Η διορθωτική άσκηση είναι ένα αναπόσπαστο κομμάτι της προπόνησης. Αποτελεί εργαλείο για τους επαγγελματίες καθώς βοηθάει τους ανθρώπους στην κίνηση είτε κατά την διάρκεια της ασκησής είτε στην καθημερινότητά τους. Ως επαγγελματές διορθωτικής άσκησης, θα πρέπει να έχετε μια πραγματική και εις βάθος κατανόηση των τεσσάρων φάσεων που αποτελούν την Προοδευτικότητα Διορθωτικής Άσκησης (CEx).
Αυτές οι φάσεις είναι:
- Αναστολή
- Επιμήκυνση
- Ενεργοποίηση
- Επανένταξη
Τι είναι οι διορθωτικές ασκήσεις;
Διορθωτική άσκηση
Οι διορθωτικές ασκήσεις είναι μία τεχνική που χρησιμοποιούν οι επαγγελματίες άσκησης και υγείας για τον εντοπισμό και τη διόρθωση ανισορροπιών της κίνησης. Συχνά αυτές τις ασκήσεις τις χρησιμοποιούν personal trainers, θεραπευτές μασάζ και χειροπράκτες, για την επίτευξη της δυνατής καλύτερης κινητικότητας των ασκουμένων τους εντός και εκτός της προπόνησης.
Σε αυτό το πλαίσιο, η εξειδίκευση της NASM στην διορθωτική άσκηση σας μαθαίνει πώς να χρησιμοποιήσετε μια ποικιλία αξιολογήσεων για να εντοπίσετε ανισορροπίες και να χρησιμοποιήσετε τα αποτελέσματα τους για να σχεδιάσετε τα κατάλληλα προγράμματα για τους ασκούμενούς σας, χρησιμοποιώντας το παγκοσμίου φήμης διορθωτικό πρωτόκολλο της NASM.
Τα 4 βήματα προοδευτικότητας της διορθωτικής άσκησης
Διορθωτική άσκηση
Η Προοδευτικότητα της Διορθωτικής Άσκησης (CEx) είναι μία απλή αλλά αποτελεσματική διαδικασία τεσσάρων βημάτων, την οποία χρησιμοποιούν οι επαγγελματίες άσκησης με τους ασκουμένους και τους αθλητές τους, για τη βελτίωση αλλά και τελικά τη διόρθωση κοινών ανισορροπιών της κίνησης.
Παρακάτω θα δείτε αναλυτικά τα τέσσερα βήματα και πώς μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε:
CEx Φάση 1η: Αναστολή υπερδραστήριων μυών
Διορθωτική άσκηση
Η αναστολή είναι η πρώτη φάση για την Προοδευτικότητα της Διορθωτικής Άσκησης. Ο στόχος αυτής της φάσης είναι να μειώσει ή να διαμορφώσει την δραστηριότητα του νευρικού συστήματος που νευρώνει την μυοπεριτονία (Clark και άλλοι., 2014). Είναι σημαντικό να αναγνωρίσουμε ότι πρέπει να κάνετε ανασταλτικές τεχνικές στους υπερδραστήριους μύες (μέσω των αξιολογήσεων κίνησης).
Υπάρχουν αρκετές διορθωτικές ασκήσεις για την αναστολή των υπερδραστήριων μυών, όπως η μυοπεριτονιακή απελευθέρωση (foam rolling), οι κρουστικές συσκευές ή οι χειρωνακτικές τεχνικές όπως το μασάζ, ο χειρισμός μαλακών ιστών με τη βοήθεια εργαλείων. Ωστόσο, πολλές από αυτές τις τεχνικές θέλουν πρόσθετη άδεια. Όσον αφορά τις διορθωτικές ασκήσεις, το foam roller είναι το πιο συνηθισμένο εργαλείο.
Το foam roller λειτουργεί μέσω δύο κύριων μηχανισμών: 1) δρα τοπικά στην περιοχή με την δυσλειτουργία των ιστών και 2) επιδρά στο αυτόνομο νευρικό σύστημα (Clark και άλλοι, 2014). Ο απώτερος στόχος του είναι η προετοιμασία του μυός για τη 2η φάση, την επιμήκυνση, βελτιώνοντας τοπικά την μηχανική των ιστών και καθιστώντας τους μύες πιο επιρρεπείς στην διάταση μέσω προσαγωγών νευρικών οδών του κεντρικού νευρικού συστήματος (ΚΝΣ), (Behm & Wilke, 2018).
Η έρευνα υποστηρίζει ότι η μυοπεριτονιακή απελευθέρωση με την χρήση του foam roller πριν από την διάταση οδηγεί στην ενίσχυση της ευκαμψίας και του εύρους κίνησης των αρθρώσεων (Cheatham, Kolber, Cain, & Lee, 2015).
CEx Φάση 2η: Επιμήκυνση (διάταση) υπερδραστήριων μυών
Διορθωτική άσκηση
Η επιμήκυνση, ή αλλιώς η διάταση, αποτελεί την δεύτερη φάση της προοδευτικότητας. Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, οι διατάσεις δεν επιμηκύνουν τις μυϊκές ίνες. Η επιμήκυνση αφορά τη διάταση των μηχανικά υπερδραστηρίων μυών και του συνδετικού ιστού μέσω της απόκρισης του νευρικού συστήματος, με την οποία η δραστηριότητα των μυϊκών ατράκτων και η διεγερσιμότητα των κινητικών νευρώνων παρουσιάζουν μείωση (Behm, 2018).
Με άλλα λόγια, οι μύες και οι συνδετικοί ιστοί είναι ευαίσθητοι στις δυνάμεις, επιτρέποντας καλύτερα την επιμήκυνσή τους και βελτιώνοντας έτσι το εύρος κίνησης. Αυτή είναι μία βασική όψη της διάτασης, ειδικότερα των στατικών διατάσεων, που πρέπει να γνωρίζουν όλοι οι επαγγελματίες της άσκησης.
Η διάταση έχει μηχανικό αποτέλεσμα, όπως η αύξηση της προσαρμοστικότητας των μυών. Πρόσφατα είδαμε ότι το πραγματικό όφελος της είναι ένα «ψυχο-φυσιολογικό» αποτέλεσμα μέσω της αυξημένης ανοχής στην διάταση (Behm, 2018). Με απλά λόγια, η στατική διάταση θα “ηρεμήσει τον μυ”, επιτρέποντας τη βελτίωση του εύρους κίνησης, των σχέσεων μήκους-έντασης, δύναμης-ζεύγους και των μοτίβων κίνησης.
Η επιμήκυνση πρέπει να γίνει μόνο στους μύες που είναι βραχυμένοι και υπερδραστήριοι. Ένα κοινό λάθος είναι η διάταση σε εκείνους τους μυς που οι ασκούμενοι λένε πως είναι “σφιχτοί”. Ωστόσο, λόγω της αντίδρασης ορισμένων υποδοχέων διάτασης, οι μύες που έχουν μεγαλύτερο μέγεθος είναι συχνότερα βραχυμένοι σε σχέση με εκείνους που είναι μικρότεροι. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιείτε τα ευρήματα των αξιολογήσεων κίνησης ώστε να επιλέξετε τις διορθωτικές ασκήσεις που θα ενσωματώσετε στο πρόγραμμά σας.
Δείτε τις φάσεις 1 και 2 ως τμήματα κινητικότητας των διορθωτικών ασκήσεων. Η αναστολή καθώς και η επιμήκυνση μπαίνουν πριν από την ενεργοποίηση για τη βελτίωση της διατατικότητας των ιστών και το εύρος κίνησης της άρθρωσης πριν το στάδιο της ενδυνάμωσης σε απομόνωση. Όπως δήλωσε ο Mennell (1964), η φυσιολογική μυϊκή λειτουργία εξαρτάται από την φυσιολογική κίνηση των αρθρώσεων.
Παράδειγμα
Διορθωτική άσκηση
Για παράδειγμα, η ενεργοποίηση του μέσου γλουτιαίου για ασκούμενο που παρουσιάζει έσω κλίση γόνατος. Αυτή η περίπτωση υποδεικνύει υποδραστήριο μέσο γλουτιαίο. Ο μέσος γλουτιαίος είναι πρωταρχικός απαγωγέας του ισχίου, αλλά οι πρόσθιες ίνες του παράγουν κάμψη του ισχίου και έσω στροφή. Αντίθετα, οι οπίσθιες ίνες παράγουν έκταση του ισχίου και έσω στροφή.
Ένας ασκούμενος, στην άσκηση για τον μέσο γλουτιαίο, παρουσίασε έσω στροφή και κάμψη του ισχίου (π.χ έσω κλίση του γόνατος). Ο ειδικός πρέπει, λοιπόν, να δώσει έμφαση στις οπίσθιες ίνες. Δίνει οδηγίες στον ασκούμενο για ελαφριά έκταση του ισχίου κατά τη διάρκεια μίας άσκησης απαγωγής ισχίου. Έτσι, ενεργοποιεί τις οπίσθιες ίνες και τις μεσαίες ίνες. Οι υποδραστήριοι μύες του πυρήνα έχουν σχέση επίσης με το γόνατο (Shirey et al., 2012). Έτσι, ο επαγγελματίας επιλέγει μια θέση ώστε ο ασκούμενος να διατηρεί ουδέτερη θέση σπονδυλικής στήλης.
Για να πετύχει ο ασκούμενος τη βέλτιστη ενδυνάμωση σε απομόνωση του μέσου γλουτιαίου, πρέπει να εκτελεί μια άσκηση απαγωγής του ισχίου σε πλάγια θέση, ενώ ταυτόχρονα πιέζει το πόδι που εκτελεί την κίνηση προς τα πίσω σε ένα τοίχο ή σε σταθερό αντικείμενο. Έτσι, ο ασκούμενος διατηρεί ουδέτερη θέση στην σπονδυλική στήλη και στοχεύει συγκεκριμένες ίνες του συγκεκριμένου μυός για τη μείωση της αντιστάθμισης της έσω κλίσης του γόνατος.
Δεν είναι απαραίτητη η εκτέλεση όλων των ασκήσεων ενεργοποίησης σε έναν τοίχο ή στο έδαφος, όμως ο επαγγελματίας πρέπει να διασφαλίζει την ασφάλεια του ασκούμενου. Μηχανήματα ή οποιοδήποτε άλλος εξοπλισμός είναι απαραίτητα ώστε ο ασκούμενος να διατηρεί καλή στάση. Τελικά, καθώς ο ασκούμενος θα βελτιώνει τον έλεγχό του, θα μειώνετε και το βοηθητικό στάδιο.
CEx Φάση 3η: Ενεργοποίηση υποδραστήριων μυών
Διορθωτική άσκηση
Η τρίτη φάση είναι η ενεργοποίηση των υποδραστήριων μυών. Ο όρος ενεργοποίηση αναφέρεται στην διέγερση του υποδραστήριου / επιμηκυνμένου μυοπεριτονιακού ιστού (Clark et αϊ., 2014).
Η ενδυνάμωση σε απομόνωση είναι μια ομάδα διορθωτικών ασκήσεων για την απομόνωση συγκεκριμένων μυών. Σε ορισμένες περιπτώσεις δίνεται έμφαση σε ένα τμήμα ενός μυός. Συμβάλλουν στην αύξηση του ενδομυϊκού συντονισμού και στη βελτίωση της ικανότητας παραγωγής δύναμης (Clark κ.ά., 2014). Ο ενδομυϊκός συντονισμός θα είναι επιτυχής όταν ένας μυς έχει βέλτιστη ενεργοποίηση και κατάλληλο συγχρονισμό της κινητήριας μονάδας και βέλτιστο ρυθμό πυροδότησης (Bruhn, Kullmann, & Gollhofer, 2004, Enoka, 2015).
Ομοίως, η ενδυνάμωση σε απομόνωση επικεντρώνεται σε έναν μυ. Έτσι, οι διορθωτικές ασκήσεις εδώ είναι εξαιρετικά ελεγχόμενες και πρέπει να εκτελούνται με ακρίβεια.
Για σωστή εκτέλεση, οι επαγγελματίες άσκησης χρησιμοποιούν εξοπλισμό και εργαλεία. Τα εργαλεία αυτά, είναι απαραίτητα ώστε οι ασκούμενοι να έχουν την κατάλληλη σταθερότητα, ώστε να στοχεύουν στον συγκεκριμένο μυ.
CEx Φάση 4η: Επανένταξη σε πολυαρθρικές κινήσεις
Διορθωτική άσκηση
Η τελευταία φάση της Προοδευτικότητας της Διορθωτικής Άσκησης είναι η Επανένταξη και θα έρθει όταν μπουν σε εφαρμογή τα βήματα 1-3. Τα τρία πρώτα βήματα λειτουργούν μεμονωμένα, ενώ το 4ο βήμα λειτουργεί ως ενιαία ολοκληρωμένη μονάδα.
Οι Τεχνικές Επανένταξης επαναπροσδιορίζουν τα λειτουργικά μοτίβα κίνησης. Επαναφέρουν τον νευρομυϊκό έλεγχο και προωθούν τη συντονισμένη κίνηση (Clark et al., 2014). Οι ασκήσεις επανένταξης συμβάλλουν τον ενδομυϊκό συντονισμό. Αυτές οι ασκήσεις χρησιμοποιούν πολυαρθρικές δράσεις και πολλαπλές συνέργιες μυών μέσω των συνολικών κινήσεων του σώματος.
Οι ασκήσεις επανένταξης είναι λειτουργικές όσον αφορά τις κινήσεις που είναι σημαντικές για τον ασκούμενο. Αυτές οι ασκήσεις ξεκινούν με αργές κινήσεις σε ελεγχόμενο περιβάλλον. Έτσι, ο ασκούμενος διατηρεί τη βέλτιστη στάση και έλεγχο (Clark et al., 2014). Ωστόσο, καθώς υπάρχει βελτίωση, η προοδευτικότητα των κινήσεων θα συνεχίσει με αλλαγές στην αντίσταση, στην ταχύτητα, στα επίπεδα των κινήσεων, στη βάση στήριξης, στην εισαγωγή κινήσεων για το άνω μέρος του σώματος, ακόμη και στην προσθήκη κάποιου αντίκτυπου σε ορισμένες περιπτώσεις. Οι ασκήσεις επανένταξης ίσως μοιάζουν με το κύριο μέρος της προπόνησης με αντιστάσεις της Φάσης 1 του Μοντέλου OPT.
Ένα παράδειγμα για έναν ασκούμενο με έσω κλίση γόνατος είναι καθίσματα με μπάλα (στηριζόμενη σε τοίχο). Θα τοποθετήσει, επίσης, γύρω από τα γόνατα ένα λάστιχο (ball-wall squat with a mini band around the knees). Το μοτίβο καθίσματος είναι λειτουργικό, το λάστιχο βοηθάει τον ασκούμενο να διατηρεί τη σωστή θέση του γόνατος κατά την κίνηση. Καθώς η κίνηση θα έχει βελτίωση, το λάστιχο μπορεί να βγει και να προσθέσετε βάρος για αύξηση της αντίστασης.
Αυτή η άσκηση μπορεί να μεταβληθεί προοδευτικά χωρίς τη μπάλα. Στη συνέχεια, με την αλλαγή της βάσης στήριξης θα εκτελούσε αντί για καθίσματα, προβολές. Οι προβολές μπορούν προοδευτικά να αλλάξουν μέσα από τα τρία κύρια επίπεδα κίνησης. Τέλος, μπορεί να μπεί και άλμα για την ενίσχυση της έκκεντρης φάσης. Η εστίαση στην έκκεντρη φάση όλων των ασκήσεων επανένταξης και η βελτίωση του ελέγχου της στάσης σε όλα τα επίπεδα κίνησης μπορεί να συμβάλει στη μείωση συγκεκριμένων τραυματισμών (Boling & Padua, 2013). Όπως και στη φάση ενεργοποίησης, η βέλτιστη μορφή είναι πολύ σημαντική κατά τη διάρκεια των ασκήσεων επανένταξης.
Η σημασία της διορθωτικής άσκησης
Διορθωτική άσκηση
Ο στόχος των διορθωτικών ασκήσεων είναι η επανεκπαίδευση ενός καλύτερου μοτίβου κίνησης. Αυτό ισχύει για όλους τους ασκουμένους, όχι μόνο για εκείνους μετά από τραυματισμό. Επομένως, η διαδικασία εντοπισμού της δυσλειτουργίας της κίνησης είναι αρκετά σημαντική. Αρκεί να κάνετε τα 4 βήματα της Προοδευτικότητας Διορθωτικής Άσκησης, και να εκτελέσετε αυτό το πρόγραμμα με τον κατάλληλο έλεγχο.
Ένα διορθωτικό πρόγραμμα μπορεί να είναι προθέρμανση ή πλήρης προπόνηση 45-60 λεπτών, ανάλογα με τις ανάγκες του κάθε ασκουμένου. Επομένως, η τελευταία φάση, η επανένταξη, παρουσιάζει ταύτιση με τη φάση σταθεροποίησης του μοντέλου OPT. Συνεπώς, ένα πρόγραμμα ίσως οδηγεί άμεσα σε μιά κλασσική προπόνηση.
https://blog.nasm.org/ces/a-guide-to-nasms-corrective-exercise-continuum
