Παραδείγματα, Οφέλη και Εφαρμογές των Ισομετρικών Ασκήσεων
Οι ισομετρικές ασκήσεις αποτελούν έναν σημαντικό τύπο άσκησης που συμβάλλει στη σταθερότητα και τον έλεγχο του σώματος. Στο μάθημα NASM-CPT 7, διδάσκουμε διάφορους τύπους μυϊκών δράσεων που χρησιμοποιούμε για την παραγωγή ανθρώπινης κίνησης.
Γνωρίζουμε ότι, οι περισσότεροι άνθρωποι, όταν η σκέψη τους πάει στην άσκηση, πιθανότατα η φαντασία τους πάει στις ισοτονικές μυϊκές δράσεις.
Οι ισοτονικές μυϊκές δράσεις περιλαμβάνουν την αλλαγή του μήκους του μυός ενώ αναπτύσσει τάση. Με απλά λόγια, βλέπουμε τον μυ να μακραίνει ή να κονταίνει καθώς δουλεύει. Αυτός ο τύπος μυϊκής δράσης είναι ο πιο συνηθισμένος τρόπος σκέψης όταν μιλάμε για άσκηση, όπως για παράδειγμα όταν σηκώνουμε βάρη ή κάνουμε κάμψεις.
Είτε αφορά στον αθλητισμό είτε στην καθημερινή κίνηση, η σωματική δραστηριότητα που δίνει έμφαση αποκλειστικά σε ισομετρικές απαιτήσεις είναι σπάνια. Ωστόσο, οι ισομετρικές μυϊκές δράσεις αποτελούν βασικό συστατικό της ανθρώπινης κίνησης και της διατήρησης του ελέγχου της στάσης του σώματος, οπότε είναι σημαντική η ανάπτυξη του ισομετρικού ελέγχου. Οι ισομετρικές ασκήσεις μπορεί να είναι ο καλύτερος τρόπος για την προετοιμασία του σώματος ώστε να αντισταθεί τόσο στις εσωτερικές όσο και στις εξωτερικές δυνάμεις για τη διατήρηση σταθερών στάσεων (Escamilla et al., 2016; Sutton, 2021).
Με άλλα λόγια, η ικανότητα διατήρησης μιας σταθερής στάσης είναι απαραίτητη για όλους, είτε αυτή αφορά έναν Ολυμπιακό σκιέρ που διατηρεί τη θέση του σώματός του καθώς κατεβαίνει με ταχύτητα τις πλαγιές, είτε τον μέσο άνθρωπο που διατηρεί τη στάση του ενώ μεταφέρει τα ψώνια του. Δεδομένου ότι η εκτέλεση των σωματικών δραστηριοτήτων αφορά σχεδόν πάντα στην παραγωγή σωματικής κίνησης, έχουμε καλύτερη αξιοποίηση των ισομετρικών ασκήσεων ως συστατικό ενός ευρύτερου ολοκληρωμένου προγράμματος προπόνησης (Sutton, 2021).
Παραδείγματα, Οφέλη και Εφαρμογές των Ισομετρικών Ασκήσεων
Ισομετρικές Μυϊκές Δράσεις
Αρχικά, μια ισομετρική μυϊκή δράση συμβαίνει όταν ο μυς δημιουργεί τάση χωρίς να αλλάζει το μήκος του ή να υπάρχει κίνηση στην άρθρωση (Sutton, 2021). Με άλλα λόγια, η τάση μεταξύ δύο ομάδων μυών είτε είναι σε εξισορρόπηση είτε αντίστοιχη με τις εξωτερικές δυνάμεις άσκησης στο σώμα. Όταν υπάρχει κίνηση στο σώμα, οι ισομετρικές μυϊκές δράσεις σταθεροποιούν δυναμικά τις περιφερειακές αρθρώσεις και τη σπονδυλική στήλη.
Επιπρόσθετα, οι ανθρώπινες κινήσεις χρησιμοποιούν τις ισοτονικές μυϊκές δράσεις εξίσου με τις ισομετρικές (Sutton, 2021). Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια ενός καθίσματος (squat), υπάρχει ισομετρική σύσπαση των προσαγωγών και απαγωγών μυών του ισχίου. Ασκούν ίση δύναμη στο γόνατο, εμποδίζουν την περιττή κίνηση και διατηρούν τη σταθερότητα στο μετωπιαίο και εγκάρσιο επίπεδο.
Εντωμεταξύ, άλλοι μύες κινούν τα ισχία, το γόνατο και τον αστράγαλο στο οβελιαίο επίπεδο. Ενώ οι ισοτονικές μυϊκές δράσεις οδηγούν σε δραστηριότητες, όπως το περπάτημα, οι ισομετρικές μυϊκές δράσεις συμβάλλουν στη συνολική σταθερότητα του σώματος. Εμποδίζουν την κίνηση εκεί όπου δεν θα έπρεπε να υπάρχει (Escamilla et al., 2016; Kisner & Colby, 2007; Sutton, 2021)
Παραδείγματα, Οφέλη και Εφαρμογές των Ισομετρικών Ασκήσεων
Ισομετρική Άσκηση
Οι ισομετρικές ασκήσεις, γνωστές και ως στατικές, εστιάζουν στις μυϊκές δράσεις. Δίνουν έμφαση σε μία ή περισσότερες αρθρώσεις. Ειδικά όταν η κίνηση της άρθρωσης είναι σε περιορισμό. Αυτό συμβαίνει, για παράδειγμα, κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης. Η εκτέλεση των ασκήσεων αυτών είναι με ή χωρίς βάρη. Είναι γενικά προσβάσιμες σε όλους, ανεξάρτητα από τη φυσική κατάσταση. Χωρίς βάρη, χρησιμοποιούν το βάρος του σώματος για αντίσταση.
Για παράδειγμα, στη σανίδα (plank), ο αθλητής αναπτύσσει αντίσταση στη βαρύτητα. Επίσης, μπορεί να πιέσει τα χέρια του μεταξύ τους. Με βάρη, η προέλευση της αντίστασης είναι οι εξωτερικές δυνάμεις. Αυτές περιλαμβάνουν λάστιχα αντίστασης, ελεύθερα βάρη ή μηχανήματα. Ο αθλητής διατηρεί μια στάση και αντιστέκεται στην κίνηση. Αυτό συμβαίνει ενώ κρατά ένα λάστιχο αντίστασης. Επίσης, μπορεί να δίνει έμφαση σε μια στατική διατήρηση. Για παράδειγμα, σε ένα σημείο ενός καθίσματος με μπάρα. Αυτά είναι παραδείγματα ισομετρικών ασκήσεων με βάρη.
Η σωματική δραστηριότητα σπάνια εστιάζει αποκλειστικά σε ισομετρικές απαιτήσεις. Ωστόσο, οι ισομετρικές μυϊκές δράσεις είναι βασικές για την ανθρώπινη κίνηση καθώς και για την διατήρηση του ελέγχου της στάσης του σώματος. Είναι σημαντικό να αναπτύξουμε τον ισομετρικό έλεγχο.
Οι ισομετρικές ασκήσεις είναι ο καλύτερος τρόπος για αυτό. Προετοιμάζουν το σώμα να αντισταθεί σε εσωτερικές και εξωτερικές δυνάμεις. Η ικανότητα διατήρησης σταθερής στάσης είναι απαραίτητη για όλους. Για παράδειγμα, ο Ολυμπιακός σκιέρ διατηρεί τη θέση του σώματός του στις πλαγιές. Επίσης, ο μέσος άνθρωπος διατηρεί τη στάση του ενώ μεταφέρει ψώνια. Η εκτέλεση των σωματικών δραστηριοτήτων είναι σπάνια χωρίς κίνηση. Η αξιοποίηση των ισομετρικών ασκήσεων είναι καλύτερη μέσα σε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα προπόνησης.
Παραδείγματα, Οφέλη και Εφαρμογές των Ισομετρικών Ασκήσεων
Συνήθεις Εφαρμογές Ισομετρικών Ασκήσεων
Ως μέρος ενός ολοκληρωμένου προγράμματος προπόνησης, η ισομετρική άσκηση προσφέρει πολλούς τρόπους αξιοποίησης. Καθώς ένα άτομο πραγματοποιεί κίνηση, πρέπει να επιβραδύνει, να σταματήσει και να αλλάξει κατεύθυνση. Αυτό ισχύει είτε κάνει σπριντ είτε πάει να πιει νερό. Οι ισομετρικές ασκήσεις διατηρούν τις στάσεις βελτιώνουν τη σταθερότητα των αρθρώσεων. Ωστόσο, δεν είναι οι πιο αποτελεσματικές για την ανάπτυξη δύναμης, η χρήση τους αφορά κυρίως την προπόνηση του πυρήνα.
Στόχος της προπόνησης του πυρήνα είναι η ανάπτυξη σταθερότητας. Ελαχιστοποιεί την ανεπιθύμητη κίνηση της σπονδυλικής στήλης. Διατηρεί τη μεσοσπονδύλια και οσφυοπυελική σταθερότητα, προωθώντας την αποτελεσματικότητα της κίνησης για τις περιφερειακές αρθρώσεις. Οι ισομετρικές ασκήσεις πυρήνα στοχεύουν στον τοπικό μυϊκό ιστό. Βελτιώνουν τη νευρομυϊκή αποτελεσματικότητα και ενισχύουν τη μεσοσπονδύλια σταθερότητα.
Το ισομετρικό τμήμα μιας κίνησης συμβαίνει όταν σταματά η κίνηση γύρω από μια άρθρωση, κάτι που είναι συχνό πριν από την έναρξη της επόμενης κίνησης. Για παράδειγμα, καθώς ένα άτομο εκτελεί ένα κάθισμα (squat), υπάρχει μια στιγμή στο κατώτατο σημείο του καθίσματος όπου η κίνηση σταματά πριν επιστρέψει σε όρθια θέση. Σε εκείνη τη στιγμή, το άτομο δοκιμάζει την ικανότητά του να ελέγχει τη στάση του και να αποφεύγει την αντισταθμιστική κίνηση ισομετρικά (Kolber et al., 2017). Ανεξάρτητα από την αθλητική ικανότητα, όλοι θα ανακαλύψουν τελικά το όριο στο οποίο δεν μπορούν πλέον να διατηρήσουν επιτυχώς τη σταθερότητα για οποιαδήποτε δεδομένη στάση.
Παραδείγματα, Οφέλη και Εφαρμογές των Ισομετρικών Ασκήσεων
Οι αιτίες αυτών των ορίων είναι διάφορες, όπως, μειωμένη κινητικότητα, κακός νευρομυϊκός έλεγχος, κόπωση και έλλειψη δύναμης (Sutton, 2021). Οι ισομετρικές ασκήσεις είναι ιδανικές για την αύξηση της ικανότητας ενός αθλητή να ελαχιστοποιεί τις κινήσεις και να σταθεροποιεί τη στάση του κατά τη διάρκεια αυτών των κρίσιμων στιγμών. Ένας τρόπος για να γίνει αυτό είναι η τοποθέτηση του σώματος σε μια στάση και υπό ένα επίπεδο στρες κοντά στις συνθήκες στις οποίες θα συνέβαιναν αντισταθμίσεις και στη συνέχεια διατήρηση αυτής της στάσης. Εάν οι μεταβλητές είναι συνεπείς και προοδευτικές όσον αφορά τις εξωτερικές δυνάμεις και το χρόνο υπό τάση, η ικανότητα του ατόμου να διατηρεί αυτή τη στάση υπό παρόμοιες συνθήκες θα πρέπει να βελτιωθεί.
Παραδείγματα, Οφέλη και Εφαρμογές των Ισομετρικών Ασκήσεων
Η φυσική αποκατάσταση είναι ένα συνηθισμένο πλαίσιο όπου οι ισομετρικές ασκήσεις ωφελούν πολλές νευρομυϊκές και μυοσκελετικές καταστάσεις, όπως ο οξύς και χρόνιος πόνος (Kendall et al., 2005; Kisner & Colby, 2007). Επίσης, βοηθούν στη βελτίωση της σταθερότητας και της δύναμης για άτομα που δεν μπορούν να κινηθούν.
Ενώ η παραδοσιακή άσκηση και η προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να είναι πιο ωφέλιμη για την οικοδόμηση δύναμης και τη βελτίωση της σωματικής απόδοσης, ορισμένα άτομα μπορεί να είναι πολύ ασταθή ή να βιώνουν πόνο κατά τη διάρκεια της κίνησης και έτσι να μην μπορούν να συμμετέχουν σε παραδοσιακές δραστηριότητες άσκησης (Sutton, 2021; Kisner & Colby, 2007).
Η συνεπής εφαρμογή στο πλαίσιο της φυσικής αποκατάστασης μπορεί να παρέχει ένα μονοπάτι προς πιο παραδοσιακά μέσα άσκησης που απαιτούν μεγαλύτερη σταθερότητα και ευρύτερο φάσμα κινήσεων (Kendall et al., 2005).
Παραδείγματα, Οφέλη και Εφαρμογές των Ισομετρικών Ασκήσεων
3 Παραδείγματα Ισομετρικής Άσκησης
Σανίδα (Plank)
Η πρηνής ισομετρική άσκηση κοιλιακών, γνωστή και ως σανίδα, είναι ένα γνωστό παράδειγμα ισομετρικής άσκησης. Η σανίδα απαιτεί ισομετρικές μυϊκές συσπάσεις σε όλο το σύμπλεγμα οσφυοπυελικού-ισχίου, γνωστό και ως πυρήνας. Κατά τη διάρκεια της σανίδας, υπάρχει ενεργοποίηση των μυών του πυρήνα για την επίτευξη στης σταθεροποίησης της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης. Για την εκτέλεση μιας σανίδας, η στάση του σώματος είναι ή ίδια σαν να κάνετε κάμψεις αλλά με πλήρη έκταση των χεριών σας. Τα χέρια πρέπει να είναι τοποθετημένα ακριβώς κάτω από τους ώμους.
Η ιδέα είναι να κρατήσετε τη θέση και να ελαχιστοποιήσετε την κίνηση σε όλο το σώμα. Ειδικά στη σπονδυλική στήλη, πρέπει να υπάρχει ευθυγράμμιση με τα πέντε σημεία ελέγχου της κινητικής αλυσίδας. Τραβήξτε τον αφαλό σας προς τη σπονδυλική στήλη και ενεργοποιήστε τους γλουτούς σας. Διατήρηση μιας ουδέτερης θέσης της λεκάνης και της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης. Οι ώμοι πρέπει να είναι προτεταμένοι και κατεβασμένοι. Κρατήστε το κεφάλι ανασυρμένο και το πηγούνι ελαφρώς μαζεμένο.
Παραδείγματα, Οφέλη και Εφαρμογές των Ισομετρικών Ασκήσεων
Το σώμα πρέπει να είναι σε μια ευθεία γραμμή από τις φτέρνες μέχρι το κεφάλι. Η διατήρηση της σανίδας είναι για συγκεκριμένο χρόνο χωρίς αντιστάθμιση ή με επαναλήψεις. Για αρχάριους, η διατήρηση για 1-2 δευτερόλεπτα είναι ιδανική. Η σανίδα μπορεί να γίνει πιο εύκολη ακουμπώντας τα γόνατα στο έδαφος. Διατήρηση μια ευθείας γραμμή από τα γόνατα μέχρι το κεφάλι.
Εναλλακτικά, τοποθέτηση των χεριών σε υπερυψωμένη επιφάνεια, όπως ένας πάγκος. Εξέλιξη της σανίδας με εναλλαγή την ανύψωση ενός ποδιού από το έδαφος. “Δείχνετε” με τα δάχτυλα των ποδιών, δίνετε έμφαση στην έκταση του ισχίου. Σηκώνετε το ένα πόδι, το σώμα προβάλλει αντίσταση στην κίνηση στο εγκάρσιο επίπεδο. Αυτό παρέχει ένα αντι-περιστροφικό στοιχείο.
Όρθια Αντι-Περιστροφή με Τροχαλία
Η όρθια αντι-περιστροφή με αντίσταση τροχαλίας αποτελεί εξαιρετικό παράδειγμα ισομετρικής άσκησης στο εγκάρσιο επίπεδο. Εκτέλεση της άσκησης με στάση με τα πόδια σε απόσταση ίση με το πλάτος των ισχίων και τα δάχτυλα να δείχνουν ευθεία μπροστά. Αφαλός προς τα μέσα για τη στήριξη της οσφυϊκής μοίρα της σπονδυλικής στήλης, σύσπαση των γλουτών και μετά σήκωμα του κεφαλιού με το πηγούνι ελαφρώς μαζεμένο. Κρατήστε τη λαβή της τροχαλίας με τα δύο χέρια πλήρως εκτεταμένα στο κέντρο μπροστά από το στήθος.
Παραδείγματα, Οφέλη και Εφαρμογές των Ισομετρικών Ασκήσεων
Στόχος είναι να διατηρήσετε τη στάση για συγκεκριμένο χρόνο χωρίς αντιστάθμιση, όπως στη σανίδα, αντιστεκόμενοι στην εξωτερική περιστροφική δύναμη. Κάντε την άσκηση πιο εύκολη επανατοποθετώντας την αντίσταση στο οβελιαίο επίπεδο, προκαλώντας τη στάση να αντισταθεί στην κάμψη ή την έκταση της σπονδυλικής στήλης.
Εξέλιξη της άσκησης σε όρθια ισο-περιστροφή, παρόμοια με την αντι-περιστροφή, αλλά με διατήρηση της στάσης ενώ περιστρέφετε αργά το πόδι κοντά στην πηγή της αντίστασης, τα χέρια και τον κορμό μαζί ως ενότητα, μακριά από την πηγή.
Κάντε παύση 1-2 δευτερόλεπτα στο τέλος της κίνησης πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση. Το πόδι προς το οποίο γίνεται η περιστροφή πρέπει να παραμείνει ακίνητο, και εκτός από την περιστροφή στο ισχίο, η κίνηση στο υπόλοιπο σώμα πρέπει να είναι ελάχιστη.
Διατήρηση Θέσης Καθίσματος
Πρωτίστως, η διατήρηση θέσης καθίσματος αποτελεί δημοφιλή ισομετρική άσκηση, η οποία ενισχύει αποτελεσματικά τη σταθερότητα στάσης των κάτω άκρων, ειδικά κοντά στο τέλος του εύρους του καθίσματος. Μπορείτε να εκτελέσετε αυτή την άσκηση με διατήρηση θέσης καθίσματος χρησιμοποιώντας λάστιχα αντίστασης, ελεύθερα βάρη ή μόνο το σωματικό βάρος, ανάλογα με την ικανότητα και την προτίμησή σας.
Για την εκτέλεση της διατήρησης θέσης καθίσματος, τοποθετείτε τα πόδια σας σε απόσταση ίση με το πλάτος των ισχίων, ενώ τα δάχτυλα δείχνουν ευθεία μπροστά. Μπορείτε να αλλάξετε τη θέση των χεριών και των βραχιόνων ανάλογα με τον τύπο της αντίστασης. Ωστόσο, κρατήστε τους ώμους ελαφρώς ανασυρμένους. Καθώς κατεβαίνετε στο κάθισμα, κρατήστε τις φτέρνες στο έδαφος και επιτρέψτε στους γοφούς να καθίσουν προς τα πίσω. Επιπλέον, διατηρήστε την ευθυγράμμιση μεταξύ των γονάτων και των δαχτύλων. Τέλος, κρατήστε τη γραμμή του κορμού παράλληλη με τη γραμμή των κνημών.
Παραδείγματα, Οφέλη και Εφαρμογές των Ισομετρικών Ασκήσεων
Σταματάτε το κάθισμα όταν οι μηροί γίνουν παράλληλοι με το έδαφος ή λίγο πριν αρχίσει η αντιστάθμιση. Διατήρηση της στάσης για συγκεκριμένο χρονικό διάστημα χωρίς αντιστάθμιση ή επαναληπτικά, με παύση για 1-2 δευτερόλεπτα πριν την επιστροφή στην όρθια θέση. Διατήρηση θέσης καθίσματος πιο εύκολη χρησιμοποιώντας τη διατήρηση στο κάτω μέρος ενός καθίσματος με μπάλα στον τοίχο. Τοποθέτηση μιας μπάλας γυμναστικής μεταξύ της πλάτης σας και του τοίχου.
Το κάθισμα με μπάλα στον τοίχο βοηθά στην εκμάθηση της σωστής κίνησης και στην απόκτηση της απαιτούμενης σταθερότητας για την εκτέλεση ενός παραδοσιακού καθίσματος. Εξελίξτε τη διατήρηση θέσης καθίσματος μετατοπίζοντας τα πόδια σε κλιμακωτή στάση κατά την εκτέλεση του καθίσματος. Σκεφτείτε το κάθισμα με κλιμακωτή στάση ως κάθισμα στο ένα πόδι, με υποστήριξη από το δεύτερο πόδι για μεταφορά μέρους του φορτίου και προσθήκη σταθερότητας.
Παραδείγματα, Οφέλη και Εφαρμογές των Ισομετρικών Ασκήσεων
Προγραμματισμός Ισομετρικών Ασκήσεων
Οι ισομετρικές ασκήσεις είναι πιο αποτελεσματικές ως μέρος ενσωμάτωσης ενός εκτεταμένου προγράμματος. Το Μοντέλο Βέλτιστης Απόδοσης Προπόνησης (OPT) χρησιμοποιεί ισομετρικές ασκήσεις και δίνει έμφαση στις ισομετρικές μυϊκές δράσεις σε όλο το επίπεδο προπόνησης αντοχής σταθεροποίησης (Sutton, 2021). Επιπλέον, οι ισομετρικές ασκήσεις και οι διατηρήσεις έχουν χρήση σε όλη την προπόνηση σταθεροποίησης, ειδικά κατά τη διάρκεια των τμημάτων ενεργοποίησης, ανάπτυξης δεξιοτήτων και προπόνησης με αντιστάσεις του προγράμματος.
Το τεκμηριωμένο μοντέλο OPT προτείνει 1-3 συνολικά σετ με εύρος επαναλήψεων μεταξύ 12-20. Εντούτοις, για την ενεργοποίηση του πυρήνα, η επιλογή 1-4 ασκήσεων, όπως η σανίδα, είναι κατάλληλη (Sutton, 2021). Το τμήμα ανάπτυξης δεξιοτήτων του προγράμματος παρέχει την ευκαιρία να ενσωματώσει 1-3 πλειομετρικές ασκήσεις.
Παραδείγματα, Οφέλη και Εφαρμογές των Ισομετρικών Ασκήσεων
Οι πλειομετρικές ασκήσεις κατά τη διάρκεια της προπόνησης σταθεροποίησης δίνουν έμφαση στις ισομετρικές μυϊκές δράσεις, διατηρώντας τη θέση προσγείωσης για 3-5 δευτερόλεπτα μεταξύ των επαναλήψεων για συνολικά 5-8 επαναλήψεις, σε αντίθεση με το υπόλοιπο πρόγραμμα (Sutton, 2021). Επιπλέον, 1-3 ασκήσεις ανά μέρος του σώματος ή πρότυπο κίνησης είναι κατάλληλες κατά τη διάρκεια της προπόνησης με αντιστάσεις (Sutton, 2021). Ο ρυθμός 4/2/1 κατά τη διάρκεια της προπόνησης με αντιστάσεις δίνει έμφαση στις ισομετρικές μυϊκές δράσεις μεταξύ της έκκεντρης (4 δευτερόλεπτα) και της σύγκεντρης (1 δευτερόλεπτο) μυϊκής δράσης, με διατηρήσεις 1-2 δευτερολέπτων σε κάθε άκρο της άσκησης.
Συνολικά, μια προπόνηση επιπέδου Σταθεροποίησης Φάσης 1 χρησιμοποιεί ισομετρικές ασκήσεις και δίνει έμφαση στις ισομετρικές μυϊκές δράσεις μέσω σύντομων στάσεων διατήρησης κατά τη διάρκεια κάθε άσκησης. Η εκτέλεση αφορά 3-5 ημέρες την εβδομάδα, ανάλογα με την ανοχή και την ικανότητα της ανάκαμψής σας. (Sutton, 2021).
Παραδείγματα, Οφέλη και Εφαρμογές των Ισομετρικών Ασκήσεων
Πηγή: https://blog.nasm.org/isometric-exercises
Βιβλιογραφία:
Escamilla, R. F., Lewis, C., Pecson, A., Imamura, R., & Andrews, J. R. (2016). Muscle activation among supine, prone, and side position exercises with and without a Swiss ball. Sports Health, 8(4), 372–379. https://doi.org/10.1177/1941738116653931
Kendall, F. P., McCreary, E. K., Provance, P. G., Rodgers, M. M., & Romani, W. A. (2005). Muscles: Testing and function with posture and pain (5th ed.). Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins.
Kisner, C., & Colby, L. A. (2007). Therapeutic exercise: Foundations and techniques (5th ed.). Philadelphia, PA: F. A. Davis Company.
Kolber, M. J., Stull, K. R., Cheatham, S. W., & Hanney, W. J. (2017). The influence of muscle impairments on squat performance. Strength and Conditioning Journal, 39(3), 66–73.
Sutton, B. (Ed.). (2021). NASM Essentials of Personal Fitness Training. Jones & Bartlett Learning.
