Αθήνα: +30 210 6771282
Θεσσαλονίκη: +30 2310 232868
contact@hnfc.academy

Blog

Hellenic Network of Fitness Certifications
25 Apr 2019

Η ΠΡΟΟΔΕΥΤΙΚΟΤΗΤΑ ΤΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ

Η Προοδευτικότητα των Ασκήσεων

Οι φράσεις “Χρειάζεστε καλή φόρμα” ή “η τεχνική είναι τα πάντα” είναι μόνο μερικές από τις βασικές δηλώσεις που ακούτε από επαγγελματίες της άσκησης και από προπονητές δύναμης. Γι᾽ αυτό τον λόγο υπάρχουν οι προσωπικοί γυμναστές, για να εξασφαλίσουν ότι οι ασκούμενοι τους χρησιμοποιούν καλή τεχνική. Τι συμβαίνει όταν ένας ασκούμενος αρχίζει να κουράζεται και δεν έχει σωστή τεχνική; Ή, από την άλλη πλευρά, τι γίνεται αν μία άσκηση έχει γίνει πολύ εύκολη; Η ικανότητα του επαγγελματία της άσκησης να τροποποιήσει μια άσκηση μέσω της προοδευτικότητας (είτε να αυξήσει την δυσκολία ή να την κάνει πιο εύκολη), είναι ένα πολύτιμο εργαλείο για την δουλειά του.

Γιατί η καλή τεχνική είναι σημαντική;

Όταν εξετάζετε τρεις τυπικούς στόχους που μπορεί να έχει κάποιος ασκούμενος – αλλαγή της σωματικής σύστασης, βελτίωση της απόδοσης, ευεξία ή γενική φυσική κατάσταση – θα έχετε κάποια πρότυπα όσον αφορά τον προγραμματισμό της προπόνησης με αντιστάσεις. Η προπόνηση αντιστάσεων μπορεί να πραγματοποιηθεί με πολλούς τρόπους, είτε χρησιμοποιώντας το βάρος του σώματος, ελεύθερα βάρη, μηχανήματα, ελαστικές αντιστάσεις ή με οποιοδήποτε άλλο εργαλείο προπόνησης. Υπάρχει μεγάλη ποικιλία αθλητικού εξοπλισμού στην αγορά. Ανεξάρτητα από την επιλογή του εργαλείου, είναι σημαντικό να διασφαλίσουμε  την ασφάλεια και την αποτελεσματικότητα της άσκησης. Κανείς δεν θέλει να εκτελεί λάθος μία άσκηση ή να χάσει το χρόνο του σε ένα πρόγραμμα άσκησης που δεν θα επιτύχει τους στόχους του.

Η σωστή στάση κατά τη διάρκεια της προπόνησης σχετίζεται με την διατήρηση των αρθρώσεων σε ευθυγράμμιση, στο σημείο όπου μπορεί να πραγματοποιηθεί μια ιδανική ακολουθία μυϊκών συσπάσεων. Σκεφτείτε το push-up ως παράδειγμα, σε πρηνή θέση με τα χέρια σε έκταση στην ιδανική ευθυγράμμιση θα σημαίνει ότι τα σημεία ελέγχου της κινητικής αλυσίδας, τα αυτιά, οι ώμοι, οι γοφοί, τα γόνατα και οι αστράγαλοι θα είναι όλα σε μία γραμμή, κατά την εκτέλεση της κίνησης μεταξύ των επαναλήψεων και σε όλο το σετ. Καθώς αρχίζει η κόπωση και τα σημεία ελέγχου μετακινούνται από την αρχική τους θέση, μπορεί να εμφανιστεί ανεπιθύμητη μυϊκή εμπλοκή και αυξημένο στρες στις αρθρώσεις. Εάν αρχίζει να εμφανίζεται πρόσθια ή οπίσθια κλίση στην οσφυϊκή μοίρα , αυτό θα σήμαινε μειωμένη εμπλοκή των βαθύτερων σταθεροποιητών μυών του πυρήνα, αυξημένη εμπλοκή των οσφυϊκών μυών και αυξημένη πίεση στους σπονδύλους.

Η κατανόηση και η εφαρμογή των σημείων ελέγχου της κινητικής αλυσίδας και η μετάφρασή τους σε άλλες κινήσεις θα βελτιώσουν τη μυϊκή επιστράτευση, ενώ θα μειώσουν την υπερβολική πίεση στις αρθρώσεις. Και πάλι, με το push-up ως παράδειγμα, εάν ο επαγγελματίας της άσκησης εντοπίσει ότι υπάρχει λόρδωση στην οσφυϊκή μοίρα, μπορεί να επαναφέρει την κίνηση για να διατηρήσει την ιδανική ευθυγράμμιση και να συνεχίσει το πρόγραμμα άσκησης με ασφάλεια.

Τι είναι η προοδευτικότητα της άσκησης;

Η προοδευτικότητα της άσκησης επιτυγχάνεται αυξάνοντας διαδοχικά τις απαιτήσεις μίας άσκησης μέσω μικρών αλλαγών, προκειμένου να αυξήσουν την δυσκολία εκτέλεσής της. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί και αντίστροφα για να μετατρέψει μία άσκηση από δύσκολη σε εύκολη. Υπάρχουν πολλά οφέλη στη της προοδευτικότητας κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, τα οποία είναι:

  1. Η διατήρηση της εμπιστοσύνης των πελατών. Έχετε ακούσει ποτέ έναν πελάτη να λέει, “Δεν μπορώ να κάνω push-up,” ή “Με αυτή την άσκηση πονάει η πλάτη μου”; Εάν γνωρίζετε πώς να κάνετε μια άσκηση πιο εύκολη, είστε σίγουροι ότι έχετε βρει μία έκδοση αυτής της κίνησης που μπορεί να εκτελέσει ο ασκούμενος. Η εκτέλεση των push-up με τα χέρια στον πάγκο της κουζίνας ή στον τοίχο παραμένει να είναι μία άσκηση push-up. Το θέμα είναι πως θα αλλάξουμε την προοδευτικότητα της θέσης του κορμού σταδιακά, ώστε να εκτελέσουν την άσκηση στην κανονική της μορφή.
  2. Οι άμεσες ρυθμίσεις. Εάν έχετε προπονήσει μια ομάδα, γνωρίζετε ότι κανείς δεν έχει το ίδιο εύρος κίνησης, την ίδια δύναμη ή αντοχή. Κάποιος που χάνει την ακεραιότητα της στάσης και αρχίζει να εμφανίζει αντισταθμίσεις χρειάζεται να ρυθμίσει την τεχνική του – και γρήγορα. Τις περισσότερες φορές, δεν υπάρχει διαθέσιμος χρόνος ή εναλλακτικός εξοπλισμός για να προσαρμόσετε την αντίσταση ή να έχετε ένα ελαφρύτερο βάρος.
  3. Ο κοινός χώρος ή εξοπλισμός. Εάν βρίσκεστε στο γυμναστήριο και είναι εν ώρα αιχμής, υπάρχουν φορές που δεν θα έχετε πρόσβαση στον εξοπλισμό ή τα βάρη που συνήθως χρησιμοποιείτε. Αντί για τους αλτήρες των 20 κιλών που ίσως έχετε προγραμματίσει να χρησιμοποιήσετε, μπορεί να είναι διαθέσιμοι μόνο οι αλτήρες των 15 ή των 25 κιλών. Η ερώτηση τώρα είναι πώς αλλάζει η προοδευτικότητα;

Ιδέες για την εφαρμογή παραλλαγών σε μία άσκηση

Εδώ είναι πέντε μεταβλητές που επηρεάζουν τις μικρές αλλαγές.

Ένταση / Φορτίο

Εύρος

Ύψος

Ταχύτητα

Θέση σώματος

Ένταση / Φορτίο

Όταν η κόπωση αρχίζει να εμφανίζεται, μια ενστικτώδη ρύθμιση που οι περισσότεροι άνθρωποι ξέρουν να κάνουν είναι να μειώνουν το φορτίο. Εάν είναι πάρα πολύ εύκολο ή ελαφρύ, τότε θα χρησιμοποιήσουν μεγαλύτερο βάρος ή θα ρυθμίσουν τον πείρο κάτω από το φορτίο. Η ρύθμιση του φορτίου μπορεί να πραγματοποιηθεί στα περισσότερα βοηθήματα άσκησης. Εάν η επιλογή αντίστασης είναι περιορισμένη, ο επαγγελματίας της άσκησης μπορεί να προσθέσει χειροκίνητα αντίσταση ή βοήθεια, εάν είναι ασφαλής τόσο για τον πελάτη όσο και για τον προπονητή.

I like these exercises. Fitness instructor helping senior man in exercise. Focus is on man. Close up.

Εύρος

Το εύρος μίας κίνησης καθορίζεται από το βάθος ή την απόσταση που μπορεί κανείς να εκτελέσει μία πλήρη, διαθέσιμη, και χωρίς πόνο κίνηση σε όλο το εύρος της άρθρωσης χωρίς να υπάρχουν αντισταθμίσεις. Αν μπορούν να διατηρήσουν τα σημεία ελέγχου της κινητικής αλυσίδας σωστά ευθυγραμμισμένα, είναι ελεύθεροι να κινούνται μέσα στο πλήρες εύρος κίνησης που θα επιτρέψει η άρθρωση. Εάν κατά τη διάρκεια εκτέλεσης ενός καθίσματος, η γωνία του κορμού μπορεί να διατηρηθεί παράλληλη στη γωνία της κνήμης, και η οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης είναι σε ουδέτερη θέση καθώς τα ισχία, τα γόνατα και τα δάκτυλα είναι ευθυγραμμισμένα, δεν υπάρχει λόγος περιορισμού της κίνησης. Ωστόσο, εάν τα γόνατα έχουν έσω κλίση, ή έχουμε μετατόπιση της ουδέτερης θέσης της σπονδυλικής στήλης ή αλλαγή στη γωνία του κορμού σε σχέση με τη γωνία της κνήμης, τότε πρέπει να γίνουν τροποποιήσεις για να διατηρηθεί η επιθυμητή στάση.

Ο έλεγχος του εύρους κίνησης είναι η ευκολότερη αλλαγή που μπορεί να γίνει όταν χρειαστεί κατά τη διάρκεια ενός σετ άσκησης. Ο ασκούμενος πρέπει να κινηθεί στο 90%, 80% ή και 50% του αρχικού εύρους της άσκησης ή να διατηρήσει την ασφαλέστερη στάση κατά τη διάρκεια της άσκησης. Στο επόμενο σετ μπορεί να χρησιμοποιήσει ελαφρύτερο φορτίο, εάν είναι απαραίτητο.

Το εύρος μπορεί επίσης να σημαίνει απόσταση από το αρχικό σημείο εκκίνησης. Όταν εκτελείτε μία προβολή, η απόσταση αρχικά είναι το μήκος μισού βήματος προς τα εμπρός από τη θέση εκκίνησης. Εάν η άσκηση εκτελέστηκε με τέλεια τεχνική και με κατάλληλο έλεγχο, ο ασκούμενος μπορεί να εκτελέσει την άσκηση καλύπτοντας τα ¾ της απόστασης για να αυξήσει την ένταση και το πλήρες μήκος του βήματος αν διατηρηθεί η ακεραιότητα της κίνησης από αυτή την απόσταση. Φυσικά η μείωση αυτής της απόστασης μπορεί να γίνει για κάποιον που χάνει την ιδανική στάση του σώματος.

Ύψος

Το ύψος ή η ανύψωση μπορεί να αλλάξει αυξάνοντάς το όπως θα κάνατε σε ένα κουτί ή ακόμα και αν θέλετε να φτάσετε σε διαφορετικά επίπεδα, όπως στο ύψος των ισχίων, των ώμων ή των ματιών, όταν εκτελείτε μία άσκηση ώμων. Το πλαίσιο γενικά είναι σε σχέση με το ύψος από το πάτωμα.

Στο παράδειγμα με την άσκηση για τους ώμους μπορείτε να ξεκινήσετε δυνατά με το πλήρες εύρος κίνησης και να σηκώσετε τους αλτήρες μέχρι το ύψος των ώμων. Σε περίπτωση που οι ώμοι αρχίσουν να κάνουν στροφή, το κεφάλι έχει πρόσθια κλίση ή ακόμα και η οσφυϊκή μοίρα εμφανίζει αντισταθμίσεις, το ύψος θα μπορούσε να μειωθεί στο σημείο όπου τα χέρια ανεβαίνουν μέχρι το μέσο ύψος των πλευρών ή το εύρος που ο ασκούμενος μπορεί να διατηρήσει.

Ταχύτητα

Η ταχύτητα ”σκοτώνει”. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν πρόκειται ο ασκούμενος να χρησιμοποιήσει την ορμή για να σηκώσει ένα φορτίο σε ένα συγκεκριμένο ύψος (π.χ., Η μεγάλη κλίση του κορμού που δημιουργείται προκειμένου να αποκτήσει ταχύτητα για να σηκώσει την μπάρα από το στήθος). Εάν ένας ασκούμενος επιβραδύνει την ταχύτητα εκτέλεσης μίας άσκησης, τότε θέτει τον μυ υπό τάση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αυτό μπορεί επίσης να δημιουργήσει μεγαλύτερη ζήτηση από τους περιφερειακούς σταθεροποιητές μύες, εάν υπάρχει αρκετά αργό τέμπο μεταξύ των επαναλήψεων.

Θέση σώματος

Η αλλαγή της θέσης του σώματος είναι ίσως ο πιο εύκολος από τις πέντε μεταβλητές που μπορούμε να τροποποιήσουμε, για να δημιουργήσουμε μεγαλύτερη πρόκληση ή ευκολία στην κίνηση. Είναι απλά θέμα αλλαγής θέσης, καθώς σχετίζεται με τη βαρύτητα ή την κατεύθυνση της αντίστασης, ή και τα δύο. Ακολουθούν παραδείγματα βασικών κινήσεων και η προοδευτικότητά τους.

Push-up

Εύκολη: Χέρια σε πάγκο ή γόνατα στο πάτωμα

Δύσκολη: Τοποθετήστε τα πόδια σας σε κουτί των 15 εκατοστών

Standing Scaption

Εύκολη: Σταθείτε όρθιοι

Δύσκολη: Μεγαλύτερη κάμψη στο ισχίο

Quadruped Hip Extension

Δύσκολη: Αυξήστε την απόσταση μεταξύ των χεριών και των γόνατων (μετακινηθείτε προς τη θέση push-up)

Η κατανόηση των σημείων ελέγχου της κινητικής αλυσίδας, η βέλτιστη ευθυγράμμιση του σώματος και οι ειδικές θέσεις άσκησης είναι αναπόσπαστο στοιχείο για την επίτευξη ενός καλού προγράμματος άσκησης. Ο σχεδιασμός προγραμμάτων άσκησης είναι το πιο εύκολο μέρος της δουλειάς του επαγγελματία άσκησης. Η ικανότητα να εντοπίσετε πότε μια κίνηση γίνει εσφαλμένα και πώς να την διορθώσετε είναι αυτό που κερδίζει τους ασκούμενούς σας. Μια καλή άσκηση που εκτελέστηκε λάθος δεν είναι καλύτερη από μια αναποτελεσματική άσκηση που γίνεται τέλεια.

 

References:

NASM (National Association of Sports Medicine). 2019. NASM Essentials of Personal Fitness Training (6th ed.). Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.

Exercise Progressions and Regressions: How To’s of Scaling Movement