ΠΩΣ ΜΑΣ ΒΟΗΘΑ Η ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ ΓΕΥΜΑΤΩΝ ΣΤΗΝ ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ

ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ ΓΕΥΜΑΤΩΝ ΚΑΙ ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ. Όταν πρόκειται να ξεκινήσετε το «ταξίδι» απώλειας βάρους ή ακόμα και αν θέλετε να κάνετε κάποιες μικρές αλλαγές στη διατροφή σας και να δημιουργήσετε μεγαλύτερη σταθερότητα και συνέπεια, ο έγκαιρος προγραμματισμός είναι πάντα χρήσιμος! Να θυμάστε πως οτιδήποτε λειτουργεί καλύτερα για σας και το πρόγραμμά σας, θα οδηγήσει σε πιο επιτυχημένα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα.

Η προετοιμασία γευμάτων είναι ένας πολύ καλός τρόπος να τηρήσετε ένα πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους. Θα σας βοηθήσει να ελέγχετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, να έχετε μία δομή στα γεύματά σας κατά τη διάρκεια της ημέρας ώστε να μην χρειάζεται να σκέφτεστε τελευταία στιγμή ποιο θα είναι το επόμενό σας γεύμα.

ΕΙΝΑΙ ΚΑΛΟ ΤΟ ΝΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΖΕΤΕ ΤΑ ΓΕΥΜΑΤΑ ΣΑΣ ΟΤΑΝ ΠΡΟΣΠΑΘΕΙΤΕ ΝΑ ΧΑΣΕΤΕ ΒΑΡΟΣ;

Όσον αφορά την απώλεια βάρους, η κατανάλωση ενός γεύματος κάθε 3-4 ώρες είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να δημιουργήσετε έναν σταθερό μεταβολισμό και να διατηρήσετε το σώμα σε «αναβολική κατάσταση». Ο όρος «αναβολική»  χρησιμοποιείται για να περιγράψει μια κατάσταση οικοδόμησης. Το αντίθετό της θα ήταν ο όρος «καταβολική».

Η έρευνα έχει δείξει ότι όσον αφορά τη σύνθεση των πρωτεϊνών των μυών, για να παραμείνει σε κατάσταση οικοδόμησης, το σώμα χρειάζεται μια πλούσια πηγή πρωτεΐνης περίπου κάθε 3-4 ώρες. Πέρα από αυτό το διάστημα, το σώμα σας αρχίζει να διασπά τους μυς (τόσο τις πρωτεΐνες όσο και το γλυκογόνο – η μορφή αποθήκευσης υδατανθράκων στους μύες σας) για να διατηρηθεί το σώμα σε λειτουργία. Εάν παραταθεί αυτή η χρονική διάρκεια πρόσληψης τροφής, το σώμα σας θα αρχίσει να απελευθερώνει ορμόνες που διεγείρουν την αίσθηση της πείνας.

Για τους περισσότερους ανθρώπους, η παράταση πρόσληψης τροφής για μεγάλα χρονικά διαστήματα, οδηγεί σε κατανάλωση υπερβολικών ποσοτήτων τροφής στο επόμενο γεύμα τους. Έτσι, η προετοιμασία γευμάτων είναι ένας πολύ καλός τρόπος να βεβαιωθείτε ότι έχετε φαγητό εκ των προτέρων για να διασφαλίσετε ότι καταναλώνετε ένα γεύμα με πυκνά θρεπτικά συστατικά την κατάλληλη στιγμή εξασφαλίζοντας έτσι τα βέλτιστα αποτελέσματα.

Δεδομένου ότι η απώλεια βάρους επέρχεται όταν καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε, είναι σημαντικό να προσέχετε την πρόσληψη θερμίδων. Η προετοιμασία γευμάτων σας επιτρέπει πολύ μεγαλύτερο έλεγχο σε αυτό που βάζετε στο σώμα σας (είτε αγοράζετε από μια υπηρεσία είτε προετοιμάζετε μόνοι σας τα γεύματά σας) σε σύγκριση με το φαγητό σε εστιατόρια όπου είναι σχεδόν αδύνατο να γνωρίζετε τις μερίδες κάθε συστατικού που χρησιμοποιούνται σε ένα πιάτο.

ΑΠΛΟ 7-ΗΜΕΡΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΓΕΥΜΑΤΩΝ – ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ ΓΕΥΜΑΤΩΝ ΚΑΙ ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ

Αυτό είναι ένα δείγμα 7-ήμερης προετοιμασίας γευμάτων για να ξεκινήσετε!

Λήψη αρχείου

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ
	ΠΡΩΙΝΟ	ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ	ΒΡΑΔΙΝΟ	ΣΝΑΚ
Δευτέρα	Γιαούρτι (Χαμηλών Λιπαρών), 1 κεσεδάκι(~200 γρ.) Ξηροί καρποί, 1 φλιτζάνι Μήλο, 1 μικρό	Μακαρόνια με σάλτσα πέστο, λαχανικά και ελιές 170 γρ 1 Στήθος από κοτόπουλο	Σολωμός φούρνου 1 μερίδα (160 γρ.) Πουρές από Κουνουπίδι (220 γρ.) Φασολάκια (220 γρ.)	Smoothie με μύρτιλα, μπανάνα, γάλα και γιαούρτι (~560 γρ.) 1 Μάφιν (χωρίς υδατάνθρακες, γλουτένη και λακτόζη) (~85 γρ.)
Τρίτη	1 Μπανάνα Ασπράδια από 2 αυγά, μαγειρεμένα, λουκάνικο, κοτόπουλο ή γαλοπούλα, χαμηλά σε νάτριο(1 λουκάνικο ~30 γρ.) 1 Φλιτζάνι Γάλα 2%	Μακαρονάδα με γαρίδες και σκόρδο (~230 γρ.)	Μοσχαρίσια μπριζόλα (170 γρ.) Άγριο ρύζι (1 φλυτζάνι) Σαλάτα πράσινων λαχανικών(180 γρ.)	Νιφάδες βρώμης, 0.5 φλιτζάνι Σταφίδες (60) 1 μικρό μήλο Σπόροι Chia, 1 κ.γ Μέλι, 1 κ.γ.
Τετάρτη	Μανιτάρια και Σπαράγγια Ομελέτα, 1 μερίδα (~350γρ) 1 μπανάνα Μισό Αβοκάντο	Υγιεινή σαλάτα με κοτόπουλο, 1 μερίδα (250 γρ.) Ψωμί ολικής άλεσης, 2 φέτεςΣταφύλια, 1 φλυτζάνι	Γλυκοπατάτα, 1 γλυκοπατάτα, (130 γρ.) Μπρόκολο, 0.5 φλ., (45 γρ.)Ψητό κοτόπουλο και σοτέ κολοκύθια 0.5 μερίδα (250 γρ.) Ψωμί μπαγκέτα, 1 φέτα	Smoothie με μπανάνα, φράουλες και γιαούρτι, (480 γρ.)
Πέμπτη	1 μπανάνα Ασπράδια αυγού, 1 φλυτζάνιΜπέικον, γαλοπούλα, χαμηλά σε νάτριο, 2 φέτεςΜάφιν από αλεύρι ολικής άλεσης, 1 μάφιν	Κοτόπουλο, Ρύζι και Σαλάτα 1 μερίδα (590 γρ.)	Στήθος από κοτόπουλο με πατάτες και λαχανικά, 1 μερίδα (730 γρ.)	Νιφάδες Βρώμης, 1/3 φλ. (37 γρ.) Μύρτιλα, 1/4 φλ. (37  γρ) Φυστικοβούτυρο, χαμηλό σε νάτριο 1 κ.σ. (17 γρ.)
Παρασκευή	Smoothie με Μπανάνα, φράουλες και γιαούρτι, (480 γρ.)	Σολωμός, ρύζι και σαλάτα με φέτα, 1 μερίδα (370 γρ.)	Μακαρονάδα με αυγό, τυρί, ντομάτα και μπρόκολο, 1 μερίδα (270 γρ.)	Βραστά αυγά, 3 μεγάλα Καρότα, 6 μικρά Χούμους, 2 κ.σ. Μήλο, 1 μεσαίο
Σάββατο	Αυγά, βραστά, ποσέ ή scrambled, 2 αυγά Νιφάδες Βρώμης 0.5 φλ. Σταφίδες, (60 raisins)(30 γρ. Φυστικοβούτυρο, χαμηλό σε νάτριο, 1 κ.σ. (17 γρ.)	Τυρί τσένταρ, (30 γρ.) Φρέσκια ντομάτα, 2 λεπτές φέτες Μουστάρδα, 1 κ.σ. ή 1 φακελάκι Προσούτο, 56 g Φύλλα ρόκας, 10 φύλλα Ψωμί Σικάλεως, 2 λεπτές φέτες	Μακαρονάδα με σάλτσα πέστο, λαχανικά και ελιές (360 γρ.) Στήθος κοτόπουλου, 1	Γιαούρτι, χωρίς λιπαρά, (150 γρ.) 1 μπισκότο με κομμάτια σοκολάτας
Κυριακή	Smoothie με μύρτιλα, μπανάνα, γάλα και γιαούρτι, 1 serving (570 γρ.)	Σούπα με φακές και Σπανάκι, 1 μερίδα (680 γρ.)	Κοτόπουλο, ρύζι και σαλάτα, 1 μερίδα (590 γρ.)	Τυρί Cottage, (110 γρ.) Ποπ-κορν, σπιτικό, φτιαγμένο με λάδι, και λίγο αλάτι, 1 φλιτζάνιΑμύγδαλα, (23)Μπράουνι από μαύρα φασόλια – Δεν χρειάζονται αλεύρι, 1 μπράουνι)

 

ΕΙΝΑΙ ΑΞΙΟΠΙΣΤΕΣ ΟΙ ΥΠΗΡΕΣΙΕΣ ΠΑΡΑΔΟΣΗΣ ΕΤΟΙΜΩΝ ΓΕΥΜΑΤΩΝ;

Ποιος είναι τελικά ο πιο αποτελεσματικός τρόπος προετοιμασίας γευμάτων; Είναι καλύτερο να φτιάχνετε μερίδες φαγητού μόνοι σας ή να χρησιμοποιείτε κάποια υπηρεσία παράδοσης έτοιμων γευμάτων; Η απάντηση είναι, ό,τι θα είναι πιο εύκολο για εσάς!

Εάν προετοιμάζετε τα γεύματά σας, ένας καλός κανόνας είναι να βεβαιωθείτε ότι κάθε γεύμα έχει 85-120 γραμμάρια πρωτεΐνης, ίση ή διπλή μερίδα αμυλούχων υδατανθράκων και ίση ή διπλή ποσότητα ινωδών λαχανικών. Ωστόσο, οι υπηρεσίες παράδοσης γεύματος μπορούν να σας εξοικονομήσουν χρόνο στο μαγείρεμα και να σας προσφέρουν ισορροπημένα γεύματα, με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά!

Οι υπηρεσίες προετοιμασίας γευμάτων είναι επίσης πολύ φθηνότερες απ’ ότι αν τρώγατε σε κάποιο εστιατόριο (οι περισσότερες κατά μέσο όρο κοστίζουν $7- $10 /γεύμα) και είναι πλήρως διαφανείς με τα συστατικά, τις θερμίδες και τα μακροθρεπτικά συστατικά, ώστε να έχετε εμπιστοσύνη στο τι παίρνετε.

ΠΟΥ ΥΠΑΓΟΝΤΑΙ ΤΑ ΕΛΕΥΘΕΡΑ ΓΕΥΜΑΤΑ (CHEAT MEALS); – ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ ΓΕΥΜΑΤΩΝ ΚΑΙ ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ

Τι γίνεται με τα ελεύθερα γεύματα; Όσον αφορά την απώλεια βάρους, οι άνθρωποι συχνά κόβουν τα αγαπημένα τους τρόφιμα και επιδόρπια για να δημιουργήσουν έλλειμμα θερμίδων, καθώς τα γλυκά και τα τηγανητά τρόφιμα μπορούν να προσθέσουν ανθυγιεινές και περιττές θερμίδες. Ωστόσο, όταν αυτά τα τρόφιμα είναι υπερβολικά περιορισμένα, μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική κατανάλωση αυτών των τροφίμων αργότερα και να αναστείλει την απώλεια βάρους.

Έτσι, ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε να το παρακάνετε στο μέλλον, είναι να μην περιορίζετε υπερβολικά τον εαυτό σας όταν πρόκειται για τα ελεύθερα γεύματα. Για να καταφέρετε επιτυχημένη και μακροχρόνια απώλεια βάρους, είναι σημαντικό να μάθετε πώς να ενσωματώνετε τα αγαπημένα σας τρόφιμα με μέτρο, ώστε τα γεύματα να μην σας αποθαρρύνουν και να οδηγούν σε αίσθημα αποτυχίας από τη «δίαιτα» που προσπαθείτε να ακολουθήσετε. Ο καλύτερος τρόπος για να συμπεριλάβετε τα cheat meals – ελεύθερα γεύματα είναι:

1. Κάντε το με μέτρο. Εάν επιθυμείτε πίτσα για δείπνο με φίλους, περιορίστε τον εαυτό σας σε 1-2 κομμάτια και παραγγείλετε μια μεγάλη σαλάτα για συνοδευτικό για να προσθέσετε περισσότερες ίνες και όγκο στο γεύμα. Θυμηθείτε, τα λαχανικά είναι πολύ χορταστικά με λίγες θερμίδες! Ή, εάν έχετε ανάγκη από γλυκό, επιτρέψτε στον εαυτό σας μια μικρή σοκολάτα ή μπισκότο κάθε μέρα με ένα γεύμα. Επιτρέποντας στον εαυτό σας μια μικρή λιχουδιά κάθε μέρα θα σας αποτρέψει από την υπερβολική κατανάλωση γλυκών αργότερα.
2. Να είστε προσεκτικοί και να σχεδιάζετε εκ των προτέρων. Για παράδειγμα, εάν θέλετε επιδόρπιο μετά το δείπνο, γεμίστε ίσως το πιάτο σας με περισσότερες πρωτεΐνες και ινώδη λαχανικά αντί αμυλούχων υδατανθράκων, καθώς το επιδόρπιο θα έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
3. Μην αισθάνεστε ένοχοι για την απόλαυση του ελεύθερου γεύματός σας. Τα συναισθήματα ενοχής για την κατανάλωση τροφίμων που απολαμβάνετε μπορούν να αναπτύξουν κακές σχέσεις με το φαγητό και να σαμποτάρουν την προσπάθεια σας για απώλεια βάρους.

Συνολικά, το πιο αποτελεσματικό πρόγραμμα διατροφής είναι αυτό που θα μπορείτε να ακολουθήσετε. Εάν ένα πρόγραμμα γευμάτων είναι υπερβολικά περιοριστικό ή δεν επιτρέπει ευελιξία στα τρόφιμα που σας αρέσει να τρώτε, δεν θα καταφέρετε να διατηρήσετε την απώλεια βάρους μακροπρόθεσμα.

ΠΗΓΗ:

https://blog.nasm.org/how-to-meal-prep-for-weight-loss