Η μεγαλύτερη ανάπτυξη κυφωτικής στάσης παρουσιάζεται σε υπαλλήλους γραφείου. Αυτό είναι αποτέλεσμα της θέσης που έχουν για μεγάλο χρονικό διάστημα σε καθημερινή βάση. Η στάση αυτή μειώνει και καταστρέφει την ενέργεια και τη δύναμη. Σε αυτό το άρθρο, λοιπόν, θα περιγράψουμε μία ασφαλή λύση για την βελτίωση της καθημερινότητάς τους.
Για πολλούς, οι 9 εργάσιμες ώρες την ημέρα τουλάχιστον, με τα διαλείμματα να διαρκούν ελάχιστα, αποτελούν πλέον την καθημερινότητά τους. Ακόμα και αν κάποιος πηγαίνει στο γυμναστήριο μερικές φορές την εβδομάδα, δεν είναι πάντα αρκετό ώστε να αντισταθμίσει το αντίκτυπο του χρόνου που αφιερώνει στην εργασία του. Αυτό οδηγεί στο Upper-crossed syndrome (σύνδρομο που που περιέχει εμπρόσθια κλίση των ώμων και εμπρόσθια κλίση της κεφαλής). Αυτό, λοιπόν, σηματοδοτεί την εμφάνιση μυϊκών ανισορροπιών στο λαιμό, το στήθος και την πλάτη. Ευτυχώς υπάρχουν ειδικές τεχνικές – ειδικά αν είστε ένας Corrective Exercise Specialist (CES).
”Η ανάπτυξη ενός προγράμματος που θα απομακρύνει κάποιον από την καθιστική ζωή του γραφείου και θα του δώσει κίνητο για κίνηση και δραστηριότητα, θα τον μετατρέψει σε έναν ευτυχισμένο, υγιή και πιο παραγωγικό υπάλληλο”, λέει ο Jonathan Penney, NASM – CPT, γενικός διευθυντής της Plus One Health Management, μίας εταιρείας που αναπτύσσει λύσεις για την φυσική κατάσταση των υπαλλήλων γραφείου στις Ηνωμένες Πολιτείες. Το πρόγραμμα αυτό είναι έργο των Penney και Rick Ritchey, (MS, NASM – CPT, CES, PES, CSCS, LMT, ιδιοκτήτης του R2 Fitness στη Νέα Υόρκη και NASM Master Instructor ), δεν προσφέρει μόνο ψυχική διαύγεια, αλλά καταπολεμά, επίσης, τις ανισορροπίες του Upper – crossed syndrome.
Αξιολόγηση
Κυφωτική στάση
Πριν προτείνουμε αυτή την προπόνηση σε οποιονδήποτε, ο Penney και ο Richey λένε ότι η αξιολόγηση ”overhead squat” για τον εντοπισμό και τον προσδιορισμό ανισορροπιών είναι μία έξυπνη λύση. Αφού εντοπίσετε πρώτα τις ανισορροπίες, μπορείτε στη συνέχεια να προτείνετε μία καθημερινή χρήση του foam – roller την οποία θα ενσωματώσετε στην προπόνηση. Η ιδέα είναι να αναχαιτιστούν οι υπερδραστήριοι μύες πριν από την διάταση ή την ενεργοποίησή τους (μυϊκή σύσπαση).
Πρόγραμμα
Κυφωτική στάση
Σε αυτή την προπόνηση, οι ασκούμενοι ολοκληρώνουν τις ”Α” ασκήσεις σε μία κυκλική προπόνηση πριν προχωρήσουν στη ”Β” άσκηση, έπειτα στην άσκηση ”Γ” κ.ο.κ.
Προθέρμανση - 2 έως 4 λεπτά
Κυφωτική στάση
Ασκήσεις κινητικότητας:
- Knee Hugs: Σε όρθια θέση, σηκώνοντας το ένα πόδι με το γόνατο να λυγίζει. Θα τραβήξετε απαλά το γόνατο προς το σώμα. Έπειτα, θα χαμηλώσετε και θα επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
- Frankenstein Kicks: Όρθιοι με την σπονδυλική στήλη (Σ.Σ.) σε ευθεία θέση καθώς και με τα χέρια μπροστά. Θα σηκώσετε το ένα πόδι τη φορά, κρατώντας το ευθεία και προσπαθώντας να αγγίξετε το αντίθετο χέρι.
- Squat to Stand: Θα κατεβείτε χαμηλά σε θέση καθίσματος. Έπειτα, θα επιστέψετε σε όρθια θέση.
Α. Κυκλική
Κυφωτική στάση
- Έκταση, Κύλιση, και Άρση – 2 με 3 σετ, 6 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά
- Θα γονατίσετε κάτω και θα επιστρέψετε στην αρχική θέση, τοποθετώντας τους αγκώνες στο πάτωμα. Οι αγκώνες θα πρέπει να είναι σε θέση κάμψης 90 μοιρών.
- Με τις παλάμες παράλληλες με το έδαφος, θα σύρετε το δεξί σας χέρι προς τα εμπρός μέχρι ο βραχίονας να έρθει στην ευθεία. Θα στρέψετε τη δεξιά παλάμη, ώστε να έχει κατεύθυνση προς τα επάνω.
- Θα σηκώσετε το δεξί χέρι όσο πιο ψηλά μπορείτε. Έπειτα, θα επαναλάβετε για 6 φορές, στη συνέχεια θα επαναλάβετε με το αριστερό χέρι.
- Wall Angel – 2 με 3 σετ, 10 επαναλήψεις στην κάθε πλευρά
- Θα ακουμπήσετε την πλάτη σας ώστε να είναι επίπεδη με τον τοίχο. Τα γόνατα να λυγίζουν ελαφρώς, κρατώντας το κεφάλι πίσω στον τοίχο. Στη συνέχεια, θα μετακινήσετε τα δύο χέρια προς τα έξω με τους αγκώνες να λυγίζουν σε 90 μοίρες. Οι δύο αγκώνες και οι καρποί θα πρέπει να αγγίζουν τον τοίχο.
- Θα σπρώξετε αργά και τα δύο χέρια προς τα επάνω, διατηρώντας τους αγκώνες αλλά και τους καρπούς σε επαφή με τον τοίχο, προσπαθώντας να μην αφήσετε την πλάτη σας να δημιουργεί τόξο (λόρδωση) στην οσφυϊκή μοίρα. Στη συνέχεια, θα σύρετε προς τα κάτω και θα επαναλάβετε.
Β. Άσκηση YTA
Κυφωτική στάση
2 με 3 σετ, 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά
- Όρθιοι σε θέση καθίσματος. Θα κρατήσετε τους κοιλιακούς σας σφιχτούς, και θα λυγίσετε ελαφρώς τη σπονδυλική στήλη προς τα εμπρός (Α).
- Θα ανασηκώσετε τα χέρια σας μπροστά και ελαφρώς προς τις πλευρές του σώματος σε γωνία 45 μοιρών. Ταυτόχρονα, θα κρατήσετε τους αντίχειρες προς τα επάνω (οι παλάμες στραμμένες η μία στην άλλη). Επίσης, θα πιέσετε τις ωμοπλάτες πίσω και κάτω (αυτή είναι η θέση Υ).
- Θα μετακινήσετε τα χέρια σας προς τα κάτω, με τους αντίχειρες ακόμα πιο ψηλά (Τ).
- Θα χαμηλώσετε τα χέρια στις πλευρές του σώματος με τους αντίχειρες προς τα επάνω, ακόμα ανασύροντας και πιέζοντας τις ωμοπλάτες. Έπειτα, θα επιστέψετε στη θέση εκκίνησης (Α) και θα επαναλάβετε. Ο στόχος είναι να πάτε αργά από τη μία θέση στην άλλη κατά τη διάρκεια μέτρησης 6 δευτερολέπτων. Για να αυξήσετε τη δυσκολία, θα δημιουργήσετε μεγαλύτερη πρόσθια κλίση της Σ.Σ.
Γ. Κυκλική
Κυφωτική στάση
- Floor Bridge – 2 με 3 σετ, 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά
- Θα ξαπλώσετε στην πλάτη με τα γόνατα να λυγίζουν, τα πόδια σταθερά στο πάτωμα στο άνοιγμα των ώμων. Τα χέρια είναι στο πλάι με τις παλάμες προς τα επάνω. Θα σφίξετε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς.
- Στη συνέχεια, θα σπρώξετε αργά με τις μύτες των ποδιών και θα σηκώσετε τη λεκάνη από το πάτωμα μέχρι να ευθυγραμμίσετε τα γόνατα, τους γοφούς και τους ώμους. Θα κρατήσετε αυτή τη θέση για 2 δευτερόλεπτα. Έπειτα σιγά-σιγά θα χαμηλώσετε τη λεκάνη προς τα κάτω. Επαναλάβετε.
- Plank – 2 με 3 σετ
- Θα ξαπλώσετε σε πρυνή κατάκλιση με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια στο πάτωμα.
- Στη συνέχεια, θα σφίξετε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς για να σηκώσετε το σώμα από το έδαφος σε μία ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα. Θα κρατήσετε αυτή τη θἐση για 10 έως 30 δευτερόλεπτα. Τέλος, θα επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Δ. Κυκλική
Κυφωτική στάση
- Scaption Push-Up – 3 σετ, 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά
- Μπείτε σε μία θέση για push-up (μία πιο όρθια θέση ακουμπώντας σε κάποιο αντικείμενο, π.χ. γραφείο), τα πόδια να ενώνουν, οι κοιλιακοί σφιχτοί, το σώμα σε ευθεία, τα χέρια ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων.
- Θα χαμηλώσετε αργά και θα σπρώξετε πάλι πίσω για να έρθετε στην αρχική θέση.
- Στην αρχική θέση, θα σηκώσετε το δεξί χέρι μπροστά (σύμφωνα με τη γραμμή του ώμου), με τον αντίχειρα προς τα επάνω. Μείνετε σε αυτή τη θέση για λίγο, στη συνέχεια θα χαμηλώσετε σε θέση push-up. Θα εκτελέσετε ένα push-up, και θα επαναλάβετε με το άλλο χέρι.
- Quadruped Chin Tuck – 3 σετ, 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά
- Με τα χέρια και τα γόνατα στο πάτωμα, την πλάτη ίσια και το κεφάλι στην ίδια γραμμή με την σπονδυλική στήλη. Θα επεκτείνετε το πηγούνι προς το πάτωμα.
- Θα μετακινήσετε το πηγούνι προς το στήθος όσο το δυνατόν περισσότερο. Κρατώντας το πηγούνι κοντά στο σώμα, θα γυρίσετε πίσω στην αρχική θέση. Θα κρατήσετε για 5 δευτερόλεπτα και θα επαναλάβετε.
Προστασία αυχένα
Κυφωτική στάση
Σας δημιουργεί πρόβλημα ο πόνος στην περιοχή του αυχένα, όταν εργάζεστε στο γραφείο; Ο Richey συνιστά στα άτομα με πόνο στον αυχένα να εκτελούν μερικές επαναλήψεις, τραβώντας το πηγούνι και πιέζοντας το πίσω μέρος του κεφαλιού στο πίσω μέρος της καρέκλας, ώστε να έρθουν σε μία θέση αποφόρτισης. Αυτή η ενεργοποίηση θα τους βοηθήσει να ανακουφιστούν.
