Αθήνα: +30 210 6771282
Θεσσαλονίκη: +30 2310 232868
contact@hnfc.academy

Blog

Hellenic Network of Fitness Certifications
11 May 2017

FOAM ROLLING – ΕΦΑΡΜΟΓΗ ΤΗΣ ΤΕΧΝΙΚΗΣ ΤΗΣ ΑΥΤΟ-ΜΥΟΠΕΡΙΤΟΝΙΑΚΗΣ ΑΠΕΛΕΥΘΕΡΩΣΗΣ

Foam rolling – εφαρμογή της τεχνικής της αυτο-μυοπεριτονιακής απελευθέρωσης (SMR)

Το foam rolling είναι μια τεχνική διάτασης που ονομάζεται αυτο-μυοπεριτονιακή απελευθέρωση (SMR). Είναι μια απλή και αποτελεσματική τεχνική, η οποία επιφέρει θετικά και ευχάριστα αποτελέσματα. Μπορείτε να βρείτε εύκολα τα foam rollers (κύλινδροι κατασκευασμένοι από ειδικό αφρολέξ) είτε στο γυμναστήριο είτε σε σχεδόν οποιοδήποτε κατάστημα αθλητικών ειδών. Η χρήση του foam roller μπορεί να προσφέρει βελτιώσεις στην ευκαμψία, στην ανάκτηση μυών, στην αποτελεσματικότητα της κίνησης, στην αναχαίτιση των υπερδραστήριων μυών και επίσης στην μείωση του πόνου με μόλις λίγα λεπτά εφαρμογής.

Γιατί SMR;

Το SMR μπορεί να εφαρμοστεί μέσα από μια ποικιλία εργαλείων πέρα από τα foam rollers, όπως είναι οι medicine balls, τα φορητά rollers ή άλλες βοηθητικές συσκευές. Τα foam rollers ποικίλουν σε σκληρότητα, δομή επιφάνειας, ακόμη και σε θερμοκρασιακές τροποποιήσεις. Όποια και αν είναι η επιλογή ή η παραλλαγή που επιλέγεται, το SMR επικεντρώνεται στα νευρικά και περιφερικά συστήματα του σώματος που μπορούν να επηρεαστούν αρνητικά από την κακή στάση του σώματος, τις επαναλαμβανόμενες κινήσεις ή τις δυσλειτουργικές κινήσεις.

Αυτές οι μηχανικές δράσεις του στρες αναγνωρίζονται ως τραυματισμός από το σώμα, ξεκινώντας μια διαδικασία επιδιόρθωσης που ονομάζεται Κύκλος Αθροιστικών Τραυματισμών (Cumulative Injury Cycle), (Εικόνα 1). Αυτός ο κύκλος ακολουθεί μια σειρά από φλεγμονή, μυϊκό σπασμό, και την ανάπτυξη συμφύσεων των μαλακών ιστών που μπορεί να οδηγήσουν σε αλλοιωμένο νευρομυϊκό έλεγχο και ανισορροπία μυών. Οι συμφύσεις μειώνουν την ελαστικότητα των μαλακών ιστών και μπορεί τελικά να προκαλέσει μια μόνιμη αλλαγή στη δομή των μαλακών ιστών, που αναφέρεται ως νόμος Davis. Το SMR εστιάζει στην ανακούφιση αυτών των συμφύσεων (επίσης γνωστές ως ᾽᾽σημεία πυροδότησης πόνου᾽᾽ , ᾽᾽trigger points᾽᾽ ή ᾽᾽κόμποι᾽᾽) για την αποκατάσταση της βέλτιστης κίνησης και λειτουργίας των μυών.

Που βασίζεται;

Το SMR βασίζεται στην αρχή της “αυτογενούς αναστολής”. Ο σκελετικός μυϊκός ιστός περιέχει μυϊκές ατράκτους και τενόντια όργανα Golgi (GTO), δύο νευρικούς υποδοχείς. Οι μυϊκές άτρακτοι είναι αισθητικοί υποδοχείς που τρέχουν παράλληλα με τις μυϊκές ίνες, είναι ευαίσθητοι στην αλλαγή και στον ρυθμό επιμήκυνσης των μυών. Όταν διεγερθούν, θα προκαλέσουν ένα μυοτατικό αντανακλαστικό που προκαλεί τη σύσπαση του μυός.

Οι υποδοχείς GTO, οι οποίοι εντοπίζονται στις συνδέσεις μεταξύ των μυών και των τενόντων, διεγείρονται από μια αλλαγή και τον ρυθμό έντασης, και όταν διεγερθούν, θα προκαλέσουν χαλάρωση στον μυ. Όταν η μεταβολή της τάσης διατηρείται σε επαρκή ένταση και διάρκεια, η δραστηριότητα της μυϊκής ατράκτου αναστέλλεται προκαλώντας μείωση της δραστηριότητας του ᾽᾽σημείου πυροδότησης πόνου᾽᾽, συνδεόμενη από την μείωση πόνου. Με απλούστερους όρους, όταν η πίεση του σώματος με το foam roller διατηρείται στο σημείο του ᾽᾽κόμπου᾽᾽, τα GTO θα απενεργοποιήσουν τη δραστηριότητα της μυϊκής ατράκτου, επιτρέποντας στις μυϊκές ίνες να διατείνονται,  στους ᾽᾽κόμπους᾽᾽ να ελευθερώνονται και να επαναπροσδιορίζονται.

Ο νόμος του Davis: Μαλακά μοντέλα ιστών κατά μήκος των γραμμών πίεσης.

Αυτογενής αναστολή: Η διαδικασία με την οποία οι νευρικές παρορμήσεις που ανιχνεύουν την ένταση είναι μεγαλύτερες από εκείνες που προκαλούν συστολή των μυών, παρέχοντας μια ανασταλτική επίδραση στις μυϊκές ατράκτους.

Τα οφέλη του SMR

Στα οφέλη του SMR περιλαμβάνονται:

  • Διόρθωση στις μυϊκές ανισορροπίες
  • Χαλάρωση των μυών
  • Βελτιωμένο εύρος κίνησης των αρθρώσεων
  • Βελτιωμένη νευρομυϊκή ικανότητα
  • Μειωμένη ευαισθησία και βελτιωμένη αποκατάσταση των ιστών
  • Καταστολή/μείωση της ευαισθησίας και του πόνου στα σημεία με ᾽᾽κόμπους᾽᾽
  • Μειωμένη νευρομυϊκή υπερτονικότητα
  • Παρέχει τις βέλτιστες σχέσεις μήκους-έντασης
  • Μείωση των συνολικών επιπτώσεων του στρες στο ανθρώπινο σύστημα κίνησης

Οδηγίες για να ξεκινήσετε το SMR

Το SMR θα πρέπει να γίνεται πριν από τις στατικές ή τις δυναμικές διατάσεις, βελτιώνοντας την ικανότητα του ιστού να επιμηκύνεται κατά τη διάρκεια των διατάσεων. Το SMR μπορεί επίσης να αποτελεί και μέρος της αποθεραπείας. Θα πρέπει να εκτελείται σε ιστούς οι οποίοι έπειτα από αξιολόγηση χαρακτηρίζονται ως υπερδραστήριοι.

Οι περισσότεροι πελάτες μπορούν να απολαύσουν την τεχνική αυτή από μόνοι τους, εφόσον έχουν εκπαιδευτεί για το πως θα εκτελέσουν σωστά τις ασκήσεις. Η τεχνική SMR δεν είναι κατάλληλη για όλους τους πελάτες, συμπεριλαμβανομένων εκείνων με συμφορητική καρδιακή ανεπάρκεια, νεφρική ανεπάρκεια ή οποιαδήποτε ανεπάρκεια οργάνου, αιμορραγικές διαταραχές ή μεταδοτικές δερματικές παθήσεις. Εάν οι πελάτες έχουν ιατρικά προβλήματα, ζητήστε να συμβουλευτούν τον γιατρό τους πριν ξεκινήσουν οποιαδήποτε δραστηριότητα με το foam roller.

Κυλίστε αργά στη στοχευμένη περιοχή μέχρι να βρεθεί το πιο ευαίσθητο σημείο. Κρατήστε το σημείο αυτό ενώ χαλαρώνετε την στοχευμένη περιοχή και μειώνετε την ενόχληση, για 30-90 δευτερόλεπτα. Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων είναι σημαντικό να διατηρηθεί η σταθερότητα του πυρήνα. Χρησιμοποιήστε το drawing-in-maneuver (τραβώντας τον ομφαλό προς την κατεύθυνση της σπονδυλικής στήλης) για να διατηρήσετε τη σταθερότητα στο σύμπλεγμα οσφυϊκής-λεκάνης-ισχίων (LPH). Αφιερώστε χρόνο για να κατανοήσετε και να αφομοιώσετε τις ασκήσεις και ανακαλύψτε πως ελαφρώς μεταβαλλόμενες θέσεις ή γωνίες μπορούν να στοχεύουν σε διαφορετικές περιοχές του μυός.

Εδώ είναι μερικές από τις κορυφαίες ασκήσεις με foam roller για να εφαρμόσετε εσείς και οι πελάτες σας, για να κινείστε και να αισθάνεστε καλύτερα.

Κάτω άκρα:

Γαστροκνήμιος/υποκνημίδιος

 

BLACKROLL

 

Τοποθετήστε το foam roller κάτω από το μέσο του μυός και το αντίθετο πόδι πάνω στο αλλό, ώστε να αυξήσετε την πίεση. Κυλίστε αργά στην περιοχή για να βρείτε το πιο ευαίσθητο σημείο. Μείνετε σε αυτό το σημείο για 30-90 δευτερόλεπτα μέχρι να μειωθεί η ενόχληση. Είναι ιδιαίτερα ευεργετικό για τους δρομείς και για τις κυρίες οι οποίες φορούν ψηλά τακούνια. Επαναλάβετε την ίδια διαδικασία και στο άλλο πόδι.

Προσαγωγοί

 

BLACKROLL

Ξαπλώστε με το πρόσωπό σας να έχει κατεύθυνση προς τα κάτω και τοποθετήστε τον ένα μηρό, πάνω στο foam roller. Κυλίστε αργά στην πάνω και εσωτερική περιοχή του μηρού για να βρείτε τον ᾽᾽κόμπο᾽᾽. Μείνετε για 30-90 δευτερόλεπτα μέχρι να μειωθεί η αίσθηση του πόνου. Εφαρμόστε την διαδικασία και από την άλλη πλευρά.

Tείνων την πλατεία περιτονία

BLACKROLL

Ξαπλώστε στη μία πλευρά με το foam roller ακριβώς μπροστά από το ισχίο. Περάστε το πάνω πόδι πάνω από το κάτω πόδι, τοποθετώντας το στο πάτωμα. Κυλίστε αργά από την άρθρωση του ισχίου προς τα κάτω (προς το γόνατο) για να βρείτε το ᾽᾽σημείο᾽᾽. Διατηρείτε για 30-90 δευτερόλεπτα την διαδικασία που ήδη έχουμε αναφέρει και την επαναλαμβάνετε και στην άλλη πλευρά.

Αποιωειδής

BLACKROLL

 

Καθίστε στην κορυφή του foam roller, που βρίσκεται στο πίσω μέρος του ισχίου, διασχίζοντας ένα πόδι πάνω από το αντίθετο γόνατο. Έξω από το ισχίο του σταυρωμένου ποδιού. Κυλίστε αργά στην περιοχή του οπίσθιου ισχίου για να βρείτε το ᾽᾽σημείο πυροδότησης πόνου᾽᾽. Επαναλαμβάνετε την διαδικασία της ήπιας πίεσης για 30-90 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την διαδικασία και από την άλλη πλευρἀ.

 

Πλατύς ραχιαίος

 

BLACKROLL

Ξαπλώστε στη μία πλευρά με τον βραχίονα που βρίσκεται πιο κοντά στο έδαφος με τον αντίχειρα στραμμἐνο προς τα επάνω. Τοποθετήστε το foam roller κάτω από τον βραχίονα στη μασχαλιαία περιοχή. Κυλίστε αργά μπρος-πίσω για να βρείτε το ευαίσθητο σημείο. Διατηρείτε την πίεση για 30-90 δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνετε στον αντίστοιχο μυ της άλλης πλευράς.

 

Θωρακική μοίρα

BLACKROLL

 

Ξαπλώστε στο πάτωμα με το foam roller πίσω από την πλάτη στο ύψος του θώρακα. Σταυρώστε τα χέρια στους απέναντι ώμους. Σηκώστε τους γοφούς από το πάτωμα και σιγά-σιγά κυλίστε εμπρός και πίσω για να βρείτε το σημείο. Μείνετε για 30-90 δευτερόλεπτα.

Επισκεφτείτε το e-shop μας και ανακαλύψτε μια πλούσια σειρά προϊόντων SMR https://fitnessculture.gr/blackroll.html

Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το SMR επισκεφτείτε τη σελίδα της NASM στο You Tube.

References

  1. Clark MA, Lucett SL. NASM Essentials of Corrective Exercise Training, Baltimore, MD:Lippincott Williams & Wilkins;2011.
  2. Clark MA, Lucett SL. NASM Essentials of Personal Fitness Training 4th ed. Baltimore, MD:Lippincott Williams & Wilkins;2012.
  3. Edgerton VR, Wolf S, Roy RR. Theoretical basis for patterning EMG amplitudes to assess muscle dysfunction. Med Sci Sports Exerc 1996;28(6):744-751.
  4. Janda V. Muscle weakness and inhibition in back pain syndromes. In: Grieve GP (ed). Modern Manual Therpay of the Vertebral Column. New York: Churchill Livingstone, 1986.
  5. Reid DA, McNair PJ. Passive force, angle and stiffness changes after stretching of hamstring muscles. Med Sci Sports Exer 2004;36(11):1944-48.
  6. Hanten WP, Olson SL, Butts NL, Nowicki AL. Effectiveness of a home program of ischemic pressure followed by sustained stretch for treatment of myofascial trigger points. Phys Ther 2000;80:997-1003.
  7. Hou CR, Tsai LC, Cheng KF, Chung KC, Hong CZ. Immediate effects of various therapeutic modalities on cervical myofascial pain and trigger-point sensitivity. Arch Phys Med Rehabil 2002;83: 1406-14.
  8. Grieve R, et al. The immediate effect of soleus trigger point pressure release on restricted ankle joint dorsiflexion: A pilot randomised controlled trial. J Bodyw Mov Ther.2011;15:42-49.