OPT MODEL BY NASM ΦΑΣΗ 1Η: ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΝΤΟΧΗΣ ΣΤΗ ΣΤΑΘΕΡΟΠΟΙΗΣΗ

OPT MODEL BY NASM ΦΑΣΗ 1Η: ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΝΤΟΧΗΣ ΣΤΗ ΣΤΑΘΕΡΟΠΟΙΗΣΗ. Οι νέοι ασκούμενοι, ή ακόμα και εκείνοι με τους οποίους συνεργάζεστε εδώ και αρκετό καιρό, μπορούν να επωφεληθούν από το να εστιάσουν ένα μέρος της προπόνησής τους δουλεύοντας πάνω στην σταθεροποίηση. Χωρίς την ύπαρξη μιας ισχυρής δομικής βάσης από την οποία μπορούμε να ξεκινήσουμε, πώς μπορούμε να συνεχίσουμε να εξελίσσουμε την προπόνησή μας με ασφάλεια για την βελτίωση της φυσικής κατάστασης; Όχι πολύ καλά!

Η προπόνηση σταθεροποίησης μας βοηθά να ενισχύσουμε αυτή τη βάση, θέτοντας παράλληλα τις βάσεις για την επίτευξη πολλαπλών στόχων φυσικής κατάστασης και υψηλότερων επιπέδων προπόνησης.  Το μοντέλο της NASM Optimum Performance Training™ (OPT™) είναι ένα σύστημα τριών επιπέδων και πέντε φάσεων που ξεκινά με προπόνηση αντοχής στη σταθεροποίηση. Ανεξάρτητα από την ικανότητα του ασκούμενου, αυτή η αρχική φάση μπορεί να χρησιμοποιηθεί τόσο σε  έμπειρους αθλητές, όσο και σε αρχάριους ασκούμενους.

ΤΙ ΕΙΝΑΙ Η ΑΝΤΟΧΗ ΣΤΗ ΣΤΑΘΕΡΟΠΟΙΗΣΗ;

Η προπόνηση αντοχής στη σταθεροποίηση χρησιμοποιεί υψηλό αριθμό επαναλήψεων και ιδιοδεκτικά εμπλουτισμένες δραστηριότητες, οι οποίες προκαλούν την ισορροπία ενός ασκούμενου. Αυτές οι δραστηριότητες, ιδιοδεκτικού τύπου, εισάγονται προοδευτικά στο προπονητικό πρόγραμμα ξεκινώντας από σταθερές σε ασταθείς. Για παράδειγμα, όταν ο ασκούμενος φτάσει να εκτελεί σωστά τις κάμψεις στο πάτωμα, στη συνέχεια, θα προχωρήσει στην εκτέλεση των κάμψεων σε μια μπάλα σταθεροποίησης, BOSU®,  Core-Tex™, ιμάντες αιώρησης ή πλατφόρμα δόνησης ολόκληρου του σώματος (WBV). Αυτό αυξάνει τη νευρομυϊκή συναρμογή που απαιτείται για τη σταθεροποίηση των αρθρώσεων μέσω του άνω μέρους του σώματος και τη διατήρηση της βέλτιστης στάσης του σώματος.

Η πρώτη φάση μπορεί επίσης να εφαρμοστεί και σε ασκήσεις κορμού και ισορροπίας εκτός από τις ασκήσεις με αντιστάσεις. Οι ασκήσεις κορμού σε αυτή τη φάση της προπόνησης περιλαμβάνουν μικρή κίνηση μέσω της σπονδυλικής στήλης και της λεκάνης (π.χ. γέφυρα στο πάτωμα ή σανίδα), ενώ οι κινήσεις ισορροπίας περιλαμβάνουν ελάχιστη κίνηση των αρθρώσεων και επικεντρώνονται στην αντανακλαστική σταθεροποίησή τους (π.χ. ισορροπίες στο ένα πόδι, ανεβάσματα με το ένα πόδι ή τα γνωστά chops). Στην Πρώτη Φάση μπορούν, ακόμα, και πλειομετρικές ασκήσεις να προσαρμοστούν προσθέτοντας ένα στατικό κράτημα στις προσγειώσεις (π.χ. κάθισμα με άλμα με μια παύση τριών δευτερολέπτων στην προσγείωση).

Η απώλεια βάρους είναι ένας από τους κορυφαίους λόγους που οι άνθρωποι ξεκινούν την άσκηση. Χρησιμοποιώντας τη πρώτη φάση μπορείτε να σχεδιάσετε καταπληκτικά προγράμματα για απώλεια βάρους.

Οι επαγγελματίες της άσκησης μπορούν να βοηθήσουν τα μέλη να επιτύχουν αυτόν τον στόχο με την προπόνηση αντοχής στη σταθεροποίηση, Φάσης 1.

Οι πρόσθετοι μύες που επιστρατεύονται για τη σταθεροποίηση του σώματος, οι περισσότερες επαναλήψεις, η ελάχιστη ανάπαυση μεταξύ των σετ ή η χρήση ενός κυκλικού μοντέλου προπόνησης μπορούν να ενισχύσουν την καύση θερμίδων ανά προπόνηση.

Κατά τη διάρκεια της πρώτης φάσης, ο χρόνος ανάπαυσης ποικίλλει από μηδενικός έως και 90 δευτερόλεπτα. Ο αριθμός επαναλήψεων από 12 έως 20 ανά σετ, με 1 έως 3 σετ σε κάθε άσκηση. Το ποσό του βάρους που χρησιμοποιείται κατά την πρώτη φάση είναι λιγότερο έντονο – περίπου στο 50-70% της μίας μέγιστης επανάληψης ή του σωματικού του βάρους μόνο.

Η ταχύτητα κίνησης, κατά τη Φάση 1, ορίζεται σε βραδύτερο ρυθμό 4/2/1. Αυτό σημαίνει ότι είναι 4 δευτερόλεπτα για την έκκεντρη συστολή, 2 δευτερόλεπτα για την ισομετρική σύσπαση και 1 δευτερόλεπτο για την σύγκεντρη συστολή.

Χρησιμοποιώντας πιο αργές έκκεντρες και ισομετρικές ασκήσεις, η μεγαλύτερη ζήτηση εστιάζεται στον συνδετικό ιστό και στη σταθεροποίηση των μυών, προετοιμάζοντας το νευρικό σύστημα για μελλοντικές λειτουργικές κινήσεις.

ΜΟΝΤΕΛΟ ΒΕΛΤΙΣΤΩΝ ΠΡΟΣΑΡΜΟΓΩΝ ΦΑΣΗ 1^η ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ

Ένα δείγμα προπόνησης της πρώτης φάσης του μοντέλου OPT by NASM περιλαμβάνει μια σύντομη προθέρμανση που χρησιμοποιεί κινήσεις μυοπεριτονιακής απελευθέρωσης με foam roller. Κάθε μία από τις αναφερόμενες ασκήσεις προσφέρει επίσης πρόοδο και επιστροφή στην αρχική μορφή εκτέλεσης των ασκήσεων για να βοηθήσει στην κάλυψη των αναγκών των ασκούμενών σας. Η πλειοψηφία των ασκήσεων είναι κινήσεις κάμψης/έκτασης που εκτελούνται στο οβελιαίο επίπεδο, κινήσεις με τις οποίες οι περισσότεροι άνθρωποι πιθανότατα θα είναι πιο άνετοι, όταν ξεκινούν ένα πρόγραμμα άσκησης. Αλλά μην ανησυχείτε, αυτό το πρόγραμμα μπορεί να είναι μια πρόκληση ακόμη και για τους πιο προχωρημένους ασκούμενούς σας. Δοκιμάστε το, μπορεί να φαίνεται εύκολο στο χαρτί, αλλά σίγουρα αποτελεί πρόκληση, ειδικά αν το κάνετε σε έναν κύκλο τριών γύρων με ελάχιστη ανάπαυση μεταξύ των σετ και μόνο ένα έως δύο λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των γύρων!

Θυμηθείτε, οι επαγγελματίες της άσκησης πρέπει να συμπληρώσουν ένα ιστορικό υγείας και να εφαρμόσουν μια αξιολόγηση φυσικής κατάστασης στους ασκούμενούς τους πριν σχεδιάσουν ένα πρόγραμμα άσκησης. Αυτό γίνεται για να εντοπιστούν οι συγκεκριμένοι περιορισμοί της κίνησης που μπορεί να έχουν και ως εκ τούτου, να επιλεγούν οι κατάλληλες ασκήσεις ευλυγισίας και ενδυνάμωσης με βάση τα αποτελέσματα, τους στόχους τους και εάν απαιτείται ιατρική άδεια για άσκηση. Τροποποιήστε το πρόγραμμα άσκησης, όπου είναι απαραίτητο για τους ασκούμενούς σας και τις συγκεκριμένες ανάγκες τους.

ΜΟΝΤΕΛΟ ΒΕΛΤΙΣΤΩΝ ΠΡΟΣΑΡΜΟΓΩΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΤΗΣ NASM

 

OPT LEVEL 1: ΑΝΤΟΧΗ ΣΤΗ ΣΤΑΘΕΡΟΠΟΙΗΣΗ

Επαναλήψεις: 12 έως 20

Μετά την προθέρμανση, εκτελείτε 1 σετ από όλες τις ασκήσεις με το ελάχιστο χρόνο ξεκούρασης μεταξύ των ασκήσεων. Εκτελέστε το πρώτο σετ/κύκλο, ξεκουραστείτε από 1 έως 3 λεπτά και επαναλάβετε τον κύκλο άλλη μια ή δύο φορές και μετά κάνετε αποθεραπεία.

ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ – OPT MODEL BY NASM ΦΑΣΗ 1Η: ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΝΤΟΧΗΣ ΣΤΗ ΣΤΑΘΕΡΟΠΟΙΗΣΗ

FOAM ROLL: Κρατήστε στο ευαίσθητο σημείο για 30 δευτερόλεπτα, γαστροκνήμιο, προσαγωγοί, καμπτήρες των ισχίων και πλάτη.

ΣΤΑΤΙΚΕΣ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ: Κρατήστε μια στατική διάταση για κάθε σημείο για 30 δευτερόλεπτα, γαστροκνήμιο, προσαγωγοί, καμπτήρες των ισχίων και πλατύ ραχιαίο.

*Συμπεριλάβετε foam roller και διατάσεις για περιοχές που χαρακτηρίζονται ως σφιχτές/υπερδραστήριες κατά την αξιολόγηση του ασκούμενου.

ΑΣΚΗΣΕΙΣ

 

ΙΣΟΡΡΟΠΙΑ ΣΤΟ ΕΝΑ ΠΟΔΙ

Σταθείτε με τα πέλματα στο άνοιγμα των ώμων, τις μύτες των ποδιών να κοιτούν ευθεία μπροστά και τα ισχία σε ουδέτερη θέση. Σηκώστε το ένα πόδι ακριβώς δίπλα από το πόδι ισορροπίας και με ραχιαία κάμψη στο πέλμα. Κάμψτε το ισχίο και το γόνατο για να φέρετε τον μηρό παράλληλα με το έδαφος. Κρατήστε για 5 έως 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε. Αλλαγή ποδιών.

Ευκολότερη εκτέλεση: Εκτελέστε ενώ κρατάτε μια σταθερή επιφάνεια.

Δυσκολότερη εκτέλεση (προοδευτικά): Εκτελέστε πάνω σε ένα στρώμα-μαξιλάρι ισορροπίας.

ΣΑΝΙΔΑ

Ξαπλώστε με το πρόσωπο να κοιτάει στο πάτωμα τα πόδια ενωμένα και οι πήχεις στο έδαφος. Κρατήστε την κοιλιά μέσα και τους γλουτούς σφιχτούς, ανεβάστε όλο το σώμα από το έδαφος μέχρι να σχηματίσετε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τα πέλματα. Κρατήστε για 1 με 2 δευτερόλεπτα, επιστέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Ευκολότερη εκτέλεση: Εκτελέστε τη σανίδα στα γόνατα ή με τα χέρια σε έναν πάγκο

Δυσκολότερη εκτέλεση (προοδευτικά): Εναλλάξ ανεβάστε ένα- ένα πόδι από το έδαφος σε κάθε επανάληψη

ΚΑΘΙΣΜΑ ΜΕ ΑΛΜΑ ΚΑΙ ΣΤΑΘΕΡΟΠΟΙΗΣΗ

Σταθείτε με τα πέλματα στο άνοιγμα των ώμων, τις μύτες των ποδιών ίσιες, τα ισχία σε ουδέτερη θέση και τα γόνατα ευθυγραμμισμένα με το 2^ο και 3^ο δάχτυλο των ποδιών. Κάντε ένα ημι-κάθισμα σαν να πηγαίνετε να καθίσετε σε μια καρέκλα. Κάντε ένα άλμα προς τα πάνω εκτείνοντας τα χέρια πάνω από το κεφάλι. Προσγειωθείτε μαλακά και κρατήστε την θέση για 3 με 5 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε.

Ευκολότερη εκτέλεση: Μειώστε το βάθος του καθίσματος και εκτελέστε ένα μικρότερο κάθισμα

Δυσκολότερη εκτέλεση (προοδευτικά): Τραβήξτε τα γόνατα πιο ψηλά σε ένα άλμα.

ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΤΑ ΠΑΝΩ ΣΕ ΙΣΟΡΡΟΠΙΑ, ΚΑΜΨΗ ΚΑΙ ΠΙΕΣΗ ΠΑΝΩ ΑΠΟ ΤΟ ΚΕΦΑΛΙ

Σταθείτε μπροστά από ένα σκαλοπάτι ή plyo box (ύψος 15 έως 45 εκατοστά) με αλτήρες στο χέρι. Ανεβείτε με το ένα πόδι, κρατώντας το πέλμα στραμμένο προς τα εμπρός και το γόνατο ευθυγραμμισμένο στο μέσο του πέλματος. Πιέστε τη φτέρνα και σηκωθείτε ίσια, ισορροπώντας στο ένα πόδι. Τεντώστε το άλλο πόδι στο ισχίο και το γόνατο. Μόλις ισορροπήσετε, κάντε τη κάμψη δικεφάλων και, στη συνέχεια, την πίεση με τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι. Κατεβάστε αλτήρες, επιστρέψτε το ανασηκωμένο πόδι στο έδαφος και κατεβείτε από το κουτί στην αρχική θέση. Αλλαγή ποδιών. Επαναλάβετε.

Ευκολότερη εκτέλεση: Παραλείψτε το κράτημα σε ισορροπία

Δυσκολότερη εκτέλεση (προοδευτικά): Εκτελέστε στο μετωπιαίο ή στο εγκάρσιο επίπεδο.

ΚΑΘΙΣΜΑΤΑ ΣΤΗ ΤΡΟΧΑΛΙΑ – OPT MODEL BY NASM ΦΑΣΗ 1Η: ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΝΤΟΧΗΣ ΣΤΗ ΣΤΑΘΕΡΟΠΟΙΗΣΗ

Σταθείτε με τα πέλματα στο άνοιγμα των ώμων, τις μύτες των ποδιών ίσιες, τα ισχία σε ουδέτερη θέση και τα γόνατα ευθυγραμμισμένα με το 2^ο και 3^ο δάχτυλο των ποδιών. Κρατήστε την τροχαλία στα πλάγια του σώματος και αργά αρχίστε να εκτελείτε το κάθισμα, χωρίς να επιτρέπετε καμία κίνηση έσω στροφής σε ισχία ή γόνατα. Καθίστε αναπαυτικά διατηρώντας μια ουδέτερη θέση στην σπονδυλική στήλη και το στήθος προς τα πάνω. Σηκωθείτε πάλι σφίγγοντας του γλουτούς και πιέζοντας τις φτέρνες καθώς τα γόνατα τεντώνουν. Επαναλάβετε.

Ευκολότερη εκτέλεση: Εκτελέστε το κάθισμα με μια μπάλα κόντρα στο τοίχο ή μειώστε το βάθος του καθίσματος.

Δυσκολότερη εκτέλεση (προοδευτικά): Κάντε το κάθισμα χωρίς την τροχαλία

ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΗΘΟΥΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ – OPT MODEL BY NASM ΦΑΣΗ 1Η: ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΝΤΟΧΗΣ ΣΤΗ ΣΤΑΘΕΡΟΠΟΙΗΣΗ

Ξαπλώστε με την πλάτη σας πάνω σε μια μπάλα ισορροπίας ανάμεσα στις ωμοπλάτες, τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και το κεφάλι ίσια, οι γλουτοί σφιχτοί και τα ισχία ψηλά. Ξεκινήστε με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στο ύψος του στήθους, πιέστε και τους δύο αλτήρες ευθεία πάνω εκτείνοντας τους αγκώνες και συστέλλοντας το στήθος. Αργά επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Ευκολότερη εκτέλεση: Εκτελέστε σε απλό πάγκο

Δυσκολότερη εκτέλεση (προοδευτικά): Εκτελέστε με τα χέρια εναλλάξ

ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ ΣΤΗ ΜΠΑΛΑ ΙΣΟΡΡΟΠΙΑΣ

Ξεκινήστε σε πρηνή κατάκλιση με τους κοιλιακούς πάνω στη μπάλα ισορροπίας, τα πέλματα να κοιτούν κάτω, τα πόδια ίσια και τη κοιλιά μέσα. Κρατήστε τους αλτήρες σε κάθε χέρι και εκτείνετε τα χέρια μπροστά από το σώμα. Σηκώστε το στήθος από τη μπάλα και τραβήξτε τους αλτήρες φέρνοντας τους αντίχειρες προς τις μασχάλες. Επαναλάβετε.

Ευκολότερη εκτέλεση: Γονατίστε πάνω στη μπάλα

Δυσκολότερη εκτέλεση (προοδευτικά): Εκτελέστε με τα χέρια εναλλάξ

ΣΤΡΑΤΙΩΤΙΚΕΣ ΠΙΕΣΕΙΣ ΩΜΩΝ ΠΑΝΩ ΑΠΟ ΤΟ ΚΕΦΑΛΙ ΣΤΗ ΜΠΑΛΑ

Καθήστε πάνω στη μπάλα ισορροπίας με τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων και τα πέλματα ευθεία. Ξεκινώντας με τους αλτήρες στο επίπεδο των ώμων, πιέστε πάνω από το κεφάλι μέχρι και τα δύο χέρια να τεντώσουν πλήρως, οι παλάμες να κοιτούν μπροστά. Αργά επιστρέψτε τους αλτήρες στην αρχική θέση. Επαναλάβετε.

Ευκολότερη εκτέλεση: Καθήστε σε πάγκο

Δυσκολότερη εκτέλεση (προοδευτικά): Εκτελέστε με τα χέρια εναλλάξ

ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ ΜΕ ΕΝΑ ΠΟΔΙ ΨΗΛΑ – OPT MODEL BY NASM ΦΑΣΗ 1Η: ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΝΤΟΧΗΣ ΣΤΗ ΣΤΑΘΕΡΟΠΟΙΗΣΗ

Σταθείτε στο ένα πόδι, τα πέλματά στραμμένα ευθεία μπροστά, το γόνατο ελαφρώς λυγισμένο πάνω από το 2^ο και 3^ο δάχτυλο των ποδιών. Ξεκινήστε με τα χέρια στα πλάγια, με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Εκτελέστε μια κάμψη δικεφάλων. Επιστρέψτε αργά στη θέση έναρξης, επαναλάβετε για 10 επαναλήψεις και στη συνέχεια αλλάξτε τα πόδια.

Ευκολότερη εκτέλεση: Σταθείτε και στα δύο πόδια

Δυσκολότερη εκτέλεση (προοδευτικά): Εκτελέστε με τα χέρια εναλλάξ ή πάνω σε μια ασταθή βάση

ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΡΙΚΕΦΑΛΩΝ ΜΕ ΙΣΟΡΡΟΠΙΑ ΣΤΟ ΕΝΑ ΠΟΔΙ

Πιάνοντας τις λαβές της τροχαλίας με τις παλάμες στραμμένες προς το έδαφος και τους αγκώνες λυγισμένους σε γωνία 90°, σταθείτε στο ένα πόδι, τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα ευθεία μπροστά και το γόνατο ελαφρώς λυγισμένο πάνω από το 2^ο και 3^ο δάχτυλο. Κρατώντας τους ώμους πίσω και κάτω, εκτείνετε τους αγκώνες πιέζοντας προς τα κάτω τις λαβές μέχρι να έρθουν τα χέρια σε πλήρη έκταση. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Ευκολότερη εκτέλεση: Σταθείτε και στα 2 πόδια

Δυσκολότερη εκτέλεση (προοδευτικά): Εκτελέστε με τα χέρια εναλλάξ

ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ

Επαναλάβετε τις ασκήσεις της προθέρμανσης

ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ «ΠΙΑΣΤΕΙΤΕ»;

Οι ασκούμενοί σας, ειδικά εκείνοι που είναι νέοι στην άσκηση, μπορεί να σας ρωτήσουν για το μυϊκό πιάσιμο τις επομένες ημέρες από την προπόνησή τους και πότε θα υποχωρήσει. Άλλοι ασκούμενοι μπορούν να κρίνουν την αξία της προπόνησής τους στο επίπεδο του πιασίματός τους. Καθώς το σώμα ανταποκρίνεται και προσαρμόζεται σε νέους σωματικούς και φυσιολογικούς στρεσογόνους παράγοντες (π.χ. άσκηση, αυξημένη υπερφόρτωση), μπορεί να εμφανιστεί καθυστερημένος μυϊκός κάματος (DOMS). Το DOMS είναι συχνά αισθητό 24 έως 72 ώρες μετά τη προπόνηση. Ελαχιστοποιήστε τον καθυστερημένο μυϊκό κάματο ξεκινώντας τους ασκούμενους σε κατάλληλα, αλλά χαμηλά επίπεδα έντασης, προχωρώντας σταδιακά την υπερφόρτωση της προπόνησής τους, καθώς το σώμα τους γίνεται πιο αποτελεσματικό και προσαρμόζεται στους στρεσογόνους παράγοντες. Για τους ασκούμενους που χρειάζονται περισσότερη υπερφόρτωση στο προπονητικό τους πρόγραμμα, προσαρμόστε τις οξείες μεταβλητές, όπως τις επαναλήψεις, τα σετ, το τέμπο, την ανάπαυση, την ένταση και τις ασκήσεις που επιλέγονται για να αυξήσουν την πρόκληση.

 

https://blog.nasm.org/nasm-optimum-performance-training