Παρά τη γενική τάση για την υγιεινή διατροφή (μη επεξεργασμένα τρόφιμα, περιορισμός των “κακών” τροφίμων όπως νάτριο και ζάχαρη κλπ.). Καθώς και η γενική επιθυμία μας για ποιοτικά συστατικά (όπως τα βιολογικά), μια ολοένα και πιο δημοφιλής διατροφή – που ονομάζεται “ευέλικτη δίαιτα” – εστιάζει στην ποσότητα.
Τι είναι η ευέλικτη δίαιτα;
Ευέλικτη Δίαιτα
Η προϋπόθεση της ευέλικτης δίαιτας είναι να καταναλώνετε τον αριθμό θερμίδων που αντιστοιχεί σε εσάς ημερησίως καθώς και στο σωστό ποσοστό μακροθρεπτικών συστατικών. Υπολογίστε την ποσότητα από την κάθε κατηγορία μακροθρεπτικών συστατικών που θα πρέπει να τρώτε την ημέρα και στη συνέχεια επιλέξτε ποιες τροφές θα καταναλώσετε με βάση αυτούς τους στόχους. Υπάρχουν τρία μακροθρεπτικά συστατικά – πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπος. Όσον αφορά τις βιταμίνες και τα ανόργανα άλατα που υπάρχουν επίσης στο φαγητό σας – αφορούν τα μικροθρεπτικά συστατικά τα οποία δεν θα αναλύσουμε σε αυτή τη δίαιτα.
Για να καθορίσουν τα μακροθρεπτικά σας συστατικά, οι ᾽᾽ευέλικτοι᾽᾽ διαιτολόγοι συνήθως χρησιμοποιούν μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή. Και οι αριθμομηχανές λαμβάνουν, επίσης υπόψιν, τους στόχους απώλειας βάρους ή φυσικής κατάστασης. Μόλις καταλάβετε ποιοι είναι οι μακρο-στόχοι σας, θα πρέπει να αρχίσετε να παρακολουθείτε την πρόοδό σας, ώστε να μπορείτε να τους επιτύχετε καθημερινά. Για τους περισσότερους από εμάς, ο ευκολότερος τρόπος να γίνει αυτό είναι μέσω μιας εφαρμογής που σας επιτρέπει να καταγράφετε γρήγορα και εύκολα όλα όσα καταναλώνετε.
Όπως σε κάθε δίαιτα, υπάρχουν πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα.
Θέλεις να μάθεις περισσότερα σχετικά με την Διατροφή, εξειδικεύσου μέσα από το πρόγραμμα Fitness Nutrition Specialist.
Διατροφή IIFYM
Ευέλικτη Δίαιτα
Ένας από αυτούς τους τρόπους διατροφής, ονομάζεται If It Fits Your Macros ή IIFYM- όπου όλα τα τρόφιμα είναι επιτρεπτά. Αλλά στην πραγματικότητα ισχύει η ίδια λογική με την συνηθισμένη μέθοδο απώλειας βάρους (OG tried-and-true weight loss method), η οποία δίνει βάση στην καταμέτρηση των ημερήσιων θερμίδων. Θυμηθείτε ότι είναι δυνατόν (αν και δεν συνιστάται) για μερικούς ανθρώπους να τρώνε την ημέρα 1.500 θερμίδες σε γλυκά (π.χ. σε Twinkies®) και παρόλα αυτά να χάσουν βάρος. Είναι μια τέτοια δίαιτα υγιής; Όχι, ωστόσο κάποιος θα μπορούσε ενδεχομένως να χάσει μερικά κιλά με αυτόν τον τρόπο. Αν και οι έρευνες δείχνουν ότι μία τέτοια δίαιτα δεν είναι ιδανική για να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το ᾽᾽χαμένο᾽᾽ βάρος για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Μειονεκτήματα
Ευέλικτη Δίαιτα
Ίσως το μεγαλύτερο μειονέκτημα είναι ότι οι βασικές αρχές πίσω από την δίαιτα IIFYM είναι ότι δεν σας οδηγεί αυτόματα σε μια υγιεινή διατροφή. Για παράδειγμα, όλοι οι υδατάνθρακες είναι ουσιαστικά ισοδύναμοι – μετράτε γραμμάρια υδατανθράκων που τρώτε, οπότε τι σημασία έχει αν είναι Skittles® ή άσπρο ψωμί ή καστανό ρύζι ή βατόμουρα; Ήταν μία ρητορική ερώτηση, αλλά το θέμα είναι ότι μπορείτε να τηρείτε τέλεια τις ανάγκες σας σε μακροθρεπτικά συστατικά και να τρώτε ακόμα και ανθυγιεινές τροφές.
Η δίαιτα IIFYM έχει ως στόχο να σας ενθαρρύνει να τρώτε περισσότερα μη επεξεργασμένα τρόφιμα και αυτό σημαίνει συνήθως λιγότερες ᾽᾽κακές᾽᾽ τροφές και λιγότερο αλάτι και ζάχαρη, τα οποία πρέπει να περιορίσουμε. Ακολουθήστε αυτά και φυσικά θα αρχίσετε να τρώτε πιο υγιεινά.
Αυτή η δίαιτα συνήθως τείνει να είναι υψηλότερη σε πρωτεΐνες και μερικές φορές σε λίπος. Αυτά τα δύο θρεπτικά συστατικά σας δίνουν το αίσθημα του κορεσμού. Γι᾽αυτό είναι λιγότερο πιθανό να νιώσετε πείνα μεταξύ των γευμάτων, ακόμα κι αν έχετε μειώσει τις θερμίδες που καταναλώνετε ημερησίως.
Μελέτες
Ευέλικτη Δίαιτα
Για να κάνετε μία επιτυχή δίαιτα, πρέπει να την τηρείτε! Και η έρευνα υποστηρίζει ότι: οι περισσότερες μελέτες απώλειας βάρους που συγκρίνουν διαφορετικές δίαιτες συμπεραίνουν ότι υπάρχει μικρή ή και καθόλου διαφορά ως προς τη μείωση του ποσοστού βάρους στους συμμετέχοντες που έκαναν διαφορετικές δίαιτες. Η σύσταση από την Αμερικανική Ένωση Καρκίνου και την Αμερικανική Καρδιολογική Κλινική (American Heart Association and American College of Cardiology) για τη διαχείριση των περιττών κιλών και της παχυσαρκίας είναι να μειώνουν τις θερμίδες («για την απώλεια βάρους ανεξάρτητα από το περιεχόμενο μακροθρεπτικών συστατικών»). Ωστόσο, υποστηρίζουν ότι για να διατηρήσετε αυτό το βάρος, η σύνθεση της διατροφής σας (τα μακροθρεπτικά συστατικά) έχει σημαντικό ρόλο. Oρισμένοι άνθρωποι μπορεί να έχουν μεγαλύτερη επιτυχία περιορίζοντας τους υδατάνθρακες και μειώνοντας ελαφρώς τα ακόρεστα λίπη στη διατροφή τους. Αυτό συμβαίνει όχι επειδή είναι πιο αποτελεσματικός τρόπος, αλλά είναι ευκολότερο να το τηρήσουν για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Ας επιστρέψουμε στην αρχική μας ερώτηση: θα πρέπει να δοκιμάσετε την δίαιτα IIFYM;
Εάν σας ενδιαφέρει και θέλετε να χάσετε βάρος τότε θα ξεκινήσετε μία τέτοια διατροφή και πιθανότατα θα έχετε αποτελέσματα. Αλλά για χάρη της συνολικής σας υγείας λάβετε υπόψη την ποιότητα των τροφών. Επίσης, να καταναλώνετε περισσότερο υγιεινά τρόφιμα για να επιτύχετε τους μακρο-στόχους σας.
Πηγές
Ευέλικτη Δίαιτα
Fleming JA, Kris-Etherton PM. 2016. Macronutrient Content of the Diet: What Do We Know About Energy Balance and Weight Maintenance? Current Obesity Reports. 5(2):208-13. doi: 10.1007/s13679-016-0209-8.
Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, Hauser ME, Rigdon J, Ioannidis JPA, Desai M, King AC. 2018. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA 319(7):667-679. doi: 10.1001/jama.2018.0245.
Mateo F, Granado-Font E, Ferre-Grau C, Montana-Carreras X. 2015. Mobile Phone Apps to Promote Weight Loss and Increase Physical Activity: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Medical Internet Research 17(11):e253. doi: 10.2196/jmir.4836.
Stewart TM, Williamson DA, White MA. 2002. Rigid vs. flexible dieting: association with eating disorder symptoms in nonobese women. Appetite 38(1):39-44. doi: 10.1006/appe.2001.0445.
https://blog.nasm.org/nutrition/what-is-flexible-dieting-its-about-making-your-macros-fit/
