“Η ζάχαρη είναι η ρίζα όλου του κακού!”. Μήπως αυτή η θεωρία είναι κάπως παλιά; Αρχικά, ας δούμε τι είναι στην ουσία η ζάχαρη.
Η ζάχαρη, λοιπόν, είναι μια συλλογή μονάδων άνθρακα, υδρογόνου και οξυγόνου τα οποία είναι λευκά στην εμφάνιση και θεωρείται γλυκόζη – ένας μονοσακχαρίτης. Οι μικρότερες μονάδες μορίων σακχάρου είναι η γλυκόζη, η φρουκτόζη και η μαλτόζη. Αυτοί οι τύποι σακχάρων μπορούν να βρεθούν στο ψωμί, τις καραμέλες/γλυκά, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Έτσι, η ζάχαρη υπάρχει σχεδόν σε κάθε φαγητό που τρώμε! Αλλά γιατί όλοι λένε ότι είναι κακή και υπάρχουν καλύτερες μορφές για εσάς;
Η επιτυχημένη διαχείριση πρόσληψης της ζάχαρης μπορεί να αποτελεί πρόκληση. Για περισσότερες πληροφορίες, δείτε το πρόγραμμα NASM Certified Nutrition Coach.
7 Συμβουλές για να μειώσετε τη ζάχαρη
Ζάχαρη
Παρακάτω θα δείτε χρήσιμους τρόπους για τον περιορισμό της λαχτάρας και τη μείωση της πρόσληψης:
- Να καταναλώνετε αρκετές θερμίδες την ημέρα. Η λαχτάρα για ζάχαρη μπορεί να είναι το αποτέλεσμα υποτροφοδότησης/υπό σίτιση. Η προτιμώμενη πηγή καυσίμου του σώματος είναι η ζάχαρη! Εάν λιμοκτονείτε, είναι φυσικό να χρειάζεστε ζάχαρη.
- Να καταναλώσετε περισσότερη πρωτεΐνη! Η πρωτεΐνη είναι ένα εξαιρετικά χορταστικό θρεπτικό συστατικό και η υψηλότερη πρόσληψη είναι γνωστό ότι περιορίζει την επιθυμία για ζάχαρη.
- Να αντικαταστήσετε την επιτραπέζια ζάχαρη με φυσικές πηγές. Το μέλι και στέβια είναι φυσικά γλυκαντικά που αποτελούν καλύτερη εναλλακτική στην παραδοσιακή επιτραπέζια ζάχαρη.
- Να καταναλώσετε περισσότερα τρόφιμα ολικής αλέσεως, ειδικά λαχανικά! Οι δίαιτες ολικής αλέσεως είναι πλούσιες σε βιταμίνες, μέταλλα και ίνες. Οι φυτικές ίνες είναι χορταστικές και οδηγούν στη μείωση της λαχτάρας.
- Να αντικαταστήσετε τα αναψυκτικά και τα ζαχαρούχα ροφήματα με αρωματικό ανθρακούχο νερό ή φτιάξτε νερό με εμποτισμένα φρούτα.
- Να μειώσετε τις μερίδες ζάχαρης κατά το ψήσιμο! Η αντικατάσταση της ζάχαρης με μπαχαρικά όπως η κανέλα ή το μοσχοκάρυδο μπορεί εύκολα να αντικαταστήσει τη γλυκύτητα που θέλετε.
- Να επιλέξετε τεχνητά γλυκαντικά χωρίς θερμίδες σε αναψυκτικά, αρτοσκευάσματα και άλλα είδη, που συνήθως έχουν «προστιθέμενη ζάχαρη». Είναι όμως βλαβερά τα τεχνητά γλυκαντικά για εσάς; Ορισμένα τεχνητά γλυκαντικά έχουν σχέση με διάφορα προβλήματα υγείας και μπορούν να διαταράξουν σοβαρά το μικροβίωμα του εντέρου. Ωστόσο, θα πρέπει πάντα να διενεργείται προσωπική εκτίμηση κινδύνου προτού κάνετε επιλογές για την κατανάλωση εναλλακτικών τροφίμων.
Στην περίπτωση κάποιου που χρειάζεται να μειώσει την ημερήσια πρόσληψη ζάχαρης αλλά αγωνίζεται να κόψει τα αγαπημένα του αναψυκτικά… τα τεχνητά γλυκαντικά μπορεί να είναι μια βιώσιμη επιλογή. Ή ίσως ένας διαβητικός που διαχειρίζεται τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Συνολικά, η αποστολή είναι να βρεθεί μια εναλλακτική λύση που να μπορεί εύκολα να τηρηθεί.
Πραγματικά χρειάζεστε τη ζάχαρη
Ζάχαρη
Η προτιμώμενη πηγή καυσίμου του σώματος για ενέργεια είναι η ζάχαρη ή η γλυκόζη. Ανεξάρτητα από το αν καταναλώνετε καραμέλες ή λαχανικά, το σώμα θα μετατρέψει τους διαθέσιμους υδατάνθρακες ή τα σύνθετα μόρια σακχάρου σε γλυκόζη. Η γλυκόζη είναι αυτό που εξουσιοδοτεί σχεδόν κάθε κίνηση που κάνετε μέσα στην ημέρα, διατηρεί τον εγκέφαλό σας ενεργό και μπορεί να αποθηκευτεί στους μύες και το συκώτι του σώματος.
Τώρα, ανάλογα με τον τύπο της τροφής, άλλα θρεπτικά συστατικά όπως οι φυτικές ίνες (στα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρούτα και τα λαχανικά) μπορούν να επιβραδύνουν την πέψη και την απελευθέρωση του σακχάρου στο αίμα. Ο ρυθμός με τον οποίο θα φανεί η ζάχαρη στο αίμα από την κατανάλωση διαφόρων τροφών είναι αυτό που αποκαλούμε γλυκαιμικό δείκτη.
Τα απλά σάκχαρα όπως οι χυμοί ή οι καραμέλες θα αυξήσουν γρήγορα το σάκχαρο στο αίμα σας (υψηλός γλυκαιμικός δείκτης), ενώ τα σύνθετα σάκχαρα όπως οι γλυκοπατάτες ή τα δημητριακά ολικής αλέσεως θα προκαλέσουν μόνο μέτριες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα (χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης). Ανάλογα με τους γενικούς στόχους υγείας σας, και τα δύο εξυπηρετούν έναν σκοπό στη διατροφή σας. Ωστόσο, οι περισσότερες οδηγίες υγείας συμβουλεύουν να επιλέγετε σύνθετα σάκχαρα αντί για απλά σάκχαρα. Και να γιατί…
Εάν πάτε στον γιατρό και κάνετε εξετάσεις για σάκχαρο στο αίμα σας, υπάρχει ένα ιδανικό εύρος για το σάκχαρο του αίματος, ανεξάρτητα από το αν έχετε ή δεν έχετε φάει. Ιδανικά, η ζάχαρη δεν πρέπει να παραμένει στην κυκλοφορία του αίματός σας για μεγάλες περιόδους. Εάν το σάκχαρο υπάρχει σε υψηλές συγκεντρώσεις στο αίμα, σημαίνει ότι δεν μεταφέρεται στα κύτταρά μας για να χρησιμοποιηθεί για ενέργεια. Όταν το σώμα δεν είναι σε θέση να το κάνει αυτό αποτελεσματικά, ονομάζεται αντίσταση στην ινσουλίνη (η ορμόνη που λειτουργεί ως κλειδαριά και κλειδί για να αφήσει τα μόρια σακχάρου να μπουν στα κύτταρα).
Διαταραχές
Ζάχαρη
Η αντίσταση στην ινσουλίνη μπορεί είτε να είναι γενετική διαταραχή (διαβήτης τύπου 1) είτε να είναι αποτέλεσμα της κατανάλωσης υπερβολικής ποσότητας ζάχαρης στη διατροφή και της μη συμμετοχής σε αρκετή άσκηση για την καταπολέμηση των υψηλών επιπέδων στο αίμα (διαβήτης τύπου 2). Όταν η κατανάλωση ζάχαρης είναι πολύ υψηλή μπορεί να μειώσει την ελαστικότητα των αιμοφόρων αγγείων, προκαλώντας τη στένωσή τους και τη διακοπή της ροής του αίματος.
Η έλλειψη ροής του αίματος μπορεί να οδηγήσει σε βλάβη των μεγαλύτερων αγγείων, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε υψηλή αρτηριακή πίεση και τελικά να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου. Άλλα προβλήματα που μπορεί να συνοδεύουν την υψηλή κατανάλωση ζάχαρης περιλαμβάνουν την παχυσαρκία, την ορμονική δυσλειτουργία, τη νευροπάθεια, τη βλάβη των νεύρων και τις νεφροπάθειες.
Είναι λοιπόν η ζάχαρη ο διάβολος; Όχι! Μπορεί όμως να είναι, αν καταναλώνετε υπερβολική ποσότητα και δεν υπάρχει αρκετή δραστηριότητα που να αντισταθμίζει την επιπλέον κατανάλωση.
Ο αγώνας είναι πραγματικός
Ζάχαρη
Τι θα γίνει εάν δεν έχετε αυτοσυγκράτηση;
Εάν δεν μπορείτε να κάνετε καλή διαχείριση στις επιθυμίες σας, επιτρέψτε στον εαυτό σας να απολαύσει μια μικρή μερίδα από το αγαπημένο σας γλυκό! Ο καλύτερος τρόπος για να αποτρέψετε την υπερβολική απόλαυση είναι να επιτρέψετε την ευελιξία στη διατροφή σας . Μπορείτε να φάτε ένα μικρό μπισκότο, μια μικρή φέτα κέικ ή 2 τετράγωνα από μια πλάκα σοκολάτας.
Υπάρχει πάντα χώρος για να συμπεριλάβετε την αγαπημένη σας γλυκιά λιχουδιά αν είναι με μέτρο. Άλλη μια συμβουλή; Να δοκιμάσετε να συνδυάσετε αυτή τη γλυκιά λιχουδιά με ένα φρούτο. Η σύνδεση του να έχετε κάτι γλυκό με κάτι φρέσκο και πιο χορταστικό μπορεί να σας βοηθήσει να μην καταναλώσετε υπερβολικά τόνους επιπλέον ζάχαρης.
Είναι όλα φυσικά
Ζάχαρη
Φυσική ζάχαρη: Είναι ακριβώς το ίδιο με την κανονική ζάχαρη; Λοιπόν… ναι και όχι. Όλα τα πράγματα δεν είναι άσπρο ή μαύρο. Υπάρχουν αρκετοί «τύποι» ζάχαρης, αλλά στο τέλος όλα μετατρέπονται σε γλυκόζη. Η επιφύλαξη; Όταν καταναλώνετε φρούτα, καταναλώνετε επίσης διάφορες βιταμίνες και μέταλλα απαραίτητα για την υγεία και την ανάπτυξη. Πρόσθετα οφέλη, λοιπόν, που δεν θα λάβετε από την κανονική επιτραπέζια ζάχαρη, τις καραμέλες και τα αρτοσκευάσματα. Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να σημειωθεί μεταξύ της κατανάλωσης φυσικών σακχάρων και της κανονικής ζάχαρης είναι ότι τα οφέλη για την υγεία είναι μεγαλύτερα όταν καταναλώνετε ολόκληρα φρούτα. Τα ολόκληρα φρούτα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, το θρεπτικό συστατικό που δεν είναι μόνο απαραίτητο για τη βέλτιστη πεπτική υγεία, αλλά επίσης επιβραδύνει την απελευθέρωση σακχάρων στο αίμα σας για να αποτρέψετε τις μεγάλες αιχμές.
Συμπέρασμα
Ζάχαρη
Η ζάχαρη, λοιπόν, δεν είναι η ρίζα του κακού και αξίζει μια θέση στη διατροφή σας. Η αλήθεια, όμως, είναι ότι κανένα άτομο δεν χρειάζεται μεγάλη ποσότητα (εκτός αν τρέχετε μαραθώνιο κάθε μέρα).
Επομένως, η εξάλειψη των επιπλέον πηγών σε εμπορικά προϊόντα θα βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους και στους δείκτες αίματος. Το φρέσκο είναι πάντα το καλύτερο. Επομένως, η επιλογή φυσικών πηγών από τα φρούτα και τα λαχανικά είναι ένας καλός τρόπος για να διασφαλίσετε ότι μειώνετε τη ζάχαρη και παρέχετε στο σώμα σας τις πρόσθετες βιταμίνες και μέταλλα ώστε να ευδοκιμήσει.
