότι το έντερο και ο εγκέφαλος επικοινωνούν μεταξύ τους. Επομένως, η υγεία του εντέρου είναι ζωτικής σημασίας για τη σωματική και ψυχική ευεξία. Πώς μπορούμε να το πετύχουμε αυτό μέσω της διατροφής;

Σχέση Διατροφής και Ψυχικής Υγείας

Τρόφιμα που Βελτιώνουν τη Διάθεση

Η ενίσχυση του μικροβιώματος του εντέρου δεν είναι τόσο απλή όσο η λήψη ενός προβιοτικού συμπληρώματος. Η έρευνα σχετικά με τα απαραίτητα βακτήρια και τις σωστές αναλογίες τους βρίσκεται ακόμη σε εξέλιξη. Ωστόσο, είναι γενικά αποδεκτό ότι ένα ποικιλόμορφο μικροβίωμα συνδέεται με καλύτερη σωματική και ψυχική υγεία. Ορισμένα τρόφιμα είναι ιδιαίτερα πλούσια σε πρεβιοτικά, δηλαδή συστατικά που θρέφουν χρήσιμους μικροοργανισμούς. Σε αυτή την κατηγορία ανήκουν τα ζυμωμένα τρόφιμα, όπως το ξινολάχανο και το κεφίρ, καθώς και τροφές όπως οι μπανάνες, τα πράσα, οι φακές, τα σπαράγγια, το μπρόκολο και το αλεύρι ολικής άλεσης (Butler et al., 2019).

Υπάρχουν επίσης ισχυρές ενδείξεις ότι η μεσογειακή διατροφή συμβάλλει στην πρόληψη ή τη μείωση των συμπτωμάτων κατάθλιψης. Αυτή η διατροφή περιλαμβάνει πολλά φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ψάρια, δημητριακά ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς, σπόρους και τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Όλα αυτά υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου. Παράλληλα, η μεσογειακή διατροφή είναι χαμηλή σε απλά σάκχαρα και τρανς λιπαρά, τα οποία μπορούν να βλάψουν το μικροβίωμα του εντέρου (Oddo et al., 2022).

Σχέση Διατροφής και Ψυχικής Υγείας

Ο Skarupski και οι συνεργάτες του (2013) πραγματοποίησαν μια διαχρονική μελέτη για τη σχέση μεταξύ της μεσογειακής διατροφής και των συμπτωμάτων κατάθλιψης σε ηλικιωμένους. Οι ερευνητές παρακολούθησαν 3.502 άτομα άνω των 65 ετών χωρίς διάγνωση ή ενεργά συμπτώματα κατάθλιψης. Οι συμμετέχοντες συμπλήρωσαν ένα ερωτηματολόγιο MedDietScore για την αξιολόγηση των διατροφικών τους συνηθειών.

Οι περισσότεροι συμμετέχοντες επανεξετάστηκαν μετά από επτά χρόνια. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι τα άτομα που ακολουθούσαν διατροφή παρόμοια με τη μεσογειακή παρουσίασαν 98,6% χαμηλότερο ποσοστό συμπτωμάτων κατάθλιψης. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η διατροφή με υψηλή πρόσληψη φρούτων, λαχανικών, οσπρίων, ψαριών και δημητριακών ολικής άλεσης προσφέρει προστατευτικά οφέλη απέναντι στην κατάθλιψη στους ηλικιωμένους.

Σχέση Διατροφής και Ψυχικής Υγείας

Τρόφιμα προς Αποφυγή

Τροφές Πλούσιες σε Απλά Σάκχαρα

Έχει τεκμηριωθεί ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε απλά σάκχαρα προκαλούν φλεγμονές, διαταράσσουν τις ενδοκρινικές λειτουργίες και δημιουργούν προβλήματα στο γαστρεντερικό σύστημα. Πρόσφατες έρευνες έχουν επίσης συνδέσει αυτού του είδους τη διατροφή με συμπτώματα κατάθλιψης (Knüppel et al., 2017). Αυτές οι τροφές έχουν συνήθως υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, είναι φτωχές σε θρεπτικά συστατικά (βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες) και μεταβολίζονται γρήγορα. Αν και μπορεί να είναι χρήσιμες για αθλητές κατά τη διάρκεια αγώνων για την άμεση αναπλήρωση του γλυκογόνου, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν τις καταναλώνουν για αυτόν τον σκοπό. Η κατανάλωσή τους προκαλεί απότομες αυξήσεις στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, με αποτέλεσμα την υπερπαραγωγή ινσουλίνης και μια αλληλουχία ορμονικών διαταραχών.

Ωστόσο, δεν είναι αυτός ο μόνος τρόπος με τον οποίο οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες επηρεάζουν τη διάθεση. Έχει δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στη σύνδεση μεταξύ αυτών των διατροφών και της μείωσης του εγκεφαλικού νευροτροφικού παράγοντα (BDNF). Ο BDNF είναι ένας ρυθμιστής νευροδιαβιβαστών που εντοπίζεται στο κεντρικό νευρικό σύστημα και το έντερο και φαίνεται να παίζει ρόλο στη νευροπλαστικότητα, τη μάθηση και τη μνήμη (Bathina & Das, 2015).

Σχέση Διατροφής και Ψυχικής Υγείας

Χαμηλά επίπεδα BDNF έχουν συνδεθεί με συμπτώματα κατάθλιψης και άλλες ψυχικές διαταραχές. Έχει παρατηρηθεί ισχυρή συσχέτιση μεταξύ διατροφών πλούσιων σε επεξεργασμένα σάκχαρα και χαμηλών επιπέδων BDNF. Πιθανολογείται ότι αυτός είναι ένας από τους μηχανισμούς μέσω των οποίων οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη συνδέονται με την καταθλιπτική διάθεση, καθώς και με παθήσεις όπως η νόσος του Πάρκινσον και η νόσος Αλτσχάιμερ (Knüppel et al., 2017).

Επιπλέον, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε απλά σάκχαρα προκαλεί απότομη αύξηση της ντοπαμίνης, ενεργοποιώντας τα κέντρα ευχαρίστησης και ανταμοιβής του εγκεφάλου. Αυτό οδηγεί σε έντονη επιθυμία για περισσότερη ζάχαρη, δημιουργώντας έναν φαύλο κύκλο υπερκατανάλωσης, που σχετίζεται με καταθλιπτικά συμπτώματα και διαταραχές της διάθεσης (Fajstova et al., 2020).

Τροφές Πλούσιες σε Κορεσμένα και Τρανς Λιπαρά

Είναι γνωστό ότι η υπερβολική κατανάλωση τρανς λιπαρών είναι επιβλαβής, αλλά πλέον γνωρίζουμε ότι αυτά τα λίπη καταστρέφουν τη μικροβιακή ποικιλότητα του εντέρου. Υποτίθεται ότι αυτή η επίδραση στο μικροβίωμα συνδέει την κατανάλωση τρανς λιπαρών με την εμφάνιση διαφόρων ασθενειών (Ge et al., 2018).

Σχέση Διατροφής και Ψυχικής Υγείας

Ωστόσο, δεν είναι μόνο τα τρανς λιπαρά που διαταράσσουν την ισορροπία του εντερικού οικοσυστήματος. Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, ειδικά σε κορεσμένα λίπη, μπορούν να αυξήσουν σημαντικά τον πληθυσμό των βακτηρίων που αντέχουν στα χολικά οξέα, με αποτέλεσμα να υπερτερούν έναντι άλλων απαραίτητων βακτηρίων. Υπάρχουν επιστημονικές ενδείξεις ότι οι διατροφές πλούσιες σε κορεσμένα και τρανς λιπαρά μπορεί να συμβάλλουν στην ανάπτυξη διαταραχών του αυτιστικού φάσματος λόγω των αρνητικών επιπτώσεών τους στο μικροβίωμα του εντέρου.

Είναι συνετό να καταναλώνονται τα λιπαρά με μέτρο και, όπου είναι δυνατόν, να προτιμώνται πηγές πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, καθώς μειώνουν τη φλεγμονή και προστατεύουν την υγεία του εντέρου. Τρόφιμα όπως το βούτυρο, τα λιπαρά κρέατα, τα τυριά, τα αλλαντικά και το ζωικό λίπος πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο (Kittana et al., 2021).

Αποτελεσματικές Συμβουλές για Ψυχική Υγεία Μέσω Διατροφής

• Μειώστε την κατανάλωσης απλών σακχάρων και τρανς λιπαρών. Αυτό σημαίνει περιορισμό τροφίμων όπως μπισκότα, κέικ, λουκάνικα και τηγανητές πατάτες, τα οποία θεωρούνται συνήθως πρόχειρο φαγητό (Knüppel et al., 2017).
• Αυξήστε την κατανάλωση ζυμωμένων τροφίμων, όπως γιαούρτι, κεφίρ, ξινολάχανο, τουρσί, μίσο (Leeuwendaal et al., 2022).
• ‘Αυξήστε την κατανάλωση ποικιλίας φρούτων, λαχανικών και δημητριακών ολικής άλεσης που μπορούν να θρέψουν μια ποικιλόμορφη πληθυσμιακή ομάδα βακτηρίων (Oddo et al., 2022).
• Βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα ή σκεφτείτε να πάρετε ένα συμπλήρωμα. Αυτές οι τροφές περιλαμβάνουν ψάρια, καρύδια, λιναρόσπορο, σπόρους chia και σόγια (Costantini et al., 2017).
• Σκεφτείτε την στοχευμένη προβιοτική θεραπεία, εφόσον είναι αναγκαίο.

Σχέση Διατροφής και Ψυχικής Υγείας

Περίληψη

Η μακροχρόνια σύσταση για περιορισμό των σακχάρων και των τρανς λιπαρών, σε συνδυασμό με τη διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, υγιή λιπαρά και άπαχα κρέατα, φαίνεται να είναι σημαντική όχι μόνο για τη μέση μας αλλά και για τη λειτουργία του εντέρου και του εγκεφάλου μας.

Αν και χρειάζονται περισσότερες έρευνες για να προσδιοριστούν οι ακριβείς μηχανισμοί που συνδέουν το έντερο με τον εγκέφαλο, είναι σαφές ότι υπάρχει ισχυρή σύνδεση. Θυμηθείτε ότι το σώμα σας είναι ένα οικοσύστημα και όχι απλώς ένα ενιαίο ον, όπου το ένα σύστημα (π.χ. το έντερο) επηρεάζει τα άλλα συστήματα (π.χ. ο εγκέφαλος).
Θρέψτε καλά το οικοσύστημά σας!

Πηγή: https://blog.nasm.org/diet-and-mental-health