Εάν έχετε υποφέρει ποτέ από πόνο στη μέση (οσφυαλγία), ξέρετε πόσο επίπονο μπορεί να είναι! Το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ διεξήγαγε μια έρευνα National Health Interview σε 31.997 ενήλικες το 2019. Οι αναφορές τους έδειξαν ότι το 39% των ερωτηθέντων υπέφερε από οσφυαλγία και οι πληθυσμοί με τον μεγαλύτερο κίνδυνο ήταν ενήλικες άνω των 65 ετών, γυναίκες, μη Ισπανόφωνοι λευκοί ενήλικες και εκείνοι με εισόδημα κάτω του 100% του ομοσπονδιακού επιπέδου φτώχειας.
Παρόλο που η οσφυαλγία είναι ένα κοινό πρόβλημα, τα καλά νέα είναι ότι υπάρχει κάτι που μπορείτε να κάνετε γι ‘αυτό.
Σε αυτό το άρθρο, λοιπόν, θα παρουσιαστούν μερικές από τις αιτίες της οσφυαλγίας και μερικές διατάσεις και ασκήσεις για να σας κρατήσουν υγιείς, δυνατούς και, ελπίζουμε, χωρίς πόνο!
H μείωση του πόνου στη μέση είναι ένα εισιτήριο επιτυχίας για εσάς ή για τους ασκούμενούς σας. Εάν θέλετε να αποκτήσετε την γνώση για τη διόρθωση του πόνου κατά την κίνηση, δείτε το πρόγραμμα εξειδίκευσης πάνω στην Διορθωτική Άσκηση της NASM, Corrective Exercise Specialist.
Οσφυαλγία και διορθωτική άσκηση
Οσφυαλγία
Η οσφυαλγία έχει πολλές πιθανές αιτίες, όπως μυϊκές ανισορροπίες, μειωμένη κινητικότητα, παθολογία του δίσκου, δυσλειτουργία των αρθρώσεων, εκφύλιση των αρθρώσεων (σπονδύλωση) και αστάθεια της σπονδυλικής στήλης (Cheatham & Kolber, 2016). Για να λάβετε μια σωστή διάγνωση της αιτίας του πόνου αλλά και την κατάλληλη θεραπεία, είναι σημαντικό να μιλήσετε με το γιατρό σας. Υπάρχουν διατάσεις και ασκήσεις που μπορείτε να εκτελέσετε με ασφάλεια που αντιμετωπίζουν έμμεσα την οσφυαλγία βελτιώνοντας την κινητικότητα, τη δύναμη και τα μοτίβα κίνησης.
Μια συνηθισμένη ερώτηση που κάνουν οι ασκούμενοι είναι: “Αν πονάει η μέση μου, γιατί δεν εστιάζουμε μόνο σε αυτήν την περιοχή;” Είναι μεγάλη ερώτηση! Πολύ συχνά, το σημείο του πόνου είναι απλώς ένα σύμπτωμα και όχι η βασική αιτία. Για παράδειγμα, κάποιος που κάθεται για πολλές ώρες συνεχόμενα είναι πιθανό να έχει οσφυαλγία όχι μόνο επειδή οι μύες της πλάτης είναι δύσκαμπτοι, αλλά λόγω βραχυμένων καμπτήρων του ισχίου.
Οι βραχυμένοι (υπερδραστήριοι) καμπτήρες του ισχίου μπορούν να περιστρέψουν τη λεκάνη προς τα εμπρός, γεγονός που επιμηκύνει τους γλουτούς και μεταβάλλει την καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης. Οι μύες της μέσης υπερ-αντισταθμίζουν τους γλουτιαίους (οι οποίοι καθίστανται ανενεργοί-υποδραστήριοι από την πρόσθια κλίση της πυέλου) και οι μύες της οσφυϊκής μοίρας καταλήγουν να εμφανίζουν πόνο και να κουράζονται επειδή εκτελούν περισσότερα από αυτά που τους αναλογούν. Σε αυτή την περίπτωση, η βασική αιτία του πόνου είναι οι υπερδραστήριοι καμπτήρες του ισχίου καθώς και οι υποδραστήριοι γλουτιαίοι. Με την αντιμετώπιση του βασικού προβλήματος, ο μειωμένος πόνος στη μέση είναι συνήθως το υποπροϊόν.
7 Διορθωτικές ασκήσεις για για την ανακούφιση της οσφυαλγίας
Οσφυαλγία
Η διορθωτική άσκηση ακολουθεί μια συγκεκριμένη σειρά πράξεων για καλύτερα αποτελέσματα:
- Αναχαίτιση (ή foam roll) των υπερδραστήριων μυών.
- Επιμήκυνση (ή διάταση) των μυών που έχετε αναχαιτίσει με το foam roll.
- Ενεργοποίηση (ενδυνάμωση) των υποδραστήριων μυών.
- Ενσωμάτωση (ή εκμάθηση της σωστής λειτουργίας των μυϊκών ομάδων για καλύτερη ποιότητα κίνησης).
Σε αυτά τα παραδείγματα ασκήσεων, θα ακολουθήσουμε αυτή τη διορθωτική συνέχεια ώστε να αντιμετωπίσουμε τους υπερδραστήριους και υποδραστήριους μύες που συνήθως οδηγούν σε πόνο στη μέση.
Αποποίηση ευθύνης: Η διάγνωση ή η θεραπεία του πόνου δεν εμπίπτει στο πεδίο εφαρμογής αυτού του άρθρου, αλλά εάν έχετε ήδη λάβει θεραπεία από γιατρό και έχετε λάβει άδεια για άσκηση, δοκιμάστε τα. Εάν σε οποιοδήποτε σημείο νιώσετε πόνο ή δυσφορία που δεν είναι ανεκτή, διακόψτε την άσκηση.
Εκτελέστε μυοπεριτονιακή απελευθέρωση (foam roll) και διατάσεις σε αυτές τις μυϊκές ομάδες:
#1 Foam Roll στους προσαγωγούς
Οσφυαλγία
Δείτε πως να κάνετε foam roll στους προσαγωγούς.
- Θα ξαπλώσετε σε πρηνή κατάκλιση με το ένα γόνατο λυγισμένο, το foam roller ακριβώς στην μέσα πλευρά του γόνατος στον εσωτερικό μηρό. Έπειτα, θα κυλήσετε αργά το foam roller προς τη βουβωνική χώρα και στη συνέχεια πίσω προς το γόνατο ώστε να βρείτε περιοχές έντασης στους μυς.
- Όταν βρείτε το πιο ευαίσθητο σημείο – trigger point (αλλά ακόμα ανεκτό), θα μείνετε εκεί για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό.
- Θα αποφύγετε περιοχές όπου αισθάνεστε τους καρδιακούς παλμούς, ή οποιαδήποτε αίσθηση τσούξιμο στα νεύρα.
Διάταση στους προσαγωγούς:
- Θα σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά, τα δάχτυλα των ποδιών να κοιτούν ευθεία μπροστά.
- Θα λυγίσετε το γόνατό σας στη μία πλευρά και έπειτα θα αφήσετε το πίσω πόδι να μείνει ίσιο για να τεντώσει το εσωτερικό του μηρού.
- Θα κρατήσετε την διάταση για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό.
- Θα εκτελέσετε την ίδια διάταση από καθιστή θέση, εάν είναι απαραίτητο.
#2 Καμπτήρες του ισχίου/τετρακέφαλοι
Οσφυαλγία
Foam Roll στους καμπτήρες του ισχίου/ τετρακέφαλους
- Θα ξαπλώσετε στο foam roller έτσι ώστε ο κύλινδρος να είναι ακριβώς κάτω από την κορυφή του οστού του ισχίου σας. Πρέπει να αποφύγετε την κύλιση πάνω από τις οστεώδεις περιοχές. Μπορείτε να ξαπλώσετε σε πρηνή κατάκλιση για να στοχεύσετε στο μπροστινό μέρος των καμπτήρων του ισχίου και των τετρακέφαλων ή μπορείτε να είστε περισσότερο στο πλάι, για να στοχεύσετε σε έναν μυ που ονομάζεται τείνων την πλατεία περιτονία (TFL-T).
- Σε πρηνή κατάκλιση, θα κυλήσετε προς τα κάτω μέχρι το πάνω μέρος του άνω μηρού και προς τα πίσω ώστε να βρείτε το πιο ευαίσθητο σημείο – trigger point.
- Στο πλάι, θα κυλήσετε αργά πάνω-κάτω και θα περιστρέψετε τους γοφούς ελαφρώς προς τα πίσω ώστε να βρείτε το πιο βραχυμένο σημείο.
- Μόλις το βρείτε, θα μείνετε ακίνητοι σε αυτό το σημείο για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό.
- Θα επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Διάταση Καμπτήρων του Ισχίου/Τετρακέφαλων
- Θα σταθείτε με το ένα πόδι μπροστά και το άλλο πίσω με αρκετή απόσταση μεταξύ τους, με το δάχτυλο του πίσω ποδιού να είναι ελαφρώς προς τα έξω.
- Έπειτα θα πιέσετε τους γοφούς κάτω και ελαφρώς προς τα εμπρός καθώς φτάνετε ευθεία προς τα πάνω με το χέρι στην ίδια πλευρά με το πίσω πόδι.
- Για επιπλέον διάταση, θα περιστρέψετε ελαφρά προς το πίσω πόδι.
- Θα πρέπει να νιώσετε την διάταση στον καμπτήρα του ισχίου, στον τείνων την πλατεία περιτονία (TFL) καθώς και στους μύες κατά μήκος της ίδιας πλευράς.
- Θα κρατήσετε την διάταση για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό.
#3 Πλατύς ραχιαίος
Οσφυαλγία
Δείτε πως να κάνετε foam roll στον πλατύ ραχιαίο.
- Θα ξαπλώσετε στο πλάι με τον κάτω βραχίονα τεντωμένο ίσιο και το foam roller κάτω από την περιοχή της μασχάλης σας. Πρέπει να αποφύγετε την κύλιση απευθείας στη μασχάλη – θα θέλετε να γέρνετε ελαφρώς προς τα πίσω, ώστε το foam roller να είναι ακριβώς πίσω από αυτήν.
- Έπειτα, θα κυλήσετε λίγα εκατοστά προς τα κάτω και προς τα επάνω για να βρείτε το πιο ευαίσθητο σημείο – trigger point.
- Θα κρατήσετε το εκεί για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό.
Διάταση Πλατύ Ραχιαίου
- Θα βρείτε μια επιφάνεια που είναι κοντά στο ύψος της μέσης. Στη συνέχεια θα τοποθετήσετε τα χέρια σας στην επιφάνεια με τους αντίχειρες στραμμένους προς τα πάνω.
- Θα λυγίσετε στη μέση και θα πιέσετε τους γοφούς κάτω καθώς ρίχνετε το στήθος σας προς τους μηρούς σας.
- Θα πρέπει να νιώσετε την διάταση στον πλατύ ραχιαίο.
- Θα κρατήσετε την διάταση για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό.
Ενεργοποίηση
#4 Γέφυρα γλουτιαίων
Οσφυαλγία
Δείτε πως να εκτελέσετε μια άσκηση γέφυρας (Floor Bridge).
- Θα ξαπλώσετε με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα των ισχίων αλλά και τις παλάμες προς τα πάνω.
- Στη συνέχεια θα πιέσετε τους γλουτούς και θα γεφυρώσετε μέχρι να έχετε μια ευθεία γραμμή από τον ώμο σας μέχρι το ισχίο σας μέχρι το γόνατό σας.
- Θα πιέσετε τους γλουτούς όσο πιο σφιχτά μπορείτε στην κορυφή και θα κρατήσετε για 2 δευτερόλεπτα.
- Τέλος, θα χαμηλώσετε αργά με ρυθμό 4 δευτερολέπτων.
#5 Πλάγια σανίδα
Οσφυαλγία
- Θα ξαπλώσετε στη μία πλευρά με τον αγκώνα ακριβώς κάτω από τον ώμο, και τους μηρούς ο ένας πάνω στον άλλον.
- Θα λυγίσετε το κάτω γόνατο για μια τροποποιημένη εκτέλεση σανίδας (ένας εξαιρετικός τρόπος για να ξεκινήσετε!). Το γόνατο θα μείνει κάτω στο έδαφος κατά τη διάρκεια της σανίδας.
- Έπειτα, θα σηκώσετε τους γοφούς προς τα πάνω, θα πιέσετε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς ώστε το σώμα σας είναι σε ευθεία γραμμή, με τα πόδια να είναι το ένα πάνω στο άλλο.
- Θα συνεχίσετε να πιέζετε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς, καθώς πιέζετε ενεργά μακριά από το έδαφος. Θα κρατήσετε αυτή τη θέση για 10-20 δευτερόλεπτα.
- Για να το κάνετε πιο δύσκολο, μπορείτε να κρατήσετε και τα δύο πόδια ίσια και το ένα πάνω στο άλλο.
#6 Bird Dog
Οσφυαλγία
Δείτε πως να εκτελέσετε την άσκηση Bird Dog.
- Θα καθίσετε σε τετραποδική στήριξη με τα χέρια κάτω από τους ώμους καθώς και τα γόνατα κάτω από τα ισχία.
- Έπειτα, θα τραβήξετε τον αφαλό σας προς τα μέσα προς τη σπονδυλική σας στήλη. Ταυτόχρονα, θα κρατήσετε τον πυρήνα σας σφιχτό σε όλη την κίνηση.
- Θα σηκώσετε το αντίθετο χέρι και το αντίθετο πόδι προς τα έξω μέχρις ότου να είναι τελείως ίσια. Θα διατηρήσετε ουδέτερη τη σπονδυλική στήλη και τα ισχία (χωρίς κλίση ή κλίση).
- Θα κρατήσετε αυτή τη στάση για 2 δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε αργά στην αρχική θέση.
- Θα ενεργοποιήσετε τον πυρήνα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Ενσωμάτωση
#7 Squat to Row
Οσφυαλγία
Δείτε πως να κάνετε μία άσκηση single-leg squat to row.
- Θα χρησιμοποιήσετε ένα λάστιχο αντίστασης ή μια τροχαλία για αυτήν την άσκηση.
- Στη συνέχεια, θα σταθείτε ψηλά με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Με τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σφιχτούς θα κρατήσετε τις λαβές του εξοπλισμού σας.
- Μετά, θα εκτελέσετε αργά ένα squat, κρατώντας το στήθος ψηλά και σφιχτούς τους κοιλιακούς. Θα κάνετε παύση για 2 δευτερόλεπτα στην κάτω θέση του squat ώστε να ελέγξετε την ευθυγράμμισή σας.
- Έπειτα, θα πιέσετε τους γλουτούς καθώς στέκεστε και κωπηλατείτε. Όταν φτάσετε στην όρθια θέση, θα κάνετε παύση για 2 δευτερόλεπτα καθώς τραβάτε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω και σε θέση προσαγωγής και πιέζετε τους γλουτούς σας.
- Θα ισιώσετε αργά τα χέρια σας καθώς εκτελείτε την επόμενη επανάληψη.
Παράδειγμα προγράμματος διορθωτικής άσκησης για υγιή πλάτη
Οσφυαλγία
Θα εκτελέσετε τις ασκήσεις σε κάθε κατηγορία για τον επιθυμητό αριθμό σετ πριν προχωρήσετε στην επόμενη κατηγορία:
* Ευκαμψία (Θα εκτελέσετε πρώτα foam roll σε κάθε περιοχή και θα εφαρμόσετε διάταση σε κάθε περιοχή)
| Άσκηση | Σετς | Επαναλήψεις | Ρυθμός | Διάλειμμα |
| Προσαγωγοί | 1 | 30 Δευτερόλεπτα – 1 Λεπτό | N/A | 0 |
| Καμπτήρες Ισχίου/Τετρακέφαλοι | 1 | 30 Δευτερόλεπτα – 1 Λεπτό | N/A | 0 |
| Πλατύς Ραχιαίος | 1 | 30 Δευτερόλεπτα – 1 Λεπτό | N/A | 0 |
Ενεργοποίηση
| Glute Bridge | 1-2 | 10-15 Δευτερόλεπτα | Αργό | 0 |
| Side Plank | 1-2 | 10-15 Δευτερόλεπτα | Αργό | 0 |
| Bird Dog | 1-2 | 10-15 Δευτερόλεπτα | Αργό | 0-60 Δευτερόλεπτα |
Ενσωμάτωση
| Squat to Row | 1-3 | 10-15 Δευτερόλεπτα | Αργό | 0-60 Δευτερόλεπτα |
Ποιες ασκήσεις θα πρέπει να αποφύγετε;
Οσφυαλγία
Η πιο απλή απάντηση σε αυτή την ερώτηση είναι: αποφύγετε οποιαδήποτε άσκηση προκαλεί πόνο. Εκτός από αυτήν την απλή οδηγία, υπάρχουν ορισμένες ασκήσεις που πρέπει να κάνετε με προσοχή εάν έχετε πόνο στη μέση.
Αποφύγετε ασκήσεις που φορτώνουν τη σπονδυλική στήλη (όπως back squats), ασκούν υπερβολική πίεση στη σπονδυλική στήλη (όπως superman – όπου ξαπλώνετε σε πρηνή κατάκλιση και σηκώνετε ταυτόχρονα τα χέρια και τα πόδια από το έδαφος) ή ασκήσεις με κάμψη προς τα εμπρός ή πλάγια της σπονδυλικής στήλης. Οι πιο ασφαλείς κινήσεις που πρέπει να δοκιμάσετε θα είναι αυτές που κρατούν τη σπονδυλική σας στήλη σε ουδέτερη ευθυγράμμιση.
Είναι το περπάτημα μία καλή επιλογή για τη θεραπεία της οσφυαλγίας;
Οσφυαλγία
Ναί! Εάν ο πόνος στην πλάτη σας δεν είναι σε οξεία έξαρση, το περπάτημα μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της ροής του αίματος καθώς και στη μείωση του πόνου στην πλάτη. Είναι επίσης μια εξαιρετική ιδέα να εντάξετε την κίνηση γενικώς στην καθημερινότητά σας. Όταν «κολλάμε» σε μια καθιστή θέση, κινδυνεύουμε να δημιουργήσουμε μυϊκές ανισορροπίες που μπορεί να οδηγήσουν σε πόνο στη μέση.
Η υιοθέτηση μιας τακτικής ρουτίνας περπατήματος μπορεί λοιπόν να βοηθήσει στη μείωση του πόνου στην πλάτη και ταυτόχρονα στη βελτίωση της υγείας σας.
Πηγές
Οσφυαλγία
Cheatham, S. W., & Kolber, M. J. (2016). Orthopedic management of the hip and pelvis. Elsevier.
Lucas, J.W., et al. (2021). Back, lower limb, and upper limb pain among U.S. adults, 2019 (Data Brief No. 415). U.S. Department of Health and Human Services.
National Academy of Sports Medicine (NASM). (2021). Corrective strategies for the lumbo-pelvic-hip complex. In Essentials of Corrective Exercise Training (2nd ed., pp. 378–383). Jones & Bartlett Learning.
