Σε αυτό το άρθρο λοιπόν, θα μάθετε για τις επιπτώσεις που προκαλεί στην υγεία μας η έλλειψη μικροθρεπτικών συστατικών.
Το άρθρο θα καλύψει επίσης τα εξής:
- Οι κρίσιμες λειτουργίες διαφόρων μικροθρεπτικών συστατικών
- Τα πιο συνηθισμένα μικροθρεπτικά συστατικά που δεν καταναλώνονει η πλειοψηφία στις Η.Π.Α.
- Συνιστώμενες ημερήσιες ποσότητες για κάθε βιταμίνη ή μέταλλο που δεν καταναλώνετε
- Πηγές τροφίμων πλούσιων σε βιταμίνες και μέταλλα
- Στοιχεία σχετικά με πολυβιταμίνες κι άλλα συμπληρώματα διατροφής
Μάθετε περισσότερα μέσα από το πρόγραμμα της NASM, Certified Nutrition Coach.
Μεταβολισμός
Μικροθρεπτικά Συστατικά
‘’Μεταβολισμός’’ είναι ένας όρος που χρησιμοποιούν συνήθως προπονητές και επαγγελματίες άσκησης. Γνωρίζετε τι είναι; Αυτό ίσως βοηθάει:
Το σχέδιο απεικονίζει τις αμέτρητες αντιδράσεις που εκτελούνται συνεχώς για να σας κρατήσουν ζωντανούς με λίγη έως καθόλου προσπάθεια εκ μέρους σας. Αναπνοή, σκέψη, καρδιακός παλμός, πέψη, κυκλοφορία, κίνηση και ούτω καθεξής. Καταπληκτικό!
Λοιπόν, τι χρειάζεται για να συνεχιστούν όλες αυτές οι αντιδράσεις; Θρεπτικά συστατικά (και οξυγόνο).
Οι 6 κατηγορίες των μικροθρεπτικών συστατικών
Μικροθρεπτικά Συστατικά
Υπάρχουν 6 κατηγορίες βασικών θρεπτικών συστατικών για την ανθρώπινη υγεία, που σημαίνει ότι δεν μπορούμε να ζήσουμε χωρίς αυτά, χωρίς να έχουμε αρνητικές επιπτώσεις, και επίσης ο οργανισμός μας δεν τα παράγει. Επομένως, πρέπει να τα αποκτήσουμε από την διατροφή μας. Περιέχουν τα εξής:
- Υδατάνθρακες
- Πρωτεΐνες
- Λιπαρά
- Βιταμίνες
- Μέταλλα
- Νερό
Οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες, και τα λιπαρά έχουν το όνομα συλλογικά μακροθεπτικά συστατικά επειδή τα θέλουμε σε μεγάλες ποσότητες.
Παρέχουν θερμίδες ή ενέργεια με τη μορφή ATP για την εκτέλεση όλων των μεταβολικών αντιδράσεων, οι οποίες ξεκινούν από πρωτεΐνες που ονομάζονται ένζυμα. Τα ένζυμα χρειάζονται συμπαράγοντες για να λειτουργήσουν και εκεί έρχονται οι βιταμίνες και τα μέταλλα (μικροθρεπτικά συστατικά). Τα χρειαζόμαστε σε μικρότερες ποσότητες.
Κριτικές λειτουργίες επιλεγμένων μικροθρεπτικών συστατικών
Μικροθρεπτικά Συστατικά
- Οι βιταμίνες Β χρειάζονται για την εξαγωγή ενέργειας από τα τρόφιμα
- Η βιταμίνη Β12 για τη σωστή λειτουργία των νεύρων και για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων
- Για την καλή όραση, την ανοσία και το υγιές δέρμα είναι υπεύθυνη η βιταμίνη Α
- Η βιταμίνη D για τον σχηματισμό των οστών, την υγιή ανοσολογική λειτουργία και λειτουργεί σαν ορμόνη σε όλο το σώμα
- Τον ρόλο της αντιοξειδωτικής δράσης και της προστασίας των κυττάρων από βλάβες έχει η βιταμίνη Ε
- Η βιταμίνη Κ είναι απαραίτητη για την πήξη του αίματος και για την μεταφορά του ασβεστίου στα οστά
- Ασβέστιο για την μυϊκή συστολή και τον σχηματισμό των οστών
- Ο σίδηρος για την μεταφορά οξυγόνου σε όλο το σώμα
- Το μαγνήσιο ρυθμίζει τη μυϊκή συστολή και τη μετάδοση των νεύρων. Βοηθάει στο σχηματισμό των δοντιών και οστών και απαιτείται σε πάνω από 300 μεταβολικές αντιδράσεις.
- Το κάλιο για την συστολή των μυών, τη σωστή αγωγή των νεύρων και τη διατήρηση της ισορροπίας υγρών και ηλεκτρολυτών
Υπάρχουν περίπου 30 βιταμίνες και μέταλλα που πρέπει να καταναλώνουμε τακτικά. Πολλά έχουν πολλαπλές λειτουργίες και δουλεύουν συνεργικά ώστε να τρέξουν τον μεταβολισμό σας για να σας κρατάνε ζωντανούς και υγιείς.
Η παρακάτω εικόνα δείχνει τις διάφορες πηγές τροφίμων μικροθρεπτικών συστατικών.
Ημερήσια πρόσληψη
Μικροθρεπτικά Συστατικά
Οι επιστήμονες στο Ινστιτούτο Ιατρικής έχουν καθορίσει της ποσότητες μικροθρεπτικών συστατικών για την ημερήσια κατανάλωση, που αναφέρονται ως RDAs (Συνιστώμενη Διατροφική Παροχή) με βάση την ηλικία, το φύλο καθώς και το στάδιο ζωής. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτές οι προτεινόμενες τιμές αποσκοπούν στην πρόληψη των ελλείψεων και των σχετικών ασθενειών και καταστάσεων τους και δεν είναι απαραίτητα βέλτιστες για την μακροζωϊα.
Η συμβουλή είναι να τρώτε μία μεγάλη ποικιλία από πολύχρωμα και επίσης ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα από όλες τις μεγάλες ομάδες τροφίμων. Αυτό θα μεγιστοποιήσει την πρόληψη θρεπτικών συστατικών, ενώ θα παραμείνετε εντός του πλαισίου των θερμίδων που πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά, είτε για να διατηρήσετε ένα υγιές σωματικό βάρος είτε για να το αποκτήσετε.
Μία δίαιτα πλούσια σε μικροθρεπτικά συστατικά για κάποιον που χρειάζεται 2.200 θερμίδες/ημέρα
Μικροθρεπτικά Συστατικά
- 3 φλιτζάνια λαχανικά την ημέρα, διανέμονται ως εξής:
- 2 φλιτζάνια σκούρο πράσινο λαχανικών την εβδομάδα
- 6 φλιτζάνια κόκκινα και πορτοκαλί λαχανικά την εβδομάδα
- 2 φλιτζάνια όσπρια την εβδομάδα (φασόλια και μπιζέλια)
- 6 φλιτζάνια την εβδομάδα αμυλούχων λαχανικών (πατάτες, πράσινα μπιζέλια, καλαμπόκι, φυτά)
- 5 φλιτζάνια την εβδομάδα άλλων λαχανικών (μαρούλι αϊσμπεργκ, μανιτάρια, κρεμμύδια, λάχανο)
- 2 φλιτζάνια φρούτα την ημέρα
- 100 γραμμάρια ολικής αλέσεως (ψωμί ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, πλιγούρι βρώμης, κινόα)
- 100 γραμμάρια άλλων εξευγενισμένων εμπλουτισμένων κόκκων (λευκό ρύζι, εκλεπτυσμένα δημητριακά, ζυμαρικά)
- 3 φλιτζάνια γαλακτοκομικά
- 200 γραμμάρια πρωτεΐνης κατανεμημένες ως εξής:
- 250 γραμμάρια ανά εβδομάδα θαλασσινών
- 800 γραμμάρια την εβδομάδα κρέατα, πουλερικά, αυγά
- 140 γραμμάρια την εβδομάδα ξηρούς καρπούς, σπόρους, σόγια
- 29 γραμμάρια λαδιών
Πώς υποθέτετε ότι οι Αμερικανοί μετρούν τις παραπάνω συστάσεις για τη λήψη επαρκών βιταμινών και μετάλλων;
Στις Ηνωμένες Πολιτείες καθώς και σε άλλες ανεπτυγμένες χώρες, οι εμφανείς ανεπάρκειες και οι σχετικές ασθένειές τους είναι σπάνιες. Ωστόσο, οι ανεπάρκειες ή προσλήψεις κάτω από τα RDAs είναι συχνές. Οι διατροφικές κατευθυντήριες γραμμές 2015-2020 για τους Αμερικανούς αναφέρουν ότι εννέα ευρέως καταναλώνονται θρεπτικά συστατικά. Αυτά περιλαμβάνουν:
- Ασβέστιο
- Μαγνήσιο
- Κάλιο
- Βιταμίνη D, Βιταμίνη A, Βιταμίνη C, Βιταμίνη E
- Χολίνη
- Ίνες
Με άλλα λόγια, οι έξι πρώτες πηγές θερμίδων στη διατροφή των ΗΠΑ που προσδιορίζονται από την Επιτροπή Διαιτητικών Οδηγιών περιλαμβάνουν:
- Επιδόρπια (με βάση δημητριακά, δηλ. Κέικ, μπισκότα, ντόνατς κ.λπ.)
- Ψωμί
- Μικτά πιάτα με κοτόπουλο
- Σόδα
- Πίτσα
- Αλκοολούχα ποτά
Είναι ασφαλές, λοιπόν, να πούμε ότι οι περισσότεροι Αμερικανοί δεν κάνουν μία δίαιτα πλούσια σε μικροθρεπτικά συστατικά.
Δεδομένου ότι οι βιταμίνες και τα μέταλλα είναι προϋπόθεση για πολλές φυσιολογικές διεργασίες στο σώμα, οι χρόνιες ελλείψεις επηρεάζουν αρνητικά διάφορες πτυχές της υγείας και του μεταβολισμού.
Υπάρχουν ενδείξεις ότι οι ανεπάρκειες μικροθρεπτικών συστατικών έχουν σχέση με πολλαπλές χρόνιες ασθένειες σχετικά με την ηλικία, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου, της οστεοπόρωσης αλλά και των καρδιακών παθήσεων.
Φυλλικό οξύ και προγεννητική βιταμίνη
Μικροθρεπτικά Συστατικά
Το φυλλικό οξύ (βιταμίνη Β9) υπάρχει φυσικά σε όσπρια και φυλλώδη χόρτα. Απαιτείται για τη σύνθεση του DNA και υποστηρίζει την ανάπτυξη και επιδιόρθωση των κυττάρων. Το ανεπαρκές φυλλικό οξύ οδηγεί σε ελαττώματα του νευρικού σωλήνα καθώς και υπάρχουν ενδείξεις για το ρόλο του στην πρόληψη εγκεφαλικών επεισοδίων.
Η βιοδιαθεσιμότητα του φυλλικού οξέος στα τρόφιμα είναι μη επαρκής, δηλαδή ο οργανισμός δεν μπορεί να το εξάγει ώστε να το χρησιμοποιήσει. Αντιθέτως, η συνθετική μορφή, φυλλικού οξέος, έχει πολύ μεγαλύτερη σταθερότητα καθώς και βιοδιαθεσιμότητα και είναι πιο αποτελεσματική στην αύξηση των αποθηκών της.
Οι πολυβιταμινικές και μεταλλικές φόρμουλες με φυλλικό οξύ έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τα ελαττώματα του νευρικού σωλήνα. Η προγεννητική βιταμίνη αποτελεί επί του παρόντος παγκόσμια σύσταση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αλλά και για γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία. [5]
Το 1998, το φυλλικό οξύ προστέθηκε στην προμήθεια τροφίμων στις Η.Π.Α. μέσω της ενίσχυσης προϊόντων εξευγενισμένων σιτηρών και ο επιπολασμός των νεογνών με ελαττώματα του νευρικού σωλήνα έχει μειωθεί. Είτε συνειδητοποιείτε είτε όχι, χρησιμοποιείται συμπληρώματα στη διατροφή σας εδώ και αρκετό καιρό.
Μικροθρεπτικά συστατικά ασβεστίου και κατασκευής οστών
Μικροθρεπτικά Συστατικά
Οι περισσότεροι Αμερικανοί δεν πληρούν τις καθημερινές απαιτήσεις για θρεπτικά συστατικά, ασβέστιο, μαγνήσιο, βιταμίνη Κ αλλά και βιταμίνη D λόγω των κακών επιλογών φαγητού, των προτιμήσεων τροφίμων, της πρόσβασης και άλλων παραγόντων. Στο ασβέστιο, το 99% αποθηκεύεται στη σκελετική δομή και το 1% διατηρείται σφιχτά στο αίμα στα 8,4 έως 9,5 mg / dL ώστε να διατηρούνται οι βασικές λειτουργίες σε λειτουργία.
Όταν δεν καταναλώνετε επαρκείς ποσότητες ασβεστίου, το σώμα θα ᾽᾽σπάσει᾽᾽ τα οστά για να διατηρήσει τα επίπεδα στο αίμα για να κρατήσει την καρδιά σας να χτυπά. Με την πάροδο του χρόνου, οι χρόνιες ελλείψεις ασβεστίου και συνεργιστικών θρεπτικών ουσιών οδηγούν σε εξασθενημένα οστά και οστεοπόρωση.
Επιζείτε βραχυπρόθεσμα εις βάρος της μακροχρόνιας υγείας.
Η ανεπαρκής ποσότητα μικροθρεπτικών συστατικών οδηγεί σε μη ανιχνεύσιμη βλάβη, η οποία μπορεί να επιταχύνει την ασθένεια σχετικά με την ηλικία. Και επειδή οι άνθρωποι δεν βλέπουν ή αισθάνονται τη ζημιά που συμβαίνει, δεν συνειδητοποιούν ότι υπάρχει πρόβλημα μέχρι να είναι πολύ αργά.
Για παράδειγμα, στην Βιταμίνη Κ, οι πρωτεΐνες πήξης παίρνουν πρώτα.. και μόνο αφού είναι ικανοποιημένοι με την πρόληψη της ασβεστοποίησης των αρτηριών, την πρόληψη του καρκίνου ή την πρόληψη καταγμάτων των οστών. Είναι όλη η ύπουλη ζημιά που έχετε. Αυτή είναι λοιπόν μία μακροπρόθεσμη συνέπεια. Τα αποκαλούμε ασθένειες της γήρανσης – Bruce Ames.
Πως οι πολυβιταμίνες και άλλα συμπληρώματα διατροφής βοηθάνε
Μικροθρεπτικά Συστατικά
Να αφιερώσετε λίγο χρόνο για να απαντήσετε τις ακόλουθες ερωτήσεις:
- Έχετε ιατρική ασφάλιση;
- Οδοντιατρική ασφάλιση;
- Ασφάλιση αυτοκινήτου;
- Έχετε ενοικιαστές ή ασφάλιση ενυπόθηκων δανειών;
- Τι θα γίνει με την ασφάλιση ζωής;
- Και την ασφάλιση κατοικίδιων;
- Γιατί έχετε όλους αυτούς τους τύπους ασφαλίσεων;
- Τώρα, έχετε ασφάλιση διατροφής;
Η διατροφική ασφάλιση, με τη μορφή πολυβιταμινών καθώς και ανόργανων συστατικών χαμηλής δόσης που περιέχει ένα ευρύ φάσμα μικροθρεπτικών συστατικών που δεν καταναλώνονται και είναι κατάλληλο για την ηλικία, το φύλο, το στάδιο ζωής και το επίπεδο δραστηριότητας καλύπτει τις ανάγκες σας σε βιταμίνες και ανόργανα άλατα δεν τα παίρνετε όλα από το φαγητό καθημερινά.
Οι περισσότεροι άνθρωποι λοιπόν δεν παίρνουν όλα τα συστατικά μόνο από το φαγητό.
Μια σωστά παρασκευασμένη πολυβιταμίνη σίγουρα δεν αντικαθιστά μια ισορροπημένη διατροφή, αλλά μάλλον συμπληρώνει την πρόσληψη τροφής για να εξασφαλίσει ότι παίρνετε τα μικροθρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε.
Συμπληρώματα διατροφής
Μικροθρεπτικά Συστατικά
Τα συμπληρώματα διατροφής που πρέπει να λάβετε υπόψη εάν δεν παίρνετε αρκετά από τη διατροφή σας περιλαμβάνουν ασβέστιο, σίδηρο, βιταμίνη D ή ωμέγα-3 ιχθυέλαια. Κάτι τέτοιο συμβάλλει στην επίτευξη των προτεινόμενων επιπέδων και χρησιμεύει επίσης ως διατροφική ασφάλιση.
Τα δεδομένα της έρευνας δείχνουν με συνέπεια ότι τα άτομα που χρησιμοποιούν συμπληρώματα έχουν λιγότερες ανεπάρκειες μικροθρεπτικών συστατικών και / ή υψηλότερη πρόσληψη μικροθρεπτικών συστατικών. Για παράδειγμα, σε σύγκριση με τα τρόφιμα μόνο, η λήψη πολυβιταμινών και ορυκτών συσχετίστηκε με χαμηλότερο επιπολασμό ανεπάρκειας για 15 από τα 17 μικροθρεπτικά συστατικά που εξετάστηκαν. [2]
Μία άλλη έρευνα έδειξε ότι τα συμπληρώματα πολυβιταμινών και μετάλλων μείωσαν σημαντικά τον επιπολασμό της ανεπαρκούς πρόσληψης ασβεστίου, μαγνησίου, βιταμινών A, C, D και E. [3]
Παρόμοια ευρήματα υπάρχουν επίσης και για άλλες χώρες.
Περίληψη
Μικροθρεπτικά Συστατικά
Το ανθρώπινο σώμα είναι προγραμματισμένο για την επιβίωση και διαθέτει εξελιγμένους μηχανισμούς για την αντιμετώπιση χρόνιων ελλείψεων μικροθρεπτικών συστατικών, διαλογίζοντας τη χρήση τους για πρωτεΐνες και λειτουργίες που είναι απαραίτητες για την ζωή, ενώ θυσιάζετε πρωτεΐνες που εξαρτώνται από βιταμίνες και μέταλλα ζωτικής σημασίας για μακροχρόνια υγεία.
Επομένως, η ικανοποίηση των ημερήσιων συνιστώμενων ποσών ~30 μικροθρεπτικών συστατικών είναι εξίσου απαραίτητη με την επίτευξη των καθημερινών μακροεντολών σας.
Για να μεγιστοποιήσετε, λοιπόν, την πρόσληψη μικροθρεπτικών συστατικών, θα πρέπει να καταναλώνετε με συνέπεια διάφορες πηγές τροφίμων από όλες τις μεγάλες ομάδες τροφίμων. Η δίαιτα για απώλεια βάρους, η αποφυγή ολόκληρων ομάδων τροφίμων ή η κατανάλωση των ίδιων τροφίμων με μικρή ποικιλία περιορίζει την πρόσληψη μικροθρεπτικών συστατικών και οδηγεί σε πιο σημαντικές ανεπάρκειες βιταμινών και μετάλλων.
Παρά την πληθώρα των κατευθυντήριων γραμμών για την υγιεινή διατροφή, τα δεδομένα δείχνουν σαφώς και επανειλημμένα ότι οι περισσότεροι Αμερικανοί δεν διαθέτουν αρκετά ζωτικά θρεπτικά συστατικά, προετοιμάζονται για χρόνιες ασθένειες και άλλα ζητήματα υγείας. Θυμηθείτε ότι τα υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα, που αποτελούν περίπου το 70% του πληθυσμού των Η.Π.Α., καταναλώνουν παχυσαρκικές δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και χαμηλά σε θρεπτικά συστατικά. Οι παχύσαρκοι έχουν τα υψηλότερα ποσοστά χρόνιας νόσου.
Η χρήση χαμηλής δόσης πολυβιταμινών και μετάλλων συμβάλλει στην αύξηση της πρόσληψης των ποσοτήτων για την υποστήριξη φυσιολογικών λειτουργιών για την κάλυψη των άμεσων απαιτήσεων του σώματος, ενώ ταυτόχρονα υποστηρίζει τη μακροχρόνια υγεία.
Τίποτα δεν αντικαθιστά μια καλή διατροφή και άλλες υγιείς συμπεριφορές, όπως επαρκή ύπνο, τακτική άσκηση, διαχείριση άγχους και διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους. Στην περίπτωση των μικροθρεπτικών συστατικών, μια μικρή ασφάλιση προχωρά πολύ.
Πηγές
Μικροθρεπτικά Συστατικά
[1] National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. 2019. Dietary Reference Intakes for Sodium and Potassium. Washington, DC: The National Academies Press. https://doi.org/10.17226/25353.
[2] Ames BN. Prolonging healthy aging: Longevity vitamins and proteins. Proceedings of the National Academy of Sciences Oct 2018, 115 (43) 10836-10844; DOI: 10.1073/pnas.1809045115
[3] McCann JC, Ames BN. Vitamin K, an example of triage theory: is micronutrient inadequacy linked to diseases of aging?. Am J Clin Nutr. 2009;90(4):889-907. DOI:10.3945/ajcn.2009.27930. PMID: 19692494
[4] McCann JC, Ames BN. Adaptive dysfunction of selenoproteins from the perspective of the triage theory: why modest selenium deficiency may increase the risk of diseases of aging. FASEB J. 2011;25(6):1793-1814. DOI:10.1096/fj.11-180885. PMID: 21402715
[5] McNulty H, Pentieva K, Hoey L, Strain J, Ward M. Nutrition throughout life: folate. Int J Vitam Nutr Res. 2012;82(5):348-354. DOI:10.1024/0300-9831/a000130. PMID: 23798054
[6] Czeizel AE, Dudás I. Prevention of the first occurrence of neural-tube defects by periconceptional vitamin supplementation. N Engl J Med. 1992;327(26):1832-1835. DOI:10.1056/NEJM199212243272602. PMID: 1307234
[7] Blumberg JB, Cena H, Barr SI, et al. The Use of Multivitamin/Multimineral Supplements: A Modified Delphi Consensus Panel Report. Clin Ther. 2018;40(4):640-657. DOI:10.1016/j.clinthera.2018.02.014. PMID: 29573851
[8] Blumberg JB, Frei BB, Fulgoni VL, Weaver CM, Zeisel SH. Impact of Frequency of Multi-Vitamin/Multi-Mineral Supplement Intake on Nutritional Adequacy and Nutrient Deficiencies in U.S. Adults. Nutrients. 2017;9(8):849. Published 2017 Aug 9. doi:10.3390/nu9080849. PMID: 28792457
[9] Wallace TC, McBurney M, Fulgoni VL 3rd. Multivitamin/mineral supplement contribution to micronutrient intakes in the United States, 2007-2010. J Am Coll Nutr. 2014;33(2):94-102. DOI:10.1080/07315724.2013.846806. PMID: 24724766
