Ποια είναι η διαφορά μεταξύ του powerlifting και του bodybuilding;! Πολλοί συνήθως τα συγχέουν, αλλά είναι δύο πολύ διαφορετικά αθλήματα με συγκεκριμένα αποτελέσματα.
Σε αυτό το άρθρο, θα αναλύσουμε μερικές από τις θεμελιώδεις διαφορές στην προσέγγιση της προπόνησης και του προγραμματισμού μεταξύ του powerlifting και του bodybuilding.
Βασικές έννοιες του Powerlifting
Powerlifting VS. Bodybuilding
Το Powerlifting έχει να κάνει με τη μετατόπιση του μέγιστου βάρους, θέλει στρατολόγηση περισσότερων μυών για κάθε άρση. Δεν υπάρχει συγκεκριμένος στόχος αισθητικής σωματικής διάπλασης και μόνο η συνολική μυϊκή αύξηση είναι σημαντική. Η φόρμα για τις περισσότερες κινήσεις powerlifting έχει σκοπό να μεγιστοποιήσει την παραγωγή ενέργειας και να ελαχιστοποιήσει τη διαδρομή.
Για παράδειγμα, σε μία άσκηση ”bench press” διατηρείτε τα πέλματα σας στο έδαφος, δημιουργώντας ένα τόξο στην πλάτη (οσφυϊκή μοίρα). Οι γλουτοί και οι ώμοι μπαίνουν προς τα μέσα, ρυθμίζοντας την βάση σας. Με μία πιο ανοιχτή λαβή με το στήθος προς τα έξω, η μπάρα θα έρθει πιο κοντά επιτρέποντάς σας να αποκτήσετε μηχανικό πλεονέκτημα και να μεγιστοποιήσετε το βάρος που σηκώνετε. Παρόμοιες τεχνικές είναι το low-bar squat, ή sumo-stance για άρσεις θανάτου που αυξάνουν επίσης το μηχανικό πλεονέκτημα και την παραγωγή δύναμης.
Όσον αφορά τις στρατηγικές προπόνησης, το powerlifting είναι για άρσεις κλειστής κινητικής αλυσίδας και σύνθετες κινήσεις. Αθλητές powerlifting συνήθως κάνουν προπόνηση σε μπλοκ με βάση το μέγιστο εύρος 1-5 επαναλήψεων.
Δείτε εδώ μία εξαιρετική πηγή της NASM για τη μέγιστη 1 επανάληψης (1RM) και του αριθμού των επαναλήψεων.
Γενικά, η εκτέλεση αυτών των μπλοκ θα γίνει για 3-5 εβδομάδες. Θα γίνει επανεξέταση των προσωπικών αρχείων (PR) στο τέλος κάθε εβδομάδας ώστε να ορίσουν το φορτίο και τις επαναλήψεις για τις επόμενες εβδομάδες. Για αύξηση της δύναμη με την πάροδο του χρόνου, η αντίσταση υπερφορτώνεται σταδιακά 1,1-4,5 κιλά κάθε δύο εβδομάδες ανάλογα με την πρόοδο. Συνολικά, η ένταση της προπόνησης είναι υψηλή, αλλά οι όγκοι είναι πολύ χαμηλότεροι από ό,τι φαίνεται στο bodybuilding.
Για παράδειγμα, 3 ημέρες την εβδομάδα ασκήσεις powerlifting ακολουθούμενες από κάποιες βοηθητικές υποστηρικτικές ασκήσεις, λόγω της υψηλής ποσότητας μυϊκής βλάβης από την άσκηση από την προπόνηση στο εύρος 80-100% 1RM και στον χρόνο που απαιτείται για την αποκατάσταση.
Βασικές έννοιες του Bodybuilding
Powerlifting VS. Bodybuilding
Το Bodybuilding από την άλλη πλευρά έχει πολύ μεγάλο όγκο με στόχο την αισθητική σωματική διάπλαση, τη σύσταση του σώματος και πιο συγκεκριμένα την ανάπτυξη των σκελετικών μυών. Ο στόχος του bodybuilding είναι πολύ πιο συγκεκριμένος, από το να έχετε απλώς ένα σωρό βάρος.
Μια βασική διαφορά είναι η απομόνωση συγκεκριμένων μυϊκών ομάδων για την ανάπτυξή τους σε αναλογία μεταξύ τους και για να πληρούν συγκεκριμένα κριτηρία. Επίσης σημαντική είναι η συνολική προετοιμασία και η σύνθεση του σώματος, η συμμετρία, η ισορροπία, ο διαχωρισμός των μυών και πολλά άλλα. Εξαιτίας αυτών, το bodybuilding θα αντιμετωπίσει συνήθως πιο μέτρια φορτία στη Φάση 3 του Μοντέλου OPT της NASM για μεγιστοποίηση της υπερτροφίας και της μυϊκής ανάπτυξης. Υπάρχουν περισσότερες μονοαρθρικές κινήσεις και ανοιχτής κινητικής αλυσίδας για την απομόνωση συγκεκριμένων μυϊκών ομάδων.
Οι όγκοι εβδομαδιαίας/ημερήσιας προπόνησης είναι πολύ υψηλότεροι, από 4-7 ημέρες την εβδομάδα με 18-30 σετ. Γενικά (και υπάρχουν εξαιρέσεις) ένας καλός εμπειρικός κανόνας είναι περίπου 20 σετ ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα για βέλτιστη υπερτροφία. Όλη τη διάρκεια της εβδομάδας η κυματοειδής περιοδοποίηση και η προπόνηση μεταξύ των φάσεων 2-5 για αντοχή στη δύναμη, υπερτροφία, μέγιστη δύναμη και ακόμη και ισχύ είναι συχνή προσθήκη.
Αυτό σε συνδυασμό με την προοδευτική υπερφόρτωση επιτρέπει στον αθλητή να παραμείνει σε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα περισσότερο χωρίς πλατό. Η καρδιοαναπνευστική άσκηση και η δίαιτα είναι επίσης βασικά σε οποιοδήποτε πρόγραμμα bodybuilding για τη διατήρηση χαμηλότερου ποσοστού σωματικού λίπους.
Εάν θέλετε να μάθετε περισσότερα, δείτε το μάθημα Physique and Bodybuilding Coach by NASM!
Η "επικάλυψη": Power-Building
Powerlifting VS. Bodybuilding
«Περίμενε λίγο, δεν είναι οι bodybuilders πραγματικά δυνατοί; Ο Ronnie Coleman δεν έκανε squat and deadlift πάνω από 360 κιλά;»
Η απάντηση είναι ναι! Οι bodybuilders έχουν συνήθως υψηλότερη ικανότητα εργασίας από τους powerlifters, ενώ οι powerlifters έχουν υψηλότερη απόδοση αντοχής. Ωστόσο, αυτό δεν συμβαίνει πάντα. Υπάρχει μεγάλη επικάλυψη μεταξύ των δύο όσον αφορά ορισμένες ασκήσεις, όπως το deadlift, το bench press και το squat. Πολλά προγράμματα bodybuilding ενσωματώνουν τις σύνθετες κινήσεις CKC στον προγραμματισμό τους. Ειδικά κατά τη διάρκεια της Φάσης Βελτίωσης για αύξηση της μυϊκής μάζας.
Παρά κάποιες παρόμοιες ασκήσεις, το power-building δεν έχει ίδια δομή με το powerlifting. Έχει υψηλότερα εύρη επαναλήψεων (ή σετ πυραμίδων) και υψηλότερους όγκους σετ. Η δομή του είναι παρόμοια με το bodybuilding με περισσότερες βοηθητικές ασκήσεις.
Για παράδειγμα, μπορείτε να ξεκινήσετε μια ημέρα για κάτω σώμα με 5 σετ squats με πυραμιδικό σύστημα (από ελαφρύ σε βαρύ), πριν εκτελέσετε 3-5 βοηθητικές ασκήσεις, όπως quad extensions, hamstring curls, hip thrusts, and calve raises.
Δείτε ένα παράδειγμα μίας προπονητικής μέρας για powerlifting vs bodybuilding:
| POWERLIFTING ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ ΗΜΕΡΑ 1η, BLOCK 1A | ||||
Άσκηση | Σετ | Επαναλήψεις | Ρυθμός | Διάλειμμα |
| Squat, 90% 1RM | 5 | 5 | PL Pause | 3-5 Λεπτά |
| Bench Press, 90% 1RM | 5 | 5 | PL Pause | 3-5 Λεπτά |
| Deadlift, 90% 1RM | 5 | 5 | PL Pause | 3-5 Λεπτά |
| Bent over Rows | 3 | 8-12 | Ελεγχόμενος | 3-5 Λεπτά |
| Back Hyper Extensions | 2 | 8-12 | Ελεγχόμενος | 1-3 Λεπτά |
| Loaded Parallel Bar Dips | 2 | 8-12 | Ελεγχόμενος | 1-3 Λεπτά |
| BODYBUILDING ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ ΗΜΕΡΑ 1η, ΣΤΗΘΟΣ/ΩΜΟΙ/ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ | ||||
| Άσκηση | Σετ | Επαναλήψεις | Ρυθμός | Διάλειμμα |
| Flat Bench Press | 4 | 8-10 | Ελεγχόμενος | 1-3 Λεπτά |
| Seated DB Shoulder Press | 4 | 8-10 | Ελεγχόμενος | 1-3 Λεπτά |
| Decline Close-Grip Bench Press | 4 | 8-10 | Ελεγχόμενος | 1-3 Λεπτά |
| Pec Deck | 4 | 10-12 | Ελεγχόμενος | 1-3 Λεπτά |
| Triceps Skull Crushers w/EZ bar | 4 | 10-12 | Ελεγχόμενος | 1-3 Λεπτά |
| Superset: Arnold DB Press DB Side Lateral Raise | 4 | 10-12 | Ελεγχόμενος | 1-3 Λεπτά |
Συμπέρασμα
Powerlifting VS. Bodybuilding
Ενώ το bodybuilding και το powerlifting μπορεί να σας φανούν το ίδιο ακόμη και στο γυμναστήριο, έχουν όμως σημαντικές διαφορές. Τελικά, όλα είναι στις λεπτομέρειες. Αν θέλετε να προσθέσετε μυϊκή μάζα, να χρησιμοποιήσετε αυτήν την ανάλυση ως οδηγό ως προς τι είναι κατάλληλο για εσάς.
Δείτε το πρόγραμμα της NASM, Physique and Bodybuilding Coach!
Πηγή: https://blog.nasm.org/powerlifting-vs.-bodybuilding-spot-the-difference
