ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΜΟΣ ΑΣΚΗΣΗΣ ΓΙΑ ΗΛΙΚΙΩΜΕΝΟΥΣ

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΜΟΣ ΑΣΚΗΣΗΣ ΓΙΑ ΗΛΙΚΙΩΜΕΝΟΥΣ. Οι τροποποιήσεις και ο προγραμματισμός άσκησης για ηλικιωμένους ασκούμενους είναι δημοφιλή θέματα σε δημοσιεύσεις και συνέδρια υγείας και φυσικής κατάστασης. Υπάρχει καλός λόγος για αυτό: Μέχρι το 2050, ο αριθμός των ατόμων άνω των 60 θα αυξηθεί σε 2 δισεκατομμύρια, από μόλις 900 εκατομμύρια το 2015. Με άλλα λόγια, σε 30 σύντομα χρόνια από τώρα, σχεδόν το ένα τέταρτο του πληθυσμού της γης θα είναι άνω των 60 ετών (ΠΟΥ 2018). Αυτό προσθέτει πολλούς πιθανούς συμμετέχοντες στην γυμναστική!

Πολλοί επαγγελματίες άσκησης ήδη στρέφονται προς ηλικιωμένους πληθυσμούς επειδή είναι ευχάριστα να δουλέψεις μαζί τους. Με έναν σωστό προγραμματισμό, αυτοί οι ασκούμενοι μπορούν να δουν σημαντικές αλλαγές στη λειτουργική ικανότητα του σώματος και στην υγεία – κατηγορίες που πολλοί γυμναστές θεωρούν ότι έχουν μεγαλύτερη επίδραση από την αισθητική και την αθλητική απόδοση.

Αυτό το άρθρο κυκλοφόρησε αρχικά στο τεύχος Άνοιξης 2020 του American Fitness Magazine.

ΔΕΝ ΥΠΑΡΧΕΙ ΜΙΑ ΜΟΝΟ ΠΡΟΣΕΓΓΙΣΗ ΣΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ ΓΙΑ ΗΛΙΚΙΩΜΕΝΟΥΣ

Πολύ συχνά μας λένε ποιες ασκήσεις είναι «κατάλληλες για ηλικιωμένους ασκούμενους». Υπάρχουν μερικές συνέπειες εδώ: Πρώτον, υποδηλώνει ότι πολλές από τις ασκήσεις που γνωρίζουμε και αγαπάμε δεν είναι κατάλληλες για μεγαλύτερες ηλικίες. Δεύτερον, αυτό σημαίνει ότι οι ηλικιωμένοι ασκούμενοι είναι, από προεπιλογή, περιορισμένοι κατά κάποιο τρόπο. Φυσικά, κανένα από αυτά δεν ισχύει.

Λοιπόν, πώς πρέπει ο προγραμματισμός για ηλικιωμένους ασκούμενους να διαφέρει από τη συνηθισμένη μας προσέγγιση; Η σύντομη απάντηση: Στο θεμέλιό της, δεν θα έπρεπε. Οι έμπειροι επαγγελματίες άσκησης καταλαβαίνουν πού βρίσκονται οι ασκούμενοι όταν τους συναντούν για πρώτη φορά – ανεξάρτητα από τη χρονολογική ηλικία. Και δουλεύουν μαζί τους για να βελτιώσουν τον τρόπο ζωής και τη λειτουργική ικανότητα σύμφωνα με τους στόχους υγείας και φυσικής κατάστασης. Αυτό σημαίνει τη μετατόπιση της νοοτροπίας μας από το σχεδιασμό προγραμμάτων «βάσει ηλικίας» στον προγραμματισμό «βάσει ικανοτήτων». Αν και αυτό ακούγεται σαν μια αρκετά απλή αλλαγή, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε γιατί έχει σημασία – και πώς εφαρμόζεται σε αυτούς που εξυπηρετούμε.

Σύμφωνα με την Έκθεση του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας για τη γήρανση και την υγεία του 2015, η υγιής γήρανση είναι «η διαδικασία ανάπτυξης και διατήρησης της λειτουργικής ικανότητας που επιτρέπει την ευημερία σε μεγαλύτερη ηλικία».

Στόχος μας ως επαγγελματίες άσκησης και ευεξίας θα πρέπει να είναι να βοηθήσουμε τους ασκούμενους μας να μεγιστοποιήσουν τη λειτουργική τους ικανότητα ή «τα χαρακτηριστικά που σχετίζονται με την υγεία που επιτρέπουν στους ανθρώπους να είναι και να κάνουν ό,τι έχουν λόγο να εκτιμήσουν» (ΠΟΥ 2015). Αυτή η διαδικασία πρέπει να εξατομικεύεται σε κάθε ασκούμενο.

ΤΙ ΕΙΝΑΙ Η ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΗ ΙΚΑΝΟΤΗΤΑ;

Η λειτουργική ικανότητα είναι αποτέλεσμα της σύνθετης αλληλεπίδρασης μεταξύ του περιβάλλοντος ενός ατόμου και των εγγενών ικανοτήτων του. Οι εγγενείς ικανότητες περιλαμβάνουν όλες τις ψυχικές και σωματικές ικανότητες του ατόμου, συμπεριλαμβανομένης της γενετικής, της προδιάθεσης ή της παρουσίας ασθένειας και διάφορων παραγόντων του τρόπου ζωής (ΠΟΥ 2015). Το περιβάλλον περιλαμβάνει τα πάντα στον εξωτερικό κόσμο του ατόμου, συμπεριλαμβανομένου του χώρου διαβίωσης, των πόρων της τοπικής κοινότητας και της κοινωνίας γενικότερα. Ως πάροχος φυσικής κατάστασης ή εγκατάσταση, είστε μέρος του περιβάλλοντος του ασκούμενου.

ΦΥΣΙΚΗ ΙΚΑΝΟΤΗΤΑ ΣΧΕΤΙΚΑ ΜΕ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ ΗΛΙΚΙΩΜΕΝΩΝ – ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΜΟΣ ΑΣΚΗΣΗΣ ΓΙΑ ΗΛΙΚΙΩΜΕΝΟΥΣ

Η φυσική ικανότητα είναι η ικανότητα του σώματος να εκτελεί συγκεκριμένες εργασίες. Αυτό είναι το συστατικό της εγγενούς ικανότητας που επηρεάζεται περισσότερο από την άσκηση και, ως εκ τούτου, από το έργο των επαγγελματιών φυσικής κατάστασης. Η φυσική ικανότητα δεν πρέπει να θεωρείται κάτι που «αυτόματα» μειώνεται με την ηλικία, αλλά μάλλον ως κάτι που εμπίπτει σε ένα εύρος που συνήθως διευρύνεται καθώς μεγαλώνουμε.

Στην πραγματικότητα, μερικοί άνθρωποι βιώνουν μια μείωση της φυσικής ικανότητας νωρίτερα στη ζωή, λόγω της αλληλεπίδρασης του περιβάλλοντος και των εγγενών ικανοτήτων, οπότε υπάρχουν άνθρωποι στα 70 τους που έχουν τη φυσική ικανότητα των ατόμων στα 20 τους.

ΙΚΑΝΟΤΗΤΑ ΚΑΙ ΦΥΣΗ ΕΝΑΝΤΙΟΝ ΑΝΑΤΡΟΦΗΣ – ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΜΟΣ ΑΣΚΗΣΗΣ ΓΙΑ ΗΛΙΚΙΩΜΕΝΟΥΣ

Το να παραμένουμε πιο υγιείς και να διατηρούμε τη λειτουργική μας ικανότητα καθώς μεγαλώνουμε δεν είναι ούτε τυχαίο ούτε συμβαινει λόγω “γενετικού λαχείου”. Πιο σχετικό είναι εάν το φυσικό και κοινωνικό περιβάλλον μας προσφέρει ευκαιρίες να υιοθετήσουμε έναν υγιεινό τρόπο ζωής και να μας δώσει πρόσβαση σε επαρκή υγειονομική περίθαλψη, προγράμματα και υπηρεσίες.

Ορισμένοι ερευνητές υποστηρίζουν ότι η γενετική ευθύνεται μόνο για το 25% -40% της υγιούς γήρανσης (NIA n.d.). Αυτό σημαίνει ότι το υπόλοιπο 60% -75% προέρχεται από τον τρόπο ζωής και τους περιβαλλοντικούς παράγοντες. Δεδομένου του μεγάλου εύρους κατάστασης υγείας μεταξύ των ηλικιωμένων πληθυσμών, σε συνδυασμό με τον σχετικά μικρό αντίκτυπο της γενετικής, είναι εύκολο να καταλάβουμε γιατί ο σχεδιασμός ενός προγράμματος για έναν ηλικιωμένο ασκούμενο είναι μια πλήρως εξατομικευμένη διαδικασία.

ΠΡΟΟΔΕΥΤΙΚΟΤΗΤΑ ΑΣΚΗΣΗΣ ΚΑΙ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΗ ΙΚΑΝΟΤΗΤΑ ΓΙΑ ΗΛΙΚΙΩΜΕΝΟΥΣ

Με οποιονδήποτε από τους ασκούμενους μας, δουλεύουμε για να κατανοήσουμε το βασικό επίπεδο φυσικής κατάστασης και τις ικανότητές τους, στη συνέχεια συνδυάζουμε αυτήν τη γνώση με τις ανάγκες και τους στόχους τους για να δημιουργήσουμε ένα προσαρμοσμένο πρόγραμμα άσκησης. Το πρόγραμμα στη συνέχεια προχωρά συστηματικά (δηλαδή, το επίπεδο προσαρμόζεται) για μεγιστοποίηση των αποτελεσμάτων.

Δεν έχει διαφορά αν ο ασκούμενος είναι νέος η όχι. Τα δύο πράγματα που πρέπει να θυμάστε είναι (1) όπως πάντα, δεν πρέπει να υποθέσουμε τίποτα σχετικά με την ικανότητα ενός ατόμου πριν από την ολοκλήρωση της αξιολόγησης και (2) η άσκηση  μπορεί να χρειαστεί να είναι πιο δημιουργική από ότι σε ένα νεότερο άτομο.

ΑΞΙΟΛΟΓΗΣΗ – ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΜΟΣ ΑΣΚΗΣΗΣ ΓΙΑ ΗΛΙΚΙΩΜΕΝΟΥΣ

Η γενική προσέγγιση του μοντέλου NASM Optimum Performance Training ™ μπορεί να εφαρμοστεί σε οποιονδήποτε πληθυσμό. Ωστόσο, διαφορετικές ομάδες ασκουμένων αντιμετωπίζουν μοναδικές προκλήσεις. Τα ηλικιωμένα άτομα γενικά αντιμετωπίζουν μια σειρά φυσικών αλλαγών και ο προγραμματισμός άσκησης μπορεί να χρειαστεί να τις λάβετε υπόψη.

Περιλαμβάνουν μείωση της μυϊκής μάζας και της οστικής πυκνότητας των οστών, απώλεια ελαστικότητας στον συνδετικό ιστό και μείωση της ικανότητας ισορροπίας και συντονισμού. Σε σύγκριση με τα νιάτα, ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός και η καρδιακή παροχή μπορεί επίσης να είναι χαμηλότεροι μεταξύ των ηλικιωμένων, ενώ η αρτηριακή πίεση θα τείνει να είναι υψηλότερη, τόσο κατά την ανάπαυση όσο και κατά τη διάρκεια της προπόνησης (NASM 2018). Όπως με τους ασκούμενους σε οποιαδήποτε ηλικία, μπορεί επίσης να υπάρχουν διάφορες παθήσεις, λήψη φαρμάκων και προηγούμενοι τραυματισμοί που επηρεάζουν την ικανότητα και την απόδοση.

Για να είστε σίγουροι ότι έχετε όλες τις πληροφορίες που χρειάζεστε για να διατηρήσετε τους ηλικιωμένους ασκούμενους σας ασφαλείς, ζητήστε τους να συμπληρώσουν το Ερωτηματολόγιο Ετοιμότητας Φυσικής Δραστηριότητας (PAR-Q) ως μέρος της αξιολόγησης τους. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αποφασίσετε εάν θέλετε να παρέχουν άδεια γιατρού προτού αρχίσουν να ασκούνται μαζί σας (NASM 2018).

ΠΡΟΣΔΙΟΡΙΣΜΟΣ ΑΦΕΤΗΡΙΑΣ ΜΕΣΩ ΑΞΙΟΛΟΓΗΣΗΣ

Οι αξιολογήσεις κίνησης, όπως το overhead squat, single-leg balance, push, pull and sit-to-stand (από μια καρέκλα), είναι μια εξαιρετική αφετηρία (NASM 2018). Είναι επίσης ενδεδειγμένες πιο προηγμένες αξιολογήσεις, όπως αυτές που περιλαμβάνονται στο εγχειρίδιο NASM Essentials of Corrective Exercise Training. Για παράδειγμα, η αξιολόγηση βάδισης και οι μεταβατικές αξιολογήσεις του άνω άκρου θα παρέχουν ένα στιγμιότυπο της αρχικής κινητικότητας και του νευρομυϊκού ελέγχου των ασκουμένων (NASM 2014).

Μπορούν να προσαρμοστούν και άλλες αξιολογήσεις για αυτήν την ομάδα, λαμβάνοντας υπόψη τη μείωση της μυϊκής μάζας και της καρδιακής απόδοσης που σχετίζεται με την ηλικία. Αντί για αξιολόγηση μίας επανάληψης μέγιστης δύναμης, για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε 10-RM. Η καρδιοαναπνευστική ικανότητα μπορεί να μετρηθεί με το “talk test”. Οι αξιολογήσεις πρέπει να επιλέγονται και να τροποποιούνται ώστε να ταιριάζουν στους στόχους και τις ικανότητες των πελατών.

ΠΩΣ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗΣ

Με τους ηλικιωμένους ανθρώπους, όπως και με άλλους ασκούμενους, η προπόνηση με  αντιστάσεις πρέπει να ακολουθεί τις αρχές του μοντέλου NASM OPT ™: Εξατομίκευση, πρόοδος και προγραμματισμός προπόνησης δύναμης, ξεκινώντας από τη Φάση 1: Αντοχή Σταθεροποίησης (Stabilization Endurance). Αυτό που συχνά παραβλέπεται με ηλικιωμένους είναι η σημασία ανάπτυξης μυϊκής μάζας (υπερτροφία) και δύναμης (Φάσεις 4 και 5).

Ακόμη και με μειώσεις στον μυϊκό ιστό, οι ηλικιωμένοι ασκούμενοι που συμμετέχουν σε μακροχρόνια προπόνηση με αντιστάσεις μπορούν να διατηρήσουν τη δύναμη, την ισχύ και τη μυϊκή μάζα (NASM 2012). Επιπλέον, οι πελάτες με μειωμένο νευρομυϊκό έλεγχο, σημαντικούς περιορισμούς κινητικότητας ή αδυναμία μπορούν ακόμη να επωφεληθούν από την προπόνηση με αντιστάσεις όταν εφαρμόζεται σωστά.

Κατά την προπόνηση ηλικιωμένων ατόμων, να θυμάστε ότι είναι ζωτικής σημασίας για αυτούς να μπορούν να διατηρούν την σωστή τεχνική και τον έλεγχο της κινητικής αλυσίδας ανά πάσα στιγμή για να ελαχιστοποιούν τον κίνδυνο τραυματισμού, οπότε φροντίστε να εφαρμόσετε παλινδρομήσεις όπως απαιτείται για να συμβεί αυτό (NASM 2018). Από την άλλη πλευρά, μην σταματήσετε τους 80χρονους πελάτες σας από το deadlifting για οκτώ επαναλήψεις, αν αυτό είναι ασφαλές, εάν πληρούν τις προϋποθέσεις για αυτό και αν είναι κατάλληλο για τους στόχους τους.

ΠΛΥΟΜΕΤΡΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ – ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΜΟΣ ΑΣΚΗΣΗΣ ΓΙΑ ΗΛΙΚΙΩΜΕΝΟΥΣ

Τα προπονητικά προγράμματα που συχνά δεν χρησιμοποιούνται επαρκώς με τους ηλικιωμένους περιλαμβάνουν SAQ και πλυομετρική προπόνηση, αλλά η βελτίωση της ικανότητας κίνησης με εκρηκτικότητα, ταχύτητα και αποτελεσματικότητα μπορούν να ωφελήσουν όλους – ειδικά τους ηλικιωμένους πελάτες που αντιμετωπίζουν προβλήματα κινητικότητας.

Πολύ συχνά, όταν οι γυμναστές σκέφτονται την προπόνηση SAQ για έναν ηλικιωμένο, φαντάζονται κώνους ή ladders και φοβούνται ότι μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμό, οπότε παραλείπουν αυτόν τον τύπο προπόνησης. Άλλοι επαγγελματίες φυσικής κατάστασης φοβούνται να «σπάσουν» τους πελάτες τους που η προπόνηση αντίδρασης γίνεται πολύ απλοϊκή για να επιφέρει πραγματική βελτίωση. Η ουσία είναι ότι τα ladders, τα απλά βήματα και όλα τα ενδιάμεσα είναι υπέροχα εάν επιλέγονται, εξατομικεύονται και εφαρμόζονται κατάλληλα. Το ίδιο ισχύει για την πλυομετρική προπόνηση.

Θυμηθείτε: O πρόοδος για μεγαλύτερες ηλικίες θέλει να είμαστε δημιουργικοί. Εάν κατανοήσουμε τον σκοπό πίσω από έναν συγκεκριμένο τρόπο εκγύμνασης, μπορούμε να δημιουργήσουμε πολλά διαφορετικά προγράμματα και έτσι να ικανοποιήσουμε τις ανάγκες κάθε ασκούμενου.

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ: Ο ΡΟΛΟΣ ΤΟΥ ΕΠΑΓΓΕΛΜΑΤΙΑ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

Οι βασικές επιλογές εδώ: Η χρονολογική ηλικία δεν είναι ένα μέτρο φυσικής ή λειτουργικής ικανότητας. Αν και πρέπει να έχουμε επίγνωση των συνηθισμένων ηλικιακών μειώσεων στη φυσιολογική λειτουργία, πρέπει να θυμόμαστε ότι δεν υπάρχει «τυπικό» ηλικιωμένο άτομο, επομένως πρέπει να προσεγγίσουμε όλους τους ασκούμενους με τη νοοτροπία της αξιολόγησης και όχι των υποθέσεων.

Εν ολίγοις, όταν δουλεύουμε με ένα ηλικιωμένο άτομο – όπως και με οποιονδήποτε ασκούμενο – πρέπει να αναρωτηθείτε: Αυτό το συγκεκριμένο άτομο έχει την ικανότητα να κάνει ό, τι θέλει να κάνει μέσα στο τρέχον σύνολο περιστάσεων και ευκαιριών; Και αν όχι, τι μπορούμε να κάνουμε γι ‘αυτό;

 

Bandeen-Roche, K., et al. 2015. Frailty in older adults: A nationally representative profile in the United States. The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, 70 (11), 1427–34.

   Cadore, E.L., et al. 2014. Multicomponent exercises including muscle power training

enhance muscle mass, power output, and functional outcomes in institutionalized frail nonagenarians. Age (Dordrecht, Netherlands), 36 (2), 773–85.

   Lopez, P., et al. 2018. Benefits of resistance training in physically frail elderly: A systematic review. Aging Clinical and Experimental Research, 30 (8), 889–99.

   NASM (National Academy of Sports Medicine). 2012. Senior Fitness Specialist Manual. Leawood, KS: Assessment Technologies Institute.

   NASM. 2014. NASM Essentials of Corrective Exercise Training (Revised ed.). Burlington, MA: Jones & Bartlett.

   NASM. 2018. NASM Essentials of Personal Fitness Training (6th ed.). Burlington, MA: Jones & Bartlett.

   NIA (National Institute on Aging). n.d. Our genes are key to how we age. Accessed Apr. 1, 2020: nia.nih.gov/about/living-long-well-21st-century-strategic-directions-research-aging/our-genes-are-key-how-we.

Steves, C.J., Spector, T.D., & Jackson, S.H.D. 2012. Ageing, genes, environment and epigenetics: What twin studies tell us now, and in the future. Age and Ageing, 41 (5), 581–86.

WHO (World Health Organization). 2015. World Report on Ageing and Health. Accessed Mar. 30, 2020: apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/186463/9789240694811_eng.pdf?sequence=1.

WHO. 2018. Ageing and health. Accessed Apr. 1, 2020: who.int/news-room/facts-in-pictures/detail/ageing.

 

https://blog.nasm.org/exercise-programming-for-older-adults